Физические упражнения и здоровье мозга
Linas JuozėnasПоделиться
Двигайся. Расширяй кругозор.
Физическая активность укрепляет функционирующие системы, от которых зависят внимание, память, мышление и обучение. Она может поддерживать реальный когнитивный рост, но честная наука полезнее обещаний, что каждая тренировка «выращивает мозг побольше».
Движение не заменяет обучение. Оно помогает создать мозг и тело, более готовые к обучению.
Когнитивные способности важны. Улучшение внимания, рабочей памяти, эффективности обработки информации, мышления и саморегуляции может помочь людям понимать сложные идеи, быстрее учиться, принимать более обоснованные решения и более независимо справляться с жизнью. Защищать эти способности и отмечать подлинный рост - достойная цель.
Физические упражнения важны для этого проекта, потому что мозг - это орган внутри движущегося тела. Активность бросает вызов сердечно-сосудистой, метаболической, двигательной и сенсорной системам; повторяющиеся нагрузки могут улучшить физическую форму и здоровье, а также условия, в которых функционирует мышление. Согласно рандомизированным исследованиям, средний когнитивный эффект обычно бывает небольшим или умеренным и зависит от возраста, исходного состояния здоровья, вида активности и теста. Но это всё равно важно. Даже небольшое улучшение, повторяющееся в школе, на работе и в дальнейшей жизни, может иметь большое значение.
Четыре принципа помогают сделать обещания амбициозными и точными
Когнитивные способности могут улучшаться
Внимание, память, исполнительный контроль, знания и мышление не являются неизменными. Физические упражнения могут поддерживать некоторые из этих способностей напрямую или через здоровье, настроение и сон.
Результаты нельзя считать взаимозаменяемыми
Более быстрая реакция, улучшение результатов теста на память, больший объём области мозга на МРТ, лучшие школьные оценки и более высокий показатель IQ - это разные результаты. Одно из них автоматически не доказывает остальные.
Идеальной единственной тренировки не существует
Аэробные, силовые, координационные и интенсивные тренировки могут вносить свой вклад. Лучший план безопасен, прогрессивен, достаточно сложен и устойчив в долгосрочной перспективе.
Больше - не всегда лучше
Адаптация требует восстановления и достаточного количества энергии. Боль, повторяющиеся удары по голове, тепловые заболевания и хроническое недоедание не являются признаками превосходной тренировки мозга.
Положительное утверждение, которое стоит защищать
Физические упражнения — один из наиболее универсально полезных способов поддерживать физическую основу интеллекта на протяжении всей жизни. Они помогают людям улучшить физическую форму, стать более самостоятельными и лучше подготовиться к концентрации внимания и обучению. Ценность упражнений следует видеть в этих реальных результатах, а не обременять их гарантией конкретного повышения IQ или утверждением, что одно сканирование доказывает появление новых нейронов у человека.
«Физические упражнения помогают мозгу» может означать как минимум шесть разных вещей
Чёткие определения не позволяют превратить впечатляющий результат в одной области в универсальное обещание.
| Результат | Что могут измерять исследователи | Что означает улучшение | Чего это не доказывает |
|---|---|---|---|
| Острые изменения работоспособности | Внимание, торможение, время реакции или память вскоре после одного занятия | В этих условиях временно изменились результаты выполнения задания | Что IQ или долгосрочные способности увеличились навсегда |
| Когнитивные функции в конкретной области | Исполнительные функции, эпизодическая память, скорость обработки информации | Могла улучшиться конкретная когнитивная система | Что все умственные способности изменились в равной степени |
| Общая когнитивная способность или IQ | Широкая стандартизированная батарея тестов, предназначенная для оценки нескольких способностей | Изменились показатели более широкой характеристики | Что изменилась ценность человека или что этот показатель отражает весь интеллект |
| Учебные достижения | Оценки, тесты, посещаемость, поведение в классе | Изменились результаты обучения в образовательном контексте | Что эффект был обусловлен только нейробиологией, а не временем, обучением или вовлечённостью |
| Физическая подготовленность или здоровье | Кардиореспираторная выносливость, сила, артериальное давление, контроль уровня глюкозы, настроение, сон | Улучшились поддерживающие системы организма | Что когнитивный тест также должен немедленно улучшиться |
| Визуализация мозга или биомаркеры | Объём, толщина коры, связность, перфузия, уровень BDNF в крови | Изменился биологический показатель | Что были подсчитаны новые нейроны, повысился интеллект или улучшилась повседневная жизнь |
Физическая активность
Любое движение тела, повышающее расход энергии: передвижение, работа, домашние дела, игры, спорт и запланированные упражнения — всё это считается.
Физические упражнения
Запланированная, структурированная и повторяющаяся форма физической активности, направленная на улучшение или поддержание физической подготовленности или навыка.
Физическая подготовленность
Характеристика — например, аэробная выносливость, сила, равновесие или мощность, — а не сама деятельность. Физическая подготовленность частично отражает тренированность, состояние здоровья, возраст и генетику.
Почему IQ по-прежнему уместно обсуждать
Общие когнитивные способности предсказывают значимые различия в скорости обучения и решении задач, поэтому разумно спросить, может ли физическая активность их поддерживать. Ответ должен основываться на измерениях, а не быть уклончивым: некоторые вмешательства могут улучшать более широкие когнитивные способности, особенно когда малоподвижность, болезнь или ограниченные возможности развития сдерживают результаты, но ни одна формула физических упражнений не гарантирует каждому прибавку фиксированного числа баллов IQ. Улучшение отдельных областей и повышение способности к обучению ценны даже тогда, когда показатель IQ не меняется.
Крупные обзоры дают основания для оптимизма — но их оценки не всегда совпадают
Разные правила включения, группы сравнения, когнитивные тесты и методы коррекции систематических ошибок могут изменить кажущийся размер эффекта.
Сотни тысяч участников
Обзор обзоров 2025 года обобщил 133 систематических обзора, охватывающих 2 724 рандомизированных исследования и 258 279 участников. В нём сообщалось о положительных средних эффектах для общего познания, памяти и исполнительных функций в разных возрастных и других группах, при этом отмечались различия в вмешательствах и качестве обзоров.4
Важны систематические ошибки и группы сравнения
Обзор обзоров 2023 года, включивший 24 метаанализа среди здоровых людей, показал, что после повторного анализа и коррекции на систематическую ошибку публикаций эффекты становились очень небольшими или неопределёнными. Авторы заключили, что широкие утверждения об улучшении когнитивных способностей не подтверждаются у здоровых людей.5
Эти выводы нельзя свести к простому противопоставлению «физические упражнения работают» и «физические упражнения ничего не дают». Отчасти они отвечают на разные вопросы. Обзоры, включающие детей, пожилых людей, клинические группы, эксергеймы и множество типов вмешательств, могут выявлять преимущества, незаметные, когда вопрос ограничен здоровыми участниками и более строгими активными группами сравнения. Контрольная группа из списка ожидания также отличается от группы, получающей социальное взаимодействие, растяжку или обучение основам здоровья.
