Сон и сны

Засыпание — это биологический переход. На него влияют продолжительность бодрствования и положение организма в суточном ритме.

Давление сна обычно нарастает во время бодрствования и ослабевает во сне. Наряду с ним циркадная система помогает распределять бодрость и сонливость в течение примерно 24 часов. Свет — важный сигнал времени. Эти процессы взаимодействуют, поэтому сильная усталость не всегда означает готовность заснуть в любое выбранное время.¹

Для здоровых взрослых в возрасте 18–60 лет совместный консенсус специалистов по медицине сна рекомендует регулярно спать не менее семи часов. Это рекомендация для населения в целом, а не точное индивидуальное требование. Некоторым людям нужно больше сна; у детей и подростков потребности иные. Восстановление после недосыпа или болезни также может изменить необходимую продолжительность сна.²

Исследователи сна выделяют три стадии сна без быстрых движений глаз — N1, N2 и N3 — и сон с быстрыми движениями глаз, или REM. Эти обозначения обобщают особенности активности мозга, движений глаз и мышечной активности.³ Сон обычно проходит через меняющиеся сочетания стадий: в начале ночи больше N3, а позднее — более длительные периоды REM.⁴

Между периодами сна могут происходить краткие пробуждения. Продолжительность и последовательность стадий меняются в зависимости от возраста, предшествующего сна, состояния здоровья и особенностей конкретной ночи. Поэтому «90-минутный цикл» — это лишь грубое учебное упрощение, а не надёжная формула для установки будильника.⁴

Представьте эти стадии как меняющееся распределение ролей в оркестре: важен рисунок всего исполнения, и один инструмент не делает остальные ненужными. Это аналогия для координации, а не утверждение, что у каждой стадии есть одна исключительная биологическая функция.

Практика даёт опыт. Сон помогает создать условия, в которых выученное может сохраняться и реорганизовываться.

Метаанализы экспериментов показывают, что полное лишение сна может ухудшать память, если происходит до или после обучения. Отдельный обзор частичного ограничения сна выявил менее выраженное среднее ухудшение формирования памяти. Результаты различаются в зависимости от задач и исследований; это не означает, что одна трудная ночь стирает всё выученное или приводит к необратимому ущербу.^{5, 6}

Что изменяется в ткани мозга?

В одном исследовании на мышах сон после двигательного обучения способствовал формированию отдельных дендритных шипиков — небольших структур, связанных с соединениями между уже существующими нейронами. Другое исследование на мышах показало, что после сна многие измеренные поверхности синаптических контактов стали меньше, тогда как более крупные контакты сохранились в относительно большей степени. В совокупности эти результаты указывают на избирательное укрепление и настройку связей, а не на простое увеличение каждой связи.^{7, 8}

Это наблюдения на мышах, полученные с использованием определённых областей мозга и методов. Они помогают исследователям изучать механизмы, но не доказывают, что за ночь сна у человека образуется подсчитываемое количество новых нейронов. Изменение связей и образование новых нейронов — разные процессы.

Не следует также делить память по жёсткому правилу, согласно которому медленный сон хранит факты, а быстрый сон — чувства. Исследователи изучают взаимодействующие ритмы, стадии сна и системы памяти. Для учащегося практический вывод проще: оставляйте время для сна до интенсивного обучения и после содержательной практики.

Сон изменяет химическую и физическую среду мозга. Одно из активно изучаемых направлений связано с движением спинномозговой жидкости и веществ через ткань мозга; это часто обсуждают в связи с глимфатической системой.

Это исследование не оправдывает обещаний, что определённое время отхода ко сну, стадия сна, добавка или положение во сне «выводят токсины» или предотвращают болезнь Альцгеймера. Сон обладает хорошо подтверждённой ценностью, даже несмотря на то, что конкретные механизмы восстановления всё ещё изучаются.

