心理健康与运动中的老龄化

变老并不规定一个人必须拥有某种情感生活、某种体能水平或某种思维模式。

认知的某些方面，例如提取词语的速度，可能会随着年龄增长而变化。知识和熟悉的技能可能依然很强。偶尔忘事不同于持续衰退，后者会干扰日常活动。痴呆症并不是衰老不可避免或正常的结果。¹

心理健康还包括一个人的感受、与他人的相处方式以及对日常生活的体验。抑郁症是一种健康状况，并不是老年生活的正常要求。其症状可能包括失去兴趣、精力低下和注意力难以集中；这些症状可能伴随悲伤出现，有时甚至比悲伤更明显。²

运动和社会联系是这幅图景中两个有益的部分。它们无法替代充足的住房、医疗保健、听力和视力支持、经济保障或安全的环境。它们也不能保证疾病永远不会发生。

体育活动已被证实具有健康益处。它对认知的影响则更加多变：不同研究在招募人群、所测试的活动、对照组、持续时间和结果指标方面各不相同。记忆测试表现更好，与多年后痴呆诊断更少，也是不同的发现。⁴

实际结论既不是否定运动，也不是把运动宣传成治愈方法。在特定环境下，即使运动对认知的影响仍然有限或不确定，它仍可能有益于增强力量、改善活动能力、调节情绪和促进整体健康。

活动与认知之间存在几条合理的途径。运动可以促进心血管和代谢健康，影响睡眠和情绪健康，并创造学习或互动的机会。某种机制具有合理性，并不意味着所提出链条中的每个环节都已在某个个体身上得到证实。⁴

大脑适应比“生长神经元”复杂得多

一项广为人知的随机研究发现，老年人进行一年的有氧运动后，海马体体积有所增加。磁共振成像（MRI）测量的是组织层面的结构变化，并不会统计新生神经元的数量。两组在记忆任务上的表现都有改善，而组间记忆差异并不显著。该结果无法证明运动使参与者的大脑变得更年轻，也无法可靠证明运动比对照项目更能改善记忆。¹¹

研究还考察脑源性神经营养因子等分子，即BDNF，它们参与神经可塑性。血液检测、脑部扫描和日常记忆的变化回答的是不同问题。都不应被视为一种简单的仪表，用来衡量一次锻炼产生了多少神经元。¹¹

这些例子说明了日常生活中可能带来的益处。不应据此断言，不活动会导致所有认知困难，也不应认为无法进行高强度运动的人就没有办法支持自己的精神生活。

均衡的日常锻炼通常包括有氧活动、力量训练和平衡训练。这些类别彼此有重叠，但轻松散步并不自动涵盖一个人所需的所有力量或平衡挑战。¹²

平衡训练本身也有证据支持

一项 Cochrane 综述发现，运动计划能够减少居住在社区中的老年人跌倒，其中平衡和功能性运动的证据较为充分。但该综述并未证实单独步行具有相同效果。因此，预防跌倒需要专门关注，不能想当然地认为任何活动都会带来这一效果。¹³

力量训练有助于完成从椅子上起身或拿取日常物品等任务。疼痛、站立耐受时间有限或行动不便的人，可能需要采用不同的起始姿势或器械。调整应当适合个人，而不只是让某项运动看起来更容易。¹⁴

世界卫生组织针对 65 岁及以上成年人的指南，将每周有氧活动与力量训练以及平衡和功能训练结合起来。这些是一般性的健康建议，并非已证实能够预防痴呆的运动剂量。¹⁵

中等强度因人而异

“说话测试”只能作为粗略参考：进行中等强度有氧活动时，通常可以说话，但无法轻松唱歌。这并不是要求你按照别人的步速行走。同样的速度，对一个人来说可能很轻松，对另一个人来说却可能颇具挑战。¹⁶

初学者可以先从几分钟的舒适运动开始，然后了解运动后的感受。短时间的运动也能计入活动量；不必完成一次长时间、不间断的运动才算数。进步可以表现为时间稍长一些、技术更好或信心增强，而不一定是强度更大。

活动期间出现新的胸痛、晕厥或严重且意外的呼吸困难，不应被当作训练挑战。请停止活动并紧急接受医学评估。¹⁸ 对于不太紧急的困难，与合格的专业人士一起调整计划，有助于找到一条可行的前进路径。

