يقع الأيض في صميم كيفية تحويل أجسامنا للطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام ولبنات بناء للنمو والإصلاح والوظائف اليومية. يرتبط مفهوم توازن الطاقة - الذي يُلخص غالبًا بـ "السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة" - ارتباطًا وثيقًا بالعمليات الأيضية، مما يؤثر على إدارة الوزن والصحة العامة. في هذه المقالة، سنستعرض ثلاثة عناصر رئيسية للأيض وتوازن الطاقة:
- معدل الأيض الأساسي (BMR): الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة أثناء الراحة.
- السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة: فهم تناول الطاقة وإنفاقها لزيادة الوزن، فقدانه، والحفاظ عليه.
- أدوار المغذيات الكبرى: كيف تساهم الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون في إنتاج الطاقة والصحة.
بحلول النهاية، سيكون لديك منظور شامل حول سبب أهمية هذه المفاهيم وكيفية تطبيقها لتحسين تركيب الجسم، تعزيز الأداء، ودعم الرفاهية على المدى الطويل.
معدل الأيض الأساسي (BMR): ما هو ولماذا هو مهم
1.1 تعريف معدل الأيض الأساسي
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو كمية الطاقة (المقاسة بالسعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية خلال فترة 24 ساعة أثناء الراحة التامة. تشمل هذه الوظائف:
- الحفاظ على معدل ضربات القلب والدورة الدموية
- التنفس ونقل الأكسجين
- تنظيم درجة حرارة الجسم
- تسهيل نشاط الدماغ
- دعم إصلاح الخلايا وإفراز الهرمونات
يمثل معدل الأيض الأساسي حوالي 60–75% من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي لمعظم الأفراد غير النشطين. هذا يفسر لماذا يمكن للأشخاص ذوي معدلات الأيض الأعلى أن يأكلوا أكثر دون زيادة الوزن، حيث أن أجسامهم تحرق سعرات حرارية أكثر بطبيعتها - حتى في حالة الراحة.
1.2 العوامل المؤثرة على معدل الأيض الأساسي
على الرغم من أن لكل شخص معدل أيض فريد يتأثر بالوراثة والبيئة، هناك عدة عوامل رئيسية تؤثر عادة على معدل الأيض الأساسي:
- العمر: مع تقدم الأفراد في العمر، تميل كتلة الجسم النحيل (وخاصة العضلات) إلى الانخفاض، ويمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى إبطاء الأيض أكثر. لذلك، ينخفض معدل الأيض الأساسي عمومًا مع التقدم في العمر.
- الجنس: غالبًا ما يكون لدى الرجال كتلة عضلية أكبر ودهون أقل من النساء بنفس الوزن، مما يمنح الرجال عادة معدل أيض أساسي أعلى. قد تشهد النساء، خاصة بعد انقطاع الطمث، تباطؤًا إضافيًا في الأيض بسبب التغيرات الهرمونية.
- تركيب الجسم: نسيج العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا من نسيج الدهون، لذا يميل الأشخاص الذين لديهم نسب عضلات إلى دهون أعلى إلى إنفاق طاقة راحة أعلى.
- الوراثة: يرث بعض الأفراد جينات تفضل معدلات أيض أعلى، بينما قد يكون آخرون مهيئين لتخزين الطاقة بشكل أكثر كفاءة.
- التوازن الهرموني: تؤثر هرمونات الغدة الدرقية (T3، T4)، الإنسولين، الكورتيزول، وهرمونات أخرى بشكل كبير على سرعة الأيض. غالبًا ما يؤدي قصور الغدة الدرقية (نقص نشاط الغدة الدرقية) إلى خفض معدل الأيض الأساسي، في حين يمكن أن يرفعه فرط نشاط الغدة الدرقية.
- درجة حرارة البيئة: الحرارة الشديدة أو البرودة تجبر الجسم على العمل بجهد أكبر للحفاظ على درجة حرارته الأساسية، مما يزيد بشكل معتدل من متطلبات الطاقة.
