预防年龄相关的衰退
Linas Juozėnas分享
预防与年龄相关的衰退
增强力量，练习平衡，守护对你重要的活动。
年龄增长会改变身体，但并不会为你能够学习、恢复或保持的能力设定唯一的上限。适当的锻炼可以支持身体能力，而治疗、实际帮助和更安全的环境则有助于你在日常生活中运用这些能力。
本指南介绍肌肉流失与跌倒预防，提供可调整的力量和平衡练习，并说明如何制定目标明确的日常计划。目标是在不断变化的情况下，通过有用的运动、信心和选择，帮助你继续生活。
将锻炼与一项你想保持或希望变得更轻松的任务联系起来。
根据你当前的能力，使用适当的支持、合适的阻力，并逐步增加难度。
跌倒、症状、药物和周围环境也值得关注。
能力与日常独立
晚年预防意味着减少可避免的能力丧失，并支持一个人所重视的能力。这并不意味着每一种疾病、损伤或与年龄相关的变化都可以预防。一份好的计划会在需要时为治疗、适应和帮助留出空间。
同龄的两个人，起点可能截然不同。一个人可能已经在进行负重训练；另一个人可能在住院后重新练习从椅子上站起来。两个人都可以拥有有意义的目标，但所需的练习、训练量和支持各不相同。
身体能力与日常功能相互关联
世界卫生组织（WHO）从功能能力的角度描述健康老龄化：能够做对自己重要的事情。这种能力既取决于个人的身心能力，也取决于其生活的环境。扶手、无障碍交通或适当的帮助，都可以改变一个人能够完成的事情，即使锻炼计划尚未改变其力量。[1]
独立也可以包括选择并指导所获得的支持。使用助行器或接受他人帮助购物，并不会抵消训练的价值。训练的目的，是让生活更顺利，而不是通过“什么都独自完成”的测试。
说出一项日常任务
选择一件具体的事情：从餐椅上站起来、提着一小袋购物物品、走到附近的目的地，或舒适地在厨房里走动。描述这件事难在哪里。限制来自费力、疼痛、气短、站立不稳，还是不确定下一步该怎么迈？
这样的描述有助于将运动选择与问题联系起来。反复练习椅子起立可能针对起身过程的某一部分；评估头晕则可能针对另一部分。当训练计划与实际任务相联系时，就会更加清晰。
进步可以意味着力量更大或步行距离更长，也可以意味着在患病期间保持一项有价值的能力，完成熟悉的任务时所需努力更少，或知道如何在适当支持下移动。这些都是值得肯定的结果，即使它们不像运动成绩记录那样直观。
肌少症、力量与衰弱
肌少症是一种肌肉疾病，并不只是对“随着年龄增长而显得更瘦小”的描述。欧洲EWGSOP2共识将肌肉力量低下确定为关键特征；肌肉量或肌肉质量低下可确诊，而身体表现不佳则表明严重程度更高。因此，评估所涉及的不仅是体重或外观。[2]
肌肉变化会受到活动、营养、疾病和其他因素的影响。笼统地说每个人每十年都会失去相同比例的肌肉，会掩盖这种差异，也可能让本来可以治疗的衰退听起来像是预先注定的时间表。
| 术语 | 所描述的内容 | 日常生活中的联系 |
|---|---|---|
| 肌肉大小或数量 | 肌肉组织的含量。 | 身体能力的一个构成因素；本身并不能描述表现。 |
| 力量 | 肌肉或动作能够产生的力量。 | 拥有足够的力量来站起、提举或推压。 |
| 功率 | 机械功完成的速度。 | 以足够快的速度产生力量，以完成要求较高的动作。 |
| 身体表现 | 一个人如何完成涉及多个身体系统的任务。 | 行走、站起或沿路线行进。 |
| 衰弱 | 根据临床框架评估出的、对健康压力源的易感性增加。 | 疾病或身体机能受扰可能对日常功能产生更大的影响。 |
诊断应当能够说明评估结果
如果怀疑患有肌少症，应询问是什么引发了这种担忧，以及将如何进行评估。根据具体情况，握力、椅子起立表现和肌肉量测量都可能有所帮助。不同地区的框架和工具不能未经解读就相互替代。[2]
衰弱和肌少症可能相互重叠，但并不是相同的概念。也不应利用其中任何一个概念来忽视个人偏好，或认定改善是不可能的。关键问题是，评估已经识别出哪些能力和需求。
训练在晚年仍然重要
NSCA立场声明支持为老年人开展合理设计的抗阻训练，包括关注衰弱和慢性疾病。训练可以提升肌肉力量及其他功能方面；训练设计必须契合个人的起点和目标。[3]
调查意外出现的变化同样重要。一个人如果突然难以完成熟悉的任务，可能需要评估疾病、疼痛、营养状况或药物影响。简单增加重复次数并不能解释这种变化的原因。
对“使用它”的最有用理解，是定期提供适当的机会来练习并挑战自身能力。绝不能把它变成对那些因疾病、残障、照护责任或环境缺乏无障碍条件而行动受限的人的指责。