针对老年人的运动试验表明，身体活动平均而言可以减轻抑郁症状。不同活动都显示出一定益处，但研究在质量、参与者和对照条件方面各不相同。平均获益并不意味着某项特定的日常活动一定能解决某个人的抑郁问题。¹⁹

活动也可以创造享受生活、建立日常规律和获得能力感的机会。有人可能会珍视照料植物、学会一个动作，或走到熟悉的聚会地点时的感受。即使这些经历没有立即改变问卷评分，它们仍然很重要。

动力不足本身可能就是抑郁的一部分。疼痛、疲劳、悲伤和现实障碍也可能使活动变得困难。责备或反复施压，可能会忽视潜在的问题。

持续失去兴趣、情绪低落、睡眠或食欲明显改变，或难以应对日常生活，都值得接受适当的评估。活动和陪伴可以支持照护，但不应成为一个人在获得照护前必须满足的条件。²

社会隔离指的是客观上缺乏人际关系或接触。孤独感则是这样一种令人痛苦的体验：一个人想要的联结与其感到自己拥有的联结之间存在差距。两者可能同时存在，但并不相同。²⁰

有意义的联系可能来自朋友、家人、邻居、共同兴趣、信仰团体或在线结识的人。其形式应当体现个人偏好。只要适合个人，小范围的社交圈和繁忙的社交日程都能令人满意。

询问对方想要什么样的陪伴

“您更愿意接受来访、接听电话，还是安静地待一会儿？”通常比擅自决定某人需要参加更多活动更有用。一个人可能希望在做事时有人陪伴、进行一次严肃的交谈、听到熟悉的声音，或者只是希望有人记得后续联系。

关系也应当允许保有界限。一个要求过多或缺乏尊重的团体，并不会仅仅因为创造了接触机会就对人有益。老年人仍有权拒绝某项活动、选择同伴，以及离开让自己感到不适的互动。

大型观察性研究显示，孤独感和社会隔离与较差的健康状况相关；一些研究还发现，它们与更高的痴呆症发病率相关。²⁰ 一项涉及超过60万名参与者的荟萃分析发现，孤独感与日后患痴呆症之间存在关联。关联并不能证明孤独感本身导致了这一结果。²²

健康状况、行动能力、听力、丧亲经历和经济状况都可能影响社交联系和认知能力。早期认知变化也可能使社会参与变得更加困难，从而造成反向因果关系的问题。统计调整有助于研究人员考察这些问题，但不会把观察性研究变成随机干预研究。

打电话可以是一个有用的选择

在一项为期四周、疫情期间开展的试验中，接受餐食服务的参与者大多年龄在65岁及以上。与没有接到电话的人相比，以同理心为重点的电话联系项目改善了部分孤独感和情绪指标。较短的随访期和特定的研究环境限制了对长期益处的结论。不过，这项研究仍说明，易于获得的人际联系值得与更复杂的项目同等受到关注。²⁶

即使研究无法显示认知衰退发生变化，联系本身仍有价值。有人倾听、获得实际支持以及享受他人的陪伴，这些本身就是值得重视的结果。

共同活动可以让安排运动和联系变得更容易，也可能为谈话提供自然的主题。这是一种切实可行的可能性，并不意味着两者结合会带来倍增的大脑益处，也不意味着必须取代独自活动。

共同活动不应制造新的障碍

如果小组进度过快、打断别人说话，或把休息视为失败，可能会让人不愿参与。更安静的陪伴者、较短的探访或不同的环境，可能更合适。如果运动时社交会让人分心或疲惫，就没有义务一边运动一边社交。

同样地，当一个人无法锻炼时，也应继续提供陪伴。对方疼痛的一天，不应成为取消探访的理由。运动和联结可以相互支持，但不应让其中任何一项成为另一项的前提。

“积极活动并保持社交”的建议听起来很简单，却可能忽视了实现这两点所需的努力。无障碍参与是共同的责任。一个人不应该只能靠意志力克服所有环境障碍。

沟通无障碍可以改变体验

听力或视力困难可能使人更难理解说明、进行交谈和适应陌生空间。清晰的沟通和易获取的材料，是让人们能够参与的实际方式。一个看起来沉默寡言的人，可能正难以听清、跟上讨论，或看清展示的内容。²⁷

