Понимание старения и организма
Linas JuozėnasПоделиться
Понимание старения и организма
Что меняется в мышцах, костях и обмене веществ — и что эти изменения означают для повседневной жизни.
С возрастом может меняться то, как организм создаёт усилие, обновляет ткани и использует энергию. Эти изменения различаются у разных людей и не подчиняются одному простому расписанию. На общую картину влияют история тренировок, болезни, питание, гормоны и окружающая среда.
Это руководство объясняет основные процессы, отделяет популяционные закономерности от индивидуальных результатов и показывает, как реагировать на изменения с помощью подходящих движений, питания, оценки состояния и поддержки.
Учитывайте текущие способности человека, его анамнез, состояние здоровья и жизненные обстоятельства.
Масса тела, сила и плотность костей отвечают на разные вопросы.
Используйте подходящие тренировки и питание, а также выясняйте причины симптомов, требующих внимания.
Что меняется с возрастом
Старение сопровождается изменениями в клетках, тканях и взаимодействии систем организма. Оно также происходит в течение жизни, включающей периоды активности и бездействия, достаточного или недостаточного питания, болезни, лечение, работу, обязанности по уходу и возможности для восстановления.
Эти факторы помогают объяснить, почему у двух людей одного возраста могут быть совершенно разные физические способности. Возраст даёт полезный контекст, но не позволяет определить, как далеко человек может пройти, сколько помощи ему требуется или какой вид упражнений ему подходит.
Способности и повседневная функциональность
ВОЗ описывает здоровое старение через функциональную способность: способность делать то, что человек считает важным. Эта способность зависит от личных возможностей, окружающей среды и их взаимодействия. Поэтому благоприятная среда может улучшить участие человека в жизни общества, даже если состояние здоровья остаётся прежним.[1]
Представьте человека, который хочет навестить друга. Важны могут быть сила и выносливость, но также безопасный маршрут, транспорт, место для сидения или помощь при преодолении сложного подъёма. Программа упражнений решает лишь часть этой задачи. Она не делает остальные части несущественными.
Биология включает несколько взаимосвязанных процессов
Исследовательская система «признаков старения» объединяет такие процессы, как повреждение генетического материала, изменения в поддержании белков, дисфункция митохондрий, клеточное старение и нарушение взаимодействия между клетками. Это система для изучения взаимосвязанных механизмов, а не объяснение, основанное на одной причине, например укорочении теломер.[2]
Клеточное старение означает определённое состояние клетки, характеризующееся устойчивой остановкой деления и другими изменениями. Это лишь один из аспектов биологии старения, а не другое название всего, что происходит по мере взросления человека. Аналогично, изменение лабораторного показателя не является автоматически доказательством того, что вмешательство улучшает повседневную функцию или предотвращает заболевание.
Изменение — это не то же самое, что диагноз
В популяции средний показатель может снижаться с возрастом. Это не устанавливает причину слабости, утомляемости или изменения массы тела у конкретного человека. Новая проблема может быть связана с поддающимся лечению заболеванием, лекарством, снижением активности, недостаточным питанием или сочетанием нескольких факторов.
Полезно выяснить, что именно изменилось, за какой период и к каким последствиям это привело. Постепенное изменение привычной активности и внезапная потеря способности требуют разных ответных мер. Ни то ни другое не следует объяснять только возрастом.
В следующих разделах рассматриваются мышцы, кости и потребность в энергии. Они тесно связаны, но измерение или лечение одного из этих аспектов автоматически не решает вопросы, связанные с другими.
Размер, сила и мощность мышц
Скелетные мышцы помогают нам двигаться, сохранять положение тела и выполнять работу. Когда люди говорят о «потере мышц», они могут иметь в виду уменьшение объёма конечности, изменение на снимке, трудности с поднятием чего-либо или замедление при выполнении повседневной задачи. Эти наблюдения связаны между собой, но не идентичны.
| Показатель | Что это описывает | Что само по себе это не устанавливает |
|---|---|---|
| Мышечная масса или размер | Количество мышечной ткани. | Насколько эффективно мышца развивает силу или выполняет задачу. |
| Сила | Сила, которую человек может развить при определённом движении или тесте. | Любой аспект равновесия, выносливости или скорости. |
| Мощность | Скорость выполнения механической работы; при движении важны и сила, и скорость. | Можно ли выполнить задачу без инструкций или поддержки. |
| Физическая работоспособность | Способность выполнить такую задачу, как ходьба или вставание со стула. | Какая система организма или обстоятельство ограничивает результат. |
Почему работоспособность может измениться без заметных изменений внешнего вида
Функция мышц зависит не только от их размера. На выработку силы влияют активация нервной системой, архитектура мышц и качество тканей. Изменения этих характеристик, наряду с болезнью и снижением активности, помогают объяснить, почему сила и мышечная масса не всегда изменяются с одинаковой скоростью.[3]
Человек может заметить, что ему стало труднее вставать с низкого сиденья, ещё до того, как он увидит какие-либо изменения в ногах. У другого человека масса тела может оставаться примерно такой же, хотя состав тканей изменился. По одному внешнему виду нельзя определить, какая именно способность требует внимания.
Мышцы сохраняют способность реагировать
Силовые тренировки создают стимул для адаптации. Подходящая начальная нагрузка и её увеличение зависят от текущих возможностей и состояния здоровья, а пожилые люди могут улучшить силу с помощью подходящих тренировок. Возрастная тенденция не является правилом, согласно которому с этого момента человек может только ухудшаться.[3]
В то же время тренировки не гарантируют защиты от любой болезни или утраты способности что-либо делать. Их следует связывать с полезной целью и пересматривать, если реакция меняется. Сохранение способности выполнять важную задачу в трудный период может быть значимым результатом.
Понимание анаболической резистентности
Анаболическая резистентность описывает сниженный ответ мышц, связанный с их ростом, на такой стимул, как употребление белка. Экспериментальные исследования выявили изменённую реакцию на аминокислоты в мышцах пожилых людей. Это не означает, что пожилые люди не могут переваривать белок или что у всех реакция одинакова.[4]
Для читателя практический вопрос заключается в том, получает ли человек достаточно физической активности и питательных веществ, а также не влияет ли на его функции заболевание или другая проблема. Молекулярный термин должен помогать объяснить этот вопрос, а не превращаться в ярлык, который отбивает желание пытаться.
Понимание саркопении
Саркопения - это заболевание мышц, связанное с низкой силой и изменениями количества или качества мышечной ткани. Её не диагностируют только потому, что человек выглядит худым, достиг определённого возраста или выполняет какие-то действия хуже, чем несколько десятилетий назад.
