Упражнения на протяжении всей жизни
Linas JuozėnasПоделиться
Физические упражнения на протяжении всей жизни
Развивайте навыки, укрепляйте силу и связывайте движение с жизнью, которой вы хотите жить.
Ребёнок, который учится лазать, взрослый, возвращающийся к плаванию, и пожилой человек, готовящийся к пешему путешествию, имеют нечто важное общее: каждому нужны подходящая нагрузка, возможности практиковаться и достаточная поддержка, чтобы продолжать.
Возраст помогает понять развитие и меняющиеся потребности. Но он не говорит всего о способностях человека. В этом руководстве объясняются основные рекомендации по физической активности, важные различия между этапами жизни и практические способы адаптировать упражнения по мере изменения обстоятельств.
Учитывайте опыт, развитие, состояние здоровья и предпочтения наряду с возрастом.
Подберите активность и начальный объём занятий под ясную, достижимую цель.
Пересматривайте реакцию организма и меняйте план, когда меняются жизненные обстоятельства или состояние здоровья.
Начните с человека
Физические упражнения на протяжении всей жизни - это подход, который помогает сделать движение полезным в меняющихся обстоятельствах. Он включает детские игры, освоение физических навыков, физическую активность для удовольствия, спортивные тренировки, возвращение к занятиям после перерыва и поддержание повседневных навыков. Человек может много раз переходить от одной цели к другой.
Хронологический возраст - это количество лет, которые прожил человек. Тренировочный опыт описывает историю занятий определённым видом активности. Развитие особенно важно в детстве, когда меняются физический рост, внимание и понимание. Текущие возможности описывают то, что человек может делать сейчас. Эти понятия связаны, но не взаимозаменяемы.
Уверенный в себе подросток-пловец может быть полным новичком в тренировках с отягощениями. 70-летнему человеку, который тренировался десятилетиями, может понадобиться более интенсивная программа, чем неактивному 30-летнему. Дата рождения ни одного из них не определяет программу упражнений.
Задайте более полезный начальный вопрос
Вместо того чтобы спрашивать только: «Что должен делать человек моего возраста?», спросите: «Для чего я хотел(а) бы двигаться и с чего разумно начать?» Это может означать участие в игре, возможность без труда нести покупки, возвращение к знакомому виду спорта или приятное занятие вне работы.
Ответ помогает определить, какая поддержка будет полезна. Человеку, осваивающему навык, могут понадобиться инструкции. Человеку с необъяснимой одышкой может потребоваться обследование. Тому, кто хочет больше ходить, но живёт рядом с небезопасными дорогами, может понадобиться другой маршрут или доступное помещение. Дополнительная мотивация не устраняет все виды препятствий.
Здоровье и участие взаимосвязаны
Представление ВОЗ о здоровом старении связывает функциональные возможности как с личными ресурсами, так и с окружающей средой. Благоприятные условия могут помогать людям делать то, что для них важно, даже если болезнь или инвалидность меняют привычный способ передвижения.[1]
Этот подход полезен на протяжении всей жизни. Подходящее ребёнку оборудование, транспорт до занятий для взрослых, понятные инструкции или поручень могут определить, будет ли участие вообще возможным. Адаптация может стать постоянной частью активности. Это не обязательно временное решение, которое, как предполагается, все должны со временем перерасти.
Цель этой статьи — помочь вам обдуманно принимать такие решения. В ней изложены основные соображения и приведены примеры, которые можно обсудить с тренером, физиотерапевтом или медицинским специалистом, когда необходимы индивидуальные рекомендации.
Целевые показатели активности по возрасту
Рекомендации для населения описывают характер активности, связанный с пользой для здоровья. Это ориентиры для планирования, а не проверка личных достоинств и не инструкция выполнить непривычный объём в первый же день. Некоторым нужно постепенно наращивать нагрузку; другим — план, учитывающий состояние здоровья.
| Возрастная группа | Основная рекомендация по активности | Дополнительный акцент |
|---|---|---|
| Младше 1 года | Активные игры несколько раз в день. Для ещё не передвигающихся самостоятельно младенцев включайте не менее 30 минут времени на животе в течение дня, пока ребёнок бодрствует. | Интерактивные игры на полу; время на животе под присмотром взрослого. |
| 1–2 года | Не менее 180 минут разнообразной физической активности любой интенсивности ежедневно, распределённой в течение дня. | Частые возможности исследовать окружающий мир и играть. |
| 3–4 года | Не менее 180 минут в день, включая не менее 60 минут умеренной или интенсивной активности. | Распределяйте активность в течение дня. |
| 5–17 лет | В среднем не менее 60 минут умеренной или интенсивной, преимущественно аэробной активности в день в течение недели. | Включайте интенсивную активность, а также упражнения для укрепления мышц и костей не менее 3 дней в неделю. |
| 18–64 года | 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной активности, либо эквивалентное сочетание этих нагрузок. | Укрепляйте все основные группы мышц не менее 2 дней в неделю. |
| 65 лет и старше | Те же рекомендации для взрослых по аэробной и силовой нагрузке. | Добавляйте разнообразную активность с акцентом на функциональное равновесие и укрепление мышц при умеренной или более высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. |
Рекомендации для детей младше пяти лет взяты из руководства ВОЗ по раннему детству; рекомендации для старших возрастных групп — из руководства ВОЗ по физической активности 2020 года.[2][3]
Читайте таблицу, не превращая её в жёсткое расписание
Для малыша общий дневной объём включает множество коротких эпизодов обычного движения. Это не трёхчасовое занятие физкультурой. Для ребёнка школьного возраста формулировка «в среднем за неделю» допускает различия от дня к дню. Для взрослых умеренную и интенсивную активность можно суммировать. Эти категории описывают рекомендации; они не означают внезапного изменения физических возможностей в день рождения.
Рекомендация по равновесию для пожилых людей добавляет цель, которой стоит уделить особое внимание. Одно занятие может служить более чем одной цели, но оно действительно должно тренировать соответствующую способность. Простое название занятия «функциональным» не подтверждает, что именно оно тренирует.
Беременность и первый год после родов требуют дополнительных соображений, которые обсуждаются в разделе 7. Клинические обстоятельства также могут изменить подходящий объём или тип активности.
Игра и раннее развитие движений
Маленьким детям нужны возможности двигаться способами, соответствующими их этапу развития. Потягивание, переворачивание, ползание, ходьба, лазание, удержание равновесия и броски - очень разные задачи. Взрослые могут создать пространство для исследования, не пытаясь торопить каждого ребёнка к одному и тому же этапу развития.
Для младенцев время на животе относится к бодрствующей игре под присмотром. Это не положение для сна. Для детей ясельного и дошкольного возраста рекомендации по движению описывают активность, распределённую в течение обычного времени бодрствования. Чтению, совместным разговорам и отдыху также есть место в распорядке дня; цель не в постоянной физической нагрузке.[2]
Создайте приглашение к движению
Простая игровая обстановка может предложить выбор: покатить мягкий мяч к цели, шагать между напольными маркерами, двигаться под музыку или переносить подходящие игрушки с одного места на другое. Меняйте расстояние, предмет или правила с учётом ребёнка. Следите за ребёнком рядом с водой, дорогами, высотой и оборудованием и выбирайте пространство, подходящее для занятия.
