Periodization and Program Design

Periodisering och programdesign

Oavsett om du strävar efter ökad muskelmassa, förbättrad atletisk prestation eller en hälsosammare livsstil, är ett välstrukturerat träningsprogram nyckeln. Två vägledande principer ligger till grund för nästan alla framgångsrika träningsrutiner: progressiv överbelastning och tillräcklig återhämtning. På en högre nivå ger periodisering en strategisk ram för att organisera dessa principer i distinkta träningscykler, vilket säkerställer stadiga framsteg samtidigt som risken för överträning minskas.

Denna artikel kommer att ge dig en grundlig förståelse för hur du systematiskt planerar ditt träningsschema, från breda övergripande makrocykler till detaljerade mikroscykler. Vi kommer att utforska konceptet progressiv överbelastning, fördjupa oss i hur vila och återhämtning måste integreras för att bibehålla prestationsvinster, och diskutera vanliga periodiseringsmodeller—linjär, svängande och block—för att hjälpa dig forma ett program som passar dina mål. I slutet kommer du att ha en tydlig färdplan för att designa träningspass som förblir både utmanande och hållbara på lång sikt.

Grunderna i periodisering

1.1 Vad är periodisering?

Periodisering är den systematiska planeringen av atletisk eller fysisk träning. Det innebär att dela upp din årliga (eller fleråriga) träningsplan i specifika cykler, var och en med egna mål relaterade till intensitet, volym och specificitet. Konceptet uppstod till stor del från östeuropeisk idrottsvetenskap under mitten av 1900-talet och har sedan dess förfinats genom empiriska bevis och praktisk erfarenhet världen över.

Till skillnad från oplanerad träning—som kan leda till platåer, stagnation eller skador—manipulerar periodisering strategiskt träningsvariabler för att hålla kroppen i ständig anpassning. Denna metod schemalägger också in avlastningsfaser eller planerade viloperioder, vilket säkerställer att du inte pressar dig själv till gränsen för överträning.

1.2 Varför använda periodisering?

  • Kontinuerlig utveckling: Variation i volym och intensitet förhindrar adaptationsplatåer och uppmuntrar kroppen att fortsätta anpassa sig i styrka, uthållighet, kraft och/eller hypertrofi.
  • Minskad utbrändhet: Att inkludera lättare faser eller viloperioder hjälper till att hantera trötthet och mental stress, vilket minimerar risken för överträning.
  • Topprestation: Idrottare planerar ofta att "toppa" (nå maximal prestation) vid viktiga tävlingar. Periodisering ger en strukturerad upptrappning och nedtrappning för dessa tillfällen.
  • Målorienterad: Med riktade faser kan du fokusera på specifika attribut—maxstyrka, muskulär uthållighet, explosiv kraft—vid olika tider på året, i linje med dina personliga mål eller sportkalender.

2. Träningscykler: Makrocykler, Mesocykler och Mikroscykler

Periodisering använder vanligtvis tre "nivåer" av träningscykler:

2.1 Makrocykler

En makrocykel är den största träningsperioden och sträcker sig ofta över ett helt år, även om den kan vara kortare eller längre beroende på dina mål. Till exempel planerar många idrottare en enda makrocykel kring sin tävlingssäsong, medan fritidslyftare kanske föredrar en 6–12 månaders makrocykel som kulminerar i specifika milstolpar som ett styrketest eller en fysiktävling.

Under en makrocykel kommer du att se tydliga faser som adresserar olika prestationsattribut (såsom grundträning, styrka, kraft eller toppning). Makrocykler sätter den breda visionen: "Var vill jag vara om 6, 9 eller 12 månader, och hur planerar jag att ta mig dit?"

2.2 Mesocykler

Inom varje makrocykel finns mesocykler, som vanligtvis varar mellan 4 och 8 veckor. Varje mesocykel fokuserar på ett särskilt träningsmål, till exempel:

  • Hypertrofimesocykel: Betoning på måttlig till hög volym för muskelökning.
  • Styrkemesocykel: Ökad intensitet (tyngre vikter) med måttlig volym.
  • Kraftmesocykel: Inför plyometriska övningar eller snabba lyft med lägre volym men högre intensitet.
  • Uthållighetsmesocykel: Högre repetitionsintervall och kortare vilopauser, med fokus på kardiovaskulär och muskulär uthållighet.