فهم هذه التأثيرات يساعد في توضيح سبب اختلاف متطلبات السعرات الحرارية لشخصين لهما نفس الوزن. في الممارسة، يمكن أن يدعم زيادة كتلة العضلات، وضمان توازن الهرمونات، والحفاظ على تكوين جسم صحي معدل الأيض الأساسي الأعلى.
1.3 معدل الأيض الأساسي مقابل معدل الأيض أثناء الراحة
مصطلح معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) يظهر كثيرًا في مناقشات حول الأيض. على الرغم من ارتباطه الوثيق بمعدل الأيض الأساسي، يُقاس RMR في ظروف أقل صرامة (مثل النشاط الأدنى وفترة الصيام) بدلاً من البيئة المحكمة جدًا لمعدل الأيض الأساسي. عادةً ما يكون RMR أعلى قليلاً من BMR لأنه يسمح بإنفاق طاقة بسيط في مهام مثل الهضم أو الحركة الطفيفة. ومع ذلك، لأغراض عملية—وخاصة في البيئات غير السريرية—يمكن اعتبار BMR وRMR مترادفين تقريبًا، حيث يمثلان متطلبات السعرات الحرارية اليومية الأساسية للفرد في حالة الراحة.
1.4 التأثير على إدارة الوزن
يركز الأفراد غالبًا على التمارين وتركيب النظام الغذائي للتحكم في الوزن، لكن معدل الأيض الأساسي يحدد "الحد الأدنى" الأساسي للاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. إذا كان معدل الأيض الأساسي منخفضًا نسبيًا وكان استهلاك الشخص للسعرات الحرارية يتجاوز هذا الرقم بالإضافة إلى أي إنفاق نشاط، يصبح من المرجح زيادة الوزن مع مرور الوقت.
“عندما تعرف معدل الأيض الأساسي التقريبي الخاص بك، يمكنك تخصيص نظامك الغذائي والتمارين لتتوافق مع احتياجات الطاقة الأساسية لجسمك، مما يحدد أهدافًا أكثر دقة لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه.”
2. السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة
2.1 معادلة توازن الطاقة
غالبًا ما يتلخص التحكم في الوزن في المبدأ الكلاسيكي لـ توازن الطاقة:
تغير الوزن = الطاقة (السعرات الحرارية) الداخلة – الطاقة (السعرات الحرارية) الخارجة
السعرات الحرارية الداخلة تشير إلى كل الطاقة المستمدة من الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها. السعرات الحرارية الخارجة تشمل إجمالي الطاقة التي ينفقها الجسم:
- معدل الأيض الأساسي/معدل الأيض أثناء الراحة (BMR/RMR): معدل الأيض الأساسي في حالة الراحة
- النشاط البدني: الطاقة المحروقة من خلال التمارين والحركات اليومية (الحرارة الناتجة عن النشاط غير التمريني، أو NEAT)
- التأثير الحراري للطعام (TEF): الطاقة المستخدمة لهضم وامتصاص واستقلاب المغذيات
على الرغم من أن تنظيم طاقة الجسم أكثر تعقيدًا—يتأثر بالهرمونات، جودة الطعام، ميكروبيوم الأمعاء، والمزيد—يبقى المبدأ الأساسي: خلق فائض حراري يؤدي إلى زيادة الوزن، بينما عجز حراري يؤدي إلى فقدان الوزن. إذا كان الاستهلاك يعادل تقريبًا الإنفاق، يميل الوزن إلى الاستقرار.
2.2 الفائض، العجز، والصيانة
- الفائض الحراري: تناول سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه. يتم تخزين هذه الطاقة الزائدة في الجسم، غالبًا على شكل دهون؛ مع التدريب على المقاومة، يمكن أن يذهب بعض الفائض نحو بناء العضلات. مع مرور الوقت، تؤدي الفوائض المتكررة إلى زيادة الوزن.
- عجز السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أقل من المستهلكة. يستمد الجسم الطاقة من المخزون (الدهون أو نسيج العضلات) لتعويض النقص، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. استمرار العجز لأسابيع عديدة يؤدي إلى تغييرات ملحوظة في تركيب الجسم.