Наблюдайте, что пытается сделать ребёнок. Если ловля мяча вызывает раздражение, начните с катания мяча. Если быстрая групповая игра оставляет кого-то в стороне, замедлите игру или дайте каждому участнику больше пространства и времени. Занятие должно позволять практиковаться, а не снова и снова показывать, кто уже обладает лучшими навыками.
Пример обычной игры
Разложите на полу три больших маркера на небольшом расстоянии друг от друга. Предложите ребёнку выбрать, как перемещаться между ними: идти, шагать боком или двигаться как животное. Если это сделает игру интереснее, добавьте мягкий предмет, который можно нести. Обязательного результата нет. Меняйте задание, когда меняются интерес, контроль движений или комфорт.
Активность детей школьного возраста может принимать самые разные формы
Организованный спорт - лишь один из вариантов. Танцы, езда на велосипеде, активные поездки, игры на детской площадке, плавание и адаптированные занятия тоже могут входить в неделю ребёнка. Ребёнку, которому не нравятся соревновательные командные игры, может понравиться отрабатывать индивидуальный навык или двигаться вместе с одним другом.
Задавайте конкретные вопросы: «Какая часть была интересной?», «Было ли что-нибудь неприятным?», «Хотелось бы тебе повторить это?» Желание ребёнка вернуться к занятию - полезная информация о полученном опыте. Победа, пот и завершение занятия в полном изнеможении не рассказывают всей истории.
Для детей с инвалидностью или особенностями развития начинайте с учёта их интересов и потребностей в коммуникации. Адаптируйте оборудование, темп, сенсорную среду и поддержку. Когда требуется консультация специалиста, используйте её для поиска подходящих возможностей, а не оставляйте ребёнка в стороне, пока участвуют другие.
Силовые тренировки для детей
Силовые тренировки означают работу с сопротивлением. Это могут быть вес собственного тела, эспандеры, тренажёры подходящего размера, свободные веса или игровые задания. Это понятие шире, чем соревновательная тяжёлая атлетика, и оно может быть актуально для детей, которые не занимаются организованным спортом.
Американская академия педиатрии подчёркивает важность обучения, соответствующего уровню развития, техники и наблюдения. Готовность зависит не только от возраста: важны опыт занятий и способность понимать и выполнять инструкции. При некоторых медицинских состояниях перед началом занятий требуется обследование.[4]
Может ли подъём тяжестей замедлить рост?
Не было показано, что правильно разработанные и контролируемые силовые тренировки для детей нарушают рост. В заявлении NSCA отдельно отмечается, что это отличается от травм, связанных с неподходящими нагрузками, неправильной техникой или недостаточным наблюдением. Ожидание полного сращения зон роста не является общим критерием для начала силовых тренировок.[5]
Это не означает, что любое упражнение, нагрузка или условия подходят. Ребёнок, который занимается с тренером и использует подходящее оборудование, находится в совершенно иной ситуации по сравнению с ребёнком, самостоятельно пытающимся поднять максимальный вес. Вопрос в том, подходит ли конкретная задача участнику и хорошо ли она объясняется и контролируется.
Поймите задачу
Может ли ребёнок выполнить инструкцию, показать движение и остановиться по просьбе? Объясняйте только одно изменение за раз.
Подберите подходящее оборудование
Проверьте досягаемость, хват, настройку и минимально доступное сопротивление. Оборудование для взрослых может не подойти.
Обеспечьте активное наблюдение
Инструктор должен иметь возможность наблюдать, исправлять ошибки и реагировать. Просто находиться в помещении - не то же самое, что осуществлять наблюдение.
Пусть первые занятия будут посвящены обучению
Тренер может предложить приседание до подходящей опоры, тяговое движение с поддержкой или перенос лёгкого груза, подбирая задания для конкретного ребёнка. Первый полезный результат - понять движение и выполнить его контролируемо. Затем тренер может подобрать количество повторений, отдых и сопротивление в соответствии с реакцией ребёнка.
Упражнения с весом собственного тела не обязательно легче: полноценное отжимание может оказаться слишком сложным, тогда как его вариант с опорой на возвышенность будет посильным. Аналогично, небольшой внешний вес может сделать задачу более понятной и регулируемой. Оценивайте фактическую сложность, а не обозначение оборудования.
Рекомендации по силовым тренировкам для детей подразумевают начало с посильного сопротивления и осторожное постепенное продвижение, с восстановлением между занятиями. Освоение продвинутых навыков подъёма тяжестей и более тяжёлые тренировки требуют соответствующего обучения и опыта; это не обязательные этапы для каждого ребёнка.[5]
Семьи могут спросить организатора, как инструкторов обучают работе с детьми, как контролируются группы, что происходит, когда кто-то сообщает о боли, и могут ли участники отказаться от выполнения задания. Эти вопросы часто рассказывают о программе больше, чем список впечатляющих упражнений.
Полезное занятие должно завершаться тем, что ребёнок может рассказать, чему он научился. Публичные сравнения телосложения, давление с требованием поднимать больший вес, чем другой ребёнок, и использование упражнений в качестве унижения не должны иметь места в такой образовательной среде.
Подростковый возраст и спорт
Подростковый возраст может сопровождаться быстрыми физическими изменениями наряду со школьными нагрузками, социальным давлением и растущим стремлением к самостоятельности. При планировании тренировок следует учитывать эту более широкую жизненную ситуацию. Программа, которая выглядит разумной в календаре одного тренера, может стать чрезмерной в сочетании с занятиями в другом клубе, школьным спортом и соревнованиями.
Оценивайте весь график
Рекомендации Американской академии педиатрии по травмам от перегрузки у детей и подростков подчёркивают опасность повторяющихся нагрузок без достаточного восстановления. Боль и постоянная усталость требуют внимания; многократное выполнение упражнений несмотря на симптомы - не надёжный способ продемонстрировать преданность делу. Родители, юные спортсмены и тренеры должны обмениваться информацией о полном графике тренировок.[6]
Практический обзор может быть простым: разместите тренировки, матчи, физическую подготовку, поездки и школьные сроки на одной странице. Затем спросите, когда у молодого человека есть время поесть, поспать, восстановиться и заняться чем-то не связанным со спортом. Цель - выявить конфликты до добавления новых занятий.
