Психическое здоровье и старение с помощью упражнений

Linas Juozenas

Intelligence Unleashed · Психическое здоровье и старение

Старение, движение
и значимое общение.

Прогулка с другом, силы, чтобы ухаживать за садом, разговор, в котором есть место вашим идеям: движение и общение могут поддерживать жизнь, которая ощущается более управляемой и более своей. Их ценность реальна, даже несмотря на то, что исследования продолжают уточнять их влияние на память и долгосрочное здоровье мозга.

Когнитивные функции и настроениеАдаптируемая физическая активностьОтношения и чувство принадлежностиВозможности повседневной жизни

Смотрите шире, чем на один показатель работы мозгаПодвижность, уверенность в себе, удовольствие и участие тоже важны.

Начинайте с человекаЗанятия должны соответствовать состоянию здоровья, доступности, предпочтениям и имеющемуся запасу сил.

Пусть общение будет значимымДоверительные отношения могут значить больше, чем плотный календарь.

Доказательства рассмотрены в сентябре 2026 года · Общая образовательная информация · Примеры и образцы распорядка приведены исключительно в качестве иллюстрации

Психическое благополучие — часть старения

С возрастом не предписываются один эмоциональный уклад, один уровень физической формы или один образ мышления.

Некоторые аспекты когнитивных функций, например скорость, с которой вспоминается нужное слово, могут меняться с возрастом. Знания и привычные навыки могут оставаться сильными. Случайная забывчивость отличается от устойчивого ухудшения, которое мешает повседневной деятельности. Деменция не является неизбежным или нормальным следствием старения.¹

Психическое здоровье также включает то, что человек чувствует, как строит отношения с другими и как воспринимает повседневную жизнь. Депрессия — это заболевание, а не нормальная составляющая пожилого возраста. Её симптомы могут включать потерю интереса, упадок сил и трудности с концентрацией внимания; они могут сопровождать грусть или иногда быть заметнее её.²

Изменениям нужен контекст

Выход на пенсию, утрата близкого человека, боль, обязанности по уходу, финансовое давление и изменения подвижности могут менять повседневный распорядок. Трудный период не означает, что человек не смог хорошо прожить старость.

Сильные стороны заслуживают внимания

Опыт, чувство юмора, практические знания, любознательность и отношения с другими людьми по-прежнему важны. Пожилого человека следует спрашивать, что важно именно ему, а не рассматривать только как совокупность рисков.

Движение и социальные связи — две важные составляющие этой картины. Они не заменяют подходящее жильё, медицинскую помощь, поддержку слуха и зрения, финансовую стабильность или безопасную окружающую среду. И они не гарантируют, что болезнь никогда не возникнет.

Более достойная цель, чем «сохранение молодости»

Поддерживайте то, что делает жизнь посильной и значимой: участие в принятии решений, занятия важными для человека делами, поддержание отношений и получение помощи, когда она необходима. Эти цели остаются значимыми при любом уровне физических или когнитивных возможностей.³

Что на самом деле показывают исследования физических упражнений

Польза физической активности для здоровья доказана. Её влияние на когнитивные функции более вариативно: исследования различаются по составу участников, проверяемым видам активности, группам сравнения, продолжительности и оцениваемым результатам. Лучшие результаты теста на память — это также не то же самое, что меньшее число диагнозов деменции спустя годы.⁴

Во всех исследованиях

Возможны средние когнитивные улучшения

Систематический обзор исследований физических упражнений у взрослых старше 50 лет в среднем выявил улучшение когнитивных показателей. Результаты различались в зависимости от характера вмешательства и особенностей исследования. Это подтверждает целесообразность включения физических упражнений в здоровый образ жизни, но не гарантирует, что одна и та же активность улучшит любые когнитивные навыки у каждого человека.⁵

Исследование LIFE
2014–2015

Физические преимущества могут быть заметнее когнитивных эффектов

У пожилых людей с риском утраты способности к самостоятельному передвижению структурированная программа физической активности помогла сохранить способность проходить заданное расстояние. Анализ когнитивных показателей в исследовании через два года не выявил лучших общих результатов по сравнению с обучением вопросам здоровья. Значимое улучшение подвижности не сопровождалось обязательным улучшением результатов когнитивных тестов.^{6, 7}

Исследование EXERT
2025

Более высокая интенсивность не означала большей эффективности

Среди взрослых с лёгкими когнитивными нарушениями, затрагивающими память, аэробные тренировки за 12 месяцев не превзошли программу растяжки, упражнений на равновесие и амплитуду движений по основному показателю когнитивных функций. Обе группы получили значительную поддержку. Поскольку в исследовании не было рандомизированной группы обычного ухода, их относительная стабильность не доказывает, что какая-либо из программ предотвратила ухудшение.⁸

