健康生活习惯

释放智能 · 生物学基础

建立一种让大脑能够持续运作的生活

大脑健康不是一种产品、完美的日程安排，也不是抵御疾病的保证。它是持续为活组织提供供给、保护并施加挑战的工作：进行足够的运动，让心血管系统能够为大脑服务；保证充足睡眠，以促进恢复和学习；以支持全身的方式进食；治疗重要的健康状况；并减少可避免的损伤和有毒暴露。

运动睡眠饮食模式补水血管护理习惯设计

供给血流、氧气、葡萄糖、微量营养素和水分

调节睡眠、代谢、激素、免疫活动和压力

保护减少损伤、烟草、过量饮酒和未经治疗的疾病

发展学习、练习、推理、创造，并保持有意义的参与

关键修正

降低风险不等于免疫

健康行为可以改善当下的功能，并改变一生中的概率。它无法保证某个人能够避免痴呆、中风、抑郁或认知衰退。基因、发育、感染、损伤、社会状况、偶然因素，以及目前尚无法预防的疾病同样会产生影响。

人群层面的估算尤其容易被误读。2024年《柳叶刀》委员会计算得出，在模型假设下，14个可能改变的因素或许可以解释全球约45%的痴呆病例。这是人群归因估计，并不意味着改变一份清单就能消除某个人45%的风险。²

更大的图景

大脑健康就是全身健康

大脑依赖血管、肺、肝脏、肾脏、内分泌系统、免疫系统、肌肉和感官输入。运动、睡眠和饮食之所以重要，部分原因在于它们会影响这些系统。血压、糖尿病、胆固醇、听力、视力、吸烟、头部损伤、空气污染以及获得医疗照护的机会，可能与餐盘中呈现的食物同样重要。

因此，世界卫生组织于2026年7月发布的第二版痴呆风险指南，不再局限于“健康习惯”，而是扩展到健康状况、环境暴露和量身定制的多领域干预。¹

01 · 主张、原因与概率

生活方式证据能告诉我们什么，以及不能告诉我们什么

有说服力的大脑健康主张应明确说明人群、干预、比较对象、结局和时间范围。“对大脑有益”并不是单一结局。

不应混为一谈的四个问题
问题	有用的证据	积极结果意味着什么	它不能证明什么
它今天能带来帮助吗？	急性实验、重复测试	在经过测试的条件下，一餐饭、一次散步、小睡或补充水分可能改变注意力、情绪或疲劳程度。	长期保护大脑，或提高一般智力。
训练能改善认知吗？	采用积极对照的随机试验	某项方案可能在数周或数月内改善特定测试结果或日常功能。	每个组成部分都导致了获益，或这种迁移效应是普遍存在的。
它与日后的疾病有关联吗？	纵向队列研究	某种暴露因素先于某项结局出现，并在经过测量因素调整后仍能预测该结局。	因果关系；未测量的健康状况、财富或行为可能有助于解释这种关联。
它能预防痴呆吗？	以临床结局为指标的长期试验	在特定人群中减少诊断数量或延缓发病。	让个人获得免疫，或对所有痴呆病因产生同等效果。

为什么多领域试验很重要

现实生活包含相互作用的多个系统。芬兰 FINGER 试验为具有较高风险的老年人结合了饮食、运动、认知训练和血管风险监测，并报告称，两年后，综合认知指标略有优势。³ 在 2025 年的美国 US POINTER 试验中，2111 名 60–79 岁的成年人接受了结构化方案或自我指导方案；两组均有所改善，而支持更充分、强度更高的方案在总体认知方面取得了具有统计学意义的更大改善。差异幅度较小，对照组接受的是积极干预而非不接受任何干预，因此还需要更长期的随访，才能了解它是否会改变临床痴呆结局。⁴

功能注意力、记忆力、活动能力或情绪能否在当下得到改善？

储备教育、技能和适应性策略能否在发生变化时支持良好表现？²⁶

风险有害暴露或疾病通路能否在多年间得到减少？

实践结论

不要等待某一种完美的“大脑方案”。建立多项有依据的支持措施：运动、睡眠、摄入充足的营养、保护听力和视力、了解重要的健康指标、避免吸烟和反复头部受伤、尽量减少致醉物质的暴露、持续学习，并在出现持续症状时寻求医疗帮助。每项措施都能解决问题的不同部分。