Mesocykler låter dig fokusera på specifika anpassningar samtidigt som du undviker utbrändhet eller brist på framsteg från att göra samma rutin året runt. En mesocykel avslutas vanligtvis med en avlastningsvecka för att möjliggöra superkompensation—där kroppen återhämtar sig helt och blir starkare eller mer vältränad än tidigare.

2.3 Mikrocykler

Den minsta enheten i periodiseringshierarkin är mikrocykeln, som vanligtvis varar ungefär 1 vecka. Den består av individuella träningspass och vilodagar som utgör din rutin. Noggrann planering av mikrocykler säkerställer att du balanserar intensitet (tunga eller högintensiva pass) med tillräcklig återhämtning innan nästa krävande pass.

Denna detaljnivå är viktig eftersom fel i daglig eller veckovis schemaläggning—som intensiva benpass dag efter dag—kan ackumuleras och leda till överbelastningsskador eller kronisk trötthet. Genomtänkt design av mikrocykler säkerställer att du fördelar träningsbelastningen effektivt och kan följa små framsteg varje pass.

3. Vanliga Periodiseringsmodeller

3.1 Linjär Periodisering

I linjär periodisering minskar volymen vanligtvis när intensiteten ökar över på varandra följande mesocykler. Till exempel:

  • Mesocykel 1 (Hypertrofi/Bas): Hög volym, måttlig intensitet (8–12 reps).
  • Mesocykel 2 (Styrka): Måttlig volym, högre intensitet (4–8 reps).
  • Mesocykel 3 (Toppning/Kraft): Låg volym, mycket hög intensitet (1–3 reps eller explosiva rörelser).

Linjär periodisering fungerar bra för nybörjare eller idrottare med ett huvudmål per år. Mer erfarna individer kan dock anpassa sig snabbt, vilket kräver oftare förändringar i stimulans för att fortsätta göra framsteg.

3.2 Undulerande (Icke-linjär) Periodisering

Undulerande periodisering innebär mer frekventa variationer i volym och intensitet—ofta veckovis eller till och med dagligen. Till exempel kan du rotera:

  • Dag 1 (Styrka): Få repetitioner, tunga vikter
  • Dag 2 (Hypertrofi): Måttliga repetitioner, måttliga vikter
  • Dag 3 (Uthållighet): Höga reps, lättare vikter

Denna metod håller dina muskler på tårna och kan minimera platåer. Den är populär bland medel- till avancerade lyftare som behöver ständig nyhet för att stimulera anpassning.

3.3 Blockperiodisering

Blockperiodisering delar upp träningsåret i block, där varje block riktar in sig på en distinkt fysiologisk kapacitet (t.ex. ackumulering, intensifiering, realisering). Varje block varar vanligtvis 2–6 veckor:

  • Ackumuleringsblock: Hög volym, måttlig intensitet för att bygga en bas i hypertrofi, arbetskapacitet och teknik.
  • Intensifieringsblock: Volymen minskar, intensiteten ökar för att utveckla högre nivåer av styrka eller snabbhetsstyrka.
  • Realiseringsblock (Toppning): Låg volym, mycket hög intensitet, som kulminerar i en topp- eller tävlingsprestation.

Denna modell erbjuder en medelväg—strukturerad nog för att rikta in sig på specifika kvaliteter men flexibel för dem som vill nå toppform flera gånger per år eller som har avancerade träningsbehov.

4. Progressiv överbelastning: Anpassningens motor

Oavsett periodiseringsmodell står progressiv överbelastning i centrum för långsiktig förbättring. Överbelastning innebär att dina muskler (eller kardiovaskulära system) regelbundet måste möta en stimulans som överstiger deras nuvarande kapacitet. Om du aldrig överstiger de krav som redan ställs på din kropp finns det liten drivkraft att anpassa sig.

4.1 Dimensioner av överbelastning

  • Intensitet: Öka vikten (för styrketräning) eller löphastigheten/tempo (för kondition).
  • Volym: Lägga till fler set, reps eller träningspass per vecka.
  • Täthet: Minska vilointervaller eller utföra samma volym på kortare tid.
  • Komplexitet eller färdighetskrav: Att gå från enklare övningar (t.ex. maskinpress) till mer krävande (t.ex. skivstångsbänkpress eller ringdips).