U.S. POINTER
2025

Комплексная поддержка дала небольшое преимущество

За два года структурированная программа, сочетавшая физические упражнения, диету, когнитивную и социальную активность, а также мониторинг здоровья, привела к несколько большему улучшению результатов когнитивных тестов, чем программа для самостоятельного выполнения. Исследование не позволяет установить, что причиной был именно спорт, и не доказало, что участники избежали бы деменции.⁹

Практический вывод заключается не в том, чтобы недооценивать физическую активность или преподносить её как лекарство. Упражнения могут быть полезны для силы, подвижности, настроения и общего здоровья, даже если их влияние на когнитивные функции в конкретных условиях остаётся небольшим или неопределённым.

Снижение риска — не гарантия

Комиссия Lancet 2024 года описывает несколько потенциально изменяемых факторов риска деменции на протяжении всей жизни. Она также подчёркивает, что снижение риска на уровне населения не может гарантировать, что отдельный человек избежит деменции. Развитие заболевания не доказывает, что человек слишком мало двигался или не поддерживал достаточное количество дружеских связей.¹⁰

Как движение может поддерживать психику

Между активностью и познанием существует несколько правдоподобных путей. Движение может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и метаболической систем, влиять на сон и эмоциональное благополучие, а также создавать возможности для обучения и общения. Правдоподобие механизма не означает, что каждое звено предполагаемой цепочки доказано для конкретного человека.⁴

Адаптация мозга сложнее, чем «выращивание нейронов»

В одном хорошо известном рандомизированном исследовании после года аэробных упражнений у пожилых людей было выявлено увеличение объёма гиппокампа. МРТ измеряет изменения структуры на уровне тканей, а не подсчитывает вновь образовавшиеся нейроны. Обе группы улучшили результаты в задании на память, а разница между группами не была статистически значимой. Этот результат не позволяет утверждать, что упражнения омолодили мозг участников или надёжно улучшили память сильнее, чем программа сравнения.¹¹

Исследования также изучают такие молекулы, как нейротрофический фактор мозга, или BDNF, участвующие в нейропластичности. Анализ крови, сканирование мозга и изменение повседневной памяти отвечают на разные вопросы. Ни один из этих показателей не следует рассматривать как простой измеритель того, сколько нейронов произвела тренировка.¹¹

Практический путь

Движение может облегчить участие

Если человек может дойти до автобусной остановки или удобнее передвигаться по месту проведения мероприятия, посещение занятия может стать более реальным. Поддержка мобильности может расширить возможности, не обязательно приводя к измеримым изменениям интеллекта.

Путь через личный опыт

Занятие даёт человеку возможность чем-то заняться

Привычное занятие в саду или короткая прогулка могут внести структуру и смену обстановки. Их значение может быть связано с удовольствием, ощущением компетентности или общением с другим человеком, а также с физической нагрузкой.

Эти примеры показывают возможные повседневные преимущества. Их не следует превращать в утверждение, будто отсутствие активности вызывает любые когнитивные трудности или будто человек, неспособный к интенсивным упражнениям, никак не может поддерживать активность своей психики.

Разные виды движений выполняют разные задачи

Сбалансированный распорядок обычно включает аэробную нагрузку, упражнения на укрепление мышц и упражнения на равновесие. Эти категории пересекаются, но приятная прогулка не обеспечивает автоматически всех необходимых человеку силовых нагрузок и упражнений на равновесие.¹²

Выбирайте занятия с учётом их цели и соответствия возможностям
Тип	Возможные примеры	Полезное соображение
Аэробная нагрузка	Ходьба, передвижение на кресле-коляске, езда на велосипеде, плавание или ритмичные движения.	Усилие следует оценивать относительно возможностей человека.
Сила	Подходящие эспандеры, утяжелители, тренажёры или адаптированные упражнения с весом собственного тела.	Выбирайте посильную нагрузку и подходящую технику.
Равновесие и функциональность	Упражнения на равновесие с поддержкой, связанные со стоянием, поворотами и шагами.	При опасности падений может потребоваться поддержка и наблюдение.
Комплексная активность	Адаптированные танцы, тайцзи, садоводство или занятия на тренажёрах под наблюдением специалиста.	Проверьте, что именно включает занятие: название активности не является полноценным описанием программы упражнений.

