Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Linas JuozėnasПоделиться
Высокоинтенсивная
интервальная тренировка
Используйте интенсивные отрезки целенаправленно. Восстанавливайтесь достаточно, чтобы повторить их. Развивайте физическую форму, которую сможете поддерживать.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ, чередует интенсивную нагрузку с более лёгкими периодами или отдыхом. Такая структура позволяет получить значимый тренировочный стимул за вполне управляемое по времени занятие. Её ценность определяется нагрузкой, которую вы можете повторять и к которой можете адаптироваться, а не тем, насколько изнурительной становится каждая тренировка.
Хороший план отличает интенсивные аэробные интервалы от спринтов на пределе, учитывает всё занятие целиком и подбирает активность под человека. Понимание этих различий помогает решить, когда интервалы уместны, а когда более лёгкая непрерывная нагрузка лучше подходит для конкретного дня.
Повторяемые интенсивные интервалы и максимальные спринты создают разные нагрузки.
Разминка, восстановительные периоды и переход после тренировки входят в расчёт времени.
Физическая форма, регулярность и полезная работоспособность важнее обещаний «дожигания».
Интервальная тренировка описывает структуру, а не одну интенсивность
Интервальная тренировка чередует периоды с разной нагрузкой. Быстрая ходьба в течение минуты, за которой следуют две минуты медленной ходьбы, - это интервальная тренировка, даже если ни один из отрезков не отличается высокой интенсивностью. ВИИТ - более интенсивный вариант этой группы тренировок. Терминология в исследованиях различается, поэтому фактическое соотношение работы и восстановления информативнее одного лишь названия.
| Подход | Главная характеристика | Практическое различие |
|---|---|---|
| Подготовительные интервалы | Чередуйте более лёгкие и умеренно сложные движения. | Способ научиться распределять усилия и повысить переносимость нагрузки; такие отрезки не обязаны считаться ВИИТ. |
| Аэробная ВИИТ | Повторяйте интенсивные, обычно субмаксимальные отрезки с восстановлением между ними. | Темп высокий, но выбран так, чтобы оставалась возможность выполнить несколько подходов. |
| Спринтерская интервальная тренировка, или SIT | Используйте максимальные или сверхмаксимальные усилия, обычно с продолжительным восстановлением. | Более специализированная нагрузка; работа на пределе не является стандартной отправной точкой. |
| Круговая тренировка с заданным временем | Выполняйте упражнения по графику работы и отдыха. | Одного таймера недостаточно, чтобы определить аэробную интенсивность или сделать круговую тренировку эквивалентной исследовательскому протоколу. |
| Непрерывная аэробная нагрузка | Поддерживайте в целом постоянное усилие без запланированных интервалов восстановления. | Она может быть лёгкой, умеренной или интенсивной и может быть полезна также в коротких тренировках. |
Сверхмаксимальная нагрузка означает внешнюю нагрузку, превышающую нагрузку, связанную с максимальной аэробной мощностью. Это не означает частоту сердечных сокращений выше 100% от максимальной. Спринт на пределе возможностей означает указание приложить максимальное усилие; предписанная сверхмаксимальная нагрузка - это связанный, но отдельный способ задать задачу.
Поэтому исследования четырёхминутных аэробных интервалов и исследования 20-секундных спринтов на велосипеде отвечают на разные вопросы.[1][2] Объединение обоих вариантов под одним заголовком HIIT может скрыть важные различия в усилии, опыте и восстановлении.
Используйте усилие, дыхание и результат вместе
Одна и та же скорость или настройка тренажёра может быть лёгкой для одного человека и тяжёлой для другого. Относительная интенсивность определяется усилием по сравнению с вашими собственными возможностями. В общей практике сочетание субъективной оценки усилия, дыхания и наблюдаемого результата обычно даёт более полезную картину, чем одно изолированное число.
Субъективная оценка усилия
По простой шкале от 0 до 10, где 0 - покой, а 10 - максимальное усилие, умеренная активность обычно оценивается примерно в 5–6 баллов, а интенсивная - примерно в 7–8. В примерах этого руководства используются эти широкие ориентиры.[3]
Дыхание и речь
При умеренной интенсивности обычно можно разговаривать. Во время интенсивной работы может быть удобно произнести лишь несколько слов, прежде чем остановиться, чтобы перевести дух. Используйте речь как приблизительную проверку, а не как требование разговаривать на каждом интервале.[3]
Результат и контроль
Скорость, мощность, частота вращения педалей или расстояние могут показать, остаётся ли заданная нагрузка воспроизводимой. Рост оценки усилия при снижении результата может означать, что тренировку нужно скорректировать.
Частота сердечных сокращений требует контекста
Частота сердечных сокращений меняется со временем, а не мгновенно подстраивается под резкое изменение нагрузки. Короткий интервал может быть тяжёлым ещё до того, как отображаемая частота повысится, а частота может оставаться высокой после снижения темпа. Не ускоряйтесь до спринта только потому, что в первые секунды вы ещё не достигли целевой зоны приложения.[4]
В некоторых исследованиях более длительных интервалов предписывается диапазон около 90–95% измеренной максимальной частоты сердечных сокращений.[1] Это целевой показатель, характерный для конкретного протокола, а не правило, согласно которому каждый читатель должен достигать его на каждом интервале. Уравнения максимальной частоты сердечных сокращений, основанные на возрасте, описывают зависимость для популяции и отличаются значительной индивидуальной вариативностью.[5]
На интерпретацию частоты сердечных сокращений также могут влиять лекарства, состояние здоровья, жара и вид физической нагрузки. Если у вас есть индивидуальное клиническое назначение по физическим упражнениям, следуйте ему, а не заменяйте его универсальной формулой. Процент частоты сердечных сокращений, процент потребления кислорода и «процент максимальной нагрузки» - это разные величины.
Задайте темп для первой нагрузки на протяжении всей тренировки
При повторяющихся аэробных интервалах начальный отрезок должен оставлять запас для остальных. Если начать на максимуме, а затем с трудом выполнять каждый следующий отрезок, тренировка изменится. Стремитесь к запланированному результату и контролируемым движениям, позволяя нагрузке ощущаться всё тяжелее по мере продвижения серии.
