睡眠与梦境

入睡是一种生物学转变。它受到我们清醒了多久以及身体处于每日节律的哪个阶段影响。

睡眠压力通常会在清醒时逐渐累积，并在睡眠时缓解。与此同时，昼夜节律系统帮助我们在大约24小时的周期内调节清醒和困倦。光线是重要的时间信号。这些过程会相互作用，因此感到筋疲力尽，并不总意味着在任意钟点都已准备好入睡。¹

对于18至60岁的健康成年人，睡眠医学领域的联合共识建议定期保证至少七小时睡眠。这是一项针对人群的建议，并非每个人都必须达到的精确要求。有些人需要更多睡眠；儿童和青少年的需求也不同。从睡眠不足或疾病中恢复时，合适的睡眠时长也可能发生变化。²

睡眠研究人员将睡眠区分为三个非快速眼动阶段——N1、N2和N3——以及快速眼动睡眠，即REM睡眠。这些标签概括了大脑活动、眼球运动和肌肉活动的模式。³ 睡眠通常会在不同阶段的组合之间循环变化，前半夜N3更多，后半夜快速眼动睡眠时段更长。⁴

睡眠阶段之间可能会出现短暂清醒。阶段持续时间和顺序会随年龄、此前的睡眠、健康状况以及具体夜晚而变化。因此，“90分钟一个周期”只是便于讲解的粗略说法，并不是可靠的设闹钟公式。⁴

把这些阶段想象成一支管弦乐队在演奏过程中不断变化的编排：整场演奏的模式很重要，而不是某一种乐器就能让其他乐器变得可有可无。这只是关于协调的类比，并不是说每个阶段都承担一种独有的生物学功能。

练习提供经验。睡眠有助于创造有利于学习保持和重新组织的条件。

对实验的荟萃分析发现，在学习前或学习后完全剥夺睡眠，可能会损害记忆。另一项关于部分限制睡眠的综述发现，记忆形成受到的平均影响较小。不同任务和研究的结果有所差异；这并不意味着一个难熬的夜晚会抹去你学到的一切，或造成永久性损害。^{5, 6}

脑组织发生了什么变化？

一项小鼠研究发现，运动学习后的睡眠促进了特定树突棘的形成——这些小结构与现有神经元之间的连接有关。另一项小鼠研究发现，睡眠后测量到的许多突触接触表面变小，而较大的接触相对得以保留。综合来看，这些发现提示的是选择性强化和调整，而不是每个连接都简单增加。^7、8

这些都是在小鼠身上，使用特定脑区和方法得出的观察结果。它们有助于研究人员探究机制，但不能证明一个人的一夜睡眠会产生可计数数量的新神经元。连接发生变化与新神经元生长是不同的过程。

我们也不应把记忆划分成僵化的规则，认为非快速眼动睡眠储存事实，而快速眼动睡眠储存感受。研究人员正在探究相互作用的节律、睡眠阶段和记忆系统。对学习者而言，可操作的启示更简单：在要求学习之前，以及进行有意义的练习之后，都应留出睡眠时间。

睡眠会改变大脑的化学和物理环境。一个活跃的研究领域关注脑脊液和物质在脑组织中的移动，通常与类淋巴系统联系在一起。

这项研究并不能为这样的承诺提供依据：特定的就寝时间、睡眠阶段、补充剂或睡姿可以“冲刷毒素”或预防阿尔茨海默病。即使特定的维持机制仍在研究中，睡眠的价值仍有充分证据支持。

情绪功能与日常生活的关联更为密切

一项对实验研究的大型综述发现，睡眠不足平均会降低积极情绪并增加焦虑症状。其他情绪影响取决于所研究的结果和睡眠不足的类型。这支持我们在思考情绪时认真看待睡眠；但这并不能证明每个快速眼动睡眠阶段都会重置情绪困扰。¹³

例如，睡眠时间较短后，一次小小的分歧可能会让人觉得更难应对。认识到疲劳可能是影响因素之一，可以促使人在回应前先暂停一下。这不应导致我们淡化真实存在的问题，也不应让我们以为仅靠睡眠就能治疗持续的焦虑或抑郁。

做梦并不局限于快速眼动睡眠。在采用唤醒和即时报告的研究中，人们描述了自己在快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠期间的梦境体验。报告是了解体验的一扇窗口，但受到记忆和描述能力的限制；仅凭睡眠阶段标签无法告诉我们一个人经历的一切。¹⁴

入睡时，随着清醒思维让位于睡眠，短暂的图像、声音或异常联想可能会出现。这一过渡通常称为入睡前幻觉。¹⁵梦境可能包含熟悉地点、近期忧虑和意想不到的组合的片段，而不是对一天经历的忠实重放。³

有几种合理的观点需要彼此区分。神经科学探究体验是如何成为可能的。心理学可以考察梦境报告与清醒时的关注点之间的关系。艺术、灵性和个人反思可能赋予梦境以其在个人生活中的意义。有意义的解读并不自动等同于经过科学验证的解释。