02 · 循环、能力与协调

运动不仅仅是锻炼肌肉

身体活动会改变大脑运作所处的条件：心血管健康、血糖调节、睡眠、情绪、炎症、活动能力，以及探索世界的机会。

支持运动的最有力证据，并不是某一种分子或一张扫描图。2025年的一项综述性综述整合了133篇系统综述，涵盖2724项随机试验，发现运动对整体认知、记忆和执行功能平均都有益处，但项目、测量方式和研究质量各不相同。 ⁶

有氧训练

步行、轮椅移动、骑行、游泳或跳舞都会给心肺带来挑战。长期坚持可以改善心肺适能和血管功能。一项颇具影响力的老年人试验发现，有氧训练增加了前部海马体积并改善了空间记忆，但单个区域的磁共振成像发现并不能概括成普遍适用的“大脑生长”公式。⁷

抗阻训练

负重、弹力带、器械、自身体重训练和适应性抗阻训练，有助于保持独立生活和安全活动所需的力量。与有氧运动相比，它们对代谢、心血管和运动系统的挑战有所不同。进阶应根据动作技术、症状和恢复情况进行；更重并不一定更好。

技能与平衡

舞蹈、太极、运动、活动度练习和平衡练习结合了感知、预测与行动。它们的价值可能包括减少跌倒、丰富动作 repertoire、增强信心和带来愉悦，而不只是体现在单项认知测试上的效果。

日常活动

爬楼梯、主动出行、做家务、间歇站立和短距离步行，都能减少生活中一动不动的时间。结构化训练很有用，但无法抵消每一个久坐小时的影响。

机制：多条通路，并不存在“BDNF按钮”

运动可在短期内提高循环中的脑源性神经营养因子水平，训练也可能影响其静息水平，但血液检测并不能完美反映局部脑信号。⁸ 运动还可通过控制血压、提高胰岛素敏感性、改善血管功能、促进睡眠、调节压力、影响免疫信号以及减少衰弱来发挥作用。把一切都归因于脑源性神经营养因子（BDNF），会把一个由多种因素构成的网络简化成营销口号。

一份动作菜单：从自身能力开始，然后每次只推进一个变量
需求	易于开始的起点	进阶方式	需要重视的信号
有氧能力	以能够交谈的速度进行5–15分钟；坐姿或有支撑的选项也算。	增加时长、天数、坡度或短时间的加速间歇——不要一次全部增加。	胸部压迫感、晕厥感、异常气短或新出现的神经系统症状需要就医。
力量	根据个人情况，完成一组受控的推、拉、髋部折叠、起身或搬运动作。	在动作技术保持稳定的前提下，增加重复次数、阻力、活动范围或再加一组。	尖锐疼痛、进行性神经症状或关节不稳定，并不是努力的勋章。
平衡与技能	有支撑的重心转移、简单迈步、轻量球类练习或熟悉的舞蹈动作。	减少支撑、改变方向，或将动作与简单的决策任务结合起来。	担心跌倒时，请使用扶手、监督或临床指导。
久坐间歇	在一项自然任务结束时，短暂站立、伸展、使用轮椅或步行。	改变环境，让活动成为下一步最容易采取的行动。	频繁休息可以补充有目的的训练，但不能取代训练。

世界卫生组织对大多数成年人的公共卫生目标是：每周进行150–300分钟中等强度有氧活动，或75–150分钟高强度活动，并且至少两天进行肌肉强化活动；老年人还应加入多样化的平衡和力量活动。这些是针对人群的指导方针，不是非成即败的门槛。动起来总比完全不动好，而残障、疾病、疼痛、妊娠、年龄和训练经历都会改变适宜的活动方式。⁵

采用能维持联系的最小剂量

在艰难的一天，认真完成五分钟，可能比一次雄心勃勃却导致病情加重、受伤或放弃的训练更有价值。一致性不应意味着强迫变化中的身体始终达到相同的输出。它意味着以明智的方式回归、调整任务，并在身体允许恢复时逐步进步。

