Сила и взрывная мощь

Умение развивать большую силу полезно. Для многих задач также требуется прикладывать силу, быстро двигаясь, или достигать необходимого уровня силы за короткое время.

Механическая мощность - это скорость выполнения работы, измеряемая в ваттах. Если сила действует в направлении движения, мгновенная мощность равна произведению силы на скорость. Поэтому медленное движение с большим весом и более лёгкое быстрое движение могут сочетать силу и скорость по-разному.¹

Скорость нарастания силы (RFD) описывает, насколько быстро возрастает сила. Это важно, когда время ограничено, но это не то же самое измерение, что мощность. Человек может быстро развить силу, воздействуя на неподвижный объект, не вызывая его внешнего перемещения.²

Высота прыжка или дальность броска могут быть полезными показателями результата, не являясь прямым измерением мощности всего тела. Начните с определения задачи, которую вы действительно хотите улучшить.

Способность мышц развивать силу, нервная активация и координация - всё это влияет на быстрые движения. Раннее развитие силы частично зависит от того, насколько быстро нервная система активирует задействованные мышцы. Улучшение не сводится к обещанию синхронизировать каждую двигательную единицу или превратить все мышечные волокна в один тип.²

Цикл растяжения-укорочения

Многие прыжки включают загрузочное движение, за которым следует толчковое действие. В ходе этой последовательности взаимодействуют мышечно-сухожильные структуры: сухожилия могут запасать и возвращать упругую энергию, а активная сила мышц и нервный контроль также вносят вклад. Движение сложнее, чем поведение мышцы как обычной пружины.³

Например, движение вниз перед вертикальным прыжком помогает подготовить движение вверх. Движение суставов не означает, что каждое мышечное волокно на протяжении всего движения удлиняется и сокращается совершенно одинаково.

Минимально возможное время контакта не всегда является лучшим вариантом для каждого прыжка. Исследования показывают, что высота прыжка и время контакта могут по-разному изменяться в разных условиях тренировки.⁴ Контролируемое удержание приземления служит иной цели, чем немедленный отскок.

Что может улучшить тренировка

Плиометрическая тренировка может улучшить прыжки и другие показатели физической работоспособности, хотя эффект зависит от выборки, программы и теста.⁵ Улучшение результата в запланированном прыжке или упражнении на смену направления само по себе не свидетельствует об улучшении принятия решений во время непредсказуемой спортивной игры.⁶

Плиометрика и тяжёлая атлетика в олимпийском стиле - важные варианты. Они входят в более широкий набор методов.

Позиционный документ ACSM 2026 года поддерживает силовые упражнения для улучшения физических функций и мощности, при этом нагрузка и намерение двигаться должны соответствовать цели. Не каждому человеку необходимо осваивать сложное упражнение со штангой, чтобы практиковать более быстрое движение.⁷

Небольшой контролируемый прыжок и высокий спрыг с немедленным отскоком создают совершенно разные требования. Важно понять, готов ли данный человек к этому варианту упражнения.

Часто повторяемое требование приседать с весом, в 1,5 раза превышающим массу тела, до начала любой плиометрической тренировки не является универсальным правилом допуска, подтверждённым доказательствами. В рекомендациях NSCA для детей прямо отвергается применение этого требования к плиометрическим упражнениям, соответствующим возрасту. Подходящая сила и контроль по-прежнему важны, особенно по мере усложнения упражнения.⁸

1. Поймите задачуМожете ли вы объяснить предполагаемые отталкивание, бросок, подъём или приземление?
2. Контролируйте исходный вариантМожете ли вы контролировать подходящую амплитуду и положение с опорой, прежде чем добавлять скорость или сложность?
3. Учитывайте симптомы и анамнезВлияют ли текущие симптомы, недавняя травма или инструкции по реабилитации на выбор упражнения?
4. Проверьте обстановкуУстойчива ли поверхность, подходит ли оборудование и свободна ли зона для выполнения движения?