梦境也无法可靠地证明某件令人恐惧的事情将会发生、另一个人暗中怀有某种意图，或某个记忆中的场景是后来恢复的事实记忆。如果一个梦引发了某个问题，请调查清醒时与该问题有关的证据。

清醒梦是指做梦者意识到自己正在做梦的梦。这种意识并不一定能带来对梦境场景的控制。

一个人可能注意到一段不可能存在的楼梯，并想：“这是一个梦。”但仍然无法改变楼梯的方向。另一个人可能记得自己曾打算飞行，或曾提出一个问题。觉察、记住的意图和成功控制，是这种体验中彼此不同的特征。¹⁶

研究人员如何验证这一点？

在一项具有里程碑意义的1981年研究中，研究人员选定的做梦者在实验室记录显示其处于快速眼动睡眠时，做出了约定的眼球运动信号。这个信号将梦中报告的有意动作与一个可测量事件联系起来，但并未独立验证梦境叙事中的每一个细节。¹⁷

2021年，来自四个实验室的研究人员表明，一些处于睡眠状态的参与者在快速眼动睡眠期间，可以通过眼球运动或面部肌肉信号接收简单问题并作答。交流是间歇性的，许多尝试没有得到回应。这是一种受限的实验室对话，并不是不受限制地进入他人的梦境。¹⁸

并不存在一种可以开启的已确立的“清醒频率”

电生理记录很难解读，因为眼球运动和其他伪迹可能看起来像脑信号。2022年的一项分析在校正与眼睛相关的伪迹后，对一个被广泛重复引用的40赫兹发现提出了质疑。2025年一项规模更大的汇总分析发现了更复杂的区域差异和连接性差异。这些结果并不能确定某一种脑电波或某项消费级刺激设置能够可靠地制造清醒梦。^{19, 20}

因此，清醒梦最好被描述为一种经过实验验证的体验，其机制和可靠的诱导方法仍是活跃的研究课题。它并不是衡量智力、精神价值或睡眠成功程度的指标。

研究测试过一些方法，例如清醒梦记忆诱导法（MILD）：回忆一个梦，想象自己意识到那是一个梦，并设定稍后注意到自己正在做梦的意图。研究通常会将这种方法与计划性醒来后重新入睡相结合，这被称为醒后回笼睡眠。²¹

在国际清醒梦诱导研究中，355名参与者完成了基线周和练习周。所选方法平均每六个夜晚左右会产生一次清醒梦报告。这个数字描述的是完成研究的参与者报告清醒梦的夜晚比例，并不是每位初学者都能达到的保证成功率。自我报告、较高的退出率以及较短的研究周期，都限制了研究结论。²²

1. 注意已经存在的内容按平时的时间早晨醒来后，如果你愿意，可以记下几幅记得的画面或几种感受。一句话就够了。“什么也没想起来”也可以作为完整记录。
2. 设定一个简单的意图在平时的就寝时间，简短地想：“如果我注意到某件像梦一样的事情，我希望意识到自己正在做梦。”让这个意图自然结束，不要一直重复，直到难以入睡。
3. 想象一个瞬间的觉察如果你记得最近做过的一个梦，可以想象自己注意到其中某个不寻常的细节。无需排练令人恐惧的场景，也无需强行进行复杂的视觉化想象。
4. 优先保证睡眠先把练习放在一边。如果你自然醒来，重新入睡仍然可以是唯一目标。如果练习让你变得清醒、担忧或心事重重，就跳过它。

对于初学者来说，一个有益的结果可能只是对记住的梦更感兴趣。清醒梦可能发生，也可能很短暂，或者根本不会发生。这些结果都不需要增加努力、购买设备或添加补充剂。

如果探索梦境使睡眠变差、增加你对入睡的恐惧，或让清醒时的体验变得混乱或不真实，请停止并与合适的临床专业人员讨论这段经历。已经在努力应对失眠的人，与其增加反复醒来的次数，不如先处理睡眠本身，这样能获得更多益处。

梦境可能呈现令人惊讶的意象和联想。科学问题则更为具体：某种特定方法能否在什么条件下可靠地改善一项可测量的清醒状态任务？

把想法带回清醒世界

设想一位设计师梦见一段排列成花瓣形状的楼梯。早晨，他们先画出这个形状，然后检查它是否能在真实建筑中实现。梦境提供了一个形象；设计知识、工程技术和测试决定它是否能变得有用。

音乐家也可以类似地记下记忆中的节奏，并在乐器上检验它。作家可以保留一个不寻常的场景，但舍弃梦中不可能发生的情节。这些都是把体验用作创作素材的方式；它们并不依赖于把每个梦都当成隐藏的解决方案。

偶尔出现的不愉快梦境和持续的睡眠问题需要不同的应对方式。反复出现的痛苦感、害怕睡觉、受伤或明显的日间嗜睡，都是应寻求评估而不是加大梦境实验力度的理由。

梦魇：在清醒时改写情节

美国睡眠医学学会建议使用意象排演疗法治疗梦魇障碍和与创伤后应激障碍相关的梦魇。这种疗法包括在清醒时构想一个经过改变的梦境情节，并进行排演。采用这种治疗方法不必先进入清醒梦状态。²⁵