Ofta fokuserar lyftare på att öka belastning eller set, men förbise inte subtila metoder—som tempoförändringar eller kortare viloperioder—som introducerar nya utmaningar samtidigt som total volym eller vikt hålls konstant.

4.2 Att tillämpa överbelastning säkert

För mycket, för snabbt leder dig direkt mot skada, utbrändhet eller överträning. Att hitta en balans är avgörande. Här är riktlinjer för försiktig överbelastning:

  • Stegvis ökning: Öka vikten i små steg (t.ex. 2,5–5 lb steg) eller höj antalet set med ett varannan vecka, inte allt på en gång.
  • Periodiserad progression: Öka gradvis volym eller intensitet inom en mesocykel, som kulminerar i en nedtrappning innan nästa fas.
  • Teknik först: Perfekt form i varje steg för att minska onödig ledstress. Slarviga lyft med tyngre vikter kan leda till kroniska värk eller akuta skador.
  • Individuell variation: Varje person svarar olika på träningsstimuli; nybörjare kan anpassa sig snabbt, medan avancerade idrottare kräver mer nyanserade progressioner.

Progressiv överbelastning fungerar som en spärrmekanism—när kapaciteten ökar har du lagt en högre grund, men du behöver fortfarande ibland ta steg tillbaka (deloads) för konsolidering och återhämtning.

5. Återhämtning och vila: De osjungna hjältarna i framsteg

Träning är bara halva kampen. Anpassning sker under vila, inte när du lyfter eller sprintar. Stressa ditt system under ett pass, och ge sedan tid för återhämtning; din kropp svarar genom att bli starkare, snabbare eller mer motståndskraftig. Om du aldrig ger dig själv en paus äventyrar du denna återuppbyggnadsprocess.

5.1 Fysiologisk påverkan av återhämtning

  • Muskelreparation och tillväxt: Styrketräning orsakar mikroskador i muskelfibrerna; vila gör att dessa fibrer kan repareras och bli tjockare (hypertrofi).
  • Återställning av nervsystemet: Högintensiva eller högvolympass belastar det centrala nervsystemet. Tillräcklig vila hjälper till att återställa nervfunktionen för bättre koordination, kraft och motivation.
  • Hormonbalans: Kronisk stress kan störa viktiga hormoner som kortisol och testosteron, vilket försämrar prestation och allmän hälsa. Återhämtning håller hormonerna i balans.
  • Energipåfyllnad: Glykogenlagren som tömts vid intensiv träning fylls på under vila och rätt näring, vilket ger energi till kommande pass.

5.2 Överträning vs. Överträning

För att maximera framsteg kommer du ibland att pressa dig utanför din bekvämlighetszon och hamna i ett tillstånd av funktionell överträning—där prestationen tillfälligt sjunker på grund av intensiv träning. Men om du planerar en återhämtningsperiod i detta skede, återhämtar sig prestationen till en högre nivå (superkompensation).

Men när överträning blir kronisk utan tillräcklig vila kan det utvecklas till överträningssyndrom (OTS), kännetecknat av ihållande trötthet, försämrad prestation, humörsvängningar och ökad skaderisk. Medan överträning är ett verktyg, är överträning ett varningstecken du vill undvika till varje pris.

5.3 Strategier för återhämtning

  • Sömn: Sikta på 7–9 timmar per natt. Djup sömn främjar muskelreparation, immunfunktion och hormonreglering.
  • Näring: Konsumera tillräckligt med protein (1,2–2,2 g/kg kroppsvikt) för att underlätta muskelreparation, tillsammans med kolhydrater för att fylla på glykogen. Tillräckligt med mikronäringsämnen och vätska är lika viktiga.
  • Aktiv återhämtning: Lätt cykling, promenader eller yoga kan öka blodflödet till ömma muskler utan att tillföra överdriven träningsstress.
  • Deload-veckor: Minska intensitet eller volym med ~40–60 % under en vecka var 4–6:e vecka (eller i slutet av en mesocykel). Denna strukturerade nedtrappning hjälper din kropp att konsolidera framsteg.
  • Stresshantering: Kronisk livsstress förstärker fysisk stress. Praktiker som meditation, andningsövningar eller rådgivning hjälper till att moderera kortisolnivåer och stödja återhämtning.

