Физические упражнения и здоровье мозга
Linas JuozenasПоделиться
Двигайте телом. Расширяйте кругозор.
Физическая активность укрепляет живые системы, от которых зависят внимание, память, способность рассуждать и обучение. Она может поддерживать реальный когнитивный рост — но честная наука полезнее обещаний, что каждая тренировка «выращивает мозг побольше».
Движение не заменяет обучение. Оно помогает создать более подготовленные к обучению мозг и тело.
Когнитивные способности важны. Улучшение внимания, рабочей памяти, эффективности обработки информации, способности рассуждать и саморегуляции может помочь людям понимать сложные идеи, быстрее учиться, принимать более обоснованные решения и вести более независимую жизнь. Защищать эти способности и отмечать реальный рост — достойная цель.
Физические упражнения важны для этого процесса, потому что мозг — орган внутри движущегося тела. Активность бросает вызов сердечно-сосудистой, метаболической, двигательной и сенсорной системам; повторяющиеся нагрузки могут улучшать физическую форму, здоровье и условия, в которых функционируют когнитивные способности. Согласно рандомизированным исследованиям, средний когнитивный эффект обычно бывает небольшим или умеренным и зависит от возраста, исходного состояния здоровья, вида активности и теста. Но это всё равно важно. Умеренное улучшение, повторяющееся в школе, на работе и в позднем возрасте, может иметь огромное значение.
Четыре принципа помогают сделать обещания амбициозными и точными
Когнитивные способности могут улучшаться
Внимание, память, исполнительный контроль, знания и способность рассуждать не застывают раз и навсегда. Физические упражнения могут поддерживать некоторые из этих способностей напрямую или через здоровье, настроение и сон.
Результаты нельзя считать взаимозаменяемыми
Более быстрая реакция, улучшение результатов теста на память, больший объём области мозга на МРТ, более высокие школьные оценки и более высокий показатель IQ — это разные результаты. Один из них не доказывает автоматически остальные.
Идеальной единственной тренировки не существует
Аэробные, силовые, координационные и интенсивные тренировки могут вносить свой вклад. Лучший план безопасен, прогрессивен, достаточно сложен и устойчив в долгосрочной перспективе.
Больше — не всегда лучше
Адаптация требует восстановления и достаточного количества энергии. Боль, повторяющиеся удары по голове, тепловые расстройства и хроническое недоедание — не признаки превосходной тренировки мозга.
Позиция, которую стоит отстаивать
Физические упражнения — один из наиболее универсально полезных способов поддерживать физическую основу интеллекта на протяжении всей жизни. Они помогают людям стать более выносливыми, самостоятельными и лучше подготовленными к концентрации и обучению. Их следует ценить за эти реальные преимущества, а не обременять гарантией конкретного повышения IQ или утверждением, что один снимок доказывает появление новых нейронов у человека.
Фраза «физические упражнения помогают мозгу» может означать как минимум шесть разных вещей
Чёткие определения не позволяют выдающемуся результату в одной области превратиться в преувеличенное универсальное обещание.
| Результат | Что могут измерять исследователи | Что означает улучшение | Чего это не доказывает |
|---|---|---|---|
| Острые изменения работоспособности | Внимание, торможение, скорость реакции или память вскоре после одного занятия | В тех условиях изменились временные результаты выполнения задания | Что IQ или долгосрочные способности навсегда повысились |
| Когнитивные способности в конкретной области | Исполнительные функции, эпизодическая память, скорость обработки информации | Могла улучшиться конкретная когнитивная система | Что все умственные способности изменились одинаково |
| Общие когнитивные способности или IQ | Широкая стандартизированная батарея тестов, предназначенная для оценки нескольких способностей | Изменились результаты по более широкому конструкту | Что изменилась ценность человека или что результат отражает весь интеллект |
| Академическая успеваемость | Оценки, тесты, посещаемость, поведение в классе | Изменились результаты обучения в образовательном контексте | Что эффект был обусловлен исключительно нейробиологией, а не временем, обучением или вовлечённостью |
| Физическая форма или здоровье | Кардиореспираторная выносливость, сила, артериальное давление, контроль уровня глюкозы, настроение, сон | Улучшились системы поддержки организма | Что когнитивный тест также должен немедленно улучшиться |
| Визуализация мозга или биомаркеры | Объём, толщина коры, связность, перфузия, уровень BDNF в крови | Изменился биологический показатель | Что были подсчитаны новые нейроны, интеллект повысился или повседневная жизнь улучшилась |
Физическая активность
Любое движение тела, повышающее расход энергии: передвижение, работа, домашние дела, игры, спорт и запланированные упражнения — всё это считается.
Физические упражнения
Запланированная, структурированная и повторяющаяся физическая активность, направленная на улучшение или поддержание физической формы или навыка.
Физическая форма
Показатель — например аэробная выносливость, сила, равновесие или мощность, — а не сама деятельность. Физическая форма частично отражает тренированность, состояние здоровья, возраст и генетику.
Почему IQ по-прежнему важен для обсуждения
Общие когнитивные способности предсказывают значимые различия в скорости обучения и решении задач, поэтому разумно спросить, может ли физическая активность их поддерживать. Ответ должен быть измеримым, а не уклончивым: некоторые вмешательства могут улучшать общие когнитивные способности, особенно когда бездействие, болезнь или ограниченные возможности развития сдерживают результаты, но ни одна формула физических упражнений не обеспечивает каждому надёжного прироста на фиксированное число баллов IQ. Улучшения в отдельных областях и повышение способности к обучению ценны, даже если показатель IQ не меняется.
Крупные обзоры внушают оптимизм — но они не всегда дают одинаковую оценку
Разные правила включения, группы сравнения, когнитивные тесты и методы коррекции систематических ошибок могут изменить видимый размер эффекта.
Сотни тысяч участников
Обзор 133 систематических обзоров, опубликованный в 2025 году, охватил 2 724 рандомизированных исследования и 258 279 участников. В нём сообщалось о положительных средних эффектах для общего познания, памяти и исполнительных функций в разных возрастных и популяционных группах, при этом отмечалось различие вмешательств и качества обзоров.4
Систематические ошибки и группы сравнения имеют значение
Обзор 24 метаанализов, опубликованный в 2023 году и посвящённый здоровым людям, показал, что после повторного анализа и корректировки на систематическую ошибку публикаций эффекты становились очень небольшими или неопределёнными. Авторы утверждали, что широкие заявления об улучшении когнитивных способностей у здоровых людей не подтверждаются.5
Эти выводы нельзя свести к простому противопоставлению «физические упражнения работают» и «физические упражнения ничего не делают». Отчасти они отвечают на разные вопросы. Обзоры, включающие детей, пожилых людей, клинические группы, эксергеймы и множество типов вмешательств, могут выявлять пользу, незаметную, когда вопрос ограничен здоровыми участниками и более строгими активными группами сравнения. Контрольная группа, ожидающая начала программы, также отличается от группы, получающей социальное взаимодействие, растяжку или санитарное просвещение.