Европейская система EWGSOP2 рассматривает низкую мышечную силу как ключевой признак вероятной саркопении. Низкое количество или качество мышечной ткани подтверждает диагноз, а сниженная физическая работоспособность указывает на большую тяжесть состояния. Поэтому врачи учитывают несколько видов информации, а не полагаются только на показатель размера мышц.[5]
Что может включать обследование
В зависимости от ситуации обследование может включать измерение силы хвата, тест на подъём со стула, оценку количества мышечной ткани, а также тесты на скорость ходьбы или другие показатели физической работоспособности. Для этих измерений нужны подходящие методы и интерпретация. На результат могут влиять боль, неврологические заболевания, нарушения равновесия и другие проблемы.[5]
Трудности при подъёме со стула - полезная информация, но это не самодиагностика. Обратите внимание, что именно затрудняет движение: боль, недостаток силы, неустойчивость, одышка или неуверенность в движениях. Такое описание поможет специалисту выбрать следующее обследование.
Универсального графика с указанием процентов не существует
Утверждения о том, что с 30 лет каждый человек теряет фиксированный процент мышечной массы в каждом десятилетии, превращают общую закономерность, выявленную в исследованиях, в индивидуальный прогноз. Темпы различаются в зависимости от популяции, методов измерения и обстоятельств. Кроме того, такие утверждения скрывают возможность того, что недавнее ухудшение имеет конкретную причину, на которую стоит обратить внимание.
Вместо того чтобы подсчитывать, сколько мышц вы «должны» были потерять, подумайте об изменении, которое вы действительно можете описать. Стало ли привычное занятие труднее? Произошло ли изменение после болезни, сокращения потребления пищи или длительного перерыва в обычной двигательной активности? Продолжается ли оно?
Пример: изменение после болезни
Человек, который раньше без труда носил покупки, после болезни теперь нуждается в помощи. Зафиксируйте это различие и обсудите физическую активность и питание в период восстановления. Следующий шаг может включать реабилитацию, поддержку питания, лечение или их сочетание. Такие изменения не следует списывать просто на возраст.
Мышечные проблемы могут иметь пересекающиеся причины
Саркопения, недоедание и хрупкость описывают разные проблемы. Недоедание означает клинически значимый дефицит питания; хрупкость означает повышенную уязвимость к стрессовым факторам, таким как болезнь. Эти проблемы могут возникать одновременно. Масса тела человека не позволяет однозначно исключить или подтвердить мышечные проблемы. При оценке следует учитывать всю ситуацию и способности, которые человек хочет сохранить или восстановить.
Полезный план помощи определяет, какую проблему решают, какое вмешательство предлагается и как будет оцениваться прогресс. Формулировка «стать сильнее» становится более полезной, если связать её с конкретной задачей, подходящим планом тренировок и способом оценить реакцию организма.
Обновление и потеря костной ткани
Кость поддерживает тело, защищает органы и служит резервуаром минералов. Это живая ткань со структурой, которая со временем меняется. Её прочность зависит от количества содержащихся минералов и от того, как организована ткань.
Остеокласты удаляют костную ткань. Остеобласты формируют новую кость, а остеоциты помогают воспринимать сигналы и координировать реакцию на местное окружение. Скелет включает плотный наружный компонент, называемый кортикальной костью, и более похожий на решётку внутренний компонент, называемый трабекулярной костью.[6]
Обновление требует координации
Ремоделирование костной ткани заменяет уже существующую ткань. Если со временем удаление превышает восстановление, костная масса может уменьшаться, а её внутренняя структура - становиться менее прочной. Это точнее, чем представлять кость как неподвижный материал, который просто изнашивается.
На этот процесс влияют гормоны, механическая нагрузка и местные биологические сигналы. Снижение уровня эстрогена в период менопаузы может усилить ремоделирование костной ткани и ускорить её утрату. Потеря костной массы происходит и у мужчин, а заболевания или лекарства могут влиять на этот баланс в разном возрасте.[7]
Не существует единого возраста, в котором у всех скелет переходит от формирования костной ткани к её утрате. Рост, достижение пиковой костной массы, последующие изменения и индивидуальный риск определяются сочетанием факторов развития и обстоятельств взрослой жизни.
Плотность костной ткани - лишь одна из составляющих прочности кости
Измерение плотности предоставляет полезную информацию о минеральном составе исследуемой области. Оно не даёт полного представления о структуре ткани, всех аспектах качества костной ткани или вероятности падения. Поэтому врач рассматривает результаты сканирования вместе с анамнезом и другими факторами риска.
Это различие также важно при интерпретации исследований. Если вмешательство улучшает показатель плотности, это означает изменение данного показателя. Утверждение о том, что оно предотвращает переломы, требует доказательств влияния на переломы, а не только благоприятного результата сканирования.
Что означает «нагрузка на кости»
Положение стоя и движение под действием силы тяжести, а также силы, создаваемые сокращениями мышц, создают механические нагрузки. Разные виды активности нагружают разные участки и по-разному. Подходящая программа учитывает нагрузки, с которыми человек может справиться, состояние его здоровья и наличие переломов в анамнезе.
Учитывайте и скелет, и человека, который им пользуется
Профилактика переломов включает не только плотность костной ткани. Значение могут иметь сила, равновесие, зрение, лекарства, окружающая среда и надлежащее лечение. План, ориентированный только на один показатель, может не учитывать практические причины риска для человека.
Если у человека уже есть остеопороз или в анамнезе был низкоэнергетический перелом, к выбору упражнений нужно подходить особенно тщательно. Цель заключается в подборе подходящей физической активности с надлежащей поддержкой, а не в безоговорочном указании избегать нагрузки или начинать интенсивные ударные упражнения.
Плотность костной ткани и риск переломов
DXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, обычно используется для измерения минеральной плотности костной ткани. В отчёте может быть указан T-показатель, который сравнивает измеренную плотность с референсным значением для молодых взрослых. Это число представляет собой статистическое сравнение, а не процент сохранившейся костной ткани.
Позиционные документы ISCD используют классификацию по T-показателю для женщин в постменопаузе и мужчин в возрасте 50 лет и старше при исследовании соответствующих участков методом DXA. У молодых взрослых интерпретация отличается: обычно предпочтительнее Z-показатели, сравнивающие результат с референсными значениями для соответствующего возраста. Не применяйте приведённую ниже таблицу как универсальное правило для каждого пациента или метода сканирования.[8]
| Категория | Диапазон T-показателя | Как интерпретировать обозначение |
|---|---|---|
| Нормальная плотность костной ткани | −1.0 или выше | Плотность находится в пределах этой референсной категории; другие клинические риски также могут иметь значение. |
| Низкая плотность костной ткани, часто называемая остеопенией | Ниже −1.0, но выше −2.5 | Категория плотности, а не прогноз неизбежного развития остеопороза. |
| Остеопороз по критериям плотности | −2.5 или ниже | Соответствует порогу плотности в надлежащем участке у представителя той популяции, к которой применяется классификация. |
Международный фонд остеопороза объясняет эти категории как часть оценки, включающей медицинский анамнез и риск переломов.[9]
Остеопения не является обязательной первой стадией
Низкая плотность костной ткани не означает, что у человека неизбежно разовьётся остеопороз. Она также не доказывает, что риск перелома у него низкий. ISCD рекомендует использовать термины «низкая костная масса» или «низкая плотность костной ткани» и отличать классификацию плотности от оценки риска перелома.[8]
Предыдущий перелом, возраст, некоторые лекарства и другие клинические факторы могут изменить значение одного и того же результата сканирования. Поэтому людям с одинаковым T-показателем могут потребоваться разные обсуждения профилактики и лечения.