Эффективность упражнений на равновесие подтверждена отдельно

Кокрейновский обзор показал, что программы упражнений снижали риск падений у пожилых людей, живущих в сообществе, причём наиболее убедительные доказательства были получены для упражнений на равновесие и функциональность. Он не установил, что одна лишь ходьба даёт такой же эффект. Поэтому профилактике падений следует уделять особое внимание, а не считать, что она автоматически является результатом любой активности.¹³

Силовые упражнения могут помогать при выполнении таких задач, как вставание со стула или обращение с повседневными предметами. Человеку с болью, низкой переносимостью пребывания стоя или нарушением мобильности может понадобиться другое исходное положение или оборудование. Адаптация должна соответствовать человеку, а не просто создавать впечатление, что упражнение стало легче.¹⁴

Не существует универсального лучшего «упражнения для мозга»

Танцы могут привлекать музыкой и общением. Плавание подойдёт тому, кто любит воду. Домашняя программа может лучше соответствовать потребности другого человека в уединении или сложностям с транспортом. Лучший выбор — тот, который помогает достичь полезных целей, остаётся выполнимым и приятным и имеет подходящую сложность.

Используйте рекомендации как ориентир

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей в возрасте 65 лет и старше сочетают еженедельную аэробную активность с укреплением мышц, а также упражнениями на равновесие и функциональность. Это общие рекомендации для здоровья, а не доказанная норма для профилактики деменции.¹⁵

Аэробная активность

150–300 минут

Активность умеренной интенсивности в течение недели, либо 75–150 минут активной нагрузки, либо эквивалентное сочетание этих вариантов.

Сила

Не менее 2 дней

Силовые упражнения умеренной или более высокой интенсивности для всех основных групп мышц с адаптацией к возможностям и состоянию здоровья.

Равновесие и функциональность

Не менее 3 дней

Разнообразная многокомпонентная активность с акцентом на функциональное равновесие и силу при умеренной или более высокой интенсивности — для поддержания функциональности и профилактики падений.

Основной принцип

Даже небольшая активность полезна

Начинайте с объёма, который вам по силам, и постепенно его увеличивайте. Если выполнить все рекомендации невозможно, занимайтесь с учётом своих возможностей и обстоятельств.

Умеренная нагрузка относительна

«Разговорный тест» — лишь приблизительный ориентир: во время аэробной нагрузки умеренной интенсивности человек обычно может разговаривать, но не может без труда петь. Это не означает, что нужно ходить в темпе другого человека. Одна и та же скорость для одного может быть лёгкой, а для другого — требовательной.¹⁶

Начать можно с нескольких комфортных минут, а затем оценить своё самочувствие. Короткие занятия тоже вносят вклад в общую физическую активность; необязательно выполнять длительную непрерывную тренировку, чтобы она считалась. Прогресс может означать немного больше времени, лучшую технику или большую уверенность, а не обязательно более высокую интенсивность.

Соотносите рекомендации с ситуацией

Сам по себе возраст не требует медицинского допуска перед обычной лёгкой или умеренной физической активностью. Если у вас нестабильное состояние или вы восстанавливаетесь после процедуры, прежде чем начинать или увеличивать физическую нагрузку, следуйте рекомендациям лечащего врача относительно активности. Значительная боль, проблемы с равновесием или падения в анамнезе могут быть причинами обратиться за помощью в адаптации плана. Рекомендации ВОЗ поддерживают постепенное начало и адаптацию активности к человеку.¹⁷

Новую боль в груди, обморок или сильную неожиданную одышку во время активности не следует воспринимать как задачу для тренировки. Остановитесь и срочно обратитесь за медицинской помощью.¹⁸ При менее срочных трудностях корректировка плана с квалифицированным специалистом может помочь найти реалистичный путь вперёд.

Настроение улучшается не только благодаря силе воли

Исследования физических упражнений у пожилых людей показывают, что физическая активность в среднем может уменьшать симптомы депрессии. Пользу приносили разные виды активности, но исследования различались по качеству, участникам и условиям сравнения. Средняя польза не означает, что конкретный распорядок обязательно устранит депрессию у отдельного человека.¹⁹

Движение также может создавать возможности для удовольствия, привычного распорядка и ощущения своих возможностей. Человеку может быть важно ухаживать за растением, разучивать танцевальное движение или добираться до привычного места встречи. Эти переживания важны, даже если они не приводят к немедленному изменению результата опросника.

Пример · Приглашение на меньшее

От «Вам следует заниматься спортом» к посильному варианту

Человеку, потерявшему интерес к прогулкам, требовательное занятие может показаться непосильным. Можно предложить ему ненадолго сходить в ближайший сад, где будет где присесть и не будет необходимости оставаться. Такое приглашение создаёт возможность, сохраняя за человеком право выбора.

Низкая мотивация сама по себе может быть частью депрессии. Боль, усталость, горе и практические препятствия тоже могут затруднять активность. Упрёки или постоянное давление могут отвлечь внимание от основной проблемы.