Таким образом, наиболее обоснованный вывод должен быть конкретным: физические упражнения в среднем могут улучшать некоторые когнитивные показатели, но размеры эффектов, наиболее восприимчивые области и степень уверенности различаются в зависимости от популяции и дизайна исследования. Доказательства пользы для общего физического здоровья сильнее любых обещаний универсального улучшения когнитивных способностей. Это не уменьшает значимость движения; напротив, показывает, как честно оценивать его результаты.6
Случайным образом распределите участников в программу двигательной активности и подходящую группу сравнения.
Зафиксируйте соблюдение программы, интенсивность, прогрессирование, надзор и то, что получает группа сравнения.
Заранее определите когнитивные области, физическую форму, состояние здоровья, параметры визуализации и повседневные результаты.
Проверьте, сохраняется ли эффект при более строгом контроле, проверке на систематические ошибки и изучении новых групп населения.
Физическая нагрузка воздействует на мозг через сеть механизмов, а не через одну «волшебную» молекулу
Повторяющиеся движения изменяют кровообращение, обмен веществ, передачу сигналов, воспаление, сон, настроение и поведение. Эти пути взаимодействуют.7
Кровоток и здоровье сосудов
Физическая нагрузка изменяет сердечный выброс и мозговую перфузию; тренировки могут улучшать артериальное давление, функцию эндотелия и кардиореспираторную выносливость. С годами снижение сосудистой нагрузки помогает защищать ткань, от которой зависит когнитивная функция.
Метаболическая регуляция
Физическая активность улучшает чувствительность к инсулину и регуляцию энергии у многих людей. Это важно, поскольку диабет, гипертония и инсульт представляют серьёзную угрозу когнитивному здоровью.
Нейрохимическая передача сигналов
Острая и регулярная физическая нагрузка влияет на нейромедиаторы и сигналы, связанные с ростом, включая BDNF. Измерения в крови косвенны; они не показывают концентрацию или действие вещества в конкретной области мозга.
Регуляция иммунитета и стресса
Регулярная физическая активность может изменять воспалительные процессы и физиологию стресса, тогда как тяжёлая непривычная нагрузка вызывает временную стрессовую реакцию. Адаптация зависит от дозировки и восстановления.
Сон и настроение
Более качественный сон и уменьшение симптомов депрессии или тревоги могут облегчить концентрацию, мотивацию и работу памяти — даже когда прямой нейронный эффект трудно выделить.27
Опыт и мастерство
Танцы, игры и спорт требуют принятия решений, выстраивания последовательностей, исправления ошибок, расчёта времени и социального взаимодействия. Когнитивные требования входят в состав вмешательства, а не являются помехами.
BDNF — это подсказка, а не оценка
Нейротрофический фактор мозга участвует в синаптической пластичности. Данные метаанализов показывают, что острая физическая нагрузка может повышать уровень циркулирующего BDNF, а регулярные тренировки могут изменять эту реакцию, однако протоколы исследований и методы анализа различаются. Изменение уровня BDNF в крови на определённый процент нельзя перевести в изменение памяти, IQ или числа нейронов на тот же процент.12
Бег способствует образованию новых нейронов у грызунов; доказать то же самое у живых людей гораздо сложнее
Результаты исследований на животных подтверждают мощную биологическую возможность. Для доказательств у людей нужны иные формулировки, поскольку ключевые клетки невозможно напрямую подсчитать во время обычных испытаний физической активности.
Что показывают эксперименты на животных
В знаковом эксперименте на мышах 1999 года добровольный бег в колесе повысил выживаемость вновь образовавшихся клеток в зубчатой извилине и улучшил результаты в задаче с водным лабиринтом. Последующие исследования на грызунах помогли проследить связи между физической активностью, пластичностью гиппокампа, факторами роста, кровеносными сосудами и памятью.9
Эти эксперименты позволяют помечать делящиеся клетки, исследовать мозговую ткань и контролировать условия способами, невозможными в обычных исследованиях на людях. Они необходимы для понимания механизмов — но бег на колесе у мыши не является рандомизированным исследованием IQ человека.
Что остаётся неопределённым у людей
Недавние клеточные и молекулярные исследования дают более убедительные доказательства наличия пролиферирующих нейральных предшественников, стволовых клеток гиппокампа и незрелых нейронов у взрослых людей. Однако они пока не показывают простую закономерность их количества у разных людей, функциональный вклад этих клеток или то, увеличивает ли физическая нагрузка их образование и выживаемость у живых людей.1011
Даже если нейрогенез у взрослых действительно происходит, МРТ не позволяет различить отдельные недавно родившиеся нейроны. Больший объём гиппокампа может отражать изменения кровеносных сосудов, глии, внеклеточного пространства, дендритов, вариабельность измерений или другие изменения тканей.
Физическая нагрузка поддерживает пластичность гиппокампа и всего мозга. Она устойчиво стимулирует нейрогенез в гиппокампе взрослых особей у грызунов. Остаётся неясным, происходит ли это у людей, в какой степени и при каких условиях физическая нагрузка увеличивает рождение и выживаемость нейронов. Это не предостережение ради предостережения — речь идёт о разнице между наблюдением живого процесса и выводом о нём по косвенному показателю.
Одна тренировка может временно изменить психическое состояние и выполнение задач
Острые эффекты полезны именно потому, что проявляются сразу. Их не следует путать с устойчивыми адаптациями, возникающими в результате тренировок.
Перед требующей усилий работой
Короткая посильная нагрузка может улучшить бодрость или готовность исполнительных функций у некоторых людей. Если преобладают истощение, обезвоживание или тепловой стресс, работоспособность, напротив, может снизиться.
В течение учебного дня
Перерывы на движение помогают прерывать длительное сидение и регулировать внимание или беспокойство. Оптимальное время и доза зависят от задачи, человека и обстановки.
После обучения
Физическая нагрузка может взаимодействовать с консолидацией памяти, уровнем возбуждения и последующим сном. Научные данные не дают оснований для универсального правила «заниматься ровно X минут после учёбы».
Что на самом деле показало широко обсуждаемое исследование «памяти на следующий день»
Семьдесят шесть взрослых в возрасте от 50 до 83 лет носили акселерометры в течение восьми дней и ежедневно проходили когнитивные тесты. В рамках этого наблюдательного набора данных дополнительные 30 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности в предыдущий день были связаны с результатами тестов на эпизодическую память на 0,15 стандартного отклонения выше и результатами тестов на рабочую память на 0,16 стандартного отклонения выше. Выборка была небольшой, в целом здоровой и с высоким уровнем образования; участников не распределяли случайным образом на 30-минутную тренировку. Это интересная взаимосвязь, а не гарантированное улучшение памяти на 2,2% или 5%.8
Используйте кратковременную физическую нагрузку стратегически, а не суеверно. Быструю прогулку перед сосредоточенной работой стоит опробовать в своей повседневной практике. Оценивайте её по концентрации, энергии, удовольствию и регулярности — а не ожидайте, что каждая тренировка обязательно даст измеримый когнитивный всплеск.
Аэробные тренировки повышают функциональные возможности; когнитивный отклик не ограничивается одной зоной частоты сердечных сокращений
Ритмическая активность, которая многократно нагружает сердце и лёгкие, — наиболее изученный вид физической нагрузки в исследованиях здоровья мозга.
