心血管训练：有氧、无氧与心脏健康

肌肉收缩需要ATP，这是细胞即时使用的能量货币。身体通过多种途径不断补充ATP。氧化代谢使用氧气；磷酸肌酸和糖酵解途径可以在相关反应中直接不依赖氧气来提供ATP。

这些系统从运动开始就共同发挥作用。它们各自的贡献会随着任务的强度、持续时间和模式而变化。高强度用力不会关闭氧气的使用，轻松运动也不会等上20分钟才变成有氧运动。

一项对20名训练有素跑者的能量贡献进行估算的研究发现，即使在短距离田径项目中，有氧供能也占据了相当大的比例。^[2] 确切百分比取决于项目和估算方法，但这一发现说明了核心问题：感觉非常吃力，并不意味着一项活动完全依靠无氧供能。

乳酸的作用

乳酸是正常代谢的一部分，也可以作为燃料使用。人体示踪研究证明，运动过程中会发生乳酸氧化。^[3] 仅仅把它视为不需要的废物，会误导人们理解身体如何在组织之间转运能量。

随着运动强度增加，血乳酸和呼吸反应有助于识别生理阈值。用于确定这些界限的测试和定义各不相同。阈值并不是氧气消失的点，也不存在一个能够描述所有人的统一血乳酸值。

对于大多数休闲训练来说，实际结论很简单：建立一种你能够识别的、可持续的用力程度，并把更高强度的训练作为有意识的选择。当具体的运动表现或临床问题需要进行测量时，实验室阈值会更有用。

相对强度描述的是一项活动对你而言有多费力。对有经验的跑者来说感觉轻松的配速，对刚开始锻炼的人可能就是高强度。照搬他人的速度，无法可靠地复现其训练强度。

“交谈测试”提供了一种简单的参考。在中等强度下，通常可以交谈，但无法舒适地唱歌；在高强度下，呼吸前只能说几个词。按照美国疾病控制与预防中心的零到十级用力程度量表，中等强度约为五或六级，高强度从七或八级开始。^[8]

心率估算值不是安全上限

最大心率描述的是在测试条件下的生理上限，并不是对所有人都安全的最高数值。“220减年龄”等年龄公式只是估算值。Tanaka及其同事提出了另一种人群公式，并将其与实验室测量结果进行了对照；但个体差异仍然存在。^[9]

训练区间在不同体系中也有所不同：最大心率百分比、心率储备和实测阈值是不同的参考点。一种计划中的“二区”可能与另一种计划中的含义不同。遵循这些数字前，先询问区间是如何定义的。

药物、疾病、身体状况和测量误差都可能改变运动强度与显示心率之间的关系。如果临床医生为你设定了个人上限，请遵循该计划。否则，应将心率作为呼吸和舒适度的补充参考，而不要让手表的读数否定令人担忧的症状。

间歇训练将运动时段与较轻松的活动或休息交替进行。它是一种形式，而不是单一的强度。即使两部分都不算特别费力，以舒适的步行穿插快走也属于间歇训练。

高强度间歇训练（HIIT）采用反复进行的高负荷运动。冲刺间歇训练通常指非常短暂的全力或超最大强度运动。不同研究中的术语并不统一，因此实际的运动任务和恢复时段比名称更重要。

结合背景阅读研究

一项针对年轻活跃男性的短期研究发现，冲刺间歇训练和时长长得多的耐力训练，在部分选定的肌肉和运动表现指标上产生了相似的初始变化。^[11] 这说明，对于特定的适应性变化，高强度训练可以高效利用时间。但这并不意味着每个人都应该进行冲刺，也不意味着几分钟运动就能取代规律运动带来的所有益处。