听力保健可以在无需承诺预防痴呆的情况下支持交流。ACHIEVE 试验未发现其听力干预总体上能降低三年认知能力下降的风险，但一项预先设定的分析显示，该干预可能对研究中风险较高的人群有益。²⁸

包括已经出现认知困难的人

熟悉的日常安排、耐心的解释、清晰的会面地点和信任的陪伴者可能有助于参与。询问对方想要什么，提供易于应对的选择，并调整活动。记忆细节有困难，并不会抹去个人的偏好和愉悦感，也不会剥夺其受到尊重对待的权利。

支持者也有自己的需求。可行的计划应考虑他们的时间、健康状况以及持续提供帮助的能力。参与社区活动不应取决于某一位亲属能否永久提供帮助。

以下是一个规划示例，不是针对个人的处方，也不是改善认知能力的时间表。它展示了一个已经能够耐受这些活动的人如何将运动分散到一周中。初学者可以从小得多的起点开始。

有氧活动合计150分钟，其中包括两天主要的力量训练，以及三次平衡和功能性训练。符合要求的力量训练和多元训练应相对于个人能力提供中等或更高强度的挑战。训练的时长、内容和支持都需要适合本人；仅仅勾选一个方框，并不能证明某次训练提供了相关训练效果。^{12, 15}

从更小的起点开始，本身就可以算是完成

对于正在重新建立日常规律的人，最初的计划可以是在几天里进行几分钟舒适且合适的运动，再加上一次想要的交谈。第一步是了解什么是可以忍受且现实可行的。一开始不必立刻与表格相似。

允许恢复，也要考虑情况变化。疼痛、生病、睡眠不足、预约或照护责任都可能改变一周的安排。调整计划是坚持计划的一部分；错过几次活动不需要接受惩罚，也不必勉强自己追赶进度。

有用的记录可以简短且自愿。与其每天测试记忆，不如考虑这套日常安排是否有助于当事人重视的事情。

1. 关注功能一项熟悉的任务是否变得更容易、更舒适或更易完成？应考虑当事人自己的目标，而不是与他人比较。
2. 关注体验这项活动是令人愉快、感觉一般，还是让人筋疲力尽？社交接触是否让人感到受欢迎？这些回答可以指导下一步的选择。
3. 关注恢复情况当天晚些时候和第二天，当事人感觉如何？如果疼痛、疲劳或其他症状持续加重，应作出调整，并在适当时寻求建议。
4. 评估是否合适保留有用的内容。如果时间、环境、活动或陪伴者造成了不必要的困难，请进行调整。

记忆问题需要单独关注

反复难以处理熟悉的任务、在熟悉的地方迷路，或新出现且逐渐加重的记忆问题，不应简单归因于年龄。评估有助于区分可能的原因并确定支持需求。¹ 突发性意识混乱则是另一种情况，需要紧急就医。²⁹