Рекомендации Американской академии педиатрии для семей предусматривают один-два дня отдыха от спорта в неделю и два-три месяца перерыва в занятиях конкретным видом спорта в течение года. Эти перерывы призваны поддерживать восстановление и удовольствие от занятий; они не требуют, чтобы ребёнок полностью прекращал обычные игры или движение.[7]
Реагируйте на изменения, не навешивая стереотипы на подростков
Рост не делает каждого подростка неуклюжим, и подростки взрослеют не в одном темпе. Если привычная задача стала неловкой, неприятной или утомительной, пересмотрите условия и тренировочную нагрузку. Не списывайте постоянную, локализованную или ограничивающую активность боль просто на «боли роста». Медицинский специалист может оценить симптомы, которые повторяются, усиливаются или мешают обычной активности.[6]
Сравнение результатов требует такой же осторожности. То, что сейчас кто-то выше или сильнее, не является полной мерой его будущего потенциала. Спросите, чему учится молодой человек и как развиваются его собственные навыки. Решение о выборе не должно превращаться в оценку его ценности.
Поддерживайте полноценное питание и здоровое отношение к спорту
МОК описывает относительный дефицит энергии в спорте, или REDs, как вредные последствия для здоровья и спортивных результатов, связанные с проблемно низкой доступностью энергии. Это может затрагивать спортсменок и спортсменов. Тренировочные нагрузки требуют достаточного питания для поддержки как активности, так и других потребностей организма; худощавый внешний вид не свидетельствует о достаточном питании.[8]
Если речь идёт о юном спортсмене, давление с целью снизить вес, «зарабатывать» еду физическими упражнениями или игнорировать истощение требует другого разговора. При наличии опасений по поводу питания, роста, повторяющихся травм или постоянной усталости привлекайте соответствующих квалифицированных специалистов в области здоровья и питания. Тренеры не должны диагностировать такие проблемы по внешнему виду.
Позвольте молодому человеку высказаться
Спросите, какие аспекты спорта они хотят сохранить, что даётся им трудно и что они хотели бы изменить. Дайте возможность обсудить сокращённый график, переход в другую команду или перерыв, не угрожая отношениям или одобрению.
Утрата удовольствия, эмоциональное истощение и ощущение, что вас загнали в рамки ожиданиями других людей, могут быть признаками выгорания. Поддерживающая реакция начинается с выслушивания и анализа ситуации, а не с назначения дополнительных тренировок или трактовки нежелания как недостатка характера.[7]
Фитнес во взрослом возрасте
Фитнес во взрослом возрасте может служить укреплению здоровья, удовольствию, развитию силы, занятиям спортом, снижению стресса или поддержанию повседневной функциональности. Внешность может быть личной целью, но это не основное назначение физических упражнений и не показатель всех их преимуществ. Рабочий план начинается с определения того, что сейчас важнее всего.
Человеку, который готовится к забегу, может понадобиться специальная прогрессия именно в этом виде активности. Тому, кто возвращается к тренировкам после многолетнего перерыва, сначала может потребоваться освоить несколько упражнений и найти удобное постоянное время для занятий. Тот, кто уже активен, может просто хотеть сохранить привычный распорядок в напряжённый период на работе.
Пусть основа будет простой
Рекомендации ACSM по силовым тренировкам 2026 года для здоровых взрослых поддерживают регулярную работу с основными группами мышц и признают полезность таких вариантов, как эспандеры, вес собственного тела и стандартное оборудование для тренажёрного зала. Для того чтобы среднестатистический здоровый взрослый получил пользу, не требуется тренироваться до мышечного отказа или использовать сложную периодизацию. Более конкретные цели могут оправдывать более детально разработанную программу.[9]
Выбирайте виды активности, которые вы можете выполнять и которыми можете регулярно заниматься. Ходьба, передвижение на коляске, езда на велосипеде, плавание или танцы могут обеспечивать аэробную активность. Для силовых тренировок можно выбрать упражнения с учётом ваших возможностей и доступного оборудования. Практика мобильности может быть направлена на диапазон движений, который вам действительно необходим.
Нет необходимости каждую неделю заменять привычные упражнения. Если оставить несколько движений неизменными, будет легче понять, меняются ли техника, уровень усилий или результативность. Разнообразие может повысить удовольствие или расширить опыт, но сама по себе новизна не является стратегией прогрессирования.
Понимайте уровень усилий
Для аэробной активности практическим ориентиром служит разговорный тест. При умеренной интенсивности человек обычно может разговаривать, но не петь; при высокой интенсивности ему обычно удаётся произнести лишь несколько слов, прежде чем понадобится вдох. Поэтому одна и та же скорость ходьбы для одного человека может быть лёгкой, а для другого - требовательной.[10]
Используйте этот ориентир там, где он уместен. Он не измеряет сложность упражнения на равновесие или нагрузку на мышцу во время силового упражнения. Если одышка необычна, вызывает тревогу или сопровождается другими настораживающими симптомами, не считайте автоматически, что она просто доказывает эффективность тренировки.
Ориентируйтесь на неделю, которая у вас действительно есть
Начните с того времени и тех условий, которыми вы можете регулярно пользоваться. Два запланированных силовых занятия и регулярные возможности для аэробной активности может быть легче поддерживать, чем амбициозную программу с множеством разных мест. Более короткие занятия могут быть полезны, если их содержание соответствует цели.
ВИИТ подходит тем, кто этого хочет и может заниматься соответствующим образом. Он не обязателен только потому, что человек занят. Учитывайте требования к разминке, восстановлению и освоению техники, а также минуты интенсивной работы. В конкретный день более практичным выбором могут оказаться быстрая ходьба или привычное силовое занятие.
Пример: напряжённый период на работе
Запланируйте два посильных занятия силовыми упражнениями и выберите несколько маршрутов для ходьбы или передвижения на коляске. Когда времени мало, используйте сокращённую версию занятия. После напряжённого периода оцените, что стоит постепенно восстановить. Не превращайте каждое пропущенное занятие в долг, который нужно отработать.
Устойчивая привычка всё же может развиваться. Меняйте её, когда этого требуют цель, реакция организма или обстоятельства. Для поддержания физической формы не обязательно делать каждую неделю тяжелее предыдущей.
Беременность и послеродовой период
Беременность и восстановление после родов заслуживают отдельного места в руководстве по физической активности на протяжении жизни. Они не определяются конкретным возрастным диапазоном, а подходящая нагрузка может существенно меняться за относительно короткое время. Предыдущий опыт занятий фитнесом даёт полезный контекст, но не отменяет необходимости учитывать симптомы и клинические рекомендации.
Во время беременности
Для беременных без противопоказаний канадские рекомендации советуют не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, распределённых минимум на три дня, сочетая аэробные нагрузки и силовые упражнения. Ранее неактивным людям следует постепенно прийти к этому объёму. По мере развития беременности может потребоваться изменить нагрузку, а иногда усталость или дискомфорт ограничивают возможное.[11]
Обсудите план с командой, наблюдающей беременность, особенно если осложнение или состояние здоровья может повлиять на физическую активность. Выбирайте подходящие виды активности, условия и положения; возможно, потребуется изменить требования или риски уже привычного вида спорта. Общая статья о фитнесе не может определить, есть ли противопоказания у конкретной беременности.