6. Att sätta ihop allt: Designa ditt träningsprogram

6.1 Steg-för-steg-ramverk

  1. Definiera tydliga mål:
    Siktar du på styrka (t.ex. att knäböja dubbla kroppsvikten), hypertrofi (lägga på muskelmassa), uthållighet (förbättra 10K-tid) eller en blandning? Att definiera ditt huvudmål formar alla efterföljande programmeringsbeslut.
  2. Etablera din makrocykel:
    Planera en 6- till 12-månaders översikt. Om du har flera mål eller evenemang, identifiera vilka faser som fokuserar på vilken egenskap. Till exempel, börja med en 8-veckors styrkebas, gå över till en 6-veckors kraftfas, etc.
  3. Dela upp i mesocykler:
    Varje mesocykel varar 4–8 veckor. Tilldela varje ett tema (hypertrofi, styrka, kraft, etc.) som är i linje med din makrocykel. Bestäm den övergripande volym-intensitetsprogressionen.
  4. Bygg mikrocykler:
    Lägg upp de dagliga passen för varje vecka inom en mesocykel. Schemalägg tyngre och lättare pass med omsorg för att balansera trötthet. Glöm inte vilodagar eller aktiv återhämtning.
  5. Tillämpa progressiv överbelastning:
    För varje mesocykel, planera hur du ska öka intensitet eller volym. Detta kan vara linjärt (öka vikt varje vecka) eller undulerande (variera repsintervall dagligen), beroende på din valda modell.
  6. Integrera återhämtning:
    Inkludera vilodagar och eventuellt en deload-vecka i slutet av varje mesocykel. Använd sömn, näring och stresshantering för att optimera anpassningar.
  7. Övervaka och justera:
    För en träningsdagbok över reps, set, vikter och subjektiva mått som energinivåer eller ömhet. Om du fastnar eller känner överdriven trötthet, justera volym eller frekvens. Om progression känns för lätt, öka försiktigt intensitet eller volym.

6.2 Exempel på periodiserat program

Nedan är ett förenklat 16-veckors linjärt program inriktat på att bygga styrka samtidigt som hypertrofi bibehålls:

  • Makrocykelns längd: 16 veckor
  • Mål: Öka 1-rep max (1RM) i knäböj, bänkpress och marklyft samtidigt som muskelmassan bevaras.
  1. Mesocykel 1 (Veckor 1–4: Hypertrofi/Bas):
    • Volym: Hög (4–5 set med 8–12 reps).
    • Intensitet: Måttlig (~65–75 % av 1RM).
    • Fokus: Bygga muskelns tvärsnittsarea, förfina övningsteknik.
    • Sista veckan: Nedtrappning med 50 % volymreduktion.
  2. Mesocykel 2 (Veckor 5–8: Styrka I):
    • Volym: Måttlig (4 set med 5–8 reps).
    • Intensitet: Högre (~75–85 % av 1RM).
    • Fokus: Öka maximal styrka genom progressiva belastningsökningar.
    • Sista veckan: Nedtrappning, minskning av volym och intensitet med ~40 %.
  3. Mesocykel 3 (Veckor 9–12: Styrka II):
    • Volym: Något lägre (3–4 set med 3–5 reps).
    • Intensitet: Hög (~85–90 % av 1RM).
    • Fokus: Pressa nära maximala belastningar, fortsätta progressiv överbelastning försiktigt.
    • Sista veckan: Nedtrappning, med fokus på teknik och måttligt tillbehörsarbete.
  4. Mesocykel 4 (Veckor 13–16: Toppning/Testning):
    • Volym: Låg (2–3 set med 1–3 reps).
    • Intensitet: Mycket hög (90–100 % av 1RM) under de sista veckorna.
    • Fokus: Toppning för 1RM-försök. Ytterligare tillbehörsvolym är minimal för att minska trötthet.
    • Vecka 16: Testa nya 1RM.

Under varje mesocykel, inkludera strategiska vilodagar, övervaka prestation (som stånghastighet, RPE—upplevd ansträngning) och justera om tecken på överträning uppstår. Kompletterande övningar (t.ex. roddvarianter, plankan, enbensövningar) kan stärka svaga punkter och stödja balans.

