睡眠与梦境

入睡是一个生物学转变过程。它受到我们保持清醒的时长，以及我们处于身体日常节律中的哪个阶段影响。

睡眠压力通常会在清醒时逐渐累积，并在睡眠时缓解。与此同时，昼夜节律系统帮助我们在大约24小时的周期内调节清醒与困倦。光线是重要的时间信号。这些过程彼此交互，因此，即使筋疲力尽，也不一定意味着你能在任意指定的时间入睡。¹

对于18至60岁的健康成年人，睡眠医学领域的一项联合共识建议规律地保证至少七小时睡眠。这是针对人群的建议，并非每个人都必须达到的精确要求。有些人需要更多睡眠；儿童和青少年的需求则不同。从睡眠不足或疾病中恢复时，适宜的睡眠时长也可能发生变化。²

睡眠研究人员将睡眠区分为三个非快速眼动阶段——N1、N2和N3——以及快速眼动睡眠，即REM睡眠。这些标签概括了大脑活动、眼球运动和肌肉活动的模式。³ 睡眠通常会循环经过不同阶段的组合：前半夜N3较多，后半夜快速眼动睡眠时段更长。⁴

睡眠阶段之间可能会出现短暂觉醒。各阶段的持续时间和顺序会因年龄、此前的睡眠、健康状况以及具体夜晚而有所不同。因此，“90分钟一个周期”只是便于教学的粗略说法，并不是可靠的设置闹钟公式。⁴

可以把这些阶段想象成管弦乐队中的不同编排：演奏过程中的整体模式很重要，而不能因为有一个乐器就认为其他乐器可以被省略。这只是关于协调的类比，并不是说每个阶段都承担一种独有的生物学功能。

练习提供经验。睡眠有助于创造有利于学习保持和重新组织的条件。

对实验的荟萃分析发现，如果完全剥夺睡眠发生在学习之前或之后，都会损害记忆。另一项关于部分睡眠限制的综述发现，记忆形成受到的平均影响较小。不同任务和研究的结果有所差异；这并不意味着一个难熬的夜晚会抹去你学到的一切，或造成永久性损害。^{5, 6}

脑组织发生了哪些变化？

一项小鼠研究发现，运动学习后的睡眠促进了特定树突棘的形成——这些小结构与现有神经元之间的连接有关。另一项小鼠研究发现，许多测得的突触接触面在睡眠后变小，而较大的接触面相对得以保留。综合来看，这些发现表明，睡眠带来的是选择性强化和调整，而不是每个连接都简单增加。^7、8

这些是使用特定脑区和方法在小鼠身上观察到的结果。它们有助于研究人员探究机制，但并不能证明一个人的一晚睡眠会产生可计数的新神经元。改变连接和生成新神经元是不同的过程。

我们也不应把记忆划分成一条僵化的规则，认为非快速眼动睡眠储存事实，而快速眼动睡眠储存情感。研究人员正在探究相互作用的节律、睡眠阶段和记忆系统。对学习者而言，可付诸行动的结论更简单：在要求学习之前，以及进行有意义的练习之后，都要留出睡眠时间。

睡眠会改变大脑的化学和物理环境。一个活跃的研究领域关注脑脊液和物质在脑组织中的流动，通常会联系到类淋巴系统。

这项研究并不能证明某个特定的就寝时间、睡眠阶段、补充剂或睡姿可以“冲刷毒素”或预防阿尔茨海默病。即使特定的维护机制仍在研究中，睡眠本身的益处也已经得到充分支持。

情绪功能与日常生活的相关性更强

一项对实验研究的大型综述发现，睡眠不足平均会降低积极情绪并增加焦虑症状。其他情绪影响则取决于所研究的结果和睡眠不足的类型。这支持我们在思考情绪时认真看待睡眠；但这并不能证明每一段快速眼动睡眠都会重置情绪困扰。¹³

例如，睡眠时间较短后，一次小小的分歧可能会让人觉得更难应对。认识到疲劳可能是影响因素之一，可以促使你在做出反应前先停顿一下。但这不应让我们忽视真实存在的问题，也不应让我们以为仅靠睡眠就能治疗持续的焦虑或抑郁。