Таким образом, наиболее обоснованный вывод должен быть конкретным: в среднем физические упражнения могут улучшать некоторые когнитивные показатели, но размеры эффектов, восприимчивые к изменениям области и степень уверенности различаются в зависимости от группы и дизайна исследования. Доказательства пользы для общего физического здоровья убедительнее любых обещаний универсального улучшения когнитивных способностей. Это не ослабляет оснований больше двигаться; это подсказывает, как честно измерять успех.6
Случайным образом распределить участников в программу двигательной активности и подходящую группу сравнения.
Фиксировать соблюдение программы, интенсивность, прогрессию, надзор и то, что получает группа сравнения.
Заранее определить когнитивные области, физическую форму, состояние здоровья, параметры визуализации и повседневные результаты.
Нужно выяснить, сохраняется ли эффект при более строгом контроле, проверке на систематические ошибки и исследовании новых групп.
Физические упражнения воздействуют на мозг через сеть механизмов, а не через одну волшебную молекулу
Повторяющиеся движения изменяют кровообращение, обмен веществ, передачу сигналов, воспаление, сон, настроение и поведение. Эти пути взаимодействуют.7
Кровоток и здоровье сосудов
Приступ физической активности изменяет сердечный выброс и перфузию мозга; тренировки могут улучшать артериальное давление, функцию эндотелия и кардиореспираторную выносливость. На протяжении многих лет снижение сосудистой нагрузки помогает защищать ткани, от которых зависит когнитивная функция.
Метаболическая регуляция
Физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину и регуляцию энергетического обмена у многих людей. Это важно, поскольку диабет, гипертония и инсульт представляют серьезную угрозу когнитивному здоровью.
Нейрохимическая сигнализация
Острая и повторяющаяся физическая нагрузка влияют на нейромедиаторы и сигналы, связанные с ростом, включая BDNF. Измерения в крови являются косвенными; они не показывают концентрацию или действие вещества в конкретной области мозга.
Иммунная регуляция и регуляция стресса
Регулярная физическая активность может изменять воспалительные процессы и физиологию стресса, тогда как тяжелая непривычная нагрузка вызывает временную стрессовую реакцию. Адаптация зависит от дозы нагрузки и восстановления.
Сон и настроение
Улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии или тревоги могут облегчать концентрацию, мотивацию и работу памяти - даже когда прямой нейронный эффект трудно выделить.27
Опыт и мастерство
Танцы, игры и спорт включают принятие решений, выстраивание последовательностей, исправление ошибок, соблюдение временных интервалов и социальное взаимодействие. Их когнитивные требования являются частью воздействия, а не шумом.
BDNF - это подсказка, а не оценка
Нейротрофический фактор мозга участвует в синаптической пластичности. Данные метаанализа показывают, что острая физическая нагрузка может повышать уровень циркулирующего BDNF, а регулярные тренировки могут изменять реакцию, однако протоколы исследований и методы анализа различаются. Процентное изменение уровня BDNF в крови нельзя перевести в процентное изменение памяти, IQ или количества нейронов.12
Бег стимулирует образование новых нейронов у грызунов; доказать то же самое у живых людей гораздо сложнее
Результаты исследований на животных подтверждают важную биологическую возможность. Для доказательств у людей нужны другие формулировки, поскольку ключевые клетки невозможно напрямую подсчитать во время обычных исследований физических упражнений.
Что показывают эксперименты на животных
В знаковом эксперименте на мышах, проведенном в 1999 году, добровольный бег в колесе повышал выживаемость вновь образованных клеток в зубчатой извилине и улучшал результаты в задаче с водным лабиринтом. Последующие исследования на грызунах помогли отобразить связи между физической активностью, пластичностью гиппокампа, факторами роста, кровеносными сосудами и памятью.9
Эти эксперименты позволяют помечать делящиеся клетки, исследовать ткани мозга и контролировать условия способами, невозможными в обычных исследованиях на людях. Они необходимы для изучения механизмов - но бег мыши в колесе не является рандомизированным исследованием IQ у людей.
Что остается неясным у людей
Недавние клеточные и молекулярные исследования дают более убедительные доказательства наличия пролиферирующих нейральных предшественников, стволовых клеток гиппокампа и незрелых нейронов у взрослых людей. Однако они ещё не показывают простой закономерной скорости у разных людей, функционального вклада этих клеток или того, увеличивает ли физическая нагрузка их образование и выживание у живых людей.1011
Даже если нейрогенез у взрослых действительно происходит, МРТ не может различить отдельные вновь образованные нейроны. Больший объём гиппокампа может быть обусловлен кровеносными сосудами, глиальными клетками, внеклеточным пространством, дендритами, вариабельностью измерений или другими изменениями тканей.
Физическая нагрузка поддерживает пластичность гиппокампа и всего мозга. У грызунов она надёжно стимулирует нейрогенез в гиппокампе взрослых животных. Остаётся неясным, увеличивает ли она рождение и выживание человеческих нейронов, насколько и при каких условиях. Это не предостережение ради самого предостережения - такова разница между наблюдением живого процесса и выводом о нём по косвенному показателю.
Одно занятие может временно изменить психическое состояние и выполнение задач
Острые эффекты полезны именно потому, что проявляются сразу. Их не следует путать с устойчивыми адаптациями, возникающими в результате тренировок.
Перед требующей усилий работой
Короткая посильная нагрузка может улучшить бодрость или готовность к выполнению исполнительных функций у некоторых людей. Если преобладают истощение, обезвоживание или тепловой стресс, работоспособность, напротив, может снизиться.
В течение учебного дня
Перерывы на движение помогают прерывать длительное сидение и регулировать внимание или беспокойство. Оптимальные время и доза зависят от задачи, человека и обстановки.
После обучения
Физическая нагрузка может взаимодействовать с консолидацией памяти, уровнем возбуждения и последующим сном. Данные исследований не обосновывают универсальное правило «заниматься физическими упражнениями ровно через X минут после учёбы».
Что на самом деле показало широко освещавшееся исследование «памяти на следующий день»
Семьдесят шесть взрослых в возрасте от 50 до 83 лет носили акселерометры в течение восьми дней и ежедневно проходили когнитивные тесты. В рамках этого наблюдательного набора данных дополнительные 30 минут активности умеренной или высокой интенсивности в предыдущий день были связаны с показателями эпизодической памяти на 0,15 стандартного отклонения выше, а рабочей памяти - на 0,16 стандартного отклонения выше. Выборка была небольшой, в целом здоровой и хорошо образованной; исследование не предполагало случайного распределения участников на 30-минутную тренировку. Это интересная связь, а не гарантированное улучшение памяти на 2,2% или 5%.8
Используйте кратковременную физическую нагрузку стратегически, а не суеверно. Быструю прогулку перед сосредоточенной работой стоит попробовать включить в свой распорядок. Оценивайте её по концентрации, энергии, удовольствию и регулярности, а не ожидайте, что каждое занятие обязательно даст измеримый когнитивный всплеск.
Аэробные тренировки наращивают функциональные возможности; когнитивная реакция не ограничивается одной зоной частоты сердечных сокращений
Ритмическая активность, которая многократно нагружает сердце и лёгкие, является наиболее изученным видом физической активности в исследованиях здоровья мозга.
