力量与爆发力

能够产生较大的力量很有用。许多任务还要求你在快速移动的同时施加力量，或在短时间内达到有用的力量水平。

机械功率是做功的速率，以瓦特为单位测量。当力量作用方向与运动方向一致时，瞬时功率等于力量乘以速度。因此，缓慢而负重较大的动作，以及负重较轻但速度较快的动作，可能包含不同的力量与速度组合。¹

力量发展速率（RFD）描述力量上升的速度。当可用时间有限时，它很重要，但它与功率不是同一种测量指标。一个人可以在对不可移动物体施力时迅速增大力量，却不会使该物体产生外部移动。²

跳跃高度或投掷距离可以作为有用的表现结果，但不一定能直接测量全身功率。先确定你真正想改善的是哪项任务。

肌肉产生力量的能力、神经激活和协调性都会影响快速动作。早期力量的产生部分取决于神经系统激活相关肌肉的速度。改善并不只是承诺让所有运动单位同步，或把所有肌纤维变成同一种类型。²

伸展—缩短循环

许多跳跃都包括先进行负荷动作，再完成推进动作。在这一过程中，肌肉—肌腱结构相互作用：肌腱可以储存并释放弹性能量，而主动肌肉力量和神经控制也会发挥作用。这个动作比肌肉像普通弹簧一样运动复杂得多。³

例如，垂直跳前的下行动作有助于为向上的动作做好准备。关节运动并不意味着每条肌纤维在整个动作过程中都以完全相同的方式拉长和缩短。

尽可能短的触地时间并不自动适用于每种跳跃。研究表明，在不同训练条件下，跳跃高度和触地时间可以呈现不同的适应方式。⁴ 受控落地也有不同于立即反弹的作用。

训练可以改善什么

增强式训练可以改善跳跃能力和其他身体表现指标，但效果会因人群、训练计划和测试方式而异。⁵ 在计划好的跳跃或变向训练中的进步，并不能单独证明在不可预测的运动情境中决策能力有所提高。⁶

增强式训练和奥林匹克举重是重要选项，也是更广泛方法体系的一部分。

2026 年 ACSM 立场声明支持通过抗阻训练改善身体功能和爆发力，并根据训练目标匹配负荷与动作意图。并非每个人都需要练习复杂举重动作来提高动作速度。⁷

一个小幅、受控的跳跃，与一次高处落下后立即反弹，会产生非常不同的要求。真正有用的问题是：这个人是否已准备好完成这一版本的任务？

人们经常重复的“在进行任何增强式训练前，必须先蹲举1.5倍体重”的要求，并不是有证据支持的普遍入门规则。NSCA针对青少年的指导明确反对将这一要求用于符合年龄特点的增强式训练。适当的力量和控制能力仍然很重要，尤其是在练习变得更具挑战性时。⁸

1. 了解任务你能否说明预期的起跳、投掷、举重动作或落地方式？
2. 管理起始版本在增加速度或复杂性之前，你能否控制合适的活动范围和支撑姿势？
3. 考虑症状和病史当前症状、近期受伤情况或康复指导是否会影响选择？
4. 检查环境表面是否稳定，器材是否合适，活动区域是否畅通？

从允许你练习、而不必猜测自身极限的版本开始。如果受伤或健康状况改变了任务要求，请遵循相关的个体化指导。

通过逐步相关的动作进行准备

热身可以从轻松活动开始，逐步过渡到熟悉的动作模式，再进行几次速度逐渐加快的练习。研究支持在爆发性运动前进行适当的动态准备；但研究并未确立某一种固定流程，也不支持一概禁止所有形式的拉伸。⁹

跳跃训练可以通过高度、方向、重复次数、外部负荷以及快速反弹的要求逐步进阶。这些是彼此独立的变量；同时改变其中多个变量，可能会使难度大幅增加。

有用的落地观察要点

• 使用稳定、清晰且抓地力合适的表面。
• 让髋部、膝部和踝部根据任务需要吸收落地冲击。
• 关注躯干和下肢的控制，而不是强求每个人的关节角度完全相同。
• 当平衡或预期的落地模式发生明显变化时，重新调整。

“安静地落地”之类的提示语在某些训练中有助于集中注意力，但声音本身无法衡量冲击力，也不能证明安全。同样，仅凭一个可见的膝部动作，无法诊断某个人的受伤风险。

箱子高度不等于跳跃高度

登上更高的箱子可能更多涉及抬脚和收膝，而不是让身体重心进一步升高。选择一个稳定的箱子，确保你能以预期的控制方式越过并落在上面。箱子越高，并不自动意味着功率越大。¹⁰

