耐力训练：增强耐力和有氧体能

舒适地走更远、在控制呼吸的情况下游完几个泳池长度，以及保持选定的骑行配速，都是耐力目标。活动类型和个人情况决定了“长”和“费力”意味着什么。

有氧耐力指主要依靠氧依赖性能量产生来支持的持续活动。耐力是日常用语中更宽泛的说法，指持续行动的能力。局部肌肉耐力也很重要：即使你没有特别喘不过气，腿部、肩部或握力也可能先成为限制因素。

耐力表现取决于多种相互作用的能力。最大摄氧量、能够维持的摄氧量比例以及活动的能量消耗共同发挥作用。技术、配速，以及在长时间运动中保持这些能力的水平，也会影响表现。¹

对于成人健康，世界卫生组织建议每周进行150–300分钟中等强度有氧活动、75–150分钟高强度活动，或两者的等效组合，并在至少两天进行肌肉强化活动。少量活动也有益，而且活动不必以每次至少十分钟的连续时段进行才算数。这些是针对人群的目标，并非初学者必须达到的训练量。²

运动中的肌肉需要持续供应可利用的能量。呼吸、循环和肌肉代谢共同发挥作用；耐力并不只是拥有“更强的肺”。

输送和利用氧气

耐力训练可以增加每次心跳泵出的血量，以及在高强度运动中输送氧气的能力。静息心率可能降低，但训练并不意味着静息心输出量必须持续增加。这种反应取决于个人及其训练经历。³

在经过训练的肌肉中，反复运动可以增加线粒体含量和毛细血管供应，从而支持氧化供能以及与血液之间的交换。训练强度、训练量和持续时间都会影响这些适应；不存在某一次训练可以单独促成所有这些变化。⁴

各能量系统协同工作

有氧和无氧通路并不会在某个特定心率下突然开启或关闭。它们会共同发挥作用，只是根据运动强度和持续时间，其相对作用会发生变化。即使是高强度间歇运动，也可能包含大量有氧能量产生。⁵

乳酸是代谢的一部分

乳酸会在运动过程中产生并被利用，也可以作为燃料。血液中乳酸浓度升高，反映的是乳酸生成与清除之间的平衡。它并不只是必须排出的废物，也不代表工作中的肌肉已经耗尽氧气。⁶

最适合作为起点的活动，是符合你的能力、可及性和目的的活动。不同选项会改变技术要求、冲击程度、支持需求和对局部肌肉的要求。

一些有氧适应可以在不同运动之间迁移，但这种迁移并不完整。⁷ 自行车运动员的体能并不能自动说明其适合进行长跑；游泳技能也可能独立于总体体能，成为限制训练的因素。学习一种新运动方式并评估身体反应时，要留出时间。

愉悦感是有用的信息。你可能更喜欢熟悉的路线、不断变化的景色、有人陪伴或安静的环境。训练计划可以尊重这些偏好，而不必让每次训练都充满娱乐性。

速度描述的是外部任务；强度还取决于个人。同样的速度对一个人来说可能很轻松，对另一个人来说却很吃力；在炎热或多坡的日子里，也可能变得更难。

交谈是一个有用的起点指南

美国疾病控制与预防中心将中等强度有氧活动描述为：可以说话，但不能唱歌的强度。高强度活动通常只能让你说出几个词，就需要停下来喘气。刚开始训练或计划进行轻松训练时，更轻松、能够舒适交谈的活动可能更合适。⁸

主观用力程度量表可以提供帮助，但其中的数字需要有明确的参照。一到十量表、六到二十量表和手表显示的五区系统是不同的体系，不能简单地相互替代。

“二区”需要明确的定义

三区和五区系统使用不同的界限。有些采用实测生理阈值，另一些采用估算的心率百分比。对常见二区定义的研究发现，个体差异很大。在把某个区间标签当作精确的训练指令之前，先了解这个区间是如何计算的。⁹

阈值是用于描述运动反应变化的生理标志，并不是有氧代谢停止的那堵墙。手表显示的百分比区间并不能确定个人实测的阈值。

心率能提供背景信息

按年龄预测的最大心率只是估算值。该最大心率的百分比与心率储备百分比也有所不同，后者会将静息心率纳入考虑。治疗、身体状况和训练时的环境都可能影响身体反应。¹⁰

将心率与主观用力程度和训练任务结合起来。尤其是在短间歇期间，心率反应有所延迟，因此，与其追逐某个数字，不如遵循计划好的努力程度和恢复安排。¹¹

训练菜单是一组选项。初学者不需要在同一周内完成所有选项。

“长”是相对的

对一个人来说，较长的一次训练可能是十五分钟，对另一个人来说可能是九十分钟。训练中可以包含休息。持续时间应根据当前能力和训练目的确定，而不是认为耐力训练必须持续一小时。