Стойкая утрата интереса, подавленное настроение, заметные изменения сна или аппетита либо трудности с повседневной жизнью требуют соответствующей оценки. Движение и общение могут дополнять помощь, но не должны становиться условиями, которым человек обязан соответствовать, прежде чем получить эту помощь.²

Пусть удовольствие остаётся достаточной причиной

Не каждой прогулке нужна цель по расстоянию, и не каждому разговору нужно тренировать память. Приятный день может быть ценным просто потому, что человек получил от него удовольствие.

Связь с другими зависит от соответствия потребностям, а не от размера окружения

Социальная изоляция связана с объективной нехваткой отношений или контактов. Одиночество — это мучительное ощущение разрыва между желаемой человеком связью с другими и той, которая, как ему кажется, у него есть. Эти явления могут пересекаться, но это не одно и то же.²⁰

Жизнь в одиночестве может ощущаться как связь с другими

Человек может наслаждаться собственным домом, регулярно общаться с несколькими людьми, которым доверяет, и быть довольным таким ритмом. Добровольное уединение не означает автоматически одиночество.²¹

Даже в полной людей комнате можно чувствовать себя одиноким

Человек может посещать несколько мероприятий и при этом чувствовать, что его не слышат, исключают из общения или не дают говорить открыто. Само по себе присутствие не показывает, насколько качественным был этот опыт.

Значимая связь может включать дружбу, семью, соседей, общие интересы, религиозную общину или людей, с которыми познакомились в интернете. Её форма должна соответствовать предпочтениям человека. И небольшой круг общения, и насыщенная социальная жизнь могут приносить удовлетворение, если они подходят конкретному человеку.

Спросите, какое общение ему нужно

Вопрос «Вы предпочли бы, чтобы к вам пришли, позвонили или оставили вас ненадолго в покое?» часто полезнее, чем решение о том, что человеку нужно больше мероприятий. Человеку может хотеться общения во время выполнения какого-либо дела, серьёзного разговора, знакомого голоса или просто кого-то, кто не забудет снова связаться с ним.

В отношениях также должны соблюдаться личные границы. Требовательная или неуважительная группа не становится полезной лишь потому, что обеспечивает общение. Пожилые люди сохраняют право отказаться от занятия, выбирать собеседников и прекращать взаимодействие, если оно вызывает дискомфорт.

Быть включённым — не то же самое, что быть объектом опеки

Спросите, что человек думает, пригласите его участвовать в принятии решений и признайте, что он может предложить. Связь становится более значимой, когда человек является участником со своими предпочтениями, а не объектом расписания, составленного для него.

Крупные обсервационные исследования связывают одиночество и социальную изоляцию с ухудшением здоровья и, согласно некоторым исследованиям, с более высокой частотой деменции.²⁰ Метаанализ с участием более 600 000 человек выявил связь между одиночеством и последующей деменцией. Связь не доказывает, что именно одиночество стало единственной причиной исхода.²²

Состояние здоровья, мобильность, слух, переживание утраты и финансовые обстоятельства могут влиять как на социальные связи, так и на когнитивные способности. Ранние когнитивные изменения также могут затруднять социальное участие, создавая проблему обратной причинности. Статистические поправки помогают исследователям изучать эти вопросы, но не превращают обсервационное исследование в рандомизированное вмешательство.

Одиночество
Данные об эффективности вмешательств

Некоторые подходы помогают, но средний эффект невелик

Обзор вмешательств для пожилых людей, живущих в сообществе, показал, что некоторые групповые подходы и обучение работе в интернете уменьшали одиночество. Уверенность в доказательствах различалась, а результаты зависели от типа вмешательства. Не существует одного занятия, которое подходило бы всем.²³

I-CONECT
Испытание разговорной терапии

Многообещающий конкретный эксперимент

Испытание структурированных видеобесед с социально изолированными пожилыми людьми выявило положительные результаты по некоторым когнитивным показателям. Один из ключевых результатов по глобальному познанию был получен в небольшой подгруппе людей с умеренными когнитивными нарушениями; перебои, вызванные пандемией, сократили доступную выборку для анализа первичного исхода. Исследование не доказывает, что обычные видеозвонки предотвращают деменцию.²⁴

Межпоколенческое общение

Значимые возможности, неопределённое влияние на здоровье

Программы, объединяющие людей старшего и младшего возраста, могут предлагать совместные занятия и отношения. Систематический обзор рандомизированных исследований выявил значительную неопределённость в отношении их влияния на психическое здоровье и благополучие пожилых участников. Хороший опыт не следует рекламировать как доказанное средство когнитивного лечения.²⁵

Телефонный звонок может быть полезным вариантом

В четырёхнедельном исследовании времён пандемии с участием клиентов службы доставки питания, большинство из которых были в возрасте 65 лет и старше, программа звонков, основанная на эмпатии, улучшила некоторые показатели одиночества и настроения по сравнению с отсутствием звонков. Короткий период наблюдения и конкретные условия ограничивают выводы о долгосрочной пользе. Тем не менее исследование показывает, почему доступный человеческий контакт заслуживает внимания наряду с более сложными программами.²⁶

Общение ценно, даже если исследование не может показать замедления снижения когнитивных функций. Возможность быть услышанным, практическая поддержка и удовольствие от компании другого человека сами по себе являются значимыми результатами.