7. Särskilda överväganden och anpassningar

7.1 Individuella skillnader

  • Nybörjare: Nya lyftare gör snabba framsteg—även veckovisa eller varannan vecka progressioner kan fungera effektivt. En enklare linjär modell kan räcka initialt, med frekventa personliga rekord.
  • Medel till avancerad nivå: Dessa idrottare behöver mer komplex periodisering, ofta med undulerande eller blockmodeller. Framsteg går långsammare, så välplanerade deloads är avgörande.
  • Äldre vuxna: Återhämtningsförmågan kan vara nedsatt, vilket kräver längre deloads eller färre högintensiva pass. Lågintensiva övningar kan minska ledstress.
  • Lagidrottare: Måste integrera teknikträning, kondition och styrkearbete, så periodisering måste ta hänsyn till träningstider, resor och säsongsbelastning.

7.2 Samtidig träning (styrka + uthållighet)

Vissa individer kombinerar både styrke- och uthållighetsmål (t.ex. triathleter eller motionslyftare som också springer maraton). Att hitta balans är svårt eftersom högvolym uthållighetsträning kan dämpa styrkeanpassningar, och vice versa. Strategier inkluderar:

  • Ej konfliktande pass: Separera tung styrketräning och långa löppass med minst 8–12 timmar, helst på olika dagar.
  • Prioritera mål per fas: Fokusera på styrka under en mesocykel, och skifta sedan fokus till uthållighet samtidigt som styrkan bibehålls.
  • Optimering av näring och sömn: Träning i två sporter ökar återhämtningsbehovet avsevärt.

7.3 Deload vs. fullständig vila

En deload minskar träningsbelastningen utan att helt stoppa träningen (t.ex. minska vikt, set eller träningsfrekvens med ~50%). Fullständig vila kan vara nödvändig om du är sjuk eller allvarligt övertränad. De flesta gynnas dock mer av en kontrollerad deload, eftersom aktiv rörelse främjar cirkulation, hjälper till att behålla teknik och förhindrar avtrappning.

8. Övervaka framsteg och tecken på överträning

8.1 Spåra prestationsmått

Nyckeln till periodisering är kontinuerlig utvärdering för att säkerställa att din plan ger resultat. Vanliga prestationsmått inkluderar:

  • 1RM eller Rep Max-testning: Regelbundna kontroller visar om du ökar i styrka och hur snabbt.
  • Tidsförsök (Uthållighet): Används för löpare, cyklister eller roddare för att mäta förbättringar i hastighet eller uthållighet.
  • Arbetskapacitet: Räkna total volym (set x reps x belastning) för varje större lyft eller muskelgrupp och se om den ökar över tid.
  • Subjektiva Frågeformulär: Betygsätt din energi, sömnkvalitet, humör och muskelsmärta. Mönster kan indikera tidiga tecken på överträning.

8.2 Tidiga Tecken på Överträning

  • Bestående Trötthet: Känsla av ovanlig trötthet eller slöhet dag efter dag.
  • Prestationssänkning: Oförmåga att nå tidigare vikter eller tempo under flera pass i rad.
  • Humörförändringar: Irritabilitet, depression eller ångest utan tydliga yttre orsaker.
  • Sömnproblem: Svårigheter att somna eller sova hela natten, frekventa uppvaknanden.
  • Förhöjd Vilopuls: Övervaka morgonpulsen dagligen; konsekventa höjningar kan tyda på otillräcklig återhämtning.

Om dessa varningssignaler dyker upp, utvärdera ditt program—minska volym eller intensitet, lägg till fler vilodagar eller inför en deload. Det är bättre att underträna lite än att riskera ett långvarigt bakslag.