Главная цель - увеличить способность выполнять полезную работу
Во время интенсивного усилия мышцам требуется АТФ - непосредственный источник энергии для сокращения - с высокой скоростью. Расщепление фосфокреатина, гликолиз и окислительный обмен вносят совместный вклад, причём их относительная роль меняется в зависимости от задачи и её продолжительности. Не существует простого переключателя, который отключает аэробную систему, когда нагрузка становится тяжёлой.
Периоды восстановления снижают нагрузку и позволяют выполнить ещё один целенаправленный отрезок работы. В зависимости от предписанной схемы интервалы могут накапливать время при высокой аэробной нагрузке или обеспечивать короткие усилия высокой мощности, которые невозможно поддерживать непрерывно.
Кардиореспираторная подготовленность
VO₂max или VO₂peak обозначает максимальное или пиковое потребление кислорода, измеренное во время теста. Этот показатель отражает совокупную способность доставлять и использовать кислород в условиях такого теста. В контролируемом исследовании тренировок аэробные интервалы улучшили VO₂max сильнее, чем выбранные протоколы бега с меньшей интенсивностью.[1] Другие исследования интервальных тренировок выявили улучшения при значительно меньшем объёме тяжёлой работы.[2]
Эти результаты делают интервальные тренировки полезным вариантом. Они не означают, что каждая короткая тренировка приносит такую же пользу, как более длительная, или что улучшение результата фитнес-теста подтверждает любой возможный эффект для здоровья.
Адаптация мышц
В исследованиях интервальной езды на велосипеде измеряли изменения маркеров, связанных с окислительной способностью мышц, наряду с улучшением результатов в физических тестах.[6] Такие результаты касаются того, как мышцы поддерживают повторяющуюся работу. Их нельзя автоматически трактовать как значительное увеличение размера мышц или максимальной силы в подъёме тяжестей.
Лактат также переносит доступную для использования энергию
Лактат образуется и используется в рамках нормального обмена веществ, в том числе при наличии кислорода. Исследования с использованием меток у людей показали, что во время физической нагрузки лактат окисляется и используется как топливо.[7] Простое описание лактата как отходов, которые после тренировки нужно вывести, не учитывает его роль. Временное повышение уровня лактата в крови само по себе не свидетельствует о повреждении тканей и не объясняет все причины усталости.
Полезная тренировка создаёт стимул, после которого можно восстановиться и который можно повторить. Больший дискомфорт не является прямым показателем лучшей адаптации.
Меньшее время тяжёлой работы - не то же самое, что меньшее общее время
В заголовке могут быть описаны только секунды интенсивной нагрузки. В вашем расписании также нужно учесть более лёгкую езду на велосипеде или ходьбу, разминку, восстановление между отрезками и постепенное завершение. Подготовка оборудования и дорога могут иметь большее значение, чем небольшая разница в формальной структуре тренировки.
Что на самом деле включало «одноминутное» исследование
В 12-недельном исследовании с участием малоподвижных мужчин одна группа выполняла три 20-секундных велосипедных спринта на пределе возможностей в рамках десятиминутной сессии, а другая - 50-минутную непрерывную велотренировку. Аэробная физическая форма, индекс чувствительности к инсулину и маркеры окислительной способности мышц улучшились сходным образом.[2] Протокол спринтов включал одну минуту интенсивной работы, но это не была полноценная одноминутная тренировка. Он также включал ознакомление с протоколом и постепенное увеличение нагрузки.
Сравнение подтверждает эффективность по времени для конкретных измеренных результатов. Оно не доказывает одинаковый эффект по всем аспектам здоровья, выносливости, удовольствия от занятий или долгосрочного участия.
| Вопрос | Что учитывать |
|---|---|
| Сколько времени это занимает? | Вся тренировка целиком, включая подготовку и восстановление, а также любые необходимые практические приготовления. |
| Что улучшилось? | Фактическая проверка: аэробная физическая форма, выполнение задания на результат, показатель уровня глюкозы или состав тела. |
| Насколько это было тяжело? | Усилие, усталость, техническая сложность и необходимое после этого восстановление. |
| Сможет ли человек повторить это? | Доступность, предпочтения, уверенность в своих силах, симптомы и остальные нагрузки в течение недели. |
Для того чтобы непрерывная тренировка засчитывалась, не нужен целый час
Короткие периоды умеренной активности могут способствовать укреплению здоровья и увеличению общего объёма активности за неделю. Рекомендации ВОЗ не требуют, чтобы физическая активность выполнялась отрезками продолжительностью не менее десяти минут.[8] Короткая прогулка полезна, даже если она не приводит к высокой частоте сердечных сокращений и не похожа на лабораторную интервальную сессию.
Для достижения цели, связанной с выносливостью, более длительные тренировки также дают возможность практиковаться в поддержании нагрузки и управлении её требованиями. Интервальная и непрерывная работа могут дополнять друг друга. Выбор зависит от того, к чему вы готовитесь, и от того, какую нагрузку можете поддерживать.
EPOC существует, но это не главная причина выбрать HIIT
Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, означает, что потребление кислорода после нагрузки остаётся выше исходного уровня покоя. В этом могут участвовать процессы восстановления, включая восполнение запасов фосфокреатина, а также изменения температуры, кровообращения и обмена веществ. Это описание измеряемой реакции, а не отдельный «переключатель сжигания жира».
Величина и продолжительность зависят от упражнения и от того, как измеряется реакция. Непрерывная нагрузка также может приводить к повышенному потреблению кислорода после тренировки. EPOC характерен не только для интервальных тренировок.
Продолжительность и величина - не одно и то же
Ответная реакция, сохраняющаяся несколько часов, всё же может соответствовать относительно небольшому дополнительному расходу энергии. В исследовании с участием восьми тренированных бегунов-мужчин расчётный дополнительный расход энергии за девять часов восстановления составил около 64 ккал после сверхмаксимальных интервалов и 32 ккал после непрерывного бега.[9] Сама интервальная сессия включала двадцать одноминутных отрезков и примерно 38 минут восстановления между ними. Это результаты небольшого, требовательного эксперимента, а не прогноз расхода калорий для обычной короткой тренировки. Одно лишь утверждение о том, как долго метаболизм остаётся повышенным, не позволяет определить общее количество калорий.