Полезный вопрос для любой программы

Отвечает ли это тому, чего человеку действительно не хватает: общения, чувства принадлежности, транспорта, поддержки в коммуникации или возможности внести свой вклад? Программа может привлечь участников, но оставить исходную потребность неудовлетворённой.

Совмещайте движение и общение, когда это помогает

Совместная активность может облегчить организацию и движения, и общения. Она также может придать разговору естественную тему. Это практическая возможность, а не доказательство того, что сочетание многократно усиливает пользу для мозга или должно заменять занятия в одиночестве.

Знакомый маршрут для прогулки

Компания с возможностью легко остановиться

Два друга выбирают короткий маршрут с скамейками. Они договариваются о темпе, удобном для обоих, и оставляют возможность повернуть назад. Если разговор делает прогулку слишком утомительной, они могут остановиться и пообщаться.

Общий сад

Несколько способов участвовать

Один человек работает у высокой грядки, другой сидя подписывает рассаду, а третий делится знаниями о растениях. Для участия не требуется одинаковая физическая нагрузка.

Музыка и движение

Адаптируйте занятие

Группа предлагает варианты занятий сидя и стоя, понятные демонстрации и возможность делать паузы. Кто-то может наслаждаться музыкой, не испытывая давления и не пытаясь выполнять незнакомые движения.

Общение дома

Общение может следовать за активностью

Человек выполняет подходящий комплекс упражнений дома, а затем звонит другу. Оба занятия можно вписать в распорядок дня без необходимости совмещать их или участвовать одновременно.

Совместная активность не должна создавать новое препятствие

Группа, которая движется слишком быстро, говорит поверх собеседника или воспринимает паузы как неудачу, может отбить желание участвовать. Возможно, лучше подойдёт более спокойный партнёр, более короткая встреча или другая обстановка. Если общение во время занятий отвлекает или утомляет, человек не обязан общаться.

Точно так же общение с близким или сопровождающим должно оставаться доступным, когда человек не может заниматься физическими упражнениями. Не следует отменять визит только потому, что у человека выдался день с сильной болью. Движение и общение могут поддерживать друг друга, не превращая одно в условие другого.

Одно посильное приглашение

«Хотите выйти со мной на несколько минут?» оставляет больше возможностей для выбора, чем план, предполагающий, что человек должен одновременно записаться на занятия, улучшить физическую форму и завести друзей.

Сделайте участие возможным

Совет «будьте активны и поддерживайте социальные связи» может звучать просто, игнорируя усилия, необходимые для того и другого. Доступность — общая ответственность. Человек не должен преодолевать каждое препятствие окружающей среды только благодаря силе воли.

Меняйте условия, а не только приглашение
Препятствие	Возможная адаптация	Кто может помочь это организовать?
Транспорт или расстояние	Встреча поблизости, организация поездки, возможность позвонить или визит на дом.	Организаторы, соседи и доступные службы.
Боль или ограниченная подвижность	Доступные маршруты, подходящие места для сидения, более короткие занятия и адаптированная активность.	Участник, место проведения и при необходимости соответствующий специалист.
Трудности со слухом или зрением	Меньше фонового шума, хороший обзор лица собеседника, разборчивая информация и подходящая поддержка коммуникации.	Все участники взаимодействия.
Стоимость	Прозрачные цены, бесплатные альтернативы или помощь с оборудованием и поездкой.	Организаторы программ и общественные организации.
Незнакомые технологии	Простая настройка, пробный звонок и альтернатива без цифровых технологий.	Терпеливый помощник, учитывающий предпочтения человека.
Страх не вписаться	Назначенный встречающий, понятная информация и возможность сначала просто понаблюдать.	Руководители групп и другие участники.