Полезно назвать конкретный вид активности, а не спрашивать, разрешены ли «физические упражнения». Объясните, что включает занятие, насколько оно интенсивно и какие симптомы возникают. Это даст медицинской команде конкретную информацию для оценки и упростит применение рекомендаций.
После родов
Канадские послеродовые рекомендации 2025 года поддерживают раннюю лёгкую физическую активность по мере возможности, после чего следует индивидуальное постепенное увеличение нагрузки с учётом симптомов. Переход к активности средней и высокой интенсивности зависит от достаточного заживления хирургических разрезов или разрывов промежности и не должен усиливать послеродовое вагинальное кровотечение. Рекомендуемая цель - не менее 120 минут в неделю в течение четырёх или более дней, включая аэробную и силовую активность.[12]
Эта послеродовая целевая рекомендация отличается от общей рекомендации ВОЗ для взрослых, поскольку руководства посвящены разным обстоятельствам и основаны на разных данных. Ни одна из этих цифр не является указанием на первые дни после родов. Одна дата в календаре сама по себе не подтверждает готовность к бегу, прыжкам или тяжёлому подъёму.
Усиление боли, давления в области таза, недержания или кровотечения при активности требует консультации и корректировки плана. Специалист по ведению беременности и послеродового периода или физиотерапевт с соответствующей экспертизой в области здоровья таза поможет определить следующий подходящий шаг.
Сделайте возможность практичной
План может зависеть от того, сможет ли кто-то позаботиться о ребёнке, будет ли маршрут с подходящим покрытием, будет ли доступен туалет или можно ли сократить занятие. Спросите, что сделало бы движение возможным на этой неделе. Помощь со временем и заботой может оказаться полезнее, чем ещё один призыв к дисциплине.
Возвращение к активности может быть связано с комфортом, удовольствием и уверенностью в себе. Необязательно строить этот процесс вокруг восстановления прежнего внешнего вида к определённому сроку.
Сила в пожилом возрасте
Пожилой возраст включает огромное разнообразие. Некоторые люди продолжают заниматься спортом на соревновательном уровне; другие впервые начинают систематические тренировки или восстанавливаются после болезни. Полезная программа может быть направлена на улучшение результатов, поддержание имеющихся возможностей, восстановление навыка или облегчение повседневной жизни.
ВОЗ подчёркивает, что не существует типичного пожилого человека. Функциональные возможности отражают взаимодействие личного потенциала и окружающей среды, поэтому подходящее оборудование и помощь могут быть не менее важны, чем сами упражнения. Проблемы со здоровьем не отменяют предпочтений человека или его права выбирать значимые для него цели.[1]
Пожилые мышцы способны реагировать на тренировки
В заявлении NSCA о позиции поддерживаются прогрессивные силовые тренировки для пожилых людей с учётом состояния здоровья, возможностей и целей. Пожилой возраст не означает постоянного правила использовать только очень лёгкое сопротивление. Кому-то нужна небольшая начальная нагрузка и постоянная поддержка; другие могут тренироваться со значительно большей нагрузкой.[13]
Сила - это способность создавать усилие. Мощность также зависит от того, насколько быстро создаётся усилие. Правильно организованные тренировки мощности могут быть полезны в пожилом возрасте, но требуют подходящего выбора упражнений, техники и постепенного увеличения нагрузки. Это не означает, что начинающего следует побуждать без контроля выполнять резкий подъём со стула.[13]
Учитывайте задачу, которая важна для человека. Вставание со стула, перенос сумки или поддержание темпа ходьбы могут быть ограничены разными факторами. Если выполнению задачи мешают боль, головокружение, одышка или страх, одно лишь добавление упражнений с сопротивлением может не устранить основную проблему.
Что могут показать исследования?
В рандомизированном исследовании LIFE 1 635 взрослых в возрасте 70–89 лет с риском ограничения мобильности прошли либо структурированную программу физической активности, либо обучение вопросам здоровья. В среднем за 2,6 года серьёзное ограничение мобильности возникло у 30,1% участников группы физической активности и у 35,5% участников образовательной группы. Результат касался неспособности пройти 400 метров.[14]
Это свидетельство того, что конкретная программа с поддержкой помогла снизить важный риск в изученной группе населения. Это не гарантия того, что физические упражнения предотвращают любую утрату самостоятельности, и не означает, что повторение одного упражнения воспроизведёт всю программу.
Выбирайте поддержку, не отказываясь от всех амбиций
Устойчивый тренажёр, опора для рук, адаптированный хват или занятия под наблюдением могут сделать подходящую нагрузку возможной. Такой выбор должен соответствовать потребностям человека. Не следует убирать вспомогательное средство для ходьбы, используемое в повседневной жизни, лишь для того, чтобы занятие выглядело более спортивным.
Учитывайте, что человеку нравится, а не только то, что кажется функциональным. Танцы, занятия на свежем воздухе, плавание и спорт могут оставаться значимыми интересами. Участие может включать как серьёзные тренировки, так и приятный отдых; пожилым людям не нужно оправдывать каждое занятие как лечение.
Более подробное обсуждение силовых упражнений и профилактики падений приведено в статье Профилактика возрастного снижения функций. Поддержку при изменении потребностей, связанных со здоровьем, см. в статье Лечение хронических заболеваний.
Подбирайте упражнения в соответствии с их целью
Название упражнения не описывает всех его эффектов. Упражнение на равновесие, аэробная тренировка и силовое упражнение задействуют разные способности. Полезная программа уделяет достаточно внимания нужным способностям, не пытаясь включить все возможные методы в одну и ту же неделю.
| Цель | Что вы отрабатываете | Примеры, которые можно адаптировать |
|---|---|---|
| Аэробная выносливость | Поддержание движений, повышающих нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. | Подвижные игры, ходьба или передвижение на кресле-коляске, езда на велосипеде, плавание и танцы. Подбирайте темп и продолжительность с учётом возможностей человека. |
| Сила | Создание усилия при преодолении подходящего сопротивления. | Задачи на лазание, подъём со стула с помощью или без неё, толкание, тяга и подъём с использованием подходящего оборудования. |
| Равновесие и контроль движений | Сохранение или восстановление устойчивости во время выполнения соответствующей задачи. | Перенос веса с поддержкой, осознанные шаги, изменение направления или соответствующие возрасту подвижные игры. |
| Подвижность и навыки | Использование необходимого для выбранного занятия объёма движений и координации. | Отработка движений, контролируемые движения в суставах, освоение удара или репетиция спортивной техники. |
Одно занятие может способствовать достижению нескольких целей
Игра может включать бег, смену направления и кратковременные силовые нагрузки. Хорошо разработанное занятие может сочетать аэробные, силовые упражнения и упражнения на равновесие. Важно, что именно делает каждый участник, с какой сложностью и как долго.