Почему это надёжная основа
Аэробные упражнения могут улучшать кардиореспираторную выносливость, артериальное давление, регуляцию уровня глюкозы, настроение и функциональную выносливость. Это не второстепенные преимущества, а основные пути, благодаря которым люди сохраняют способность работать, исследовать мир, учиться и жить самостоятельно. В некоторых рандомизированных исследованиях аэробные программы также приводили к когнитивным и нейровизуализационным изменениям, особенно у пожилых людей или людей с низкой физической активностью.613
Не установлено, что какой-либо единый диапазон, например «60–75% от VO₂max», является универсальным оптимумом для мозга. Активность низкой интенсивности может стать устойчивой точкой входа; умеренная нагрузка позволяет накопить значительный объём; высокая интенсивность эффективно повышает физическую форму. Правильной является та интенсивность, которая создаёт подходящий тренировочный стимул, не разрушая приверженность и восстановление.
| Интенсивность | Типичные ощущения | Полезная роль | Интерпретация с точки зрения здоровья мозга |
|---|---|---|---|
| Низкая интенсивность | Лёгкое дыхание; можно без труда поддерживать разговор | Повседневное движение, восстановление, доступность, замена сидячего образа жизни | Ценна для увеличения объёма активности и поддержания функциональности; данных когнитивных исследований меньше, чем для упражнений умеренной и высокой интенсивности. |
| Умеренная интенсивность | Заметно теплее, дыхание учащается; можно разговаривать | Основа выносливости и цель общественного здравоохранения | Практичная, хорошо изученная основа — но не магический нейронный порог. |
| Высокая интенсивность | Глубокое, учащённое дыхание; разговаривать трудно | Эффективный по времени фитнес-стимул для подготовленных людей | Может быть полезной, но «тяжелее» не означает автоматически «лучше для когнитивных функций». |
| Смешанная интенсивность | Лёгкие, умеренные и тяжёлые нагрузки в течение недели | Разнообразие, спорт, прогрессия и удовольствие | Часто это наиболее реалистичная долгосрочная модель, если позволяют здоровье и восстановление. |
Силовые тренировки поддерживают мозг отчасти за счёт формирования более функционального тела
Сила меняет то, что человек может безопасно поднимать, переносить, преодолевать и после чего восстанавливаться. Эти функциональные улучшения сохраняют возможности для движения и самостоятельности.
Прямой эффект тренировок
Прогрессивная перегрузка заставляет мышцы и нервную систему развивать и координировать большее усилие. Техника, нагрузка, объём и восстановление — всё это влияет на адаптацию.
Косвенная когнитивная ценность
Большая сила может облегчить повседневную активность, социальное участие и аэробные упражнения. Она также поддерживает метаболическое здоровье и уменьшает последствия хрупкости.
Передний край исследований
В некоторых исследованиях и обзорах сообщается об улучшении исполнительных функций или глобальных когнитивных функций, однако программы и тесты различаются. Данные не подтверждают существование особой «схемы подходов и повторений для мозга».16
Что может — и чего не может — показать небольшое исследование MCI
В 24-недельном исследовании с участием 44 пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями у участников, выполнявших силовые тренировки дважды в неделю, наблюдались улучшение вербальной эпизодической памяти, сохранение объёма в отдельных областях правого полушария и некоторые благоприятные показатели диффузионной МРТ. Исследование не было рандомизированным: участники распределялись по группам в зависимости от интереса и доступности, а группы различались на исходном этапе. Некоторые результаты визуализации были неоднозначными. Исследование достаточно многообещающее, чтобы обосновать повторение в рандомизированном формате, но не широкие заявления о том, что поднятие тяжестей защищает каждый гиппокамп.17
Полезная программа может включать тренажёры, свободные веса, эспандеры, упражнения с весом собственного тела, переноску тяжестей или адаптированное оборудование. Основные мышечные группы следует тренировать в комфортном диапазоне движений, сохраняя контроль над техникой. Начальные веса не должны быть героическими; прогресс достигается постепенным увеличением требований при сохранении правильной формы.
Две тренировки в неделю — это рекомендация, а не предел для когнитивных функций
ВОЗ рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю. Это минимальная рекомендация для общественного здравоохранения, а не доказательство того, что когнитивные функции достигают пика при двух или трёх тренировках. Частота тренировок должна соответствовать целям, опыту, общей нагрузке, другой физической активности и восстановлению.2
HIIT — эффективный инструмент для улучшения физической формы, но не обязательное условие для более здорового мозга
Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует тяжёлую работу с более лёгким восстановлением. Протоколы варьируются от контролируемых аэробных интервалов до спринтов почти на пределе возможностей, поэтому «HIIT» — это не одна стандартная доза нагрузки.
Метаанализ 2024 года объединил 20 контролируемых исследований и 981 участника — детей, взрослых и пожилых людей. В нём сообщалось о небольших средних улучшениях обработки информации, исполнительных функций и памяти. Подгруппы различались по возрасту и продолжительности программы; исследований было относительно мало, и они были неоднородными. Результат подтверждает HIIT как возможный вариант, но не гарантирует 15-минутного когнитивного преображения.18
Интервалы могут сделать интенсивную работу более посильной и эффективной по времени. Но они также могут вызывать больший дискомфорт, усталость и ухудшение техники, чем равномерная активность. Новички могут сначала выработать регулярность и освоить технику движений, а затем добавить короткие контролируемые усилия. Чтобы получить существенную пользу для здоровья, не обязательно выполнять спринты на максимальной скорости.
| Вопрос | Если да | Если нет или вы не уверены |
|---|---|---|
| Удобна ли уже эта схема движений? | Интервалы позволяют повысить интенсивность, не осваивая технику в состоянии максимальной усталости. | Сначала практикуйте лёгкие, контролируемые повторения. |
| Есть ли уже база регулярной физической активности? | Начинайте с умеренного соотношения нагрузки и восстановления. | Сначала увеличивайте частоту тренировок и лёгкий объём, а затем интенсивность. |
| Достаточно ли восстановление? | Разносите тяжёлые тренировки по времени и отслеживайте реакцию организма. | Снизьте интенсивность, продолжительность или сопутствующую нагрузку. |
| Есть ли симптомы или нестабильные состояния? | Следуйте индивидуальным клиническим рекомендациям. | Выбирайте комфортный вид активности и при необходимости обращайтесь за оценкой состояния. |
Танцы, игры и спорт сочетают физическую нагрузку с восприятием, прогнозированием и принятием решений
Некоторые виды двигательной активности изначально богаты когнитивными компонентами. Человеку необходимо запоминать последовательности, читать действия соперника, ориентироваться в пространстве, реагировать на ритм или корректировать план в режиме реального времени.
Координация
Освоение нового двигательного паттерна требует чувства времени, исправления ошибок и интеграции сигналов различных сенсорных и двигательных систем.
Открытые навыки
Игры и многие виды спорта требуют принимать решения в меняющейся обстановке, а не просто повторять действия в неизменных условиях.