平衡与跌倒原因
平衡依赖于视觉、内耳和身体位置感受器提供的信息，以及神经系统和负责做出反应的肌肉。它有助于人在站立、移动、转身以及受到干扰后恢复稳定时保持平衡。平衡问题可能同时有多种原因。[4]
脚部感觉减退、视力变化、内耳疾病、疼痛或药物影响，都可能改变人对动作的感受。因此，“我站不稳”只是最初的描述，并不是诊断。
区分无力、不稳和眩晕
无力可能使人难以产生足够的力量。转身或改变姿势时可能出现不稳。眩晕可能表现为天旋地转、头晕目眩或其他感觉。请说明您实际感受到的情况以及发生的时间；这些细节有助于确定适当的评估方式。[4]
例如，站立时感到头晕目眩，可能与血压下降有关，这种情况称为体位性低血压。这需要接受临床评估，而不是加大平衡训练的强度。改变姿势时请放慢速度，并向临床医生说明相关症状和所用药物。[5]
跌倒是值得分享的信息
请将跌倒、险些跌倒、近期出现的不稳或限制活动的恐惧告诉医护人员。描述事情发生的地点、当时正在做什么、是否有任何预警感觉，以及是否受伤。如果有人目睹了事件，经您同意后，对方的描述可能会有所帮助。
《世界跌倒指南》建议对高风险人群进行更全面的评估，包括反复跌倒、发生过造成损伤的跌倒、疑似失去意识或跌倒后难以起身的人。评估结果应针对已识别的风险制定相应干预措施。[6]
力量和平衡训练可以成为这一计划的一部分。眩晕治疗、药物评估、关注视力问题或改善居家环境也同样可以纳入其中。单纯增加运动量无法解决所有跌倒原因。
自信需要建立在现实的基础上
经历过令人害怕的情况后，犹豫不前是可以理解的。请问自己对活动的哪一部分感到不确定：迈出第一步、通过门口、独自在户外活动，还是之后站起来？明确具体的担忧后，就更容易安排合适的练习、支持或环境调整。
选择您的起点
年龄较大本身并不意味着每个动作都需要获得医疗许可。运动筛查会考虑当前的活动情况、症状、已知疾病以及个人想尝试的运动强度。ACSM的方法旨在识别相关风险，同时减少不必要的参与障碍。[7]
对于感觉良好且行动自如的人来说，从少量熟悉且易于控制的活动开始，可能是合理的选择。近期患病、出现无法解释的症状、反复跌倒或行动能力受到明显限制，都会改变适合寻求的支持。
寻求合适类型的帮助
- 临床医生可以查明症状原因、复核治疗方案并明确医疗限制。
- 物理治疗师可以评估动作、步态和平衡，并调整康复训练或防跌倒练习。
- 具有相关经验的合格运动专业人员可以教授正确的动作技巧并安排循序渐进的训练。
- 职业治疗师可以帮助将身体能力与任务、设备和家庭环境联系起来。
这些专业人员可以相互配合。当计划涉及多个领域时，请询问由谁负责协调，以及您如何知道何时回来复查。
开始前做好准备
选择一个整洁、光线充足、地面干燥平整且有足够活动空间的区域。进行站立练习时，使用能够承受体重的固定支撑物。进行椅上练习时，使用没有滚轮的稳固椅子，并将其放置在不会滑动的位置。穿着适合地面且稳固的鞋。
准备好眼镜、平时使用的助行器以及已约定的支持。将包、松散的电线和宠物移出练习区域。如果准备工作本身就很困难，请安排他人协助完成这部分，而不要绕着障碍物开始练习。
症状会改变计划
如果感到头晕目眩、出现胸部不适、异常严重的呼吸困难或突发的神经系统症状，请停止活动。若症状严重或持续存在，请立即就医。出现新发疼痛、近期受伤或反复头晕时，应在继续进行相关练习前接受评估。
这些示例并不是完整的医学筛查清单。如果医疗专业人员已针对您的具体情况给出指导，请遵循这些指导，并询问它们如何适用于您想进行的练习。
在第一次练习前，先决定如何结束练习。准备一个附近的座位、在适当情况下准备一杯饮料，并留出足够的恢复时间，可以让短时间练习更容易管理，避免匆忙直接投入另一项高强度任务。
力量训练如何发挥作用
抗阻训练要求肌肉对抗负荷进行工作。负荷可以来自自身体重、弹力带、器械或自由重量。随着某项练习变得更易于完成，可以调整挑战程度，使其继续服务于训练目标。
美国运动医学会（ACSM）2026年立场声明支持健康成年人进行渐进式抗阻训练。其实用指导强调规律参与，并指出多种器械形式都可以发挥作用。对于获得一般益处而言，复杂的计划安排和每组都练到肌肉力竭并不是必需的。[8]
了解基本单位
一次重复是一个完整的动作。一组是若干次重复后接一段休息。阻力、重复次数、组数、动作幅度和频率，是描述训练量的不同方式。一次同时改变所有这些因素，会让你更难判断身体的反应。