Почему это прочная основа
Аэробные упражнения могут улучшать кардиореспираторную выносливость, артериальное давление, регуляцию уровня глюкозы, настроение и функциональную выносливость. Это не второстепенные преимущества, а важнейшие пути, благодаря которым люди сохраняют способность работать, исследовать мир, учиться и жить самостоятельно. В некоторых рандомизированных исследованиях аэробные программы также приводили к когнитивным изменениям и изменениям на снимках мозга, особенно у пожилых людей и менее активных взрослых.613
Не установлен ни один универсальный диапазон, такой как «60–75% от VO₂max», который был бы оптимальным для мозга. Активность низкой интенсивности может стать устойчивой отправной точкой; умеренная нагрузка позволяет накопить значительный объём; высокая интенсивность помогает эффективно развивать физическую форму. Правильна та интенсивность, которая создаёт соответствующий тренировочный стимул, не разрушая регулярность занятий и восстановление.
| Интенсивность | Типичные ощущения | Полезная роль | Интерпретация для здоровья мозга |
|---|---|---|---|
| Лёгкая | Лёгкое дыхание; можно свободно разговаривать | Повседневное движение, восстановление, доступность, замена сидячего образа жизни | Важна для объёма активности и функциональности; доказательств из когнитивных исследований меньше, чем для упражнений умеренной и высокой интенсивности. |
| Умеренная | Заметно теплее и дыхание учащается; можно разговаривать | Основа выносливости и ориентир общественного здравоохранения | Практичная, хорошо изученная основа - не магический нейронный порог. |
| Высокая интенсивность | Глубокое, учащённое дыхание; говорить трудно | Эффективный по времени фитнес-стимул для подготовленных людей | Может приносить пользу, но «тяжелее» не означает автоматически лучшего когнитивного эффекта. |
| Смешанная | Лёгкие, умеренные и тяжёлые нагрузки в течение недели | Разнообразие, спорт, прогрессия и удовольствие | Часто это наиболее реалистичный долгосрочный подход, если состояние здоровья и восстановление это позволяют. |
Силовые тренировки отчасти поддерживают мозг, укрепляя более функциональное тело
Сила определяет, что человек может безопасно поднимать, переносить, преодолевать подъём и от чего восстанавливаться. Эти функциональные улучшения сохраняют возможности для движения и самостоятельности.
Прямой эффект тренировок
Прогрессивная перегрузка требует от мышц и нервной системы вырабатывать и координировать больше усилия. Техника, нагрузка, объём и восстановление - всё это формирует адаптацию.
Косвенная когнитивная ценность
Большая сила может облегчить повседневную активность, социальное участие и аэробные упражнения. Она также поддерживает метаболическое здоровье и уменьшает последствия хрупкости.
Передний край исследований
Некоторые исследования и обзоры сообщают об улучшении исполнительных функций или общего когнитивного функционирования, но программы и тесты различаются. Данные не подтверждают существование особой «схемы подходов и повторений для мозга».16
Что может - и чего не может - показать небольшое исследование MCI
В 24-недельном исследовании с участием 44 пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями у участников, выполнявших силовые упражнения дважды в неделю, наблюдались улучшение вербальной эпизодической памяти, сохранение объёма в отдельных областях правого полушария и некоторые благоприятные показатели диффузионной МРТ. Оно было нерандомизированным: участники распределялись по группам в зависимости от интереса и доступности, а группы различались на исходном уровне. Некоторые результаты визуализации были неоднозначными. Исследование достаточно многообещающее, чтобы оправдать его повторение в рандомизированном формате, но не широкие заявления о том, что силовые тренировки защищают гиппокамп у каждого человека.17
Эффективная программа может включать тренажёры, свободные веса, эспандеры, упражнения с весом собственного тела, переноску тяжестей или адаптированное оборудование. Основные группы мышц следует тренировать в комфортной амплитуде, сохраняя контроль над техникой. Начальные веса не должны быть чрезмерными; прогресс достигается постепенным увеличением нагрузки при сохранении правильной формы.
Две тренировки - это рекомендация, а не когнитивный потолок
ВОЗ рекомендует взрослым выполнять упражнения на укрепление мышц не менее двух дней в неделю. Это минимальная рекомендация для общественного здравоохранения, а не доказательство того, что когнитивные функции достигают пика при двух или трёх тренировках. Частота тренировок должна соответствовать целям, опыту, общей нагрузке, другим видам активности и восстановлению.2
ВИИТ - эффективный инструмент для улучшения физической формы, но не обязательное условие для более здорового мозга
Высокоинтенсивная интервальная тренировка чередует тяжёлую нагрузку с более лёгким восстановлением. Протоколы варьируются от контролируемых аэробных интервалов до спринтов почти на максимуме, поэтому «ВИИТ» - это не одна унифицированная доза нагрузки.
Метаанализ 2024 года объединил 20 контролируемых исследований с участием 981 человека: детей, взрослых и пожилых людей. Он выявил небольшие средние улучшения обработки информации, исполнительных функций и памяти. Подгруппы различались по возрасту и продолжительности программ; исследований было сравнительно мало, и они были неоднородными. Результат позволяет считать ВИИТ обоснованным вариантом, но не гарантирует 15-минутного когнитивного преображения.18
Интервалы могут сделать интенсивную работу более посильной и эффективной по времени. Но они также могут вызывать больше дискомфорта и усталости и чаще приводить к нарушению техники, чем равномерная нагрузка. Новички могут сначала выработать регулярность и освоить технику движений, а затем добавить короткие контролируемые усилия. Чтобы получить значительную пользу для здоровья, не нужны максимальные спринты.
| Вопрос | Если да | Если нет или вы не уверены |
|---|---|---|
| Удобна ли уже эта схема движений? | Интервалы позволяют добавить интенсивность, не осваивая технику в состоянии максимальной усталости. | Сначала практикуйте лёгкие, контролируемые повторения. |
| Есть ли уже основа из регулярной физической активности? | Начинайте с умеренного соотношения нагрузки и восстановления. | Сначала наращивайте частоту и лёгкий объём, а затем интенсивность. |
| Достаточно ли восстановления? | Разносите тяжёлые тренировки по времени и отслеживайте реакцию. | Снизьте интенсивность, продолжительность или сопутствующую нагрузку. |
| Есть ли симптомы или нестабильные состояния? | Следуйте индивидуальным клиническим рекомендациям. | Выбирайте комфортную активность и при необходимости обращайтесь за оценкой состояния. |
Танцы, игры и спорт сочетают физическую нагрузку с восприятием, прогнозированием и принятием решений
Некоторые движения изначально когнитивно насыщенны. Человеку приходится запоминать последовательности, читать действия соперника, ориентироваться в пространстве, реагировать на ритм или в реальном времени корректировать план.
Координация
Освоение новой последовательности требует чувства времени, исправления ошибок и интеграции информации от сенсорной и двигательной систем.
Открытые навыки
Игры и многие виды спорта требуют принятия решений в меняющихся условиях, а не повторения действий в фиксированной обстановке.
Социальное познание
Партнёры и команды добавляют общение, сотрудничество, подражание, эмоции и совместное внимание.