Социальное познание
Партнёры и команды добавляют общение, сотрудничество, подражание, эмоции и совместное внимание.
Мотивация
Удовольствие, чувство сопричастности и принадлежности помогают достаточно долго сохранять регулярность занятий, чтобы физическая форма и навыки успели развиться.
Интерактивные видеоигры с физической активностью, танцы и боевые искусства иногда занимают высокие места в сравнительных обзорах, однако рейтинги в разных исследованиях не доказывают превосходство в прямом сравнении. Кроме того, эти занятия объединяют множество компонентов — музыку, новизну, обучение, социальное взаимодействие, равновесие, а также аэробную или силовую нагрузку. В реальной жизни такая сложность является преимуществом, даже если она затрудняет изучение причинно-следственных связей.
Тренировка в формате «двойной задачи» может быть полезной, когда навык имеет практическое значение и безопасен, особенно в реабилитации или при отработке равновесия. Это не означает, что каждую прогулку нужно превращать в перегруженный мысленный тест. Иногда неторопливая прогулка помогает восстановиться, а иногда технически сложный вид спорта даёт необходимую нагрузку. В хорошей тренировочной неделе найдётся место и тому, и другому.
Наиболее когнитивно сложным часто оказывается занятие, которому вы всё ещё учитесь. Постепенно усложняющиеся движения дают новизну, обратную связь и чувство освоения навыка. Когда навык становится автоматическим, меняйте обстановку, последовательность, темп или стратегические требования, не жертвуя безопасностью.
Сканирование мозга показывает адаптацию, но не подтверждает простое правило «больше — значит умнее»
МРТ позволяет выявлять региональный объём, толщину, косвенные показатели кровотока и диффузию воды. Каждый из этих показателей информативен, но является косвенным.
Знаменательное исследование гиппокампа
В 2011 году 120 пожилых людей случайным образом распределили в группы аэробной ходьбы и растяжки с упражнениями на тонус мышц, рассчитанные на один год. В группе ходьбы объём переднего отдела гиппокампа увеличился примерно на 2 %, тогда как в группе сравнения снизился; изменения были связаны с улучшением пространственной памяти. Это остаётся важным доказательством того, что показатели мозга в позднем возрасте поддаются изменениям.13
Это одно исследование, а не универсальная формула пересчёта минут ходьбы в объём мозга. Метаанализ 2021 года предположил, что физические упражнения могут помогать сохранять объём гиппокампа, тогда как более узкий метаанализ 2024 года, включавший восемь контролируемых аэробных исследований и 554 когнитивно здоровых пожилых человека, выявил улучшение физической формы, но не обнаружил статистически значимого влияния на объём гиппокампа.1415
| Показатель | Что он оценивает | Важное ограничение |
|---|---|---|
| Региональный объём | Размер сегментированной анатомической области | Не позволяет определить, какой клеточный или тканевый компонент вызвал различие. |
| Функциональная связанность | Статистическая согласованность активности между областями | Зависит от задания, предварительной обработки и физиологии; сам по себе не свидетельствует о лучшем мышлении. |
| Показатель перфузии или объёма крови | Аспекты сосудистой доставки или гемодинамики | Не позволяет напрямую подсчитать новые капилляры или нейроны. |
| Диффузионная МРТ | Направление и величина диффузии воды в тканях | Такие показатели, как фракционная анизотропия, биологически неспецифичны и не измеряют миелин напрямую. |
| Поперечная связь с физической формой | Чем отличаются участники с лучшей и худшей физической формой в один и тот же момент | Невозможно определить, вызвала ли физическая форма различие в мозге. |
Сохранение — это значительный успех
В исследованиях старения значимым результатом может быть более медленная утрата функций, улучшение работы сетей или сохранение способности справляться с повседневными делами, а не резкий рост. Предотвращение предотвратимого ухудшения может сохранить годы рассуждения, памяти и самостоятельности. Это заслуживает признания, даже если сканирование не показывает впечатляющего «до и после».
Детям необходимо движение для здоровья, развития и возможности учиться
Активность в школьном возрасте поддерживает физическую форму, моторную компетентность, психическое здоровье и участие в жизни общества. Влияние на когнитивные способности и академические результаты обычно невелико и неодинаково, но школьный день не должен навязывать ложный выбор между движением и мышлением.
Обзоры и экспертные синтезы связывают физическую активность и физическую форму с некоторыми аспектами исполнительных функций, внимания и академической успеваемости. Однако качество исследований, содержание вмешательств и оцениваемые результаты различаются, а замена учебных занятий активностью может изменить время, посвящённое выполнению заданий. Более продуктивный вопрос — как встроить движение в образовательную среду, не жертвуя ни качественным преподаванием, ни здоровым развитием.1920
Связь физической формы с большими объёмами гиппокампа или базальных ганглиев не доказывает, что упражнения увеличили эти структуры. Дети, которые больше двигаются, могут также отличаться режимом сна, доступными ресурсами, состоянием здоровья, доступом к прогулкам и уровнем предшествующего развития. Рандомизированные школьные программы помогают установить причинность, но часто включают внимание инструктора, социальное взаимодействие, освоение новых навыков и изменения в расписании.
Защищайте время для активности
Физическое воспитание, перемены, активное передвижение и игры — не интеллектуальная роскошь. Они способствуют здоровью, саморегуляции, уверенности и развитию моторики.
Обучение через движение
Детям полезно осваивать базовые двигательные навыки и находить занятия, в которых они могут прогрессировать, а не только слышать призывы «выплеснуть энергию».
Сочетайте с амбициозным обучением
Движение может улучшать готовность и вовлечённость; обучение, чтение, математика, общение, искусство и целенаправленная практика формируют знания и умение рассуждать.
Показатель недостаточной физической активности значительно выше, чем «один из трёх».
Согласно последнему широко цитируемому глобальному анализу, около 81% учащихся подросткового возраста 11–17 лет в 2016 году не достигали рекомендуемого уровня физической активности. Особенно высокой эта доля была среди девочек. Это проблема здоровья и возможностей, а не свидетельство того, что малоподвижным детям недостаёт характера или интеллекта.21
Во взрослом возрасте движение может поддерживать способность работать, учиться и адаптироваться.
Непосредственной целью может быть концентрация сегодня; более масштабная цель — сохранение систем, делающих возможным будущее обучение.
Здоровые взрослые
Когда исходный уровень когнитивных способностей уже высок, а тесты имеют эффект потолка, значительные улучшения трудно обнаружить. Физические упражнения всё же могут улучшать физическую форму, настроение, сон и кардиометаболическое здоровье, тогда как когнитивные эффекты в конкретном исследовании могут быть небольшими, специфичными для задания или отсутствовать. Нулевой результат теста не отменяет пользу для здоровья; положительный результат не следует преподносить как постоянный рост общего интеллекта без прямого измерения.
В работе и учёбе практическая польза может проявляться в регулировании уровня энергии, уменьшении депрессивных симптомов, улучшении сна, повышении устойчивости к стрессу или появлении двигательного режима, отделяющего периоды сосредоточенной работы. Эти механизмы не становятся менее значимыми из-за своей опосредованности.