间歇训练不一定是冲刺

走跑交替属于间歇训练，穿插轻松踩踏的较高强度骑行同样属于间歇训练。高强度间歇训练可以提高有氧体能，但效果取决于训练方案和比较对象。它是一种方法，并非每个人都必须采用。¹²

对于已经适应连续骑行的人，一种可能的入门方式是进行四次每次一分钟、略快于平时配速的努力，中间穿插两分钟轻松骑行。开始和结束时都应轻松进行。这只是一个可调整的示例结构；它并不要求全力进行，也不保证产生某种特定的适应效果。

“节奏跑”一词的使用也很宽泛。请写明训练时应有的感觉以及每次努力持续多久，而不要想当然地认为这个词对每位教练或每台设备都代表相同的阈值。

时间、距离、配速、地形、频率和环境都会影响负荷。山坡会同时改变代谢和机械做功；即使呼吸感觉更轻松，下坡跑也可能增加制动负荷。更崎岖的路线并不只是增加了变化，而是在强度不变的情况下简单地多了些变化。¹³

每周10%的规则并不是经过证实的安全保障

在一项针对新手跑者的随机试验中，与较短的标准方案相比，围绕逐步增加10%而设计的较长方案并未减少跑步损伤。这并不意味着循序渐进无关紧要，而是意味着单一百分比无法保证安全。¹⁴

一项针对5,205名跑步者的2025年观察性研究发现，与此前30天内最长的一次跑步相比，跑步距离超过其10%的跑步，与更高的过度使用损伤发生率相关。这不同于每周跑量递进，也不能证明因果关系，或表明低于该临界值就能避免损伤。¹⁵

1. 确定一个可完成的起始运动量根据当前的活动量和能力，而不是过去的峰值或赛事日程。
2. 重复足够多次以了解效果留意用力程度、症状，以及之后对日常活动的影响。
3. 选择一个主要变化根据目标，可以考虑增加一点时间、增加一次短时训练，或改变用力程度。
4. 再次进阶前先复盘如果新的运动负荷不合适，就重复、缩短或调整。

例如，一个人可以完成三次舒适的十分钟步行，那么可以将其中一次延长到十二分钟，同时保持其他两次不变。另一个人可能需要缩短训练时间或改用其他运动方式。这个示例展示了如何让变化变得清晰可见；它不是经过验证的递进公式。

这些虚构示例展示了目的、运动量和反馈如何相互配合。它们不是临床处方，也不代表实际结果。

每周训练模式应符合个人的起点和目的。安排几次舒适强度的训练可能是合适的计划。一次性加入长距离训练、阈值训练和间歇训练，可能会让初学者的一周训练变得不必要地高强度。

强度分布描述的是训练组合

极化训练和金字塔训练都将相当一部分训练安排在较低强度，但对更高要求训练的分配有所不同。一项2025年的分析发现，在所研究的耐力训练者中，这两种方法在最大摄氧量或计时赛成绩提升方面总体没有显著差异。¹⁷

这并不能确立一条普遍适用的80:20规则。按高强度训练次数统计，与按各强度区间中的训练分钟数统计，可能会得出不同的百分比。研究中的休闲竞赛者与那些从很少运动开始训练的人也不是同一类人群。

随着赛事临近，准备方式可能会改变

早期训练可能会强调规律性和舒适的持续时间。后期训练可以练习相关配速、地形和赛事的实际要求。这些是训练规划上的选择，并不要求把每个休闲训练周都划分为正式阶段。

在高强度赛事前，减量训练会降低累积训练负荷，同时保留足够的熟悉训练来为发挥做好准备。耐力运动员的研究支持减量训练，通常做法是在保留一定强度的同时减少训练量。但研究并未确定适用于每个人的统一减量比例或持续时间。¹⁸

减量期不是弥补错过的准备工作的最后机会。应诚实评估自己的准备程度，包括考虑调整赛事目标。

耐力活动和抗阻训练能够发展相互重叠但又有所不同的能力。一个有用的计划可以同时包含两者，而不必将它们视为天生对立。

针对跑者的研究表明，适当的力量训练计划可以改善跑步经济性，即以某一速度跑步时所需的能量。效果会因训练方法和速度而异；这些研究结果并不意味着每位初学者都应开始大重量训练或跳跃训练，也不保证比赛速度会更快。¹⁹