Мотивация
Удовольствие, самоидентификация и чувство принадлежности помогают достаточно долго поддерживать практику, чтобы физическая форма и навыки успели развиться.
Эксергеймы, танцы и боевые искусства иногда занимают высокие места в сравнительных обзорах, но рейтинги отдельных исследований не доказывают превосходство в прямом сравнении. Эти занятия также объединяют множество компонентов - музыку, новизну, обучение, социальное взаимодействие, равновесие и аэробную или силовую нагрузку. В реальной жизни такая сложность является преимуществом, даже если она затрудняет изучение причинно-следственных связей.
Тренировка в режиме «двойной задачи» может быть полезной, когда навык имеет практическое значение и безопасен, особенно в реабилитации или при тренировке равновесия. Это не должно означать, что каждую прогулку нужно превращать в перегруженный мысленный тест. Иногда неспешная ходьба помогает восстановиться, а иногда технический вид спорта даёт необходимый вызов. В хорошую неделю можно включать и то и другое.
Самой когнитивно сложной активностью часто оказывается та, которой вы всё ещё учитесь. Постепенно усложняющиеся движения обеспечивают новизну, обратную связь и чувство мастерства. Когда навык становится автоматическим, меняйте обстановку, последовательность, темп или стратегическую нагрузку, не жертвуя безопасностью.
Сканирование мозга показывает адаптацию, но не подтверждает простое правило «больше - значит умнее»
МРТ позволяет выявлять региональный объём, толщину, косвенные показатели кровотока и диффузию воды. Каждый из этих показателей информативен, но является косвенным.
Знаменательное исследование гиппокампа
В 2011 году 120 пожилых людей случайным образом распределили в группы аэробной ходьбы или растяжки и упражнений на тонус мышц сроком на один год. В группе ходьбы объём переднего отдела гиппокампа увеличился примерно на 2%, тогда как в группе сравнения снизился; это изменение было связано с улучшением пространственной памяти. Это остаётся важным доказательством того, что показатели мозга в позднем возрасте поддаются изменению.13
Это одно исследование, а не универсальная формула пересчёта минут ходьбы в объём мозга. Метаанализ 2021 года показал, что физические упражнения могут способствовать сохранению объёма гиппокампа, тогда как более узкий метаанализ 2024 года, включивший восемь контролируемых исследований аэробных нагрузок и 554 когнитивно здоровых пожилых человека, выявил улучшение физической формы, но не обнаружил статистически значимого влияния на объём гиппокампа.1415
| Показатель | Что он оценивает | Важное ограничение |
|---|---|---|
| Региональный объем | Размер сегментированной анатомической области | Не позволяет определить, какая клетка или тканевый компонент вызвал различие. |
| Функциональная связность | Статистическая согласованность активности между областями | Зависит от задания, предварительной обработки и физиологии; сам по себе не свидетельствует о более эффективном мышлении. |
| Косвенный показатель перфузии или объема крови | Аспекты сосудистого кровоснабжения или гемодинамики | Не позволяет напрямую подсчитать количество новых капилляров или нейронов. |
| Диффузионная МРТ | Направление и степень диффузии воды в ткани | Такие показатели, как фракционная анизотропия, неспецифичны с биологической точки зрения и не измеряют миелин напрямую. |
| Поперечная связь с физической подготовленностью | Чем отличаются более и менее физически подготовленные участники в один и тот же момент | Невозможно определить, вызвала ли физическая форма различие в мозге. |
Сохранение - значительный успех
В исследованиях старения значимым результатом может быть более медленная утрата, улучшение работы сетей или сохранение способности справляться с повседневными делами, а не впечатляющий рост. Предотвращение предотвратимого снижения функций может сохранить годы рассуждения, памяти и самостоятельности. Это заслуживает признания, даже если снимок не дает впечатляющей картины «до и после».
Детям нужны движение, здоровье, развитие и возможность учиться
Физическая активность в школьном возрасте поддерживает физическую форму, двигательную компетентность, психическое здоровье и участие в жизни общества. Когнитивные и академические эффекты обычно невелики и вариативны - но школьный день не должен ставить ложный выбор между движением и мышлением.
Обзоры и экспертные обобщения связывают физическую активность и физическую подготовленность с отдельными аспектами исполнительных функций, внимания и учебной успеваемости. Однако качество исследований, содержание вмешательств и оцениваемые результаты различаются, а замена учебных занятий физической активностью может изменить время, посвященное выполнению заданий. Более важный вопрос - как встроить движение в образовательную среду, не жертвуя ни качественным преподаванием, ни здоровым развитием.1920
Связь физической формы с большими объемами гиппокампа или базальных ганглиев не доказывает, что упражнения увеличили эти структуры. Дети, которые больше двигаются, также могут отличаться режимом сна, доступными ресурсами, состоянием здоровья, доступом к прогулкам и предшествующим развитием. Рандомизированные школьные программы помогают установить причинно-следственную связь, но часто одновременно включают внимание инструктора, социальное взаимодействие, освоение новых навыков и изменения в расписании.
Защищайте время для активности
Физическое воспитание, перемены, активное передвижение и игры - не интеллектуальная роскошь. Они способствуют укреплению здоровья, саморегуляции, уверенности в себе и развитию двигательных навыков.
Обучать движению
Дети получают пользу от освоения базовых двигательных навыков и поиска занятий, в которых они могут совершенствоваться, - а не только от призывов «выплеснуть энергию».
Сочетайте с амбициозным обучением
Движение может улучшать готовность и вовлечённость; обучение, чтение, математика, беседы, искусство и целенаправленная практика формируют знания и умение рассуждать.
Доля неактивных значительно выше, чем «один из трёх»
Согласно последнему широко цитируемому глобальному анализу, в 2016 году около 81% учащихся подростков в возрасте 11-17 лет не достигали рекомендуемого уровня физической активности. Особенно высокой эта доля была среди девочек. Это проблема здоровья и возможностей, а не свидетельство того, что неактивным детям недостаёт характера или интеллекта.21
Во взрослом возрасте движения могут поддерживать способность работать, учиться и адаптироваться
Непосредственной целью может быть концентрация сегодня, а более масштабной - сохранение систем, благодаря которым в будущем возможно обучение.
Здоровые взрослые
Когда исходный уровень когнитивных способностей уже высок, а тесты имеют потолочный эффект, значительные улучшения трудно обнаружить. Упражнения всё равно могут улучшать физическую форму, настроение, сон и кардиометаболическое здоровье, тогда как когнитивные эффекты в конкретном исследовании могут быть небольшими, специфичными для задания или отсутствовать. Нулевой результат теста не отменяет пользу для здоровья; положительный результат не следует выдавать за постоянный рост общего интеллекта без прямого измерения.
В работе и учёбе практическая польза может проявляться в регуляции энергии, уменьшении депрессивных симптомов, улучшении сна, повышении устойчивости к стрессу или в режиме двигательной активности, который разделяет периоды сосредоточенной работы. Эти механизмы не становятся менее значимыми из-за своей косвенности.