И наоборот, активность, ценная для одной цели, может оставить другую область относительно нетренированной. Плавание может быть приятным вариантом аэробной нагрузки, но оно не воспроизводит нагрузку при стоянии или подъёме тяжестей. Растяжка может помочь достичь необходимого диапазона движений, но не заменяет силовую работу. Ходьба не тренирует автоматически все аспекты равновесия.
Тренировка равновесия требует подходящей сложности
Всемирные рекомендации по профилактике падений поддерживают индивидуализированные, прогрессивные упражнения на равновесие и функциональные упражнения для пожилых людей наряду с оценкой соответствующих рисков. Значение могут иметь не только мышечная сила, но и головокружение, лекарства, зрение и опасности окружающей среды. Поэтому профилактика падений шире, чем выбор занятия, в названии которого есть слово «равновесие».[15]
Для человека с неустойчивостью подходящим начальным упражнением может быть выполнение с использованием неподвижной опоры и под тщательным наблюдением. Создание неустойчивой поверхности или закрывание глаз не является стандартным вариантом прогрессии для занятий дома. Уровень сложности должен быть достаточным для намеченной практики, но при этом условия должны оставаться контролируемыми.
Сравнение на протяжении жизни касается расстановки акцентов
Ребёнку, который учится приземляться, взрослому, осваивающему подъём, и пожилому человеку, заново обучающемуся вставать и пересаживаться, полезны чёткие инструкции. Их задачи, нагрузки и причины для занятий могут различаться. Не следует считать, что младшему человеку нужно мало отдыха, а пожилому нельзя работать интенсивно.
Выбирая между двумя вариантами упражнения, задайте три вопроса: Какую способность призвана развить эта активность? Может ли этот человек выполнять её правильно? Что сделает её легче или сложнее, не меняя её цели? Эти вопросы полезнее, чем назначать одно упражнение всем людям одной возрастной категории.
Адаптация и здоровье
Состояние здоровья или инвалидность могут изменить подходящую активность, дозировку, оборудование или необходимый надзор. Это не означает автоматически, что полезные движения невозможны. Рекомендации в области общественного здравоохранения признают пользу физической активности для людей со многими хроническими заболеваниями и инвалидностью, одновременно рекомендуя получать советы о подходящих видах и объёме активности.[16]
Кому нужна консультация специалиста перед увеличением нагрузки?
Подход ACSM к скринингу взрослых учитывает текущую физическую активность, наличие известных заболеваний, признаки или симптомы и планируемую интенсивность занятий. Сам по себе возраст не является основанием требовать медицинского обследования перед каждым небольшим увеличением повседневной активности. Решение для человека с симптомами, нестабильным заболеванием или существенными изменениями состояния здоровья должно отличаться от решения для начинающего без симптомов.[17]
Если у вас уже есть согласованный план действий при определённом состоянии, следуйте ему. Расскажите о любых новых симптомах и уточните, нужно ли изменить запланированную активность. В случае детей, беременности, реабилитации или более сложных потребностей обратитесь к специалисту с соответствующей квалификацией.
| Ситуация | Возможная адаптация | Что требует индивидуального внимания |
|---|---|---|
| Упражнение трудно выполнять контролируемо | Уменьшите сопротивление, используйте положение с опорой, упростите задачу или обратитесь за инструктажем. | Что именно является основной проблемой: нагрузка, оборудование или инструкции. |
| Активность стоя недоступна | Используйте подходящую активность сидя, на колёсном кресле, в воде или с помощью другого человека. | Положение тела, перемещения, соответствие оборудования и собственные предпочтения человека. |
| Остеопороз или ранее перенесённый перелом при хрупкости костей | Подбирайте силовые упражнения и нагрузку при приземлении под руководством специалиста. | Переломы в анамнезе и пригодность упражнений с нагрузкой; единого списка упражнений, подходящего всем, не существует.[18] |
| Неустойчивость или повторяющиеся падения | Используйте подходящую поддержку и программу тренировок равновесия и функциональных навыков после оценки состояния. | Возможные факторы, включая головокружение, лекарства, нарушения зрения и опасности дома.[15] |
| Отсроченное резкое ухудшение симптомов после физической нагрузки | Приостановите общее постепенное увеличение нагрузки и обратитесь за оценкой состояния и рекомендациями по подходящему распределению нагрузки. | Постнагрузочное усиление симптомов требует иного подхода, чем обычная усталость после тренировки.[19] |
Эти адаптации являются примерами решений, а не инструкциями по лечению конкретных состояний. Например, упражнение сидя может быть подходящим долгосрочным вариантом; оно не всегда является этапом на пути к упражнениям стоя. Уточните, помогает ли изменённая активность достичь поставленной цели и подходит ли она этому человеку.
Не продолжайте тренировку при тревожных симптомах
Прекратите физическую активность и срочно обратитесь за медицинской помощью при симптомах, указывающих на неотложное состояние, например при новом ощущении давления в груди, сильной необъяснимой одышке или внезапной слабости с одной стороны тела либо затруднённой речи. Это могут быть признаки инфаркта или инсульта.[20]
Повторяющееся головокружение, необъяснимое ухудшение состояния, постоянная боль или новое ограничение также требуют оценки, даже если это не экстренная ситуация. Не объясняйте новый симптом возрастом, недостаточной физической подготовкой или тем, что предыдущая тренировка не вызвала проблем.
Распознайте постнагрузочное усиление симптомов
При таких состояниях, как длительный COVID, физическая нагрузка может вызывать непропорциональное ухудшение симптомов, которое возникает с задержкой и длится продолжительное время. World Physiotherapy предостерегает от градуированной лечебной физкультуры при наличии такой закономерности. Фиксированный график постепенного увеличения активности может быть неуместен; тактика должна учитывать симптомы человека и его ограничения по энергии.[19]
Это различие важно в любом возрасте. Совет постепенно увеличивать нагрузку подходит иначе, если у человека наблюдается постнагрузочное усиление симптомов. Общая статья не может оценить причину ухудшения состояния или предложить индивидуальную программу реабилитации.