Эмоциональное функционирование имеет более важное повседневное значение

Крупный обзор экспериментальных исследований показал, что недостаток сна в среднем снижал положительный аффект и усиливал симптомы тревоги. Другие эмоциональные эффекты зависели от изучавшегося результата и типа потери сна. Это подтверждает, что при размышлениях о настроении стоит серьёзно относиться ко сну; однако это не доказывает, что каждый период REM-сна сбрасывает эмоциональный дистресс.¹³

Например, после короткой ночи небольшое разногласие может казаться более трудным для разрешения. Признание усталости одним из возможных факторов может побудить сделать паузу, прежде чем реагировать. Это не должно приводить к тому, чтобы мы игнорировали реальную проблему или предполагали, что одного сна достаточно для лечения сохраняющейся тревоги или депрессии.

Сновидения не ограничиваются фазой REM. В исследованиях с пробуждениями и немедленными отчётами люди описывают сновидческие переживания как во время REM-, так и во время не-REM-сна. Описание — это окно в пережитый опыт, ограниченное памятью и возможностями его описания; одна лишь отметка о стадии сна не может рассказать нам обо всём, что человек пережил.¹⁴

При наступлении сна могут возникать краткие образы, звуки или необычные ассоциации, когда мысли в состоянии бодрствования сменяются сном. Этот переход часто называют гипнагогией.¹⁵ Сновидения могут включать фрагменты знакомых мест, недавние переживания и неожиданные сочетания, а не быть точным воспроизведением прошедшего дня.³

Важно разделять несколько обоснованных точек зрения. Нейронаука изучает, каким образом становится возможным этот опыт. Психология может исследовать связь между описаниями сновидений и переживаниями в состоянии бодрствования. Искусство, духовность и личная рефлексия могут придавать сновидению значение в жизни человека. Осмысленная интерпретация не становится автоматически научно подтверждённым объяснением.

Сновидения также не дают надёжных оснований считать, что произойдёт событие, которого вы опасались, что другой человек втайне что-то замышляет или что запомнившаяся сцена является восстановленным фактическим воспоминанием. Если сон вызывает вопрос, изучите реальные свидетельства в пользу этого вопроса, доступные в состоянии бодрствования.

Осознанное сновидение — это сон, в котором сновидец осознаёт, что видит сон. Такое осознание не обязательно даёт контроль над происходящим.

Кто-то может заметить невозможную лестницу и подумать: «Это сон», — но всё равно не суметь изменить направление движения. Другой человек может вспомнить намерение полететь или задать вопрос. Осознанность, запомнившиеся намерения и успешный контроль — разные особенности этого опыта.¹⁶

Как исследователи могут это проверить?

В знаковом исследовании 1981 года выбранные сновидцы подавали согласованные сигналы движениями глаз, пока лабораторные записи показывали фазу быстрого сна. Сигнал связал намеренное действие, о котором сообщили изнутри сновидения, с измеряемым событием. Он не подтвердил независимо каждую деталь сюжета сновидения.¹⁷

В 2021 году исследователи из четырёх лабораторий показали, что некоторые спящие участники могли получать простые вопросы и отвечать на них движениями глаз или сигналами лицевых мышц во время фазы быстрого сна. Общение было прерывистым, и многие попытки не давали ответа. Это был ограниченный лабораторный диалог, а не свободный доступ к сновидению другого человека.¹⁸

Установленной «частоты осознанности», которую можно включить, не существует

Электрические записи трудно интерпретировать, поскольку движения глаз и другие артефакты могут напоминать сигналы мозга. Анализ 2022 года поставил под сомнение широко цитируемый результат о частоте 40 Гц после коррекции артефактов, связанных с движениями глаз. Более крупный объединённый анализ 2025 года выявил более сложные региональные различия и различия в связности. Эти результаты не подтверждают существование одной мозговой волны или настройки стимуляции для потребителей, которая надёжно вызывает осознанные сновидения.^{19, 20}

Поэтому ясность лучше всего описывать как экспериментально подтверждённый опыт, механизмы и надёжное вызывание которого всё ещё остаются предметом активных исследований. Это не показатель интеллекта, духовных достоинств или того, насколько успешно человек спит.