一项荟萃分析发现，在匹配抗阻训练量的情况下加入有氧训练，并不会显著降低最大力量或全身肌肉增长的平均收益。爆发力提升更容易受到影响，尤其是在同一训练课中同时进行两种训练时。²⁰

根据最重要的事项安排计划

• 将重要训练安排在你能够按预期质量完成的时间。
• 考虑跑步、骑行、爬坡和抗阻训练叠加在腿部的总负荷。
• 如果有助于提升表现或恢复，可以将高负荷训练分开安排；间隔必须精确达到八小时或十二小时，并不是普遍要求。
• 如果计划的总负荷反复超过可用时间或恢复能力，就减少计划内容。

交叉训练可以增加多样性，或提供另一种保持活动的方式。但它并不能自动预防过度使用损伤；即使换成另一项运动，也仍需适应其不熟悉的要求。

短时间的轻松活动与长时间的高强度赛事有不同的需求。产品越多，并不意味着准备工作就一定更好。

日常饮食是基础

确保总体摄入充足，并在饮食中加入含碳水化合物的食物，以支持高强度耐力训练，同时在各餐中摄入蛋白质和其他营养素。运动中是否需要进食取决于运动时长、强度、运动前的摄入量以及个人耐受情况。²¹

对于持续约一至两个半小时的耐力运动，运动营养指南通常建议每小时摄入30–60克碳水化合物。这是一个以提升表现为导向、需要逐步适应和练习的范围，并非每次轻松活动都必须达到的要求。熟悉的食物、饮料或运动营养产品都可以发挥作用；能量胶并非必需。²¹

在适合的训练中练习任何比赛补给策略。考虑消化舒适度、补给获取是否方便，以及它如何与你的补水计划配合。

补水应避免过少，也应避免过量

液体需求会因出汗量、持续时间、环境和个人情况而异。应备有饮品，并根据口渴程度补水。较长时间的活动或大量出汗时，制定并提前练习适合个人的计划，可能比照搬他人固定的饮水量更有帮助。²²

过量饮水可能导致运动相关低钠血症，即血液中的钠浓度异常偏低。饮用水或运动饮料都可能发生这种情况。添加电解质并不能让过量饮水变得安全，强行摄入超出需要的液体也不是普遍合理的策略。²²

电解质并不是解决痉挛的万能方法

运动相关肌肉痉挛有多种诱因，包括疲劳和肌肉所承受的负荷。水分和电解质状况可能有影响，但不能保证运动饮料或镁产品可以预防每一次痉挛。²³

身体会对训练和日常生活的综合负荷作出反应。生病、睡眠中断或经历了繁重的一周后，即使是熟悉的距离也可能感觉不同。

应在计划中为睡眠安排现实的位置

运动员睡眠建议强调应根据个人需求，并确保有充足的睡眠机会。固定的目标并不适合每一种日程安排或训练负荷。应关注较长一段时间的睡眠模式，以及自己感觉恢复得如何；一晚睡不好，不会抵消之前训练带来的益处。²⁴

长期保持充足的训练燃料很重要

女性和男性运动员的能量摄入不足且持续存在时，可能损害健康和运动表现。持续疲劳、反复受伤、月经变化或无法解释的表现下降，都可能需要进行评估。无论是体型还是某一天感到疲劳，都不能据此判断某人是否患有相对能量缺乏综合征（REDs）。²⁵

高温会改变训练内容

高温使平时的训练负荷变得更加费力时，应降低配速或缩短持续时间。选择较凉爽的时段、在阴凉处活动、穿着合适的衣物，并逐步适应环境，都可能有所帮助。热适应是一个过程，并不能保证在任何环境中都适合维持熟悉的配速。²⁶

同样的原则也适用于陡峭路线、强风或不熟悉的地面：在适当情况下保持计划中的用力程度，而不是强行维持平时的速度。

如果某项活动引起明显且令人担忧的症状，应停止活动并接受适当评估。持续存在的症状不是检验意志力的方式，训练目标也不应凌驾于这些症状之上。

使用简短且一致的记录。目的是了解身体反应，并决定下一步怎么做。

运动员研究支持将主观身心状态与表现结合起来考虑。疲劳、主观恢复感受和情绪可能揭示单一测量遗漏的信息。它们是有用的观察结果，但本身并不是诊断。²⁷

谨慎解读可穿戴设备的估算值

不同设备、活动和指标的准确性各不相同。手表能够较为准确地记录心率，并不意味着它对卡路里消耗、最大摄氧量或准备度评分也同样准确。验证性研究支持人们关注具体的估算值，而不是对所有数字一概信任。²⁸