- الحفاظ: يتطابق تناول السعرات مع الإنفاق، مما يؤدي إلى وزن مستقر. قد تحدث تقلبات طفيفة يوميًا، لكن الوزن العام يبقى ثابتًا.
2.3 تركيب النظام الغذائي ونتائج الوزن
بينما تظل معادلة توازن الطاقة صحيحة، فإن جودة السعرات الحرارية مهمة أيضًا. الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المكررة والدهون المشبعة يمكن أن تعزز تخزين الدهون وتعطل الإشارات الأيضية التي تتحكم في الجوع والشبع. بالمقابل، يمكن للأطعمة الغنية بالمغذيات — الغنية بالبروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن — أن تدعم الصحة الأيضية ومستويات الطاقة المستقرة، مما يجعل من الأسهل غالبًا الحفاظ على أو تقليل تناول السعرات.
علاوة على ذلك، يختلف التأثير الحراري للطعام (TEF) حسب المغذيات الكبرى. غالبًا ما يكون للبروتينات أعلى TEF، مما يعني أن الجسم ينفق طاقة أكثر لتحليلها مقارنة بالدهون والكربوهيدرات. لذلك، قد يستفيد الفرد الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين من ميزة أيضية طفيفة لإدارة الوزن، رغم أن توازن السعرات الكلي يظل العامل الأساسي.
2.4 دور النشاط البدني
زيادة النشاط البدني لا تحرق سعرات حرارية إضافية فحسب، بل يمكن أن تؤثر أيضًا على تنظيم الشهية وتركيب الجسم. على سبيل المثال، يساعد تدريب القوة في بناء أو الحفاظ على العضلات، مما يرفع معدل الأيض الأساسي مع مرور الوقت، ويدعم الحفاظ على الوزن بسهولة أكبر. التمارين الهوائية مثل الجري، وركوب الدراجات، أو السباحة يمكن أن تخلق عجزًا أكبر في السعرات الحرارية على الفور، مما يسرع فقدان الدهون عند دمجها مع نظام غذائي متوازن.
«السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الخارجة تظل الإطار الأساسي لفهم تغيرات الوزن، لكن عوامل مثل جودة النظام الغذائي، الصحة الهرمونية، ونوع النشاط يمكن أن تؤثر على كفاءة استخدام الجسم أو تخزين تلك السعرات.»
3. أدوار المغذيات الكبرى في إنتاج الطاقة
3.1 الكربوهيدرات
الكربوهيدرات غالبًا ما تُصنف كمصدر الوقود الأساسي للجسم، حيث توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام. هي ضرورية للتمارين عالية الشدة، حيث تزود الجسم بطاقة متاحة بسهولة على شكل جلوكوز. يخزن الجسم الكربوهيدرات الزائدة على شكل جليكوجين في العضلات والكبد، والذي يمكن تحريكه بسرعة أثناء النشاط البدني.
- الكربوهيدرات البسيطة: توجد في الفواكه (الفركتوز)، ومنتجات الألبان (اللاكتوز)، وسكر المائدة (السكروز)، والعديد من الأطعمة المصنعة. تتحلل بسرعة، مما يوفر دفعة سريعة من الطاقة ولكن قد يسبب أيضًا ارتفاعات في سكر الدم.
- الكربوهيدرات المعقدة: النشويات والألياف في الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، وبعض الفواكه. تهضم ببطء أكبر، مما يوفر إطلاقًا مستمرًا للطاقة ويعزز الشعور بالشبع.
تختلف توصيات تناول الكربوهيدرات حسب مستوى النشاط. قد يحتاج الرياضيون في رياضات التحمل إلى أنظمة غذائية غنية بالكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين، بينما قد يعتدل الأفراد الذين يهدفون إلى فقدان الوزن أو تحسين حساسية الأنسولين في تناول الكربوهيدرات، مع التركيز على المصادر المعقدة والغنية بالألياف.
