灵活性与机动性：打造一个有韧性、无伤害的身体

关节活动范围是指一个关节或多个关节组合所能完成的动作范围。它取决于解剖结构、组织特性、测试方式以及个人对该动作的反应。

柔韧性和活动度在教练指导、康复和研究中的用法各不相同。这里，柔韧性指可用的活动范围，通常通过外部辅助进行评估；活动度指在主动控制下使用相关活动范围的能力。这是一种实用区分，并非普遍适用的科学命名规则。

例如，辅助抬腿和无辅助抬腿提出的是不同问题。两者之间的差异并不能自动说明存在损伤，也不能揭示某一块必须纠正的“紧张”肌肉。

稳定性同样需要纳入考量。实际来说，它是指在任务要求下控制关节或身体姿势的能力。这并不意味着要固定住每个关节，或让每块肌肉都尽可能紧绷。

在增加拉伸练习之前，先确定一件你希望做得更舒适或更有效的事情。一个有用的目标应将练习与某项活动联系起来，而不是追求任意设定的姿势。

身体比例会影响动作。在一项实验室深蹲研究中，身体各节段长度和站距影响了所采用的关节位置。因此，深蹲深度不能被视为单独测量踝关节灵活性的测试，也不能证明每个人都应采用同一种姿势。²

弯腰摸脚趾或坐姿体前屈测试的结果同样受到多种因素影响。谨慎解读时，这些测试可以发挥作用，但它们无法精确测量参与该动作的每一种组织。³

观察实际发生的情况，不要急于把代偿动作归为损伤。人们会调整动作来完成任务。有时这种调整很有帮助；有时，不适感或特定目标会让另一种做法值得尝试。

测得的活动范围增加，并不能证明肌肉已经永久变长。多种变化都可能造成这种结果，包括对拉伸的阻力发生改变，以及一个人能够耐受的拉伸力度发生变化。

一项 2025 年的荟萃分析发现，单次训练和反复进行静态拉伸训练后，僵硬感有所减轻；训练后，拉伸耐受度有所提高。但研究没有发现肌肉束长度总体增加。早期研究在某些训练方案下报告了轻微的结构性影响，因此，“拉伸总会让肌肉变长”和“只有神经系统发生变化”都不足以作出充分解释。^{4, 5}

暂时性的表现并不意味着永久性的改变

在恒定负荷下，组织可能会逐渐变长，这种现象称为蠕变。当组织保持在恒定长度时，所需的力量可能会下降，这称为应力松弛。这些描述涉及与时间相关的力学现象；它们并不能证明短暂的拉伸会永久改变关节的形状。⁶

感觉感受器是更大控制系统的一部分

肌梭提供与肌肉长度及其变化相关的信息。高尔基腱器官会对张力作出反应。它们发出的信号参与持续的运动控制；它们并不是简单的开关，不会只负责锁住肌肉或关闭其保护机制。⁷

把每一次静态或PNF拉伸都解释为“激活肌腱器官，使肌肉必须放松”，尤其容易产生误导。实验研究并未持续观察到这种解释所预测的肌肉抑制，因此这并不是对PNF效果完整且已确立的解释。⁸

在合适的情况下，所有方法都能改善活动范围。它们的效果取决于所采用的方案和测量的结果。不存在一种普遍的排名，能说明某一种方法对每个关节都总是最快、最安全或最好。^{9, 10}

静态拉伸：可承受的保持

逐渐进入轻微拉伸的位置，正常呼吸，并在可控的情况下缓慢放松。运动指导中常见的保持时间约为30秒；但这并非对所有人都强制要求。¹¹

较短时间的保持可以作为合理的入门方式。随着时间推移，可以根据目标和身体反应调整练习。仅仅因为某项研究采用了强力的实验室方案，并不意味着必须达到高度不适。

动态拉伸：在相关活动范围内运动

受控的手臂运动、在支撑下进行的舒适腿部摆动，或逐渐演练某项练习，都可以成为动态准备的一部分。从你能够控制的活动范围内开始。随后，速度和幅度可以根据你正在为之做准备的活动进行调整。

动态运动不应与反复弹跳着进入被迫达到的终点相混淆。弹震式拉伸以不同方式利用惯性，可能会出现在专业训练中；但对于这里介绍的入门练习来说没有必要。

在柔韧性训练中，本体感觉神经肌肉促进法（PNF）将拉伸与肌肉收缩结合起来。具体方案的名称各不相同，因此直接描述动作会更有帮助：肌肉可以在关节不发生移动的情况下对阻力进行收缩，然后放松，同时重新评估拉伸状态。⁹

