平衡与稳定：强化核心

即使是安静站立，也包含细微的动作。你的身体会不断调整肌肉活动，并利用有关自身位置和周围环境的信息。¹ 走路还会带来不断变化的支撑、惯性，以及决定下一步落在哪里的选择。

平衡涉及控制身体与重力及其支撑之间的关系。稳定性通常用于更广泛地描述在特定要求下管理身体各部位或关节的位置和运动。这两个术语有所重叠；这里强调的是在静止和运动过程中都进行有用的控制。²

应对失衡可以采用多种策略：脚踝周围的小幅调整、髋部的动作、改变躯干姿势、迈一步，或伸手寻找支撑。哪种应对方式有帮助取决于具体情况。

平衡依赖于来自多个来源的信息。神经系统会将这些信号与任务要求以及身体能够完成的动作结合起来。

前庭系统包括检测头部旋转的半规管，以及对线性加速度和重力作出反应的耳石器官。这些信号与视觉和身体感觉协同作用，帮助协调姿势，并在运动过程中保持视线稳定。⁴

信息的权重会随情境变化

在昏暗光线下，视觉信息的作用会减弱。在具有让步性的表面上，足部和脚踝信号与身体方向之间的关系会发生变化。实验显示，神经系统能够调整对不同感觉信息的依赖程度，这一过程称为感觉重加权。⁵

这有助于解释为什么闭上眼睛或站在泡沫垫上会让任务变得更困难。但这并不能证明其中任何一种方式都适合作为每个人的居家进阶训练。

仅有信息还不够。身体还需要足够的力量、可用的活动范围和协调能力来据此行动。注意力、周围环境以及可用于反应的时间也会影响这项任务。²

本体感觉常被称为身体意识，但对全身的意识还涉及除这一感觉来源之外的更多因素。来自肌肉、肌腱、皮肤和关节的信号帮助神经系统估计位置、运动和力量。关节感受器是其中的一部分，而不是唯一来源。⁶

预期性控制和反应性控制相关但各有不同。实验显示，为可预测的干扰做好准备，会如何改变随后的反应。⁷

“本体感觉训练”究竟训练什么？

平衡练习可能会同时涉及感觉信息、注意力、力量和动作策略。练习后变得更好，并不能单凭这一点证明某个感受器变得更加敏感，也不能证明身体觉察的每个方面都得到了改善。

一项系统综述发现，在经过练习的平衡任务上，改善幅度远大于未练习的任务。较新的研究发现，一些相似任务之间存在迁移，但更广泛的迁移仍然有限。一种实用的方法是练习与你想改善的活动相关的动作，然后检查该活动是否变得更容易。^{8, 9}

“核心”通常指躯干和骨盆周围的肌肉，但在训练和康复领域的定义各不相同。这些肌肉有助于产生运动、承受负荷，并协调躯干与四肢。髋部和腿部也对全身平衡起着重要作用。¹⁰

这些是宽泛的功能角色，并不是把每项运动分配给某一块肌肉的图谱。解剖学描述的是哪些组织能够发挥作用；它并不能证明某一块肌肉应对某人的疼痛或平衡困难负有责任。^{11, 12}

力量、耐力和控制回答的是不同的问题

• 力量：肌肉能为这项任务产生多大的力量？
• 耐力：能否持续或重复完成所需的用力？
• 控制：能否在合适的时机，以适当的程度组织和完成活动？

长时间保持平板支撑主要体现的是身体在该保持动作中的表现。提包、转身以及从椅子上起身，考验的是不同能力。多样化的训练计划可以包括保持姿势、移动，以及协调躯干与四肢。

对于这里介绍的入门练习，使用足够的力来控制动作，同时保持呼吸。日常的躯干控制不需要你全天候有意识地收紧腹部。柔韧的脊柱也不需要在每项任务中都保持在某一个固定姿势。¹³

平衡测试表现更好、跌倒更少、背痛减轻和运动表现提高是不同的结果。某项运动可能有助于其中一项，但不能据此证明它能带来所有其他结果。

预防损伤需要具体情境

一项随机试验发现，在常规治疗后增加本体感觉训练，能降低近期发生过踝关节扭伤的运动员再次扭伤的发生率。这是针对特定情境的有用证据，但不能证明每一种平衡练习都能预防所有踝关节、膝关节或背部损伤。¹⁷