Пожилые люди
Поздний период жизни добавляет новые приоритеты: силу, равновесие, походку, профилактику падений, сосудистые риски и социальное участие. Многокомпонентная физическая активность может поддерживать свободу выходить из дома, общаться с другими и продолжать учиться. Когнитивные исследования часто показывают небольшие средние улучшения, но индивидуальная реакция различается, и никакая активность не отменяет старение.
Начать поздно - всё равно стоит. Пожилые люди могут улучшать физическую форму и силу, причём адаптация не требует изнурительной интенсивности. Программы следует адаптировать к сенсорным, двигательным, неврологическим и медицинским потребностям, а не отказывать в них лишь из-за возраста.
Развитие интеллекта не ограничивается детством
Взрослые могут на протяжении всей жизни осваивать словарный запас, стратегии, технические знания, двигательные навыки и способность принимать решения. Упражнения поддерживают обучающегося, но не заменяют сам материал. Если цель - расширить возможности мышления, сочетайте движения с трудным чтением, математикой, изучением языков, музыкой, профессиональной практикой или другим структурированным обучением.
Физическая активность является частью стратегии снижения риска деменции; она не гарантирует профилактику.
Наблюдательные связи, исследования только физических упражнений и многокомпонентные программы профилактики отвечают на разные вопросы.
Более низкая частота среди более активных групп
Синтез данных 2026 года, включавший 74 обсервационных исследования и 4,23 миллиона человек, связал высокий по сравнению с низким общий уровень активности примерно с 20%-ным снижением заболеваемости деменцией по всем причинам, а активность в свободное время - примерно с 24%-ным снижением заболеваемости. Неоднородность была очень высокой, а степень уверенности - от низкой до очень низкой; причинно-следственную связь предполагать нельзя.22
В исследовании EXERT не было выявлено различий между двумя активными группами
Среди 296 ведущих малоподвижный образ жизни взрослых с амнестическим лёгким когнитивным нарушением аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности не превзошли по влиянию на когнитивные функции или объём гиппокампа растяжку, упражнения на равновесие и поддержание диапазона движений меньшей интенсивности. При отсутствии неактивной контрольной группы стабильность показателей в обеих группах не может служить доказательством профилактики.24
Комплексные программы управления факторами риска могут дать умеренную пользу
Исследования FINGER и U.S. POINTER объединяли физические упражнения с диетой, когнитивной и социальной активностью, а также контролем сосудистых рисков. Результаты подтверждают структурированную многокомпонентную помощь, но ни одному отдельному компоненту, включая физические упражнения, нельзя приписать весь эффект.2526
Комиссия Lancet 2024 года относит недостаток физической активности к 14 потенциально модифицируемым факторам риска деменции. Оценка доли случаев, обусловленной совокупностью этих 14 факторов на уровне популяции, не является индивидуальным обещанием того, что определённый процент случаев исчезнет, и не отражает размер эффекта физических упражнений. Факторы риска взаимодействуют с образованием, нарушениями слуха, сосудистыми заболеваниями, курением, депрессией, социальной изоляцией, нарушениями зрения, загрязнением воздуха и другими состояниями.23
Рекомендации ВОЗ 2026 года по снижению риска когнитивного снижения и деменции рассматривают физическую активность в рамках более широкой системы профилактики. Правильный посыл должен быть деятельным и обнадёживающим: регулярно двигайтесь, контролируйте сосудистые и метаболические риски, берегите слух и зрение, сохраняйте социальную и когнитивную активность и следуйте индивидуальному плану медицинской помощи - не обвиняя людей, у которых развивается заболевание.28
Симптомы требуют оценки, а не более интенсивных тренировок
Новые или усиливающиеся трудности с памятью, речью, ориентацией, суждением или повседневным функционированием могут иметь множество причин, включая действие лекарств, нарушения сна, депрессию, потерю чувствительности, метаболические заболевания и неврологические болезни. Физические упражнения могут дополнять лечение; их не следует использовать для отсрочки обследования.
Рекомендации общественного здравоохранения задают ориентир; любое безопасное продвижение от нулевого уровня имеет ценность
Рекомендации ВОЗ объединяют данные о смертности, сердечно-сосудистом здоровье, метаболическом здоровье, психическом здоровье, функциональных возможностях и когнитивных функциях. Они не выведены как точная доза, максимально повышающая IQ.
| Этап жизни | Рекомендации по активности для здоровья в целом | Важный контекст |
|---|---|---|
| Младенцы | Активность несколько раз в день в рамках интерактивной игры на полу; для ещё не умеющих передвигаться самостоятельно младенцев - не менее 30 минут пребывания на животе в течение дня, пока они бодрствуют. | Безопасное исследование мира и отзывчивая игра важны; движение - это не формальная тренировка и не соревнование в интеллекте.3 |
| Возраст 1–2 года | Не менее 180 минут разнообразной физической активности любой интенсивности в течение дня. | Основное внимание уделяется играм, развитию двигательных навыков, доступу к занятиям на открытом воздухе и ограничению времени в удерживающих устройствах и за малоподвижными экранами. |
| Возраст 3-4 года | Не менее 180 минут активности, включая не менее 60 минут активности умеренной или высокой интенсивности, распределённых в течение дня. | Игры, соответствующие этапу развития, важнее показателей тренировок по взрослым стандартам. |
| Возраст 5-17 лет | В среднем не менее 60 минут в день в течение недели, преимущественно аэробной активности умеренной или высокой интенсивности; интенсивная аэробная активность, а также упражнения для укрепления мышц и костей - не менее 3 дней в неделю. | Более 60 минут могут принести дополнительную пользу для здоровья. Включайте приятные, разнообразные и соответствующие возрасту виды активности.2 |
| Взрослые 18-64 лет | 150-300 минут умеренной аэробной активности или 75-150 минут интенсивной активности - либо эквивалентное сочетание - плюс упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. | Любая активность лучше, чем её отсутствие; увеличивайте нагрузку постепенно. Это не когнитивные пороги. |
| Взрослые 65+ | Целевой показатель для взрослых, а также разнообразная многокомпонентная активность с акцентом на функциональное равновесие и силу не менее 3 дней в неделю. | Адаптируйте нагрузку к способностям и состоянию здоровья. Сохранение силы, равновесия и участия в повседневной жизни само по себе важно для мозга. |
| Беременность и послеродовой период | При отсутствии противопоказаний - не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю; при необходимости сочетайте аэробную нагрузку с упражнениями для укрепления мышц. | Учитывайте индивидуальные особенности: уровень активности до беременности, течение беременности, роды и восстановление. Данные подтверждают пользу для здоровья матери и указывают на среднее улучшение настроения после родов - но не обещают повышения IQ у потомства.3435 |
| Инвалидность или хронические заболевания | По возможности придерживайтесь целевого уровня, соответствующего возрасту, адаптируя вид и дозировку нагрузки к способностям, лечению и рискам. | Если достичь полной целевой нагрузки невозможно, активность в пределах текущих возможностей всё равно имеет значение. Доступность - часть грамотного подхода к физическим упражнениям. |
Частота
Регулярные занятия обычно лучше способствуют адаптации и формированию привычки, чем редкие героические усилия. Начать можно с коротких, посильных возможностей для активности.