目的不是压制反射。PNF可以增加活动范围，但这并不能证明它一定优于更简单的拉伸。一项小型试验发现，使用次最大强度和最大强度收缩所带来的柔韧性改善相近；PNF要发挥作用并不需要最大限度地用力。¹²

这里描述的是一种模式，而不是针对僵硬或受伤关节的治疗建议。如果你正在学习PNF，清晰的指导可以帮助你区分目标肌肉的收缩与施加在关节上的力量。由自己控制的静态拉伸是更简单的替代方案。

与搭档练习时，控制和沟通很重要

被拉伸的人应决定幅度上限，并且能够立即停止。搭档绝不能利用体重或突然施加压力来强行扩大活动范围。同意尝试某种技巧，并不意味着在感到不适后仍同意继续。

用力时应继续呼吸，不要屏住呼吸。疼痛、刺麻感或关节发软的感觉，都是停止练习并重新评估的理由，而不是说明已经达到更深拉伸的信号。

热身是为特定任务做好准备。可以先从轻松的活动开始，然后逐步接近任务所需的姿势、速度和力量。当动态动作有助于预演这些要求时，它们就很有用。

运动前并非一概禁止静态拉伸

研究发现，在最大力量或爆发力测试前立即进行较长时间的静态拉伸，可能会暂时降低表现。较短的拉伸通常影响较小，而之后进行动态活动会改变具体情境。每个肌群的总拉伸时长以及热身的其他部分都很重要。¹³

准备冲刺或进行高强度运动的人，可以优先采用渐进式的动态练习，而不是长时间被动保持姿势。如果短暂拉伸有助于达到所需姿势，之后可以进行主动运动，并逐步开展针对具体任务的练习。这不同于做完长时间拉伸后立即尝试最大强度动作。

热身研究与伤害预防并不是一回事

一些伤害预防项目会结合平衡、力量、落地练习和其他要素。其益处不能归因于拉伸本身。研究不支持将拉伸练习描述为预防伤害的一般保证。¹⁴

活动后，可以为了柔韧性目标或因为感觉舒适而进行拉伸。拉伸的时机并不能使其成为已被证实能加速恢复或预防次日酸痛的方法。

力量训练和柔韧性训练不必相互竞争。荟萃分析发现，抗阻训练可以改善测得的关节活动范围；与拉伸训练相比，平均变化往往相近。结果取决于所采用的练习和研究方法。¹⁵

这并不意味着每一种力量练习都能改善每一种受限动作。它意味着，恰当选择的抗阻练习可能同时有助于提升力量能力和可达到的活动范围。

例如，可以是借助支撑的坐站、受控的伸手动作，或在可耐受幅度内进行轻度抗阻练习。深度侧向深蹲或土耳其起身等要求更高的技能，并不是适合入门的必要选择。

关于通过拉伸增大肌肉的研究，通常采用的拉伸剂量远高于日常短暂保持的拉伸。不能将其解读为：短时间的柔韧性训练可以替代传统力量训练。¹⁶

选择与目标相关且适合当前能力的动作。你可以借助支撑、减小幅度、减少重复次数、选择其他动作，或跳过某个动作。无需触碰地面、跪下或单腿保持平衡。

坐姿选项改编自英国国家医疗服务体系的坐姿锻炼指导。这些是示例，并非单独经过测试的组合训练方案。¹⁷ 支撑式小腿拉伸也在英国国家医疗服务体系的柔韧性指导中有所介绍。¹⁸

这些动作特意设计得很简单。它们是否有用取决于个人和目的，而不是看起来是否令人印象深刻。相比需要进行困难地面转换的复杂动作序列，你能舒适重复的易学动作可能更适合你的生活。

这些是入门示例，不是处方，也不是经过验证的最佳剂量。选择符合你目的的练习；不必完成全部三套。

为什么不存在唯一的完美数值

一项大型荟萃分析发现，增加拉伸时间并不会带来无限大的柔韧性提升。其合并估计值不是针对个人设定的上限，也不是必须遵循的训练安排。专家建议也会因目标是获得短暂的小幅变化，还是最大限度提高长期活动范围而有所不同。^{21, 9}

