Сон и сны

Засыпание - это биологический переход. На него влияют продолжительность бодрствования и положение в суточном ритме организма.

Давление сна обычно нарастает во время бодрствования и ослабевает во время сна. Наряду с ним циркадная система помогает регулировать бодрость и сонливость в течение примерно 24 часов. Свет служит важным сигналом времени. Эти процессы взаимодействуют, поэтому сильная усталость не всегда означает готовность заснуть в любой выбранный момент времени.¹

Для здоровых взрослых в возрасте 18-60 лет совместный консенсус специалистов по медицине сна рекомендует регулярно спать не менее семи часов. Это рекомендация для населения в целом, а не точное индивидуальное требование. Некоторым людям нужно больше сна; у детей и подростков потребности иные. Восстановление после недосыпа или болезни также может изменить подходящую продолжительность сна.²

Исследователи сна выделяют три стадии сна без быстрых движений глаз - N1, N2 и N3 - и сон с быстрыми движениями глаз, или REM-сон. Эти обозначения обобщают особенности активности мозга, движений глаз и мышечной активности.³ Сон обычно проходит через меняющиеся сочетания стадий: в начале ночи больше N3, а позже - более продолжительные периоды REM.⁴

Между периодами сна могут происходить кратковременные пробуждения. Продолжительность и последовательность стадий меняются в зависимости от возраста, предыдущего сна, состояния здоровья и конкретной ночи. Поэтому «90-минутный цикл» - это лишь приблизительное учебное упрощение, а не надёжная формула для установки будильника.⁴

Представляйте эти стадии как меняющиеся сочетания в оркестре: важен рисунок всего исполнения, и один инструмент не делает остальные ненужными. Это аналогия для описания согласованности, а не утверждение, что у каждой стадии есть одна исключительная биологическая функция.

Практика даёт опыт. Сон помогает создать условия, в которых обучение может сохраниться и реорганизоваться.

Метаанализы экспериментов показывают, что полное лишение сна может ухудшать память, если происходит до или после обучения. Отдельный обзор частичного ограничения сна выявил в среднем менее выраженное нарушение формирования памяти. Результаты различаются в зависимости от заданий и исследований; они не означают, что одна тяжёлая ночь сотрёт всё выученное или приведёт к необратимому ущербу.^{5, 6}

Что изменяется в тканях мозга?

В одном исследовании на мышах сон после моторного обучения способствовал формированию отдельных дендритных шипиков - небольших структур, связанных со связями между уже существующими нейронами. Другое исследование на мышах показало, что после сна многие измеренные поверхности синаптических контактов стали меньше, тогда как более крупные контакты были относительно сохранны. В совокупности эти результаты указывают на избирательное усиление и настройку, а не на простое увеличение каждой связи.^{7, 8}

Это наблюдения на мышах, полученные с использованием определённых областей мозга и методов. Они помогают исследователям изучать механизмы, но не доказывают, что за одну ночь сна у человека образуется исчислимое количество новых нейронов. Изменение связей и рост новых нейронов - разные процессы.

Не следует также разделять память по жёсткому правилу, согласно которому NREM хранит факты, а REM - чувства. Исследователи изучают взаимодействующие ритмы, стадии и системы памяти. Для учащегося практический вывод проще: оставляйте время для сна перед интенсивным обучением и после значимой практики.

Сон изменяет химическую и физическую среду мозга. Одно из активно развивающихся направлений исследований связано с движением спинномозговой жидкости и веществ через ткани мозга; это часто обсуждается в связи с глимфатической системой.

Это исследование не оправдывает обещаний, что определённое время отхода ко сну, стадия сна, добавка или положение тела во время сна способны «выводить токсины» или предотвращать болезнь Альцгеймера. Сон приносит убедительно подтверждённую пользу, даже несмотря на то, что конкретные механизмы поддержания организма всё ещё изучаются.