Начните с варианта, который позволяет практиковаться, не пытаясь угадать пределы своих возможностей. Если травма или состояние здоровья меняют характер упражнения, следуйте соответствующим индивидуальным рекомендациям.

Подготавливайтесь с помощью постепенно усложняющихся специфичных движений

Разминка может переходить от лёгкой активности к знакомым двигательным паттернам и нескольким постепенно ускоряющимся пробным выполнениям. Исследования подтверждают пользу соответствующей динамической подготовки перед взрывной нагрузкой; они не устанавливают единственную обязательную схему и не поддерживают полный запрет на любые виды растяжки.⁹

Прыжковая тренировка может усложняться за счёт высоты, направления, количества повторений, внешней нагрузки и необходимости быстро выполнять отскок. Это отдельные переменные; одновременное изменение нескольких из них может значительно повысить сложность.

Полезные наблюдения при приземлении

• Используйте устойчивую, свободную поверхность с подходящим сцеплением.
• Позволяйте тазобедренным, коленным и голеностопным суставам амортизировать приземление в соответствии с требованиями задачи.
• Оценивайте контроль туловища и нижних конечностей, а не стремитесь добиться одинаковых углов в суставах у всех.
• Возвращайтесь в исходное положение, если равновесие или предполагаемый характер приземления существенно изменились.

Такая подсказка, как «приземляйтесь тихо», в некоторых упражнениях помогает направить внимание, но один лишь звук не измеряет силу удара и не подтверждает безопасность. Аналогично, одно заметное движение колена не позволяет диагностировать риск травмы у конкретного человека.

Высота тумбы - не высота прыжка

Запрыгивание на более высокую тумбу может требовать сильнее поднять стопы и подтянуть колени, а не дальше поднимать центр масс тела. Выбирайте устойчивую тумбу, на которую можете запрыгнуть и приземлиться с нужным контролем. Более высокая тумба не свидетельствует автоматически о большей мощности.¹⁰

Используя тумбу, спускайтесь шагом или выбирайте подходящий способ завершения упражнения, а не превращайте спуск автоматически в ещё один прыжок. Не выбирайте высоту так, чтобы создать сложную задачу с преодолением препятствия.

Приземления после спрыгивания и прыжки с отскоком - разные вещи

Приземление после шага с высоты требует сойти с возвышения и амортизировать приземление. Прыжок в глубину или спрыгивание с последующим прыжком обычно предполагает отскок после контакта с поверхностью; терминология различается. Уточняйте, нужно ли зафиксировать приземление или выполнить после него ещё один прыжок. Ни то ни другое не является обязательным начальным упражнением для новичка.¹¹

При броске медицинского мяча снаряд покидает руки. Это отличает бросок от жима, при котором необходимо довести нагрузку до контролируемой остановки. Это баллистическое движение; зависит от варианта, сопровождается ли оно также значительным циклом растяжения-укорочения.¹²

Понятный пример передачи от груди

Выберите мяч, который можно контролируемо ускорить и который предназначен для нужного применения. Из устойчивого положения вытолкните его вперёд в свободную зону для броска или в подходящую стену. После каждого броска возвращайтесь в исходное положение. Вариант сидя или стоя меняет вклад нижней части тела.

Используйте подходящее пространство и выясните, отскакивает ли мяч. Не стойте на пути его возвращения и не исходите из того, что любой медицинский мяч подходит для бросков в стену, бросков с ударом о пол или многократной ловли.

Плиометрические отжимания добавляют для верхней части тела требование оторваться от пола и приземлиться. Это вариант для тех, кто готов к такой задаче, а не обязательный этап после каждого обычного отжимания. Варианты с хлопком и отжимания с падением с возвышения создают дополнительные требования.

В соревновательной тяжёлой атлетике используются рывок и толчок. В рывке штанга перемещается от помоста над головой одним движением. В толчке сначала выполняется взятие на грудь, после чего толчок перемещает штангу над головой.¹³

Ускорение, переход в нужное положение и стабилизация - согласованные части навыка.

