Micronutrients: Vitamins, Minerals, and Electrolytes

Mikronutrienty: vitamíny, minerály a elektrolyty

Mikronutrienty — vitamíny, minerály a elektrolyty — mohou být vyžadovány v menším množství než makronutrienty jako sacharidy, bílkoviny a tuky, ale jejich dopad na zdraví, výkon a celkové tělesné funkce je obrovský. Na rozdíl od makronutrientů, které primárně dodávají energii, mikronutrienty působí jako katalyzátory a regulátory v nesčetných fyziologických procesech. Tento rozsáhlý článek (2 000–3 500 slov) zkoumá, proč jsou vitamíny a minerály nezbytné pro každodenní život, jak elektrolyty přispívají k hydrataci a svalové funkci a jak pochopení těchto mikronutrientů může ovlivnit lepší rozhodování o stravě a doplňcích pro zdraví a výkon.

Co jsou mikronutrienty?

Zatímco makronutrienty dodávají energii (kalorie), mikronutrienty zahrnují řadu vitamínů, minerálů a elektrolytových iontů, které jsou nezbytné v malém množství pro normální růst, metabolismus, imunitu a opravu buněk. Lidské tělo většinu mikronutrientů nedokáže syntetizovat — nebo pokud ano, vyrábí jich nedostatečné množství — což činí příjem stravou nebo doplňky životně důležitým.

Několik základních rolí mikronutrientů zahrnuje:

  • Kofaktory v enzymatických reakcích: Mnoho vitamínů a minerálů se váže na enzymy, což umožňuje nebo zlepšuje chemické reakce (např. vitamíny skupiny B při produkci energie).
  • Strukturální složky: Minerály jako vápník a fosfor poskytují strukturu kostem a zubům, zatímco železo je nedílnou součástí hemoglobinu v červených krvinkách.
  • Buňková signalizace a komunikace: Elektrolyty, jako sodík a draslík, řídí elektrické gradienty přes buněčné membrány, což je nezbytné pro nervové impulzy a svalové kontrakce.
  • Antioxidační obrana: Vitamíny C a E spolu s selenem a dalšími stopovými minerály chrání buňky před oxidačním poškozením.
„Mikronutrienty jsou neocenitelní hrdinové lidské fyziologie, kteří orchestrují životně důležité procesy udržující orgány v chodu a hormony v rovnováze.“

2. Vitamíny: Katalyzátory zdraví a výkonu

Vitamíny jsou organické sloučeniny, které tělo nedokáže vyrobit (nebo je vyrábí jen minimálně), a proto je nutné je přijímat stravou nebo doplňky. Obvykle fungují jako koenzymy — sloučeniny, které pomáhají enzymům katalyzovat metabolické reakce. I když má každý vitamín jedinečné funkce, lze je rozdělit do dvou hlavních kategorií: rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě.

2.1 Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K)

Vitaminy rozpustné v tucích se hromadí v játrech a tukové tkáni. Protože se rozpouštějí v lipidech, mohou být ukládány pro pozdější použití, což snižuje riziko nedostatku, ale zvyšuje riziko toxicity při nadměrné konzumaci.

2.1.1 Vitamin A

  • Funkce: Kritický pro zrak (zejména za šera), imunitní funkci a zdravou pokožku. Vitamin A také podporuje reprodukční zdraví a normální růst kostí.
  • Zdroj: Retinoidy (předformovaný vitamin A) v živočišných produktech jako játra, mléčné výrobky a ryby; karotenoidy (např. beta-karoten) v mrkvi, sladkých bramborách, špenátu a dalších barevných zeleninách.
  • Nedostatek/Přebytek: Těžký nedostatek může vést k noční slepotě a oslabení imunity. Nadměrná konzumace retinoidů může způsobit toxicitu s příznaky jako bolest hlavy, nevolnost nebo dokonce poškození jater.