Перелом может выявить риск, который одно число не отражает
Низкоэнергетическая травма, например падение с высоты собственного роста или ниже, приводит к перелому при хрупкости костей. Это должно стать поводом для оценки состояния костной ткани и риска ещё одного перелома. Клиническая оценка остеопороза не ограничивается вопросом о том, пересёк ли T-показатель порог −2,5.[10]
Потеря костной массы может не вызывать очевидных симптомов до перелома. Хорошее самочувствие при повседневной активности не подтверждает нормальную плотность костной ткани. И наоборот, одна лишь боль не позволяет определить плотность костей.
Что даёт инструмент оценки риска перелома
FRAX оценивает десятилетнюю вероятность перелома бедра и основного остеопоротического перелома на основе клинических факторов риска, с учётом или без учёта минеральной плотности костной ткани в области шейки бедра. Его модели отражают данные для конкретной страны. Результат помогает принять клиническое решение, но сам по себе не определяет лечение и не может с уверенностью предсказать событие у конкретного человека.[11]
Спросите, что именно результат меняет в вашем лечении: нужно ли дополнительное обследование, какие профилактические меры актуальны, показаны ли лекарства и когда следует пересмотреть ситуацию. Число становится полезным, когда помогает принять реальное решение.
Что происходит с потребностью в энергии
Метаболизм включает химические процессы, поддерживающие жизнь. В повседневных обсуждениях это слово часто обозначает более узко энергозатраты. Прежде чем решать, что может означать изменение веса или аппетита, полезно выделить основные компоненты.
| Компонент | Что это включает | Почему это важно |
|---|---|---|
| Базальные энергозатраты или энергозатраты в покое | Энергия для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя. При базальных измерениях соблюдаются более строгие условия, чем при измерениях в покое. | Размер тела, состав тканей и физиологические состояния влияют на эту величину. |
| Ответ на приём пищи | Энергия, используемая для переваривания, всасывания и переработки питательных веществ. | Сам процесс приёма пищи требует энергии; это одна из составляющих суточных энергозатрат. |
| Физическая активность | Запланированные тренировки и другие виды двигательной активности во время работы, поездок, ухода и повседневной жизни. | Обычная двигательная активность может изменять энергозатраты вне формальных тренировок. |
| Общие суточные энергозатраты | Совокупное количество энергии, расходуемой в течение дня. | Индивидуальные потребности могут отличаться от оценок для популяции. |
Система расчёта потребности в энергии ФАО/ВОЗ/УООН различает эти компоненты и подчёркивает, что потребность в энергии варьируется у разных людей.[12]
Замедляется ли метаболизм после 30 лет?
Крупный международный анализ, проведённый Понтцером и его коллегами, показал, что расход энергии с поправкой на размер и состав тела в целом оставался стабильным во взрослом возрасте - примерно с 20 до 60 лет, а в более позднем возрасте снижался. Он не подтверждает простое правило, согласно которому метаболизм у всех неуклонно замедляется начиная с 30 лет.[13]
Эта поправка важна: сравнение людей после учёта различий в их телах отвечает на другой вопрос, чем измерение того, сколько калорий нужно одному человеку на протяжении конкретной недели. Исследование описывает закономерность в популяции, а не гарантирует, что энергетические потребности каждого человека остаются неизменными вплоть до 60 лет.
Повседневные обстоятельства по-прежнему важны
Изменение ходьбы, работы, болезни, размеров тела или другой активности может изменить практическую картину. У человека, который больше не ездит на работу активно, распорядок дня может отличаться, даже если он продолжает выполнять те же тренировки в спортзале. Другому человеку после болезни может потребоваться нутритивная поддержка, несмотря на снижение активности.
Мышечная ткань участвует в расходе энергии, но безжировая масса также включает другие ткани и органы. Это не синоним скелетной мышечной ткани. Развитие силы ценно не только как способ добиться значительного автоматического увеличения расхода калорий в состоянии покоя.
Начните с наблюдаемой ситуации
Оцените питание, физическую активность, динамику веса, симптомы и цель любого предлагаемого изменения. Один только возраст не является достаточной причиной для сокращения потребления пищи. На сохраняющуюся непреднамеренную потерю веса или недостаточное питание следует обратить внимание.
Практические рекомендации по питанию см. в материале Питание при старении. Здесь важно отличать среднюю возрастную закономерность от потребностей конкретного человека.
Состав тела и глюкоза
Масса тела - это суммарная масса тканей и содержимого организма. Она не показывает количество скелетной мышечной ткани, распределение жира, минеральную плотность костей или способность выполнять определённую задачу. Стабильный вес может сочетаться с изменениями по всем этим другим показателям.
Это одна из причин не использовать напольные весы как единственный показатель успешного старения. Человек может стать сильнее без значительного изменения веса. Он также может похудеть, теряя при этом ткани, сохранение которых было бы для него полезно.
Менопауза - наглядный пример
В лонгитюдном исследовании SWAN переход к менопаузе был связан с ускоренным набором жировой массы и снижением безжировой массы. В начале перехода скорость набора веса не показала такого же ускорения. Поэтому, оценивая только вес, можно упустить часть изменений состава тела.[14]
Это средние наблюдения в изученной популяции, а не прогноз для каждого человека. Они показывают, почему состав тканей и вес связаны, но представляют собой разные результаты. Они также демонстрируют, почему хронологический возраст и определённый жизненный переход не следует считать одной и той же нагрузкой.
Что означает инсулинорезистентность
Инсулин помогает регулировать перемещение и использование глюкозы. При инсулинорезистентности клетки тканей, включая мышцы, жировую ткань и печень, менее эффективно реагируют на инсулин. Если поджелудочная железа не может в достаточной степени компенсировать это состояние, уровень глюкозы в крови может повыситься. Предиабет - это уровень глюкозы выше нормального диапазона, но ниже диагностического порога диабета.[15]
Возраст может быть частью профиля риска человека, но диабет не является неизбежным следствием старения. Значение также могут иметь семейный анамнез, физическая активность, состав тела, заболевания и лекарства. Обследование и его интерпретация должны учитывать индивидуальную ситуацию, а не основываться на суждении по внешнему виду.[15]
Превратите беспокойство в конкретный вопрос
Если вас беспокоят состав тела или уровень глюкозы, выясните, какой именно результат требует внимания. Человек теряет силу, неожиданно набирает вес, плохо питается или живёт с диагностированным метаболическим заболеванием? Подходящий ответ в этих ситуациях будет разным.