Примеры практичной недели
Приведённые ниже примеры показывают, как разные приоритеты могут вписываться в обычную жизнь. Это оригинальные иллюстрации планирования, а не проверенные программы или назначения для определённой возрастной группы. Выберите пример, похожий на вашу ситуацию, а затем измените виды активности, объём и поддержку в соответствии с потребностями человека.
| Ситуация | Возможная схема | Что следует пересмотреть |
|---|---|---|
| Ребёнок школьного возраста с разнообразными интересами | Предлагайте возможности для движения каждый день: игры, безопасные активные поездки, физкультуру и выбранные занятия. При необходимости включайте игры с бегом, лазанием или прыжками. | Удовольствие, вовлечённость и общая нагрузка за неделю; одно лишь посещение клуба не показывает, сколько времени было посвящено активности. |
| Подросток, уже посещающий спортивный клуб | Внесите тренировки и соревнования в единый календарь. Согласуйте силовые занятия под руководством тренера с уже существующей нагрузкой и обеспечьте запланированные дни восстановления. | Боль, усталость, школьные обязанности и желание молодого человека придерживаться этого графика. |
| Взрослый, уже привыкший к умеренной активности | Например, пять 30-минутных периодов умеренной ходьбы или езды на велосипеде в течение недели, а также два отдельных силовых занятия, подобранных для конкретного человека. | Являются ли аэробные нагрузки умеренными, подходят ли силовые упражнения и сохраняется ли такой график в долгосрочной перспективе. |
| Пожилой человек, восстанавливающий уверенность с поддержкой | Используйте индивидуально подобранный объём аэробной активности, два подходящих силовых занятия и короткую поддерживаемую практику равновесия и функциональных движений, распределённые в течение недели. | Симптомы, устойчивость, восстановление и доступность запланированной поддержки. |
Сделайте арифметику полезной
Пять периодов по 30 минут в сумме составляют 150 минут. Это делает пример для взрослого понятным, но не означает, что такое распределение лучше любого другого. Силовые занятия включены для отдельной цели; не следует считать, что все их минуты автоматически засчитываются как умеренная аэробная активность.
В примере с постепенным восстановлением намеренно не указана универсальная продолжительность ходьбы или величина сопротивления. Не зная состояния здоровья и возможностей человека, точное число создало бы ложную уверенность. Специалист может помочь определить начальный объём, если этого требуют симптомы, падения или функциональные ограничения.
Запишите обычную и более короткую версии
Взрослый может запланировать знакомую тренировку и более короткую версию с меньшим количеством упражнений. Семья может запланировать игру на свежем воздухе и альтернативный вариант в помещении, используя ту же идею движения. Пожилой человек может заранее согласовать домашнюю практику на дни, когда добраться до занятия невозможно.
Более короткая версия всё равно должна соответствовать состоянию человека в этот день. Это вариант для устранения практического препятствия, а не указание продолжать тренировки во время болезни, при сильной боли или необычной усталости. Иногда правильная корректировка - отдохнуть или обратиться за советом.
Пример: возвращение после длительного перерыва
Начните с выбора одного знакомого занятия и подходящей возможности выполнить его. Обратите внимание на реакцию во время занятия и после него. Когда исходная точка станет понятнее, решите, как добавить дальнейшую практику. Не начинайте с попытки воссоздать самую насыщенную тренировочную неделю, которая была у вас много лет назад.
Оценивайте закономерность, а не один отдельный день. Расписание можно изменить, не отказываясь от него полностью. Не упускайте из виду цель: чему должна помочь эта активность и помогает ли такой формат?
Прогресс и восстановление
Прогрессия означает изменение тренировочной нагрузки, когда такое изменение уместно. Она может включать сопротивление, количество повторений, продолжительность, частоту, амплитуду движения, скорость или сложность. Одновременное изменение всех этих параметров затрудняет понимание реакции.
Простой подход — оставить большую часть занятия знакомой и изменить один параметр. Например, можно немного увеличить продолжительность комфортной прогулки, сохранив маршрут и темп. Другой вариант — повторить силовое движение с немного большим сопротивлением после того, как при текущей нагрузке была продемонстрирована достаточная техника. Это примеры принятия решения, а не универсальные шаги увеличения нагрузки.
Используйте повторяемые наблюдения
Записывайте достаточно, чтобы провести полезное сравнение: что вы делали, насколько это было тяжело, возникали ли симптомы и как вы чувствовали себя после. Для ребёнка короткий разговор и наблюдения инструктора могут быть уместнее подробного тренировочного журнала.
Ищите закономерности. Становится ли привычная задача легче? Становится ли техника более стабильной? Успевает ли человек восстановиться к следующей запланированной активности? Если ответ неясен, сохранение текущего объёма на более длительный срок может дать больше информации, чем немедленное усложнение программы.
Подготовьтесь к задаче
Начните с более лёгкого варианта движения или постепенно наращивайте усилие. Перед упражнением с сопротивлением отработайте движение и проверьте настройку оборудования. Перед игрой выделите время на практику действий, которые она будет включать. Подготовка должна быть связана с занятием, а не рассматриваться как ритуал, гарантирующий защиту от травм.
Отдых между требующими усилий попытками должен позволять выполнить следующую попытку надлежащим образом. Молодой взрослый не освобождён от необходимости восстанавливаться, а период отдыха пожилого человека нельзя рассчитывать только по возрасту. Следите за дыханием, качеством движений и требованиями следующей задачи.
Болезненность — это информация, а не оценка
Непривычные упражнения, особенно значительная эксцентрическая нагрузка, при которой мышца удлиняется под нагрузкой, могут вызвать отсроченную болезненность и снижение функции мышц. В исследовательском комментарии ACSM отмечается более выраженная реакция, когда такая нагрузка является новой или выполняется редко.[21]
Не делайте мышечную болезненность целью тренировок. Полезная тренировка может почти не вызывать болезненности. Боль, которая сохраняется, локализована, усиливается или изменяет обычные движения, требует иной реакции, чем обычный кратковременный мышечный дискомфорт.
В плане должно быть место для восстановления
Сон, питание, другие занятия и жизненные обязанности влияют на то, что человек может разумно на себя взять. Спортсменам также необходимо достаточное потребление энергии относительно тренировочной нагрузки; хроническое недоедание может вредить здоровью и снижать результативность.[8]
Если восстановление неоднократно кажется недостаточным, оцените ситуацию в целом. Добавление пищевой добавки, более интенсивной разминки или мотивирующего лозунга не поможет понять, связана ли проблема с чрезмерной нагрузкой, недостаточным питанием, плохим сном, болезнью или чем-то ещё. Скорректируйте то, что можете, и обратитесь за оценкой состояния при сохраняющихся или необъяснимых проблемах.
Выберите следующее действие
Повторяйте, если текущий объём полезен и всё ещё требует практики. Продвигайтесь дальше, если реакция организма и цель оправдывают изменение. Сократите нагрузку или сделайте паузу, если этого требуют симптомы, восстановление или обстоятельства. Ни один из этих вариантов не является моральной оценкой.
Сделайте участие возможным
Устойчивая привычка к физической активности отчасти зависит от того, доступна ли эта активность, по карману ли она и доброжелательно ли к участникам относятся. Человек может знать рекомендации по укреплению здоровья и всё же не иметь безопасного места для занятий, транспорта, возможности присмотреть за ребёнком, подходящего оборудования или группы, соответствующей его потребностям.
Прежде чем считать пропущенное занятие проблемой мотивации, выясните, что ему помешало. Решение должно соответствовать препятствию. Перенос времени может помочь родителю, который отвечает за уход за ребёнком или другим человеком. Более понятная демонстрация может помочь тому, кто не смог выполнить инструкцию. Ни одна из этих проблем не решается требованием большей интенсивности.