2.1.2 Vitamin D

  • Funkce: Reguluje vstřebávání vápníku a fosforu, zajišťuje pevné kosti a zuby. Také hraje roli v imunitní modulaci a svalové funkci.
  • Zdroj: Syntetizován v kůži působením slunečního záření (UVB paprsky). Potravinové zdroje zahrnují tučné ryby (losos, makrela), fortifikované mléčné výrobky a žloutky. Doplňky (vitamin D2 nebo D3) mohou být nutné v oblastech s nízkým slunečním svitem nebo u osob s omezeným pobytem na slunci.
  • Nedostatek/Přebytek: Nedostatečnost může způsobit křivici u dětí a osteomalacii nebo osteoporózu u dospělých. Vysoké dávky vitaminu D mohou vést k hyperkalcémii, i když toxicita je při běžné stravě relativně vzácná.

2.1.3 Vitamin E

  • Funkce: Silný antioxidant, který chrání buněčné membrány před oxidačním stresem. Také pomáhá imunitní funkci a expresi genů.
  • Zdroj: Ořechy, semena a rostlinné oleje (slunečnicový, šafránový, pšeničné klíčky) jsou bohaté na vitamin E. Zelená listová zelenina také obsahuje mírné množství.
  • Nedostatek/Přebytek: Nedostatek je vzácný, ale může způsobit neurologické problémy kvůli poškození nervových membrán. Nadměrné doplňování může narušit srážení krve.

2.1.4 Vitamin K

  • Funkce: Nezbytný pro syntézu proteinů zapojených do srážení krve (např. protrombin). Také přispívá k metabolismu kostí regulací ukládání vápníku.
  • Zdroj: Listová zelenina (kadeřávek, špenát), brokolice a některé fermentované potraviny dodávají vitamin K1 (fylochinon). Střevní bakterie produkují vitamin K2 (menachinon), i když příjem z fermentovaných potravin jako natto může být také prospěšný.
  • Nedostatek/Přebytek: Nedostatek vitamínu K může narušit srážení krve, což vede k snadnému tvorbě modřin nebo nadměrnému krvácení. Toxicita je vzácná, ale je třeba být opatrný při vysokých dávkách doplňků nebo některých lécích (např. antikoagulancia).

2.2 Vitamíny rozpustné ve vodě (B-komplex a vitamín C)

Vitamíny rozpustné ve vodě se rozpouštějí ve vodě a nejsou rozsáhle ukládány, což znamená, že je nutný pravidelný příjem. Nadměrné množství obvykle opouští tělo močí, což snižuje riziko toxicity, ale zvyšuje náchylnost k nedostatku při nedostatečné stravě.

2.2.1 B-komplex vitamíny

  • Vitamín B1 (thiamin): Usnadňuje metabolismus sacharidů a nervovou funkci. Nachází se v celozrnných obilovinách, luštěninách a semenech. Nedostatek může vést k beri-beri nebo Wernicke-Korsakoffovu syndromu.
  • Vitamín B2 (riboflavin): Podílí se na produkci energie a antioxidační ochraně (glutathion). Zdroj zahrnuje mléčné výrobky, vejce a listovou zeleninu.
  • Vitamín B3 (niacin): Pomáhá při tvorbě NAD a NADP, koenzymů důležitých pro energetický metabolismus. Běžně se vyskytuje v mase, rybách a arašídech.
  • Vitamín B5 (kyselina pantothenová): Nezbytný pro syntézu koenzymu A, klíčového pro oxidaci mastných kyselin. Přítomen téměř ve všech potravinách (např. maso, celozrnné produkty).
  • Vitamín B6 (pyridoxin): Podílí se na metabolismu bílkovin, tvorbě červených krvinek a syntéze neurotransmiterů. Nachází se v rybách, kuřecím mase, banánech a cizrně.
  • Vitamín B7 (biotin): Nezbytný pro syntézu mastných kyselin a metabolismus aminokyselin. Bohatý v vejcích, ořeších a avokádu.
  • Vitamín B9 (folát/kyselina listová): Klíčový pro syntézu DNA a dělení buněk. Kritický pro těhotné ženy k prevenci defektů neurální trubice. Zdroj: listová zelenina, luštěniny, obohacené obiloviny.
  • Vitamín B12 (kobalamin): Nezbytný pro tvorbu červených krvinek, neurologickou funkci a syntézu DNA. Přirozeně se vyskytuje v živočišných produktech; doplňky jsou často potřeba pro vegany nebo starší dospělé s problémy s resorpcí.