使用箱子时，应走下或采用合适的离开方式，而不是自动将下落变成另一次跳跃。不要为了制造难以跨越的高度挑战而选择箱子高度。

下落着地和反弹跳是不同的动作

下落着地要求你从一定高度迈下并吸收落地冲击。深度跳或下落跳通常要求接触地面后立即反弹；术语有所不同。应说明落地后是保持落地姿势，还是接着进行另一次跳跃。两者都不是初学者必须采用的起始训练。¹¹

药球投掷允许器械离开双手。这种释放方式使其不同于必须将负重带到受控停止位置的推举动作。它是一种爆发性动作；是否同时涉及显著的伸展—缩短循环，取决于具体变式。¹²

一个易于掌握的胸前传球示例

选择一个能够在控制下加速、且为预期用途而设计的球。保持稳定姿势，将球向前推入空旷的投掷区域，或朝合适的墙壁投去。每次投掷之间重新调整姿势。坐姿或站姿版本会改变下肢的参与程度。

使用合适的空间，并了解球是否会反弹。不要站在球的返回路径上，也不要想当然地认为每个药球都适合墙壁投掷、砸地或反复接球。

增强式俯卧撑增加了上肢腾空和落地的要求。对于已经准备好应对这一任务的人来说，这是一种选择，而不是每个人从普通俯卧撑都必须经历的进阶步骤。击掌变式和高台落下俯卧撑会增加更多要求。

竞技举重使用抓举和挺举。抓举中，杠铃一次提举就会从地面移动到头顶上方。挺举中，先将杠铃上翻至肩部，再将其挺举到头顶上方。¹³

加速、移动到位和稳定是这项技能中相互协调的环节。

NSCA指南说明，可根据能力、教练指导和训练目的选择完整举重动作及其衍生动作。拉的衍生动作可以降低与接杠相关的技术要求，但仍需要学习并使用合适的负重。¹⁴

有益的迁移不等于全面优越

对比研究支持将基于举重的训练作为改善身体表现的一种方式，其许多结果与增强式训练取得的结果相近。最佳选择还取决于所练习的技能和对照训练方案。¹⁵

另一项综述发现，与所研究的训练对照方案相比，短跑表现没有明确优势。学习让杠铃加速，不能替代短跑、跳跃或这项运动中的决策练习。¹⁶

这些举重动作结合了身体位置、加速和时机。合格的举重教练可以帮助选择起始变式，每次确定一个有用的纠正点，并教授适当的器械使用方法。

以下是一个示例性的学习方法，并非完整的技术课程。顺序可根据练习者和所选举重动作进行调整。

1. 探索所需的身体位置使用不加负重或重量足够轻的器械，理解所选变式相关的起始、保持和接杠位置。
2. 练习简短而明确的动作在组合完整举重动作的所有环节之前，先练习选定的拉、蹬伸或接杠训练。
3. 衔接各个动作使用合适的衍生动作，并针对平衡、杠铃路径或时机提供简单反馈。将重复次数控制在足够低的水平，以保持注意力。
4. 仅在合适时增加要求当动作能够稳定重复，且新的要求服务于训练目标时，再增加负重、动作幅度或复杂程度。

轻杠也有实际重量

标准杠铃对某些练习者或训练内容来说可能已经太重。请选择合适的教学器械。学习不要求第一天就从地面开始、接杠时下蹲到深蹲位，或将负重固定在头顶上方。

接杠位置必须适合练习者

如果过顶位或前架位不舒服或无法完成，就重新考虑该动作变式。在评估动作限制期间，拉力练习或其他功率练习可能会有帮助。不要仅仅为了保留某个练习，就通过激进拉伸强行进入过顶位。

使用合适的器械和清晰的举重区域。任何释放或放下负重杠铃的动作，都需要合适的平台、杠铃片、空间和指导；它并不是适用于每种健身房设置的通用退出策略。

功率练习通常受益于较短的组次安排，以及足够的恢复时间，以便重现预期动作。高质量完成一次尝试的目标，与试图持续完成令人疲惫的循环训练不同。

为该练习选择负荷

不同练习中对应最高测得功率的负荷各不相同。关于跳跃深蹲、深蹲和高翻的急性研究，并不能为每个动作确定一个通用百分比。在一次测试中产生最高功率的负荷，也不会自动确定最佳的长期训练计划。¹⁷