比较便利性时，要计算完整训练所需的时间：准备、恢复间歇和冷身仍然都需要时间。还要考虑这次训练是否会让你无法应对本周剩余时间的安排。

受控的入门方式

对于已经习惯稳定运动且总体健康的成年人，一个示例性的入门安排可以是：进行三次每次一分钟、强度稍高但可控的练习，每次之间穿插两分钟或更长时间的轻松活动。包括逐渐开始和逐渐结束的过程。强度不必达到高强度间歇训练（HIIT）的标准，这个例子也不是规定性的进阶方案。

选择一项你熟悉且容易保持控制的活动。需要时，可以提前结束一次重复练习，或直接跳过。如果较高强度的部分干扰了技术动作，或产生超出预期用力程度的症状，请降低强度或停止训练，并重新评估。

冲刺属于更具体的任务

快速跑步带来的速度和负荷要求不同于高强度骑车。准备参加某项运动的人，可能需要经过细致训练的加速和冲刺练习，但全力跑并不是迈向体能提升的必要第一步。

一次有用的间歇训练应服务于明确的目标。它应与其他活动相协调，而不是变成让每次训练都更难的负担。

一份有用的记录可以非常简短：你做了什么，大约用了多长时间，感觉如何，以及是否能舒适地恢复。记录足够回答问题的细节即可，不要仅仅因为应用程序提供了另一张图表，就收集更多信息。

比较相似的情况

以相似且舒适的强度重复熟悉的路线，可能会显示你能走得更远，或完成时疲劳感更低。也要比较当时的条件：坡度、风、温度、停顿以及携带包袋都可能改变这项任务。

进步也可以意味着需要停下来的次数更少、开始时不再那么焦虑、学会一项游泳技能，或在忙碌一段时间后重新保持规律锻炼。这些成果可能比更快跑完一公里更重要。

了解测量结果代表什么

可穿戴设备可能测量一种信号，同时估算另一种信号。一项针对60名年轻人、使用三种腕戴设备进行的研究发现，心率准确性会因设备和活动而异，而在测试的各种活动中，能量消耗估算都不理想。^[14] 这些结论适用于相关设备和测试条件，并不适用于目前所有型号。

手表显示的卡路里总数和VO₂ max值是估算值，并非直接的实验室测量结果。静息脉搏和心率变异性可以提供背景信息，但单独依靠其中任何一项都无法诊断恢复情况、疾病或是否适合训练。

如果数值与本次训练的感受不一致，请检查设备的佩戴方式，并在改变训练计划前考虑当时的环境条件。不要因为意外的卡路里总数而限制饮食或增加令人精疲力竭的运动。

遇到瓶颈时，不妨问问原因

首先要问的是，比较是否公平，以及日常安排是否保持一致。然后考虑是否需要更多恢复时间、适度调整运动负荷或寻求技术方面的帮助。不断更换活动，可能会让您更难判断哪些做法有效。

出于明确的临床或运动表现目的，正式测试可能很有用。对于一般健康状况，反复进行极限测试通常没有必要，也无法证明普通活动正在变得更轻松。

下面的示例适用于已经能够承受此时长训练、并希望建立一般健康活动计划的成年人。这只是示例，并非临床处方，也不是必须遵循的第一周计划。请选择适合您自身情况的等效活动。

总量只计算实际处于中等强度的时间。较轻松的热身、放松活动、池边暂停以及可选的轻度活动均为额外内容，不计入该总量。如果这样更易执行，可以把列出的训练分成更短的几段。

如果您刚开始

您的第一周也可以安排三次轻松的五到十分钟训练，如有需要，也可以更短。目的是建立一种您能够承受并重复进行的活动。根据身体反应决定下一步调整；如健康状况有特殊要求，请采用个性化计划。

如果您想进行间歇训练或专项运动训练

现有日常活动能够轻松完成后，可以考虑用合适的受控间歇训练替代其中一次训练。根据实际的训练和恢复强度重新计算每周总量。一次三十分钟的间歇训练并不一定包含三十分钟的高强度运动。

如果是耐力赛事或团队运动，训练和比赛的要求也应纳入计划。一般健康示例并不是完整的比赛训练方案。