Пожилые люди
В позднем возрасте появляются дополнительные приоритеты: сила, равновесие, походка, профилактика падений, сосудистые риски и социальное участие. Многокомпонентная физическая активность может помогать сохранять свободу выходить из дома, общаться с другими и продолжать учиться. Когнитивные исследования часто показывают небольшие средние улучшения, но индивидуальная реакция различается, и никакая активность не устраняет старение.
Начать поздно — всё равно полезно. Пожилые люди могут улучшать физическую форму и силу, а адаптация не требует изнурительной интенсивности. Программы следует адаптировать к сенсорным, двигательным, неврологическим и медицинским потребностям, а не отказывать в них только из-за возраста.
Развитие интеллекта не ограничивается детством
Взрослые могут на протяжении всей жизни осваивать словарный запас, стратегии, технические знания, двигательные навыки и умение принимать решения. Физические упражнения поддерживают обучение, но не заменяют сам учебный материал. Если цель — расширить возможности мышления, сочетайте движение со сложным чтением, математикой, изучением языков, музыкой, профессиональной практикой или другим структурированным обучением.
Физическая активность — часть стратегии снижения риска деменции; она не гарантирует профилактику.
Наблюдательные связи, исследования только физических упражнений и многокомпонентные программы профилактики отвечают на разные вопросы.
Более низкая частота среди более активных групп
Синтез данных 2026 года, включивший 74 наблюдательных исследования и 4,23 миллиона человек, выявил связь между высокой и низкой общей активностью и примерно на 20% более низкой заболеваемостью деменцией по любой причине, а между активностью в свободное время и примерно на 24% более низкой заболеваемостью. Неоднородность была очень высокой, а степень уверенности — от низкой до очень низкой; причинно-следственную связь предполагать нельзя.22
В исследовании EXERT не было различий между двумя активными группами
Среди 296 малоподвижных взрослых с амнестическим лёгким когнитивным нарушением аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности не превосходили упражнения на растяжку, равновесие и объём движений меньшей интенсивности по влиянию на когнитивные функции или объём гиппокампа. При отсутствии неактивной контрольной группы стабильность показателей в обеих группах не может доказывать профилактический эффект.24
Комплексные программы по факторам риска могут принести умеренную пользу
В исследованиях FINGER и U.S. POINTER физические упражнения сочетались с изменением питания, когнитивной и социальной активностью и контролем сосудистых рисков. Результаты подтверждают пользу структурированной многокомпонентной помощи, но ни одному отдельному компоненту, включая физические упражнения, нельзя приписать весь эффект.2526
Комиссия Lancet 2024 года относит недостаток физической активности к 14 потенциально изменяемым факторам риска деменции. Оценка популяционной атрибутивной доли для всех 14 факторов не является индивидуальным обещанием того, что определённый процент случаев исчезнет, и не отражает эффект физических упражнений. Факторы риска взаимодействуют с образованием, нарушениями слуха, сосудистыми заболеваниями, курением, депрессией, социальной изоляцией, нарушениями зрения, загрязнением воздуха и другими состояниями.23
Рекомендации ВОЗ 2026 года по снижению риска когнитивного снижения и деменции рассматривают физическую активность в более широкой системе профилактики. Надлежащий посыл должен быть активным и обнадёживающим: регулярно двигайтесь, контролируйте сосудистые и метаболические риски, заботьтесь о слухе и зрении, сохраняйте социальную и когнитивную активность и следуйте индивидуальному плану помощи — не обвиняя людей, у которых развивается заболевание.28
Симптомы требуют оценки, а не более интенсивных тренировок
Новые или усиливающиеся трудности с памятью, речью, ориентацией, суждением или повседневным функционированием могут иметь множество причин, включая действие лекарств, нарушения сна, депрессию, снижение слуха или зрения, метаболические заболевания и неврологические болезни. Физические упражнения могут дополнять лечение; их не следует использовать для отсрочки обследования.
Рекомендации для общественного здравоохранения указывают направление; любой безопасный прогресс с нулевого уровня имеет значение
Рекомендации ВОЗ объединяют данные о смертности, здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболическом здоровье, психическом здоровье, функциональных возможностях и когнитивных функциях. Они не выведены как точная доза, максимально повышающая IQ.
| Этап жизни | Рекомендации по активности для здоровья в целом | Важный контекст |
|---|---|---|
| Младенцы | Активная игра на полу во взаимодействии с взрослыми несколько раз в день; для ещё не умеющих передвигаться самостоятельно младенцев — не менее 30 минут пребывания на животе в течение дня во время бодрствования. | Безопасное исследование мира и отзывчивая игра важны; движение — это не формальная тренировка и не соревнование в интеллекте.3 |
| Возраст 1–2 года | Не менее 180 минут разнообразной физической активности любой интенсивности в течение дня. | Основное внимание следует уделять игре, развитию двигательных навыков, возможности бывать на улице и ограничению времени, проведённого в фиксированном положении или за малоподвижными экранными занятиями. |
| Возраст 3–4 года | Не менее 180 минут активности, включая не менее 60 минут активности умеренной или высокой интенсивности, распределённых в течение дня. | Развивающая игра важнее показателей тренировок по взрослым стандартам. |
| Возраст 5–17 лет | В среднем не менее 60 минут в день в течение недели, преимущественно аэробной активности умеренной или высокой интенсивности; интенсивная аэробная нагрузка, а также упражнения для укрепления мышц и костей — не менее 3 дней в неделю. | Более 60 минут могут принести дополнительную пользу для здоровья. Включайте приятную, разнообразную и соответствующую возрасту активность.2 |
| Взрослые 18–64 лет | 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной — либо эквивалентное сочетание — плюс упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. | Любая активность лучше, чем её отсутствие; увеличивайте нагрузку постепенно. Это не когнитивные пороговые значения. |
| Взрослые 65+ | Целевой показатель для взрослых, а также разнообразная многокомпонентная активность с акцентом на функциональное равновесие и силу не менее 3 дней в неделю. | Адаптируйте нагрузку к возможностям и состоянию здоровья. Сохранение силы, равновесия и участия в повседневной жизни само по себе важно для мозга. |
| Беременность и послеродовой период | Для людей без противопоказаний — не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю; по возможности сочетайте аэробную нагрузку с упражнениями для укрепления мышц. | Индивидуально учитывайте предшествующую физическую активность, течение беременности, роды и восстановление. Данные подтверждают пользу для здоровья матери и указывают на среднее улучшение настроения в послеродовом периоде, но не обещают повышения IQ у ребёнка.3435 |
| Инвалидность или хронические заболевания | По возможности соблюдайте целевой показатель для соответствующего возраста, адаптируя вид и дозировку нагрузки к возможностям, лечению и рискам. | Если выполнить полную целевую норму невозможно, активность в пределах текущих возможностей всё равно имеет значение. Доступность — часть грамотной спортивной науки. |
Частота
Регулярные занятия обычно лучше способствуют адаптации и формированию привычки, чем редкие героические усилия. Начать можно с коротких посильных возможностей для активности.
