健康生活习惯

Linas Juozenas

释放智力 · 生物学基础

构建一种让大脑能够持续工作的生活

大脑健康不是一种产品、一套完美的日常习惯，也不是避免疾病的保证。它是持续为活组织提供养分、保护并给予挑战的工作：进行足够的运动，让心血管系统为大脑提供支持；保证充足睡眠，以促进恢复和学习；以支持全身健康的方式饮食；治疗重要的健康问题；减少可避免的损伤和有毒物质暴露。

运动睡眠饮食模式补水血管健康管理习惯设计

供给血流、氧气、葡萄糖、微量营养素和水分

调节睡眠、代谢、激素、免疫活动与压力

保护减少损伤、烟草、过量饮酒和未得到治疗的疾病

发展学习、练习、推理、创造，并保持有意义的投入

关键修正

降低风险不等于免疫

健康行为可以改善当下的功能，并改变一生中的概率。它无法保证某个人不会患上痴呆症、中风、抑郁症或认知能力下降。基因、发育、感染、损伤、社会环境、偶然因素，以及目前尚无法预防的疾病，同样会产生影响。

人群层面的估计尤其容易被误读。2024年《柳叶刀》委员会计算得出，在模型假设下，全球约45%的痴呆症病例可能与14项潜在可改变因素有关。这是人群归因估计，并不意味着改变一份清单就能消除某个人45%的风险。²

更大的图景

大脑健康就是全身健康

大脑依赖血管、肺、肝脏、肾脏、内分泌系统、免疫系统、肌肉和感官输入。运动、睡眠和饮食之所以重要，部分原因在于它们会影响这些系统。血压、糖尿病、胆固醇、听力、视力、吸烟、头部损伤、空气污染以及获得医疗服务的机会，可能与餐盘上的食物同样重要。

因此，世界卫生组织于2026年7月发布的第二版痴呆症风险指南，不再局限于“健康习惯”，而是扩展到健康状况、环境暴露和量身定制的多领域干预。¹

01 · 主张、原因与概率

生活方式证据能告诉我们什么——以及不能告诉我们什么

令人信服的大脑健康主张应明确说明人群、干预措施、比较对象、结局和时间范围。“对大脑有益”并不是一个单一的结局。

不应合并为一个问题的四个问题
问题	有用的证据	积极结果意味着什么	它无法证明什么
它今天有帮助吗？	急性实验、重复测试	在经过测试的条件下，一顿饭、一次散步、小睡或补充水分可能会改变注意力、情绪或疲劳程度。	长期的大脑保护作用，或一般智力的提升。
训练能改善认知吗？	采用积极对照的随机试验	某个方案可能在数周或数月内改善特定测试成绩或日常功能。	每个组成部分都导致了益处，或这种迁移效果具有普遍性。
它与日后患病有关联吗？	纵向队列	某种暴露因素先于某个结局出现，并在经过测量因素调整后仍能预测该结局。	因果关系；未测量的健康状况、财富或行为可能有助于解释这种关联。
它能预防痴呆吗？	以临床结局为指标的长期试验	在特定人群中减少诊断数量或延迟发病。	针对个人的免疫力，或对所有痴呆病因都产生同等效果。

为什么多领域试验很重要

现实生活包含相互作用的多个系统。芬兰 FINGER 试验将饮食、运动、认知训练和血管风险监测结合起来，针对具有较高风险的老年人开展研究，并报告称，两年后综合认知指标略有优势。³ 在 2025 年美国 POINTER 试验中，2111 名年龄在 60 至 79 岁之间的成年人接受了结构化方案或自我指导方案；两组均有所改善，而强度更高且支持更充分的方案在整体认知方面带来了统计学上更显著的改善。差异幅度很小，对照组接受的是积极干预而非不作处理，并且还需要更长期的随访，才能了解该方案是否会改变临床痴呆结局。⁴

