正念；情绪调节

正念包括以开放、较少评判的态度关注当下的体验。这种体验可以包括思想、身体感觉、情绪，以及周围正在发生的事情。

冥想是一个更广泛的练习体系，其中一些练习会培养正念。正式练习可能包括将注意力带回选定的锚点。非正式练习可能包括在交谈中注意自己的反应，或在完成熟悉的任务时保持专注。¹

“活在当下”并不意味着禁止计划和回忆。你可以注意到自己正在计划明天，判断这项计划很有用，然后继续进行。区别在于，你对自己的注意力正在做什么有一定觉察。

不评判的觉察关注的是你如何与自己的体验相处。与其加上一句“我有这种感觉真可笑”，不如承认当下确实存在的感受。你仍然可以根据证据、行为、后果以及自己想做的事作出判断。

情绪调节涉及影响情绪如何发展以及我们如何回应情绪。它可以包括改变情境、转移注意力、重新考虑一种解读、允许一种感受存在、表达需求或寻求支持。

一个有用的研究框架强调灵活性：留意情境，准备多种策略，并根据实际情况进行调整。在一种情境中有帮助的回应，在另一种情境中可能并无益处。调节并不只是随时降低所有情绪的能力。²

暂时抑制表达有时可能有用——例如，当你想私下讨论分歧时。这不同于坚持认为自己绝不能感到愤怒或悲伤。没有一条关于表达的规则适用于每一段关系和每一种情境。

接纳针对的是体验，而不是许可

研究区分了接受自己的想法和情绪与接受外部处境。关于习惯性情绪接纳的研究发现，它与更好的心理健康有关，但其中许多证据来自观察性研究。³

你可以承认“我很生气”，同时认定某人的行为不可接受。这种练习的目的是帮助你有觉察地作出回应，包括在适当时采取行动或设定界限。

正念研究包含差异很大的活动：简短录音、反复进行的居家练习、教师带领的课程和临床项目。不能把它们的结果视为对某一种可互换技巧的证据。

正念减压和正念认知疗法等临床项目，内容不只是默默地跟随呼吸。它们还包括结构化教学和其他组成部分。完整项目的证据并不能说明每个应用、录音或自行组合的练习流程都会产生相同的效果。¹

正念是多种选择之一。它是否有用，应根据个人的需要和体验来判断，而不是假定每个人都应该冥想。

压力和冲动有时会逐渐累积。其他时候，强烈的反应会迅速出现。识别到更早的线索可以创造回应的机会，但错过它并不意味着失败。

从自己的经历中寻找规律：“当一项任务让人感到不明确时，我常常会查看手机”，或者“当我感到时间紧迫时，我会停止认真倾听。”这样的观察可以提示有用的调整，而不必把每种感觉都变成需要监测的对象。

命名可以很简单

一项小型实验室研究发现，给情绪图片贴标签与大脑反应的变化有关。人们经常引用这项研究来支持说出感受，但它并未证明，给复杂的现实生活情绪贴标签会立即带来缓解。⁸

作为一种实际尝试，可以试着说“感到沮丧”“不确定”，或者简单地说“感觉有些困难”。暂时性的描述就足够了。你是在让这段体验更容易被考虑，而不是对自己下定论。

下面的步骤是一种将觉察与下一步结合起来的示例方式。它不是经过单独验证的治疗方法，也不是你必须正确完成的测试。在能够安全暂停时使用它。

1. 注意正在发生的事情简短地承认一种感受、想法或冲动：“我想立即回复。”不必寻找隐藏的含义。
2. 将注意力转向当下的环境环顾四周。注意一种颜色、一种声音，或椅子或地面对你的支撑。让注意力也包括想法之外的世界。
3. 说出眼下的需要你需要信息、休息、设定界限、一个可处理的任务，还是他人的帮助？你可以仍然感到不确定。
4. 选择一个可行的行动提出问题、暂时把手机放到一边、开始一项小任务，或说明你需要一些时间。感受可能仍然存在。

这种方法借鉴了落地练习、觉察困难想法以及按照重要价值行动等实用技能。世界卫生组织的压力管理指南教授的是这些更广泛的技能；它并不承诺痛苦会在固定的几秒内消失。¹⁰

有益的结果是获得选择的机会。发送一条经过斟酌的回复后，你仍可能感到恼火。情绪调节并不要求内在体验必须与消息呈现出的平静外表相一致。

有时，适当的下一步是立即行动，而不是反思。务实的暂停不应成为延误应对真正危险或紧急需求的规则。

选择一个感觉可行的锚定点。它可以是呼吸、声音、物体，或身体与某个表面的接触。眼睛可以保持睁开，采取有舒适支撑的姿势也可以。你不需要模仿理想化的冥想姿势。¹¹

1. 回到一个锚定点

在短时间内，留意一个中性的物体、一种声音，或呼吸的自然起伏。当注意力游离时，承认这一点，然后回到原处。这种觉察并返回的过程就是练习；出现另一个想法，并不会抹去你已经完成的练习。