Рекомендации NSCA описывают, как выбирать полные упражнения и их производные с учётом уровня подготовки, тренерского сопровождения и цели тренировки. Варианты тяг могут снизить технические требования, связанные с приёмом штанги, хотя их всё равно нужно осваивать и выполнять с подходящим весом.¹⁴

Полезный перенос не означает универсального превосходства

Сравнительные исследования подтверждают, что тренировки на основе тяжёлой атлетики могут улучшать физическую работоспособность; по многим показателям результаты схожи с результатами плиометрических тренировок. Лучший выбор также зависит от отрабатываемого навыка и программы, с которой проводится сравнение.¹⁵

В другом обзоре не было выявлено явного преимущества для результатов в спринте по сравнению с изученными вариантами тренировок. Умение ускорять штангу не заменяет практику спринта, прыжков или принятия решений в конкретном виде спорта.¹⁶

Эти упражнения объединяют положения, ускорение и тайминг. Квалифицированный тренер по тяжёлой атлетике поможет выбрать начальный вариант, за раз определить одну полезную корректировку и научит правильно обращаться с оборудованием.

Ниже описан иллюстративный подход к обучению, а не полная техническая программа. Порядок может меняться в зависимости от человека и выбранного упражнения.

1. Исследуйте необходимые положенияИспользуйте снаряд без отягощения или с подходящим лёгким весом, чтобы понять исходное положение, положение удержания и положение приёмки, относящиеся к выбранному варианту.
2. Отрабатывайте короткое, чёткое действиеПоработайте над выбранной тягой, разгибанием или упражнением на приём штанги, прежде чем объединять все части полного движения.
3. Связывайте действияИспользуйте подходящий вариант упражнения и простую обратную связь о равновесии, траектории штанги или тайминге. Делайте достаточно мало повторений, чтобы сохранять внимание.
4. Увеличивайте нагрузку только при соответствии условиямДобавляйте вес, амплитуду или сложность, когда движение воспроизводимо, а новая нагрузка служит цели.

Даже лёгкая штанга имеет реальный вес

Стандартная штанга уже может быть слишком тяжёлой для конкретного ученика или упражнения. Выбирайте подходящее учебное оборудование. Обучение не требует начинать с пола, принимать штангу в глубоком приседе или фиксировать нагрузку над головой в первый день.

Положение приёмки должно соответствовать человеку

Если положение над головой или передняя стойка неудобны либо недоступны, пересмотрите вариант упражнения. Тяги или другое упражнение на мощность могут быть полезны, пока оценивается ограничение движения. Не заставляйте себя принимать положение над головой с помощью агрессивной растяжки лишь для сохранения одного упражнения.

Используйте подходящее оборудование и свободную зону для подъёма. Любой сброс или отпускание нагруженной штанги требует подходящей платформы, дисков, пространства и инструктажа; это не универсальная стратегия выхода для любого оснащения спортзала.

Тренировка мощности часто выигрывает от коротких подходов и достаточного отдыха, позволяющего воспроизводить заданное движение. Цель качественной попытки отличается от попытки выдержать изнуряющий круг.

Выбирайте нагрузку для упражнения

Нагрузка, соответствующая максимальной измеренной мощности, различается в разных упражнениях. Острые исследования прыжковых приседаний, приседаний и взятий на грудь не устанавливают единого процента для каждого движения. Также нагрузка, при которой достигается максимальная мощность в одном тесте, не определяет автоматически лучшую долгосрочную тренировочную программу.¹⁷

Указывайте, к какому упражнению относится процент, если вы его используете. Процент от максимума в рывке не равнозначен проценту от максимума в приседе, и ни один из них не описывает полностью нагрузку при прыжке без отягощения.

