耐力训练：增强耐力和有氧体能

舒适地走得更远、控制呼吸游几个来回，以及保持选定的骑行配速，都是耐力目标。活动类型和个人情况决定了“长时间”和“高难度”意味着什么。

有氧耐力指主要依靠氧依赖性能量供给来支持持续活动。耐力是日常用语中更宽泛的说法，表示持久力。局部肌肉耐力同样重要：即使你并不觉得特别喘不过气，腿部、肩部或握力也可能成为限制因素。

耐力表现取决于多种相互作用的能力。最大摄氧量、能够维持的最大摄氧量比例，以及活动的能量消耗成本都会产生影响。技术、配速，以及在长时间运动中保持这些能力的水平，也会影响表现。¹

对于成年人健康，世界卫生组织建议每周进行150–300分钟的中等强度有氧活动、75–150分钟的高强度活动，或两者的等量组合，并在至少两天进行肌肉强化活动。较少的活动量也有益，而且活动不必每次连续进行十分钟或更长时间才算数。这些是针对人群的目标，并不是初学者必须达到的运动量。²

运动中的肌肉需要持续供应可利用的能量。呼吸、循环和肌肉代谢共同发挥作用；耐力并不只是拥有“更强的肺”。

输送和利用氧气

耐力训练可以增加每次心跳泵出的血液量，以及在高强度运动中输送氧气的能力。静息心率可能会降低，但训练并不意味着静息心输出量必须持续增加。这种反应取决于个人及其训练经历。³

在经过训练的肌肉中，反复运动可以增加线粒体含量和毛细血管供应，从而支持氧化供能以及与血液之间的物质交换。训练强度、训练量和持续时间都会影响这些适应；没有哪一种训练课能够单独带来所有这些变化。⁴

能量系统协同工作

有氧和无氧代谢通路并不会在某个特定心率下突然开启或关闭。它们会共同发挥作用，只是相对作用会根据运动强度和持续时间而变化。即使是高强度间歇运动，也可能包含大量有氧能量产生。⁵

乳酸是代谢的一部分

运动过程中会产生并利用乳酸，乳酸也可以作为燃料。血液中乳酸浓度升高，反映的是乳酸生成与清除之间的平衡。乳酸并不只是必须排出的废物，也不能证明工作中的肌肉已经缺氧。⁶

最适合开始的活动，是符合你的能力、可及性和目标的活动。不同选择会改变技术要求、冲击程度、所需支持和局部肌肉负荷。

一些有氧适应可以在不同活动之间迁移，但这种迁移并不完全。⁷ 骑自行车的体能并不能自动说明你已准备好进行长跑，游泳技能也可能独立于整体体能而限制训练。给自己时间学习新的运动方式，并评估身体对它的反应。

愉悦感是有用的信息。你可能更喜欢熟悉的路线、不断变化的景色、有人陪伴或安静的环境。训练计划可以尊重这些偏好，而不必让每次训练都充满娱乐性。

速度描述的是外部任务；强度还取决于个人。同样的配速对一个人来说可能很轻松，对另一个人来说却很吃力；在炎热或多坡的天气和路况下，也可能变得更加困难。

对话是一个有用的起点参考

美国疾病控制与预防中心将中等强度有氧活动描述为：可以说话，但不能唱歌的运动强度。高强度活动通常只能让你说出几个词，就需要停下来喘气。在开始训练时，或训练本来就计划得较轻松时，更轻松、能够舒适交谈的运动可能更合适。⁸

主观用力程度量表会有所帮助，但其中的数字需要有明确的参照。一到十分制、六到二十分制和手表显示的五区系统是不同的体系，不能简单地相互替换其中的标签。

“二区”需要明确的定义

三区和五区系统采用不同的界限。有些使用实测的生理阈值，另一些使用估算的心率百分比。研究常见的二区定义发现，个体之间存在显著差异。在将某个区间标签视为精确的训练指令之前，请先了解该区间是如何计算的。⁹

阈值是用于描述运动反应变化的生理标志点。它不是有氧代谢停止的界线。手表显示的百分比区间并不能确定个人实际测得的阈值。

心率提供更多背景信息

按年龄预测的最大心率只是估算值。该最大心率的百分比与心率储备百分比也不同，后者会考虑静息心率。治疗、身体状况和训练时的具体情况都可能影响身体反应。¹⁰

将心率与主观用力感和训练任务结合起来。尤其是在短间歇中，心率反应可能有所延迟；与其追逐某个数字，不如遵循计划好的努力程度和恢复安排。¹¹

训练菜单是一组选项。初学者不需要在同一周内完成所有选项。

“长”是相对的

对一个人来说，较长的一次训练可能是15分钟，对另一个人来说可能是90分钟。训练中可以安排休息。训练时长应根据当前能力和训练目的确定，而不是认为耐力训练必须持续一小时。