静息心率和心率变异性最好结合个人基线、统一的测量条件以及整体训练情况来解读。一次异常读数不能诊断运动倦怠或过度训练，一次良好读数也不能保证适合进行高强度训练。¹¹

寻找有用的规律

在相近强度下完成相同路线，且不必要的停顿更少，可能就说明有所进步。在更炎热的条件下保持相近配速，也可能代表不同的表现。宣布进步或进入平台期之前，应仔细比较各次训练。

如果进步放缓，应先检查坚持情况、实际运动量、恢复状况和测量方式。增加间歇训练只是可行的调整之一。有时，最有用的改变是采用更简单的日常安排，或设定更合适的目标。

年龄与能力

年龄有助于了解情况，但起始点应由当前能力和经验决定。老年人可能更偏好在支持下骑行、步行或进行其他合适的活动，同时配合力量和平衡训练。年轻参与者可能会受益于有趣、多样的活动，以及发展运动技能的机会。

对于残障或行动不便者，可考虑使用适配设备、坐姿选项、轮椅移动、辅助支持和无障碍环境。与其要求每个人都完成相同的运动方式，不如优先考虑期望达到的运动强度和目的。

症状、状况与临床指导

运动筛查会考虑当前活动水平、已知的相关疾病、症状和计划达到的运动强度。它不会仅因年龄，就对每位无症状的初学者设置医学门槛。已知疾病或相关症状可能改变适合进行的评估和训练进阶方式。²⁹

如果正在管理糖尿病、心血管疾病或其他疾病，请遵循适用的监测、治疗和症状相关建议。仅凭诊断本身，无法制定完整的耐力训练方案。

在心脏事件或相关手术后，如有指征，心脏康复会将运动与评估及更广泛的照护相结合。线上间歇训练计划无法替代这一个性化过程。³⁰

本文提供一般性健康教育信息。训练示例需要根据个人能力、症状和目标进行调整；临床运动和赛事准备可能需要个性化指导。

证据与背景

来源及延伸阅读

研究论文支持有关益处和机制的讨论；官方指南为实用示例提供参考。研究对象和实验方案各不相同。示例训练计划仅供说明，并没有任何来源确立一套适合所有人的理想方案。

1. Jones AM（2024年）。第四个维度：生理韧性作为耐力运动表现的独立决定因素。解释耐力如何在有氧能力、可持续强度和动作经济性之外进一步影响运动表现。
2. 世界卫生组织（2020年）。世卫组织身体活动和久坐行为指南：建议。关于人群身体活动目标、短时活动和根据能力进行适应的建议；并非强制性的起始运动量。
3. Hellsten Y 和 Nyberg M（2016年）。运动训练引起的心血管适应。综述支持运动期间氧输送的心脏和血管变化。
4. Mølmen KS、Almquist NW 和 Skattebo Ø（2025年）。运动训练对人体骨骼肌线粒体和毛细血管生长的影响：系统综述与元回归。综合分析持续训练和间歇训练引起的肌肉适应；适应反应会因训练方式和初始体能而异。
5. Gastin PB 和 Suppiah HT（2026年）。最大运动期间无氧与有氧能量系统的贡献：系统综述。解释能量供应的重叠性。最大强度运动阶段的估算值并非普遍适用的训练界限。
6. Brooks GA（2018年）。乳酸穿梭理论的科学基础与转化。解释乳酸作为可利用燃料和代谢中间体的作用，包括在有氧条件下的作用。
7. Tanaka H（1994年）。交叉训练的影响：骑自行车、跑步和游泳之间训练效果对最大摄氧量的迁移。关于有氧迁移以及替代专项练习局限性的基础性综述。
8. 疾病控制与预防中心（2025年）。如何测量身体活动强度。关于相对强度、呼吸和主观用力程度的实用指导。
9. Meixner B、Filipas L、Holmberg H-C 和 Sperlich B（2025年）。第2区强度：不同次最大运动强度界限下个体差异的批判性比较。说明为何训练区间标签需要明确的定义和个体化背景。
10. 梅奥诊所工作人员（2023年）。运动强度：如何测量。用于心率估算、储备心率计算以及影响解读的因素。
11. Buchheit M（2014年）。通过心率指标监测训练状态：条条大路都通罗马吗？。讨论心率反应、测量条件、基线以及训练背景的重要性。
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