Начните с выполнимого объёма

Для подходящего знакомого упражнения начальной структурой могут быть два или три подхода по несколько повторений. В приведённых ниже примерах используются небольшие числа для демонстрации понятной практики; это не минимальные дозы и не предписания для каждого человека.

Отдыхайте, пока не сможете повторить заданное действие. Для некоторых требовательных подходов это может означать несколько минут. Увеличьте отдых, снизьте нагрузку или завершите упражнение, если результативность или контроль заметно ухудшаются. Достижение мышечного отказа не является целью подхода на быструю мощностную работу.

Количество контактов требует контекста

Считайте прыжки, но также описывайте упражнение, высоту, направление, усилие и другие прыжки в течение недели. Исследования прыжков с глубины показывают, почему одной высоты или количества повторений недостаточно для полного описания индивидуальной тренировочной нагрузки. Десять лёгких подпрыгиваний и десять требующих мощного отскока прыжков не являются равноценными объёмами нагрузки.¹⁸

Одновременное добавление повторений, увеличение высоты тумбы и переход к приземлениям на одну ногу усложняют интерпретацию новой нагрузки. Прогрессия должна быть решением, а не автоматическим увеличением нагрузки.

Эти примеры предполагают, что выбранные движения уже посильны, а соответствующие симптомы или ограничения учтены. Они показывают, как организовать практику, а не гарантированный путь к определённой высоте прыжка или результату в подъёме тяжестей.

Шаблон A: знакомство с более быстрыми движениями

Выберите два подходящих дня, не идущих подряд. Начните с лёгких движений и постепенных репетиций. Выберите один вариант для нижней части тела; добавляйте вариант с броском только при наличии подходящего оборудования и свободного пространства.

Во второй день обучения используйте те же выбранные упражнения, чтобы понять, что подходит. Делайте достаточно длительные паузы для отдыха. Сократите практику или выберите вариант с опорой, если изменились контроль, уверенность или симптомы.

Эта практика может предшествовать некоторым знакомым силовым упражнениям, а остальную часть тренировки следует скорректировать, чтобы общий объём оставался посильным. Нет необходимости добавлять взятие на грудь, рывок, прыжок с глубины или взрывное отжимание, чтобы тренировка считалась полноценной.

Шаблон B: тренировка с тренером по виду спорта или тяжёлой атлетике

Для человека, уже хорошо владеющего соответствующими движениями, выберите одно основное силовое упражнение и, при необходимости, добавьте небольшой объём другого задания.

Эти количества иллюстрируют организацию. Вес, выбор упражнений и общий недельный объём работы должны соответствовать спортивной практике, соревнованиям, опыту спортсмена и его реакции. Опытному атлету не нужно использовать каждый метод каждую неделю.

Сложность может помогать организовать тренировку, но не доказывает, что стимул будет эффективнее.

Тяжёлое упражнение с последующим взрывным движением

Тяжёлое движение иногда может улучшить последующее произвольное выполнение упражнения — это называется постактивационным усилением производительности (PAPE). Это отличается от постактивационного потенцирования (PAP), которое относится к усиленной реакции мышечного сокращения, вызванной электрической стимуляцией. Эти термины описывают разные измерения и не обязательно один и тот же механизм.¹⁹

Эффект зависит от человека, подготовленности, упражнения, дозировки и восстановления. Утомление может перевесить любую пользу. Поэтому тяжёлый присед, сразу за которым следует прыжок, не гарантирует более высокий прыжок, а временное улучшение не доказывает превосходной долгосрочной адаптации.

Кластеры распределяют отдых внутри работы

Кластерная схема предусматривает короткие паузы между небольшими группами повторений. Например, четыре знакомых повторения можно организовать как две пары с запланированной паузой между ними. Вес и отдых всё равно должны позволять выполнить запланированное движение.