Интенсивность
Используйте сочетание нагрузок, соответствующее уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Лёгкая активность ценна; умеренная и интенсивная нагрузка могут повышать функциональные возможности, если переносятся организмом.
Объём
Минуты, расстояние, подходы и повторения суммируют нагрузку. Нет доказанного когнитивного плато ровно на 300 минутах или на каком-либо другом универсальном показателе.
Рекомендации — не экзамен с зачётом или провалом
Если 150 минут сейчас нереалистичны, начните с меньшего. Десять минут ходьбы, несколько вставаний со стула, передвижение на адаптированной коляске, упражнения в бассейне или активная игра могут стать первой ступенью настоящего прогресса. Состояние здоровья, инвалидность, нехватка времени, уход за близкими, безопасность района и доступность ресурсов — всё это определяет возможное; моральным оценкам не место в рекомендациях.1
Одна тренировка не делает каждый час сидения биологически незаметным
Малоподвижное поведение — это время бодрствования, проведённое сидя, полулёжа или лёжа, с очень низким расходом энергии. Это не то же самое, что недостаток физической активности, хотя эти понятия часто пересекаются.
ВОЗ рекомендует ограничивать время малоподвижного поведения и заменять его физической активностью любой интенсивности, включая лёгкую активность. Наиболее убедительные доказательства касаются общего состояния здоровья и смертности, а не точной когнитивной пользы от стояния через каждые несколько минут.2
Для человека, который учится или работает за экраном, перерывы на движение могут выполнять и практические функции: уменьшать скованность, менять фокус зрения, восстанавливать бодрость и обозначать границу между сложными задачами. Перерыв должен помогать работе, а не превращаться в ещё один ритуал оптимизации, вызывающий тревогу.
Стояние — это не физические упражнения, а физические упражнения не требуют занятий спортом. Замена сидения стоянием меняет положение тела; замена его ходьбой или другим движением добавляет мышечную активность и расход энергии. Затем запланированные упражнения могут обеспечить более сильный и постепенно нарастающий стимул для развития физической формы.
Составьте минимальный план, который сможет расти вместе с вами
Полезный план соответствует вашим текущим возможностям, создаёт причину возвращаться к нему и оставляет достаточно времени для восстановления и адаптации.
Выбирайте доступные движения, комфортную продолжительность и частоту, которую сможете повторять. Осваивайте технику и обращайте внимание на симптомы.
Увеличивайте одну основную переменную — время, число повторений, нагрузку, скорость или сложность, — затем наблюдайте за восстановлением, прежде чем добавлять что-либо ещё.
Добавляйте силу, аэробную выносливость, равновесие, подвижность или навыки, чтобы программа развивала более одной способности.
Встраивайте движение наряду со сном, питанием, отношениями и целенаправленным обучением, а не ожидайте, что оно обеспечит всё необходимое.
| День | Примерный акцент | Зачем это нужно | Способы адаптации |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Аэробная активность комфортной или умеренной интенсивности | Развивайте выносливость, которую можно регулярно поддерживать | Ходьба, езда на велосипеде, плавание, передвижение на колёсном средстве, танцы или использование адаптированного оборудования |
| Вторник | Силовая тренировка всего тела + лёгкая активность | Сила, техника и функциональность | Тренажёры, эспандеры, упражнения с весом тела, отягощения или упражнения с поддержкой |
| Среда | Активность, насыщенная навыками, или социальная активность | Координация, новизна и удовольствие | Танцы, спорт, занятие в группе, боевое искусство, активная игра или тренировка равновесия |
| Четверг | Восстановление или лёгкая активность | Усвойте предыдущую нагрузку и сохраняйте ежедневную подвижность | Спокойная прогулка, упражнения на подвижность, садоводство, лёгкие занятия в бассейне или отдых |
| Пятница | Силовая нагрузка + короткие интервалы по желанию | Развивайте силу; добавляйте интенсивную работу, если готовы | Проводите интервалы не на пределе возможностей или пропускайте их при плохом восстановлении |
| Выходные | Более продолжительная приятная активность и/или отдых | Наращивайте объём, не превращая каждую тренировку в формальное занятие | Поход, активное передвижение, игры, домашние дела, общественная активность или полный отдых |
Отслеживайте то, что важно
Отмечайте посещаемость, продолжительность или нагрузку, если это полезно, но также уровень энергии, боль, сон, настроение, концентрацию и то, оставляет ли план место для жизни.
Измените одну переменную
Не доказано, что универсальное правило 10% предотвращает травмы. Увеличивайте нагрузку с учётом симптомов, техники, тренировочного опыта и восстановления.
Защитите связку обучения
После физической активности достаточно часто занимайтесь чем-то интеллектуально сложным, чтобы готовность превратилась в навык: учитесь, практикуйтесь, создавайте, решайте задачи или обучайте других.
План — не приговор
Пропущенные занятия не стирают достигнутые адаптации. Болезнь, работа, уход за близкими и жизненные обстоятельства меняют ваши возможности. Уменьшите нагрузку, начните снова с чего-то простого и постепенно наращивайте её. Последовательность — это направление движения во времени, а не идеальность каждую неделю.
Восстановление, питание и профилактика травм — часть когнитивного плана
Физическая активность не полезна для мозга, если программа постоянно приводит к предотвратимым травмам, выраженному дефициту энергии или опасному физиологическому стрессу.
Доступность энергии
Тренировки при недостаточном поступлении энергии для базовых физиологических процессов могут нарушить эндокринное, костное, иммунное и психологическое здоровье. Концепция RED-S МОК применима к людям любого пола и во всех видах спорта; постоянная усталость, повторяющиеся травмы или изменения менструального цикла и гормонального фона требуют внимания.29
Удары по голове
Сотрясение мозга возможно и без потери сознания. При подозрении на сотрясение необходимо исключить дальнейший риск и поэтапно возвращаться к нагрузкам под наблюдением; «играть через силу» при неврологических симптомах — не признак стойкости.30
Жара и гидратация
Тепловое заболевание может нарушить способность принимать решения и стать опасным для жизни. Постепенно адаптируйтесь к жаре, изменяйте интенсивность с учётом условий, своевременно восполняйте жидкость и учитывайте лекарства или заболевания, влияющие на переносимость жары.31
Кому нужны индивидуальные рекомендации?