如果使用百分比，请注明该百分比对应哪一个举重动作。抓举最大重量的百分比不能与深蹲最大重量的百分比互换，而这两者都不能完全描述无负重跳跃的训练要求。

从可控的训练量开始

对于合适且熟悉的练习，两三组、每组几次重复可以作为入门结构。下面的例子使用较小的数字来示范清晰的练习方式；它们不是适用于每个人的最低剂量或处方。

休息到你能够重复预期动作的程度。对于一些高要求组，这可能意味着休息几分钟。如果表现或控制力明显下降，就延长休息、降低要求，或结束练习。快速输出组的目的不是练到肌肉力竭。

触地次数需要结合背景理解

记录跳跃次数，但也要描述训练动作、跳跃高度、方向、用力程度，以及一周内进行的其他跳跃。跳跃深度落地研究说明，仅凭高度或重复次数无法完整描述个人的训练负荷。十次轻柔的连续跳和十次高要求的反弹跳，并不是相同的训练剂量。¹⁸

同时增加重复次数、提高箱子高度并改为单腿落地，会让新的训练要求更难解读。进阶应该是一项决策，而不是自动升级。

这些示例假定所选动作已经能够安全完成，且相关症状或限制因素已经得到处理。它们展示的是如何组织练习，并不能保证达到特定的跳跃高度或举重成绩。

模板A：更快动作的入门

选择两个合适且不连续的训练日。从简单动作和逐步练习开始。选择一个下肢选项；只有在有合适器材和空间时，才加入投掷选项。

在了解哪些安排适合自己时，第二天使用相同的活动。安排充足的休息。如果控制能力、信心或症状发生变化，应缩短练习或选择有支撑的替代动作。

这项练习可以安排在一些熟悉的力量训练之前，并调整本次训练的其余内容，使总量保持可控。没有必要为了让训练课“算数”而加入高翻、抓举、深度跳或爆发式俯卧撑。

模板B：教练指导的专项训练或举重练习

对于已经熟练掌握相关动作的人，选择一个主要力量训练动作，并在有用时少量加入另一项任务。

这些次数用于说明组织方式。负荷、动作选择和每周总训练量应根据运动员的专项训练、比赛、经验和反应来安排。有经验的训练者不需要每周使用每一种方法。

复杂性有助于组织训练，但并不能证明刺激更有效。

大重量练习后进行爆发性任务

一次大重量动作有时可以改善随后随意完成的表现，这被称为激活后表现增强（PAPE）。这不同于激活后增强（PAP），后者指电刺激诱发的肌肉抽搐反应增强。这些术语描述的测量指标不同，所涉及的机制也不一定相同。¹⁹

效果取决于个人、体能训练动作、剂量和恢复情况。疲劳可能抵消任何益处。因此，紧接着跳跃进行的大重量深蹲并不能保证跳得更高，暂时性的改善也不能证明长期适应更优。

集群训练将休息分配到训练过程中

集群训练是在较小的重复组之间插入短暂休息。例如，四次熟悉的重复动作可以安排成两组两次，中间加入计划好的暂停。负荷和休息时间仍应足以完成预期动作。

一项2026年的综述发现，在所研究的人群中，与传统抗阻训练相比，高级训练方法并没有明确的总体力量或功率优势。这类方法仍可用于组织训练；在一次训练中保持重复速度，并不能保证最终获得更大的收益。²⁰

速度反馈需要明确的测量方式

基于速度的训练使用测得的动作速度来决定负荷或组持续时间。设备的效度和可靠性各不相同，杠铃速度并不等同于身体或整个系统的功率。请保持设备、动作和技术一致，同时考虑测量误差。²¹

弹力带、链条和其他专门的阻力配置也会改变任务和器械要求。使用它们应有明确目的；它们是可选的补充，并非成为高级训练者的必经步骤。

良好的比较应使用相同的任务和一致的方法。记录设置、所选负荷、重复次数、输出结果以及条件中的任何重要变化。

标准化测试

跳跃高度数值取决于测量方法、起跳和落地姿势以及动作策略。请保持热身、手臂使用方式、起始指令和评分方法一致。数值的微小变化可能反映的是测量误差或技术差异，而不是新的身体能力。²²

反弹跳的高度和触地时间回答的是相关但不同的问题。当任务和测量方式保持可比时，更高的比值才最有参考价值。不要用更高的跳箱来替代标准化的垂直跳测试。

主观幸福感可以与运动表现观察结合使用。运动员研究支持认真看待疲劳和主观恢复感，但不要把单次评分当作诊断。²³

一次糟糕的训练课不能诊断为“中枢神经系统疲劳”