3.2 البروتينات
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، وتكوين الإنزيمات والهرمونات، ودعم الجهاز المناعي. كما يوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام، ولكن على عكس الكربوهيدرات، يفضل الجسم الاحتفاظ بالبروتين للأدوار الهيكلية والوظيفية بدلاً من الطاقة. ومع ذلك، في حالات نقص الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية الشديدة، يمكن للجسم تحويل بعض الأحماض الأمينية إلى جلوكوز (تكوين الجلوكوز من جديد) لتغذية العمليات الحيوية.
- الأحماض الأمينية: تتحلل البروتينات إلى أحماض أمينية. يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من المصادر الغذائية، بينما يمكن للجسم تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية.
- الحفاظ على العضلات ونموها: تناول كمية كافية من البروتين، مع التدريب المقاوم، يحفز تخليق بروتين العضلات، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أو زيادتها. وهذا له فائدة إضافية في دعم معدل الأيض الأساسي الأعلى.
توصي العديد من منظمات الصحة والرياضة بتناول 1.2–2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص النشطين، على الرغم من أن الاحتياجات تختلف بناءً على العمر، شدة التدريب، والحالات الصحية.
3.3 الدهون
الدهون هي أكثر المغذيات الكبيرة كثافة، حيث توفر حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام. بعيدًا عن كونها ضارة، تؤدي الدهون الغذائية وظائف حيوية، بما في ذلك إنتاج الهرمونات، تركيب غشاء الخلية، وامتصاص المغذيات (خصوصًا الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، D، E، K).
- الدهون غير المشبعة: تعتبر عمومًا "دهون صحية"، توجد في الأفوكادو، المكسرات، البذور، والأسماك الدهنية. تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة (مثل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية).
- الدهون المشبعة: توجد في المنتجات الحيوانية (اللحوم، الألبان) وبعض الزيوت الاستوائية (جوز الهند، النخيل). بينما يمكن أن يتناسب الاستهلاك المعتدل مع نظام غذائي متوازن، قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى رفع مستويات الكوليسترول لدى الأفراد المعرضين.
- الدهون المتحولة: دهون صناعية في الغالب تُنتج عن طريق الهدرجة؛ معروفة بزيادة الكوليسترول "الضار" LDL ويجب تقليلها أو تجنبها.
تعمل الدهون كمصدر ثانوي أو طويل الأمد للطاقة للجسم. خلال الأنشطة المطولة منخفضة الشدة، يحرق النظام التأكسدي (الهوائي) كميات كبيرة من الأحماض الدهنية لتلبية احتياجات الطاقة. موازنة تناول الدهون أمر حاسم، حيث أن الكميات غير الكافية يمكن أن تعطل إنتاج الهرمونات، في حين أن الإفراط في تناول الدهون غير الصحية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية.
3.4 موازنة المغذيات الكبيرة
يعتمد التوزيع الأمثل للكربوهيدرات، البروتينات، والدهون على الأهداف والظروف الفردية. قد يحتاج الرياضيون في رياضات التحمل، على سبيل المثال، إلى نسبة كربوهيدرات أعلى لتزويد التدريب المكثف بالطاقة. أما الذين يسعون لفقدان الوزن فقد يختارون بروتينًا أعلى وكربوهيدرات معتدلة لتعزيز الشبع والحفاظ على العضلات. ومع ذلك، يبقى المبدأ الأساسي هو توازن الطاقة: إذا تجاوز إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة الإنفاق، حتى الملف الغذائي المتوازن تمامًا سيؤدي إلى زيادة الوزن.
«فكر في المغذيات الكبيرة كصندوق أدوات—الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون كل منها يلعب أدوارًا حيوية. موازنتها وفقًا لنشاطك، أهدافك، وحالتك الصحية يمكن أن تعزز استراتيجيتك الغذائية بشكل كبير.»