Для человека с диабетом при составлении плана физической активности может потребоваться учесть лечение, реакцию уровня глюкозы и осложнения. Если человек непреднамеренно теряет вес, дальнейшее ограничение питания может быть неверной отправной точкой. Общая рекомендация есть меньше углеводов не учитывает все эти обстоятельства.
Три наблюдения могут сосуществовать
Вес человека может оставаться стабильным, привычное упражнение с отягощением может даваться всё труднее, а обычная дистанция ходьбы - не меняться. Каждое наблюдение даёт отдельную часть информации. Сначала опишите их по отдельности, а затем решайте, что означает эта картина.
Питание и физические упражнения должны поддерживать соответствующие цели в отношении здоровья и функциональных возможностей. Важно достаточно хорошо понять происходящие изменения, чтобы отреагировать на них, а не объяснять каждое отличие в среднем возрасте «замедлением метаболизма».
Восстановление и гормональные изменения
Люди часто замечают старение по восстановлению: после требовательной тренировки ощущения становятся другими, травма заживает дольше или болезнь прерывает привычный распорядок. К этим переживаниям стоит прислушиваться, но они не дают точного показателя биологического возраста.
Подходящий интервал восстановления зависит от активности, её новизны, текущих возможностей человека и более широкой ситуации. Требовательная непривычная тренировка и привычная умеренная тренировка - это разные нагрузки. Сравнение последствий без учёта задачи может создать впечатление, что возраст объясняет больше, чем на самом деле.
Обратите внимание, что изменилось в связи с активностью
Уточните, не увеличил ли человек недавно объём, сопротивление, скорость или сложность нагрузки. Оцените сон, питание, другие физические нагрузки и заболевания. Если привычная ранее нагрузка теперь вызывает необычные симптомы или стойкое снижение функциональности, пересмотрите её, а не пытайтесь снова и снова работать через силу.
Снижение активности во время восстановления может быть уместным. Следующий шаг должен зависеть от состояния и реакции организма, а не от фиксированного обещания вернуться к прежнему уровню к определённой дате. Более подробные рекомендации см. в статье «Восстановление и отдых при старении».
Различайте гормональные переходные периоды и эндокринные заболевания
Менопауза представляет собой определённый репродуктивный переход, сопровождающийся изменениями функции яичников. Рекомендации Европейского общества эндокринологов посвящены её оценке и применению гормонального или негормонального лечения, когда это уместно. Проблема, связанная с менопаузой, заслуживает соответствующего обсуждения с врачом; её не следует рассматривать как общую потребность восстановить уровень каждого гормона до показателей более молодого возраста.[16]
У мужчин для диагностики дефицита тестостерона необходимы соответствующие симптомы или признаки в сочетании со стабильно низкой концентрацией тестостерона. Рекомендации не предусматривают рутинное назначение тестостерона всем мужчинам старшего возраста. Одного результата анализа или общего ощущения усталости недостаточно для постановки диагноза.[17]
Заболевание щитовидной железы - это не «нормальное старение»
Гипотиреоз означает, что щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов щитовидной железы. Симптомы могут включать усталость, непереносимость холода и увеличение массы тела, но они не специфичны для заболеваний щитовидной железы. Обследование и анализы крови помогают определить причину; по одним симптомам подтвердить диагноз нельзя.[18]
То же рассуждение применимо и в более широком смысле. У нового симптома может быть несколько правдоподобных объяснений. Выявить причину полезнее, чем предполагать, что она либо полностью гормональная, либо совершенно неизбежная.
Описывайте восстановление в практических терминах
«Мне нужно сделать дополнительную паузу во время этой задачи» или «На следующий день я всё ещё необычно сильно устаю» даёт более ясную отправную точку, чем «Я плохо старею». Обращаясь за советом, укажите вид активности, время появления симптомов и их влияние на повседневную жизнь.
Гены, обстоятельства и возможности
Ход старения организма отражает как наследственные особенности, так и накопленный опыт. Семейный анамнез может указывать на риски, но не определяет точное расписание изменений мышечной силы, плотности костей или состояния здоровья в будущем.
Столь же ошибочно утверждать, что любой результат находится под личным контролем. Болезнь, инвалидность, условия труда, жильё, доход, доступ к медицинской помощи и возможности для физической активности могут влиять на то, что человек способен делать. Понимание этих ограничений помогает улучшить план.
Отделяйте факторы, на которые вы можете повлиять, от тех, для которых требуется поддержка
Человек может выбрать другое время для занятий или попросить объяснить технику. Но он не всегда может самостоятельно отремонтировать тротуар, позволить себе транспорт или изменить напряжённый рабочий график. Для решения второй группы проблем нужна практическая или коллективная поддержка, а не просто более сильная мотивация.
Подход ВОЗ к функциональным возможностям включает окружающую среду именно потому, что личные возможности не существуют изолированно. Доступные пространства, помощь и подходящие услуги могут помочь людям продолжать заниматься важными для них делами.[1]
Личный анамнез
Предыдущая физическая активность, травмы, заболевания и особенности питания дают контекст для определения текущей исходной точки.
Текущее состояние здоровья
Симптомы, лекарства, питание и потребность в восстановлении могут изменить то, что подходит именно сейчас.
Доступные возможности
Время, транспорт, доступные учреждения и поддержка со стороны людей, которым вы доверяете, влияют на то, сможет ли план быть реализован.
Учитывайте семейный анамнез как источник информации
Если у близких родственников был остеопороз, определённые переломы или метаболические заболевания, сообщите об этом во время соответствующей консультации с медицинским работником. Эта информация может помочь определить объём обследования. Но она не означает, что такой же исход уже предрешён.
Точно так же опыт активного образа жизни полезен для понимания ситуации, но не делает человека невосприимчивым к новым заболеваниям или травмам. После значительного перерыва даже ранее хорошо подготовленному человеку может потребоваться начать с другого уровня.
План должен соответствовать реальным условиям
Человеку, живущему одному, может понадобиться помощь в покупке продуктов или поездке на приём. Если в доме есть неудобная лестница, на время реабилитации может потребоваться более безопасное решение. Тому, кто избегает занятий, потому что чувствует себя там неуютно, может помочь другой инструктор или место проведения.