Интенсивность
Сочетайте виды активности с учётом физической формы и состояния здоровья. Лёгкая активность ценна; умеренные и интенсивные нагрузки могут повышать функциональные возможности, если переносятся нормально.
Объём
Минуты, расстояние, подходы и повторения постепенно накапливают нагрузку. Нет доказанного когнитивного плато, наступающего ровно на 300 минутах или любом другом универсальном показателе.
Рекомендации - не тест на прохождение или провал
Если 150 минут сейчас нереалистичны, начните с меньшего. Десять минут ходьбы, несколько подъёмов из положения сидя, передвижение на коляске в доступном вам темпе, упражнения в бассейне или активная игра могут стать первой ступенью настоящего прогресса. Состояние здоровья, инвалидность, нехватка времени, уход за другими, безопасность района и доступность ресурсов - всё это определяет возможное; моральным оценкам не место в рекомендациях.1
Одна тренировка не делает каждый час сидения биологически незаметным
Малоподвижное поведение - это время бодрствования, проведённое сидя, полулёжа или лёжа при очень низком расходе энергии. Это не то же самое, что отсутствие физической активности, хотя эти явления часто пересекаются.
ВОЗ рекомендует ограничивать время малоподвижного поведения и заменять его физической активностью любой интенсивности, включая лёгкую активность. Наиболее убедительные данные касаются общего здоровья и смертности, а не точного когнитивного эффекта от стояния в течение определённого количества минут.2
Для человека, который учится или работает за экраном, перерывы на движение могут также выполнять практические функции: уменьшать скованность, менять фокус зрения, возвращать бодрость и обозначать границу между требующими усилий задачами. Перерыв должен помогать работе, а не превращаться в ещё один ритуал оптимизации, вызывающий тревогу.
Стояние — это не физическая активность, а физическая активность не требует занятий спортом. Замена сидения стоянием меняет позу; замена его ходьбой или другим движением добавляет работу мышц и расход энергии. После этого запланированные тренировки могут обеспечить более сильный и прогрессивный стимул для физической формы.
Составьте минимальный план, который сможет расти вместе с вами
Полезный план соответствует текущим возможностям, создаёт причину вернуться к нему и оставляет достаточно времени на восстановление и адаптацию.
Выбирайте доступные движения, комфортную продолжительность и частоту, которую можете повторять. Осваивайте технику и обращайте внимание на симптомы.
Увеличивайте одну основную переменную — время, количество повторений, нагрузку, скорость или сложность, — затем оценивайте восстановление, прежде чем добавлять ещё.
Добавляйте силу, аэробную выносливость, равновесие, подвижность или навыки, чтобы программа развивала больше одной способности.
Сочетайте движение со сном, питанием, отношениями и целенаправленным обучением, а не ожидайте, что оно заменит всё остальное.
| День | Основной акцент примера | Зачем это нужно | Способы адаптации |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Аэробная активность от лёгкой до умеренной интенсивности | Развивайте выносливость, которую можно регулярно поддерживать | Ходьба, езда на велосипеде, плавание, передвижение на колёсном средстве, танцы или использование адаптированного оборудования |
| Вторник | Силовые упражнения для всего тела + лёгкая активность | Сила, техника и функциональность | Тренажёры, эспандеры, упражнения с весом собственного тела, отягощения или упражнения с поддержкой |
| Среда | Активность с отработкой навыков или социальным взаимодействием | Координация, новизна и удовольствие | Танцы, спорт, занятие в группе, боевое искусство, активная игра или тренировка равновесия |
| Четверг | Восстановление или лёгкая активность | Усвойте предыдущую нагрузку и поддерживайте ежедневную активность | Спокойная прогулка, упражнения на подвижность, садоводство, лёгкие занятия в бассейне или отдых |
| Пятница | Силовая нагрузка + короткие интервалы по желанию | Прогрессируйте в силе; добавляйте интенсивную нагрузку, если готовы | Сохраняйте интервалы субмаксимальными или исключайте их при плохом восстановлении |
| Выходные | Более длительная приятная активность и/или отдых | Наращивайте объём, не превращая каждую тренировку в формальное занятие | Поход, активное передвижение, игры, домашние дела, общественная активность или полный отдых |
Отслеживайте то, что важно
Отмечайте посещаемость, продолжительность или нагрузку, если это полезно, но также энергию, боль, сон, настроение, концентрацию и то, оставляет ли план место для жизни.
Измените одну переменную
Универсальное правило 10% не доказало способности предотвращать травмы. Увеличивайте нагрузку с учётом симптомов, техники, тренировочного стажа и восстановления.
Сохраняйте связку между движением и обучением
После физической активности достаточно часто занимайтесь чем-то интеллектуально сложным, чтобы готовность превратилась в навык: учитесь, практикуйтесь, создавайте, решайте задачи или обучайте других.
План — не приговор
Пропущенные тренировки не уничтожают достигнутую адаптацию. Болезнь, работа, уход за близкими и жизненные обстоятельства меняют возможности. Уменьшите нагрузку, начните снова с чего-нибудь простого и постепенно наращивайте её. Последовательность — это направление движения во времени, а не идеальность каждую неделю.
Восстановление, питание и профилактика травм — часть программы для когнитивного здоровья
Физические упражнения не полезны для мозга, если программа регулярно приводит к предотвратимым травмам, выраженному дефициту энергии или опасной физиологической нагрузке.
Доступность энергии
Тренировки при недостаточном поступлении энергии с пищей для поддержания базовых физиологических функций могут нарушать работу эндокринной, костной и иммунной систем, а также психологическое здоровье. Концепция RED-S МОК применима к людям любого пола и во всех видах спорта; постоянная усталость, повторные травмы или изменения менструального цикла и гормонального фона требуют внимания.29
Удары по голове
Сотрясение мозга может произойти без потери сознания. При подозрении на сотрясение необходимо прекратить участие в рискованной деятельности и поэтапно, под наблюдением, возвращаться к ней; «играть через силу» при неврологических симптомах — не признак стойкости.30
Жара и гидратация
Тепловое заболевание может нарушить способность принимать решения и стать опасным для жизни. Акклиматизируйтесь, адаптируйте нагрузку к условиям, своевременно восполняйте жидкость и учитывайте лекарства или заболевания, которые изменяют переносимость жары.31
Кому нужна индивидуальная консультация?
