灵活性与机动性：打造一个有韧性、无伤害的身体

关节活动范围是指一个关节或多个关节组合能够完成的运动。它取决于解剖结构、组织特性、测试方式以及个体对该动作的反应。

柔韧性和灵活性在教练指导、康复和研究领域中的用法各不相同。本文中，柔韧性指可用的活动范围，通常通过外部辅助进行评估；灵活性指在主动控制下使用相关活动范围的能力。这是一种实用区分，并非普遍适用的科学命名规则。

例如，辅助抬腿和无辅助抬腿提出的是不同的问题。两者之间的差异并不能自动说明存在损伤，也不能揭示某一块“紧”的肌肉必须被纠正。

稳定性同样不可忽视。实际来说，它指的是在任务要求下管理关节或身体姿势的能力。这并不意味着要锁住每个关节，或让每块肌肉都尽可能紧绷。

在增加拉伸练习之前，先确定一件你希望做得更舒适或更有效的事情。一个有用的目标应当将练习与某项活动联系起来，而不是与某个随意设定的姿势联系起来。

身体比例会影响动作。在一项实验室深蹲研究中，身体各节段长度和站距影响了所采用的关节位置。因此，深蹲深度不能被视为单独测试踝关节灵活性的指标，也不能证明每个人都应采用相同的动作形式。²

脚趾触地或坐姿体前屈的结果同样受到多种因素影响。仔细解读时，这类测试可能很有用，但它们无法精确测量所有参与该动作的组织。³

先观察发生了什么，不要急于把代偿归为损伤。人们会调整动作来完成任务。有时这种调整是有益的；有时，不适感或特定目标会让另一种做法值得尝试。

测得的活动范围增加，并不能证明肌肉已经永久变长。多种变化都可能造成这一结果，包括对拉伸的阻力改变，以及一个人能够耐受的拉伸力发生变化。

一项 2025 年的荟萃分析发现，单次静态拉伸和反复进行静态拉伸训练后，肌肉僵硬度都会降低；训练后，拉伸耐受度也会提高。研究没有发现肌束长度总体增加。较早的研究在某些方案下报告了轻微的结构性变化，因此，“拉伸总会让肌肉变长”和“只有神经系统发生变化”都不是充分的解释。^{4, 5}

暂时性的变化并不意味着永久改变

在负荷恒定时，组织可能会逐渐变长，这种现象称为蠕变。当组织保持在恒定长度时，所需的力可能会下降，这称为应力松弛。这些描述涉及随时间变化的力学特性；它们并不能证明短暂的拉伸会永久改变关节形态。⁶

感觉感受器是更大控制系统的一部分

肌梭提供与肌肉长度及其变化相关的信息。高尔基腱器官对张力作出反应。它们发出的信号参与持续的运动控制；它们不是简单的开关，不会只负责锁住肌肉或关闭其保护机制。⁷

把每一种静态拉伸或PNF拉伸都解释为“激活腱器官，使肌肉必须放松”，尤其具有误导性。实验研究并未始终观察到这一解释所预测的肌肉抑制，因此这并不是对PNF效果完整且已经确立的解释。⁸

在合适的情况下，这些方法都能改善活动幅度。它们的效果取决于具体方案和所测量的结果。不存在一种适用于每个关节的普遍排名，能说明哪种方法总是最快、最安全或最好。^{9, 10}

静态拉伸：保持在可承受的状态

逐渐进入轻微拉伸的位置，正常呼吸，并在控制下放松。运动指导中常见的保持时间约为30秒；但这并非每个人都必须遵守。¹¹

较短时间的保持可以作为合理的入门方式。随着时间推移，可根据目标和身体反应调整练习。并不因为某项研究采用了强力的实验室方案，就必须忍受高度不适。

动态拉伸：在相关幅度内运动

受控的手臂运动、在支撑下舒适地摆动腿，或逐渐进行某项练习，都可以作为动态准备的一部分。从你能够应对的幅度开始。随后可根据你准备进行的活动调整速度和幅度。

动态运动不应与反复弹动着进入被迫达到的终点相混淆。弹震式拉伸以不同方式利用惯性，可能会出现在专业训练中；但对于这里介绍的入门练习来说并无必要。

在柔韧性训练中，本体感觉神经肌肉促进法（PNF）将拉伸与肌肉收缩结合起来。不同方案的名称各不相同，因此直接描述动作会更有帮助：肌肉可以在关节不发生移动的情况下对抗阻力收缩，然后放松，同时重新评估拉伸幅度。⁹