Эмоциональное функционирование имеет более важное повседневное значение

Крупный обзор экспериментальных исследований показал, что недостаток сна в среднем снижал положительный аффект и усиливал симптомы тревоги. Другие эмоциональные эффекты зависели от оцениваемого показателя и изучаемого типа недосыпания. Это подтверждает важность сна при размышлениях о настроении, но не доказывает, что каждый период REM сбрасывает эмоциональный стресс.¹³

Например, после короткой ночи незначительное разногласие может казаться более трудным для разрешения. Осознание того, что усталость может быть одной из причин, помогает сделать паузу перед реакцией. Но это не должно заставлять нас преуменьшать реальную проблему или считать, что один лишь сон избавит от сохраняющихся тревоги или депрессии.

Сновидения не ограничиваются фазой REM. В исследованиях с пробуждениями и немедленными отчётами люди описывают сновидческие переживания как во время REM-, так и во время NREM-сна. Отчёт даёт представление о пережитом, но ограничен памятью и возможностями описания; одна лишь маркировка стадии сна не может рассказать нам обо всём, что человек переживал.¹⁴

При засыпании могут возникать краткие образы, звуки или необычные ассоциации, когда бодрствующие мысли уступают место сну. Этот переход часто называют гипнагогией.¹⁵ Сновидения могут включать фрагменты знакомых мест, недавние тревоги и неожиданные сочетания, а не быть точным воспроизведением дня.³

Существует несколько правомерных перспектив, которые важно разделять. Нейронаука изучает, благодаря чему становится возможным это переживание. Психология может исследовать связи между рассказами о снах и заботами человека в состоянии бодрствования. Искусство, духовность и личная рефлексия могут придавать сну значение в жизни человека. Осмысленная интерпретация не становится автоматически научно подтверждённым объяснением.

Сны также не дают надёжных доказательств того, что пугающее событие произойдёт, что другой человек втайне что-то намеревается сделать или что запомнившаяся сцена является восстановленным фактическим воспоминанием. Если сон пробуждает вопрос, исследуйте бодрствующие свидетельства, относящиеся к этому вопросу.

Осознанный сон - это сон, в котором сновидец понимает, что видит сон. Такое понимание не обязательно даёт контроль над происходящим.

Кто-то может заметить невозможную лестницу и подумать: «Это сон», но всё же не суметь изменить направление происходящего. Другой человек может вспомнить намерение полететь или задать вопрос. Осознанность, запомнившиеся намерения и успешный контроль - разные особенности переживания.¹⁶

Как исследователи могут это проверить?

В знаковом исследовании 1981 года отобранные сновидцы подавали согласованные сигналы движениями глаз, пока лабораторные записи показывали фазу быстрого сна. Сигнал связывал намеренное действие, о котором сообщали изнутри сна, с измеримым событием. Он не подтверждал независимо каждую деталь повествования сна.¹⁷

В 2021 году исследователи из четырёх лабораторий показали, что некоторые спящие участники могли получать простые вопросы и отвечать на них движениями глаз или сигналами лицевых мышц во время фазы быстрого сна. Общение было прерывистым, и многие попытки не давали ответа. Это был ограниченный лабораторный диалог, а не неограниченный доступ к сновидению другого человека.¹⁸

Установленной «частоты осознанности», которую можно включить, не существует.

Электрические записи трудно интерпретировать, поскольку движения глаз и другие артефакты могут напоминать сигналы мозга. Анализ 2022 года поставил под сомнение широко распространённый результат о частоте 40 Гц после коррекции артефактов, связанных с движениями глаз. Более крупный объединённый анализ 2025 года выявил более сложные региональные различия и различия в связности. Эти результаты не подтверждают существование одной мозговой волны или настройки потребительской стимуляции, которые надёжно вызывают осознанные сновидения.^{19, 20}

Поэтому осознанность во сне лучше всего описывать как экспериментально подтверждённый опыт, механизмы и надёжная индукция которого всё ещё остаются предметом активных исследований. Это не мера интеллекта, духовных достоинств или того, насколько успешно человек спит.