做梦并不局限于快速眼动睡眠。在采用唤醒和即时报告的研究中，人们描述了自己在快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠期间的梦境体验。报告是了解体验的一扇窗口，但会受到记忆和描述能力的限制；仅凭睡眠阶段标签无法告诉我们一个人经历的一切。¹⁴

入睡时，随着清醒时的思维让位于睡眠，短暂的图像、声音或不寻常的联想可能会出现。这一过渡阶段通常称为入睡前幻觉。¹⁵梦境可能包含熟悉地点、近期困扰和意外组合的片段，而不是对一天经历的忠实重放。³

有几个合理的视角需要彼此区分。神经科学探究体验是如何成为可能的。心理学可以考察梦境报告与清醒时的关注点之间的关系。艺术、灵性和个人反思可以赋予梦境以个人生活中的意义。有意义的解读并不自动等同于经过科学验证的解释。

梦境也不能可靠地证明某件令人恐惧的事情将会发生、他人暗中怀有某种意图，或记起的场景是恢复出来的事实性记忆。如果一个梦引发了某个问题，请去调查清醒时能够支持该问题的证据。

清醒梦是指做梦者意识到自己正在做梦的梦境。这种意识并不一定会带来对场景的控制。

一个人可能注意到一段不可能存在的楼梯，并想：“这是个梦。”但仍然无法改变楼梯的方向。另一个人可能记得自己有飞行的意图，或记得自己问过一个问题。觉察、对意图的记忆和成功控制，是这种体验中彼此不同的特征。¹⁶

研究人员如何验证？

在一项具有里程碑意义的 1981 年研究中，研究人员让经过筛选的做梦者在实验室记录显示其处于快速眼动睡眠时，做出约定的眼球运动信号。这个信号将梦中报告的有意行动与一个可测量事件联系起来。但它并没有独立验证梦境叙事中的每个细节。¹⁷

2021 年，来自四家实验室的研究人员表明，一些处于睡眠状态的参与者在快速眼动睡眠期间，可以通过眼球运动或面部肌肉信号接收简单问题并作答。交流是间歇性的，许多尝试没有得到回应。这是一种受限的实验室对话，并不是不受限制地进入他人的梦境。¹⁸

不存在可以打开的既定“清醒频率”

电信号记录很难解读，因为眼球运动和其他伪迹可能看起来像脑信号。2022 年的一项分析在校正与眼睛相关的伪迹后，对广泛流传的 40 赫兹发现提出了质疑。2025 年一项规模更大的汇总分析发现了更复杂的区域差异和连接差异。这些结果并不能证明存在某一种脑波或某种消费级刺激设置，能够可靠地产生清醒梦。^{19, 20}

因此，清醒梦最好被描述为一种经过实验验证的体验，其机制和可靠诱导方法仍是活跃的研究课题。它并不是衡量智力、精神价值或睡眠成功程度的标准。

研究测试过一些方法，例如清醒梦记忆诱导法（MILD）：回忆一个梦，想象自己意识到那是一个梦，并设定一个意图，以便之后注意到自己正在做梦。研究通常会将这种方法与计划中的醒来和重新入睡结合起来，这被称为醒后回笼睡眠法。²¹

在国际清醒梦诱导研究中，355名参与者完成了基线周和练习周。所选方法平均每六个夜晚左右有一个夜晚产生清醒梦报告。这个数字描述的是完成研究的参与者报告清醒梦的夜晚比例，并不是每位初学者都能达到的保证成功率。自我报告、较高的退出率以及较短的研究周期，都限制了结论的可靠性。²²

1. 注意已经存在的内容早晨按平时醒来后，如果愿意，可以记下几幅记得的画面或几种感受。一句话就够了。“什么都没想起来”也可以作为完整记录。
2. 选择一个简单的意图在平时的就寝时间，简短地想：“如果我注意到某件像梦一样的事，我希望意识到自己正在做梦。”让这个意图自然结束，不要一直重复，直到难以入睡。
3. 想象一个瞬间的觉察如果你记得最近做过的梦，可以想象自己注意到梦中的某个异常细节。无需排练令人恐惧的场景，也无需强迫自己进行复杂的视觉化想象。
4. 将睡眠重新置于优先位置把练习放到一边。如果你自然醒来，重新入睡仍然可以是唯一目标。如果练习让你变得清醒、担忧或心神不宁，就跳过它。