03 · 恢复、时间安排与记忆

睡眠是活跃的生物过程，而不是失去的清醒时间

睡眠时，大脑是在改变状态，而不是关机。睡眠有助于维持注意力、学习、免疫和代谢调节、情绪控制以及安全地完成任务。

非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠会以周期反复出现，并通过相互作用的过程共同参与学习。慢波活动与某些记忆的再激活和稳定有关；快速眼动睡眠可能支持情绪和程序性加工。把一个阶段简单说成“储存事实”，另一个阶段说成“储存感受”，过于僵化。学习前的睡眠会影响编码，学习后的睡眠会影响巩固；荟萃分析证据显示，无论睡眠剥夺发生在学习前还是学习后，平均而言都会损害记忆。¹⁰¹¹

时长

成年人的共识建议是经常保证至少七小时睡眠；对许多成年人来说，七到九小时较为合适。有些人需要更多睡眠，尤其是在患病、恢复或偿还睡眠债时。观察性研究发现睡眠过长与健康状况不佳相关，但这并不能证明额外睡眠本身导致了问题；长时间睡眠也可能是疾病的表现。⁹

连续性

即使卧床时间看似充足，反复醒来也会降低恢复效果。疼痛、照护责任、噪音、药物、反流、呼吸障碍、潮热、不宁腿和情绪障碍都可能导致睡眠碎片化。可穿戴设备无法确定原因。

时间安排

昼夜节律系统会通过光线、进餐、活动和体内时钟协调睡眠压力。规律的起床时间和晨间日光有助于稳定睡眠时机，但轮班工作、所处纬度、季节、家庭责任和睡眠类型会限制可行的安排。

睡眠支持阶梯

保护机会： 设定一个现实的睡眠时间段，而不是试图命令自己立即失去意识。为放松入睡和醒来留出充足时间，避免长期压缩睡眠时间。
固定生物钟： 保持相对稳定的起床时间，醒来后接触日光，并在白天活动。改变作息时应逐步调整。
减少可预防的干扰： 让房间保持舒适的黑暗、安静，并凉爽到适合个人的程度。管理通知、避免深夜工作和不必要的噪音。不存在适用于所有人的“完美”卧室温度。
了解个人对兴奋剂的反应： 咖啡因的半衰期和敏感性因人而异。当入睡或睡眠连续性受到影响时，应将最后一次摄入时间提前，而不是机械遵守普遍适用的“下午2点规则”。
将休息与挣扎分开： 对于持续性失眠，反复强迫自己入睡可能使清醒和焦虑与床铺形成条件联系。失眠认知行为疗法不只是泛泛的睡眠卫生建议，也是推荐的一线行为治疗方法。¹²

症状需要查明原因，而不是责怪自己

习惯性大声打鼾、他人观察到的呼吸暂停、喘气、严重的日间嗜睡、晨起头痛或难以控制的高血压，都可能需要评估是否患有阻塞性睡眠呼吸暂停。随机试验的荟萃分析表明，持续气道正压通气（CPAP）可以改善部分认知结果，尤其是在病情严重时，但治疗并不能保证所有认知缺陷都完全逆转。¹³ 持续性失眠、异常睡眠行为以及睡眠需求的突然变化，也值得结合临床情况进行评估。

酒精可能让人更快入睡，却会导致后半夜睡眠变得碎片化，并改变呼吸和睡眠结构。屏幕的影响主要来自占用睡眠时间、刺激、情绪内容和光线暴露；短时间平静地使用电子阅读器，与深夜连续数小时浏览令人焦虑的内容，在生物学上并不相同。应关注真正扰乱睡眠的机制。