Обзор 2026 года не выявил явного общего преимущества продвинутых методов над традиционной тренировкой с отягощениями в отношении силы или мощности у изученных групп. Такие методы всё же могут быть полезны для организации тренировок; поддержание скорости повторений в рамках занятия не гарантирует большего прогресса в долгосрочной перспективе.²⁰

Для обратной связи по скорости нужны чёткие измерения

Тренировка на основе скорости использует измеренную скорость движения для принятия решений о весе или продолжительности подхода. Валидность и надёжность устройств различаются, а скорость штанги — не то же самое, что мощность тела или всей системы. Используйте одно и то же устройство, упражнение и технику, учитывая погрешность измерения.²¹

Резиновые ленты, цепи и другие специализированные варианты создания сопротивления также изменяют задачу и требования к оборудованию. Их использование должно иметь чёткую цель; это дополнительные, а не обязательные шаги на пути к продвинутому уровню подготовки.

Хорошее сравнение использует одну и ту же задачу и последовательный метод. Записывайте условия, выбранный вес, количество повторений, результат и любые важные изменения условий.

Стандартизируйте тест

Значения высоты прыжка зависят от метода измерения, положения при отталкивании и приземлении, а также от стратегии. Сохраняйте одинаковыми разминку, работу рук, исходные инструкции и метод подсчёта. Небольшое числовое изменение может отражать измерение или технику, а не новую физическую способность.²²

Высота прыжка с отскоком и время контакта с землёй отвечают на связанные, но разные вопросы. Улучшенное соотношение наиболее полезно, если задача и измерение остаются сопоставимыми. Не заменяйте стандартизированный тест вертикального прыжка более высокой тумбой.

Субъективное самочувствие полезно оценивать наряду с наблюдениями за результатами. Исследования спортсменов подтверждают, что к усталости и субъективной оценке восстановления следует относиться серьёзно, не считая единственную оценку диагнозом.²³

Неудачная тренировка не диагностирует «утомление ЦНС»

Более низкий прыжок или более медленное повторение могут иметь несколько объяснений. Прежде чем заключать, что нервная система истощена или вся программа не сработала, оцените задачу, измерение, недавнюю активность и симптомы.

Временное сокращение количества подходов, тренировок или усилий может быть полезным, когда нагрузка перестаёт соответствовать возможностям. Рекомендации по разгрузке в основном основаны на экспертной практике и не устанавливают обязательный график, процент снижения нагрузки или средство от любого плато.²⁴

Сон, достаточное питание и время между требовательными нагрузками поддерживают способность возвращаться к тренировкам. Новые или сохраняющиеся тревожные симптомы требуют соответствующей оценки, а не попытки преодолеть их с помощью ещё более взрывной работы.

Пожилые люди и повседневная функциональность

Намерение поднимать быстрее можно включать в подходящие силовые упражнения без прыжков. Исследования с участием пожилых людей выявляют в целом сходные функциональные преимущества более быстрых и традиционных силовых тренировок, хотя в отношении некоторых различий сохраняется неопределённость. Полезный выбор зависит от человека, задачи и способностей.²⁵

Знакомое вставание со стула с опорой или упражнение на тренажёре может быть подходящим вариантом. Для тренировки мощности не требуется, чтобы каждый человек отрывался от земли или осваивал приём штанги.

Дети и юные спортсмены

Прыжковые и силовые упражнения, соответствующие уровню развития и выполняемые под надлежащим контролем, могут быть частью обучения движениям. Подбирайте задачу в соответствии с навыками и опытом. Отсутствие универсального требования сначала освоить тяжёлые приседания не означает, что сложные прыжки в глубину подходят по умолчанию.⁸

Тренировка выносливости и спортивная подготовка

Выносливость и силовая работа могут сочетаться. Исследования показывают, что при объединении обоих видов нагрузки в одном занятии взрывной прирост силы может зависеть от этого сильнее, чем прирост максимальной силы или мышечной массы. Если взрывная сила в приоритете, рассмотрите разделение требовательных видов работы и сохранение качества быстрых усилий.²⁶

Спортивные тренировки уже включают ускорения, приземления и броски. Учтите эти нагрузки, прежде чем добавлять дополнительные упражнения в зале. В напряжённый соревновательный период меньший объём дополнительной работы может оказаться более подходящим.