Выбирайте место, где уважают участника
Хороший инструктор спрашивает о целях, объясняет занятие, предлагает подходящие альтернативы и внимательно отвечает на вопросы. Участники должны знать, как сообщить о боли, попросить о помощи и отказаться от задания. Детям нужна среда, в которой взрослые серьёзно относятся к их тревогам; взрослые заслуживают такого же уважения.
Не ограничивайтесь названием занятия. Узнайте, насколько доступен путь от входа до места занятий, туалетов и раздевалок, сколько времени придётся проводить стоя, есть ли места для сидения и насколько инструктор знаком с соответствующими потребностями. Короткий разговор заранее поможет избежать ненужного и обескураживающего первого посещения.
Используйте социальную поддержку по договорённости
Компаньон может помочь с транспортом, совместным времяпрепровождением или регулярными встречами. Заранее договоритесь, что означает поддержка. Это может быть совместная прогулка, демонстрация упражнения или просто проверка, хочет ли другой человек по-прежнему прийти. Поддержка не должна превращаться в надзор, публичное выставление оценок или давление, заставляющее игнорировать симптомы.
Некоторые предпочитают заниматься в одиночестве, проводить спокойное время у бассейна или посещать небольшую группу. Поддерживающий план может учитывать эти предпочтения. Участие в группе - это возможность, а не обязательное условие ответственного отношения к здоровью.
Семья может пользоваться одним местом, не разделяя одну и ту же нагрузку.
В подходящем парке один ребёнок может играть с мячом, один взрослый - идти по более длинному маршруту, а другой - выбрать более короткий маршрут с местами для отдыха. Встретьтесь снова в заранее оговорённой точке. Для совместного времяпрепровождения не обязательно, чтобы все двигались с одинаковой скоростью или продолжительностью.
Оставьте место для меняющихся интересов
Активность, которая когда-то хорошо подходила, может перестать приносить удовольствие или стать непрактичной. Подумайте, нужны ли человеку другое место, новая цель, более короткое обязательство или другая активность. Сохранение участия не означает сохранение одной и той же программы на протяжении десятилетий.
Более подробно о том, как сообщества делают движение доступным, см. в материале Политика и защита интересов в сфере старения. Личные привычки и доступная окружающая среда могут поддерживать друг друга.
Ваш план из пяти шагов
Не нужно сразу решать вопрос о физических упражнениях на всю жизнь. Используйте эти шаги, чтобы составить понятный план для текущей ситуации, а затем назначьте время для его пересмотра.
-
Сформулируйте цель.
Выберите задачу, опыт или способность, которые имеют значение: присоединиться к игре, стать сильнее, вернуться к езде на велосипеде или дойти пешком до знакомого места. Ориентируйтесь на собственные приоритеты участника.
-
Опишите исходную ситуацию.
Учитывайте текущую активность, соответствующий опыт, развитие, состояние здоровья, симптомы и практическую доступность. Определите, есть ли причина получить индивидуальную консультацию, прежде чем увеличивать нагрузку.
-
Выберите подходящую активность и объём.
Выберите то, что соответствует цели и может выполняться надлежащим образом. Укажите место, оборудование и поддержку. Используйте рекомендации для соответствующей группы населения как ориентир, начав с объёма, подходящего этому человеку.
-
Сделайте план выполнимым.
Организуйте время, транспорт, присмотр или уход, необходимые для участия. Предусмотрите практичную альтернативу на случай обычных непредвиденных обстоятельств, не создавая давления, вынуждающего заниматься при болезни.
-
Оцените и скорректируйте.
Спросите, что произошло, какой была реакция и по-прежнему ли активность выполняет свою цель. В зависимости от того, что вы узнали, продолжайте, измените нагрузку, обратитесь за советом или выберите другую активность.
Краткий пример процесса
Взрослый хочет комфортно кататься на велосипеде с другом. Он уже справляется с короткими поездками, но более длительные поездки утомляют его. Они выбирают знакомый маршрут, подходящий по сложности, и договариваются о темпе, который позволяет разговаривать. Они выбирают день, когда не придётся спешить, а затем оценивают самочувствие и восстановление, прежде чем выбрать более длинный маршрут.
Один и тот же процесс может помочь организовать первое занятие ребёнка в секции или возвращение пожилого человека к активности после соответствующей оценки. Содержание меняется, но последовательность - понять цель, выбрать задачу и оценить реакцию - остаётся полезной.
Излагайте план обычным языком: «Я хочу уметь делать это. Вот с какой активности я начинаю. Вот какая помощь мне нужна. Это признаки, при появлении которых я скорректирую план». План, который вы понимаете, легче обсуждать и пересматривать.
Частые вопросы
Существует ли одно лучшее упражнение для каждого возраста?
Нет. Возраст даёт контекст, но выбор также зависит от развития, опыта, состояния здоровья, целей и доступных возможностей. Сначала определите способность или вид активности, которые человек хочет поддержать, а затем выберите подходящую задачу.
Могут ли дети использовать отягощения до наступления пубертата?
Дети могут заниматься правильно разработанными силовыми тренировками под надзором, когда будут готовы к такой задаче. Важны готовность, инструкции и соответствие оборудования. Пубертат не является универсальной точкой начала. Различие между тренировками и подъёмом тяжестей без присмотра объясняется в разделе о силовых тренировках для детей и подростков.
Означает ли целевой показатель активности для детей часовую тренировку?
Нет. Рекомендация описывает физическую активность в течение недели, включая игры и другие возможности для движения. Формальное занятие - лишь один из возможных вкладов. Рекомендации для разных возрастов объясняются в таблице активности.
Нужны ли мне интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы короткое занятие имело смысл?
Нет. Выбирайте занятие, которое соответствует вашей цели и вашим текущим возможностям. Его ценность зависит от того, что именно вы делаете и как это вписывается в общий распорядок, а не просто от того, обозначено ли оно как высокоинтенсивное.
Нужно ли мне автоматически снижать нагрузку во всех упражнениях после 65 лет?
Нет. День рождения не определяет подходящую нагрузку. Оцените текущие возможности, симптомы, опыт и цели. Некоторым людям требуется больше поддержки или иная отправная точка, тогда как другие могут продолжать интенсивные тренировки.
Достаточно ли ходьбы?
Ходьба может быть полезной частью распорядка. Отдельно уточните, включает ли план также подходящие силовые упражнения, тренировку равновесия и необходимые для целей человека двигательные навыки или упражнения на диапазон движений.
Когда после родов можно вернуться к интенсивным тренировкам?
Используйте индивидуальный план, основанный на восстановлении и симптомах, а не на одной календарной дате. Обсудите конкретную физическую активность с командой специалистов, наблюдающих беременность, или физиотерапевтом с соответствующей квалификацией. В разделе о беременности и послеродовом периоде объясняется, почему возвращение к нагрузкам требует отдельного подхода.
Что делать, если состояние здоровья не позволяет мне достичь рекомендованного показателя?