Эти изменения могут быть полезными, даже если они не влияют на лабораторный показатель. Важно понять, помогают ли они человеку жить, участвовать в жизни общества и чувствовать себя более комфортно и безопасно.
О более широком общественном подходе см. Политика и защита интересов в сфере старения. Поддержка физических возможностей и устранение барьеров - взаимодополняющие составляющие полезного подхода.
Тренируйтесь ради полезных возможностей
Сбалансированный план физической активности может включать развитие силы, аэробной выносливости, равновесия и двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни. Акцент зависит от конкретного человека. Программа не должна превращаться в набор сложных упражнений без ясной причины их включения.
Используйте рекомендации для населения как контекст
ВОЗ рекомендует взрослым уделять 150–300 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут активности высокой интенсивности либо сочетать эти варианты в эквивалентном объёме, а также укреплять основные группы мышц как минимум два дня в неделю. Пожилым людям также рекомендуется разнообразная физическая активность с акцентом на функциональное равновесие и силу не менее трёх дней в неделю. Активность следует адаптировать к возможностям и состоянию здоровья.[19]
Эти рекомендации описывают поддерживающий здоровье образ жизни. Они не определяют первое занятие для человека, который неактивен, нездоров или восстанавливает функции. Начальный объём должен быть посильным и пересматриваться с учётом реакции.
Уделяйте отдельное внимание силе и равновесию
Силовые упражнения должны обеспечивать подходящее сопротивление для тренируемых мышц и движений. Упражнения на равновесие должны включать подходящие положения, шаги или контроль движений. Одно упражнение может служить обеим целям, но одно лишь название занятия «функциональным» этого не гарантирует.
Международные рекомендации по профилактике падений поддерживают индивидуализированные прогрессивные упражнения на равновесие и функциональные упражнения, одновременно предусматривая оценку соответствующих медицинских факторов риска и рисков окружающей среды. Человеку с повторяющимися падениями или выраженной неустойчивостью может потребоваться программа после оценки и под наблюдением.[20]
Упражнения с нагрузкой на костную ткань требуют правильного контекста
В рандомизированном исследовании LIFTMOR участвовала 101 прошедшая отбор женщина в постменопаузе с низкой костной массой. В течение восьми месяцев контролируемые высокоинтенсивные силовые упражнения и ударные нагрузки улучшили показатели плотности костной ткани и физического функционирования по сравнению с домашней программой низкой интенсивности. Эти результаты относятся к данной отобранной группе и контролируемому вмешательству; они не устанавливают универсальную домашнюю программу и не доказывают профилактику переломов.[21]
Людям с остеопорозом или переломами в анамнезе нужны упражнения, подобранные с учётом их состояния. Ударные нагрузки, движения позвоночника с отягощением и другие виды нагрузки могут требовать изменений и инструктажа. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут быть полезны, но они по-разному нагружают скелет.[22]
Связывайте упражнения с реальной задачей
Если цель - вставать со стула, может подойти соответствующий вариант упражнения «встать-сесть». Если цель - длительная ходьба, программа также должна включать подходящий компонент на выносливость. Если головокружение мешает выполнению любой из этих задач, увеличение тренировочной нагрузки может не затронуть главную проблему.
Прогресс может означать немного большую нагрузку, более контролируемое выполнение или меньшие усилия при привычной задаче. Он также может заключаться в сохранении способности в трудный период. Выберите показатель, соответствующий цели.
Продолжите с практическими руководствами
В материале «Физические упражнения на протяжении жизни» рассматриваются варианты активности на разных этапах жизни. В материале «Профилактика возрастного снижения функций» рассматриваются развитие силы и равновесия, а также повседневные меры профилактики падений.
Питание, поддерживающее организм
Питание в пожилом возрасте должно поддерживать здоровье, активность и способность сохранять или восстанавливать ткани. Снижение активности не означает автоматически, что следующим шагом должно стать сокращение питания. Важны аппетит, заболевания, динамика веса и доступность подходящих блюд.
Начните с достаточности
Руководство ESPEN по гериатрическому питанию подчёркивает необходимость выявлять риск недостаточности питания и поддерживать достаточное потребление пищи. В нём рекомендуется не менее 1 грамма белка на килограмм массы тела в день для пожилых людей с индивидуальной корректировкой; для здоровых пожилых людей обычно предлагают около 1,0–1,2 г/кг. Болезнь и другие обстоятельства могут изменить подходящее количество.[23]
Это число служит ориентиром для обсуждения, а не полноценным планом питания. Наряду с белком необходимо получать достаточно пищи в целом. Увеличение потребления одного питательного вещества при сохраняющейся недостаточности питания может не решить основную проблему.
Заболевание почек может изменить рекомендации по потреблению белка, особенно если одновременно присутствуют хрупкость организма или потеря мышечной массы. Составляйте индивидуальный план вместе с соответствующим врачом или диетологом, а не объединяйте самостоятельно рекомендации для разных состояний.[24]
Кальций и витамин D: интерпретация референтных значений
Для здоровых взрослых в возрасте 25 лет и старше EFSA устанавливает популяционную референтную величину потребления кальция 950 мг в день. Речь идёт об общем потреблении, а не о стандартной дозе добавки.[25]
Адекватное потребление витамина D по данным EFSA для здоровых взрослых составляет 15 микрограммов в день, что эквивалентно 600 МЕ, при условии минимальной выработки в коже. Рекомендации по профилактике и лечению могут различаться в зависимости от возраста, клинических обстоятельств и местных руководств; это справочное значение, а не индивидуальное назначение лечения.[26]
Обсуждайте приём добавок с учётом рациона, уже принимаемых добавок и клинической необходимости. Надпись на упаковке о том, что питательное вещество поддерживает здоровье костей, не доказывает, что увеличение его потребления улучшит результат.
Исследование добавки показывает, почему важен контекст
В исследовании переломов VITAL приём витамина D не снизил частоту переломов у в целом здоровых людей среднего и пожилого возраста, которых не отбирали по признакам дефицита, низкой костной массе или остеопороза. Этот результат не следует распространять на утверждение, что коррекция дефицита или лечение остеопороза не нужны.[27]
Сделайте приёмы пищи выполнимыми
Спросите, может ли человек ходить за покупками, готовить еду, без дискомфорта жевать и получать блюда, которые ему нравятся. План, рассчитанный на аппетит, бюджет или кухонные условия, которых у человека нет, будет трудно применять.
Практическая поддержка может означать помощь с покупками, приготовление еды вместе с другим человеком, упаковку, с которой проще обращаться, или продукты, которые удобно есть. Стойкие трудности с глотанием, недостаточное питание или непреднамеренная потеря веса требуют оценки.
Если рассматривается намеренное снижение веса, обсудите, как сохранить полноценность питания и физическую функцию, особенно если здоровье мышц или костей уже вызывает опасения. Не считайте единственным результатом меньшую цифру на весах.