В исследованиях проверялись такие методы, как мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD): вспомнить сон, представить, как вы осознаёте его как сон, и сформулировать намерение заметить, что вы спите, позднее. В исследованиях этот метод часто сочетают с запланированным пробуждением и возвращением ко сну — техникой, известной как «пробуждение и возвращение в постель».²¹

В Международном исследовании индукции осознанных сновидений 355 участников прошли базовую неделю и неделю практики. Выбранные методы в среднем приводили к сообщениям об осознанных сновидениях примерно в одну из шести ночей. Эта цифра описывает долю ночей, о которых сообщили участники, завершившие исследование, а не гарантированный показатель успеха для каждого новичка. Самоотчёты, значительный отсев участников и короткий период исследования ограничивают выводы.²²

1. Замечайте то, что уже естьПосле обычного утреннего пробуждения при желании запишите несколько запомнившихся образов или ощущений. Достаточно одной фразы. «Ничего не вспомнил(а)» — тоже полноценная запись.
2. Сформулируйте простое намерениеВ обычное время отхода ко сну ненадолго подумайте: «Если я замечу что-то похожее на сон, я хотел(а) бы понять, что сплю». Позвольте намерению завершиться, не повторяйте его до тех пор, пока засыпание не станет затруднительным.
3. Представьте один момент осознанияЕсли вы помните недавний сон, представьте, как замечаете в нём необычную деталь. Не нужно репетировать пугающую сцену или заставлять себя создавать сложную визуализацию.
4. Снова отдайте приоритет снуОтложите упражнение. Если вы проснулись естественным образом, возвращение ко сну может оставаться единственной целью. Пропустите практику, если она делает вас бодрее, тревожит или не даёт вам сосредоточиться на чём-либо другом.

Для новичка полезным результатом может быть просто больший интерес к запомнившимся снам. Осознанность может возникнуть, быть кратковременной или не возникнуть вовсе. Ни один из этих результатов не требует увеличивать усилия, покупать устройство или добавлять пищевую добавку.

Если исследование сновидений ухудшает сон, усиливает страх перед отходом ко сну или делает переживания наяву запутанными либо нереальными, прекратите его и обсудите происходящее с подходящим специалистом. Человеку, уже испытывающему проблемы с бессонницей, больше пользы принесёт работа непосредственно со сном, чем добавление повторных пробуждений.

Сны могут предлагать неожиданные образы и ассоциации. Научный вопрос уже: может ли конкретный метод надёжно улучшить результаты измеряемой задачи в состоянии бодрствования и при каких условиях?

Верните идею в мир бодрствования

Представьте дизайнера, которому снится лестница, расположенная в форме лепестков. Утром он делает набросок формы, а затем проверяет, может ли она работать в реальном здании. Сон дал образ. Знания в области дизайна, инженерные расчёты и испытания определяют, станет ли он полезным.

Музыкант может так же записать запомнившийся ритм и проверить его на инструменте. Писатель может сохранить необычное место действия, но отказаться от невозможного сюжета сна. Это способы использовать пережитое как творческий материал; они не требуют считать каждый сон скрытым решением.

Случайные неприятные сны и постоянные проблемы со сном требуют разного подхода. Повторяющийся сильный дискомфорт, страх сна, травмы или выраженная дневная сонливость — это причины обратиться за оценкой состояния, а не усиливать эксперименты со снами.