Большинство взрослых без симптомов могут начать с комфортной лёгкой или умеренной активности и постепенно увеличивать нагрузку. Консультация специалиста уместна, если симптомы, известное заболевание, осложнения беременности, существенные ограничения подвижности, расстройства пищевого поведения, недавняя операция или непривычная интенсивная программа заметно повышают риск. Современный скрининг учитывает текущую физическую активность, симптомы, известные сердечно-сосудистые, метаболические или почечные заболевания и предполагаемую интенсивность; он не требует, чтобы каждый новичок без исключения получал «допуск».32
| Признак | Реакция | Причина |
|---|---|---|
| Дискомфорт в груди, обморок, необычная сильная одышка или новые неврологические симптомы | Прекратите занятие и своевременно пройдите медицинскую оценку с учётом тяжести состояния. | Это не нормальные признаки эффективной тренировки. |
| Острая или усиливающаяся боль, изменение походки или утрата функции | Прекратите или измените провоцирующее движение; оцените сохраняющиеся симптомы. | Тренировки при наличии тревожных признаков могут превратить решаемую проблему в более серьёзную. |
| Спутанность сознания, потеря сознания, сильная головная боль, горячая кожа или нарушение координации в жару | Прекратите занятие, срочно охладитесь и вызовите экстренную помощь. | Возможное тяжёлое тепловое заболевание требует быстрых действий. |
| Удар по голове с последующей головной болью, головокружением, спутанностью сознания, изменением зрения или нарушением равновесия | Отстранитесь от игры или прекратите занятие при риске падения; не возвращайтесь в тот же день без квалифицированной оценки. | Повторный удар до восстановления может быть опасен. |
| Стойкое истощение, повторяющиеся стрессовые травмы, снижение результативности или нарушения репродуктивной функции | Снизьте нагрузку и оцените восстановление, потребление энергии и состояние здоровья при поддержке квалифицированного специалиста. | Могут указывать на недостаточную доступность энергии, чрезмерную нагрузку или другую медицинскую причину. |
Силовые тренировки для детей могут быть уместны
Соответствующие возрасту силовые тренировки под квалифицированным наблюдением, с правильной техникой, подходящим оборудованием и постепенным увеличением нагрузки - это не то же самое, что самостоятельный подъем максимальных весов. Сначала освоение техники, потом нагрузка. Программы должны быть инклюзивными, некарательными и учитывать рост, травмы и удовольствие от занятий.33
Восемь утверждений, которые стоит заменить на что-то более убедительное
Хорошая наука не делает физические упражнения менее вдохновляющими. Она делает причины двигаться более устойчивыми.
| Миф | Замена с учетом данных |
|---|---|
| «Физические упражнения - это лекарство». | Физические упражнения - это поведение и тренировочный стимул с широким спектром преимуществ, различающимися реакциями, барьерами доступности и возможным вредом при неправильном назначении. Метафора не должна стирать эти различия. |
| «Более крупный мозг - более умный мозг». | Когнитивные способности зависят от организации, связности, здоровья клеток, опыта и контекста. Один лишь объем мозга по данным МРТ не является шкалой интеллекта. |
| «Бег доказывает наличие нейрогенеза у людей». | У грызунов бег надежно усиливает нейрогенез в гиппокампе. Клеточные данные о нейрогенезе в гиппокампе взрослых людей более убедительны, однако увеличение нейрогенеза под воздействием физических упражнений у живых людей напрямую не продемонстрировано. |
| «ВИИТ - самый быстрый когнитивный лайфхак». | ВИИТ эффективно развивает физическую форму и может давать небольшие когнитивные эффекты. Он не считается явно превосходящим, необходимым или подходящим для всех. |
| «Только кардиотренировки помогают мозгу». | Силовые, балансовые, координационные и социальные виды двигательной активности могут поддерживать здоровье, функциональные возможности и отдельные когнитивные результаты через перекрывающиеся механизмы. |
| «Больше часов всегда означает больше интеллекта». | Зависимость когнитивных эффектов от дозы не установлена. Чрезмерная нагрузка без восстановления может вредить здоровью и результативности. |
| «Активные дети автоматически получают более высокие оценки». | Исследования показывают небольшие или непостоянные эффекты в учебе. Движение поддерживает развитие; качественное обучение и достаточное время для занятий остаются необходимыми. |
| «Физические упражнения предотвращают деменцию». | Физическая активность - разумная составляющая снижения рисков и здорового старения, но ни одна программа не гарантирует профилактику и не превращает заболевание в личную неудачу. |
Движение - не краткий путь в обход обучения; это союзник обучения. Оно может укреплять тело, которое поддерживает разум, сохранять возможности для участия, поддерживать настроение и сон, а также приносить небольшие, но значимые улучшения в отдельных когнитивных способностях. Сочетайте его с амбициозным образованием, достаточным восстановлением и жизнью, которая продолжает требовать от мозга адаптации.
Заключение
Двигайтесь достаточно часто, чтобы укреплять здоровье. Тренируйте силу, чтобы мир оставался физически доступным. Развивайте координацию и навыки, чтобы движение продолжало вас обучать. Используйте интенсивные нагрузки, когда это уместно, а не потому, что страдание - мера интеллекта. Берегите голову, обеспечивайте восстановление и продолжайте учиться. Лучшие доказательства не обещают, что каждая тренировка создает нейроны или повышает IQ; они показывают нечто более надежное - активный образ жизни может поддерживать условия, в которых человеческие способности развиваются и сохраняются.
Первичные исследования, основные синтезы и официальные рекомендации
Источники сгруппированы по выполняемой ими роли. Статья о механизмах, наблюдаемая когорта, рандомизированное исследование и руководство в области общественного здравоохранения предоставляют разные виды доказательств; ни от одного из них не следует требовать большего, чем позволяет его дизайн.
Официальные рекомендации по физической активности
Информационный листок о физической активности
Всемирная организация здравоохранения, обновлено 26 июня 2024 года. Определяет физическую активность, обобщает ее пользу и приводит глобальные оценки недостаточной активности.
Информационный листок Open WHO ↗Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению
Всемирная организация здравоохранения, 2020. Рекомендации по аэробным нагрузкам, укреплению мышц, равновесию и малоподвижному поведению с учетом возраста, беременности и инвалидности.
Открыть руководство ВОЗ ↗Рекомендации для детей младше 5 лет
Всемирная организация здравоохранения, 2019. Комплексные рекомендации по физической активности, малоподвижному поведению и сну в раннем детстве.
Открыть руководство ВОЗ ↗Когнитивные способности: широкие обзоры и острые эффекты
Эффективность физических упражнений для когнитивных способностей, памяти и исполнительных функций
Singh и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2025. Обзор обзоров и мета-метаанализ 133 обзоров, включавших 2 724 рандомизированных исследования.
Открыть исследование ↗Обзор обзоров рандомизированных исследований физических упражнений и когнитивных способностей
Ciria и соавт., Nature Human Behaviour, 2023. Критический повторный анализ с акцентом на активные контрольные группы, исходный дисбаланс, избирательное включение и предвзятость публикаций.
Открыть исследование ↗Физическая активность, когнитивные способности и состояние мозга
Erickson и соавт., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019. Обзор доказательств, подготовленный для рекомендаций США по физической активности 2018 года.
Открыть обзор ↗Физическая активность, мозг и когнитивные способности на разных этапах жизни и при различных состояниях здоровья
Stillman и соавт., Trends in Neurosciences, 2020. Интегративный обзор механизмов, развития, старения и клинического применения.
Открыть обзор ↗Двигательная активность в предыдущий день и когнитивные способности на следующий день
Bloomberg и соавт., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2024. Восьмидневное наблюдательное исследование 76 взрослых в возрасте от 50 до 83 лет.
Открыть исследование ↗Механизмы и нейрогенез у взрослых людей
Бег усиливает нейрогенез, обучение и долговременную потенциацию у мышей
van Praag и соавт., Nature Neuroscience, 1999. Знаковый эксперимент на грызунах, позволивший напрямую исследовать клетки.