Доступность общения может изменить впечатления

Трудности со слухом или зрением могут усложнить понимание инструкций, разговор и ориентацию в незнакомых пространствах. Чёткая коммуникация и доступные материалы — практические способы включать людей. Человек, который кажется замкнутым, может плохо слышать, не успевать за обсуждением или не видеть то, что ему показывают.²⁷

Забота о слухе может поддерживать общение без необходимости обещать профилактику деменции. Исследование ACHIEVE не выявило общего снижения темпов когнитивного ухудшения за три года благодаря вмешательству для улучшения слуха, хотя заранее запланированный анализ предположил пользу для участников исследования с более высоким риском.²⁸

Включайте людей, уже живущих с когнитивными трудностями

Знакомые распорядки, терпеливые объяснения, понятные места встречи и надёжный сопровождающий могут помочь участию. Спросите человека, чего он хочет, предложите посильный выбор и адаптируйте занятие. Трудности с запоминанием деталей не отменяют предпочтений, удовольствия и права на уважительное отношение.

У помощников тоже есть свои потребности. Рабочий план должен учитывать их время, здоровье и возможность продолжать помогать. Участие в жизни общества не должно зависеть от того, что один родственник постоянно доступен.

Сформируйте гибкий недельный ритм

Ниже приведён пример планирования, а не индивидуальное назначение или расписание для улучшения когнитивных функций. Он показывает, как человек, уже способный переносить такую активность, может распределить движение в течение недели. Новичок может начать с гораздо меньшего объёма.

Один пример для человека, стремящегося соблюдать общие рекомендации по физической активности
День	Движение	Необязательное общение
Понедельник	30 минут умеренной аэробной активности, при необходимости разделённой на части; подходящие силовые упражнения и упражнения на равновесие.	Короткий разговор с другом.
Вторник	30 минут умеренной аэробной активности.	Совместное занятие, кружок или телефонный разговор.
Среда	Более лёгкий день; подходящие упражнения на равновесие с функциональным укреплением мышц.	Компания, спокойное время или и то и другое.
Четверг	30 минут умеренной аэробной активности; подходящие силовые упражнения и упражнения на равновесие.	Партнёр для занятий, если это желательно.
Пятница	30 минут умеренной аэробной активности.	Встреча в знакомом месте или визит на дом.
Суббота	30 минут умеренной аэробной активности в приятной форме.	Совместная прогулка или дело.
Воскресенье	Более лёгкий день с комфортной повседневной активностью по мере возможности.	Сохраняйте гибкость дня.

В общей сложности аэробные занятия занимают 150 минут, включая два основных силовых дня и три занятия на равновесие и функциональную активность. Силовые и многокомпонентные занятия должны создавать умеренную или более высокую нагрузку относительно возможностей человека. Их продолжительность, содержание и поддержка должны соответствовать человеку; одна отметка в поле не доказывает, что занятие обеспечило нужную тренировочную нагрузку.^{12, 15}

Начало с меньшего может быть полноценным само по себе

Для человека, который восстанавливает распорядок, начальный план может включать несколько комфортных минут подходящей физической активности в течение нескольких дней, а также один желательный разговор. Сначала нужно выяснить, что переносимо и реалистично. План не обязан сразу соответствовать таблице.

Учитывайте восстановление и изменение обстоятельств. Боль, болезнь, плохой сон, приём у врача или обязанности по уходу могут изменить планы на неделю. Корректировка плана — часть его соблюдения; пропущенные занятия не требуют наказания или напряжённой попытки наверстать упущенное.

Планируйте альтернативу, а не проверку приверженности

Если дождь мешает прогулке, возможно, подойдёт вариант в помещении. Если активность даётся тяжело, звонок всё же может быть желанным. Если разговор утомляет, человек может выбрать более спокойный день.

Отмечайте прогресс, который важен в повседневной жизни

Полезная запись может быть краткой и необязательной. Вместо ежедневной проверки памяти подумайте, помогает ли распорядок в том, что важно для человека.

Отмечайте функцииСтановится ли привычная задача проще, комфортнее или выполнимее? Учитывайте собственную цель человека, а не сравнение с кем-то другим.
Обратите внимание на впечатленияБыло ли занятие приятным, нейтральным или изнурительным? Было ли общение желанным? Эти ответы помогут выбрать следующий вариант.
Обратите внимание на восстановлениеКак человек чувствовал себя позже в тот же день и на следующий день? Если боль, усталость или другие симптомы сохраняются или усиливаются, следует скорректировать нагрузку и, когда это уместно, обратиться за советом.
Оцените, подходит ли этоСохраняйте то, что полезно. Измените время, место, занятие или компанию, если это создаёт ненужные трудности.

Проблемам с памятью нужно уделить отдельное внимание

Повторяющиеся трудности с выполнением привычных задач, потеря ориентации в знакомых местах или новые и усиливающиеся проблемы с памятью не должны просто списываться на возраст. Обследование поможет выявить возможные причины и определить необходимую поддержку.¹ Внезапная спутанность сознания — это уже другое состояние, требующее срочной медицинской помощи.²⁹

Человек может оставаться активным и общительным, даже если у него развивается проблема со здоровьем. И наоборот, тот, кто медленно двигается или предпочитает небольшое количество общения, может не иметь когнитивного расстройства. Уровень активности и стиль общения не являются диагностическими тестами.