从易于掌控的训练量开始
美国国家体能协会（NSCA）的指导允许以单组训练作为起点，并在适当时逐步增加训练量。成熟的训练计划通常会采用大约8–15次重复，但合适的起始次数和阻力各不相同。开始训练不需要测试一次最大重量。[3]
做几次受控的练习重复动作，有助于判断某项练习是否适合。在正式组中，肌肉应进行明显的发力，同时动作仍应易于控制。在你必须用力过猛、加快速度或失去控制才能完成规定次数之前结束。
休息到你感觉可以以同样的质量重复动作。休息是训练的一部分，不是需要用另一个练习填满的时间。舒适地完成较短的训练，可能比一套让你无法应付当天余下时间的完整计划更适合作为起点。
力量和爆发力有不同的用途
爆发力训练会在适当负重下，主动采用更快的举起阶段。美国国家体能协会（NSCA）讨论了它在老年人训练中的潜在作用，但这属于需要合适技术和评估的独立进阶过程。这并不意味着要把新练习变成快速或失控的动作。[3]
先学会舒适地完成动作。之后，合适的专业人士可以根据你的目标，判断提高速度、增加阻力、扩大动作幅度，或调整其他变量，哪一种最适合作为下一步挑战。
呼吸应保持有意识且稳定
进行常规重复动作时要保持呼吸。呼气可以作为通过最用力阶段时的一个有用提示。如果你反复屏住呼吸，或过度绷紧身体以至于呼吸困难，请降低训练要求并寻求指导。
器械可以提供稳定的训练条件；自由重量和弹力带也各有优势。实用的选择是你能够正确掌控并适当调节的选择。器械并不会仅仅因为看起来更先进就变得更有效。
实用力量练习菜单
以下动作是用于学习和调整的示例。它们并不适合所有人，也不是完整的康复计划。如果无法舒适地进入或离开起始姿势，请询问其他版本。
首次熟悉时，选择少量合适的动作，每个动作只做几次重复。使用所需的支撑。之后，可以逐步将运动量发展为个性化的力量训练计划。
1. 坐姿起立
使用一把坚固、稳定且靠墙放置的椅子。坐下时双脚稳稳着地，根据需要向座椅前方移动，从髋部向前倾，然后站起。停顿片刻，再在控制下坐下。如有需要，可以使用双手；避免拉扯可能移动的家具。[9]
调整方式：合适的较高座椅或扶手支撑，可能让起身更容易。如果站立需要大幅度摆动、引起疼痛或感觉不稳定，请寻求帮助。在适当情况下，减少手部辅助可以作为之后的训练选择，而不是完成该练习必须满足的条件。
将其联系到日常生活：确定你最常使用的那把椅子。椅子的高度、坚固程度和是否有扶手，可能与重复次数同样重要。
2. 墙壁俯卧撑
面向墙站立，双手大约与胸部同高。弯曲肘部，使身体靠近墙面，然后在保持动作受控的情况下推离墙面。选择合适的站立距离，在不使肩部或手腕感到吃力的情况下完成舒适的动作幅度。[10]
调整方式：靠近一些以降低难度。如果站立或手部放置不舒服，请询问是否可以进行合适的坐姿推压或其他替代动作。
3. 有支撑的提踵
双脚着地，握住固定支撑物。将脚跟抬至舒适的最高位置，短暂停顿，然后在控制下放下。全程都要确保支撑可用。[10]
调整方式：缩小动作幅度，或询问坐姿提踵是否更合适。增加肌肉用力和减少手部支撑是两个相互独立的选择。
4. 有支撑的侧抬腿
在触手可及的固定支撑物旁，将一条腿向侧面短距离移动，然后收回。尽量保持躯干稳定，不要向相反方向大幅倾斜。换另一侧重复。[10]
调整方式：缩小动作幅度，并使用必要的支撑来保持稳定。如果动作引起令人担忧的髋部或背部疼痛，请停止。
5. 有支撑的拉力动作
在合适的器械上进行坐姿划船，可以锻炼上半身的拉力。请教练调节座椅、阻力和把手位置，并示范舒适的动作。如果确认了弹力带的固定方式和使用方法，也可以使用弹力带版本。
仔细做好准备：检查弹力带是否损坏，并且只使用适合该任务的连接件。可能松脱的临时锚点并不是稳定的训练设置。如果无法做到这一点，请选择其他有指导的练习。
动作菜单应成为均衡计划
这些示例介绍起身、推、踝部训练、髋部运动和拉的动作。长期计划可能还需要其他动作或更大的阻力。请确认训练涉及哪些主要肌群和功能目标，以及哪些仍需关注。
当练习的设置、动作和强度适合练习者时，它才有用。目标不是收集数量最多的练习，而是建立一个可重复执行的计划，提供足够且适当的训练量，并能随着能力变化而调整。
平衡练习的作用
平衡练习要求您在需要集中注意力的任务中控制身体位置或动作。这可能包括改变站姿、转移重心、迈步或转身。挑战应具有实际意义，同时保持在您能够控制的练习设置内。