Суточный расход энергии - более широкий показатель
В контролируемом исследовании с использованием калориметрии в специальной метаболической камере тренировка с повторяющимися спринтами на велосипеде увеличила суточный расход энергии.[10] Этот суточный итог включал саму тренировку. Не следует сообщать о нём так, будто вся разница возникла из-за калорий, сожжённых во время последующего отдыха.
Для практического планирования выбирайте тренировку с учётом стимула для физической формы, времени, которое вы можете ей уделить, и способности регулярно её повторять. Нет особой пользы в том, чтобы усложнять тренировку лишь ради неопределённого дополнительного расхода калорий.
Три показателя, которые стоит рассматривать отдельно
Расход энергии во время упражнений относится к самой активности. Расход энергии после упражнений сверх уровня покоя относится к восстановительной реакции. Общий суточный расход энергии включает оба этих показателя в составе остального суточного расхода. Смешение этих трёх показателей преувеличивает многие утверждения о дожигании калорий.
Физическая форма, состав тела и клиническое здоровье - разные вопросы
Жировая масса и контроль веса
HIIT может способствовать расходу энергии, но не гарантирует снижения жировой массы и не всегда превосходит непрерывные тренировки в достижении этой цели. В рандомизированном исследовании ранее неактивных взрослых с избыточной массой тела интервальные тренировки улучшили физическую форму, но не привели к такому же снижению доли жира в организме, как непрерывные тренировки.[11] В другом исследовании с участием молодых женщин действительно были отмечены благоприятные изменения в снижении жировой массы при интервальных тренировках.[12] Участники и тренировочные нагрузки различались. В совокупности эти примеры показывают, почему из самого обозначения HIIT нельзя делать вывод ни о его универсальном превосходстве, ни об универсальной неэффективности.
Долгосрочное изменение массы тела зависит от питания, общей физической активности, а также физиологических и поведенческих реакций, проявляющихся со временем. Аппетит и активность вне тренировок тоже могут измениться. Тренировка, после которой вы вспотели, или оценка количества калорий не позволяют определить её конечное влияние на состав тела.
Уровень глюкозы в крови и чувствительность к инсулину
В небольшом неконтролируемом исследовании у восьми взрослых с диабетом 2 типа после двух недель интервальных тренировок на велосипеде улучшился средний уровень глюкозы за 24 часа.[13] Это обнадёживающий результат в рамках конкретной программы, а не доказательство превосходства над другими видами физической активности. Регуляция уровня глюкозы и чувствительность к инсулину - связанные, но разные показатели. Человеку с диабетом может потребоваться индивидуальный план контроля уровня глюкозы, приёма лекарств и времени тренировок, особенно если лекарства могут вызвать гипогликемию.[14]
Размер и сила мышц
Интервалы на велосипеде, гребном тренажёре или во время бега могут значительно нагружать мышцы. Само их название не превращает их в полноценную силовую программу. Круговая тренировка с заданным временем может включать упражнения с сопротивлением, но именно нагрузка, амплитуда движений, прогрессия и подбор упражнений определяют, что она тренирует. Обычное кардио умеренной интенсивности не следует считать заведомо разрушающим мышцы.
Клинические исходы требуют прямых доказательств
Интервальные тренировки под наблюдением изучались у людей с различными заболеваниями, однако успешная клиническая программа включает отбор участников, мониторинг и индивидуальную адаптацию. В многоцентровом исследовании сердечной недостаточности ВИИТ не продемонстрировала превосходства над непрерывной тренировкой умеренной интенсивности по основному показателю ремоделирования сердца, а достигнутая участниками интенсивность в группах пересекалась.[15] Эти результаты не обосновывают применение универсальной почти максимальной нагрузки для всех людей с заболеваниями сердца.
Аналогичным образом, пятилетнее исследование физических упражнений среди пожилых жителей Норвегии не выявило значимой общей разницы в смертности между объединёнными группами упражнений и контрольной группой, которой давали рекомендации в соответствии с руководствами и которая сама вела физически активный образ жизни.[16] Это не было сравнением физических упражнений с бездействием. Улучшение физической формы ценно, однако утверждения о дополнительных годах жизни требуют собственных доказательств.
Отправная точка - человек, а не таймер
Человек, привыкший к регулярным интенсивным тренировкам, начинает с другой точки, чем тот, кто возвращается к занятиям после нескольких месяцев бездействия. Важно спросить не о том, помечена ли тренировка как подходящая для начинающих, а о том, соответствуют ли выбранное движение и нагрузка вашим текущим возможностям.
Освойтесь с нагрузкой до перехода к высокой интенсивности
Начните с вида активности, который вы можете выполнять без дискомфорта. Освойте его технику и темп на более низкой интенсивности. Если непрерывная нагрузка уже даётся трудно, чередование лёгких и умеренно сложных периодов может стать подходящим первым шагом. Эти интервалы не обязательно должны достигать интенсивности ВИИТ, чтобы приносить пользу.
Не существует универсального числа недель, которое каждый человек должен пройти перед увеличением нагрузки. Ориентируйтесь на комфортную технику, приемлемую реакцию во время занятия и достаточное восстановление, позволяющее сохранять обычную физическую активность после него.
Используйте медицинские рекомендации, если они меняют решение
Подход ACSM к скринингу учитывает текущий уровень физической активности, соответствующие симптомы или известные заболевания, а также планируемую интенсивность нагрузки.[17] Это не означает, что каждому человеку, который кажется здоровым, необходимо получить разрешение врача перед началом любой физической активности. Но отсутствие диагноза также не означает, что симптомы можно игнорировать.
Если у вас есть сердечно-сосудистое заболевание, диабет или заболевание почек, тревожные симптомы при физической нагрузке или клинические ограничения, получите индивидуальные рекомендации, прежде чем добавлять интенсивные интервалы. При беременности, инвалидности, предыдущей травме или сохраняющейся боли может потребоваться адаптировать упражнения и обратиться к соответствующему специалисту, а не автоматически исключать физическую активность.
Знайте, когда прекратить попытку
Прекратите тренировку, если у вас появились боль или давление в груди, предобморочное состояние или необычная сильная одышка. Обратитесь за неотложной помощью, если симптомы сильные, не проходят или указывают на экстренную ситуацию. Резкая или усиливающаяся мышечно-скелетная боль также является причиной прекратить или изменить нагрузку, а не заканчивать тренировку по таймеру.[17]
Одышка во время запланированной интенсивной работы отличается от симптома, который для вас необычен, не соответствует приложенному усилию или сопровождается плохим самочувствием. Уверенность в том, что вы различаете эти состояния, развивается благодаря соответствующему ознакомлению и, при необходимости, профессиональной оценке.