背痛同样受到多种因素影响。不能仅凭某人的姿势就诊断其核心肌群无力，脊柱看起来处于中立位也不能保证不会背痛。¹³

合理的设置能让你专注于动作，而不会让摔倒成为犯错的代价。进行入门站立练习时，请使用坚实、平整的地面，清理附近区域，并将可靠的支撑物放在伸手可及的地方。

1. 选择可靠的支撑物固定的台面或结实的栏杆都很有用。椅子必须稳固，不能滑动或倾倒；带轮椅不适合使用。
2. 睁大眼睛学习时利用常规的视觉信息。无需移除视觉信息，练习才有价值。
3. 从容易的版本开始需要时使用双脚和手部支撑。短时间尝试并穿插休息，可能比长时间保持更容易完成。
4. 准备一个简单的停止方式你应该能够握住支撑物、放下另一只脚，或安全地坐下，而不必慌忙。

NHS平衡练习采用受控动作，并使用墙壁或椅子提供支撑。它们的示例说明，日常环境就能提供一个有用的起点。¹⁸

从舒适的常规活动或几次轻松的练习开始。选择一个你能够集中注意力的时间，而不是在已经筋疲力尽时再增加难度较高的平衡练习。

如果你经常跌倒，或难以保持直立，练习选择和支撑方式需要与之相适应。当前NICE指南建议，由经过适当培训的专业人员为针对性预防跌倒提供循序渐进、量身定制的训练计划。¹⁹

选择一个你能舒适完成起始和结束动作的姿势。下面的示例提供了不同的练习方式；它们不是每个人都必须完成的清单。如有需要，可以缩短伸展距离、减少保持时间或选择其他姿势。

侧平板支撑和弹力带该怎么办？

侧平板支撑和弹力带推压提供了其他锻炼躯干的方式。进行弹力带推压时，双手向前移动的同时需要应对侧向拉力；进行侧平板支撑时，身体需要承受侧向负荷。两者都可以调整难度，但都不是必须的起始练习。

选择为该任务设计的器械和固定支点。更大的拉力和更长的力臂，即使动作看起来很小，也可能增加负荷。简单且可重复的练习通常比一次结合多个挑战更容易调整。

从前面描述的支撑方式开始，睁开眼睛，只选择自己能够完成的动作。放下脚或使用支撑物，都是控制这项任务的一部分。

让支撑动作的双腿参与进来

坐站练习：使用高度合适的稳固椅子，并让双脚得到支撑。根据需要身体前倾，在所需辅助下起身，再有意识地坐下。先从几次舒适的重复练习开始即可。

扶持提踵：扶住稳固的台面，将双脚脚跟抬起到力所能及的高度，再有控制地放下。保持所需的支撑，让练习能够集中锻炼小腿。这些动作改编自 NHS 的力量训练指导。²⁴

如果今天不适合练习站立

坐姿踏步或轻柔的脚踝运动可以让练习更易进行。使用稳固的椅子，在动作之间让双脚得到支撑，并保留所需的任何扶手或靠背支撑。NHS 的坐姿运动指南提供了相关示例。²⁵

坐姿活动本身就有价值。不能假定它的效果与站立平衡训练相同，也没有必要在本文介绍的每一种姿势中逐步进阶。

当你清楚发生了什么变化时，进阶最容易理解。一条实用原则是：只改变一个特征，同时让其他特征保持熟悉。这是一种组织练习的方法，并非经过验证的普遍顺序。

更久、更快、更重以及减少支撑，都是不同的变化。将它们全部结合起来，会更难了解你的反应，也可能使熟悉的练习突然变得要求很高。

注意力也是任务的一部分

边走边说话或寻找标志，会增加超出单纯移动双脚的要求。认知任务可能影响平衡表现，尤其是在动作本已具有挑战性时。²

在量身定制的计划中，练习一个简单的额外任务可能会有所帮助。先从动作本身开始，只有在合适时才增加额外要求。在舒适且有支撑的活动中进行交谈，与在平衡板上尝试心算，是完全不同的事情。

这些示例将前面的动作组合成易于完成的练习。它们并非经过验证的跌倒预防方案，也不能替代个性化的康复计划。

对于老年人来说，应考虑超越单独的平衡练习

世界卫生组织建议老年人每周至少三天进行中等或更高强度、强调功能性平衡和力量的多样化活动，同时进行有氧活动和肌肉强化。根据自身能力调整用力程度，并在需要时从少量开始。这里的简短示例只是可能包含的一部分，而不是完整建议。²⁶