《世界跌倒预防指南》建议，居住在社区中的老年人进行个体化、渐进式的平衡和功能锻炼，每周至少三次，持续至少12周，并在此后继续练习。少数彼此孤立的训练动作无法重现完整的干预方案。[6]
力量训练和平衡训练相互关联，但各不相同
更强壮的腿部肌肉可能有助于完成某项任务，但人仍可能需要练习如何组织迈步或转身。同样，熟悉平衡训练并不一定能提供足够的阻力来增强力量。每周计划应为这两种目的都留出空间。
进行力量练习时，您可以有意使用更多外部支持，让肌肉对抗适当的负荷。进行平衡练习时，专业人员可能会改变任务和支持方式，以形成适当的挑战。没有必要通过让负重动作变得不稳定来兼顾这两者。
一次只改变一个要素
考虑进行有支持的站立任务。下一步可以是稍微改变脚的位置、延长舒适的练习时间，或让双脚小幅移动。一次改变站姿、速度、视觉和支持方式，会更难判断困难是由什么引起的。
如果您反复需要抓扶、绊倒，或无法有意识地停止动作，请回到更简单的版本并寻求帮助。目的是进行可控练习，而不是反复险些跌倒。
在日常生活中保持安全支持
在楼梯上使用扶手，并在需要时使用医生为您规定的助行器。训练进展并不意味着要在日常活动中取消防护。选择一个远离高温电器、湿滑地面或人流通道的专用练习区域。
闭眼任务、不稳定表面、倒着走和意外扰动可能需要专业人员选择并监督。它们不是自动适用的居家进阶练习。临床医生可能会出于特定目的使用其中一些方法，但具体情境和安全防护十分重要。
请让指导员示范练习动作以及结束动作的方法。知道如何回到舒适的站姿并扶住支撑物，是一项实用平衡任务的一部分。
有支撑的平衡与迈步
这些示例适用于已经能够在所述支撑下安全站立和迈步的人。如果这一点不确定，请先进行评估并在监督下练习。睁开双眼，并在空旷、固定的支撑物旁练习。
1. 舒适的站立姿势
双脚保持舒适的间距，双手扶住支撑物。稳定站好，但不要僵硬地锁住身体。如果指导员判断适合，稍微改变脚的位置可以带来不同的挑战。
并脚站立、前后错开站立和脚跟贴脚尖站立，都会出现在临床平衡评估中。正式测试有其专门的说明和监督；不应根据该测试的分数来解读在家进行的有支撑练习。[11]
2. 沿台面侧向迈步
面向空旷的台面，并在需要时扶住它。向侧面迈步，然后将另一只脚向它靠近，但不要交叉双脚。向一个方向舒适地迈几步后返回，全程保持在有支撑的区域内。[12]
将路线保持得足够短，以免您还没准备好停下就走到台面尽头。先整理好空间，不要在练习过程中绕着物品迈步。
3. 有意识地向前迈步并返回
在有支撑的情况下，练习将一只脚向前迈出一小步，然后回到舒适的站姿。选择能让您受控返回的距离。如果迈步犹豫、不对称或伴有冻结，请让物理治疗师选择这项任务。
训练的目标是有意识地放置脚步，并同样有意识地完成动作。开始讨论这项技能时，不需要障碍物、高台阶或移动表面。
4. 适当时采用更窄的步行模式
脚跟贴脚尖行走时，一只脚要沿另一只脚的前方落地。这比普通站姿要求更高。请使用合适的支撑物；只有在较简单的迈步任务已经掌握稳妥时，才尝试走几步；否则请保持较宽的步行模式。[12]
不要通过闭眼或携带热的物品来增加路线难度。运动专业人士可以判断更窄的步行模式是否与您的目标相关，或者其他任务是否更有用。
单腿站立、太极和瑜伽怎么样？
单腿站立可选。进行有效的平衡训练不一定要把无支撑单腿保持作为目标。请考虑这项任务是否适合您当前的能力，以及您想练习的活动。
一些结构化太极项目有减少跌倒的证据。一项特定的治疗性太极拳项目已在跌倒风险增加的老年人中进行测试；其研究结果不会自动适用于所有使用相同名称的课程。[13]
瑜伽课程也存在很大差异。如果你选择课程，请询问教练经验、辅助支持、地面动作转换以及调整方式。“温和”这样的标签并不能说明课程会包含哪些动作。
明确任务、支持和目的。这样更容易坚持练习，并说明需要改变什么。
研究能够承诺什么
运动研究可以测量力量、肌肉大小、步行能力、跌倒或骨折。某一项结果有所改善令人鼓舞，但不能证明其他所有结果也都改善了。
| 研究 | 实际测试并发现了什么 | 需要记住什么 |
|---|---|---|
| LIFE，2014 | 与健康教育相比，一项结构化活动项目减少了有残疾风险老年人的重大活动能力障碍。该结果涉及丧失步行400米的能力。[14] | 这项研究支持所研究项目对活动能力的益处，但并不能说明做几个居家运动就能保证获得相同结果。 |