功能注意力、记忆力、行动能力或情绪能否现在得到改善？

储备教育、技能和可适应的策略能否在变化中支持表现？²⁶

风险有害暴露或疾病通路能否在多年间得到减少？

实际结论

不要等待某个完美的“大脑方案”。建立多项有依据的支持：运动、睡眠、摄取充足营养、保护听力和视力、了解重要的健康指标、避免吸烟和反复头部受伤、尽量减少致醉物质暴露、持续学习，并在出现持续症状时寻求医疗帮助。每项支持措施都能解决问题的不同部分。

02 · 循环、能力与协调

运动不仅仅是锻炼肌肉

身体活动会改变大脑运作所处的条件：心肺健康、血糖调节、睡眠、情绪、炎症、行动能力，以及探索世界的机会。

支持运动的最有力证据，并不是来自某一种分子或一次扫描。2025年一项涵盖性综述整合了133篇系统综述，涉及2724项随机试验，发现运动对总体认知、记忆和执行功能平均都有益处，尽管训练方案、测量方式和研究质量各不相同。 ⁶

有氧训练

步行、轮椅出行、骑行、游泳或跳舞都会挑战心肺系统。随着时间推移，它们可以改善心肺适能和血管功能。一项具有重要影响力的老年人试验发现，有氧训练增加了海马前部体积并改善了空间记忆，但单个区域的MRI发现并不是普遍适用的大脑增长公式。⁷

抗阻训练

哑铃、弹力带、器械、自重动作和经过调整的抗阻训练，有助于保持独立生活和安全活动所需的力量。它们对代谢、心血管和运动系统的挑战不同于有氧运动。进阶应依据动作技术、症状和恢复情况；更重并不自动意味着更好。

技能与平衡

舞蹈、太极、运动、活动度训练和‌平衡练习结合了感知、预测与行动。它们的价值可能包括减少跌倒、丰富动作 repertory、增强信心和带来乐趣，而不只是对某项认知测试产生孤立影响。

日常运动

爬楼梯、主动出行、做家务、间歇站立和短距离步行，都能减少生活中一动不动的时间。结构化训练很有用，但无法抵消每一个久坐小时。

机制：多条通路，没有所谓的“BDNF按钮”

运动可以在短期内提高循环中的脑源性神经营养因子（BDNF），训练也可能影响其静息水平，但血液检测并不能完美反映大脑局部的信号传导。⁸ 运动还可通过控制血压、提高胰岛素敏感性、改善血管功能、促进睡眠、调节压力、影响免疫信号以及减少虚弱来发挥作用。用BDNF解释一切，会把一个由多种原因构成的网络简化成一句营销口号。

动作选择菜单：从自身能力开始，然后每次推进一个变量
需要	易于开始的起点	进阶方式	需要重视的信号
有氧能力	以能够交谈的速度进行5–15分钟；坐姿或有支撑的选项也可以。	增加时长、天数、坡度或短时间的加速间歇——不要一次全部增加。	胸部压迫感、晕厥感、异常气短或新出现的神经系统症状需要就医。
力量	根据个人情况进行一组受控的推、拉、髋部折叠、起身或搬运动作。	在动作技术保持稳定的前提下，增加重复次数、阻力、活动范围或额外一组。	尖锐疼痛、进行性神经症状或关节不稳定，并不是努力的勋章。
平衡与技能	有支撑的重心转移、简单的迈步、轻度球类练习或熟悉的舞蹈动作。	减少支撑、改变方向，或将动作与一个简单的决策任务结合起来。	存在跌倒风险时，请使用扶手、由他人监督或遵循临床指导。
久坐间歇	在一项自然任务结束时，站起来、伸展、使用轮椅或短暂步行。	改变环境，让活动成为下一步最容易采取的行动。	频繁休息可以补充而非取代有目的的训练。

世界卫生组织针对大多数成年人的公共卫生目标是：每周进行150–300分钟中等强度有氧活动，或75–150分钟高强度活动，并且至少两天进行肌肉强化活动；老年人还应加入多样化的平衡和力量活动。这些是人群层面的指导方针，而不是非此即彼的门槛。做一些活动总比完全不动好，而残障、疾病、疼痛、怀孕、年龄和训练经历都会改变什么才是合适的。⁵