对于初学者而言，一个有用的结果可能只是对记住的梦更感兴趣。清醒梦可能发生，也可能很短暂，或者可能永远不会发生。这些结果都不需要增加努力、购买设备或添加补充剂。

如果探索梦境导致睡眠恶化、增加对就寝的恐惧，或让清醒体验变得令人困惑或不真实，请停止并与合适的临床专业人员讨论这段经历。已经在与失眠斗争的人，与其增加反复醒来，不如优先处理睡眠本身，这样更有助益。

梦境可能提供令人惊讶的图像与联想。科学问题则更为狭窄：某种特定方法能否可靠地改善一项可测量的清醒状态任务，以及需要哪些条件？

把想法带回清醒世界

想象一位设计师梦见了一架像花瓣一样排列的楼梯。早上，他们先画出形状，然后检查它是否能在真实建筑中实现。梦境提供了一个意象，而设计知识、工程学和测试决定了它是否能发挥作用。

音乐家也可以类似地记下记忆中的节奏，并在乐器上进行检验。作家可以保留不寻常的场景，但舍弃梦中不可能实现的情节。这些都是将经历用作创作素材的方式；它们并不依赖于把每个梦都当作隐藏的解决方案。

偶尔出现的不愉快梦境和持续存在的睡眠问题，需要采取不同的应对方式。反复出现的痛苦感、害怕睡觉、受伤或明显的日间嗜睡，都是应该寻求评估而不是加大梦境实验力度的理由。

梦魇：清醒时改变情节

美国睡眠医学学会建议使用意象排演疗法治疗梦魇障碍和与创伤后应激障碍相关的梦魇。该疗法包括在清醒时构想一个经过改变的梦境情节，并对其进行排演。要采用这种治疗方法，并不需要进入清醒梦状态。²⁵

清醒梦疗法的证据基础较为有限。一项针对23人的试点研究发现，治疗后噩梦频率降低，但改善并不需要进入清醒梦状态，其他结果也未显示明确益处。这不足以支持将梦境控制说成已被证实的创伤治疗方法。²⁶

睡眠瘫痪：在动作恢复前保持清醒

睡眠瘫痪可能发生在入睡或醒来时：人会感觉自己清醒了，却暂时无法移动或说话。感觉到有某种存在或受到压迫，可能会让人感到恐惧。发作通常很短暂，一般也没有危害。若发作频繁、对睡眠感到强烈焦虑，或白天持续疲倦，应寻求医疗建议。²⁷

理解这种体验，可以让其中奇怪的感觉不再那么神秘。没有必要把某次发作解释为外部存在，也不必将其变成清醒梦的机会。

梦境行为化：需要关注的动作

反复挥拳、踢腿、从床上跳起或伤害同床伴侣，与单纯记得一个生动的梦不同。快速眼动睡眠行为障碍只是可能原因之一，还需要进行临床评估。在寻求帮助期间，减少床周围可能造成即时伤害的危险是合适的。仅凭生动的梦或偶尔说梦话，不能确诊这种障碍。²⁸

良好的睡眠习惯有助于更容易获得充足睡眠。它们需要适应工作、育儿、健康和居住条件等现实情况；需要支持或某晚睡眠受到干扰，并不代表缺乏自律。

这些建议与面向公众的睡眠健康指导一致。它们有助于保证充足的睡眠机会和规律的时间安排，但不会承诺获得特定时长的快速眼动睡眠或深度睡眠。²⁹

持续性失眠需要的不只是清单

对于慢性失眠，美国睡眠医学学会强烈推荐多组成分的失眠认知行为治疗（CBT-I）。这种结构化治疗方法针对维持失眠的各种过程。对于慢性失眠，不建议仅将睡眠卫生作为单独治疗。³⁰