目的不是压过某种反射。PNF可以增加活动范围，但这并不能证明它一定优于更简单的拉伸。一项小规模试验发现，次最大和最大强度的收缩带来了相近的柔韧性改善；要让PNF发挥作用，并不需要竭力收缩。¹²

这里描述的是动作模式，而不是为僵硬或受伤关节开具治疗方案。如果你正在学习PNF，清晰的指导有助于你区分预期的肌肉收缩与施加在关节上的力量。由自己控制的静态拉伸是更简单的替代方案。

与搭档练习时，控制和沟通很重要

被拉伸者应自行决定幅度上限，并且能够立即停止。搭档绝不应利用体重或突然施加压力来强行扩大活动范围。同意尝试某种技巧，并不意味着在感到不适时仍同意继续。

用力时应继续呼吸，不要屏住呼吸。疼痛、刺麻感或关节有要失稳的感觉，都是应停止练习并重新评估的理由，而不是说明已经拉伸得更深。

热身是为特定任务做好准备。可以先从轻松的活动开始，然后逐渐过渡到任务所需的姿势、速度和力量。当动态动作有助于预演这些要求时，它们就很有用。

运动前并非一律禁止静态拉伸

研究发现，在最大力量或功率测试前立即进行较长时间的静态拉伸，可能会暂时降低表现。较短的拉伸通常影响较小，而随后进行动态活动会改变具体情境。每个肌群的拉伸总时长以及热身其余部分的安排都很重要。¹³

准备冲刺或进行大重量训练的人，可以优先进行渐进式练习，而不是长时间被动保持拉伸。如果短暂拉伸有助于达到所需姿势，可以随后进行主动运动，并逐步进行针对具体任务的练习。这不同于结束长时间拉伸后立即尝试最大强度。

热身研究与伤害预防不可混为一谈

一些伤害预防计划会结合平衡、力量、落地练习和其他要素。其益处不能归因于拉伸本身。研究并不支持将拉伸训练描述为预防伤害的一般保证。¹⁴

活动后，可以为了柔韧性目标进行拉伸，也可以因为感觉舒适而拉伸。拉伸的时间安排并不能使其成为加速恢复或预防次日酸痛的确证方法。

力量训练和柔韧性训练不必相互竞争。荟萃分析发现，抗阻训练可以改善测得的关节活动范围；与拉伸训练相比时，平均变化往往相近。结果取决于训练动作和研究方法。¹⁵

这并不意味着每种举重动作都能改善每一种受限动作。它意味着，适当选择的抗阻训练可能同时有助于提高力量能力和可活动范围。

例如，可以进行有支撑的坐站练习、受控的伸手动作，或在可耐受幅度内进行轻度抗阻练习。深度侧向深蹲或土耳其起身等要求更高的技能，不必作为起点。

关于通过拉伸增加肌肉大小的研究，通常采用的拉伸量远大于日常短暂保持拉伸的量。不能将其解读为短时间的柔韧性训练可以替代传统力量训练的证据。¹⁶

选择与目标相关且适合当前能力的动作。你可以使用支撑、缩小动作幅度、减少重复次数、选择其他动作，或跳过某个动作。无需触地、跪下或单腿保持平衡。

坐姿选项改编自英国国家医疗服务体系的坐姿锻炼指导。这些是示例，并非经过单独测试的综合训练方案。¹⁷ 支撑式小腿拉伸也在英国国家医疗服务体系的柔韧性指导中有所介绍。¹⁸