使用能维持这种联系的最小剂量

在艰难的一天里，认真完成五分钟，可能比一次雄心勃勃却引发病情加重、受伤或放弃的训练更有价值。坚持不应意味着强迫不断变化的身体每次都达到相同的输出。坚持意味着明智地回来，调整任务，并在恢复允许时逐步进步。

03 · 恢复、时序与记忆

睡眠是活跃的生物过程，不是失去的清醒时间

睡眠时，大脑是在改变状态，而不是关机。睡眠有助于维持注意力和学习能力，调节免疫与代谢，控制情绪，并保障安全表现。

非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠会以周期反复出现，二者都通过相互作用的过程参与学习。慢波活动与某些记忆的再激活和稳定有关；快速眼动睡眠可能支持情绪和程序性加工。将某一阶段简单说成“储存事实”、另一阶段“储存感受”过于僵化。学习前的睡眠会影响编码，学习后的睡眠会影响巩固；荟萃分析证据显示，无论睡眠剥夺发生在学习前还是学习后，平均而言都会损害记忆。¹⁰¹¹

时长

成人共识建议通常每晚至少睡七小时，七至九小时适合许多成年人。有些人需要更久，尤其是在生病、恢复期或存在睡眠债时。观察性研究发现睡眠过长与健康状况不佳有关，但这并不能证明额外睡眠本身导致了问题；睡眠时间长可能只是疾病的表现。⁹

连续性

即使卧床时间看起来充足，反复醒来也会降低恢复效果。疼痛、照护责任、噪音、药物、胃食管反流、呼吸障碍、潮热、腿部不宁和情绪障碍都可能使睡眠变得碎片化。可穿戴设备无法确定原因。

时序

昼夜节律系统会将睡眠压力与光照、进餐、活动及体内时钟协调起来。规律的起床时间和晨间日光有助于稳定睡眠时序，但轮班工作、所处纬度、季节、家庭责任和个人睡眠类型会限制可行的安排。

睡眠支持阶梯

保护机会： 设定一个现实的睡眠时间段，而不是试图按照指令让自己失去意识。留出足够时间放松入睡并醒来，避免长期压缩睡眠时间。
固定生物钟： 尽量保持相对稳定的起床时间，起床后接触日光，并在白天活动。改变作息时应逐步调整。
减少可预防的干扰： 让房间保持舒适的黑暗、安静，并凉爽到适合个人的程度。管理通知、避免深夜工作和不必要的噪音。不存在适用于所有人的“完美”卧室温度。
了解个人对刺激物的反应： 咖啡因的半衰期和敏感性因人而异。如果入睡或睡眠连续性受到影响，应将最后一次摄入时间提前，而不要机械遵守普遍适用的“下午2点”规则。
区分休息与挣扎： 对于持续性失眠，反复强迫自己入睡可能使清醒和焦虑与卧床联系起来。失眠认知行为疗法不只是一般性的睡眠卫生建议，也是推荐的一线行为治疗方法。¹²

症状需要查明，而不是责怪自己

如果存在习惯性大声打鼾、旁人观察到的呼吸暂停、喘气、严重的日间嗜睡、晨起头痛或难以控制的高血压，应考虑评估阻塞性睡眠呼吸暂停。随机试验的荟萃分析表明，持续气道正压通气（CPAP）可以改善部分认知结果，尤其是在病情严重时，但治疗并不能保证完全逆转所有认知缺陷。¹³ 持续失眠、异常睡眠行为以及睡眠需求的突然变化，也值得结合临床情况进行评估。

酒精可能让人更快入睡，却会导致后半夜睡眠变得碎片化，并改变呼吸和睡眠结构。屏幕的影响主要来自挤占睡眠时间、刺激、情绪内容和光线暴露；短时间平静地使用电子阅读器，与深夜数小时焦虑地刷屏，在生理影响上并不相同。应关注真正干扰睡眠的机制。