9. Näringens och Livsstilens Roll för Programmets Framgång

Ingen träningsrutin fungerar isolerat. Näring, stresshantering och livsstil kan göra eller förstöra en periodiserad plan:

  • Kaloribalans: För muskeluppbyggnad eller faser med högre volym kan du behöva ett kaloriöverskott. Under defffaser är ett måttligt underskott vanligt, men gå försiktigt fram för att behålla prestationen.
  • Makronäringsfördelning: Säkerställ tillräckligt med protein (1,2–2,2 g/kg kroppsvikt), måttliga till höga kolhydrater för att driva träningen och hälsosamma fetter för hormonell funktion.
  • Mikronäringsämnen: Vitaminerna D, C, B-komplex samt mineraler som magnesium, zink och järn stödjer återhämtning, immunfunktion och prestation. Brister kan bromsa framsteg.
  • Vätskebalans: Uttorkning försämrar fokus, styrka och uthållighet. Sikta på ~2–3 liter vatten dagligen, justerat för svettförlust.
  • Stresshantering: Kronisk psykologisk stress höjer kortisol, vilket hindrar muskelreparation och stör sömnen. Tekniker som mindfulness, dagboksskrivande eller måttliga fritidsaktiviteter kan hjälpa.

10. Praktiska Tips för Långsiktig Konsekvens

  1. Var Flexibel Inom Strukturen: Även om din makrocykel ger en vägkarta händer livet. Resor, arbete eller familjeåtaganden kan kräva justeringar av passen. Anpassa dina mikrocykler utan att överge de övergripande målen.
  2. Följ Träningen Regelbundet: Använd en anteckningsbok eller app för att registrera set, reps och RPE. Leta efter mönster i prestation och välmående.
  3. Fira Små Framgångar: Att nå en ny 5RM eller slutföra en tuff mesocykel är värt att uppmärksamma. Positiv feedback håller motivationen hög.
  4. Sök expertvägledning: Tränare eller erfarna mentorer kan upptäcka tekniska fel, hantera avancerad periodisering och ge ovärderlig feedback om du fastnar.
  5. Undvik att hoppa mellan program: Även om variation har sin plats kan ständig förändring av din plan hämma framsteg. Håll dig till ett system, lita på processen och utvärdera efter en eller två fulla cykler.
  6. Lyssna på din kropp: Viss ömhet är naturligt, men ihållande ledvärk eller extrem trötthet signalerar behov av förändringar.

Slutsats

Ett effektivt träningsprogram handlar om mer än att bara lyfta tyngre vikter eller springa hårdare varje pass. Det handlar om att sätta ett tydligt, uppnåeligt mål, planera en tidslinje med distinkta cykler (makro, meso, mikro) och gradvis öka kraven på din kropp på ett kontrollerat sätt—progressiv överbelastning. Avgörande för denna resa är tillräcklig återhämtning, från kortsiktiga vilodagar till deload-veckor och stödjande livsstilsvanor som bra näring och stressreducering.

Periodisering fungerar alltså som din strategiska kompass, som låter dig anpassa och förfina din plan över månader eller år. Den håller träningen fräsch och i linje med ständigt föränderliga träningsbehov, oavsett om du är nybörjare som bygger grundläggande styrka eller en avancerad idrottare som pressar gränserna för elitprestation. När du kombinerar vetenskapliga principer—överbelastning, vila och varierade faser—med konsekvent tillämpning och självmedvetenhet, frigör du potentialen för stadiga framsteg, minskad skaderisk och en mer givande träningsupplevelse.

Ansvarsfriskrivning: Denna artikel är avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte professionell medicinsk eller tränarrådgivning. Konsultera alltid en kvalificerad vårdgivare innan du gör större förändringar i din träningsrutin, särskilt om du har befintliga tillstånd eller skador.

Referenser och vidare läsning

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM:s riktlinjer för träningstestning och träningsrekommendationer. Wolters Kluwer.
  2. National Strength & Conditioning Association (NSCA). (2018). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
  3. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2018). Periodisering: teori och metodik för träning. Human Kinetics.
  4. Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (2007). Optimera styrketräning: design av icke-linjära periodiseringspass. Human Kinetics.
  5. Stone, M. H., O’Bryant, H. S., & Garhammer, J. (1981). En hypotetisk modell för styrketräning. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 21(4), 342–351.
  6. Kiely, J. (2012). Periodiseringsparadigm i 2000-talet: evidensbaserat eller traditionstyrt? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242–250.
  7. Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Jämförelse av modeller för progression i styrketräning på maximal styrka hos sub-elit rugbyspelare. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(6), 636–641.

 

← Föregående artikel                    Nästa artikel →

 

 

Till toppen

Tillbaka till bloggen