2.2.2 Vitamín C (kyselina askorbová)

  • Funkce: Syntéza kolagenu (pro kůži, chrupavky, šlachy), antioxidační obrana, vstřebávání železa a podpora imunitního systému.
  • Zdroj: Citrusové plody, jahody, papriky, brokolice a kiwi. Citlivé na teplo a světlo, proto vaření může snížit obsah vitamínu C.
  • Nedostatek/Přebytek: Kurděje—charakterizované krvácením dásní, oslabenou imunitní funkcí a špatným hojením ran—vznikají při těžkém nedostatku. Velké doplňkové dávky mohou způsobit gastrointestinální potíže.

3. Minerály: Strukturální a regulační prvky

Minerály jsou anorganické prvky získávané z zemské kůry a zásob vody. I když tělo vyžaduje menší množství než makroživiny, minerály jsou klíčové pro udržení strukturální integrity (kosti, zuby) a regulačních funkcí (aktivace enzymů, nervová funkce, svalové kontrakce).

Lze je rozdělit do dvou kategorií podle potřebného množství:

  • Makrominerály: Potřebné ve větším množství (např. vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chlorid).
  • Stopové minerály (mikrominerály): Potřebné v menším množství (např. železo, zinek, měď, selen, jód).

3.1 Makrominerály

3.1.1 Vápník

  • Funkce: Klíčový pro tvorbu kostí a zubů, přenos nervových vzruchů a svalovou kontrakci. Také hraje roli v srážení krve.
  • Zdroj: Mléčné výrobky, fortifikovaná rostlinná mléka, listová zelenina a tofu. Dostatečný příjem vitamínu D optimalizuje vstřebávání vápníku.
  • Nedostatek/Přebytek: Chronický nedostatek vede k osteoporóze nebo osteopenii; nadměrné doplňování může způsobit ledvinové kameny nebo kalcifikace cév, pokud je také narušena rovnováha vitamínu D a hořčíku.

3.1.2 Fosfor

  • Funkce: Spolu s vápníkem tvoří kostní strukturu, je nezbytný pro produkci ATP (energie) a je součástí buněčných membrán jako fosfolipidy.
  • Zdroj: Maso, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a celozrnné obiloviny. Široce přítomen v průmyslově zpracovaných potravinách díky fosfátovým přísadám.
  • Nedostatek/Přebytek: Vzácný nedostatek může poškodit zdraví kostí; nadbytek fosforu může negativně ovlivnit rovnováhu vápníku, což může časem oslabit kosti.

3.1.3 Hořčík

  • Funkce: Více než 300 enzymatických reakcí závisí na hořčíku, včetně syntézy bílkovin, nervové funkce a metabolismu glukózy.
  • Zdroj: Tmavá listová zelenina, ořechy, semena, celozrnné obiloviny a luštěniny. Měkká pitná voda v některých oblastech může také přispívat k příjmu hořčíku.
  • Nedostatek/Přebytek: Nízký obsah hořčíku se může projevit svalovými křečemi, únavou nebo arytmiemi. Toxicita je vzácná, ale může nastat při vysokých dávkách doplňků nebo při selhání ledvin.

3.1.4 Sodík, draslík, chlorid

  • Funkce: Společně tvoří hlavní elektrolyty regulující rovnováhu tekutin, nervové vedení a svalové kontrakce. Sodík a chlorid se běžně vyskytují v kuchyňské soli (NaCl), zatímco draslík je hojně obsažen v ovoci (banány, pomeranče) a zelenině.
  • Důležitost: Tyto jsou často zařazovány mezi „elektrolyty“ – podrobněji je probereme v sekci o elektrolytech.

3.2 Stopové minerály

3.2.1 Železo

  • Funkce: Základní složka hemoglobinu a myoglobinu, železo přenáší kyslík v krvi a svalech. Také podporuje imunitní aktivitu a energetický metabolismus.
  • Zdroj: Hemové železo (živočišné zdroje jako červené maso, drůbež, ryby) je biologicky dostupnější než nehemové železo (rostlinné zdroje jako fazole, špenát). Kombinace potravin s nehemovým železem a vitamínem C zvyšuje absorpci.
  • Nedostatek/Přebytek: Anémie – způsobující únavu a poruchy kognice – často vzniká z nedostatku železa. Nadměrný příjem může být toxický, zatěžuje játra a srdce (hemochromatóza).