04 · 不靠超级食物获取营养

大脑通过身体摄取营养

没有哪一种浆果、油、粉末或禁食时间表能够单独滋养大脑。真正有用的是一种能够提供能量和营养，同时支持血管和代谢健康的饮食模式。

地中海式饮食模式是研究最充分的模式之一：蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子和不饱和油占据重要地位；鱼类或其他蛋白质来源会因文化和个人偏好而有所不同；高度精制食品、过量钠和加工肉类则不那么核心。一项 PREDIMED 亚组研究发现，与接受低脂饮食建议的组相比，两个地中海饮食组在认知方面具有优势，但该研究提前终止，参与者是有心血管风险的老年人，因此不能证明某一种饮食菜单能够预防痴呆。¹⁴

品牌化的 MIND 饮食模式具有一定合理性，也显示出有希望的观察性结果；然而，一项为期三年的随机试验纳入了604名老年人，发现当 MIND 组和对照组都接受了减热量指导并且都减重时，两组在认知或 MRI 结果方面没有显著差异。¹⁵ 这是一个有益的修正：总体有所改善的对照饮食，可能会让一种特殊饮食显得没那么特别。

打好基础

将各种蔬菜和水果、豆类、全谷物、坚果和种子作为经常食用的食物，而不是装饰性的添加物。多样性很重要，因为营养素和植物化学物质是以组合形式存在的，而不是孤立的标签。

摄入充足蛋白质

鱼、鸡蛋、乳制品、豆类、大豆、禽肉、肉类或它们的组合，都能支持肌肉和恢复。部分老年人、运动员以及处于康复期的人需求更高。最佳来源取决于伦理观念、文化、耐受性、可获得性和健康状况。

有意识地选择脂肪

来自橄榄油或其他植物油、坚果、种子、牛油果和鱼类的不饱和脂肪，可以替代部分饱和脂肪。“脂肪能滋养大脑”并不意味着可以无限摄入热量，也不意味着某一种油能治愈认知能力下降。

灵活的膳食框架，而不是强制性的餐盘图
功能	示例	有用的问题	常见错误
植物性食物与纤维	绿叶蔬菜或十字花科蔬菜、西红柿、浆果、苹果、豆类、扁豆、燕麦	我能否加入一种自己确实会吃、价格也负担得起的植物性食物？	购买昂贵的“健脑食物”，却没有摄入普通农产品。
蛋白质与能量	豆类、豆腐、鱼、鸡蛋、酸奶、禽肉、肉类、全谷物、土豆	这顿饭能否支撑工作、训练和恢复？	为了追求饮食纯粹而吃得过少，随后出现注意力下降或肌肉流失。
脂肪与风味	橄榄油或菜籽油、坚果、种子、鱼、牛油果	什么食物可以用来替代，而不只是额外增加过量的饱和脂肪？	把“健康脂肪”当成不需要控制摄入量的药物。
便利性	冷冻蔬菜、罐装豆类、全麦面包、原味酸奶、罐装鱼	以我的时间、预算和能力，什么食物是可以安全准备的？	认为有营养的饮食必须昂贵、只能吃新鲜食物或制作复杂。

世界卫生组织关于健康饮食的指导强调充足、平衡、适度和多样性，以低度加工食品、全谷物、蔬菜、水果和豆类为基础，同时限制游离糖、过量钠和不健康脂肪。¹⁶ 这可以通过立陶宛、地中海、东亚、非洲、拉丁美洲、素食或其他饮食传统来实现。促进大脑健康的饮食模式并不意味着文化同质化。

超加工食品：一种信号，而非道德身份

在一项大型巴西队列研究中，较高的超加工食品摄入量与更快的认知能力下降相关。¹⁷ 由于这项研究属于观察性研究，无法将加工因素与收入、健康状况、营养丰富食物被替代或其他行为区分开来。“超加工”也涵盖营养构成差异很大的产品。更实际的做法是改善整体饮食模式——增加纤维、摄入充足蛋白质、减少过量糖和钠——而不是因为一个人使用价格实惠且安全的便利食品就让其感到羞愧。

纠正缺乏并不等于普遍增强能力

维生素 B12、叶酸、铁、碘和其他营养素缺乏可能影响认知或精力，应接受诊断和治疗。但这并不意味着，额外摄入营养素能改善一个营养已经充足的大脑。Cochrane 系统综述发现，没有令人信服的证据表明，ω-3 补充剂能预防认知健康的老年人认知能力下降；对于总体健康人群，常规补充 B 族维生素带来的认知益处也很少或没有。²⁰²¹ 补充剂可能与药物相互作用、含有不准确的剂量，或使人忽视症状背后的医学原因。