如果你经常在有足够睡眠机会的情况下仍无法入睡，躺着因睡眠而焦虑，或白天受到影响，请咨询是否需要评估和循证治疗。响亮的鼾声伴随他人观察到的呼吸暂停，或明显的日间嗜睡，也值得重视。梦境练习无法诊断或解决潜在的睡眠障碍。³

简短的记录可以帮助你发现规律，或为与临床医生交流做准备。记录应尽量简单，不要让观察本身变成另一个让你保持清醒的原因。

手表或戒指呢？

消费级设备根据动作、脉搏等信号估计睡眠。将腕戴式设备与实验室多导睡眠图进行比较的一项荟萃分析发现，两者的测量结果存在差异，而且不同研究之间差异很大。准确性取决于设备和评估指标；看起来很详细的图表仍然只是估计。³¹

一项独立的实验室比较发现，七种消费级设备对睡眠阶段的估计并不一致。该研究测试的是特定型号，而不是如今市场上的所有设备。³² 可穿戴设备显示的趋势可以作为参考，但一次较低的“深度睡眠”数值不应推翻你的感受，也不能据此确立诊断。即使应用显示你的睡眠状况良好，如果症状持续存在，也应向临床医生说明。

本文旨在提供一般性健康教育信息，不构成个人诊断或治疗方案。持续失眠、令人痛苦的噩梦、呼吸方面的疑虑、异常睡眠行为或白天过度嗜睡，应咨询合格的临床医生。

证据与背景

来源及延伸阅读

这些参考资料包括人体实验、动物研究、研究综述和临床指南。观察到的机制、相关性和有效治疗属于不同类型的证据。来源注释指出了相关局限。外部链接将在新标签页中打开。

1. 美国国家心肺血液研究所。睡眠如何运作：您的睡眠—觉醒周期。官方概述（2022）。睡眠压力与昼夜节律时序。
2. Watson NF 等。健康成年人推荐睡眠时长：美国睡眠医学学会与睡眠研究学会联合共识声明。《临床睡眠医学杂志》（2015）。成人睡眠时长建议。
3. 美国国家神经疾病和卒中研究所。大脑基础知识：了解睡眠。关于睡眠、做梦和睡眠障碍的官方概述（2025）。
4. 美国国家心肺血液研究所。睡眠如何运作：睡眠阶段与时期。官方概述（2022）。睡眠结构及其在一夜中的变化。
5. Newbury CR、Crowley R、Rastle K、Tamminen J。睡眠剥夺与记忆：关于学习前后睡眠剥夺研究的荟萃分析综述。《心理学公报》（2021）。实验性完全睡眠剥夺。
6. Crowley R、Alderman E、Javadi A-H、Tamminen J。睡眠限制对记忆形成影响的系统综述与荟萃分析综述。《神经科学与生物行为综述》（2024）。部分睡眠限制。
7. Yang G 等。睡眠促进学习后树突棘的分支特异性形成。《科学》（2014）。小鼠运动学习研究；研究显示的是连接变化，而非新的人类神经元形成的证据。
8. de Vivo L 等。跨越清醒—睡眠周期的突触尺度调节超微结构证据。《科学》（2017）。测量小鼠皮层突触。
9. Xie L 等。睡眠促进成年大脑中的代谢物清除。《科学》（2013）。进行小鼠液体交换与示踪剂清除实验。
10. Fultz NE 等。人类睡眠期间电生理、血流动力学与脑脊液振荡的耦合。《科学》（2019）。研究与人类睡眠相关的液体信号，而非直接的废物清除测量。
11. Miao A 等。睡眠和麻醉期间脑清除能力降低。《自然·神经科学》（2024）。测量小鼠荧光示踪剂的分布。
12. Hauglund NL 等。去甲肾上腺素介导的缓慢血管运动驱动睡眠期间的类淋巴系统清除。《细胞》（2025）。研究小鼠血管与液体运输机制。
13. Palmer CA 等。睡眠缺失与情绪：对超过50年实验研究的系统综述与荟萃分析。《心理学公报》（2024）。研究实验性睡眠缺失及其情绪结果。
14. Siclari F 等。做梦的神经相关因素。《自然·神经科学》（2017）。对快速眼动和非快速眼动睡眠期间的梦境报告与脑电图进行研究。