Интенсивная кардионагрузка не требует прыжков
Ударная нагрузка, мышечная нагрузка, техническая сложность и интенсивность кардионагрузки - разные характеристики. Активность может быть интенсивной при небольшой ударной нагрузке, а движение может предъявлять высокие механические требования ещё до того, как создаст значительный аэробный стимул. Выбирайте вид активности, который позволяет регулировать усилие, не отказываясь от движения, которое вы намеревались отрабатывать.
| Вид | Полезные характеристики | Что учитывать |
|---|---|---|
| Велотренажёр | Сопротивление и частоту вращения педалей можно регулировать без дорожного движения и повторяющихся приземлений. | Подгонка велосипеда, комфорт, а также возможность контролировать сопротивление и остановиться. |
| Быстрая ходьба или ходьба в гору | Позволяет создать значительное относительное усилие без необходимости бегать. | Устойчивость опоры, уклон, равновесие и возможность более лёгкого возвращения по маршруту. |
| Бег | Непосредственно подходит бегунам, а нагрузку легко измерять по времени или расстоянию. | Имеющийся опыт бега, поверхность и дополнительная нагрузка при более высокой скорости. |
| Гребля или занятия на эллиптическом тренажёре | Нагрузку можно регулировать при небольшой ударной нагрузке при приземлении. | Техника, удобные положения тела и то, ограничивает ли локальная усталость запланированную работу. |
| Плавание | Вариант для уверенных пловцов в подходящих условиях под наблюдением. | Безопасность на воде, дыхание и навыки; истощение и задержка дыхания не должны быть целями. |
| Круговая тренировка с весом собственного тела или отягощением | Гибкий выбор упражнений и, возможно, минимальное количество оборудования. | Локальная мышечная усталость и технические требования; высокая частота сердечных сокращений не подтверждает полноценность силовой тренировки. |
Выбирайте движения, которые вы по-прежнему можете контролировать при тяжёлом дыхании
Сложные подъёмы, непривычные махи гирей, повторяющиеся прыжки и быстрые берпи требуют специальных навыков. Таймер не должен побуждать новичка отрабатывать их в состоянии усталости, пока эти навыки не сформированы. Более простое движение может обеспечить интенсивную кардиотренировку с меньшим количеством одновременно решаемых технических задач.
Поддерживайте окружающую обстановку под контролем
Езда на велосипеде на пределе возможностей на открытом воздухе связана с необходимостью учитывать движение транспорта, состояние поверхности и торможение. Быстрые переходы на беговой дорожке также требуют осторожности: не запрыгивайте на быстро движущееся полотно и не спрыгивайте с него. Выбирайте настройки, при которых рабочий и восстановительный отрезки можно менять без поспешных манёвров.
«Низкая ударная нагрузка» описывает лишь один аспект нагрузки. Это не гарантирует, что конкретный вид активности будет комфортным для каждого сустава, спины или состояния здоровья. Ориентируйтесь на свою реакцию и индивидуальные рекомендации при выборе.
Соотношение работы и отдыха - лишь одна часть дозировки нагрузки
Тридцать секунд тяжёлой работы и тридцать секунд лёгкой - это соотношение 1:1. Таково же соотношение при четырёх минутах тяжёлой работы и четырёх минутах лёгкой, но эти два занятия могут ощущаться и функционировать совершенно по-разному. Соотношение не определяет интенсивность, общий объём работы, вид восстановительной активности или количество повторений последовательности.
| Переменная | Вопрос |
|---|---|
| Формат упражнения | Можете ли вы выполнять и прекращать эту активность комфортно и надёжно? |
| Интенсивность работы | Цель - контролируемая интенсивная нагрузка, заданная мощность или максимальный спринт? |
| Продолжительность работы | Как долго запланированная нагрузка должна оставаться устойчивой? |
| Восстановление | Какой объём более лёгкой активности или отдыха позволяет сохранить назначение следующей нагрузки? |
| Повторения | Какой объём качественной работы вы сейчас можете повторять? |
| Распределение по неделе | Как занятие вписывается в сочетание со спортом, силовыми тренировками и другими нагрузками? |
Восстановление - это элемент планирования
Очень лёгкая активность может обеспечить приемлемый переход между нагрузками. Пассивный отдых в другой задаче может лучше сохранить результативность. Более длительное восстановление может сделать тяжёлую нагрузку повторяемой; более короткое восстановление увеличивает плотность занятия и может потребовать снижения интенсивности работы.
Поэтому сокращение отдыха не является автоматическим улучшением. Для занятия, направленного на высококачественную скорость или мощность, недостаточное восстановление может подорвать запланированный тренировочный стимул. Даже в аэробных интервалах лёгкие периоды не должны незаметно превращаться в дополнительную тяжёлую работу.
Подготовьтесь к фактическому движению
Начните с комфортной активности и постепенно приближайтесь к требованиям занятия. Включите облегчённые варианты выбранного движения и, если уместно, кратковременное увеличение темпа. Разминка также может показать, что запланированную на сегодня интенсивность нужно скорректировать. После неё вы должны быть готовы к основной работе, а не уставшими ещё до её начала.
Завершайте постепенно
В течение нескольких минут постепенно снижайте нагрузку, а не воспринимайте последний тяжёлый отрезок как конец любой двигательной активности. Растяжка после занятия необязательна, если у вас нет отдельной цели, связанной с гибкостью; она не нужна для выведения лактата или гарантированного предотвращения мышечной болезненности.
Используйте остановку по качеству выполнения
Если ваши показатели существенно падают, контроль движений ухудшается или вы не успеваете восстановиться, чтобы выполнить следующую запланированную нагрузку, сократите занятие, увеличьте восстановление или уменьшите нагрузку. Единого правильного порога снижения в процентах для всех видов активности не существует. Выполнить меньше полезных отрезков может быть эффективнее для достижения цели, чем заставлять себя завершить исходное количество.