04 · 不靠超级食物的滋养

大脑通过身体摄取营养

没有任何一种浆果、食用油、粉末或禁食时间表能单独滋养大脑。真正有用的单位是一种饮食模式：既能提供能量和营养，又能支持血管和代谢健康。

地中海式饮食模式是研究最充分的饮食模式之一：蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子和不饱和油占重要地位；鱼类或其他蛋白质来源会因文化和个人偏好而异；高度精制食品、过量钠和加工肉类则不那么核心。一项 PREDIMED 亚组研究发现，与接受低脂饮食建议的组相比，两个地中海饮食组在认知方面具有优势，但该研究提前终止，参与者是有心血管风险的老年人，因此并不能证明某一种饮食菜单可以预防痴呆。¹⁴

品牌化的 MIND 饮食模式具有一定合理性，也展现出观察性研究中的良好前景；然而，一项为期三年、纳入604名老年人的随机试验发现，当 MIND 组和对照组都接受了减少热量摄入的指导且都减重后，两组在认知或 MRI 结果方面均无显著差异。¹⁵ 这是一个有益的纠正：一种整体得到改善的对照饮食，可能会让特殊饮食显得不那么特殊。

打好基础

将各种蔬菜和水果、豆类、全谷物、坚果和种子作为经常食用的食物，而不是装饰性的点缀。多样性很重要，因为营养素和植物化学物质是成套存在的，而不是孤立的标签。

摄入足够的蛋白质

鱼、鸡蛋、乳制品、豆类、大豆、禽肉、肉类或它们的组合，都可以支持肌肉和恢复。部分老年人、运动员以及处于康复期的人需求更高。最佳来源取决于伦理、文化、耐受性、获取条件和健康状况。

有意识地选择脂肪

橄榄油或其他植物油、坚果、种子、牛油果和鱼中的不饱和脂肪，可以替代部分饱和脂肪。“脂肪为大脑提供营养”并不意味着可以无限摄入热量，也不意味着某一种油能治愈认知能力下降。

灵活的饮食框架，而非强制性的餐盘图示
功能	示例	实用问题	常见错误
植物性食物与纤维	绿叶蔬菜或十字花科蔬菜、西红柿、浆果、苹果、豆类、扁豆、燕麦	我能否加入一种价格实惠、自己确实愿意吃的植物性食物？	购买昂贵的“健脑食物”，却没有摄入普通农产品。
蛋白质与能量	豆类、豆腐、鱼、鸡蛋、酸奶、禽肉、肉类、全谷物、土豆	这顿饭能支撑我的工作、训练和恢复吗？	为了追求饮食纯粹而摄入不足，随后出现注意力不集中或肌肉流失。
脂肪与风味	橄榄油或菜籽油、坚果、种子、鱼、牛油果	什么食物可以替代过量的饱和脂肪，而不是仅仅在其基础上增加更多脂肪？	把“健康脂肪”当成无需控制摄入量的药物。
便利性	冷冻蔬菜、罐装豆类、全麦面包、原味酸奶、罐装鱼	在我的时间、预算和能力范围内，什么食物可以安全地准备？	认为营养饮食必须昂贵、只能吃新鲜食物或制作复杂。

世界卫生组织的健康饮食指南强调充足、均衡、适度和多样性，以低度加工食品、全谷物、蔬菜、水果和豆类为基础，同时限制游离糖、过量钠和不健康脂肪。¹⁶ 这可以通过立陶宛、地中海、东亚、非洲、拉丁美洲、素食或其他饮食传统来实现。促进大脑健康的饮食模式并不意味着文化上的同质化。

超加工食品：一个信号，而非道德身份

在一项大型巴西队列研究中，超加工食品摄入量较高与认知能力更快下降相关。¹⁷ 由于这项研究属于观察性研究，无法将加工因素与收入、健康状况、营养丰富食物被替代或其他行为区分开来。“超加工”也涵盖营养成分差异很大的产品。更实际的做法是改善整体饮食模式——增加纤维、摄入足够蛋白质、减少过量糖和钠——而不是因为一个人使用价格实惠且安全的便利食品就让其感到羞耻。

纠正缺乏并不等于普遍增强功能

维生素 B12、叶酸、铁、碘和其他营养素缺乏会影响认知或精力，应进行诊断和治疗。但这并不意味着额外补充营养素能改善一个本已获得充足营养的大脑。Cochrane 系统综述发现，没有令人信服的证据表明，omega-3 补充剂能预防认知健康老年人的认知衰退；对于总体健康人群，常规补充 B 族维生素对认知的益处很少或没有。²⁰²¹ 补充剂可能与药物相互作用、含有不准确的剂量，或使人忽视症状背后的医学原因。