Сохраняйте голос человека

Спросите, что они заметили и что могло бы помочь. Наблюдения членов семьи могут быть полезны, но по возможности в разговоре следует напрямую участвовать пожилому человеку. Поддержка должна расширять его возможности участвовать в жизни и принимать решения.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли упражнения предотвратить деменцию?

Физическая активность входит в общие рекомендации по поддержанию здоровья и снижению риска деменции, но не может гарантировать её предотвращение. Результаты исследований когнитивных функций неоднозначны, и во многих из них оценивают показатели тестов, а не диагнозы деменции. Важны также медицинская помощь, доступная окружающая среда и другие факторы риска.

Необходимы ли интенсивные упражнения для мозга?

Универсального доказанного преимущества интенсивных упражнений для когнитивных функций не установлено. Умеренная физическая активность входит в стандартные рекомендации по здоровью, а подходящим началом может быть более лёгкая нагрузка. В исследовании EXERT аэробные тренировки не показали превосходства над сравнительной программой меньшей интенсивности по основному показателю когнитивных функций.

Что делать, если я не могу долго ходить или стоять?

Выбирайте занятия, соответствующие вашим реальным возможностям и состоянию здоровья. Возможны занятия сидя, с поддержкой, в воде или в другой адаптированной форме; при необходимости обратитесь за индивидуальными рекомендациями. Социальное участие также можно адаптировать — оно не зависит от выполнения программы упражнений.

Считается ли общением разговор в интернете?

Они могут быть полезны, если обеспечивают желательный и доступный контакт. Для некоторых людей привычный телефонный звонок может подойти лучше видеосвязи. Цифровое общение — это вариант, а не требование и не доказанная замена любому виду очной поддержки.

Нужно ли мне вступать в группу, если я предпочитаю уединение?

Нет. Уединение по собственному выбору отличается от нежелательного одиночества. Подумайте, есть ли у вас желаемые отношения и практическая поддержка. Небольшой круг общения может приносить удовлетворение, и к предпочтениям следует относиться с уважением.

Как быстро должны улучшиться память или настроение?

Надёжного срока не существует. Исследовательские вмешательства различаются по продолжительности, а индивидуальные реакции неодинаковы. Ищите полезные изменения в повседневной жизни, одновременно обращаясь за надлежащей оценкой при сохраняющихся симптомах. Отсутствие заметного улучшения — не повод для обвинений.

Сохраняйте человеческий подход к цели

Движение может поддерживать тело, которое помогает нам справляться с повседневной жизнью. Общение может сделать эту жизнь более общей и наполненной смыслом. Наилучший подход учитывает и то и другое — в темпе и форме, которыми человек действительно может пользоваться, — а забота продолжается при каждом изменении способностей.

Эта статья содержит общую информацию и примеры планирования, а не индивидуальный диагноз или предписание по физическим упражнениям. Состояние здоровья, симптомы и потребность в поддержке могут требовать персонализированных рекомендаций.

Доказательства и контекст

Источники и дополнительная литература

Эти источники включают исследования, обзоры научных данных и рекомендации в области общественного здравоохранения. Связи, выявленные в наблюдательных исследованиях, изменения результатов тестов, физическое функционирование и профилактика заболеваний — это разные исходы. В примечаниях к исследованиям отмечены соответствующие ограничения. Внешние ссылки открываются в новой вкладке.