Начните с варианта, который вы можете комфортно повторить
Это адаптируемые примеры, составленные для этого руководства, а не индивидуально предписанные программы или точные воспроизведения исследовательских протоколов. Их уровни нагрузки, количество повторений и общая продолжительность - это исходные варианты для корректировки. Используйте знакомый формат, например занятия на велотренажёре или подходящую ходьбу; варианты с бегом требуют уже сформированной переносимости бега.
Осваивайте смену темпа
Кому подходит: Человеку, который осваивает регулярную аэробную активность и уже может без труда выполнять выбранное движение.
- 5 минут лёгкой подготовки.
- 4 раунда по 30 секунд умеренно сложной работы, затем по 90 секунд лёгкой работы.
- 3 минуты постепенного снижения нагрузки.
Усилие: Около 5–6 баллов из 10 в более интенсивных частях; без спринта.
Итого: 16 минут, включая 2 минуты более интенсивной работы.
Это подготовительная интервальная тренировка. Ей не обязательно достигать интенсивности ВИИТ.
Одна минута интенсивной работы, две минуты лёгкой
Кому подходит: Человеку, привыкшему к регулярным аэробным упражнениям и готовому осваивать контролируемые интенсивные отрезки.
- 6 минут постепенной подготовки.
- 6 раундов по 1 минуте интенсивной работы, затем по 2 минуты очень лёгкой работы.
- 4 минуты постепенного снижения нагрузки.
Усилие: Около 7–8 баллов из 10 во время интенсивных отрезков, в темпе, который можно повторять.
Итого: 28 минут, включая 6 минут интенсивной работы.
Последние две минуты восстановления включены перед четырёхминутным финишем.
Формируйте способность к продолжительной интенсивной работе
Кому подходит: Опытному человеку, уже привыкшему к интенсивным тренировкам и более коротким интервалам.
- 10 минут постепенной подготовки.
- 4 отрезка по 4 минуты интенсивной работы.
- Только по 3 минуты лёгкой работы между отрезками: 3 восстановления.
- 5 минут постепенного снижения нагрузки.
Усилие: Контролируемая интенсивная работа, обычно достигающая примерно 7–8 баллов из 10 по мере выполнения каждого отрезка.
Итого: 40 минут, включая 16 минут интенсивной работы.
Меньшее количество отрезков или более низкая нагрузка могут быть подходящим вариантом.
Первая сессия - это проба выбранной дозировки
Начинайте достаточно осторожно, чтобы понять, как ощущается сессия. С самого начала можно выбрать меньшее количество раундов. В более лёгкие периоды снижайте нагрузку настолько, чтобы следующий отрезок был выполнимым. Если первый отрезок ощущается как максимальное усилие, снизьте темп или сопротивление на оставшуюся часть плана, а не пытайтесь сохранить первоначальное количество отрезков.
В конце вы должны понимать, что можете повторить, что вы чувствовали во время движения и оставалась ли обычная активность на следующий день посильной. Выполнение самого сложного варианта не является обязательной целью.
Четырёхминутный таймер не воспроизводит исследование Табаты
В оригинальном исследовании Табаты использовалась предписанная очень высокая нагрузка на велоэргометре в небольшой группе физически активных мужчин. Интервальная сессия включала семь или восемь 20-секундных отрезков работы, разделённых 10-секундными паузами, при нагрузке, оцениваемой примерно в 170% от максимальной аэробной способности.[18] Этот процент описывал расчётную аэробную нагрузку внешней работы, а не частоту сердечных сокращений или потребление кислорода, фактически достигшие 170% от максимума.
Шестинедельная программа также включала разминку и другие упражнения. Это не было проверкой выполнения любой четырёхминутной круговой тренировки с весом собственного тела раз в день. Замена езды на велосипеде берпи, изменение усилия или объединение нескольких блоков создаёт другую программу.
Двадцать секунд работы и десять секунд отдыха - это всего лишь схема тайминга
Такой режим можно выполнять с разной интенсивностью. Он может подойти для тщательно подобранной тренировки, но короткое восстановление затрудняет поддержание действительно максимальных усилий. То, что круговая тренировка называется «Табата», не означает, что она предъявляет такие же физиологические требования, даёт такие же преимущества или требует такой же подготовки, как в исходном исследовании.
Интервалы с максимальными спринтерскими усилиями - отдельный вариант
В исследовании десятиминутной СИТ использовались 20-секундные предельные усилия на велосипеде, разделённые двумя минутами лёгкого вращения педалей.[2] Эти протоколы могут давать полезные адаптации в проверенных условиях, но небольшое количество тяжёлых минут не следует принимать за низкую интенсивность.
Максимально быстрый бег создаёт значительную механическую нагрузку, особенно у тех, кто не привык к высокой скорости. Его не следует вводить лишь потому, что в типичной тренировке для начинающих сказано «спринт». Для большинства читателей, пробующих интервалы, повторяющаяся энергичная работа станет более понятным первым экспериментом, чем проверка максимального усилия.
Освободите место для интервалов, учитывая другие требовательные нагрузки
Матчи, тяжёлые пробежки, интенсивные групповые занятия и силовые тренировки уже способствуют накоплению усталости. Добавление ВИИТ в каждый свободный день может увеличить общую нагрузку гораздо сильнее, чем можно предположить по её небольшой продолжительности. Для начала оцените тренировки, которые уже есть в вашей неделе.
Начните с умеренной частоты
Одна интервальная тренировка в неделю может быть разумным началом. Если она остаётся посильной и помогает достигать вашей цели, позже можно добавить вторую, оставляя между требовательными тренировками более лёгкую активность или отдых.[19] Это осторожный отправной вариант, а не доказательство идеальной частоты для всех. Опытные спортсмены могут использовать другие графики в рамках запланированной программы.
| День | Основной акцент | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Понедельник | Силовая тренировка. | Выберите объём нагрузки, соответствующий вашему опыту и предстоящей неделе. |
| Вторник | Комфортная непрерывная активность. | Следите, чтобы нагрузка действительно оставалась посильной, а не превращалась в ещё один тяжёлый день. |
| Среда | Одна интервальная тренировка. | Выбирайте количество и интенсивность отрезков в соответствии с текущей готовностью. |
| Четверг | Отдых или лёгкая активность. | Скорректируйте план, если усталость или симптомы сохраняются на более высоком, чем ожидалось, уровне. |
| Пятница | Силовая тренировка. | Оцените, как занятие в среду повлияло на восстановление. |
| Суббота | Приятная непрерывная активность подходящей продолжительности. | Увеличивайте продолжительность обычной аэробной нагрузки без необходимости работать с высокой интенсивностью. |
| Воскресенье | Отдых, обычная ходьба или другая комфортная активность. | Оставьте место для следующей недели и других жизненных обязанностей. |
В этой таблице показано распределение. Она не задаёт полной цели по активности на неделю, и её следует перестроить с учётом вашего вида спорта, работы и восстановления.