如果关注呼吸让你更加紧张，可以使用身体之外的事物。观察杯子的形状和颜色，也可以作为有效的锚定点。重点是练习专注，而不是强迫某一种特定感觉变得安全。

2. 简短的身体检查

如果觉得舒适，可以留意身体与椅子的接触、双手的位置，以及肩膀是紧绷还是放松。你可以跳过任何部位，也可以停下来。没有必要检查每一种感觉、释放所有紧张，或找出不适背后隐藏的情绪原因。

3. 富有慈悲的回应

自我慈悲指的是以关怀回应自己的困难，而不是不必要地严苛对待自己。研究将其作为与正念相关但不同的领域进行考察，并有其自身的测量方法和干预措施。¹²

你可以尝试一句普通的话：“这很难。我怎样做才能更好地应对？”或者，如果善意的祝愿对你来说很自然，也可以说：“愿我以关怀面对此刻。”这些话可以更改或省略；如果某句话让你觉得不真实，就不必强迫自己重复。

一些观想练习会将善意延伸至他人。对于这里提供的练习，你可以专注于自己，或专注于一个你已经能够自在地想起的人。你不需要原谅、信任或重新联系曾伤害过你的人。

呼吸练习可能有助于减轻压力。一项对随机试验的荟萃分析发现，对于自我报告的压力，平均获益处于小到中等水平，但方法和研究质量各不相同。该结果无法确定每种计数模式的效果，也不能保证一次呼吸会产生某种反应。¹³

可选的入门练习

1. 调整到舒适的姿势，让肩膀自然放松。
2. 让吸气和呼气都轻松自然。避免刻意将肺部尽可能充满。
3. 如果计数有帮助，可以用一个舒适的数目来数吸气，并用相近的数目来数呼气。需要时随时缩短计数。
4. 不需要停顿或屏住呼吸。尝试几个舒适的循环；只有在感觉有帮助时，才持续几分钟。

这是根据 NHS 的指导调整的，强调温和、规律、不刻意的呼吸。简短介绍不等同于经过研究的治疗方案。如果它引起头晕、空气饥饿感或更强的焦虑，请停止控制呼吸，让呼吸恢复平常的节奏，并将注意力转向周围环境。¹⁴

箱式呼吸、4–7–8 呼吸法和延长呼气又怎么样？

2025 年一项针对大学生的实验室比较发现，不同呼吸模式之间的心率变异性存在差异，但该实验没有发现有意义的情绪变化。其他独立实验没有发现，在缓慢呼吸中，与吸气和呼气时间相等相比，延长呼气时间能带来心率变异性优势。这些发现并未解决所有临床问题，但对“存在一种普遍最佳比例”这一简单说法提出了质疑。^{15, 16}

另一项试验发现，与冥想条件相比，侧重呼气的循环叹气练习具有益处。参与者连续一个月每天练习五分钟。这一发现不应被转化为“叹气一次就能立即重置神经系统”的说法。¹⁷

交替鼻孔呼吸是另一种与瑜伽传统相关的练习。¹³ 它会改变呼吸过程中使用的鼻孔。传统上的定位并不能证明它对每个人都能带来平衡的平静与警觉。你可以尝试自然、不刻意的呼吸，而不必再控制鼻孔。

一个想法即使很有说服力，也不一定完整描述了正在发生的事情。正念可能帮助你意识到某种解释正在出现。但要评估这一解释，仍然需要推理和证据。

重新评价是一种可能性，而非强制性的积极思考

认知重新评价是指考虑对某种情境的不同解释。研究表明，它与幸福感的关系可能取决于压力源是否可控。一项研究发现，在压力相对可控和不可控的情况下，两者之间的关联有所不同；但这并没有确立一个普遍规则，说明重新评价一定有益或有害。¹⁹

“也许他们当时分心了”可以让你在一次含义不明的互动之后看到更多可能性。但这并不能证明这一解释，而且不应被用来否定反复出现、可以观察到的恶意对待。重新审视一个想法可以与实际行动并行，而不是取代行动。

接纳可以为行动留下能量

有时，即使你已经理解了情况，某种感受仍会持续。你可能一边完成必要的任务，一边承认失望；也可能在等待信息时承认不确定性。为某种体验留出空间，并不要求你喜欢它，也不要求你放弃改变。

冲动是指向某种行动的内在驱力。它可能让人感到紧迫，却不一定要求你立即服从；但它也可能指向某种普通的需要。想要休息、进食、与人联系或换个任务，并不自动意味着这是一种需要抵制的习惯。