从你能够重复完成的量开始。如果任务变得更容易，增加训练量可能没有必要。如果没有变容易，在自动增加更长或更高强度的拉伸之前，应重新考虑动作、目标，以及活动范围是否确实是主要限制因素。

有用的训练方案应反映一个人的活动、可用活动范围、症状和偏好。年龄、运动经历和职务可以提供背景信息，但并不能说明全部情况。

对于老年人：将活动范围与独立生活联系起来

目标可能是穿上外套、迈入淋浴间或从椅子上站起来。在辅助下练习，并采用易于完成的姿势，可以让这些目标更容易练习。柔韧性只是更广泛方法的一部分：世界卫生组织针对老年人的指南强调包含功能性平衡和力量训练的活动，而不是仅依靠拉伸来预防跌倒。²²

年龄并不能规定唯一的必需运动水平。有人可能更喜欢具有挑战性的课程、在辅助下进行的居家练习，或两者结合。进步应根据个人自身需求来判断。

对于运动员：让活动范围匹配运动项目

舞者、游泳者和长跑者会在不同负荷和速度下采用不同姿势。他们的训练不必追求完全相同的柔韧性目标。应考虑：拟议的活动范围增加是否有助于某项具体技能，以及运动员能否在相关要求下控制这一范围。

动作筛查可以帮助整理观察结果，但评分并不能可靠预测个人未来是否会受伤。一项系统综述不支持将功能性动作筛查综合评分作为伤害预测工具。²³

对于伏案工作者：允许姿势多样化

有些人保持一个姿势不动后会感到僵硬。舒适地变换姿势或安排活动休息可能会有所帮助。这并不能证明久坐使特定肌肉永久缩短，或使骨骼偏离正常对齐状态。不存在一种每个人都必须整天保持的唯一理想姿势。²⁰

调整可以很简单：改变任务，重新放置你经常伸手去拿的物品，或寻找另一个有支撑的姿势。要尝试更舒适的安排，并不以昂贵的椅子或站立式办公桌为前提。

对于活动范围很大的人：更多活动范围可能并无必要

单独的关节活动范围增大并不是诊断依据。例如，许多柔韧性很好的儿童并没有相关困难。²⁴ 当较大的活动范围伴随反复疼痛、不稳定或其他问题时，评估有助于区分正常差异与需要定制支持的疾病。超活动性埃勒斯-当洛斯综合征所需的不只是柔韧性。²⁵

如果某个关节本来就能轻松达到较大活动范围，但却难以控制，那么有益的训练重点可能是力量、协调性和适当的节奏。进一步拉伸并不是取得进步的唯一方式。

某件事让人感觉愉悦，并不代表它能加速组织修复。它也可能改善活动范围，却无法预防酸痛。这些是不同的结果，应分别进行评估。

运动后拉伸是可选的

一项2025年的荟萃分析发现，在所考察的下肢恢复结果中，包括酸痛和运动表现，运动后拉伸相比不拉伸没有显著优势。这并不意味着规律的柔韧性训练无效；而是意味着不应把训练后的拉伸宣传为可靠的恢复疗法。²⁶

如果你喜欢活动后做轻柔拉伸，可以继续将其作为日常习惯的一部分。如果拉伸让你更加不适，或增加了不想承担的任务，就不必仅仅为了预防第二天酸痛而进行。

泡沫轴滚压是一种可选工具

研究表明，泡沫轴滚压可以在短期内改善柔韧性和主观酸痛感，但对许多运动表现的影响很小。它尚未被确立为拉伸前的必要步骤。²⁷ 滚压后感觉没那么僵硬，也不能证明筋膜被分解或疤痕组织被清除；相关机制仍在研究之中。²⁸

与其他热身方式的比较尚未明确证明，滚压或拉伸在急性柔韧性和僵硬程度方面总体上具有明显优势。相较于什么都不做的益处，并不自动意味着某种工具比普通准备活动更有效。²⁹

保持适度的习惯

开始本指南中的练习并不需要按摩设备、热疗、冰浴或补充剂组合。请从舒适度、成本以及它们是否能帮助你坚持一项有价值的活动等方面考虑可选工具。愉悦的感觉是有用的信息，但不能证明存在某种特定的生物修复机制。