Меняйте только один компонент дозировки
Когда тренировка стабильно становится посильной, можно добавить один рабочий отрезок, умеренно увеличить его нагрузку или продлить его продолжительность. Не меняйте все три параметра одновременно и не сокращайте при этом восстановление. Сохранение одной и той же схемы на некоторое время может быть продуктивным, если оно позволяет выполнять её более последовательно.
Например, переход от четырёх к пяти повторениям при той же нагрузке заметно увеличивает объём работы. Одновременное повышение скорости и сокращение отдыха затрудняет определение причины возросшей сложности. Прогресс не всегда означает более жёсткий таймер; это может быть выполнение той же задачи с лучшим контролем или меньшим напряжением.
Учитывайте более широкие цели физической активности
Рекомендации ВОЗ для взрослых предусматривают 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной активности в неделю либо эквивалентное сочетание этих вариантов, а также силовые упражнения не менее двух дней в неделю.[8] Люди, начинающие с меньшего объёма, могут постепенно его увеличивать.
Честно оценивайте интенсивность. 28-минутная тренировка, включающая шесть тяжёлых минут, не становится автоматически 28 минутами интенсивной нагрузки: её более лёгкие отрезки имеют собственную интенсивность. Некоторые исследования тренировок показывают улучшение отдельных показателей при объёме ниже рекомендуемого, но это не доказывает, что все остальные преимущества более широкого режима активности были заменены.
Восстановление и удовольствие от занятий помогают определить, будет ли план устойчивым
Тренировка может быть короткой, но всё равно требовать значительного восстановления. Следите за её влиянием на следующую активность, сон, уровень энергии и желанием тренироваться снова. Если интервальная тренировка постоянно нарушает отдых в течение оставшейся недели, для текущего места в плане она может быть слишком тяжёлой.
Питайтесь, пейте и отдыхайте в достаточном, привычном объёме
Ешьте достаточно, чтобы поддерживать общий уровень активности, и оставляйте время на восстановление между тяжёлыми тренировками. Для короткой тренировки обычно достаточно привычного режима питания и обычного потребления жидкости; высокоинтенсивная интервальная тренировка не требует автоматически специализированной добавки или напитка. Более длительные тренировки, жара и индивидуальные особенности здоровья могут изменить эти требования.
Выбирайте время и объём питания так, чтобы тренировка ощущалась посильной. Если вы принимаете препараты, снижающие уровень глюкозы, или у вас есть особые рекомендации по питанию или употреблению жидкости, согласуйте физические нагрузки со своим индивидуальным планом лечения.
Учитывайте характер восстановления
Стойкая сильная усталость, снижение результатов, нарушения сна или повторяющиеся трудности с обычными движениями - повод снизить тренировочную нагрузку и оценить ситуацию в целом. Одна тяжёлая тренировка не позволяет диагностировать синдром перетренированности. На готовность к нагрузке также могут влиять болезнь, недостаточное питание, стресс в жизни и другие причины.
После болезни или значительного перерыва возобновляйте тренировки с нагрузкой ниже прежнего пикового уровня. Жара, высокая влажность, плохой сон или необычно напряжённый рабочий день также могут быть основанием выбрать облегчённый вариант. Корректировка дозировки - часть грамотного планирования тренировок.
Удовольствие у всех разное
Некоторым нравятся короткие испытания и частая смена темпа; другие предпочитают ритм и комфорт непрерывной активности. В одном исследовании острые эффекты интервальной нагрузки получили сравнительно благоприятные оценки удовольствия в изучавшихся условиях.[20] Это не означает, что большинству людей понравится каждая тренировка HIIT или удастся поддерживать такой режим месяцами.
Исследования в реальных условиях также показали, почему первоначальный интерес не следует путать с долгосрочной приверженностью.[21] Выберите режим и структуру, которые вам подходят, и оценивайте их после того, как новизна пройдёт. Более лёгкая активность, вошедшая в надёжную привычку, может дать больше полезной суммарной работы, чем требовательный план, который вам редко хочется повторять.
Отслеживайте работу, её стоимость и способность восстановиться
Тренировочный журнал может быть небольшим. Записывайте упражнение, продолжительность работы и восстановления, количество выполненных отрезков, примерную нагрузку и субъективную оценку усилия. При необходимости добавляйте заметку о симптомах или необычной реакции восстановления.
Во время тренировки
Был ли результат достаточно воспроизводимым? Восстанавливалось ли дыхание в лёгкие периоды в достаточной степени? Оставалась ли техника подходящей для этой задачи?
После тренировки
Могли ли вы комфортно вернуться к обычным делам? Соответствовала ли усталость тренировке и прошла ли она ожидаемым образом?
За несколько недель
Можете ли вы выполнять ту же тренировку с меньшим дискомфортом, поддерживать немного больший объём работы или легче справляться с выбранной повседневной или спортивной задачей?
Практическая запись в журнале
Например: «Велотренажёр, пять усилий по одной минуте с двумя минутами лёгкой нагрузки. Сопротивление не менялось; темп вращения педалей оставался стабильным. Последнее усилие ощущалось на 8/10. На следующий день обычная ходьба была комфортной. Повторить перед добавлением шестого усилия». Такая запись яснее фиксирует принятое решение, чем «HIIT завершена».
Сопоставляйте сопоставимые условия
Смена тренажёров, более крутой подъём или тестирование в более жаркую погоду меняют задачу. Сходные настройки оборудования и условия облегчают интерпретацию прогресса. Более низкая частота пульса при привычной нагрузке может быть полезным контекстом, но значение за один день также может зависеть от условий измерения или других факторов.