间歇训练不一定是冲刺

走跑交替属于间歇训练，较高强度的骑行与轻松踩踏交替也属于间歇训练。高强度间歇训练可以提高有氧体能，但效果取决于训练方案和对照方式。它是一种方法，并非每个人都必须采用。¹²

对于已经适应连续骑行的人，一种可行的入门方式是进行四组一分钟的努力，强度略高于平时配速，组间穿插两分钟轻松骑行。以轻松强度开始和结束。这只是一个可供调整的示例结构；它并不要求全力完成，也不保证一定产生某种适应性变化。

“节奏跑”一词的使用也比较宽泛。请写明这次训练应该有什么感觉，以及每次努力持续多久，而不要想当然地认为这个词对每位教练或每台设备都代表相同的阈值。

时间、距离、配速、地形、频率和环境都会影响负荷。上坡会同时改变代谢和机械做功；即使呼吸感觉更轻松，下坡跑也可能增加制动负荷。更崎岖的路线并不只是强度不变时增加一些变化。¹³

每周增加10%的规则并非经过证实的安全保障

在一项针对初级跑者的随机试验中，与较短的标准训练计划相比，围绕逐步增加10%而制定的较长计划并未减少跑步损伤。这并不意味着循序渐进毫无意义；而是说明单一百分比无法保证安全。¹⁴

一项对5,205名跑步者开展的2025年观察性研究发现，与前30天最长跑步距离相比，单次跑步距离超过10%的人，其过度使用性损伤发生率更高。这不同于每周跑量递进，也不能证明因果关系，或确定低于该临界值就不会受伤。¹⁵

1. 确定一个能够应对的起始运动量根据当前的活动量和能力，而不是过去的峰值或活动日程来安排。
2. 重复足够多次以便了解效果留意用力程度、症状以及之后对日常活动的影响。
3. 选择一个主要变化根据目标，考虑增加一点时间、再安排一次短时活动，或改变用力程度。
4. 再次增加运动量前先复盘如果新的运动负荷不合适，请重复、缩短或调整。

例如，一个人能够轻松完成三次十分钟步行，可以将其中一次延长至十二分钟，同时保持其他两次不变。另一个人可能需要更短的活动时间或采用不同的运动方式。这个示例展示了如何让变化变得明显；它不是经过验证的递进公式。

这些虚构示例展示了目标、运动量和反馈如何相互配合。它们不是临床处方，也不是实际结果报告。

每周训练模式应符合个人的起点和目标。安排几次舒适强度的训练可能是合适的计划。一次性加入长距离训练、阈值训练和间歇训练，可能会让初学者的一周训练变得不必要地吃力。

强度分布描述的是训练组合

极化训练和金字塔式训练都将相当一部分训练安排在较低强度，但在较高要求训练的分配上有所不同。一项2025年的分析发现，在所研究的耐力训练者中，就最大摄氧量或计时赛成绩提升而言，这两种方法总体上没有显著差异。¹⁷

这并不能确立一条普遍适用的80:20规则。按高强度训练次数统计，与按各强度区间内的训练分钟数统计，可能会得出不同的百分比。研究中的业余竞赛者也不等同于从很少活动开始训练的人群。

随着赛事临近，准备方式可能会有所调整

早期训练可能侧重于规律性和舒适的持续时间。后期训练可以练习相关配速、地形和赛事的实际要求。这些是规划上的选择，并不要求把每个业余训练周都划分为正式阶段。

在高要求的赛事前，减量期会降低累积的训练负荷，同时保留足够的熟悉训练，以便为比赛表现做好准备。对耐力运动员的研究支持采用减量策略，通常是在保留部分强度的同时减少训练量。但研究并未确立适用于每个人的统一减量比例或持续时间。¹⁸

减量期不是临时弥补错过训练的机会。应诚实评估自己的准备情况，包括考虑调整赛事目标。

耐力活动和抗阻训练培养的能力既有重叠，也各不相同。一项有用的计划可以同时包含两者，而不必把它们视为天生的对立面。

对跑者的研究表明，合适的力量训练计划可以改善跑步经济性，即以特定速度跑步时所需的能量。效果会因训练方法和速度而异；这些研究并不意味着每位初学者都应开始进行大重量训练或跳跃训练，也不能保证比赛成绩更快。¹⁹