| 治疗性太极拳，2018 | 在670名年龄70岁及以上、且有跌倒史或活动能力受损的成年人中，一项特定的治疗性项目与拉伸训练及所测试的多模式运动项目相比，减少了跌倒。[13] | 该干预经过结构化设计，并在24周内接受指导。其效果不应被推断适用于所有太极、瑜伽或一般平衡课程。 |
| SPRINTT，2022 | 在主要由身体虚弱、肌少症和基线身体功能较低的人群组成的组别中，结合营养支持的身体活动减少了活动能力障碍，但干预组报告的跌倒次数更多。[15] | 以活动能力为重点的项目不一定是完整的跌倒预防项目。监测危害并选择合适的干预措施仍然很重要。 |
改善与预防是不同的主张
从椅子上起身更有力，可能是有用的训练结果。但这本身并不能说明一个人的骨折风险已经降低。同样，感觉站得更稳值得关注，但这与一年内跌倒的次数并不是同一项指标。
临床项目通常包括评估、指导、循序渐进、随访以及参与支持。运动清单只描述了其中一部分。在假定某项运动等同于研究中提到的干预措施之前，请先了解该项目包含哪些支持。
证据提供方向，而非个人保证
考虑一项声明时，可以问：有哪些人参与？对照组做了什么？项目持续了多久？哪项结果发生了变化？是否记录了受伤或其他不良事件？
这些问题能帮助你认识到运动的价值，同时不会要求运动承诺证据无法支持的更多益处。它们也会让你更容易选择目的与自身需求相匹配的服务。
建立切实可行的每周日常安排
世界卫生组织（WHO）建议每周至少两天进行涉及主要肌群的肌肉强化活动。对于老年人，它还建议每周至少三天进行多样化活动，重点放在功能性平衡和力量上。有氧活动仍是整体指导的一部分；在能力允许的情况下，通常目标是每周150–300分钟的中等强度活动、75–150分钟的高强度活动，或两者的等量组合。[16]
这些是针对人群的建议，并非必须遵循的起始运动量。病后恢复运动的人可以从少得多的量开始。重点是从能够完成的程度逐步建立起服务于个人目标的计划。
一周安排示例
这份安排是原创的规划示例，展示不同活动可以如何安排；它不是经过验证的防跌倒项目，也不是要求完成固定分钟数的指示。
| 日期 | 可能的重点 | 规划提示 |
|---|---|---|
| 周一 | 力量练习和一段简短的平衡训练。 | 使用熟悉的练习；在精力尚可、能够保持动作受控时练习平衡。 |
| 周二 | 舒适地步行、使用轮椅移动，或进行其他合适的有氧活动。 | 使用平时的辅助工具，并选择符合当前能力的路线。 |
| 周三 | 平衡和迈步练习。 | 重复经过评估或指导的任务，并留意哪些事情正变得更容易。 |
| 周四 | 较轻松的一天，或进行一项你喜欢的活动。 | 为恢复和日常责任留出空间。 |
| 周五 | 第二次力量训练和平衡练习。 | 使用相同的设置，这样更容易解读表现的变化。 |
| 周末 | 选定的活动、社交时间和恢复。 | 根据精力、症状、天气和接下来一周的安排进行调整。 |
初次训练可能包括哪些内容？
对于能够轻松完成练习项目的人来说，第一次训练可以包括几分钟轻松活动、少量力量练习（每项只做一组短组数）、休息，以及一些有支撑的平衡练习。结束时仍有精力应对日常生活，是一个合理的初始目标。
例如，完成五次受控重复的适当动作可能就足以熟悉练习。如果这些动作做起来舒适，且练习选择得当，之后的训练可以逐步增加到合适的正式组数，通常处于前文所讨论的每组8–15次范围内。五次只是示例，并非最低次数或上限。
如果练习的目的是康复或预防跌倒，请让临床医生或指导员确定练习量。每周频率、进阶方式、总运动量和监督需要综合考虑；不能自动认为每周三次非常简短的尝试就等同于经过研究的训练计划。
规划实际细节
确定你将在何处练习、器材放在哪里，以及是否需要有其他人在场。如果去上课需要长途出行或交通不便，在放弃计划前先询问替代方案。依赖无法获得的交通方式的日常安排不太可能持续执行。
高强度力量训练之间要留出时间，让相关肌肉恢复。在另一天进行轻柔活动可能会感到舒适，但合适的运动量取决于你的反应。要算作恢复日，并不需要完全不活动。
进步与恢复
进阶意味着在当前运动量不再带来预期挑战时调整训练。这并不意味着无论症状、信心或恢复情况如何，都要每次训练都增加内容。
采用简单的决策流程
首先要确认运动是否易于准备，并且整个过程中都能保持动作受控。然后考虑当天晚些时候以及下一次训练前的反应。如果计划的运动量始终能够轻松应对，可以适当小幅调整重复次数或阻力。如果不能，就保持当前水平或降低要求。