4. ما وراء الأساسيات: الهرمونات والاختلافات الفردية
على الرغم من أن نموذج "السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة" يشكل جوهر إدارة الوزن، إلا أن هرمونات مثل اللبتين، الغريلين، الأنسولين، والكورتيزول يمكن أن تؤثر على الشهية، تخزين الدهون، واستخدام الطاقة. يمكن أن يؤدي التوتر المزمن، النوم السيئ، أو المشكلات الغدد الصماء الكامنة (مثل قصور الغدة الدرقية) أيضًا إلى تغيير معدلات الأيض وتعديل ميل الجسم لاكتساب أو فقدان الوزن.
التفاوتات الفردية، بما في ذلك الجينات وميكروبيوم الأمعاء، تعقد المعادلة أكثر. بعض الأشخاص يستقلبون الكربوهيدرات بكفاءة أكبر بشكل طبيعي، بينما يفضل آخرون تناول بروتين أو دهون أعلى. يمكن للتجربة ضمن أطر توازن السعرات الكلي وتوقيت المغذيات أن تساعد كل شخص في اكتشاف النهج الأفضل لبيولوجيته الفريدة.
5. استراتيجيات عملية لإدارة توازن الطاقة
مسلحين بمعرفة معدل الأيض الأساسي، توازن الطاقة، ووظائف المغذيات الكبرى، يمكن للأفراد صياغة استراتيجيات فعالة لتحقيق أهدافهم الصحية أو الجسدية. إليك بعض النصائح العملية:
5.1 تقدير الاحتياجات الحرارية
- المعادلات: يمكن أن تقرب صيغ مثل هاريس-بنديكت أو ميفلين-سانت جيور معدل الأيض الأساسي. اضرب ذلك في عامل النشاط (خامل، نشيط قليلاً، إلخ) لتحديد هدف تناول السعرات الحرارية اليومية.
- استخدام التكنولوجيا: تقدر الأجهزة القابلة للارتداء وتطبيقات اللياقة الحرق اليومي للسعرات الحرارية، رغم احتمال وجود أخطاء. ومع ذلك، توفر نقطة انطلاق لضبط نظامك الغذائي.
5.2 تعديل المدخول حسب الأهداف
- فقدان الوزن: استهدف عجزًا حراريًا معتدلاً، مثل 250–500 سعر حراري أقل يوميًا من مستوى الصيانة. هذا النهج يعزز فقدان الدهون المستمر مع الحفاظ على نسيج العضلات.
- زيادة الوزن/بناء العضلات: فكر في فائض طفيف من 200–300 سعر حراري يوميًا، مع التركيز على كمية كافية من البروتين (1.2–2.0 جم/كجم من وزن الجسم)، تدريب القوة التدريجي، والأطعمة الغنية بالمغذيات.
- الصيانة: تناول الطعام بما يتناسب مع إجمالي الإنفاق الطاقي اليومي، راقب التغيرات في الوزن وتركيب الجسم، واضبط الحصص إذا انحرفت عن أهدافك.
5.3 موازنة المغذيات الكبرى
- الكربوهيدرات: اختر في الغالب الكربوهيدرات المعقدة—الحبوب الكاملة، الفواكه، البقوليات—وقلل من السكريات المكررة لتحقيق استقرار أفضل للطاقة والشبع. تعتمد الاحتياجات الفردية على نوع النشاط وحجم التدريب.
- البروتين: وزع تناول البروتين عبر الوجبات لتعزيز تخليق بروتين العضلات. اشمل مصادر حيوانية (اللحوم الخالية من الدهون، الألبان، الأسماك) ونباتية (الفاصوليا، العدس، الصويا) إذا أمكن.
- الدهون: أعطِ الأولوية للدهون غير المشبعة من مصادر مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، البذور، والأسماك الدهنية. استخدم كميات معتدلة من الدهون المشبعة، وقلل من الدهون المتحولة.
5.4 دمج التمارين
- تدريب المقاومة: يزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون، مما يعزز معدل الأيض الأساسي (BMR). يمكن أن تكون الرفعات المركبة مثل القرفصاء والرفعات الميتة فعالة بشكل خاص في استدعاء مجموعات عضلية متعددة.
- التمارين الهوائية: تحرق السعرات الحرارية، وتقوي الجهاز القلبي الوعائي، وتساعد في خلق عجز حراري عند الحاجة. يمكن للتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أن يكون فعالًا من حيث الوقت ويحسن القدرة الهوائية واللاهوائية.