这些动作特意设计得很简单。它们是否有用取决于个人和目的，而不是看起来是否令人印象深刻。相比需要进行困难的地面姿势转换的复杂动作序列，你能舒适重复的易完成动作可能更适合你的生活。

这些只是起始示例，并非处方或经过证实的最佳剂量。选择符合你目的的方案；无需完成全部三个方案。

为什么不存在一个唯一的完美数字

一项大型荟萃分析发现，增加拉伸时间并不会让柔韧性收益无限增大。其汇总估计值不是个人上限，也不是必须遵循的训练安排。专家建议也会因目标是获得小幅即时变化，还是最大限度提高长期活动范围而有所不同。^{21, 9}

从你能够重复完成的量开始。如果任务变得更容易，增加训练量可能并无必要。如果没有变得更容易，在自动增加更长或更高强度的拉伸之前，应重新考虑动作、目标，以及活动范围是否确实是主要限制因素。

有用的训练计划应反映一个人的活动、现有活动范围、症状和偏好。年龄、运动经历和职业只能提供背景信息，并不能说明全部情况。

对老年人而言：将活动范围与独立生活联系起来

目标可能是穿上外套、迈入淋浴间或从椅子上起身。在辅助下练习并采用易于完成的姿势，可以让这些目标更容易付诸实践。柔韧性只是更广泛方法的一部分：世界卫生组织针对老年人的指南强调，身体活动应包含功能性平衡和力量训练，而不是仅依靠拉伸来预防跌倒。²²

年龄并不规定唯一强制性的锻炼水平。有人可能更喜欢具有挑战性的课程、在辅助下进行的居家练习，或两者结合。进步应根据个人自身需求来评估。

对运动员而言：让活动范围匹配运动项目

舞者、游泳运动员和长跑运动员在不同负荷与速度下会采用不同的姿势。他们的训练不必追求完全相同的柔韧性目标。可以问问：拟议的活动范围增加是否有助于某项具体技能？运动员能否在相关要求下控制这一范围？

动作筛查可以帮助整理观察结果，但评分并不能可靠预测个人未来是否会受伤。一项系统综述不支持将功能性动作筛查综合评分作为伤害预测工具。²³

对于伏案工作者：允许姿势多样化

有些人保持同一姿势一段时间后会感到僵硬。舒适地改变姿势或活动一下，可能会有所帮助。这并不能证明久坐已经永久缩短了特定肌肉，或使骨骼偏离了正常对齐状态。并不存在一种所有人都必须整天保持的唯一理想姿势。²⁰

调整可以很简单：改变任务、重新摆放你经常伸手拿取的物品，或寻找另一个有支撑的姿势。要尝试更舒适的安排，并不一定需要昂贵的椅子或升降桌。

对于活动范围很大的人：增加活动范围可能并无必要

关节活动范围较大本身并不是一种诊断。例如，许多柔韧性较好的儿童并没有相关困难。²⁴ 当较大的活动范围伴随反复疼痛、不稳定或其他问题时，进行评估有助于区分正常差异与需要个性化支持的状况。超活动性埃勒斯-当洛斯综合征所需的不只是柔韧性训练。²⁵

如果某个关节已经能轻松达到较大活动范围，但难以控制，那么有益的训练可能应着重于力量、协调性和适当的节奏。继续推得更远并不是取得进步的唯一方式。

某件事让人感觉愉快，并不代表它能加速组织修复。它也可能改善活动范围，却无法预防酸痛。这些是不同的结果，应分别进行评估。

运动后拉伸是可选的

一项2025年的荟萃分析发现，在所考察的下肢恢复结果中，包括酸痛和运动表现，运动后拉伸并不比不拉伸有显著优势。这并不意味着规律的柔韧性训练无效；它意味着不应将运动后拉伸宣传为可靠的恢复治疗。²⁶