Эта статья содержит общую образовательную информацию. Примеры упражнений требуют адаптации к индивидуальным возможностям, симптомам и целям. Технически сложные упражнения с отягощениями и требовательная плиометрика могут требовать надлежащего тренерского сопровождения; клиническая реабилитация должна проводиться в соответствии с индивидуальными рекомендациями.

Доказательства и контекст

Источники и дополнительная литература

Научные статьи подтверждают обсуждение пользы и механизмов; официальные рекомендации лежат в основе практических примеров. Участники исследований и протоколы различаются. Приведённые программы носят иллюстративный характер, и ни один источник не устанавливает единственную идеальную программу для всех.

1. Moebs W, Ling SJ и Sanny J; OpenStax (2016). University Physics Volume 1: 7.4 Power. Определения средней и мгновенной механической мощности.
2. Maffiuletti NA и др. (2016). Скорость развития усилия: физиологические и методологические аспекты. Нервные и мышечные компоненты быстрого развития усилия, а также ограничения измерений.
3. Hirayama K и др. (2017). Плиометрические тренировки способствуют оптимизации поведения мышц и сухожилий при прыжках в глубину. Небольшое контролируемое исследование, иллюстрирующее координацию мышц, сухожилий и нервной системы в специализированной прыжковой задаче.
4. Taube W, Leukel C, Lauber B и Gollhofer A (2012). Высота падения определяет нервно-мышечные адаптации и изменения прыжковой работоспособности при тренировках цикла растяжение-сокращение. Разные условия приводили к различным сочетаниям высоты отскока и времени контакта.
5. Kons RL и др. (2023). Влияние плиометрических тренировок на физическую работоспособность: зонтичный обзор. Обширные данные о работоспособности; во многих исходных анализах отсутствовало сравнение с контрольной группой.
6. Sheppard JM и Young WB (2006). Обзор литературы по ловкости: классификация, тренировка и тестирование. Различает запланированные изменения направления и движения, включающие восприятие и реакцию.
7. Currier BS и др. (2026). Заявление Американского колледжа спортивной медицины о позиции. Назначение силовых тренировок для мышечной функции, гипертрофии и физической работоспособности у здоровых взрослых: обзор обзоров. Различные параметры силовых упражнений имеют разную значимость для развития силы, мощности и других показателей.
8. Faigenbaum AD и др. (2009). Силовая тренировка для детей и подростков: обновлённое заявление о позиции Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке. Тренировки под наблюдением, соответствующие уровню развития; прямо отвергается универсальное требование приседать с весом, в 1,5 раза превышающим массу тела.
9. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD и McHugh M (2016). Острые эффекты растяжки мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых физически активных людей: систематический обзор. Эффекты растяжки зависят от продолжительности, контекста и последующей подготовки; универсальный запрет не обоснован.
10. Lopes Dos Santos M и др. (2024). Имеет ли значение высота тумбы? Сравнительный анализ влияния высоты тумбы на выполнение прыжка на тумбу у мужчин и женщин. Сравнение высоты тумбы в острых условиях не подтверждает, что более высокие тумбы обеспечивают большую мощность отталкивания.
11. Kite R и Benstead-Banthorpe J; UKSCA (2025). Понимание плиометрики: руководство для тренера. Различия между заданиями на приземление, отталкивание и отскок; это не обязательная прогрессия.
12. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (2020). Плиометрическая тренировка. Различает движения, которым предшествует цикл растяжения-укорочения, и движения, начинающиеся из фиксированного положения.
13. Международный олимпийский комитет / Olympics.com (2025). Тяжелая атлетика: все, что нужно знать, от правил до рекордов. Официальный обзор рывка и толчка.