Ночные кошмары: изменение сценария в состоянии бодрствования

Американская академия медицины сна рекомендует терапию репетиции образов при расстройстве, связанном с ночными кошмарами, и кошмарах, связанных с ПТСР. Она включает разработку изменённого сценария сна в состоянии бодрствования и его репетицию. Чтобы использовать этот подход к лечению, вам не обязательно входить в осознанный сон.²⁵

Терапия осознанных сновидений имеет менее убедительную доказательную базу. В пилотном исследовании с участием 23 человек после лечения частота кошмаров снизилась, но для улучшения не требовалось осознавать, что это сон, а другие результаты не показали явной пользы. Это не даёт оснований представлять контроль над сновидениями как доказанный метод лечения травмы.²⁶

Сонный паралич: сознание до возвращения способности двигаться

Сонный паралич может возникать при засыпании или пробуждении: человек чувствует себя бодрствующим, но временно не может двигаться или говорить. Ощущение чьего-то присутствия или давления может пугать. Эпизоды обычно кратковременны и в целом безвредны. Частые эпизоды, сильная тревога из-за сна или постоянная дневная усталость требуют консультации врача.²⁷

Понимание происходящего может сделать его странные ощущения менее загадочными. Необязательно объяснять эпизод присутствием внешней сущности или превращать его в возможность для осознанного сновидения.

Воплощение сновидений: движения, требующие внимания

Повторяющиеся удары руками и ногами, прыжки с кровати или травмирование партнёра по постели отличаются от простого воспоминания о ярком сне. Расстройство поведения во время быстрого сна — одна из возможных причин, среди других, и требует клинического обследования. Пока вы организуете помощь, разумно уменьшить непосредственные риски травмирования вокруг кровати. Один яркий сон или эпизодические разговоры во сне сами по себе не подтверждают диагноз.²⁸

Полезные привычки сна помогают сделать достаточный сон более достижимым. Они учитывают реалии работы, воспитания детей, состояния здоровья и жилищных условий; необходимость в поддержке или нарушенная ночь не означают отсутствия дисциплины.

Эти рекомендации соответствуют общедоступным руководствам по здоровому сну. Они помогают обеспечить достаточную возможность для сна и наладить его режим, не обещая определённую продолжительность быстрого или глубокого сна.²⁹

Стойкая бессонница требует большего, чем список рекомендаций

При хронической бессоннице AASM настоятельно рекомендует многокомпонентную когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ‑Б). Она воздействует на процессы, поддерживающие бессонницу, с помощью структурированного терапевтического подхода. Гигиена сна сама по себе не рекомендуется в качестве самостоятельного лечения хронической бессонницы.³⁰

Если вы регулярно не можете уснуть, несмотря на достаточную возможность поспать, лежите без сна и тревожитесь из-за сна или испытываете последствия этого в течение дня, спросите о диагностической оценке и лечении с доказанной эффективностью. Громкий храп с замеченными остановками дыхания или выраженная дневная сонливость также требуют внимания. Упражнения сновидений не могут диагностировать или устранить основное расстройство сна.³

Краткая запись может помочь заметить закономерности или подготовиться к разговору с врачом. Пусть она будет достаточно простой, чтобы наблюдение не стало ещё одной причиной не спать.

А как насчёт часов или кольца?

Потребительские устройства оценивают сон по таким сигналам, как движения и пульс. Метаанализ, сравнивавший устройства на запястье с лабораторной полисомнографией, выявил различия в измерениях и значительную вариативность между исследованиями. Точность зависит от устройства и оцениваемого показателя; график, выглядящий подробным, всё равно остаётся лишь оценкой.³¹

В отдельном лабораторном сравнении обнаружились несогласованные оценки стадий сна у семи потребительских устройств. В этом исследовании проверялись конкретные модели, а не все доступные сегодня устройства.³² Динамика показателей носимого устройства может дать полезный контекст, но одно низкое значение «глубокого сна» не должно перевешивать ваше самочувствие или служить основанием для диагноза. Обратитесь к врачу при сохраняющихся симптомах, даже если приложение показывает, что вы хорошо спите.