饮食应服务于思考的人生，而不是为了展现饮食上的“自律”

充足且令人愉悦的饮食有助于维持专注力、情绪、训练和社交生活。规律进食可能比理论上完美、却负担不起、缺乏乐趣或无法长期坚持的计划更重要。糖尿病、肾病、过敏、进食障碍或其他疾病的临床饮食需要个体化指导，也可能适当地不同于通用建议。

05 · 水、电解质与具体情况

补水很重要，但身体没有一个适用于所有人的通用饮水量目标

水分支持血液循环、体温调节和细胞化学过程。在特殊情况下，水分过少或过多都可能造成危险。

一项荟萃分析发现，脱水平均会损害认知表现；当体重下降超过约 2% 时，影响更明显。执行功能和注意任务属于受影响的任务之一。¹⁸ 然而，实验室条件下的脱水、耐力运动和普通伏案工作并不能一概而论。疲劳或注意力不佳也可能源于睡眠不足、疾病、药物、进食不足、疼痛或压力。

综合参考多种信号

口渴、口干、尿量减少或尿色变深，以及异常头晕，都可能提示需要更多水分。
餐食、水果、蔬菜、汤、牛奶、茶和其他饮料都会提供水分。
高温、高海拔、发烧、呕吐、腹泻、怀孕、哺乳和长时间活动都会增加需求。
老年人和需要他人提供饮料的人，可能需要有计划地获得饮水，而不能只依靠口渴。

了解通用建议何时不适用

肾脏、心脏、肝脏和内分泌疾病可能需要限制液体或电解质摄入。
大量出汗时，除了水分外，还可能需要补充钠。
短时间内过量饮水会稀释血液中的钠。
固定的“每公斤 35 毫升”规则忽略了食物中的水分、气候、身体组成、药物和疾病。

欧洲参考值指出，在中等条件下，成年女性每天适宜摄入约 2.0 升水，成年男性约 2.5 升，其中包括食物和所有饮料中的水分。这些是人群参考值，而不是必须完成的饮水量目标。¹⁹

一个实用的默认做法

让安全饮品触手可及，随餐饮用，在高温和活动前后增加液体摄入，并在口渴时及时饮水，除非临床医生另有指导。目标是维持稳定的身体功能，而不是赢得饮水挑战。

06 · 悄然影响认知的状况

了解传递和接收信息的系统

一个人即使饮食非常健康，仍可能因未经治疗的高血压、糖尿病、听力损失、视力不佳、睡眠呼吸暂停、抑郁或药物影响而丧失认知能力。

血压与血管

高血压会随着时间推移损伤大小血管，并增加卒中风险。在 SPRINT MIND 研究中，强化降压治疗在主要随访期间并未显著降低可能性痴呆的发生，但降低了轻度认知障碍以及轻度认知障碍或可能性痴呆这一复合结局的发生。²² 治疗目标和药物必须个体化，因为过度治疗也可能造成伤害。

血糖与血脂

糖尿病和中年时期的高 LDL 胆固醇，是《柳叶刀》委员会重点指出的可改变因素之一。筛查、坚持治疗、运动、营养和戒烟有助于保护血管；“天然”并不自动意味着治疗充分。

听力与视力

听力和视力会影响传入大脑的信息量，也会影响一个人参与活动的难易程度。在 ACHIEVE 试验中，听力干预并未减缓总体受试者队列的认知衰退，但预先设定的高风险组似乎从中获益；这一亚组结果需要谨慎解读。²³ 即使预防痴呆的效果尚不确定，相关设备仍能改善沟通和安全性。

情绪、疼痛与药物

抑郁、焦虑、慢性疼痛以及具有镇静作用或抗胆碱能作用的药物，都可能改变注意力、反应速度和记忆。药物复核不意味着突然停用处方药，而是要询问药物的获益、剂量和组合是否仍然合适。