- التوليد الحراري للنشاط غير التمريني (NEAT): يمكن للحركات اليومية (مثل صعود السلالم، فترات الوقوف) أن تتراكم بشكل كبير لتخلق توازنًا طاقيًا أكثر ملاءمة.
5.5 مراقبة التقدم
- تكوين الجسم: قم بتقييم نسبة الدهون في الجسم أو محيط الخصر بانتظام لتتبع فقدان الدهون مقابل زيادة العضلات. الوزن وحده قد يكون مضللاً.
- الأداء ومستويات الطاقة: راقب التغيرات في قدرة التمرين، التحمل، وكيف تشعر يوميًا. يمكن أن تعكس هذه المؤشرات تحسنًا أو مشكلات في خطتك الغذائية.
- تكيف وصقل: يتغير الأيض وعوامل نمط الحياة مع مرور الوقت، لذا قم بإعادة تقييم خطتك بشكل دوري. إذا توقف التقدم، قم بضبط تناول السعرات الحرارية، وتكرار التدريب، أو نسب المغذيات الكبرى وفقًا لذلك.
الخاتمة
التفاعل بين معدل الأيض الأساسي، السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الخارجة، والأدوار المميزة لـ المغذيات الكبيرة يشكل أساس الكثير من صحة الإنسان ولياقته. يحدد معدل الأيض الأساسي تكلفة الطاقة الأساسية للوجود، بينما يحدد توازن الطاقة الكلي ما إذا كان وزن الجسم يتجه نحو الزيادة أو النقصان أو الاستقرار. ضمن هذا الإطار، تساعد التوزيعات الاستراتيجية للمغذيات الكبيرة—مع التركيز على البروتين الكافي، الكربوهيدرات المتوازنة، والدهون الصحية—في تشكيل تكوين الجسم، الأداء الرياضي، والرفاهية الأيضية العامة.
بينما يُعتبر توازن الطاقة جوهر تنظيم الوزن، من الضروري أن نتذكر أن لا نهج واحد يناسب الجميع بنفس القدر. عوامل مثل الوراثة، الهرمونات، ميكروبيوم الأمعاء، وعادات نمط الحياة اليومية تعني أن كل شخص قد يستجيب بشكل فريد لخطط النظام الغذائي والتمارين المحددة. ومع ذلك، فإن الاعتراف بهذه المبادئ الأساسية يمهد الطريق للتجربة المستنيرة—ضبط تناول السعرات الحرارية ونسب المغذيات الكبيرة للوصول إلى نمط حياة صحي ومستدام يتناسب مع الأهداف الفردية.
“فهم معدل الأيض القاعدي، توازن الطاقة، ووظائف المغذيات الكبرى يتجاوز الحميات الرائجة، مما يمكّنك من اتخاذ قرارات مستنيرة وتنمية جسم قوي ومغذى جيدًا.”
المراجع
- Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). معادلة تنبؤية جديدة لاستهلاك الطاقة في الراحة للأفراد الأصحاء. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 51(2)، 241–247.
- Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). دراسة بيومترية للأيض القاعدي في الإنسان. واشنطن العاصمة: معهد كارنيجي في واشنطن.
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). https://www.acsm.org
- Institute of Medicine (US). (2005). المراجع الغذائية للطاقة والكربوهيدرات والألياف والدهون والأحماض الدهنية والكوليسترول والبروتين والأحماض الأمينية. The National Academies Press.
- Speakman, J.R. (2013). إذا كان توازن الطاقة هو المفتاح لتنظيم وزن الجسم، فلماذا لدينا وباء السمنة؟ مراجعات السمنة، 14(الملحق 2)، 1-12.
إخلاء المسؤولية: هذه المقالة مخصصة لأغراض إعلامية فقط ولا تحل محل النصائح الطبية أو الغذائية الشخصية. استشر مقدم رعاية صحية مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات مخصصة لحالتك الصحية وأهدافك الفردية.
← المقال السابق الموضوع التالي→