Используйте устройства как вспомогательные средства
Часы или тренажёр могут помочь отслеживать динамику. Расчётные калории, тренировочная нагрузка или оценка аэробной формы не являются прямым измерением состояния всего организма. Не оценивайте успешность тренировки по достижению определённого числа калорий или по тому, насколько выше становится каждый график.
Если цель связана с результативностью, используйте подходящий воспроизводимый показатель результата. Если цель связана с состоянием здоровья, используйте показатели и контроль, согласованные с вашим врачом. Ни то ни другое не требует максимального теста каждую неделю.
Связывайте метод с вашей целью
Должны ли интенсивные интервалы выполняться на пределе?
Нет. Во многих аэробных тренировках HIIT используются контролируемые интенсивные усилия, которые можно повторять. Спринтерские тренировки на пределе - это другая нагрузка, требующая отдельной подготовки и восстановления.
Могу ли я начать с интервальной ходьбы?
Да. Быстрый темп или подходящий уклон могут обеспечить значительную относительную нагрузку. Начните с интенсивности и рельефа местности, которые вам по силам. Даже если тренировка останется умеренной и не достигнет интенсивности ВИИТ, она всё равно может быть полезной активностью.
Достаточна ли четырёхминутная тренировка?
Любая активность полезна, но четырёхминутный таймер не воспроизводит все компоненты исследований Табаты и не подтверждает полноценную физическую форму. Учитывайте фактическую интенсивность, общий объём активности за неделю и цель, которую хотите улучшить.
Лучше ли ВИИТ, чем равномерное кардио, для снижения жировой массы?
Надёжного универсального преимущества не существует. Результаты зависят от программы и общего энергетического баланса. Выбирайте активность, которой можете заниматься регулярно, и не полагайтесь на заявления о расходе калорий после тренировки при прогнозировании долгосрочной потери жировой массы.
Следует ли сокращать восстановление всякий раз, когда тренировка становится легче?
Только если это изменение служит цели. Вместо этого можно более регулярно повторять тренировку, немного увеличить объём работы или скорректировать нагрузку. Сокращение отдыха может снизить качество или интенсивность следующего усилия.
Почему во время восстановления мой пульс всё ещё остаётся высоким?
Физиологическая реакция не меняется мгновенно по сигналу таймера. Снизьте нагрузку и оцените своё самочувствие, а не стремитесь немедленно получить определённый показатель. Показатель или симптом, необычный для вас, сохраняющийся длительное время или сопровождающийся плохим самочувствием, требует надлежащего внимания.
Могу ли я заниматься ВИИТ каждый день?
Ежедневные интервалы с высокой интенсивностью большинству людей, осваивающих этот метод, не нужны: они могут мешать восстановлению и другим тренировкам. Учитывайте всю интенсивную активность за неделю. Начните с умеренной частоты и увеличивайте её только при наличии ясной цели и приемлемой реакции организма.
Заменяет ли ВИИТ силовые тренировки?
Обычные интервалы на велосипеде или при беге не обеспечивают полноценную программу силовой подготовки. Круговые тренировки с отягощениями могут вносить свой вклад, но их упражнения, нагрузка и прогрессия всё равно должны соответствовать силовой цели.
Должны ли у меня после тренировки болеть мышцы или наступать полное истощение?
Ни то ни другое не является обязательным условием полезной тренировки. Цель - подходящая нагрузка с последующим восстановлением. Сильная или длительная болезненность мышц и непропорционально выраженная усталость указывают на необходимость пересмотреть дозировку нагрузки или выбор упражнений.
Что, если мне просто не нравятся интервалы?
Вы можете выбрать непрерывную ходьбу, езду на велосипеде, плавание или другую активность, соответствующую вашим целям и обстоятельствам. ВИИТ - это один из вариантов физической подготовки, а не обязательное условие серьёзного отношения к фитнесу.
Источники, лежащие в основе ключевых утверждений
Исследования интервальных тренировок различаются по составу участников, видам упражнений, заданной интенсивности, периодам восстановления и наличию контроля со стороны специалиста. В одних изучается один сеанс, в других - недели или годы тренировок. Результат по одному метаболическому маркеру не может служить показателем изменения жировой массы тела, долгосрочного участия в тренировках или клинического исхода.
В источниках указаны оригинальные исследования и официальные рекомендации, подтверждающие основные утверждения. Примеры тренировок и недельная структура - это практические иллюстрации, составленные для этого руководства, а не единое исследовательски проверенное вмешательство или индивидуальное назначение. Источники проверены 5 сентября 2026 года. Это выборочное образовательное руководство, а не исчерпывающий систематический обзор.