CDC 和塔夫茨大学的 Growing Stronger 指南介绍了逐步进阶、运动时呼吸以及力量训练课之间的恢复。这些是实用原则；其中的具体计划并不是适用于每位老年读者的个体化处方。[17]
一次只改变一个变量，以便从中获得经验
假设你不止一次都能舒适地完成约定数量的坐椅起立动作。你和指导员可以选择小幅增加重复次数，同时保持椅子和手部支撑不变。或者，改变阻力可能更有用。这个例子用于说明如何作出决定，并不是经过验证的进阶规则。
如果同时改变椅子高度、速度、支撑方式和重复次数，就很难判断是哪项改变带来了帮助或造成了问题。下一步的调整要足够小，以便你能判断其影响。
酸痛不是目标
不熟悉的运动，尤其是要求较多下放动作的运动，可能会导致延迟性肌肉酸痛。酸痛程度并不能衡量已经发生了多少有益的适应。反复追求酸痛，可能会让日常活动和下一次训练更难应对。[18]
新出现的尖锐疼痛、肿胀、动作明显改变，或持续或加重的症状，都需要咨询专业人士。不要套用笼统的“坚持锻炼、熬过去”原则。适当的应对方式取决于这是正常的运动负荷、损伤、疾病发作，还是其他问题。
别忽视当天剩余时间的状态
训练后，问问自己是否仍能像平常一样准备餐食、上下楼梯或在家中走动。如果运动反复导致你无法完成日常所需的活动，就需要重新评估运动量、时间安排或支撑方式。
睡眠和休息应纳入计划，但老年人的恢复时间并不完全相同。根据需要安排较轻松的日子；如果睡眠困难持续存在或出现无法解释的疲劳，请寻求帮助。如需更全面的讨论，请参阅 老年人的恢复与休息。
用充足的营养支持训练
能量或蛋白质摄入不足可能损害营养状况，尤其是在患病期间。欧洲临床营养与代谢学会（ESPEN）建议为老年人提供个体化营养护理，并关注营养不良风险。非预期体重下降或食欲持续减退，应与运动计划一并进行评估。[19]
根据自己能够坚持的日常安排，合理安排餐食和饮品。蛋白质产品不能替代缺失的正餐，也不能解释持续的乏力。如需了解营养指导和实用餐食，请参阅 老年营养。
健康状况与调整
健康状况可能会影响哪种动作、动作幅度、阻力或支撑方式更合适。但这并不意味着所有运动都不适合。目标是制定符合当前情况并遵循负责医护人员建议的计划。
欧洲抗风湿病联盟关于髋关节和膝关节骨关节炎的建议包括根据个人情况制定运动方案。因此，患有骨关节炎意味着需要调整计划，而不是认为所有受影响的关节都应避免活动。[20]
如果患有骨质疏松或曾发生脆性骨折，选择运动时应考虑骨折史和风险。国际骨质疏松基金会建议寻求个体化指导，尤其是在动作对脊柱提出较高要求或涉及冲击时。[21]
| 情况 | 可能需要调整的方面 | 一个值得提出的问题 |
|---|---|---|
| 关节疼痛或骨关节炎 | 动作幅度、阻力、运动姿势以及对症状的反应。 | 我可以练习哪个版本？出现什么反应时应当调整？ |
| 骨质疏松或既往骨折 | 负重、冲击、脊柱动作及支撑。 | 哪些动作适合我的骨折史和当前风险？ |
| 心脏、肺部或代谢疾病 | 强度、监测以及针对具体疾病的指导。 | 这项活动有哪些需要注意的迹象、限制或与药物相关的预防措施？ |
| 神经系统变化、感觉异常或反复跌倒 | 任务选择、监督、迈步策略和辅助工具。 | 我是否应先在物理治疗师指导下练习，再独自尝试？ |
| 站立耐力有限或使用轮椅 | 坐姿训练选项、支撑下站立、位置转移和辅助设备。 | 我们可以在我能控制的姿势下训练什么？这与我的目标有什么联系？ |
坐姿锻炼可以成为计划中有用的一部分
对于无法舒适站立的人，合适的坐姿锻炼可以提供训练机会，也能让设备和指导更易于使用。其目的应当明确：坐姿动作并不会自动训练与站立或迈步相同的任务。
如果转移身体的位置很困难，请寻求指导和合适的设备，而不是反复独自尝试。物理治疗师或职业治疗师可以帮助确定应练习的内容，以及哪些支持措施应继续保留。
要求提供适用于预约之外情境的指导
请对方示范、提供书面说明，或采用其他你能使用的形式。请专业人员观察你的练习，并确认你已理解相关内容。如果携带眼镜、助听设备或希望参与的人员能让课程更有帮助，也请一并带上。
如果课程包含你无法完成的动作，请在课程开始前要求替代动作。你不应该一边努力跟上其他人，一边临时想办法应对。
为变化做好计划
手术、感染或药物变更前适合你的锻炼，之后可能需要重新评估。把之前的日常训练作为参考，而不是必须完全恢复到原有水平的要求。
如需进一步了解如何将锻炼与持续存在的疾病及治疗结合起来，请参阅慢性病管理。协调一致的计划比彼此看似冲突的分散指示更容易遵循。