如果你喜欢在活动后做轻柔拉伸，可以继续将其作为日常安排的一部分。如果拉伸让你感到更不舒服，或增加了你不想做的任务，就不必仅仅为了预防第二天酸痛而进行。

泡沫轴滚压是一种可选工具

研究表明，泡沫轴滚压可以短期改善柔韧性和主观酸痛感，而对许多运动表现的影响都很小。目前尚未确定它是拉伸前的必要步骤。²⁷ 滚动后感觉没那么僵硬，也不能证明筋膜已经被撕开或疤痕组织已经被去除；相关机制仍在研究中。²⁸

与其他热身方式相比，滚压或拉伸在急性柔韧性和僵硬程度方面的普遍优势尚未得到明确证实。相较于什么都不做所带来的益处，并不自动意味着某种工具比普通准备活动更有效。²⁹

保持适度

开始本指南中的练习时，你不需要按摩设备、热疗、冰浴或一整套补充剂。考虑使用可选工具时，应权衡舒适度、费用，以及它们是否能帮助你坚持进行有价值的活动。愉快的感觉是有用的信息，但不能证明某种特定的生物修复机制。

进步可以意味着活动范围更大，也可以意味着控制更好、用力更少，或完成日常任务更轻松。选择少量真正能反映你目标的观察指标。

1. 明确一项有用的任务例如，伸手够到熟悉的架子，在坐姿下舒适地转身，或完成所选择的练习动作。
2. 保持比较条件相近使用相似的设置，并记录自己是否已热身、是否使用支撑或改变了负荷。
3. 记录体验除了距离或深度，也要留意动作的轻松程度、信心、症状和控制力。
4. 偶尔回顾观察多次练习中的规律，不要把某一天表现好或困难就当作最终结论。

如果你使用坐姿体前屈测试，请将结果记录为该项特定测试中的表现。一项荟萃分析发现，这种测试估计腘绳肌延展性的效度仅为中等，估计腰椎延展性的效度更低。它不是衡量你整体身体健康状况的分数。³

两个更有用的目标示例

可以同时记录辅助活动范围和主动活动范围，但要明确区分二者。被动活动范围更大，并不意味着必须强行让主动活动达到同样的幅度。测量结果可以帮助提出问题，但不能单凭自身诊断活动受限的原因。

拉伸可能会产生轻微的牵拉感。如果某个姿势引起疼痛，请缓慢退出，减小幅度，或改做其他动作。AAOS 的运动指导建议缓慢、可控地拉伸，不要用力拉到疼痛。³⁰

如果你近期受过伤、做过手术、患有影响关节稳定性的疾病，或受到特定的临床限制，请根据具体情况调整训练计划。现有的康复指导优先于一般示例。

动作困难并不代表个人失败。有时，有益的下一步是减少训练量或获得更多支持；有时则是换一种练习、调整目标，或寻求帮助来了解是什么限制了这项任务。

证据与背景

来源与延伸阅读

研究论文支持关于益处和机制的讨论；官方指南为实际示例提供参考。研究对象和方案各不相同。示例训练安排仅供说明，没有任何来源确立适用于所有人的唯一理想方案。

1. Isaac Z。物理治疗（PT）。《MSD 手册专业版》（2025 年审阅）。主动、辅助和被动运动。
2. Demers E、Pendenza J、Radevich V 和 Preuss R。站距和人体测量学因素对后蹲举期间下肢关节活动范围的影响。《国际运动科学杂志》（2018）。关于身体比例和站距的小型实验室研究。
3. Mayorga-Vega D、Merino-Marban R 和 Viciana J。坐姿体前屈测试用于估计腘绳肌和腰椎延展性的效标关联效度：荟萃分析。《运动科学与医学杂志》（2014）。一种常见柔韧性测试的局限。
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5. Panidi I 等。静态拉伸训练对肌肉结构的适应：系统综述与荟萃分析。《运动医学–开放》（2023）。不同方案和综合分析得出的结构性发现并不一致。
6. Weppler CH 和 Magnusson SP。增加肌肉延展性：是增加长度，还是改变感觉？。《物理治疗》（2010）。用于支持蠕变和应力松弛描述的文献。
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