В исследованиях проверялись такие методы, как мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD): воспоминание о сне, представление того, как вы осознаёте его как сон, и формулирование намерения заметить, что вы спите, позднее. Исследования часто сочетают этот метод с запланированным пробуждением и возвращением ко сну, что известно как метод «пробуждение-возвращение ко сну».²¹

В Международном исследовании индукции осознанных сновидений 355 участников прошли базовую неделю и неделю практики. Выбранные методы в среднем давали сообщения об осознанных сновидениях примерно в одну из шести ночей. Эта цифра описывает долю ночей, о которых сообщили участники, завершившие исследование, а не гарантированную вероятность успеха для каждого новичка. Самооценка, значительный отсев участников и короткий период исследования ограничивают выводы.²²

1. Заметьте то, что уже естьПосле обычного утреннего пробуждения при желании запишите несколько запомнившихся образов или ощущений. Достаточно одной фразы. Запись «Ничего не вспомнил(а)» тоже является полноценной.
2. Сформулируйте простое намерениеВ обычное время отхода ко сну ненадолго подумайте: «Если я замечу что-то похожее на сон, я хотел(а) бы понять, что сплю». Позвольте намерению завершиться, вместо того чтобы повторять его до тех пор, пока сон не станет затруднительным.
3. Представьте один момент узнаванияЕсли вы помните недавний сон, представьте, как замечаете в нём необычную деталь. Не нужно заново прокручивать пугающую сцену или заставлять себя создавать сложную визуализацию.
4. Отдайте приоритет снуОтложите упражнение. Если вы проснулись естественным образом, главной целью может оставаться возвращение ко сну. Пропустите практику, если она делает вас бодрее, тревожит или не даёт расслабиться.

Для начинающего полезным результатом может быть просто повышенный интерес к запомнившимся снам. Осознанность может возникнуть, быть кратковременной или не возникнуть вовсе. Ни один из этих результатов не требует увеличивать усилия, покупать устройство или добавлять пищевую добавку.

Если исследование снов ухудшает сон, усиливает страх перед отходом ко сну или заставляет воспринимать состояние бодрствования как спутанное или нереальное, прекратите его и обсудите происходящее с подходящим медицинским специалистом. Человеку, уже испытывающему трудности с бессонницей, больше пользы принесёт работа непосредственно со сном, чем добавление регулярных пробуждений.

Сны могут предлагать неожиданные образы и ассоциации. Научный вопрос уже: может ли конкретный метод надёжно улучшить измеряемое задание в состоянии бодрствования и при каких условиях?

Верните идею в мир бодрствования

Представьте дизайнера, которому снится лестница, расположенная подобно лепесткам. Утром он набрасывает её форму, а затем проверяет, может ли такая конструкция работать в реальном здании. Сон дал образ. Знания в области дизайна, инженерные расчёты и испытания определяют, станет ли он полезным.

Музыкант может таким же образом записать запомнившийся ритм и проверить его на инструменте. Писатель может сохранить необычное место действия, но отказаться от невозможного сюжета сна. Так можно использовать пережитое как творческий материал; для этого не нужно считать каждый сон скрытым решением.

Редкие неприятные сны и постоянные проблемы со сном требуют разного подхода. Повторяющиеся страдания, страх перед сном, травмы или выраженная дневная сонливость - это причины обратиться за оценкой состояния, а не усиливать эксперименты со сновидениями.