3.2.2 Zinek

  • Funkce: Kritický pro hojení ran, imunitní odpověď, syntézu bílkovin a vnímání chuti.
  • Zdroj: Korýši, červené maso, dýňová semínka a luštěniny. Biologická dostupnost zinku bývá vyšší v potravinách živočišného původu.
  • Nedostatek/Přebytek: Nedostatek zinku může oslabit imunitní funkce a zpomalit růst dětí. Nadměrné doplňování může způsobit nevolnost, sníženou absorpci mědi a změny hladin železa.

3.2.3 Jód

  • Funkce: Nezbytný pro produkci štítných hormonů, regulaci metabolismu, růstu a vývoje.
  • Zdroj: Jodizovaná sůl, mořské plody, mléčné výrobky a mořské řasy. Oblasti s půdou chudou na jód mohou čelit endemické strumě, pokud je příjem z potravy nedostatečný.
  • Nedostatek/Přebytek: Nízký obsah jódu může způsobit hypotyreózu, strumu a vývojové problémy. Příliš mnoho jódu může narušit funkci štítné žlázy, což vede k hypertyreóze nebo hypotyreóze.

3.2.4 Selen

  • Funkce: Klíčový antioxidant, selen spolupracuje s vitamínem E na ochraně buněčných membrán, podporuje také metabolismus štítných hormonů a imunitu.
  • Zdroj: Para ořechy, mořské plody, celozrnné obiloviny a vejce. Obsah selenu v rostlinných potravinách závisí na koncentraci v půdě.
  • Nedostatek/Přebytek: Keshanská nemoc (kardiomyopatie) je spojena s extrémním nedostatkem selenu. Nadměrné doplňování (selenóza) může způsobit vypadávání vlasů, zažívací potíže a lámavé nehty.

4. Elektrolyty: Klíč k hydrataci a svalové funkci

Elektrolyty jsou minerály v tělních tekutinách, které nesou elektrické náboje – konkrétně sodík, draslík, vápník, hořčík, chlorid, hydrogenuhličitan a fosfát. Tyto ionty pomáhají udržovat rovnováhu tekutin, umožňují nervové signály a zajišťují správnou svalovou kontrakci. Ačkoliv jsou některé z nich, jako sodík a draslík, často vyzdvihovány ve sportovních nápojích nebo hydratačních formulech, všechny elektrolyty spolupracují na udržení těla v homeostáze.

4.1 Role v hydrataci

  • Rovnováha tekutin: Elektrolyty vytvářejí osmotické gradienty, které pohánějí vodu dovnitř nebo ven z buněk. Když jsou hladiny elektrolytů nízké, může dojít k posunu rovnováhy tekutin, což vede k dehydrataci nebo přehydrataci na buněčné úrovni.
  • Mechanismy žízně: Hypotalamus sleduje osmolaritu krve a vysílá signály žízně, pokud koncentrace elektrolytů stoupne nebo pokud objem krve klesne.
  • Pocení a doplňování: Během cvičení nebo v horkém klimatu způsobuje pocení ztráty elektrolytů. Je nezbytné je doplňovat vyváženým příjmem tekutin, aby se předešlo křečím, úpalu nebo poklesu výkonu.

4.2 Svalová funkce a nervová vedení

  • Akční potenciály: Nervové impulzy závisí na rychlých posunech sodíku (Na+) a draslíku (K+) přes buněčné membrány. Vápníkové ionty (Ca2+) jsou také nezbytné pro uvolnění neurotransmiterů.
  • Svalová kontrakce: Uvolnění vápníku ve svalových vláknech spouští křížové můstky aktinu a myosinu. Sodík a draslík pomáhají obnovit klidový membránový potenciál po kontrakci.
  • Vyhýbání se křečím a únavě: Suboptimální hladiny elektrolytů – zejména nízký sodík, draslík nebo hořčík – mohou vést ke svalovým křečím, záškubům nebo předčasné únavě.