进食是为了支持思考的生活，而不是为了展现饮食上的“美德”

充足且令人愉悦的食物有助于维持注意力、情绪、训练和社交生活。规律进食可能比理论上完美、却负担不起、毫无乐趣或无法坚持的计划更重要。糖尿病、肾病、过敏、进食障碍或其他疾病所需的临床饮食需要个体化指导，也可能适当地不同于一般建议。

05 · 水、电解质与具体情况

补水很重要，但人体没有一个适用于所有人的统一饮水量目标

水分支持血液循环、体温调节和细胞化学过程。在特殊情况下，水分过少和过多都可能造成危险。

一项荟萃分析发现，脱水平均会损害认知表现；当体重减轻超过约 2% 时，影响更加明显。执行功能和注意力任务都可能受到影响。¹⁸ 然而，实验室中的脱水、耐力运动和普通的伏案工作并不能混为一谈。疲劳或注意力不集中也可能源于睡眠不足、疾病、药物、进食不足、疼痛或压力。

综合参考多种信号

口渴、口干、尿量减少或尿色变深，以及异常头晕，都可能提示需要更多水分。
正餐、水果、蔬菜、汤、牛奶、茶和其他饮料都会提供水分。
高温、高海拔、发热、呕吐、腹泻、怀孕、哺乳和长时间活动都会增加需求。
老年人和依赖他人提供饮料的人，可能需要有计划地获得饮品，而不能只依靠口渴。

了解一般建议何时不适用

肾脏、心脏、肝脏和内分泌疾病可能需要限制液体或电解质摄入。
大量出汗时，除了水分外，还可能需要补充钠。
短时间内大量饮水可能稀释血液中的钠。
固定的“每公斤 35 毫升”规则忽略了食物中的水分、气候、身体组成、药物和疾病。

欧洲参考值显示，在中等条件下，成年女性每天摄入约 2.0 升水、成年男性每天摄入 2.5 升水通常足够，其中包括食物和所有饮料中的水分。这些是人群参考值，而不是强制性的饮水量目标。¹⁹

一个实用的默认值

让安全的饮料容易拿到，随餐饮水，在炎热环境和活动前后增加饮水量，并在感到口渴时及时补水，除非临床医生给出了不同指示。目标是维持稳定功能，而不是在饮水挑战中取胜。

06 · 悄然影响认知的状况

了解传递和接收信息的系统

一个人即使饮食非常健康，仍可能因为未经治疗的高血压、糖尿病、听力损失、视力不佳、睡眠呼吸暂停、抑郁或药物影响而丧失认知能力。

血压与血管

高血压会长期损伤大小血管，并增加卒中风险。在 SPRINT MIND 研究中，强化降压治疗在主要随访期间并未显著降低可能的痴呆风险，但降低了轻度认知障碍以及轻度认知障碍或可能痴呆这一合并结局的风险。²² 治疗目标和药物必须个体化，因为过度治疗同样可能造成伤害。

血糖与血脂

糖尿病和中年时期低密度脂蛋白胆固醇偏高，是《柳叶刀》委员会强调的可改变因素之一。筛查、坚持治疗、运动、营养和戒烟都有助于保护血管；“天然”并不自动意味着治疗足够。

听力与视力

听力和视力会影响进入大脑的信息量，以及一个人参与活动的难易程度。在 ACHIEVE 试验中，听力干预并未减缓总体人群的认知下降，不过预先设定的高风险组似乎有所获益；这一亚组结果需要谨慎解读。²³ 即使预防痴呆的效果尚不确定，设备也能改善沟通和安全。

情绪、疼痛与药物

抑郁、焦虑、慢性疼痛以及具有镇静作用或抗胆碱能作用的药物，都可能改变注意力、反应速度和记忆。药物评估不意味着突然停用处方药；而是要询问药物的获益、剂量和组合是否仍然合适。