Открыть исследование ↗Пролиферирующие нейральные клетки-предшественники в гиппокампе взрослого человека
Dumitru и соавт., Science, 2025. Клеточные и молекулярные данные, подтверждающие пролиферацию клеток-предшественников в гиппокампе взрослого человека; это не исследование физической активности.
Открыть исследование ↗Нейрогенез в гиппокампе человека на протяжении взрослой жизни, старения и болезни Альцгеймера
Дисоуки и др., Nature, 2026. Обновлённые данные на клеточном уровне о стволовых клетках гиппокампа человека и незрелых нейронах; это не доказательство нейрогенеза, вызванного физическими упражнениями.
Открыть исследование ↗Физические упражнения и нейротрофический фактор мозга
Сухани и др., Journal of Psychiatric Research, 2015. Метаанализ острого воздействия физических упражнений, регулярных тренировок и измерения периферического BDNF.
Открыть обзор ↗Визуализация мозга и виды тренировок
Физические тренировки увеличивают размер гиппокампа и улучшают память
Эриксон и др., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011. Годичное рандомизированное исследование ходьбы с участием 120 пожилых людей.
Открыть исследование ↗Физические упражнения сохраняют объём гиппокампа
Уилкенс и др., Hippocampus, 2021. Метаанализ эффектов вмешательств и исследовательский анализ модераторов.
Открыть обзор ↗Аэробные тренировки и объём гиппокампа у когнитивно здоровых пожилых людей
Балбим и др., GeroScience, 2024. Метаанализ восьми контролируемых рандомизированных исследований; физическая форма улучшилась, но эффект на объём гиппокампа не достиг статистической значимости.
Открыть обзор ↗Физические упражнения и когнитивные способности у взрослых старше 50 лет
Норти и др., British Journal of Sports Medicine, 2018. Систематический обзор и метаанализ, охватывающие аэробные, силовые и многокомпонентные тренировки, а также практики для тела и разума.
Открыть обзор ↗Силовые тренировки, области гиппокампа и показатели белого вещества при умеренном когнитивном нарушении
Рибейру и др., GeroScience, 2025. Небольшое 24-недельное нерандомизированное контролируемое исследование с участием 44 пожилых людей с умеренным когнитивным нарушением.
Открыть исследование ↗Высокоинтенсивные интервальные тренировки и когнитивные показатели
Лю и др., Scientific Reports, 2024. Метаанализ 20 контролируемых исследований с участием 981 человека разного возраста и по разным протоколам.
Открыть обзор ↗Дети и подростки
Физическая активность в детстве, когнитивные способности и академическая успеваемость
Василопулос и др., Educational Psychology Review, 2023. Многоуровневый метаанализ рандомизированных вмешательств у детей.
Открыть обзор ↗Хронические физические упражнения и исполнительные функции у детей и подростков
Сюэ и др., British Journal of Sports Medicine, 2019. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований с участием детей и подростков.
Открыть обзор ↗Глобальные тенденции недостаточной физической активности среди подростков
Гутхолд и др., The Lancet Child & Adolescent Health, 2020. Объединённый анализ, оценивающий уровни физической активности среди 1,6 миллиона школьников-подростков.
Открыть анализ ↗Исследования старения, умеренных когнитивных нарушений и риска деменции
Уровень физической активности и заболеваемость деменцией
Фетер и др., The Lancet Public Health, 2026. Метаанализ 74 наблюдательных исследований с участием более 4,2 миллиона человек; степень достоверности была низкой или очень низкой.
Открыть обзор ↗Профилактика, вмешательство и помощь при деменции: отчёт за 2024 год
Ливингстон и др., The Lancet, 2024. Обобщение Комиссии по 14 потенциально модифицируемым факторам риска и допущениям, лежащим в основе популяционных оценок.
Открыть отчёт ↗Исследование EXERT при амнестическом умеренном когнитивном нарушении
Бейкер и др., Alzheimer’s & Dementia, 2025. Аэробные тренировки по сравнению с растяжкой, упражнениями на равновесие и диапазон движений меньшей интенсивности.
Открыть исследование ↗Многоаспектное вмешательство FINGER
Ngandu и др., The Lancet, 2015. Двухлетнее рандомизированное исследование, объединявшее питание, физические упражнения, когнитивные тренировки и мониторинг сосудистых факторов риска.
Открыть исследование ↗Многоаспектное вмешательство в образ жизни U.S. POINTER
Baker и др., JAMA, 2025. Структурированные программы в сравнении с самостоятельными программами, сочетающими физическую активность, питание, когнитивные и социальные нагрузки и мониторинг здоровья.
Открыть исследование ↗Физическая активность при депрессии, тревожности и дистрессе
Singh и др., British Journal of Sports Medicine, 2023. Обзор обзоров 97 публикаций; сообщалось о пользе, однако методологическая уверенность в большинстве обзоров была критически низкой.
Открыть обзор ↗Снижение риска когнитивного снижения и деменции
Всемирная организация здравоохранения, второе издание, 2026. Актуальное руководство, охватывающее изменяемые факторы риска в рамках широкого профилактического подхода.
Открыть руководство ВОЗ ↗Безопасность, восстановление и особые контексты
Консенсусное заявление МОК об относительном дефиците энергии в спорте
Mountjoy и др., British Journal of Sports Medicine, 2023. Клиническая модель последствий проблемно низкой доступности энергии для здоровья и спортивных результатов.
Открыть консенсус ↗HEADS UP: безопасность при сотрясении мозга и травмах головного мозга
Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Распознавание признаков сотрясения, устранение воздействия риска и обучение безопасному возвращению к физической активности.
Открыть рекомендации CDC ↗Жара и здоровье
Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Риски, связанные с жарой, их предотвращение и тревожные признаки, имеющие значение для физической активности.
Открыть рекомендации CDC ↗Обновление медицинского скрининга перед началом участия
Riebe и др., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015. Рамочная система ACSM, основанная на уровне активности, симптомах, известных заболеваниях и предполагаемой интенсивности.
Открыть документ с рекомендациями ↗Силовые тренировки для детей и подростков
Клинический отчет Американской академии педиатрии, Pediatrics, 2020. Инструктаж, наблюдение и постепенное увеличение нагрузки с учетом этапа развития.
Открыть клинический отчет ↗Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде
Заключение Комитета Американского колледжа акушеров и гинекологов № 804, 2020 год, подтверждено в 2023 году.
Открыть рекомендации ACOG ↗Влияние физической активности в послеродовом периоде на депрессию и тревожность у матерей
Систематический обзор и метаанализ, British Journal of Sports Medicine, 2025. Рандомизированные данные только по физическим упражнениям и значительная неоднородность.
Открыть обзор ↗Примечание образовательного характера: В этой статье объясняются результаты исследований и рекомендации общественного здравоохранения; она не является индивидуальным назначением физических упражнений, диагнозом или заменой медицинской, реабилитационной, акушерской помощи или помощи в сфере психического здоровья. Физическую активность следует адаптировать с учетом возраста, инвалидности, беременности, симптомов, лекарственных препаратов, окружающей среды и известных заболеваний.