15. Haar Horowitz A、Esfahany K、Vega Gálvez T、Maes P、Stickgold R. 入睡时的定向梦境孵化可提升睡眠后的创造性表现。《科学报告》（2023）。受控的入睡实验，包含与主题相关的创造力任务。
16. Stumbrys T、Erlacher D、Johnson M、Schredl M. 清醒梦的现象学：一项在线调查。《美国心理学杂志》（2014）。受访者为自我选择样本；意识与控制是两个不同概念。
17. LaBerge SP、Nagel LE、Dement WC、Zarcone VP Jr. 通过快速眼动睡眠期间的自主交流验证清醒梦。《感知与运动技能》（1981）。对选定梦境体验者进行实验室眼动信号验证。
18. Konkoly KR 等。快速眼动睡眠期间实验人员与做梦者之间的实时对话。《当代生物学》（2021）。实验室条件下的间歇性交流。
19. Baird B、Tononi G、LaBerge S。清醒梦发生于激活的快速眼动睡眠中，而非睡眠与清醒的混合状态。《睡眠》（2022）。采用眼动伪迹校正的脑电图分析。
20. Demirel Ç 等。清醒梦的电生理学相关指标：传感器与源层面的特征。《神经科学杂志》（2025）。汇总记录与区域信号分析。
21. Tan S、Fan J。关于清醒梦诱导技术新实证数据的系统综述。《睡眠研究杂志》（2023）。诱导方法及其证据的方法学质量。
22. Adventure-Heart DJ。国际清醒梦诱导研究的发现。《心理学前沿》（2020）。短期自我报告研究，参与者流失率较高。
23. Konkoly KR、Morris DJ、Hurka K、Martinez AM、Sanders KEG、Paller KA。在快速眼动睡眠期间实验性诱发未解谜题相关梦境后的创造性问题解决。《意识神经科学》（2026）。梦境纳入增加；对谜题解决总体上没有发现线索提示的益处。
24. Stumbrys T、Erlacher D、Schredl M. 清醒梦中的运动练习效果：与身体练习和心理练习的比较。《运动科学杂志》（2016；在线发表于2015年）。小规模在线手指敲击实验。
25. Morgenthaler TI 等。成人噩梦障碍治疗立场文件：美国睡眠医学学会立场文件。《临床睡眠医学杂志》（2018）。推荐意象排演；清醒梦疗法的证据基础较弱。
26. Spoormaker VI、van den Bout J. 清醒梦治疗噩梦：一项试点研究。《心理治疗与心身医学》（2006）。小规模试验；改善并不需要达到清醒梦状态。
27. 英国国家医疗服务体系。睡眠瘫痪。公众指南。症状及何时寻求建议。
28. Howell M 等。REM 睡眠行为障碍的管理：美国睡眠医学学会临床实践指南。《临床睡眠医学杂志》（2023）。临床评估与伤害预防。
29. 美国国家心肺血液研究所。睡眠剥夺与睡眠不足：健康睡眠习惯。官方实用指南（2022）。
30. Edinger JD 等。成人慢性失眠障碍的行为与心理治疗：美国睡眠医学学会临床实践指南。《临床睡眠医学杂志》（2021）。强烈推荐多组成分失眠认知行为疗法（CBT-I）。
31. Lee YJ、Lee JY、Cho JH、Kang YJ、Choi JH。消费级腕戴式睡眠追踪设备与多导睡眠图的性能比较：荟萃分析。《临床睡眠医学杂志》（2025）。主要关注整体睡眠指标；并非涵盖所有当前设备。
32. Chinoy ED 等。七种消费级睡眠追踪设备与多导睡眠图的性能比较。《睡眠》（2021）。对受测型号进行的实验室比较，包括睡眠阶段估算。
33. Hu X、Cheng LY、Chiu MH、Paller KA。促进睡眠期间的记忆巩固：定向记忆再激活的荟萃分析。《心理学通报》（2020）。与先前学习材料相关联的提示。