神经系统变化

新出现的意识混乱、无力、面部下垂、言语困难、协调能力丧失或突发剧烈头痛，并不是生活方式方面的小问题。突发的局灶性症状可能是急症。逐渐出现的能力下降也值得评估，因为听力、甲状腺、睡眠、情绪、药物和营养等原因可能可以治疗。

学习与认知储备

教育程度、职业复杂性和丰富的认知活动都与认知储备有关：即使存在一定病理改变，也能灵活运用策略和神经网络的能力。²⁶ 认知储备并不意味着病理损害无害，益智应用也不能替代有意义的知识和专业技能。

07 · 可避免的损伤

保护大脑免受损伤和致醉物质暴露

同一种文化常常一边推崇高效率，一边将睡眠不足、头部撞击和饮酒视为正常。习以为常不等于安全。

酒精是乙醇，不是健康营养素

酒精是一种具有精神活性、会致醉并可导致依赖的药物。英国生物银行的影像数据表明，报告饮酒量越高，与全局及区域灰质指标较低以及白质微结构差异相关；观察性研究设计无法确切判断酒精对个体造成了什么。²⁴

风险会因剂量、使用模式、年龄、健康状况、相互作用和情境而异。世界卫生组织指出，从无风险的意义上说，不存在对健康安全的饮酒水平；通常，暴露越低，酒精所致风险越低。²⁵ 这并不意味着其他每种毒品都安全。它消除了文化上的双重标准。

机械与环境防护

系好安全带，佩戴合适的头盔，并采取防跌倒措施。
不要把运动、工作或暴力中的反复脑震荡正常化。
在有损听力的噪声环境中使用听力防护装置，但不要因此屏蔽必要的安全信号。
减少烟草暴露；吸烟会损害血管并增加患痴呆症的风险。
在有害粉尘、溶剂和烟雾环境中通风，并使用适当的呼吸防护装备。
把伤后恢复视为康复，而不是对坚韧程度的考验。

归属感绝不应以受损状态为代价

任何庆祝活动、职场惯例、友谊或恋爱关系都不应要求醉酒。每个人都有保持清醒、无需解释地拒绝某种物质，以及离开不安全环境的权利。保护认知也包括防范社会压力。

08 · 从意图到环境

设计不依赖每日英雄主义的习惯

动机会启动行为；在稳定情境中反复行动，可以使其中一部分变得更加自动化。复杂的健康行为仍然需要判断、计划和调整。

一项2024年的系统综述发现，报告的中位数为59–66天，平均数为106–154天，个体估计范围为4至335天；纳入的大多数研究都有较高的偏倚风险。稳定的情境、重复、自主选择的行为以及愉悦感可能有所帮助。“21天”并不是一条生物学定律。 ²⁷

选择： 一个与真实需求相联系的行为
缩小： 在艰难的一天也能完成的最低限度版本
放置： 环境中的可靠提示
减少阻力： 准备好工具、食物、衣物或路线
观察： 追踪结果，而不是道德价值
调整： 根据证据调整剂量或设计

让期望的行为更容易执行

让步行鞋保持在显眼处，把水放在伸手可及的地方，准备容易取用的早餐，自动调暗灯光，或安排一次用药复查。环境的作用往往胜过反复自我说教。

让竞争行为稍微更难执行

把酒精移出默认的社交空间，关闭非必要通知，避免在床上处理工作，或在坐下前先分装食物。阻力应当支持选择，而不是变成惩罚。

追踪触发机制

仅当数据能够回答某个问题时，才记录可用于睡眠的时间、疼痛、活动、餐食或症状。连续打卡可以提供动力，但也可能奖励不安全的坚持。可穿戴设备只能估算特定信号；它们无法评判一个人的一天是否有价值。

保护恢复并重新开始

生病后错过一周是信息，而不是失败。重新开始时，训练量应低于之前的剂量，了解中断的原因，并保留“能够聪明地重新开始的人”这一自我认同。

为期四周的个人实验

第1周—观察：记录可用于睡眠的时间、日常活动、餐食、饮水以及注意力下降的时段。不要什么都改变。
第2周—稳定：选择一个睡眠锚点和一项最低限度的运动行动。
第3周—滋养：增加一项可重复执行的餐食改进，并让饮用水方便获取。
第4周—评估：比较精力、注意力、情绪、疼痛、表现和可行性。保留有帮助的内容；重新设计没有帮助的内容。