Обсудите подходящий план с учётом состояния и ваших возможностей. Целевой показатель для населения не отменяет симптомы или индивидуальные клинические рекомендации. В разделе об адаптациях объясняется, почему ухудшение симптомов после нагрузки требует особой осторожности.
Нужно ли мне каждую неделю усложнять программу?
Нет. Повторение в подходящем объёме может способствовать обучению и стабильности. Вносите изменения, когда реакция организма и цель этого требуют. Снижение нагрузки или пауза могут быть правильным выбором при изменении состояния здоровья или обстоятельств.
Как я могу помочь другому человеку оставаться активным?
Спросите, чем они хотят заниматься и что помогло бы им участвовать. По договорённости предложите конкретную помощь, например транспорт, совместное занятие или поиск доступного места. Учитывайте их предпочтения и решения в первую очередь.
Источники и область применения
Это руководство основано на международных рекомендациях в области общественного здравоохранения, профессиональных руководствах, рекомендациях педиатров и отдельных исследованиях. Рекомендации для группы населения не описывают каждого человека в ней. Источники о беременности и послеродовом периоде посвящены особым обстоятельствам; исследование с участием пожилых людей описывает конкретное вмешательство и результат.
Идеи для игр, система принятия решений и недельные примеры служат иллюстрациями для обучения. Они не проходили совместную проверку как тренировочная программа и не являются индивидуальными предписаниями. Если состояние здоровья, особенности развития или процесс восстановления меняют то, что уместно, обратитесь за соответствующей профессиональной консультацией.
Источники проверены: 6 сентября 2026 года. Ссылки ведут на рекомендации организаций, записи об оригинальных исследованиях или официальные разъяснения профессиональных заявлений. Даты источников указаны, чтобы будущие читатели могли определить, когда были опубликованы рекомендации.
- Всемирная организация здравоохранения. Здоровое старение и функциональная способность. Вопросы и ответы, 26 октября 2020 года.Функциональная способность отражает личные возможности и окружающую среду. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Чтобы расти здоровыми, детям нужно меньше сидеть и больше играть. Официальное резюме рекомендаций по двигательной активности детей младше пяти лет, 24 апреля 2019 года.Рекомендации по физической активности в раннем детстве. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни: рекомендации. Рекомендации 2020 года, глава с рекомендациями.Рекомендации по физической активности для детей, взрослых и пожилых людей. Вернуться к тексту ↑
- Американская академия педиатрии. Рекомендации по силовым тренировкам для детей. Официальное разъяснение клинического отчёта 2020 года, 26 мая 2020 года.Заголовок сокращён. Развитие, опыт и наблюдение. Вернуться к тексту ↑
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJR и др. Силовые тренировки для юных спортсменов: обновлённый позиционный документ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(5 Suppl):S60–S79.Название сокращено. Рост, безопасность и принципы тренировок. Вернуться к тексту ↑
- Американская академия педиатрии. Профилактика травм от чрезмерной нагрузки у юных спортсменов: разъяснение политики AAP. HealthyChildren.org, 22 января 2024 г..Чрезмерная нагрузка, симптомы и восстановление. Вернуться к тексту ↑
- Американская академия педиатрии. Эмоциональное выгорание у юных спортсменов: как сохранить удовольствие от спорта. HealthyChildren.org, 26 июля 2024 г..Перерывы в занятиях спортом, ожидания и благополучие. Вернуться к тексту ↑
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM и др. Консенсусное заявление МОК 2023 года об относительном дефиците энергии в спорте. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073–1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994.Название сокращено. Низкая доступность энергии и здоровье спортсменов. Вернуться к тексту ↑
- Американский колледж спортивной медицины. ACSM публикует обновлённые рекомендации по силовым тренировкам. Официальное разъяснение позиционного документа 2026 года.Выводы относятся к здоровым взрослым; индивидуальные клинические потребности требуют адаптации. Вернуться к тексту ↑
- Центры по контролю и профилактике заболеваний. Как измерить интенсивность физической активности. Основы физической активности, 28 мая 2024 г..Разговорный тест при аэробной нагрузке и относительное усилие. Вернуться к тексту ↑
- Канадское общество физиологии физических упражнений. Канадское руководство по физической активности во время беременности, 2019. Официальный сайт руководства, 2019 г..Физическая активность во время беременности при отсутствии противопоказаний. Вернуться к тексту ↑
- Канадское общество физиологии физических упражнений. Канадские рекомендации 2025 года по физической активности, малоподвижному поведению и сну в течение первого года после родов. Официальный веб-сайт с рекомендациями, 2025 год.Восстановление и индивидуальная прогрессия после родов. Вернуться к тексту ↑
- Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S и др. Силовые тренировки для пожилых людей: позиционное заявление Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019–2052. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003230.Силовые тренировки для пожилых людей, адаптация и прогрессия; это не индивидуальное назначение. Вернуться к тексту ↑
- Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT и др. Влияние структурированной физической активности на предотвращение серьёзных нарушений мобильности у пожилых людей: исследование LIFE. JAMA. 2014;311(23):2387–2396. DOI: 10.1001/jama.2014.5616.Название сокращено. Рандомизированное исследование; серьёзное нарушение мобильности определялось как невозможность пройти 400 метров. Вернуться к тексту ↑
- Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC и др. Мировые рекомендации по профилактике падений и ведению пожилых людей: глобальная инициатива. Age and Ageing. 2022;51(9):afac205. DOI: 10.1093/ageing/afac205.Оценка риска и индивидуализированные прогрессивные упражнения для профилактики падений. Вернуться к тексту ↑
- Центры по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность при хронических заболеваниях и инвалидности. Основы физической активности, 4 декабря 2025 года.Польза и соответствующая адаптация. Вернуться к тексту ↑
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD и др. Обновление рекомендаций ACSM по медицинскому скринингу перед началом занятий. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(11):2473–2479. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664.Скрининг на основе истории физической активности, известных заболеваний, признаков или симптомов и предполагаемой интенсивности с учётом недопущения ненужных барьеров. Вернуться к тексту ↑
- Международный фонд остеопороза. Физические упражнения для людей с остеопорозом. Рекомендации для специалистов; дата обращения: сентябрь 2026 г..Выбор упражнений с учётом остеопороза и наличия переломов в анамнезе. Вернуться к тексту ↑
- World Physiotherapy. Утомляемость и усиление симптомов после физической нагрузки. Информационный листок ко Всемирному дню физиотерапии, 2021 г..Распознавание отсроченного ухудшения симптомов и необходимости дозировать нагрузку. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Сердечно-сосудистые заболевания. Тема здравоохранения: симптомы и лечение; дата обращения: сентябрь 2026 г..Предупреждающие симптомы инфаркта и инсульта. Вернуться к тексту ↑
- Ruas CV и Nosaka K. Эксцентрические сокращения отвечают за повреждение мышц и нервно-мышечную утомляемость. Научный комментарий ACSM, 16 сентября 2022 г..Непривычная эксцентрическая нагрузка, мышечная болезненность и функциональные нарушения. Вернуться к тексту ↑