Кошмары: изменение сценария в состоянии бодрствования

Американская академия медицины сна рекомендует репетицию образов при расстройстве, сопровождающемся кошмарами, и кошмарах, связанных с ПТСР. Этот метод предполагает разработку изменённого сценария сна в состоянии бодрствования и его мысленную репетицию. Для применения этого подхода к лечению не обязательно осознавать, что вы спите.²⁵

Терапия с использованием осознанных сновидений имеет менее обширную доказательную базу. В пилотном исследовании с участием 23 человек после лечения частота кошмаров снизилась, но для улучшения состояния не требовалось осознание сна, а другие результаты не показали явной пользы. Это не даёт оснований представлять контроль над сновидениями как доказанный метод лечения травмы.²⁶

Сонный паралич: сознание до возвращения способности двигаться

Сонный паралич может возникать при засыпании или пробуждении: человек чувствует себя бодрствующим, но временно не может двигаться или говорить. Ощущение присутствия или давления может сделать эпизод пугающим. Обычно эпизоды кратковременны и в целом безвредны. Частые эпизоды, сильная тревога перед сном или постоянная дневная усталость требуют консультации врача.²⁷

Понимание происходящего может сделать его странные ощущения менее загадочными. Не обязательно воспринимать эпизод как присутствие внешней сущности или превращать его в возможность для осознанного сновидения.

Воплощение сновидений: движения, требующие внимания

Повторяющиеся удары, пинки, прыжки с кровати или травмирование партнёра по постели отличаются от простого запоминания яркого сна. Одной из возможных причин, наряду с другими, может быть расстройство поведения во время быстрого сна, требующее клинического обследования. Пока вы организуете помощь, разумно уменьшить непосредственные риски травмирования рядом с кроватью. Один яркий сон или редкие разговоры во сне сами по себе не подтверждают этот диагноз.²⁸

Полезные привычки сна облегчают получение достаточного количества сна. Они учитывают реалии работы, воспитания детей, состояния здоровья и жилищных условий; потребность в поддержке или нарушение сна в отдельную ночь не означают недостатка самодисциплины.

Эти рекомендации соответствуют общедоступным рекомендациям по здоровому сну. Они помогают обеспечить достаточную возможность для сна и подходящее время сна, не обещая определённую продолжительность быстрого или глубокого сна.²⁹

При постоянной бессоннице одного списка рекомендаций недостаточно

При хронической бессоннице AASM настоятельно рекомендует многокомпонентную когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I). Она воздействует на процессы, поддерживающие бессонницу, с помощью структурированного терапевтического подхода. Одна лишь гигиена сна не рекомендуется в качестве самостоятельного лечения хронической бессонницы.³⁰

Если вы регулярно не можете уснуть, несмотря на достаточную возможность для сна, лежите без сна и тревожитесь из-за сна или испытываете последствия в течение дня, попросите провести обследование и предложить лечение, основанное на доказательствах. Громкий храп с замеченными остановками дыхания или выраженная дневная сонливость также требуют внимания. Упражнения для работы со снами не могут диагностировать или устранить основное расстройство сна.³

Краткая запись поможет заметить закономерности или подготовиться к разговору с врачом. Пусть она будет достаточно простой, чтобы наблюдение не стало ещё одной причиной не спать.

А как насчёт часов или кольца?

Потребительские устройства оценивают сон по таким сигналам, как движения и пульс. Метаанализ, сравнивавший устройства, носимые на запястье, с лабораторной полисомнографией, выявил различия в измерениях и значительную вариативность результатов между исследованиями. Точность зависит от устройства и оцениваемого показателя; график с детальным видом всё равно остаётся оценкой.³¹

В отдельном лабораторном сравнении оценки стадий сна, полученные с помощью семи потребительских устройств, оказались непоследовательными. В этом исследовании тестировались конкретные модели, а не все доступные сегодня устройства.³² Динамика показателей носимого устройства может дать полезный контекст, но одно низкое значение «глубокого сна» не должно перевешивать ваше самочувствие или служить основанием для диагноза. Обратитесь к врачу при сохраняющихся симптомах, даже если приложение показывает, что ваш сон выглядит нормальным.