衡量功能，而不是纯粹程度

有用的习惯能帮助人思考、活动、睡眠、工作、学习或恢复。它不应因痴迷、羞耻感或害怕偏离而让生活变得更狭窄。健康是为了支持生活，而不是一场永无止境的考试。

09 · 可调整的框架

一周脑部支持性行为示例

这是一个规划示例，不代表获得医疗许可，也不是减重计划，更不表示每一项都必须完成。

把支持分散到一周，而不是追求完美的一天
日期	运动	睡眠支持	饮食与饮水	防护与学习
周一	舒适强度的有氧训练，或分几次完成的短时训练	设定一个切合实际的起床时间锚点	准备好豆类、谷物或蔬菜基底	趁精力充沛时开始一段高要求的学习时间
周二	调整后的全身抗阻训练	如果睡眠有所延迟，就把摄入咖啡因的时间提前	在最容易准备的一餐中加入蛋白质和植物性食物	检查是否有待处理的听力、视力或用药事项
周三	轻度恢复性运动、灵活性训练或平衡训练	留出放松过渡时间	让饮用水触手可及；根据高温和活动量进行调整	利用安静时间阅读、思考或进行创造性工作
周四	有氧运动，可选择加入短时间较快间歇	留意打鼾、醒来和白天嗜睡	选择方便获取的全食物或最低限度加工食品	减少危险噪音、烟雾或头部受伤风险
周五	第二次抗阻训练或技能性运动	避免把酒精当作助眠工具	为了恢复而吃够，而不是靠“赚取”食物	复查血压或临床随访计划
周末	根据需要安排更长时间的愉快活动、主动出行或休息	当作息漂移会影响周一睡眠时，限制作息漂移	购买或准备接下来几顿普通餐食	建立联系、探索并回到尚未完成的想法

有疼痛、病毒感染后疾病、神经系统残疾或从事体力要求高工作的人，可能需要完全不同的分配。“更多”并不自动意味着保护作用。训练负荷必须在可恢复范围内；营养必须充足；必须真正留出睡眠时间。

10 · 生物学存在于具体处境之中

个人责任受到环境限制

如果建议默认人们拥有足够的钱、处于安全环境、有空闲时间、有冰箱、有安静的卧室、能够无痛活动，并且容易获得临床医生的帮助，那么这样的建议就是不完整的。

适应并不等于作弊

轮椅推进、水中运动、坐姿力量训练、调整节奏、辅助技术和有人监督的康复都是真正的运动。搅拌或冷冻的餐食也可以真正提供营养。对于倒班工作或处于嘈杂环境中的人，耳塞、眼罩和小睡可能是合理的适应方式。

症状会改变优先事项

在受伤、感染、营养不良、怀孕、哀伤或严重睡眠不足期间，优先事项可能是恢复和评估，而不是优化表现。认知能力突然下降，不应被简单归咎于自律不足。

公共环境条件很重要

安全的街道、清洁的空气、教育、负担得起的食物、可预测的工作时间、医疗保健以及免受暴力侵害的保护，都会影响个人能够做什么。降低风险既是个人项目，也是集体项目。

遗传易感性并不意味着采取行动毫无意义，健康行为也不意味着生物学因素无关紧要。最诚实的态度是避免宿命论和责备：合理地改变能够改变的事项，为需要治疗的问题寻求帮助，不要把患病当作道德失败的证明。