Большинство взрослых без симптомов могут начать с комфортной лёгкой или умеренной активности и постепенно увеличивать нагрузку. Консультация специалиста уместна, если симптомы, известное заболевание, осложнения беременности, существенные ограничения подвижности, расстройства пищевого поведения, недавняя операция или непривычная интенсивная программа заметно повышают риск. Современный скрининг учитывает текущую физическую активность, симптомы, известные сердечно-сосудистые, метаболические или почечные заболевания и предполагаемую интенсивность; он не требует, чтобы каждый новичок получал формальное «разрешение».32
| Признак | Реакция | Причина |
|---|---|---|
| Дискомфорт в груди, обморок, необычная сильная одышка или новые неврологические симптомы | Прекратите занятие и своевременно пройдите медицинскую оценку с учётом тяжести состояния. | Это не нормальные признаки эффективной тренировки. |
| Острая или усиливающаяся боль, изменение походки или утрата функции | Прекратите вызывающее симптомы движение или измените его; при сохраняющихся симптомах пройдите оценку состояния. | Продолжение тренировки при тревожных признаках может превратить контролируемую проблему в более серьёзную. |
| Спутанность сознания, потеря сознания, сильная головная боль, горячая кожа или нарушение координации в жару | Прекратите нагрузку, срочно охладитесь и обратитесь за экстренной помощью. | Возможное тяжёлое тепловое заболевание требует быстрых действий. |
| Удар по голове с последующей головной болью, головокружением, спутанностью сознания, изменением зрения или нарушением равновесия | Исключите участие или риск падения; не возвращайтесь в тот же день без осмотра квалифицированным специалистом. | Второй удар до восстановления может быть опасен. |
| Постоянное истощение, повторяющиеся стрессовые травмы, снижение результативности или нарушения репродуктивной функции | Снизьте нагрузку и оцените восстановление, потребление энергии и состояние здоровья при поддержке квалифицированных специалистов. | Может указывать на низкую доступность энергии, чрезмерную нагрузку или другую медицинскую причину. |
Силовые тренировки для детей могут быть уместны
Соответствующие уровню развития силовые тренировки под квалифицированным наблюдением, с правильной техникой, подходящим оборудованием и постепенным увеличением нагрузки — не то же самое, что самостоятельный подъём максимальных весов. Сначала освоение техники, потом нагрузка. Программы должны быть инклюзивными, не карательными и учитывать рост, травмы и удовольствие от занятий.33
Восемь утверждений, которые стоит заменить на более сильные
Хорошая наука не делает физические упражнения менее вдохновляющими. Она делает причины двигаться более устойчивыми.
| Миф | Замена с учётом данных |
|---|---|
| «Физические упражнения — это лекарство». | Физические упражнения — это поведение и тренировочный стимул с широким спектром преимуществ, разными реакциями, барьерами доступности и возможным вредом при неправильном назначении. Метафора не должна стирать эти различия. |
| «Более крупный мозг — более умный мозг». | Когнитивные способности зависят от организации, связности, клеточного здоровья, опыта и контекста. Один лишь объём, измеренный с помощью МРТ, не является шкалой интеллекта. |
| «Бег доказывает наличие нейрогенеза у людей». | Бег значительно усиливает нейрогенез в гиппокампе у грызунов. У взрослых людей есть более веские клеточные подтверждения нейрогенеза в гиппокампе, но вызванное физическими упражнениями увеличение нейрогенеза у живых людей напрямую не продемонстрировано. |
| «ВИИТ — самый быстрый когнитивный лайфхак». | ВИИТ эффективно развивает физическую форму и может давать небольшие когнитивные эффекты. Однако он не доказал явного превосходства, не является необходимым и подходит не всем. |
| «Мозгу помогает только кардиотренировка». | Силовые, балансовые, координационные и социальные двигательные активности могут поддерживать здоровье, функциональность и отдельные когнитивные результаты благодаря пересекающимся механизмам. |
| «Большее количество часов всегда означает больше интеллекта». | Зависимость когнитивных эффектов от дозы не установлена. Чрезмерная нагрузка без восстановления может вредить здоровью и результативности. |
| «Активные дети автоматически получают более высокие оценки». | Исследования показывают небольшие или непоследовательные академические эффекты. Движение поддерживает развитие; качественное преподавание и время на обучение остаются необходимыми. |
| «Физические упражнения предотвращают деменцию». | Физическая активность — разумная составляющая снижения рисков и здорового старения, но ни одна программа не гарантирует профилактику заболеваний и не превращает болезнь в личную неудачу. |
Движение — не краткий путь в обход обучения, а его союзник. Оно может укреплять тело, которое несёт разум, защищать возможности для участия, поддерживать настроение и сон и давать небольшие, но значимые улучшения в отдельных когнитивных способностях. Сочетайте его с амбициозным образованием, достаточным восстановлением и жизнью, которая продолжает требовать от мозга адаптации.
Заключение
Двигайтесь достаточно часто, чтобы укреплять здоровье. Тренируйте силу, чтобы мир оставался физически доступным. Развивайте координацию и навыки, чтобы движение продолжало вас обучать. Используйте интенсивные нагрузки, когда это уместно, а не потому, что страдание — мера интеллекта. Берегите голову, обеспечивайте восстановление питанием и продолжайте учиться. Лучшие данные не обещают, что каждая тренировка создает нейроны или повышает IQ; они показывают нечто более надежное: активный образ жизни может поддерживать условия, в которых человеческие способности развиваются и сохраняются.
Первичные исследования, основные синтезы и официальные рекомендации
Источники сгруппированы по выполняемой ими роли. Исследование механизмов, наблюдательная когорта, рандомизированное исследование и рекомендации в области общественного здравоохранения дают разные виды доказательств; нельзя требовать от них большего, чем позволяет их дизайн.
Официальные рекомендации по физической активности
Информационный бюллетень о физической активности
Всемирная организация здравоохранения, обновлено 26 июня 2024 года. Дает определение физической активности, обобщает ее преимущества и приводит глобальные оценки недостаточной физической активности.
Информационный бюллетень Open WHO ↗Рекомендации ВОЗ по физической активности и сидячему образу жизни
Всемирная организация здравоохранения, 2020. Рекомендации с учетом возраста, беременности и инвалидности по аэробным нагрузкам, силовым упражнениям, упражнениям на равновесие и сидячему образу жизни.
Открыть руководство ВОЗ ↗Рекомендации для детей младше 5 лет
Всемирная организация здравоохранения, 2019. Комплексные рекомендации по физической активности, сидячему образу жизни и сну в раннем детстве.
Открыть руководство ВОЗ ↗Когнитивные функции: общие обзоры и острые эффекты
Эффективность физической нагрузки для когнитивных функций, памяти и исполнительных функций
Singh и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2025. Обзор обзоров и мета-метаанализ 133 обзоров, в которых представлены данные 2 724 рандомизированных исследований.
Открытое исследование ↗Обзор обзоров рандомизированных исследований физической нагрузки и когнитивных функций
Ciria и соавт., Nature Human Behaviour, 2023. Критический повторный анализ, акцентирующий внимание на активных контрольных группах, исходном дисбалансе, избирательном включении и предвзятости публикаций.
Открытое исследование ↗Физическая активность, когнитивные функции и состояние мозга
Erickson и соавт., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019. Обзор данных, подготовленный для американских рекомендаций по физической активности 2018 года.
Открыть обзор ↗Физическая нагрузка, мозг и когнитивные функции в разные периоды жизни и при разных состояниях здоровья
Stillman и соавт., Trends in Neurosciences, 2020. Интегративный обзор механизмов, развития, старения и клинического применения.
Открыть обзор ↗Движение в предыдущий день и когнитивные функции на следующий день
Bloomberg и соавт., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2024. Восьмидневное наблюдательное исследование 76 взрослых в возрасте от 50 до 83 лет.