Эта статья носит общеобразовательный характер и не является индивидуальным диагнозом или планом лечения. При стойкой бессоннице, тревожных кошмарах, проблемах с дыханием, необычном поведении во сне или чрезмерной дневной сонливости следует обратиться к квалифицированному врачу.

Доказательства и контекст

Источники и дополнительные материалы

Эти источники включают эксперименты с участием людей, исследования на животных, обобщения результатов исследований и клинические рекомендации. Наблюдаемый механизм, связь и эффективное лечение - это разные виды доказательств. В примечаниях к источникам указаны соответствующие ограничения. Внешние ссылки открываются в новой вкладке.

1. Национальный институт сердца, лёгких и крови. Как работает сон: цикл сна и бодрствования. Официальный обзор (2022). Потребность во сне и циркадные ритмы.
2. Уотсон Н. Ф. и др. Рекомендуемая продолжительность сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследований сна. Journal of Clinical Sleep Medicine (2015). Рекомендации по продолжительности сна для взрослых.
3. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Основы работы мозга: понимание сна. Официальный обзор сна, сновидений и нарушений сна (2025).
4. Национальный институт сердца, лёгких и крови. Как работает сон: фазы и стадии сна. Официальный обзор (2022). Архитектура сна и её изменения в течение ночи.
5. Ньюбери К. Р., Кроули Р., Растл К., Тамминен Дж. Депривация сна и память: метааналитические обзоры исследований депривации сна до и после обучения. Psychological Bulletin (2021). Экспериментальная тотальная депривация сна.
6. Кроули Р., Олдерман Э., Джавади А.-Х., Тамминен Дж. Систематический и метааналитический обзор влияния ограничения сна на формирование памяти. Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2024). Частичное ограничение сна.
7. Yang G и др. Сон способствует формированию дендритных шипиков в отдельных ветвях после обучения. Science (2014). Исследование моторного обучения на мышах; изменения связей, а не свидетельство образования новых нейронов у человека.
8. de Vivo L и др. Ультраструктурные свидетельства масштабирования синапсов в течение цикла бодрствования и сна. Science (2017). Измерения корковых синапсов у мышей.
9. Xie L и др. Сон обеспечивает выведение метаболитов из мозга взрослого человека. Science (2013). Эксперименты на мышах по обмену жидкости и выведению маркеров.
10. Fultz NE и др. Сопряжённые электрофизиологические, гемодинамические и ликворные колебания во время сна у человека. Science (2019). Связанные со сном сигналы движения жидкости у человека, а не прямые измерения выведения отходов.
11. Miao A и др. Очищение мозга снижается во время сна и анестезии. Nature Neuroscience (2024). Измерения с использованием флуоресцентных маркеров у мышей.
12. Hauglund NL и др. Медленные вазомоторные колебания, опосредованные норадреналином, обеспечивают глимфатический клиренс во время сна. Cell (2025). Механизмы, связанные с сосудами и транспортом жидкости, изученные на мышах.
13. Palmer CA и др. Недосыпание и эмоции: систематический обзор и метаанализ более чем 50 лет экспериментальных исследований. Psychological Bulletin (2024). Экспериментальное лишение сна и эмоциональные последствия.
14. Siclari F и др. Нейронные корреляты сновидений. Nature Neuroscience (2017). Отчёты о сновидениях и данные ЭЭГ во время быстрого и медленного сна.
15. Haar Horowitz A, Esfahany K, Vega Gálvez T, Maes P, Stickgold R. Целенаправленная инкубация сновидений при наступлении сна повышает творческие способности после сна. Scientific Reports (2023). Контролируемый эксперимент при наступлении сна с заданиями на творчество, связанными с темой.
16. Stumbrys T, Erlacher D, Johnson M, Schredl M. Феноменология осознанных сновидений: онлайн-опрос. American Journal of Psychology (2014). Самостоятельно отобранные респонденты; осознанность и контроль - разные понятия.