一个人在出现健康问题的同时，仍然可以保持活跃并善于社交。同样，行动缓慢或不喜欢与人交往的人，也可能没有认知障碍。活动水平和社交方式都不是诊断测试。

本文提供一般性健康教育和示例性规划思路，而非个人诊断或运动处方。健康状况、症状和支持需求可能需要个性化建议。

证据与背景

来源与延伸阅读

这些来源包括试验、研究综述和公共卫生指南。观察性关联、测试表现的变化、身体功能以及疾病预防是不同的结果。研究注释强调了相关局限。外部链接将在新标签页中打开。

1. 美国国家老龄化研究所。记忆问题、健忘与老龄化。官方指南（2023年）。正常变化及接受评估的原因。
2. 美国疾病控制与预防中心。抑郁与老龄化。官方指南（2024年）。抑郁并非正常衰老现象。
3. 世界卫生组织。健康老龄化与功能能力。以人为本的框架（2020年）。能力、环境和有价值的活动。
4. 世界卫生组织。身体活动。情况介绍（2024年）。对身心健康的益处。
5. Northey JM 等。针对 50 岁以上成人认知功能的运动干预：系统综述与荟萃分析。《英国运动医学杂志》（2018）。试验异质性较高；认知效应的平均值。
6. Pahor M 等。结构化身体活动对预防老年人重大行动障碍的影响：LIFE 研究随机临床试验。《JAMA》（2014）。针对高风险人群的步行行动能力结局。
7. Sink KM 等。为期 24 个月的身体活动干预与健康教育对久坐老年人认知结局的影响：LIFE 随机试验。《JAMA》（2015）。与积极对照相比，整体认知未见优势。
8. Baker LD 等。运动对轻度认知障碍成人认知功能和阿尔茨海默病生物标志物的影响：EXERT 随机对照试验。《阿尔茨海默病与痴呆》（2025）。主要认知指标无差异；两组均获得支持。
9. Baker LD 等。结构化与自我指导的多领域生活方式干预对整体认知功能的影响：美国 POINTER 随机临床试验。《JAMA》（2025）。结构化多领域项目带来的额外获益较小。
10. Livingston G 等。痴呆预防、干预与照护：《柳叶刀》常设委员会 2024 年报告。《柳叶刀》（2024）。人群层面的风险降低并不保证个体一定受益。
11. Erickson KI 等。运动训练可增加海马体体积并改善记忆。《PNAS》（2011）。MRI 显示体积发生变化；组间记忆优势无显著差异。
12. 美国疾病控制与预防中心。老年人活动：概览。官方建议（2025）。有氧、力量和平衡活动。
13. Sherrington C 等。预防社区老年人跌倒的运动。《Cochrane 系统综述数据库》（2019）。平衡和功能性运动证据。
14. 美国国家老龄化研究所。患有慢性病时进行锻炼。官方指南（2025年）。根据健康状况和功能需求调整活动。
15. 世界卫生组织。《世卫组织身体活动和久坐行为指南》。世卫组织（2020年）。每周建议，包括多要素平衡训练和力量训练。
16. 美国疾病控制与预防中心。如何测量身体活动强度。官方指南（2024年）。相对强度与交谈测试。
17. 世界卫生组织。《世卫组织身体活动和久坐行为指南：执行摘要》。世卫组织（2020年）。循序渐进地开始、进行调整，以及按比例提供医疗许可建议。
18. 美国国家老龄化研究所。什么是心脏病发作？官方指南（2024年）。识别需要紧急处理的症状。
19. Schuch FB 等。老年人抑郁症的运动疗法：校正发表偏倚的随机对照试验荟萃分析。《巴西精神病学杂志》（2016年）。对老年人试验的小规模、异质性综合分析。
20. 世界卫生组织。社会联结。官方定义与证据概述（2025年）。联结的结构、功能与质量。
21. 美国国家科学、工程与医学院。社会隔离与孤独感的风险因素和保护因素。《老年人的社会隔离与孤独感》（2020年），第4章。独居与主动选择的独处。
22. Luchetti M 等。使用来自超过60万人的纵向数据对孤独感与痴呆风险进行的荟萃分析。《自然·心理健康》（2024年）。观察性关联；反向因果关系仍需考虑。
23. Shekelle PG 等。减少社区居住老年人孤独感的干预措施：系统综述与荟萃分析。《普通内科学杂志》（2024）。效果有限，证据确定性不一。
24. Dodge HH 等。互联网对话互动随机对照临床试验（I-CONECT）：针对75岁以上、认知正常或轻度认知障碍的社会隔离成年人——初步结果。《老年学家》（2024）。主要分析中的亚组规模较小；存在与疫情相关的局限性。
25. Whear R 等。代际活动对老年人福祉和心理健康有何影响？一项系统综述。《坎贝尔系统综述》（2023）。在规模较小的随机研究中，效果尚不确定。
26. Kahlon MK 等。疫情期间由非专业人员通过电话开展的同理心项目对成年人孤独感、抑郁和焦虑的影响：一项随机临床试验。《JAMA精神病学》（2021）。为期四周的试验；大多数参与者为老年人。
27. 美国疾病控制与预防中心。影响老年人健康素养的挑战。官方指南（2024）。听力、视力与无障碍沟通。
28. Lin FR 等。听力干预与健康教育对照对美国听力损失老年人认知能力下降的影响（ACHIEVE）：一项多中心随机对照试验。《柳叶刀》（2023）。总体认知结果为无显著差异；预先设定的亚组分析发现了相关结果。
29. 英国国家医疗服务体系。突发意识混乱（谵妄）。官方指南。突发意识混乱需要紧急医疗评估。