11 · 更好的问题，更少的口号

值得摒弃的误区

令人印象深刻的说法不一定有用。

“生活方式可以预防痴呆。”生活方式和医疗保健可以改变风险，并可能推迟部分病例的发生；但它们无法保证预防，也无法解决所有病因。

“运动会让海马体增大。”一项有影响力的试验发现，特定人群的某个脑区体积发生了变化。运动有许多益处，但MRI体积并不是个人健康水平评分。

“BDNF峰值才是目标。”BDNF只是众多信号中的一种。与追逐某个生物标志物相比，训练质量、血管健康、恢复、功能和安全更重要。

“每个人都恰好需要八小时睡眠。”一般建议成年人至少睡七小时，但个体需求各不相同。睡眠质量、连续性、时间安排、年龄和疾病状况也很重要。

“睡得久会损害大脑。”睡眠时间过长与一些不良结局相关，但它可能是疾病的后果或标志，而非病因。

“睡眠卫生能治愈慢性失眠。”基本条件有所帮助，但慢性失眠通常需要结构化的失眠认知行为疗法（CBT-I），或评估相关的医学和心理因素。

“有一种饮食已被证实具有神经保护作用。”以植物性食物为主的饮食模式是有依据的；没有哪种品牌饮食、油或食物已被证实能让个体免于认知衰退。

“补充剂就是保险。”纠正缺乏可能至关重要。对于已经摄入充足的人，常规额外补充并不能可靠地增强大脑功能，反而可能带来风险。

“尿液清澈就意味着水分补充完美。”尿液颜色只是一个并不完美的线索。尿液长期完全无色，也可能反映不必要的过量饮水或其他情况。

“少量饮酒对大脑有益。”观察性比较无法把乙醇变成必需营养素。没有人需要为了健康而开始饮酒。

“可穿戴设备知道我是否恢复了。”消费级设备通过专有模型估算睡眠和生理状态。症状、功能和临床背景仍然不可或缺。

“错过一次日常安排就会抹去进步。”体能、技能和习惯可能会衰退，但一次中断并不等于重置。明智地回归是长期练习的一部分。

12 · 全貌

保护思想得以成长的条件

运动帮助身体输送并进行调节。睡眠促进恢复、重新校准并支持学习。食物提供物质，并塑造血管和代谢健康。水分维持循环和体内化学平衡。临床护理保护那些仅靠习惯无法修复的系统。安全措施减少无法简单通过“训练来规避”的伤害和有毒物质暴露。

这一切并不会让智力变得可以互换，也无法保证结果相同。它所做的事情更加切实：让每个心智都有更好的机会保留已经学会的内容，并继续发展其可能成为的样子。从解决实际问题的一项支持开始，让它能够重复执行，观察其效果，然后在没有迷信或羞耻感的情况下构建下一层支持。

证据库

来源及延伸阅读

支持本文的当前指南、主要试验、系统综述和基础研究。

世界卫生组织。降低认知衰退和痴呆症风险：世卫组织指南（第二版）（2026年）。
Livingston等。痴呆症预防、干预与照护：《柳叶刀》常设委员会2024年报告（2024年）。
Ngandu等。为期两年的饮食、运动、认知训练和血管风险监测多领域干预与对照比较（2015年）。
Baker等。结构化与自我指导的多领域生活方式干预对整体认知功能的影响：美国 POINTER 随机临床试验（2025年）。
世界卫生组织。世卫组织身体活动和久坐行为指南（2020年）。
Singh 等。运动改善认知、记忆和执行功能的有效性：系统性伞式综述和荟萃分析的荟萃分析（2025）。
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Szuhany、Bugatti 和 Otto。运动对脑源性神经营养因子影响的荟萃分析综述（2015）。
Watson 等。健康成人的推荐睡眠时长：联合共识建议（2015）。
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Edinger 等。成人慢性失眠障碍的行为和心理治疗：AASM 临床实践指南（2021）。
Durtette 等。持续气道正压通气对阻塞性睡眠呼吸暂停成人患者认知功能的影响：一项系统综述和荟萃分析（2024）。
Valls-Pedret 等。地中海饮食与年龄相关的认知能力下降：一项随机临床试验（2015）。
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教育提示：本文提供一般信息，不构成诊断，也不提供个体化的医疗、营养、睡眠或运动治疗建议。出现明显症状、处于妊娠期、存在残疾、饮食失调、心脏病、肾脏病或代谢性疾病、对药物有疑虑，或近期受过伤的人，可能需要专业人士提供个性化指导。突发神经系统症状需要紧急评估。

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