Более подробное обсуждение пищевых привычек, белка, микронутриентов, аппетита и практической поддержки см. в разделе Питание при старении.
Оценка и лечение
Наиболее полезное обследование начинается с чёткого описания проблемы. Объясните, что изменилось, когда это началось, продолжается ли это и на какие действия влияет. Сообщите важную информацию о заболеваниях, принимаемых лекарствах, добавках, питании и перенесённых переломах.
| Наблюдаемое изменение | Полезные сведения, которые стоит сообщить | Вопрос, который стоит задать |
|---|---|---|
| Привычное физическое действие стало труднее выполнять | Какое действие стало труднее, когда это началось и ограничивают ли его боль, слабость, одышка или неустойчивость. | Что необходимо оценить и какая физическая активность допустима, пока причина выясняется? |
| Непреднамеренная потеря веса или недостаточное питание | Изменения аппетита, питания, жевания или глотания, а также доступная помощь с приготовлением еды. | Нужны ли мне медицинское обследование, помощь с питанием или и то и другое? |
| Перелом после травмы с низким уровнем энергии | Как это произошло, где именно был перелом, были ли переломы раньше и каковы результаты предыдущих исследований плотности костной ткани. | Что следует сделать, чтобы оценить состояние костей и предотвратить ещё один перелом? |
| Новый или сохраняющийся симптом | Время появления, выраженность, сопутствующие изменения и влияние на обычную активность. | Может ли причиной быть заболевание, которое поддаётся лечению, или лекарство? |
Используйте обследования, чтобы получить ответ на конкретный вопрос
Тест на силу, анализ крови и сканирование DXA служат разным целям. Обследования следует выбирать и интерпретировать с учётом контекста. Большее количество измерений не обязательно делает план яснее, если непонятно, какое решение поможет принять каждый результат.
Уточните, что результат означает именно для вас, насколько надёжна его интерпретация и требуется ли дальнейшее наблюдение. Если измерение повторяют, методика и условия должны позволять провести содержательное сравнение. Небольшое числовое изменение может потребовать интерпретации, прежде чем его назовут улучшением или ухудшением.
Лечение остеопороза может потребоваться наряду с изменением образа жизни
Международный фонд остеопороза описывает лечение как сочетание соответствующих мер, которые могут включать препараты, уменьшающие разрушение костной ткани или способствующие её формированию. Выбор препарата зависит от риска перелома и индивидуальных обстоятельств. Физические упражнения, достаточное потребление кальция и витамина D не заменяют показанное лечение остеопороза.[28]
Уточните, как будет контролироваться лечение и что делать, если вы пропустили дозу или плохо переносите препарат. Не изменяйте назначенный план лечения костей, не обсудив это с лечащим специалистом.
Для гормонального лечения нужны конкретные показания
Менопаузальная гормональная терапия и лечение тестостероном предназначены для разных клинических ситуаций. Они требуют индивидуальной оценки ожидаемой пользы и рисков; это не взаимозаменяемые подходы к старению. Одного общего желания чувствовать себя моложе недостаточно для постановки диагноза или назначения подходящего лечения.[16][17]
В отдельной статье о гормональных изменениях при старении эти различия объясняются подробнее.
Знайте, когда не следует ждать планового осмотра
Внезапные тяжёлые симптомы требуют неотложной медицинской помощи. Обратитесь за экстренной помощью при симптомах, указывающих на инфаркт или инсульт, например при новом ощущении давления в груди в сочетании с выраженной одышкой либо при внезапной односторонней слабости или затруднении речи. Такие симптомы нельзя списывать на старение или недостаток физической подготовки.[29]
Если речь не идёт о чрезвычайной ситуации, плановый осмотр всё равно может быть важен. Повторяющиеся падения, стойкое снижение функциональных возможностей или продолжающаяся непреднамеренная потеря веса не должны усугубиться до тяжёлого состояния, прежде чем их обсудят.
Уверенность и адаптация
Изменение физических возможностей может повлиять на уверенность, самоощущение и повседневный выбор. Человек может не решаться вернуться к активности после травмы, испытывать неловкость, прося о помощи, или сравнивать свои нынешние результаты с гораздо более ранним периодом жизни.
Такие реакции заслуживают понимания. Практический план может устранить неопределённость, не требуя от человека сначала почувствовать себя позитивно в этой ситуации. Уверенность может начинаться с понимания того, что включает в себя следующее занятие и какая поддержка будет доступна.
Сделайте задачу конкретной и выполнимой
Если человек беспокоится из-за необходимости встать со стула, сначала постарайтесь понять причину трудности. Это боль, слабость, головокружение или риск падения? Реакция должна соответствовать причине беспокойства. Одних заверений недостаточно, чтобы устранить неоценённый симптом или неподходящие условия.
После того как подходящий вид активности согласован, сделайте первый шаг понятным. Объясните, где это будет происходить, как попросить о помощи и что может привести к изменению плана. Возможность сделать паузу или выбрать альтернативу может сделать участие более комфортным.
Выбирайте значимый показатель прогресса
Для спортсмена личный рекорд может быть важен. Для другого человека прогрессом может быть приготовление еды с меньшими усилиями, возвращение к любимому маршруту или достаточная уверенность, чтобы посещать занятия. Сохранение способности что-то делать во время болезни или трудного периода также может быть достойным результатом.
Ориентируйтесь на собственные приоритеты человека. Программа может быть технически впечатляющей, но не помогать человеку заниматься тем, чем он действительно хочет. Спросите, какие изменения сделали бы повседневную жизнь лучше.
Помогайте по договорённости
Предложите что-то конкретное: транспорт, компанию, помощь в поиске доступного вида активности или помощь в приготовлении еды. Спросите, что было бы полезно, и уважайте ответ. Поддержка должна расширять возможности человека и сохранять за ним право самому определять план.
Позвольте методу измениться
Адаптированный хват, поручень, средство для ходьбы или другой вид активности могут помочь достичь значимой цели. Помощь не отменяет ценность упражнений, и её использование не означает отказ от возможности совершенствоваться.
Интересы тоже могут меняться. Человек может перейти от соревнований к отдыху, позже вернуться к спорту или открыть для себя другой вид двигательной активности. Активность на протяжении всей жизни не требует неизменной приверженности одному методу.
Полезный настрой оставляет место неопределённости и реальным ограничениям, сохраняя открытость к подходящим возможностям. Он не возлагает вину за болезнь и не обещает, что решимость способна преодолеть любые биологические или практические ограничения.
Практический план пересмотра
Понимание старения становится полезным, когда помогает принять конкретное решение. Не нужно отслеживать каждую систему организма или сразу менять все привычки. Начните с изменения или цели, которые важнее всего.