超越锻炼的防跌倒措施
训练应在个人活动所处的环境中进行。松动的地毯、昏暗的照明或迫使人别扭转身的路线，都会增加仅靠锻炼无法消除的负担。
检查一条你实际使用的路线
从一条日常使用的路线开始：从床到卫生间、从椅子到厨房，或从前门到小路。在你通常使用它的时间查看这条路线。白天容易通过的地方，夜间可能会让人感觉完全不同。
美国疾病控制与预防中心（CDC）的居家安全指南强调保持行走路线畅通、固定地面覆盖物、妥善整理电线、确保照明充足并安装牢固的扶手。常用物品应放在无需站到不合适的物体上或以别扭姿势伸手就能取到的位置。[22]
请让合适的人帮忙维修或搬动重家具。进行调整时，不应给有跌倒风险的人增添另一项困难的提举或攀爬任务。
检查健康因素和器材
临床跌倒评估可能包括药物、站立时的血压、视力、足部、鞋类、步态和行走辅助器具。目的是根据相关发现匹配干预措施。不要因为某种药物出现在与跌倒相关的产品清单中，就擅自停药。[23]
如有可能，将你实际使用的鞋子和辅助器具带到评估中。描述家中重要的地面情况和距离。辅助器具需要在你的真实环境中发挥作用，而不只是适用于宽敞的诊室。
在有帮助的地方采取防护措施
确保扶手随时可用并使用扶手。为站立时难以完成的任务安排稳定的坐处。这些选择可以让你把注意力和精力留给一天中的其他事情。
户外环境同样重要。在立陶宛以及其他冬季结冰或日照时间较短的地方，熟悉的路线可能会变得更加困难。应根据环境选择合适的时间、路线、陪同人员或替代活动，而不要把每次户外散步都当作考验意志力。
为发生跌倒制定计划
跌倒后，首先考虑是否受伤以及是否需要帮助。头部受伤可能很严重，尤其是正在服用血液稀释剂的人。头部受到撞击后应及时接受医疗评估；如果出现剧烈疼痛、疑似骨折、失去意识或无法安全移动，应寻求紧急帮助。[24]
不要急着把人拉起来，也不要坚持让对方走路来证明自己没有受伤。如果对方无法安全起身，应安排帮助。之后，在情况适合时，理疗师可以教你并练习如何以适当的方式从地板上起身。
考虑如何在你常待的地方呼叫帮助。与希望参与其中的人一起确定计划，包括如何让手机或警报设备保持在可触及的地方。设备只是计划的一部分；还需要有人知道如何应对。
一份可以复查的计划
一份有用的计划会说明你想做什么、要练习什么，以及如何判断它是否有所帮助。同时说明哪些情况应促使你寻求建议。
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选择一项有意义的任务。
描述一项你想维持或变得更容易的活动。记录目前限制它的因素以及近期的变化。
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明确起点。
根据你的症状、健康状况和跌倒史，确定合适的练习、支撑方式和专业意见。
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让日常训练具体可行。
选择训练日、地点、器材和辅助方式。为难度较高的日子保留一个更轻松的版本。
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记录少量有用信息。
记录练习版本、次数、用力程度、症状和恢复情况。包括训练之外发生的任何事情，例如险些跌倒。
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明确目的和下一步。
询问这项任务是否变得更容易，或这项重要能力是否得以保持。调整一个相关因素，并为持续存在的问题安排临床复查。
简单记录就足够了
“椅子起立：同一把椅子，手部支撑，受控完成五次，之后感觉舒适”比“锻炼得不错”更有信息量。它记录了设置条件以及结果。
你不需要为每项任务计时，也不必把正常活动变成每天的测试。如果临床医生使用标准评估，请在适当的环境中按照其流程进行。改变椅子、辅助方式或助行器，可能会改变评分的含义。
示例：经过一段患病期后重新恢复
某人在生病后发现从椅子上站起来变得更加费力。他们与临床医生讨论这一变化、饮食模式和恢复情况，然后在支持下练习适当版本的这个动作。
最初的目标是完成一项符合当前能力、可以重复进行的任务。评估进展时要结合一天中其他活动，而不是根据是否能立即恢复原来的日常活动来判断。
示例：力量有所提高，但转身仍不确定