神经系统变化

新出现的意识混乱、无力、面部下垂、言语障碍、协调能力丧失或突发剧烈头痛，不是靠生活方式调整就能解决的问题。突发的局灶性症状可能属于急症。逐渐出现的衰退也值得评估，因为听力、甲状腺、睡眠、情绪、药物和营养等原因可能可以治疗。

学习与认知储备

教育程度、职业复杂性和丰富的认知活动都与认知储备相关：即使存在一定病理变化，也能灵活运用策略和神经网络的能力。²⁶ 认知储备并不意味着病理变化无害，益智应用也不能取代有意义的知识和专业能力。

07 · 可避免的损伤

保护大脑免受损伤和致醉性暴露

同一个崇尚生产力的文化，往往也会将睡眠不足、头部受击和饮酒正常化。习以为常不等于安全。

酒精是乙醇，不是健康营养素

酒精是一种具有精神活性、会致醉并可导致依赖的药物。在英国生物银行的影像数据中，报告的酒精摄入量越高，与较低的全脑及区域灰质指标和白质微结构差异相关；但观察性研究设计无法确切确定酒精对个体造成了什么影响。²⁴

风险会因剂量、使用模式、年龄、健康状况、相互作用和情境而异。世界卫生组织指出，从无风险的意义上说，不存在对健康安全的酒精摄入量；一般而言，暴露越少，酒精所致风险越低。²⁵ 这并不意味着其他所有药物都安全，而是消除了文化上的双重标准。

机械与环境防护

系好安全带，佩戴合适的头盔，并采取预防跌倒的措施。
不要将运动、工作或暴力中的反复脑震荡正常化。
在有害噪声环境中使用听力防护用品，但不要因此屏蔽必要的安全信号。
减少烟草暴露；吸烟会损害血管并增加患痴呆症的风险。
对于危险粉尘、溶剂和烟雾，应通风并使用适当的呼吸防护用品。
将伤后恢复视为康复，而不是坚韧程度的测试。

归属感绝不应以受到影响为代价

任何庆祝活动、职场仪式、友谊或恋爱关系都不应要求人处于醉酒或受影响状态。每个人都有权保持头脑清醒，无需解释便拒绝某种物质，并离开不安全的环境。保护认知也包括防范社会压力。

08 · 从意图到环境

设计不依赖每日英雄主义的习惯

动机启动行为；在稳定情境中反复行动，可以让其中一些部分变得更加自动化。复杂的健康行为仍然需要判断、规划和适应。

一项2024年的系统综述发现，报告的中位数为59–66天，平均数为106–154天，个体估计范围为4至335天；纳入的大多数研究都存在较高的偏倚风险。稳定的情境、重复、自主选择的行为和愉悦感可能有所帮助。“21天”并非生物学定律。 ²⁷

选择： 与真实需求相关联的一种行为
缩小： 在艰难的一天也能完成的最小版本
放置： 环境中的可靠提示
减少阻力： 准备好工具、食物、衣物或路线
观察： 追踪结果，而不是道德价值
调整： 根据证据调整剂量或设计

让想要的行为变得更容易

把步行鞋放在显眼处，将水放在触手可及的地方，准备方便取用的早餐，自动调暗灯光，或安排一次用药评估。环境往往胜过反复的自我说教。

让竞争行为变得稍微困难一些

把酒精移出默认的社交场景，关闭非必要通知，避免把工作带到床上，或在坐下用餐前先分好一份食物。阻力应当支持选择，而不应变成惩罚。

追踪作用机制

仅在数据能够回答某个问题时，才记录可用于睡眠的时间、疼痛、活动、餐食或症状。连续打卡可以带来动力，但也可能奖励不安全的坚持。可穿戴设备只能估算特定信号；它们无法评判一个人一天的价值。