清醒梦疗法的证据基础较薄弱。一项针对23人的试点研究发现，治疗后噩梦频率有所下降，但改善并不需要进入清醒梦状态，而且其他结果并未显示出明确益处。这不足以支持把梦境控制描述为已获证实的创伤治疗方法。²⁶

睡眠瘫痪：等待动作恢复前的清醒意识

睡眠瘫痪可能发生在入睡或醒来时：人感觉自己醒着，却暂时无法移动或说话。感到有某种存在或压力，会让这种体验变得恐怖。发作通常很短，一般也没有害处。频繁发作、对睡眠感到强烈焦虑或持续白天疲倦，应寻求医疗建议。²⁷

理解这种体验，能让其中奇怪的感觉不再那么神秘。没有必要把发作解释为外在存在，也不必将其变成练习清醒梦的机会。

梦境行为化：需要关注的动作

反复出拳、踢打、从床上跳起或伤害同床伴侣，与单纯记得一个生动的梦不同。快速眼动睡眠行为障碍可能是原因之一，但也有其他可能，并且需要进行临床评估。在寻求帮助的同时，减少床周围可能立即造成伤害的隐患是合适的。仅凭一个生动的梦或偶尔说梦话，不能确诊该障碍。²⁸

有益的睡眠习惯能让充足睡眠更有可能实现。它们需要适应工作、育儿、健康和居住条件的现实；需要支持或某晚睡眠受到干扰，并不意味着自律失败。

这些建议与公共睡眠健康指导一致。它们有助于保证睡眠机会和规律作息，但并不承诺达到特定时长的快速眼动睡眠或深度睡眠。²⁹

持续性失眠需要的不只是一份清单

对于慢性失眠，美国睡眠医学学会（AASM）强烈推荐多组成分的失眠认知行为疗法（CBT-I）。这种疗法通过结构化的治疗方式，针对维持失眠的各种过程。对于慢性失眠，不建议仅将睡眠卫生作为单独治疗手段。³⁰

如果你经常在有充足睡眠机会的情况下仍无法入睡、躺着清醒并担心睡眠，或白天受到影响，请咨询是否需要评估和循证治疗。如果鼾声很响、有人观察到你呼吸暂停，或你白天明显嗜睡，也应予以重视。梦境练习无法诊断或解决潜在的睡眠障碍。³

简短记录可以帮助你发现规律，或为与临床医生交谈做准备。记录应足够简单，避免观察本身变成让你保持清醒的另一个原因。

手表或戒指呢？

消费级设备会根据动作和脉搏等信号估算睡眠。一项将腕戴式设备与实验室多导睡眠监测进行比较的荟萃分析发现，两者的测量结果存在差异，而且不同研究之间也有较大变化。准确性取决于设备和测量结果；看起来很详细的图表仍然只是估算。³¹

另一项实验室对比研究发现，七种消费级设备对睡眠阶段的估算并不一致。该研究测试的是特定型号，并非如今所有可用设备。³² 可穿戴设备显示的趋势可以提供有用的背景信息，但一次偏低的“深睡眠”数值不应推翻你的主观感受，也不应据此确立诊断。即使应用显示你的睡眠状况良好，如果症状持续存在，也应向临床医生咨询。

本文仅提供一般性科普信息，并非针对个人的诊断或治疗方案。持续失眠、令人痛苦的噩梦、呼吸方面的担忧、异常睡眠行为或白天过度嗜睡，都应与合格的临床医生讨论。

证据与背景

来源及延伸阅读

这些参考资料包括人体实验、动物研究、研究综述和临床指导。观察到的机制、关联关系和有效治疗属于不同类型的证据。来源注释会说明相关局限。外部链接将在新标签页中打开。

1. 国家心肺血液研究所。睡眠如何运作：睡眠—觉醒周期。官方概述（2022）。睡眠压力与昼夜节律时机。
2. Watson NF 等。健康成年人推荐睡眠时长：美国睡眠医学学会与睡眠研究学会联合共识声明。Journal of Clinical Sleep Medicine（2015）。成人睡眠时长建议。
3. 国家神经疾病与卒中研究所。大脑基础知识：了解睡眠。关于睡眠、做梦和睡眠障碍的官方概述（2025）。
4. 国家心肺血液研究所。睡眠如何运作：睡眠阶段与时期。官方概述（2022）。睡眠结构及其在一夜之间的变化。
5. Newbury CR、Crowley R、Rastle K、Tamminen J。睡眠剥夺与记忆：关于学习前后睡眠剥夺研究的元分析综述。Psychological Bulletin（2021）。实验性完全睡眠剥夺。
6. Crowley R、Alderman E、Javadi A-H、Tamminen J。睡眠限制对记忆形成影响的系统综述与元分析综述。Neuroscience & Biobehavioral Reviews（2024）。部分睡眠限制。
7. Yang G 等。睡眠促进学习后树突棘的分支特异性形成。Science（2014）。小鼠运动学习研究；这些变化涉及连接，而非新的人类神经元形成的证据。
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