Эта статья содержит общую образовательную информацию, а не индивидуальный диагноз или план лечения. О стойкой бессоннице, тревожных кошмарах, проблемах с дыханием, необычном поведении во сне или чрезмерной дневной сонливости следует поговорить с квалифицированным врачом.

Доказательства и контекст

Источники и дополнительная литература

Эти источники включают эксперименты с участием людей, исследования на животных, обобщение результатов исследований и клинические рекомендации. Наблюдаемый механизм, взаимосвязь и эффективное лечение — это разные виды доказательств. Примечания к источникам указывают на соответствующие ограничения. Внешние ссылки открываются в новой вкладке.

1. Национальный институт сердца, лёгких и крови. Как работает сон: цикл сна и бодрствования. Официальный обзор (2022). Потребность во сне и циркадные ритмы.
2. Watson NF и др. Рекомендуемая продолжительность сна для здорового взрослого: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Journal of Clinical Sleep Medicine (2015). Рекомендации по продолжительности сна для взрослых.
3. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Основы работы мозга: понимание сна. Официальный обзор сна, сновидений и расстройств сна (2025).
4. Национальный институт сердца, лёгких и крови. Как работает сон: фазы и стадии сна. Официальный обзор (2022). Архитектура сна и её изменения в течение ночи.
5. Newbury CR, Crowley R, Rastle K, Tamminen J. Лишение сна и память: метааналитические обзоры исследований лишения сна до и после обучения. Psychological Bulletin (2021). Экспериментальное полное лишение сна.
6. Crowley R, Alderman E, Javadi A-H, Tamminen J. Систематический и метааналитический обзор влияния ограничения сна на формирование памяти. Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2024). Частичное ограничение сна.
7. Yang G и др. Сон способствует формированию дендритных шипиков в определённых ветвях после обучения. Science (2014). Исследование моторного обучения на мышах; изменения связей, а не свидетельство образования новых нейронов у человека.
8. de Vivo L и др. Ультраструктурные свидетельства масштабирования синапсов в цикле бодрствования и сна. Science (2017). Измерения синапсов коры головного мозга мышей.
9. Xie L и др. Сон способствует выведению метаболитов из мозга взрослого организма. Science (2013). Эксперименты на мышах по обмену жидкости и выведению трассеров.
10. Fultz NE и др. Сопряжённые электрофизиологические, гемодинамические и ликворные колебания во время сна у человека. Science (2019). Связанные со сном сигналы движения жидкости у человека, а не прямые измерения выведения отходов.
11. Miao A и др. Очищение мозга снижается во время сна и анестезии. Nature Neuroscience (2024). Измерения с использованием флуоресцентного трассера у мышей.
12. Hauglund NL и др. Медленные вазомоторные колебания, опосредованные норадреналином, обеспечивают глимфатический клиренс во время сна. Cell (2025). Механизмы сосудистой регуляции и транспорта жидкости у мышей.
13. Palmer CA и др. Недосыпание и эмоции: систематический обзор и метаанализ более чем 50 лет экспериментальных исследований. Psychological Bulletin (2024). Экспериментальное лишение сна и эмоциональные последствия.
14. Siclari F и др. Нейронные корреляты сновидений. Nature Neuroscience (2017). Отчёты о сновидениях и данные ЭЭГ во время быстрого и медленного сна.
15. Haar Horowitz A, Esfahany K, Vega Gálvez T, Maes P, Stickgold R. Целенаправленное внедрение сновидений при засыпании повышает творческие способности после сна. Scientific Reports (2023). Контролируемый эксперимент на этапе засыпания с творческими заданиями, связанными с заданной темой.
16. Stumbrys T, Erlacher D, Johnson M, Schredl M. Феноменология осознанных сновидений: онлайн-опрос. American Journal of Psychology (2014). Самоотобранные респонденты; осознанность и контроль — разные понятия.