保护恢复并重新开始

生病后错过一周是信息，而不是失败。以低于之前的运动量重新开始，了解中断的原因，并保留“能聪明地重新开始”的自我认同。

为期四周的个人实验

第1周——观察：记录可用于睡眠的时间、日常活动、餐食、水分，以及注意力下降的时段。不要一次改变所有事情。
第2周——稳定：选择一个睡眠锚点和一个最低限度的运动行动。
第3周——滋养：增加一项可重复执行的饮食改进，并让水分摄入变得方便。
第4周——评估：比较精力、注意力、情绪、疼痛、表现和可行性。保留有帮助的做法；重新设计没有帮助的做法。

衡量功能，而非纯粹程度

有用的习惯能帮助人思考、运动、睡眠、工作、学习或恢复。它不应通过痴迷、羞耻感或害怕偏离而让生活变得更狭窄。健康是为了支持生活，而不是一场永无止境的考试。

09 · 可调整的框架

一周可能的支持大脑健康的行为安排

这只是一个规划示例，不是医疗许可、减重计划，也不是声称每一项都必须完成。

把支持分散到一周，而不是追求完美的一天
日期	运动	睡眠支持	食物与水分	防护与学习
周一	舒适强度的有氧训练，或分成几次短时运动	设定一个切合实际的起床时间锚点	准备豆类、谷物或蔬菜基底	在精力充沛时开始一段高要求的学习时间
周二	调整后的全身抗阻训练	如果睡眠有所延迟，就把摄入咖啡因的时间提前	在最容易准备的一餐中加入蛋白质和植物性食物	检查待办的听力、视力或用药事项
周三	轻度恢复性运动、灵活性训练或平衡训练	保证从活动过渡到放松的时间	让水随手可得；根据高温和活动量进行调整	利用安静时间阅读、思考或进行创造性工作
周四	有氧运动，可选择加入短暂的较快间歇	留意打鼾、夜间醒来和白天嗜睡	选择方便的全食物或最低限度加工食品	减少有害噪声、烟气或头部受伤风险
周五	第二次抗阻训练或技巧性运动	避免把酒精当作助眠工具	为了恢复而摄入足够食物，而不是把进食当作“赚取”的奖励	查看血压或临床随访计划
周末	根据需要进行较长时间的愉快活动、主动出行或休息	当作息偏移会影响周一睡眠时，限制这种偏移	购买或准备接下来几顿普通餐食	连接、探索，并回到尚未完成的想法

有疼痛、病毒感染后疾病、神经系统残疾或从事体力要求很高工作的人，可能需要非常不同的分配方式。“更多”并不自动具有保护作用。训练负荷必须能够恢复；营养必须充足；必须真正有机会获得睡眠。

10 · 生物学存在于具体环境之中

个人责任受到环境限制

如果建议默认一个人拥有金钱、安全、空闲时间、冰箱、安静的卧室、无痛活动能力以及便捷的临床医疗服务，那么这种建议就是不完整的。

适应不是作弊

轮椅驱动、水中运动、坐姿力量训练、合理调节节奏、辅助技术和监督下的康复，都是真实的运动。搅拌或冷冻的餐食也可以真正提供营养。对于轮班工作或处于嘈杂环境中的人，耳塞、眼罩和小睡可能是合理的适应方式。

症状会改变优先事项

在受伤、感染、营养不良、妊娠、哀伤或严重睡眠不足期间，优先事项可能是恢复和评估，而不是优化表现。认知能力突然下降，不应被简单归咎于自律性差。

公共环境很重要

安全的街道、清洁的空气、教育、负担得起的食物、可预期的工作时间、医疗保健以及免受暴力侵害的保护，都会影响个人能够采取的行动。降低风险既是个人项目，也是集体项目。

遗传易感性并不意味着采取行动毫无意义，健康行为也不意味着生物学因素无关紧要。最诚实的态度是避免宿命论和责备：合理地改变能够改变的事情，为需要治疗的问题寻求帮助，不要把患病视为道德失败的证明。