反复跌倒的人可能需要一个定期接受专业复查并逐步进阶的训练计划。这可以包括在两次预约之间进行居家练习；专业监督并不意味着每一次重复动作都必须有人观看。¹⁹

平衡板、泡沫垫、悬吊设备和移动负重都会改变运动的要求。它们是否有用取决于训练目标和使用者。

不稳定训练只是其中一种选择

一项综述发现，与不进行额外训练相比，不稳定表面上的力量训练可以改善训练效果；但在直接比较的群体中，其相较于稳定表面训练的额外收益有限且并不一致。这并不排除它在康复或运动中的作用；但确实意味着，晃动更多并不自动代表更好。²⁷

稳定的支撑有助于你锻炼力量，而不会让平衡成为主要限制因素。之后可以单独练习平衡任务。是否将两者结合取决于个人选择，并非必须。

“更高的激活程度”需要谨慎解读

在测试中，某项运动可能会使肌肉产生更大的电信号。表面肌电图可以测量肌肉活动的某些方面；但仅凭这一点，无法证明长期力量更大、动作更好或受伤更少。仅根据肌肉激活程度进行的运动排名应谨慎解读。²⁸

谨慎安排高阶挑战

反应性平衡训练可能包括在专业管理环境中进行的受控干扰。伴侣突然推搡，尤其是在不稳定的表面上，并不能重现这些安全保障。在家练习时，请使用可预期的任务，并保留恢复支撑的方式。

同样，在不稳定器械上进行头顶重负荷训练，会增加这里入门目标所不必要的要求。土耳其起身、单腿提举和敏捷性训练都可以是合理的技能，但它们并不是通往健康平衡能力的必经阶梯。

鞋类是一个实用选择

使用适合地面、能提供可靠接触并符合你所接受的足部护理建议的鞋类。赤脚练习并非必需。如果感觉减退或你需要防护鞋，请保留这种防护，不要为了追求更强的“本体感觉刺激”而去掉它。

当训练与您想要继续做的事情相关时，它会变得更有意义。也可以调整环境，让任务更适合你。

充足的照明、畅通的路线和有用的支撑可以让日常活动更容易管理。这些调整可以补充身体练习。患有平衡障碍的人可能需要针对锻炼和周围环境采取个体化方案。⁴

信心同样值得关注。如果一项任务让你感到不确定，缩小动作范围或使用可靠的辅助可以让它变得更容易尝试。尊重这种不确定感，有助于你选择一个自己愿意且能够重复的起点。

选择一些与你的目标相关的观察结果。你可以记录使用了多少支撑、转身是否感觉更轻松，或舒适地完成了几次坐站。比较相似的设置，并为日常正常波动留出余地。

• 任务：你想让哪种动作变得更容易完成？
• 条件：你使用了什么支撑、地面、鞋类和负重？
• 体验：与之前相比，付出的努力、信心和症状如何？
• 下一步：保持相同版本，做小幅调整，或寻求帮助来理解持续存在的困难。

单腿站立保持时间衡量的是特定条件下的表现。它不是完整的平衡评分，也不能预测你能活多久。NICE 指南也建议不要使用跌倒风险预测工具来预测个人跌倒的可能性；评估需要更全面地了解情况。¹⁹

站立不稳不总是运动问题

新出现或反复出现的头晕、天旋地转、无法解释的站立不稳、近乎晕厥或跌倒，都值得接受评估。内耳问题、视力、血压和其他健康因素都可能造成影响。不要假定增加腹部训练就能解决根本原因。⁴