17. LaBerge SP, Nagel LE, Dement WC, Zarcone VP Jr. Осознанные сновидения, подтверждённые волевым общением во время REM-сна. Perceptual and Motor Skills (1981). Лабораторная проверка сигналов движений глаз у отобранных сновидцев.
18. Konkoly KR и др. Диалог между экспериментаторами и сновидцами в реальном времени во время REM-сна. Current Biology (2021). Прерывистая коммуникация в лабораторных условиях.
19. Baird B, Tononi G, LaBerge S. Осознанные сновидения возникают в активированной фазе быстрого сна с движениями глаз, а не при смешении сна и бодрствования. Sleep (2022). Анализ ЭЭГ с коррекцией артефактов, связанных с движениями глаз.
20. Demirel Ç и др. Электрофизиологические корреляты осознанных сновидений: характеристики на уровне датчиков и источников. Journal of Neuroscience (2025). Объединённые записи и анализ региональных сигналов.
21. Tan S, Fan J. Систематический обзор новых эмпирических данных о методах индукции осознанных сновидений. Journal of Sleep Research (2023). Методы индукции и методологическое качество их доказательной базы.
22. Adventure-Heart DJ. Результаты международного исследования индукции осознанных сновидений. Frontiers in Psychology (2020). Краткое исследование на основе самоотчётов с существенной долей выбывших участников.
23. Konkoly KR, Morris DJ, Hurka K, Martinez AM, Sanders KEG, Paller KA. Творческое решение задач после экспериментального вызывания сновидений о нерешённых головоломках во время REM-сна. Neuroscience of Consciousness (2026). Включение задач в сновидения усилилось; в целом подсказки не улучшили решение головоломок.
24. Stumbrys T, Erlacher D, Schredl M. Эффективность двигательной практики в осознанных сновидениях: сравнение с физической и мысленной практикой. Journal of Sports Sciences (2016; онлайн-версия 2015). Небольшой онлайн-эксперимент с постукиванием пальцами.
25. Morgenthaler TI и др. Позиционный документ по лечению кошмарного расстройства у взрослых: позиционный документ Американской академии медицины сна. Journal of Clinical Sleep Medicine (2018). Рекомендуется репетиция образов; терапия осознанных сновидений имеет менее убедительную доказательную базу.
26. Spoormaker VI, van den Bout J. Лечение ночных кошмаров с помощью осознанных сновидений: пилотное исследование. Psychotherapy and Psychosomatics (2006). Небольшое исследование; осознанность не была необходима для улучшения состояния.
27. National Health Service. Сонный паралич. Информация для широкой публики. Симптомы и случаи, когда следует обратиться за советом.
28. Howell M et al. Лечение расстройства поведения во время быстрого сна: клинические рекомендации Американской академии медицины сна. Journal of Clinical Sleep Medicine (2023). Клиническая оценка и профилактика травм.
29. National Heart, Lung, and Blood Institute. Недостаток и дефицит сна: здоровые привычки сна. Официальные практические рекомендации (2022).
30. Edinger JD et al. Поведенческие и психологические методы лечения хронической бессонницы у взрослых: клинические рекомендации Американской академии медицины сна. Journal of Clinical Sleep Medicine (2021). Настоятельная рекомендация многокомпонентной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
31. Lee YJ, Lee JY, Cho JH, Kang YJ, Choi JH. Эффективность потребительских наручных устройств для отслеживания сна по сравнению с полисомнографией: метаанализ. Journal of Clinical Sleep Medicine (2025). В основном общие показатели сна; не каждое современное устройство.
32. Chinoy ED et al. Сравнение эффективности семи потребительских устройств для отслеживания сна с полисомнографией. Sleep (2021). Лабораторное сравнение, включая оценку стадий сна, для протестированных моделей.
33. Hu X, Cheng LY, Chiu MH, Paller KA. Улучшение консолидации памяти во время сна: метаанализ целенаправленной реактивации памяти. Psychological Bulletin (2020). Сигналы, связанные с ранее изученным материалом.