17. LaBerge SP, Nagel LE, Dement WC, Zarcone VP Jr. Осознанные сновидения, подтверждённые намеренной коммуникацией во время фазы быстрого сна. Perceptual and Motor Skills (1981). Лабораторное подтверждение с помощью сигналов глаз у отобранных сновидцев.
18. Konkoly KR и др. Диалог в реальном времени между экспериментаторами и сновидцами во время фазы быстрого сна. Current Biology (2021). Прерывистая коммуникация в лабораторных условиях.
19. Baird B, Tononi G, LaBerge S. Осознанные сновидения возникают во время активированного быстрого сна, а не при смешении сна и бодрствования. Sleep (2022). Анализ ЭЭГ с коррекцией артефактов, вызванных движениями глаз.
20. Demirel Ç и др. Электрофизиологические корреляты осознанных сновидений: сигнальные характеристики на уровне датчиков и источников. Journal of Neuroscience (2025). Объединённые записи и анализ региональных сигналов.
21. Tan S, Fan J. Систематический обзор новых эмпирических данных о методах индукции осознанных сновидений. Journal of Sleep Research (2023). Методы индукции и методологическое качество их доказательств.
22. Adventure-Heart DJ. Результаты международного исследования индукции осознанных сновидений. Frontiers in Psychology (2020). Краткое исследование на основе самоотчётов со значительной долей выбывших участников.
23. Konkoly KR, Morris DJ, Hurka K, Martinez AM, Sanders KEG, Paller KA. Творческое решение задач после экспериментального вызывания сновидений о нерешённых головоломках во время быстрого сна. Neuroscience of Consciousness (2026). Включение сновидений усилилось; в целом подсказки не улучшили решение головоломок.
24. Stumbrys T, Erlacher D, Schredl M. Эффективность двигательной практики в осознанных сновидениях: сравнение с физической и мысленной практикой. Journal of Sports Sciences (2016; онлайн-версия 2015). Небольшой онлайн-эксперимент с постукиванием пальцами.
25. Morgenthaler TI и др. Позиционный документ по лечению кошмарного расстройства у взрослых: документ Американской академии медицины сна. Journal of Clinical Sleep Medicine (2018). Рекомендуется репетиция образов; терапия осознанными сновидениями имеет менее убедительную доказательную базу.
26. Spoormaker VI, van den Bout J. Лечение кошмаров с помощью осознанных сновидений: пилотное исследование. Psychotherapy and Psychosomatics (2006). Небольшое исследование; для улучшения состояния осознанность не требовалась.
27. National Health Service. Сонный паралич. Общедоступные рекомендации. Симптомы и случаи, когда следует обратиться за консультацией.
28. Howell M et al. Лечение расстройства поведения в фазе быстрого сна: клинические рекомендации Американской академии медицины сна. Journal of Clinical Sleep Medicine (2023). Клиническая оценка и профилактика травм.
29. National Heart, Lung, and Blood Institute. Недостаток и дефицит сна: здоровые привычки сна. Официальные практические рекомендации (2022).
30. Edinger JD et al. Поведенческие и психологические методы лечения хронической бессонницы у взрослых: клинические рекомендации Американской академии медицины сна. Journal of Clinical Sleep Medicine (2021). Настоятельно рекомендуется комплексная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
31. Lee YJ, Lee JY, Cho JH, Kang YJ, Choi JH. Эффективность потребительских наручных устройств для отслеживания сна по сравнению с полисомнографией: метаанализ. Journal of Clinical Sleep Medicine (2025). В основном общие показатели сна; не каждое современное устройство.
32. Chinoy ED et al. Сравнение эффективности семи потребительских устройств для отслеживания сна с полисомнографией. Sleep (2021). Лабораторное сравнение, включая оценку стадий сна, для протестированных моделей.
33. Hu X, Cheng LY, Chiu MH, Paller KA. Содействие консолидации памяти во время сна: метаанализ целенаправленной реактивации памяти. Psychological Bulletin (2020). Сигналы, связанные с ранее изученным материалом.