Udržení rovnováhy elektrolytů přesahuje jen sodík nebo draslík; zahrnuje síť iontů pracujících společně. Užívání diuretik, chronický stres, nemoc nebo špatná strava mohou narušit rovnováhu elektrolytů, což zhoršuje sportovní výkon a zvyšuje riziko problémů souvisejících s teplem.

4.3 Praktické strategie pro udržení rovnováhy elektrolytů

  • Monitorování hydratace: Sledujte barvu moči (cílem je světle žlutá) a úroveň žízně. Příliš tmavá moč často signalizuje dehydrataci; téměř čirá moč může naznačovat přehydrataci nebo ředění elektrolytů.
  • Sportovní nápoje a orální rehydratační roztoky (ORS): Tyto nápoje obsahují elektrolyty jako sodík, draslík a někdy hořčík. Jsou ideální pro vysoce intenzivní aktivity trvající déle než hodinu nebo v horkém/vlhkém prostředí s výraznou ztrátou potu.
  • Stravovací příjem: Ovoce a zelenina (banány, rajčata, pomeranče), ořechy, semena a mléčné výrobky mohou přirozeně doplnit elektrolyty. Mírnění nadměrného příjmu soli při zajištění dostatečného sodíku je vyvažovací akt – zvláště pro osoby s hypertenzí nebo jinými kardiovaskulárními problémy.
  • Vyhýbání se extrémním dietám: Extrémně nízkosodíkové diety nebo nevyvážené „vodní proplachy“ bez zohlednění elektrolytů mohou způsobit hyponatrémii, nebezpečný stav, kdy hladina sodíku klesne příliš nízko.

5. Speciální úvahy pro sportovce a aktivní jedince

Ti, kteří se věnují intenzivnímu tréninku nebo dlouhodobým fyzickým aktivitám, mají zvýšené nároky na mikronutrienty z důvodu:

  • Zvýšený metabolický obrat: Časté cvičení urychluje rychlost, jakou jsou využívány vitamíny (např. vitamíny skupiny B pro energetický metabolismus) a minerály (např. železo pro transport kyslíku).
  • Ztráty potem: Vyčerpání elektrolytů těžkým pocením může vést k nerovnováhám, které ohrožují výkon a hydrataci.
  • Stres kostí a tkání: Opakované nárazy nebo trénink s vysokou zátěží mohou zatěžovat kosti (potřebující vápník, vitamín D, hořčík) a svaly, což zvyšuje potřebu opravy s pomocí proteinových kofaktorů jako zinek a vitamín C.

Aktivní jedinci by měli upřednostňovat celé potraviny bohaté na mikronutrienty a zvážit doplňky, pokud jsou dietní zdroje nedostatečné. Pravidelné krevní testy na železo, vitamín D nebo jiné kritické hladiny mohou pomoci odhalit subklinické deficity, které by mohly časem snižovat výkon nebo celkové zdraví.

6. Vyvážení příjmu mikronutrientů: nejprve potraviny, poté doplňky

Vyvážená, rozmanitá strava je zlatým standardem pro splnění většiny požadavků na mikronutrienty. Celé potraviny dodávají nejen vitamíny a minerály, ale také synergické sloučeniny jako fytonutrienty a vlákninu, které zvyšují nutriční přínosy. Přesto některé situace mohou vyžadovat doplňování:

  • Specifické deficity: Potvrzené nízké hladiny železa, vitamínu D, B12 nebo jiných mohou vyžadovat cílené doplňky nebo fortifikaci.
  • Omezené diety: Vegani, vegetariáni nebo osoby s alergiemi mohou postrádat některé mikronutrienty (např. vitamín B12, zinek), které jsou běžné v živočišných potravinách.
  • Životní etapy: Těhotné nebo kojící ženy potřebují více folátu, železa a vápníku. Starší dospělí mohou mít problémy s absorpcí B12 nebo omezený přístup ke slunečnímu záření pro syntézu vitamínu D.
  • Intenzivní sportovní trénink: Cvičení s vysokým objemem může rychleji vyčerpat mikronutrienty, což v některých případech vyžaduje dodatečnou podporu.

Je důležité si pamatovat, že více není vždy lepší. Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a některé minerály se mohou při nadměrném doplňování hromadit na toxické úrovně. Konzultace s lékařem nebo registrovaným dietologem pomůže přizpůsobit bezpečný a účinný plán individuálním potřebám.