14. Comfort P и др. (2023). Позиционное заявление Национальной ассоциации силы и физической подготовки о тяжелой атлетике для спортивных результатов. Терминология упражнений и выбор вариантов рывка, тяги и жима.
15. Morris SJ, Oliver JL, Pedley JS, Haff GG и Lloyd RS (2022). Сравнение тяжелой атлетики, традиционных тренировок с отягощениями и плиометрики для развития силы, мощности и скорости: систематический обзор с метаанализом. Сравнительные результаты различаются; неоднородные исследования не подтверждают универсального превосходства какого-либо метода.
16. Crenshaw K и др. (2024). Тренировки по олимпийской тяжелой атлетике для повышения результатов в спринте у спортсменов: систематический обзор с метаанализом. Явного преимущества в спринте по сравнению с включенными методами не выявлено; тяжелая атлетика не заменяет спринтерскую практику.
17. Soriano MA, Jiménez-Reyes P, Rhea MR и Marín PJ (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной мощности при выполнении упражнений с отягощениями для нижней части тела: метаанализ. Пиковые нагрузки по мощности зависят от упражнения; острые результаты не определяют единственную оптимальную долгосрочную схему.
18. Montoro-Bombú R и др. (2023). Методологические аспекты определения объёма и интенсивности тренировок прыжков в глубину: систематический, критический и предположительный обзор. Одна лишь высота падения и количество повторений не могут полностью описать индивидуальную тренировочную нагрузку.
19. Blazevich AJ и Babault N (2019). Постактивационная потенциация и постактивационное улучшение результатов у человека: исторический обзор, лежащие в основе механизмы и современные проблемы. Разграничиваются потенциация одиночного сокращения и произвольное улучшение результатов, а также объясняются различия в их временной динамике.
20. Cowley N и др. (2026). Влияние продвинутых методов составления программ тренировок с отягощениями на силу, мощность, гипертрофию и адаптацию результатов у здоровых взрослых: систематический обзор и байесовский сетевой метаанализ. В изученных группах не выявлено явного общего преимущества в силе или мощности; продвинутые методы всё же могут эффективно организовывать тренировочную работу.
21. Wannouch YJ и др. (2025). Систематический обзор с использованием многоуровневой системы критериев для оценки валидности и надёжности устройств мониторинга скорости в тренировках с отягощениями. Качество измерений и измеряемая система имеют значение.
22. Xu J и др. (2023). Систематический обзор различных методов расчёта высоты прыжка при выполнении тестов с прыжком с противодвижением и прыжком в глубину. Методы, стратегия и положения тела при отталкивании и приземлении влияют на оценку высоты прыжка.
23. Saw AE, Main LC и Gastin PB (2016). Мониторинг реакции спортсмена на тренировку: субъективные самоотчётные показатели превосходят часто используемые объективные показатели: систематический обзор. Самочувствие спортсмена дополняет данные о тренировках и результатах, обеспечивая необходимый контекст.
24. Bell L и др. (2023). Интеграция разгрузки в программы тренировок силовых и физкультурных дисциплин: международный консенсусный подход Delphi. Экспертные рекомендации по снижению тренировочной нагрузки; обязательный график разгрузки не устанавливается.
25. Morrison RT, Taylor S, Buckley J, Twist C и Kite C (2023). Высокоскоростная тренировка мощности оказывает сходное воздействие с традиционной тренировкой с отягощениями на функциональные показатели пожилых людей: систематический обзор. Функциональные результаты при выполнении упражнений с отягощениями в более быстром и медленном темпе.
26. Schumann M и др. (2022). Совместимость одновременных аэробных и силовых тренировок для увеличения размера и улучшения функции скелетных мышц: обновлённый систематический обзор и метаанализ. Результаты тренировок взрывной силы отличаются от результатов тренировок максимальной силы и увеличения мышечной массы при сочетании разных типов тренировок.