Открытое исследование ↗Механизмы и нейрогенез у взрослых людей
Бег усиливает нейрогенез, обучение и долговременную потенциацию у мышей
van Praag и соавт., Nature Neuroscience, 1999. Знаковый эксперимент на грызунах, позволивший непосредственно изучать клетки.
Открытое исследование ↗Пролиферирующие нейральные клетки-предшественники в гиппокампе взрослого человека
Dumitru и соавт., Science, 2025. Клеточные и молекулярные данные, подтверждающие пролиферацию клеток-предшественников в гиппокампе взрослых людей; это не исследование физической нагрузки.
Открытое исследование ↗Нейрогенез в гиппокампе человека на протяжении взрослой жизни, старения и болезни Альцгеймера
Disouky и соавт., Nature, 2026. Обновлённые клеточные данные о стволовых клетках и незрелых нейронах гиппокампа человека; это не является доказательством нейрогенеза, вызванного физическими упражнениями.
Открытое исследование ↗Физические упражнения и нейротрофический фактор мозга
Szuhany и соавт., Journal of Psychiatric Research, 2015. Метаанализ острого эффекта физических упражнений, регулярных тренировок и измерения периферического BDNF.
Открыть обзор ↗Визуализация мозга и виды тренировок
Физические тренировки увеличивают размер гиппокампа и улучшают память
Erickson и соавт., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011. Годичное рандомизированное исследование ходьбы с участием 120 пожилых людей.
Открытое исследование ↗Физические упражнения сохраняют объём гиппокампа
Wilckens и соавт., Hippocampus, 2021. Метаанализ эффектов вмешательств и поисковых анализов модераторов.
Открыть обзор ↗Аэробные тренировки и объём гиппокампа у когнитивно здоровых пожилых людей
Balbim и соавт., GeroScience, 2024. Метаанализ восьми контролируемых рандомизированных исследований; физическая форма улучшилась, но влияние на объём гиппокампа не достигло статистической значимости.
Открыть обзор ↗Физические упражнения и когнитивные функции у взрослых старше 50 лет
Northey и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2018. Систематический обзор и метаанализ аэробных, силовых, многокомпонентных практик и практик «тело — разум».
Открыть обзор ↗Силовые тренировки, области гиппокампа и показатели белого вещества при лёгких когнитивных нарушениях
Ribeiro и соавт., GeroScience, 2025. Небольшое 24-недельное нерандомизированное контролируемое исследование с участием 44 пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями.
Открытое исследование ↗Высокоинтенсивные интервальные тренировки и когнитивные показатели
Liu и соавт., Scientific Reports, 2024. Метаанализ 20 контролируемых исследований с участием 981 человека разного возраста и по разным протоколам.
Открыть обзор ↗Дети и подростки
Физическая активность в детстве, когнитивные функции и академическая успеваемость
Vasilopoulos и соавт., Educational Psychology Review, 2023. Многоуровневый метаанализ рандомизированных вмешательств у детей.
Открыть обзор ↗Хронические физические нагрузки и исполнительные функции у детей и подростков
Xue и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2019. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований с участием детей и подростков.
Открыть обзор ↗Глобальные тенденции недостаточной физической активности среди подростков
Guthold и соавт., The Lancet Child & Adolescent Health, 2020. Объединённый анализ, оценивающий уровни физической активности среди 1,6 миллиона учащихся подросткового возраста.
Открытый анализ ↗Исследования старения, лёгких когнитивных нарушений и риска деменции
Физическая активность и заболеваемость деменцией
Feter и соавт., The Lancet Public Health, 2026. Метаанализ 74 обсервационных исследований с участием более 4,2 миллиона человек; достоверность доказательств была от низкой до очень низкой.
Открыть обзор ↗Профилактика, вмешательство и уход при деменции: отчёт за 2024 год
Livingston и соавт., The Lancet, 2024. Сводный отчёт комиссии о 14 потенциально модифицируемых факторах риска и допущениях, лежащих в основе оценок для населения.
Открытый отчёт ↗Исследование EXERT при амнестических лёгких когнитивных нарушениях
Baker и соавт., Alzheimer’s & Dementia, 2025. Аэробные тренировки по сравнению с растяжкой, упражнениями на равновесие и подвижность суставов низкой интенсивности.
Открыть исследование ↗Многоаспектное вмешательство FINGER
Ngandu и соавт., The Lancet, 2015. Двухлетнее рандомизированное исследование, объединяющее питание, физические упражнения, когнитивные тренировки и мониторинг сосудистых рисков.
Открыть исследование ↗Многоаспектное вмешательство в образ жизни U.S. POINTER
Baker и соавт., JAMA, 2025. Структурированные программы в сравнении с самостоятельными, объединяющие физическую активность, питание, когнитивные и социальные задачи и мониторинг здоровья.
Открыть исследование ↗Физическая активность при депрессии, тревожности и психологическом дистрессе
Singh и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2023. Обзор систематических обзоров 97 публикаций; сообщалось о пользе, однако методологическая надёжность большинства обзоров была критически низкой.
Открыть обзор ↗Снижение риска когнитивного снижения и деменции
Всемирная организация здравоохранения, второе издание, 2026. Актуальное руководство по изменяемым факторам риска в рамках широкой системы профилактики.
Открыть руководство ВОЗ ↗Безопасность, восстановление и особые условия
Консенсусное заявление МОК об относительном дефиците энергии в спорте
Mountjoy и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2023. Клиническая модель последствий проблемно низкой доступности энергии для здоровья и спортивных результатов.
Открыть консенсусный документ ↗HEADS UP: безопасность при сотрясении мозга и черепно-мозговых травмах
Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Распознавание признаков, прекращение воздействия риска и рекомендации по возвращению к физической активности.
Открыть рекомендации CDC ↗Жара и здоровье
Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Риски, связанные с жарой, меры профилактики и тревожные признаки, имеющие отношение к физической активности.
Открыть рекомендации CDC ↗Обновление медицинского скрининга перед началом занятий
Riebe и соавт., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015. Основа ACSM, учитывающая физическую активность, симптомы, известные заболевания и предполагаемую интенсивность.
Открыть документ с рекомендациями ↗Силовые тренировки для детей и подростков
Клинический отчёт Американской академии педиатрии, Pediatrics, 2020. Инструкции, надзор и постепенное увеличение нагрузки с учётом этапа развития.
Открыть клинический отчёт ↗Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде
Комитет Американского колледжа акушеров и гинекологов. Заключение № 804, 2020 год, подтверждено в 2023 году.
Открыть рекомендации ACOG ↗Влияние физической активности в послеродовом периоде на депрессию и тревожность у матерей
Систематический обзор и метаанализ, British Journal of Sports Medicine, 2025. Рандомизированные данные только по физическим упражнениям и значительная неоднородность результатов.
Открыть обзор ↗Примечание об образовании: В этой статье рассматриваются результаты исследований и рекомендации в области общественного здравоохранения; она не является индивидуальным назначением физических упражнений, диагнозом или заменой медицинской, реабилитационной, акушерской помощи либо помощи в сфере психического здоровья. Физическую активность следует адаптировать с учётом возраста, инвалидности, беременности, симптомов, лекарственных препаратов, условий окружающей среды и известных заболеваний.