如果感到头晕、出现剧烈疼痛或再也无法控制动作，请停止练习。必要时使用支撑物并安全坐下。持续或反复出现的症状应促使你重新评估这项活动。²⁹

如果已有明确的损伤、神经系统疾病或康复计划，请根据具体情况使用适当的支撑并循序渐进。仅凭一个运动示例，无法远程确定某人困难的原因。

证据与背景

来源与延伸阅读

研究论文支持关于益处和机制的讨论；官方指南为实际示例提供依据。研究对象和方案各不相同。示例练习仅供参考，没有任何来源认定存在适合所有人的唯一理想方案。

1. Ivanenko Y 和 Gurfinkel VS。人体姿势控制。《神经科学前沿》（2018）。神经控制、身体力学和正常姿势运动。
2. Horak FB。姿势定向与平衡：为了预防跌倒，我们需要了解哪些有关平衡神经控制的内容？《老年医学与老龄化》（2006）。感觉、运动和认知贡献之间的相互作用。
3. Hof AL、Gazendam MGJ 和 Sinke WE。动态稳定性的条件。《生物力学杂志》（2005）。一个纳入身体位置和速度的模型。
4. 美国国家耳聋及其他沟通障碍研究所。平衡障碍。官方指南（2018 年更新）。感觉系统、症状和个体化护理。
5. Assländer L 和 Peterka RJ。人体姿势控制中的感觉重新加权动态。《神经生理学杂志》（2014）。关于感觉贡献变化的实验室研究。
6. Proske U 和 Gandevia SC。本体感觉：在传递身体形态、身体位置和运动以及肌肉力量信息中的作用。《生理学评论》（2012）。与位置、运动和力量相关的感觉信息。
7. Santos MJ、Kanekar N 和 Aruin AS。姿势预期性调整在姿势代偿控制中的作用：2. 生物力学分析。《肌电图与运动机能学杂志》（2010）。可预测和意外的干扰。
8. Kümmel J、Kramer A、Giboin LS 和 Gruber M。健康人群平衡训练的特异性：系统综述与荟萃分析。《运动医学》（2016）。在练习过的任务中增益更大；证据基础较小。
9. Rizzato A、Faggian S、Paoli A 和 Marcolin G。平衡表现的迁移取决于平衡训练的特异性。《应用生理学杂志》（2025）。实验室平衡任务之间存在选择性迁移。
10. Kibler WB、Press J 和 Sciascia A。核心稳定性在运动功能中的作用。《运动医学》（2006）。功能性定义以及躯干与四肢的协调运动。
11. OpenStax。《解剖学与生理学》第二版：11.4 腹壁和胸廓的轴向肌。教材（2022）。腹壁、膈肌和盆底。
12. OpenStax。《解剖学与生理学》第二版：11.3 头部、颈部和背部的轴向肌。教材（2022）。竖脊肌和更深层的脊柱肌肉。
13. O’Sullivan PB 等。回归基础：每个人都应了解的关于背痛的10个事实。《英国运动医学杂志》（2020）。关于背痛认知的科普性社论。
14. Sherrington C 等。预防社区居住老年人跌倒的运动。Cochrane 综述（2019）。关注社区居住老年人的跌倒相关结果。
15. Saragiotto BT 等。慢性非特异性下腰痛的运动控制训练。Cochrane 综述（2016）。与其他运动方式的结果大体相似。
16. Saeterbakken AH 等。躯干肌训练对青少年和成年运动员身体素质及专项运动表现的影响：系统综述与荟萃分析。《运动医学》（2022）。不同运动训练项目中均观察到部分改善。
17. Hupperets MDW、Verhagen EALM 和 van Mechelen W。无监督居家本体感觉训练对踝关节扭伤复发的影响：随机对照试验。BMJ（2009年）。常规治疗后针对近期扭伤者的指导性居家训练计划。
18. 英国国家医疗服务体系。平衡练习。官方指导（2023年审核）。有支撑的站立和受控迈步示例。
19. 英国国家卫生与保健卓越研究所。老年人以及50岁及以上高风险人群的跌倒：评估与预防。NICE NG249（2025年）。个性化方案、评估以及风险预测的局限性。
20. Hahm M，梅奥诊所医疗系统。等长训练：利用体重降低血压。锻炼指导（2024年）。引用其中的墙壁平板支撑描述及持续呼吸说明。
21. 纽卡斯尔泰恩河畔医院 NHS 基金会信托。跑步者损伤预防建议。锻炼指导（2026年）。引用其中的死虫式动作描述。
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23. Mersey Care NHS Foundation Trust。平衡训练计划指南。患者指导（2025年批准）。引用其中有支撑的侧向重心转移练习。
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27. Behm DG、Muehlbauer T、Kibele A和Granacher U。使用不稳定表面进行力量训练对全生命周期力量、爆发力和平衡表现的影响：系统综述与荟萃分析。《运动医学》（2015年）。与稳定表面训练相比，额外益处有限且不一致。
28. Vigotsky AD等。运动与康复科学中表面肌电研究的信号幅度解读。《生理学前沿》（2018年）。肌肉活动并不能直接预测训练结果。
29. 英国国家医疗服务体系。头晕。官方指南（2023年审核）。症状管理与寻求评估。
30. 疾病控制与预防中心。中风的体征和症状。官方指南（更新于2026年）。突发神经系统症状需要进行紧急评估。