较低的跳跃高度或较慢的重复速度可能有多种原因。在断定神经系统已经疲劳或整个训练计划都失败之前，请先检查任务、测量方式、近期活动和症状。

当训练负荷不再合适时，暂时减少组数、训练次数或努力程度可能会有所帮助。减负训练建议主要基于专家实践，不能据此确定强制性的安排、减幅比例，也不能保证解决每一种平台期。²⁴

睡眠、充足的食物以及高要求训练之间的间隔时间，都有助于恢复并重新投入训练。出现新的或持续存在的令人担忧的症状时，应接受适当评估，而不是试图通过增加爆发性训练来克服。

老年人和日常功能

可以在适合的抗阻练习中加入更快的发力意图，而不必跳跃。针对老年人的研究发现，快速抗阻训练和传统抗阻训练在功能收益方面总体相近，但某些差异仍存在不确定性。最有用的选择取决于个人、任务和能力。²⁵

熟悉的、有支撑的椅子起立练习或器械训练可能是合适的选择。力量训练并不要求每个人都离地跳起，也不要求学习杠铃接举。

儿童和年龄较小的运动员

在适当监督下，符合发展阶段的跳跃和抗阻训练可以成为学习动作的一部分。训练任务应与能力和经验相匹配。不存在普遍适用的重重量深蹲前提，并不意味着高难度深度跳应成为默认选择。⁸

耐力训练和运动训练

耐力训练和抗阻训练可以并存。研究表明，与最大力量或肌肉量的提升相比，将两者安排在同一节训练中，可能对爆发力的提升影响更大。当爆发力是优先目标时，可以考虑将高要求训练分开安排，并保持快速动作的质量。²⁶

体育训练本身已经包含加速、落地和投掷。在健身房增加训练前，要考虑这些运动负荷。在比赛密集期，减少额外训练可能更合适。

本文提供一般性教育信息。运动示例需要根据个人能力、症状和目标进行调整；技术性举重和高要求的增强式训练可能需要适当指导；临床康复应遵循个体化建议。

证据与背景

来源与延伸阅读

研究论文支持关于益处和机制的讨论；官方指南为实践示例提供参考。研究对象和方案各不相同。示例训练计划仅供说明，任何来源都未确定适用于所有人的唯一理想方案。

1. Moebs W、Ling SJ 和 Sanny J；OpenStax（2016）。大学物理学第一卷：7.4 功率。平均机械功率和瞬时机械功率的定义。
2. Maffiuletti NA 等（2016）。力量发展速率：生理学与方法学考量。快速产生力量的神经和肌肉贡献，以及测量方面的局限性。
3. Hirayama K 等（2017）。增强式训练有助于优化下落跳中的肌肉—肌腱行为。一项小型对照研究，展示了专项跳跃任务中的肌肉、肌腱和神经协调。
4. Taube W、Leukel C、Lauber B 和 Gollhofer A（2012）。落下高度决定拉伸—缩短循环训练中的神经肌肉适应及跳跃表现变化。不同条件产生了不同的反弹高度和触地时间组合。
5. Kons RL 等（2023）。增强式训练对身体表现的影响：综述性综述。涵盖广泛的表现证据；许多基础分析缺乏对照组比较。
6. Sheppard JM 和 Young WB（2006）。敏捷性文献综述：分类、训练与测试。区分计划好的变向与涉及感知和反应的运动。
7. Currier BS 等（2026）。美国运动医学会立场声明：健康成人肌肉功能、肌肥大和身体表现的抗阻训练处方——综述概览。抗阻训练变量对力量、爆发力和其他结果的重要性各不相同。
8. Faigenbaum AD 等（2009）。青少年抗阻训练：美国国家体能协会更新版立场声明。强调在监督下进行符合发育阶段的训练；明确反对将体重1.5倍深蹲作为普遍先决条件。
9. Behm DG、Blazevich AJ、Kay AD 和 McHugh M（2016）。肌肉拉伸对健康活跃人群身体表现、关节活动范围和损伤发生率的急性影响：系统综述。拉伸效果取决于持续时间、情境和后续准备；不能一概禁止。
10. Lopes Dos Santos M 等（2024）。箱体高度重要吗？男女运动员箱式跳跃表现的箱体高度比较分析。急性箱体高度比较并不能证明更高的箱体会产生更大的推进输出。
11. Kite R 和 Benstead-Banthorpe J；UKSCA（2025）。理解增强式训练：教练指南。介绍落地、推进和反弹任务之间的训练区别；这不是强制性的进阶阶梯。
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13. 国际奥林匹克委员会 / Olympics.com（2025）。举重：从规则到纪录，你需要了解的一切。抓举和挺举的官方概览。
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