进步可以意味着活动范围更大，也可以意味着控制更好、用力更少，或完成日常任务更轻松。选择少量真正能够反映你目标的观察指标。

1. 明确一项有用的任务例如，伸手拿熟悉的架子、坐着时舒适地转身，或完成选定的练习动作。
2. 保持比较条件相似尽量使用相似的设置，并注明自己是否已经热身、是否使用支撑或改变了负荷。
3. 记录体验除了距离或深度，也要留意动作的轻松程度、信心、症状和控制力。
4. 偶尔复查关注多次练习中反复出现的规律，而不要把某一天表现好或困难就视为最终结论。

如果你使用坐姿体前屈测试，请将其记录为该项特定测试中的表现。一项荟萃分析发现，用它估计腘绳肌伸展性时只有中等效度，用于估计腰椎伸展性时效度更低。它不是衡量身体健康状况的总体分数。³

两个更有用的目标示例

可以同时记录辅助活动范围和主动活动范围，但要明确区分二者。较大的被动活动范围并不意味着必须强行让主动活动达到同样程度。测量结果可以帮助你提出问题，但不能单凭自身诊断活动受限的原因。

拉伸可能会产生轻微的牵拉感。如果某个姿势引起疼痛，请退出该姿势，减小活动幅度或选择其他动作。AAOS 的运动指导建议以缓慢、受控的方式拉伸，不要勉强拉到疼痛程度。³⁰

如果你近期受过伤、做过手术，存在影响关节稳定性的状况，或有特定的临床限制，请根据具体情况调整这套练习。已有的康复指导优先于一般示例。

运动困难并不是个人失败。有时，下一步有用的做法是减少训练量或增加支持；有时则应改做不同的练习、设定不同的目标，或寻求帮助以了解是什么限制了这项任务。

证据与背景

来源与延伸阅读

研究论文支持对益处和机制的讨论；官方指南为实际示例提供参考。研究对象和方案各不相同。示例训练仅供说明，不存在任何来源证明某一种方案适合所有人。

1. Isaac Z. 物理治疗（PT）。《默沙东诊疗手册专业版》（2025年审阅）。主动、助动和被动运动。
2. Demers E、Pendenza J、Radevich V 和 Preuss R。站距宽度和人体测量学因素对后蹲过程中下肢关节活动范围的影响。《国际运动科学杂志》（2018）。关于身体比例和站距的小型实验室研究。
3. Mayorga-Vega D、Merino-Marban R 和 Viciana J。坐姿体前屈测试用于估计腘绳肌和腰椎延展性的效标关联效度：荟萃分析。《运动科学与医学杂志》（2014）。一种常见柔韧性测试的局限性。
4. Ingram LA 等。急性和长期静态拉伸后关节活动范围改善的机制：系统综述、荟萃分析与多变量荟萃回归。《运动医学》（2025）。关于僵硬度、耐受性和肌束长度的研究发现。
5. Panidi I 等。静态拉伸训练对肌肉结构的适应：系统综述与荟萃分析。《运动医学–开放版》（2023）。不同训练方案和综合分析的结构性发现存在差异。
6. Weppler CH 和 Magnusson SP。增加肌肉延展性：是增加长度，还是改变感觉？。《物理治疗》（2010）。引用其对蠕变和应力松弛的描述。
7. Proske U 和 Gandevia SC。本体感觉：在传递身体形态、身体位置和运动以及肌肉力量信号中的作用。《生理学评论》（2012）。感觉信息与运动控制。
8. Mitchell UH 等。神经生理反射机制对PNF拉伸成功缺乏贡献。《运动康复杂志》（2009）。检验所提出抑制机制的实验。
9. Warneke K 等。关于拉伸练习的实用建议：国际研究专家的德尔菲共识声明。《运动与健康科学杂志》（2025）。专家共识；建议取决于目标。
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11. 梅奥诊所工作人员。基础拉伸指南。运动指导（2024 年）。介绍温和的技术和实用的保持姿势示例。
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13. Behm DG、Blazevich AJ、Kay AD 和 McHugh M。拉伸肌肉对健康活跃人群身体表现、活动范围和损伤发生率的即时影响：系统综述。《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》（2016 年）。即时效果取决于持续时间和具体情境。
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20. 南蒂斯医院 NHS 基金会信托。重新认识姿势。患者指南（2024 年更新）。姿势存在舒适的变化范围，相关主张也有其局限。
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27. Wiewelhove T 等。泡沫轴滚压对运动表现和恢复影响的荟萃分析。《生理学前沿》（2019）。对活动范围、主观酸痛以及运动表现的影响总体较小。
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