一项荟萃分析发现，在匹配抗阻训练量的情况下加入有氧训练，并不会显著降低最大力量或全肌肉增长的平均收益。爆发力的提升则更容易受到影响，尤其是在同一训练课中进行两种训练时。²⁰

根据最重要的事项安排计划

• 将重要训练课安排在你能够按预期质量完成的时间。
• 考虑跑步、骑行、爬坡和抗阻训练共同构成的腿部负荷。
• 如果将高要求的训练课分开有助于运动表现或恢复，就将它们分开安排；间隔必须精确为八小时或十二小时并非普遍要求。
• 如果计划的总负荷反复超过可用时间或恢复能力，就应减少计划内容。

交叉训练可以增加多样性，或提供另一种保持活动的方式。但它并不能自动预防过度使用损伤；改做另一项运动仍需要适应其不熟悉的要求。

短时间的轻松活动与持续时间较长、要求较高的赛事有不同的需求。产品越多，并不意味着准备工作就越好。

日常膳食是基础

总体上要摄入足够的食物，并在饮食中加入含碳水化合物的食物，以支持高强度耐力训练，同时通过各餐摄取蛋白质和其他营养素。运动期间是否需要进食，取决于运动时长、强度、运动前的摄入量以及个人耐受度。²¹

对于持续约一至两个半小时的耐力运动，运动营养指南通常建议每小时摄入30–60克碳水化合物。这是一个需要逐步适应和练习、以提升运动表现为导向的范围，并非每次轻松活动都必须达到的要求。日常熟悉的食物、饮料或运动营养产品都可以满足这一需求；能量胶并非必需。²¹

应在合适的训练中练习活动期间的补给策略。考虑消化舒适度、获取补给的便利性，以及该策略如何与补水计划配合。

补水应避免过少和过多

液体需求会因出汗量、持续时间、环境和个人情况而异。应备有液体，并根据口渴程度补充。较长时间的活动或大量出汗时，采用经过练习的个体化计划可能更有益，而不是照搬他人固定的饮水量。²²

过量饮水可能导致运动相关低钠血症，即血液中的钠浓度异常偏低。这种情况可能由饮用水或运动饮料引起。添加电解质并不能让过量饮水变得安全，强行摄入超出需求的液体也不是明智的普遍策略。²²

电解质并不是通用的防痉挛方案

运动相关肌肉痉挛有多种诱因，包括疲劳和肌肉所承受的负荷。水分和电解质状况可能很重要，但不能保证运动饮料或镁产品能够预防每一次痉挛。²³

身体会对训练和日常生活的综合需求作出反应。生病、睡眠中断或经历了体力要求较高的一周后，熟悉的距离也可能感觉不同。

在计划中为睡眠留出切实可行的位置

运动员睡眠建议强调个体需求以及充足的睡眠机会。固定的目标并不适合所有日程或训练负荷。应关注较长时间的规律，以及自己感觉恢复得如何；一晚睡不好并不会抹去此前训练的益处。²⁴

长期摄入足够的训练燃料很重要

女性和男性运动员的能量摄入不足问题都可能损害健康和运动表现。持续疲劳、反复受伤、月经变化或无法解释的表现下降，都可能需要接受评估。无论是体型还是某一天感到疲惫，都不能据此判断某人是否患有运动中相对能量缺乏（REDs）。²⁵

高温会改变训练内容

高温使平时的训练负荷更难承受时，应降低配速或缩短时长。选择较凉爽的时段、利用阴凉处、穿着合适的衣物，并逐步适应环境，都可能有所帮助。热适应是一个过程，并不能保证在任何环境中都适合保持熟悉的配速。²⁶

同样的原则也适用于陡峭路线、强风或陌生地面：在适当情况下保持预期的努力程度，而不是强行维持平时的速度。

如果某项活动产生明显且令人担忧的症状，应停止活动并接受适当评估。持续出现症状不是检验意志力的方式，训练目标也不应凌驾于这些症状之上。

使用简短且一致的记录。目的是了解身体反应，并决定下一步怎么做。

运动员研究支持将主观身心状态与表现结合起来考虑。疲劳程度、感知到的恢复情况和情绪可能揭示单次测量遗漏的信息。它们是有用的观察结果，但单独来看并不能构成诊断。²⁷

谨慎解读可穿戴设备的估算值

不同设备、活动和指标的准确性各不相同。一块能够较好记录心率的手表，并不因此就能证明其在估算卡路里消耗、最大摄氧量或准备度评分方面同样准确。验证性研究支持我们关注具体的估算值，而不是同等信任每一个数字。²⁸