„Snažte se získávat většinu vitamínů, minerálů a elektrolytů z celých potravin. Doplňky mohou vyplnit mezery, ale měly by být používány s vědomím a opatrností.“

7. Důsledky nerovnováhy mikronutrientů

Jak deficity, tak přebytky mohou oslabit zdraví, často se zpočátku projevují nenápadnými příznaky, které se při neřešení zhoršují až do vážných komplikací:

  • Deficity: Mírné nedostatky mohou způsobit únavu, oslabenou imunitu nebo problémy s vlasy a nehty. Těžké deficity vedou k onemocněním jako anémie (železo, B12), noční slepota (vitamín A), křivice (vitamín D), kurděje (vitamín C) nebo poruchy štítné žlázy (jód).
  • Přebytek: Chronická nadměrná konzumace některých vitamínů (A, D) nebo minerálů (železo, vápník) může narušit funkci orgánů. Například hypervitaminóza A způsobuje toxicitu jater, zatímco přetížení železem (hemochromatóza) poškozuje různé orgány.

Nerovnováha elektrolytů se může rychle stát lékařskou pohotovostí. Hyponatrémie (nízký sodík) může narušit neurologickou funkci a hyperkalémie (vysoký draslík) může vyvolat srdeční arytmie. Vyvážený a dobře sledovaný příjem je klíčem ke stabilnímu zdraví.

8. Shrnutí a praktická doporučení

Mikronutrienty—vitamíny, minerály a elektrolyty—jsou tichými tahouny lidského těla, kteří koordinují vše od regenerace buněk po svalové kontrakce a imunitní obranu. Jejich dostatečný příjem je základem jak každodenní pohody, tak dlouhodobého zdraví. Zatímco pestrá strava složená z potravin bohatých na živiny obvykle pokrývá většinu potřeb, specifické okolnosti, jako jsou náročné tréninkové dávky, dietní omezení nebo některé zdravotní stavy, mohou vyžadovat cílené doplňky.

  • Podporujte rozmanitost stravy: Spektrum ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin, ořechů a semen pomáhá zajistit pokrytí nezbytných vitamínů a minerálů.
  • Monitorujte hydrataci a elektrolyty: Zvláště důležité pro aktivní jedince nebo osoby v horkém klimatu. Udržujte rovnováhu tekutin a elektrolytů, abyste předešli únavě, křečím nebo vážnějším onemocněním způsobeným teplem.
  • Zaměřte se na kvalitu, nejen množství: Dostatečný příjem vitamínu C nebo vápníku je užitečný, ale stejně důležité je jejich spojení s podpůrnými kofaktory (například vitamín D pro vstřebávání vápníku) nebo posílení synergie (vitamín C pro zvýšení vstřebávání železa).
  • Zvažte testování a odborné poradenství: Pokud máte podezření na nedostatek mikronutrientů nebo přecházíte na restriktivní dietu, poraďte se s registrovaným dietologem nebo lékařem. Krevní testy nebo analýza stravy mohou přesně určit oblasti vyžadující zlepšení.

Vyvážený přístup k mikronutrientům zdůrazňuje moudrost, že jídlo není jen kalorie – je stavebním kamenem každého fyziologického procesu. Respektováním různorodých potřeb těla na vitamíny, minerály a elektrolyty mohou jednotlivci podpořit pevnou úroveň energie, zlepšenou imunitní funkci a optimální výkon v každodenním životě či sportovních aktivitách.

Reference

  • World Health Organization (WHO). Micronutrient Deficiencies. https://www.who.int/health-topics/micronutrients
  • Institute of Medicine (US). (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press.
  • National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/
  • American College of Sports Medicine (ACSM). https://www.acsm.org
  • Gropper, S.S., & Smith, J.L. (2016). Advanced Nutrition and Human Metabolism (7. vydání). Cengage Learning.

Upozornění: Tento článek slouží pouze pro vzdělávací účely a nenahrazuje odborné lékařské poradenství. Pro osobní doporučení ohledně doplňování mikronutrientů nebo úprav stravy se poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem nebo registrovaným dietologem.

 

← Předchozí článek                    Další článek →

 

 

Zpět nahoru

Zpět na blog