Национальный институт старения. Проблемы с памятью, забывчивость и старение. Официальные рекомендации (2023). Нормальные изменения и причины для обследования.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Депрессия и старение. Официальные рекомендации (2024). Депрессия не является нормальной частью старения.
Всемирная организация здравоохранения. Здоровое старение и функциональные способности. Подход, ориентированный на человека (2020). Способности, окружающая среда и значимые виды деятельности.
Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. Информационный бюллетень (2024). Польза для физического и психического здоровья.
Northey JM и др. Влияние физических упражнений на когнитивные функции у взрослых старше 50 лет: систематический обзор и метаанализ. British Journal of Sports Medicine (2018). Неоднородные исследования; средний эффект на когнитивные функции.
Pahor M и др. Влияние структурированной физической активности на профилактику выраженного ограничения подвижности у пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование LIFE. JAMA (2014). Показатели ходьбы и подвижности в группе риска.
Sink KM и др. Влияние 24-месячного вмешательства по физической активности по сравнению с санитарным просвещением на когнитивные показатели малоподвижных пожилых людей: рандомизированное исследование LIFE. JAMA (2015). Общего преимущества по когнитивным показателям по сравнению с активной контрольной группой не выявлено.
Baker LD и др. Влияние физических упражнений на когнитивные функции и биомаркеры болезни Альцгеймера в рандомизированном контролируемом исследовании взрослых с лёгкими когнитивными нарушениями: исследование EXERT. Alzheimer’s & Dementia (2025). Основных различий в когнитивных показателях не выявлено; обе группы получали поддержку.
Baker LD и др. Структурированные и самостоятельные многокомпонентные вмешательства в образ жизни для улучшения глобального когнитивного функционирования: рандомизированное клиническое исследование US POINTER. JAMA (2025). Структурированная многокомпонентная программа дала небольшое дополнительное преимущество.
Livingston G и др. Профилактика, вмешательство и уход при деменции: доклад Постоянной комиссии Lancet за 2024 год. The Lancet (2024). Снижение риска на уровне населения не является гарантией для отдельного человека.
Erickson KI и др. Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. PNAS (2011). Объём по данным МРТ изменился; значимого преимущества по памяти между группами не выявлено.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность пожилых людей: обзор. Официальные рекомендации (2025). Аэробная нагрузка, силовые упражнения и упражнения на равновесие.
Sherrington C и др. Физические упражнения для профилактики падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных систематических обзоров (2019). Данные в пользу упражнений на равновесие и функциональных упражнений.
Национальный институт по проблемам старения. Физические упражнения при хронических заболеваниях. Официальные рекомендации (2025). Адаптируйте физическую активность к состоянию здоровья и функциональным потребностям.
Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению. ВОЗ (2020). Еженедельные рекомендации, включая многокомпонентные упражнения на равновесие и силу.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Как измерять интенсивность физической активности. Официальные рекомендации (2024). Относительная интенсивность и разговорный тест.
Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению: краткое изложение. ВОЗ (2020). Постепенное начало, адаптации и соразмерные рекомендации по получению медицинского допуска.
Национальный институт старения. Что такое сердечный приступ? Официальные рекомендации (2024). Распознавание симптомов, требующих неотложной помощи.
Schuch FB и др. Физические упражнения при депрессии у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с поправкой на систематическую ошибку публикаций. Brazilian Journal of Psychiatry (2016). Небольшой и неоднородный свод исследований с участием пожилых людей.
Всемирная организация здравоохранения. Социальные связи. Официальные определения и обзор доказательств (2025). Структура, функции и качество связей.
Национальные академии наук, инженерии и медицины. Факторы риска и защитные факторы социальной изоляции и одиночества. Социальная изоляция и одиночество у пожилых людей (2020), глава 4. Жизнь в одиночестве и осознанно выбранное уединение.
Luchetti M и др. Метаанализ одиночества и риска деменции с использованием лонгитюдных данных более чем 600 000 человек. Nature Mental Health (2024). Наблюдаемая связь; обратная причинность остаётся значимым фактором.
Shekelle PG и др. Вмешательства для уменьшения одиночества у пожилых людей, живущих в обществе: систематический обзор и метаанализ. Journal of General Internal Medicine (2024). Умеренные эффекты и неодинаковая определённость доказательств.
Dodge HH и др. Рандомизированное контролируемое клиническое исследование разговорного взаимодействия через интернет (I-CONECT) среди социально изолированных взрослых в возрасте 75 лет и старше с нормальными когнитивными функциями или лёгкими когнитивными нарушениями: основные результаты. The Gerontologist (2024). Небольшая подгруппа первичного анализа; ограничения, связанные с пандемией.
Whear R и др. Как межпоколенческие мероприятия влияют на благополучие и психическое здоровье пожилых людей? Систематический обзор. Campbell Systematic Reviews (2023). Результаты небольших рандомизированных исследований неоднозначны.
Kahlon MK и др. Влияние программы телефонных звонков, проводимых непрофессионалами и ориентированных на эмпатию, на одиночество, депрессию и тревожность у взрослых во время пандемии COVID-19: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Psychiatry (2021). Четырёхнедельное исследование; большинство участников были пожилыми людьми.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Проблемы, влияющие на медицинскую грамотность пожилых людей. Официальные рекомендации (2024). Слух, зрение и доступная коммуникация.
Lin FR и др. Вмешательство для улучшения слуха по сравнению с контрольной группой, получавшей медицинское просвещение, для снижения когнитивного снижения у пожилых людей с потерей слуха в США (ACHIEVE): многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование. The Lancet (2023). В целом когнитивный результат оказался нулевым; выявлен заранее предусмотренный результат в подгруппе.
Национальная служба здравоохранения. Внезапная спутанность сознания (делирий). Официальные рекомендации. Внезапная спутанность сознания требует срочного медицинского обследования.

Вернуться к блогу

Страна/регион

Язык