- Helgerud J, et al.. Высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки эффективнее умеренных тренировок повышают VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise (2007), 39(4):665–671.Восьминедельное рандомизированное исследование с участием 40 умеренно тренированных мужчин; одинаковый объём работы, конкретные протоколы бега и измеренные результаты. Вернуться к тексту ↑
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья аналогично традиционным тренировкам на выносливость…. PLOS ONE (2016), 11(4):e0154075.Небольшое 12-недельное исследование с участием малоподвижных мужчин; одна минута спринта в рамках десятиминутной тренировки. Отдельные результаты, не свидетельствующие об универсальной эквивалентности. Вернуться к тексту ↑
- Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Как измерять интенсивность физической активности. Рекомендации в области общественного здравоохранения; обновлено 28 мая 2024 года; просмотрено 5 сентября 2026 года.Практические рекомендации по относительной нагрузке и разговорному тесту; это приблизительные описания, а не точные физиологические соответствия. Вернуться к тексту ↑
- Astorino TA, Bogdanis GC, Costa EC. Частота сердечных сокращений и потребление кислорода во время восстановления после высокоинтенсивной интервальной тренировки: ретроспективный анализ. International Journal of Environmental Research and Public Health (2025), 22(7):999.Повторный анализ исходных данных семи лабораторных наборов с участием 104 физически активных взрослых; время восстановления реакции зависит от использованных протоколов. Вернуться к тексту ↑
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Пересмотр расчётной максимальной частоты сердечных сокращений с учётом возраста. Journal of the American College of Cardiology (2001), 37(1):153–156.Анализ популяционных данных с первоначальной лабораторной валидацией; оценка на основе возраста не определяет точный индивидуальный максимум. Вернуться к тексту ↑
- Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Практическая модель малообъёмных интервальных тренировок высокой интенсивности индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы. The Journal of Physiology (2010), 588(6):1011–1022.Небольшое двухнедельное исследование велотренировок с участием семи мужчин без параллельной контрольной группы; оценивались молекулярные маркеры и результаты в велотренировках. Вернуться к тексту ↑
- Emhoff CAW, Messonnier LA, Horning MA, Fattor JA, Carlson TJ, Brooks GA. Прямое и непрямое окисление лактата у тренированных и нетренированных мужчин. Journal of Applied Physiology (2013), 115(6):829–838.Исследование с использованием изотопных меток у людей, посвящённое лактату как окислительному источнику энергии; это не исследование, сравнивающее результаты интервальных тренировок высокой интенсивности. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни. ВОЗ (2020).Рекомендации для населения по аэробной и силовой нагрузке, а также другим видам активности; недельные целевые показатели не предписывают конкретную интервальную тренировку высокой интенсивности. Вернуться к тексту ↑
- LaForgia J, Withers RT, Shipp NJ, Gore CJ. Сравнение повышения энергозатрат после бега с субмаксимальной и супрамаксимальной интенсивностью. Journal of Applied Physiology (1997), 82(2):661–666.Острое сравнительное исследование с участием восьми тренированных бегунов-мужчин; энергозатраты в течение девяти часов восстановления после конкретных интенсивных протоколов бега. Вернуться к тексту ↑
- Sevits KJ и др. Общие суточные энергозатраты увеличиваются после одного сеанса спринтерских интервальных тренировок. Physiological Reports (2013), 1(5):e00131.Небольшие острые исследования с участием активных мужчин; суточные энергозатраты включают энергозатраты на упражнения и не должны полностью обозначаться как посттренировочное потребление кислорода. Вернуться к тексту ↑
- Keating SE, Machan EA, O'Connor HT, Gerofi JA, Sainsbury A, Caterson ID, Johnson NA. Непрерывные упражнения, но не высокоинтенсивные интервальные тренировки, улучшают распределение жировой ткани у взрослых с избыточным весом. Journal of Obesity (2014), 2014:834865.Двенадцатинедельное рандомизированное исследование с участием 38 неактивных взрослых; объём упражнений различался, а безжировая масса ни в одной группе существенно не увеличилась. Вернуться к тексту ↑
- Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на снижение жировой массы и уровень инсулина натощак у молодых женщин. International Journal of Obesity (2008), 32(4):684–691.Пятнадцатинедельное рандомизированное исследование с участием 45 молодых женщин; положительные результаты были получены для конкретной программы интервальных велотренировок. Вернуться к тексту ↑
- Little JP и др. Низкообъёмные высокоинтенсивные интервальные тренировки уменьшают гипергликемию и повышают митохондриальную способность мышц у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа. Journal of Applied Physiology (2011), 111(6):1554–1560.Неконтролируемое двухнедельное исследование с участием восьми взрослых с сахарным диабетом 2-го типа; измерялся ежедневный уровень глюкозы, а не излечение заболевания или превосходство над другими видами физической активности. Вернуться к тексту ↑
- Kanaley JA и др. Физические упражнения и физическая активность у людей с сахарным диабетом 2-го типа: согласованное заявление Американского колледжа спортивной медицины. Medicine & Science in Sports & Exercise (2022), 54(2):353–368.Профессиональный консенсус, посвящённый адаптированной физической активности, риску гипогликемии, связанному с лекарственными препаратами, и другим индивидуальным факторам. Вернуться к тексту ↑
- Ellingsen Ø и др.; исследовательская группа SMARTEX Heart Failure. Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с сердечной недостаточностью и сниженной фракцией выброса. Circulation (2017), 135(9):839–849.Многоцентровое рандомизированное исследование с участием 261 отобранного пациента; тренировки под наблюдением и пересекающиеся фактически достигнутые уровни интенсивности ограничивают возможность обобщения результатов. Вернуться к тексту ↑
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL и др. Влияние пятилетних тренировок на смертность от всех причин у пожилых людей - исследование Generation 100: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ (2020), 371:m3485.Пятилетнее исследование с участием 1 567 пожилых людей; контрольная группа, получавшая рекомендации по физической активности, была активной, поэтому сравнение проводилось не между физическими упражнениями и отсутствием активности. Вернуться к тексту ↑
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, Garber CE, Whitfield GP, Magal M, Pescatello LS. Обновление рекомендаций ACSM по медицинскому скринингу перед началом занятий физическими упражнениями. Medicine & Science in Sports & Exercise (2015), 47(11):2473–2479.Профессиональные рекомендации по скринингу, основанные на текущей физической активности, соответствующих симптомах или заболеваниях и предполагаемой интенсивности упражнений. Вернуться к тексту ↑
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Влияние тренировок на выносливость умеренной интенсивности и высокоинтенсивных интервальных тренировок на анаэробную ёмкость и VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise (1996), 28(10):1327–1330.Небольшие эксперименты с тренировками на велоэргометре; интервальная программа включала разминку и другие упражнения, а не только четырёхминутные блоки. Вернуться к тексту ↑
- American College of Sports Medicine. Информация ACSM о… высокоинтенсивных интервальных тренировках. Информационная брошюра для широкой публики (2014).Осторожные рекомендации по введению интервальных тренировок; это не исследование, устанавливающее оптимальную еженедельную дозу для всех. Вернуться к тексту ↑
- Jung ME, Bourne JE, Little JP. Где применимы ВИТ? Исследование эмоциональной реакции на высокоинтенсивные интервалы…. PLOS ONE (2014), 9(12):e114541.Острое перекрёстное исследование с участием 44 недостаточно активных взрослых; удовольствие, оцениваемое ретроспективно, отличается от долгосрочного участия. Вернуться к тексту ↑
- Roy M, Williams SM, Brown RC, Meredith-Jones KA, Osborne H, Jospe M, Taylor RW. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в реальных условиях: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом. Medicine & Science in Sports & Exercise (2018), 50(9):1818–1826.Двенадцатимесячное наблюдение с самостоятельно выбранными группами упражнений; полезно для вопросов поддержания результатов, но не является рандомизированным сравнением разных видов упражнений. Вернуться к тексту ↑