静息心率和心率变异性最好结合个人基线、一致的测量条件以及更广泛的训练背景来解读。一次异常读数无法诊断精疲力竭或过度训练，一次有利读数也不能保证适合进行高强度训练。¹¹

寻找有用的规律

在相近强度下走同一条路线，但不必要的停顿更少，可能就表明有所进步。在更炎热的环境中保持相近配速，也可能代表不同的表现。在宣布进步或进入平台期之前，应仔细比较各次训练。

如果进步放缓，先检查坚持情况、实际训练量、恢复状况和测量方式。增加间歇训练只是可能的调整之一。有时最有用的改变是采用更简单的日常安排，或设定更合适的目标。

年龄和能力

年龄有助于了解交流背景，但当前能力和经验决定起点。年长者可能更适合在支持下骑行、步行或进行其他合适的活动，同时配合力量和平衡训练。年轻参与者则可能受益于有趣、多样的活动以及发展动作技能的机会。

对于残障或行动受限者，应考虑适配设备、坐姿选项、轮椅活动、协助以及无障碍环境。运动强度和训练目的比要求每个人完成相同的活动形式更重要。

症状、疾病与临床指导

运动筛查会考虑当前活动情况、已知的相关疾病、症状和计划中的运动强度。它不会仅因年龄就对每位无症状的初学者设置医学门槛。已知疾病或相关症状可能改变适合进行的评估和训练进阶方式。²⁹

如果正在管理糖尿病、心血管疾病或其他疾病，请遵循适用的监测、治疗和症状方面的建议。仅凭诊断本身，无法制定完整的耐力训练方案。

在心脏事件或相关手术后，如有指征，心脏康复会将运动与评估及更广泛的护理协调起来。在线间歇训练计划无法替代这一个性化过程。³⁰

本文仅提供一般性教育信息。训练示例需要根据个人能力、症状和目标进行调整；临床运动和赛事准备可能需要个性化指导。

证据与背景

来源与延伸阅读

研究论文支持关于益处和机制的讨论；官方指南则为实践示例提供依据。研究对象和实验方案各不相同。示例训练计划仅供说明，任何来源都未确立适用于所有人的唯一理想方案。

1. Jones AM（2024）。第四个维度：生理韧性作为耐力运动表现的独立决定因素。解释耐久性如何在有氧能力、可持续强度和动作经济性之外进一步影响运动表现。
2. 世界卫生组织（2020）。《世卫组织身体活动和久坐行为指南：建议》。涵盖人群身体活动目标、短时活动以及根据能力进行调整；并非强制性的起始运动量。
3. Hellsten Y 和 Nyberg M（2016）。运动训练引起的心血管适应。综述支持运动期间氧输送的心脏和血管变化。
4. Mølmen KS、Almquist NW 和 Skattebo Ø（2025）。运动训练对人体骨骼肌线粒体和毛细血管生长的影响：系统综述与元回归。综合分析持续训练和间歇训练引起的肌肉适应；适应反应会因训练方式和初始体能而异。
5. Gastin PB 和 Suppiah HT（2026）。最大强度运动期间无氧与有氧能量系统的贡献：系统综述。解释能量供给的重叠性。最大强度运动阶段的估算并非适用于所有人的训练界限。
6. Brooks GA（2018）。乳酸穿梭理论的科学基础与转化应用。阐释乳酸作为可利用燃料和代谢中间体的作用，包括在有氧条件下的作用。
7. Tanaka H（1994）。交叉训练的效果：骑行、跑步和游泳之间训练效果对 VO₂max 的迁移。关于有氧迁移以及专项练习替代局限性的基础性综述。
8. 美国疾病控制与预防中心（2025年）。如何测量身体活动强度。提供有关相对强度、呼吸和主观用力程度的实用指导。
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10. 梅奥诊所工作人员（2023年）。运动强度：如何测量。用于心率估算、储备计算以及影响解读的因素。
11. Buchheit M（2014年）。通过心率指标监测训练状态：条条大路都通罗马吗？。讨论心率反应、测量条件、基线以及训练背景的重要性。
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13. Vernillo G 等（2017年）。上坡与下坡跑步的生物力学和生理学。解释坡度如何改变能量需求和机械负荷。
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