某人已经更适应抗阻运动，但转过门口时仍感到不稳。他们将这一具体困难告诉物理治疗师。下一份计划会针对转身动作，并考虑是否是环境或其他健康因素造成了影响。
不能想当然地认为给力量练习增加重量，就能解决一个尚未经过评估的任务。
示例：家庭锻炼计划难以坚持
某人喜欢这些练习，但由于房间拥挤且器材存放在楼上，很少开始练习。他们整理出一块空旷的练习区域，并将所需物品放在容易取用的地方。这一改变解决了干扰日常练习的障碍。
以下是虚构的教学示例。这些示例展示了问题如何帮助指导决策；它们不是临床病例报告，也不承诺任何结果。
以尊重的方式提供支持
伴侣或朋友可以陪伴你、帮助安排交通，或记住约定的练习时间。问问对方什么帮助会更有用。鼓励应让当事人掌握自己的目标和选择。
选择欢迎提问、能够提供调整方案并解释进阶过程的专业人士和课程。一次好的训练应该让计划更加清晰，而不是让你不确定哪些动作需要勉强自己完成。
常见问题
在七八十岁开始力量训练是不是太晚了？
年龄本身并不能排除进行有益的训练。起点取决于当前的能力、健康状况和目标。从适当的运动量开始；如果出现症状、跌倒或活动受限而有必要，请寻求支持。
步行能替代力量和平衡训练吗？
步行有助于进行有氧活动和日常移动，但并不能自动为每个肌群提供足够的阻力训练，也不能练习与预防跌倒相关的平衡任务。应在计划中分别安排每种训练目的。
我需要去健身房吗？
不需要。适当的自身体重训练、弹力带训练或其他居家运动都可能有帮助。健身房可以提供器械、指导或适合某些人的稳定训练环境。应根据可及性、偏好以及你需要完成的训练选择方案。
从椅子上起身时，我应该停止用手吗？
进行受控动作时，请使用你所需的辅助。适当时，减少手部支撑可以作为后续训练选项。但这并非每个人或每次日常转移都必须做到的要求。
我应该闭着眼睛练习平衡吗？
这不是常规的居家进阶训练。移除视觉信息会显著改变任务。应在评估基础上进行进阶，并在需要时提供适当的支撑和监督。
平衡训练应多久进行一次？
跌倒预防指南支持定期进行渐进式平衡和功能训练，通常每周至少三次。训练内容、训练量和监督同样重要；频率本身并不能决定计划是否有效。
肌肉酸痛是否意味着训练有效？
肌肉酸痛并不能衡量是否取得了有益的进步。应根据动作是否受控、用力是否适当、恢复情况以及你希望支持的任务来评估反应。持续存在或令人担忧的疼痛需要进行复查。
运动能保证我不会跌倒吗？
任何计划都无法保证这一点。跌倒可能与健康状况、药物、视力、设备和环境有关，也可能与身体能力有关。应将适当的运动与对相关风险的关注结合起来。
如果我在训练计划期间跌倒了，该怎么办？
先考虑是否受伤，并在需要时寻求帮助，然后告知负责的专业人员。这一事件对于复查任务本身、监督方式和其他潜在原因都很重要。不要不考虑发生了什么就简单地重复同样的进阶安排。
如果无法增加重复次数，怎样才算有进步？
保持一项重要能力、用更少的力气完成动作，或更有信心地进行某项活动，都可能具有重要意义。请明确目标，并定期评估计划是否有助于实现目标。进展停滞也可能提示需要调整运动方案或进一步评估。
来源与范围
来源核查于2026年9月6日。本指南参考了专业建议、官方运动与跌倒预防资源以及精选临床试验。内容仅供教育参考，不能替代个人评估、康复计划或针对具体疾病制定的运动处方。
人群活动建议为健康指明方向；它们不是强制性的起始剂量。老年人力量训练指南需要根据能力、症状和目标进行调整。正式的跌倒预防干预措施不仅仅是一份练习清单。
力量、肌肉大小、身体功能表现、跌倒和骨折是不同的结果。LIFE、治疗性太极拳和 SPRINTT 研究了特定的方案与人群。应结合其研究背景解读这些发现，包括不良事件，以及活动能力结果与跌倒结果之间的差异。
这些练习、每周安排、规划框架和虚构示例均为原创教学材料，参考了所引资源。它们未经作为一个完整方案进行联合验证。将某项练习调整后用于实践，也意味着不应将其视为未经改变的临床测试来评分。
支持、设备和环境都是日常功能的一部分。适当的计划应服务于个人的优先事项，并随着情况变化而持续接受复核。
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增强力量，持续参与。
从一项对你有意义的活动开始。练习这项活动所需的能力，利用有帮助的支持，并给进步留出逐步发展的时间。
力量训练、平衡练习和适宜的环境都能发挥作用。让计划支持你想要的生活，并在过程中留出调整、获得帮助和享受乐趣的空间。