-
Опишите проблему или цель.
Опишите занятие или изменение обычными словами: выполнение задачи стало труднее, аппетит снизился, произошёл перелом или вы хотите сохранить важную для вас способность. Укажите, когда началось изменение и продолжается ли оно.
-
Разделите вопросы.
Уточните, связана ли проблема с силой, выносливостью, болью, равновесием, составом тела, потреблением пищи или чем-то ещё. Одного измерения может быть недостаточно, чтобы ответить на все эти вопросы.
-
Определите подходящую поддержку.
Решите, что должно стать следующим шагом: клиническое обследование, обучение упражнениям, консультация по питанию, практическая помощь или их сочетание. Если симптомы или состояние здоровья этого требуют, используйте соответствующие профессиональные рекомендации.
-
Выберите выполнимое действие.
Сделайте действие конкретным: запланируйте обследование, приготовьте доступный вариант еды или начните согласованное упражнение в подходящем объёме. Укажите время, место и необходимую помощь.
-
Проверьте, что изменилось.
Используйте показатель, связанный с целью. Учитывайте физические возможности, самочувствие, симптомы, потребление пищи или правильно интерпретированный клинический результат. В зависимости от реакции продолжайте, корректируйте действия или обращайтесь за дополнительной помощью.
Пример: сила и аппетит одновременно изменились
Человек замечает, что ему стало труднее нести небольшую сумку с покупками, а после болезни порции стали меньше. На повторном приёме он описывает оба изменения. Полученный план может одновременно учитывать восстановление, доступность еды и подходящую реабилитацию, а не сводить проблему только к необходимости больше заниматься физическими упражнениями.
Полезный последующий контроль помогает выяснить, стало ли легче есть, изменились ли симптомы и улучшается ли выбранная задача. Он не должен полностью зависеть от показаний весов или выполнения заранее установленного количества тренировок.
Сделайте план понятным
Запишите цель, согласованное действие, необходимую поддержку и причину для пересмотра плана. Если инструкция непонятна, попросите привести пример в условиях, где вы будете её применять. План должен помогать принимать решения между приёмами, а также во время них.
Часто задаваемые вопросы
Все ли теряют одинаковое количество мышечной массы каждое десятилетие?
Нет. Показатели меняются в зависимости от численности населения, метода измерения и индивидуальных обстоятельств. Фиксированный процент не является персональным прогнозом. Описывайте фактические изменения силы или способности выполнять повседневные задачи и выясняйте причины необъяснимого ухудшения.
Могут ли возникать проблемы с мышцами без заметной потери веса?
Да. Масса тела напрямую не измеряет количество или функцию мышц. Ознакомьтесь с разделами о показателях мышечной функции и саркопении, чтобы понять различия, важные для оценки.
Обязательно ли остеопения перерастёт в остеопороз?
Нет. Низкая плотность костной ткани - это категория, а не неизбежная последовательность событий. Её значение зависит от общей клинической картины, включая наличие переломов в анамнезе и другие факторы риска.
Показывает ли T-показатель процентный риск перелома?
Нет. Он сравнивает плотность костной ткани с эталонным значением. Оценка риска перелома использует дополнительную информацию. В разделе о плотности костной ткани объясняется эта разница и указывается популяция, к которой применимы эти категории.
Замедляется ли метаболизм постепенно начиная с 30 лет?
Доказательства не подтверждают такое простое правило. См. раздел о потребности в энергии, где объясняется разница между скорректированными популяционными закономерностями и индивидуальной суточной потребностью.
Следует ли мне есть меньше только потому, что я стал старше?
Одного возраста недостаточно для принятия такого решения. Учитывайте физическую активность, состояние здоровья, потребление пищи и динамику веса. Недостаточное питание или непреднамеренная потеря веса требуют внимания, а не автоматического ограничения.
Покроет ли ходьба все мои потребности в отношении мышц и костей?
Ходьба может играть полезную роль, но не обеспечивает все виды нагрузки на силу и равновесие. Подбирайте расширенную программу с учётом способностей, которые вы хотите поддержать, и любых факторов, связанных со здоровьем костей.
Всем ли следует принимать одинаковые добавки кальция и витамина D?
Нет. Популяционные нормы потребления питательных веществ не являются стандартными назначениями пищевых добавок. Важны рацион, уже принимаемые добавки и индивидуальные клинические потребности. См. раздел о питании, где объясняется разница между достаточным обеспечением и лечением.
Являются ли гормоны универсальным средством лечения старения?
Гормональная терапия имеет конкретные клинические показания и требует индивидуальной оценки. В разделах о гормональных изменениях и лечении объясняется, почему разные проблемы требуют разных решений.
Не слишком ли поздно в пожилом возрасте вносить полезные изменения?
Подходящий план всё же может поддерживать ценные способности. Начните с текущей ситуации и выберите значимую цель. Улучшение, поддержание, адаптация и надлежащая помощь - всё это может быть полезным результатом.
Источники и область применения
Это руководство объединяет рекомендации общественного здравоохранения, клинический консенсус, профессиональные рекомендации и отдельные исследования. Эти источники отвечают на разные вопросы: диагностическая схема выявляет состояние, популяционное исследование описывает закономерности, а клиническое испытание проверяет вмешательство в определённой группе.
Улучшение такого показателя, как плотность костной ткани, не означает автоматически снижение числа переломов. Изменение массы тела не равнозначно изменению функции мышц. Референтные значения нутриентов и целевые показатели физической активности также требуют интерпретации, прежде чем превращаться в индивидуальный план.
Примеры и обзорная система являются оригинальными учебными иллюстрациями. Это не диагностические инструменты, проверенные программы или индивидуальные рекомендации. При принятии клинических решений следует учитывать симптомы, анамнез, текущее лечение, возможности и предпочтения.
Источники проверены: 6 сентября 2026 года. Даты и описания источников приведены, чтобы помочь будущим читателям идентифицировать доказательства и отличать общие рекомендации от результатов исследований.