11 · 更好的问题，更少的口号

值得摒弃的误区

令人印象深刻的说法不一定有用。

“生活方式能预防痴呆。”生活方式和医疗保健可以改变风险，并可能延缓部分病例；但它们无法保证预防，也无法解决所有病因。

“运动会让海马体增大。”一项有影响力的试验发现，特定人群的某个脑区体积发生了变化。运动有许多益处，但MRI测得的体积不是个人健身评分。

“BDNF峰值才是目标。”BDNF只是众多信号之一。与追逐某个生物标志物相比，训练质量、血管健康、恢复、功能和安全更重要。

“每个人都恰好需要八小时睡眠。”一般建议成年人至少睡七小时，但所需睡眠因人而异。睡眠质量、连续性、时间安排、年龄和疾病状况也很重要。

“睡得久会损害大脑。”较长睡眠与某些不良结局相关，但它可能是疾病的后果或标志，而非病因。

“睡眠卫生能治愈慢性失眠。”基本条件有所帮助，但慢性失眠往往需要结构化的失眠认知行为疗法（CBT-I），或评估相关的身心因素。

“一种饮食已被证实具有神经保护作用。”富含植物的饮食模式是有依据的；没有任何品牌饮食、食用油或食物已被证实能让个人免于认知衰退。

“补充剂就是保险。”纠正缺乏可能至关重要。常规额外服用并不能可靠地增强已经获得充分营养的大脑，还可能带来风险。

“尿液清澈就意味着补水完美。”尿液颜色只是一个不完美的线索。尿液始终无色也可能反映不必要的过量饮水或其他状况。

“少量饮酒对大脑有益。”观察性比较无法把乙醇变成必需营养素。没有人需要为了健康而开始饮酒。

“可穿戴设备知道我是否恢复了。”消费级设备通过专有模型估算睡眠和生理状态。症状、功能和临床背景仍然至关重要。

“错过一次日常安排就会抹去进步。”体能、技能和习惯会衰退，但一次中断并不等于重新开始。明智地回归是长期实践的一部分。

12 · 全貌

保护思想得以生长的条件

运动帮助身体输送和调节。睡眠恢复身心、重新校准并支持学习。食物提供物质，并影响血管和代谢健康。水分维持循环和体内化学平衡。临床照护保护那些仅靠习惯无法修复的系统。安全措施可减少无法简单通过“训练”来抵消的伤害和有毒物质暴露。

这些都不能让智力变得可以互换，也不能保证结果相同。它们所做的事情更加务实：让每个大脑都有更好的机会保留已经学会的东西，并继续发展它可能成为的样子。从解决实际问题的一项支持措施开始，让它变得可重复，观察其效果，然后在没有迷信或羞耻感的情况下逐步建立下一层支持。

证据库

来源及延伸阅读

支持本文的现行指南、重要试验、系统综述和基础研究。

世界卫生组织。降低认知衰退和痴呆症风险：世卫组织指南（第二版）（2026年）。
Livingston等。痴呆症预防、干预与照护：柳叶刀常设委员会2024年报告（2024年）。
Ngandu等。为期2年的多领域干预：饮食、运动、认知训练和血管风险监测与对照的比较（2015年）。
Baker等。结构化与自我指导的多领域生活方式干预对整体认知功能的影响：美国 POINTER 随机临床试验（2025年）。
世界卫生组织。《世卫组织身体活动和久坐行为指南》（2020年）。
Singh 等。运动改善认知、记忆和执行功能的有效性：系统性伞式综述和荟萃分析的荟萃分析（2025）。
Erickson 等。运动训练可增加海马体积并改善记忆（2011）。
Szuhany、Bugatti 和 Otto。运动对脑源性神经营养因子影响的荟萃分析综述（2015）。
Watson 等。健康成人的推荐睡眠时长：联合共识建议（2015）。
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Edinger 等。成人慢性失眠障碍的行为和心理治疗：AASM临床实践指南（2021）。
Durtette 等。持续气道正压对阻塞性睡眠呼吸暂停成人患者认知功能的影响：系统综述和荟萃分析（2024）。
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教育说明：本文提供一般信息，不构成诊断，也不构成个体化的医疗、营养、睡眠或运动治疗建议。出现明显症状、处于孕期、存在残疾、饮食失调、心脏病、肾脏病或代谢性疾病、对药物有疑虑，或近期受过伤的人，可能需要获得量身定制的专业指导。突发神经系统症状需要紧急评估。

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