- Всемирная организация здравоохранения. Здоровое старение и функциональная способность. Вопросы и ответы, 26 октября 2020 года.Функциональная способность отражает личные возможности и окружающую среду. Вернуться к тексту ↑
- Лопес-Отин C, Бласко MA, Партридж L, Серрано M, Кроемер G. Признаки старения: расширяющаяся вселенная. Cell. 2023;186(2):243–278. DOI: 10.1016/j.cell.2022.11.001.Исследовательская система взаимосвязанных механизмов старения. Вернуться к тексту ↑
- Фрагала MS, Кадоре EL, Дорго S и др. Силовые тренировки для пожилых людей: позиционное заявление Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019–2052. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003230.Функция мышц и реакция на соответствующие силовые тренировки. Вернуться к тексту ↑
- Катбертсон D, Смит K, Бабрадж J и др. Дефицит анаболической сигнализации лежит в основе устойчивости истощённых мышц и мышц при старении к аминокислотам. FASEB Journal. 2005;19(3):422–424. DOI: 10.1096/fj.04-2640fje.Экспериментальная реакция мышц на аминокислоты; это не индивидуальная диетическая рекомендация. Вернуться к тексту ↑
- Крус-Хентофт AJ, Бахат G, Бауэр J и др. Саркопения: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагностике. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. DOI: 10.1093/ageing/afy169.Диагностическая система EWGSOP2: сила, количество или качество и работоспособность. Вернуться к тексту ↑
- Международный фонд остеопороза. Биология костной ткани. Информация для специалистов; просмотрено в сентябре 2026 года.Клетки, структура и обновление костной ткани. Вернуться к тексту ↑
- Международный фонд остеопороза. Патофизиология. Информация для специалистов; просмотрено в сентябре 2026 года.Костный обмен и гормональные влияния. Вернуться к тексту ↑
- Международное общество клинической денситометрии. Официальные позиции для взрослых. Позиции 2023 года, утверждены 24 августа 2023 года.Корректная интерпретация DXA и терминология, связанная с плотностью. Вернуться к тексту ↑
- Международный фонд остеопороза. Диагностика. Информация для пациентов; просмотрено в сентябре 2026 года.Категории T-показателя и клиническая оценка. Вернуться к тексту ↑
- Международный фонд остеопороза. Низкоэнергетические переломы. Информация для специалистов; просмотрено в сентябре 2026 года.Переломы при небольшой травме и последующий риск. Вернуться к тексту ↑
- FRAXplus. FRAX: оценка риска переломов. Официальное описание FRAX; просмотрено в сентябре 2026 года.Десятилетняя вероятность перелома, клинические факторы и модели для разных стран. Вернуться к тексту ↑
- ФАО, ВОЗ и УООН. Потребности человека в энергии: принципы и определения. Доклад совместной консультации экспертов. Серия технических докладов ФАО по вопросам продовольствия и питания, № 1; 2004. Глава 2.Компоненты энергозатрат и интерпретация энергетических потребностей. Вернуться к тексту ↑
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H и др. Ежедневные энергозатраты на протяжении жизни человека. Science. 2021;373(6556):808–812. DOI: 10.1126/science.abe5017.Популяционные закономерности скорректированных энергозатрат; не индивидуальные рекомендации по потреблению калорий. Вернуться к тексту ↑
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M и др. Изменения состава тела и массы тела в период перехода к менопаузе. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. doi:10.1172/jci.insight.124865.Продольное когортное исследование: изменения состава тела и массы тела являются разными исходами. Вернуться к тексту ↑
- Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек. Инсулинорезистентность и предиабет. Информация для пациентов; просмотрено в сентябре 2026 года.Регуляция уровня глюкозы, риск и обследование. Вернуться к тексту ↑
- Lumsden MA, Dekkers OM, Faubion SS и др.; Европейское общество эндокринологии. Рекомендации по клинической практике для оценки и лечения менопаузы и перименопаузы. European Journal of Endocrinology. 2025.Европейские рекомендации по диагностике, обследованию, преждевременной недостаточности яичников, а также гормональному и негормональному лечению. Вернуться к тексту ↑
- Эндокринологическое общество. Терапия тестостероном у мужчин с гипогонадизмом: ресурсы рекомендаций. Рекомендации по клинической практике; 19 марта 2018 года.Для диагностики необходимы соответствующие клинические признаки и стабильно низкий уровень тестостерона; рассматриваются обследование, противопоказания и мониторинг. Вернуться к тексту ↑
- Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек. Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы). Информация для пациентов.Функция щитовидной железы, неспецифические симптомы и необходимость надлежащего клинического обследования. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению: рекомендации. Рекомендации 2020 года, глава с рекомендациями.Целевые показатели физической активности для соответствующих групп взрослых с учетом адаптации к возможностям и клиническим обстоятельствам. Вернуться к тексту ↑
- Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC и др. Мировые рекомендации по профилактике падений и ведению пожилых людей: глобальная инициатива. Age and Ageing. 2022;51(9):afac205. DOI: 10.1093/ageing/afac205.Индивидуализированные упражнения и более широкая оценка риска падений. Вернуться к тексту ↑
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Исследование LIFTMOR: силовые тренировки и ударная нагрузка у женщин в постменопаузе с низкой костной массой. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211–220. DOI: 10.1002/jbmr.3284.Рандомизированное исследование с участием 101 обследованной женщины и контролируемыми тренировками повышенной интенсивности. Результаты по плотности костной ткани и функциональным показателям не демонстрируют напрямую предотвращение переломов. Название сокращено. Вернуться к тексту ↑
- Международный фонд остеопороза. Физические упражнения для людей с остеопорозом. Профессиональные рекомендации; просмотрено в сентябре 2026 года.Подбор упражнений с учётом остеопороза и перенесённых переломов. Вернуться к тексту ↑
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T и др. Практические рекомендации ESPEN: клиническое питание и гидратация в гериатрии. Clinical Nutrition. 2022;41:958–989.Клинические рекомендации по питанию пожилых людей; их применение определяется индивидуальными обстоятельствами. Вернуться к тексту ↑
- Levin A, Ahmed SB, Carrero JJ и др. Краткое изложение рекомендаций KDIGO 2024 по хронической болезни почек. Kidney International. 2024;105:684–701.Название сокращено. Рекомендации по питанию при заболеваниях почек также учитывают хрупкость и саркопению. Вернуться к тексту ↑
- Комиссия EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергиям. Научное заключение о референсных значениях потребления кальция. Журнал EFSA. 2015;13(5):4101. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4101.Референсное потребление для взрослых в возрасте 25 лет и старше. Вернуться к тексту ↑
- Группа EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии. Референтные значения потребления витамина D с пищей. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4547.Адекватное потребление предполагает минимальный синтез в коже. Вернуться к тексту ↑
- LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA и др. Дополнительный приём витамина D и впервые возникшие переломы у людей среднего и старшего возраста. New England Journal of Medicine. 2022;387:299–309. DOI: 10.1056/NEJMoa2202106.Исследование переломов VITAL; участники не отбирались по признакам дефицита, низкой костной массы или остеопороза. Вернуться к тексту ↑
- Международный фонд остеопороза. Лечение. Информация для пациентов; дата обращения: сентябрь 2026 года.Лечение остеопороза наряду с общими мерами по поддержанию здоровья. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Сердечно-сосудистые заболевания. Тема здоровья: симптомы и лечение; дата обращения: сентябрь 2026 года.Предупреждающие симптомы инфаркта и инсульта. Вернуться к тексту ↑