观察查看的冲动

当你没有明确理由就伸手拿手机时，你或许可以先短暂地注意到这个冲动，再做决定。刚才发生了什么？你是在等待信息、逃避一项令人困惑的任务，还是在寻找陪伴？然后你可以选择有意识地查看、改变任务，或去做别的事情。

把冲动比作海浪有时被称为冲动冲浪。它可以是观察变化的有用隐喻，但冲动并没有统一的时间表。没有可靠的规则能证明每个冲动都会在90秒或几分钟内达到峰值并消失。

一项为期六周、规模较小的智能手机干预试验发现，与其建议条件相比，简短的正念指导并未带来明确的干预特异性益处。这一结果说明，应将其呈现为一种关于觉察和选择的可选实验，而不是解决问题性手机使用的已证实方法。²⁰

无聊并不总是在要求更多刺激

一种颇具影响力的模型从有意义的活动参与难度来描述无聊。挑战太少、要求过高，或感受不到意义，都可能促成无聊。新鲜感是一种可能的应对方式，但不是普遍适用的解决方案。²¹

问问什么可能会让这件事更合适：更明确的目的、更小的一步、新的挑战、一次交谈，或真正的休息。你不必把每个安静时刻都变成提升效率的练习，无聊也不自动意味着你出了什么问题。

社会压力会让人更难察觉自己真正想要什么。你可能因为别人期待你回复、因为其他人似乎都很热情，或者因为不一致会让你感到不自在，而选择同意。暂停一下，可以留出空间来考虑这个选择是否符合你的需要和价值观。

价值观是你希望自己的行动体现的方向，例如诚实、关怀、可靠、好奇或尊重。它们不必是戏剧化的宣言。有时，践行某种价值观意味着明确你能提供什么，以及你不能提供什么。¹⁰

这些是示例性表达，并不是能保证对方做出尊重回应的话术。有些情况涉及权力不平等或真实风险。当有可能时，当事人需要有空间决定什么做法对自己可行，包括寻求信任的支持或离开某种处境。

设定界限时，你可能会感到焦虑。做出谨慎决定时，你可能会感到难过。沉着的语气可能会有帮助，但情绪上的镇定并不是你理应获得尊重的前提。

易于坚持的日常安排为练习技能提供了机会。它不需要占据一整天，也不应变成另一项让你产生内疚感的负担。

这些只是示例，并不是具有确定临床效果的日程安排。你可以选择其中一个时机，其他时候不必练习。如果提醒变得恼人，或让你不断监测自己，就减少提醒，或停止使用它们。

让关注包含动作和日常活动

正念关注可以包括感受手中工具的触感、聆听水声或进行舒适的动作。持续关注任务实际的要求。你不需要把所有事情都放慢，也不需要描述每一种感觉。

休息、实际帮助和改变环境仍然重要。日程拥挤时，可能需要减少要求，而不是增加正念练习。如果你想参加结构化课程，可以考虑指导者的培训背景、课程的目的、可及性，以及课程是否允许提问和调整。

如果有人陪伴会让练习更容易开始，你可以偶尔与一位愿意帮忙的朋友联系，或加入合适的小组。一起约定什么样的支持会有帮助。鼓励应当为隐私、错过练习以及改变想法留出空间。

练习时可能会出现思绪游离、对指导不确定以及偶尔的挫败感。但冥想并非没有不良影响。一项系统综述发现了包括焦虑加重在内的相关报告，而所研究的练习以及不良体验的记录方式存在显著差异。²²

这项研究无法告诉你进行一次短暂练习时的个人风险。它确实支持认真对待个人的反应，而不是坚持认为每次困难的体验都代表进步。

这些选择符合切实可行的正念觉察指导，但没有任何一种方法能保证防止痛苦。反复出现的惊恐、令人痛苦的记忆、不真实感，或练习后感觉更糟，都是暂停并考虑换一种方法的理由。经过适当培训的指导者或心理健康专业人士可以帮助判断这种方法是否适合你。^{11, 22}

支持不止于练习

如果焦虑、情绪低落或持续的冲动正在干扰日常生活，进行系统评估并接受照护可能会有帮助。不必先尝试冥想，而不愉快的体验也不意味着这个人在抗拒、软弱或没有学习能力。

感到被迫参与的人应当可以自由拒绝。支持性的环境会说明练习包含哪些内容，允许睁眼进行或选择不以呼吸为重点的替代方式，并尊重停止练习的请求。

进步可能很细微。你可能会更早注意到分心，在犯错后较少自我攻击地恢复过来，或在做出反应前先请求澄清。这些观察本身就有意义，但不能证明大脑解剖结构发生了变化或某种治疗产生了效果。

简短的反思也足够

试着记录当时的情况、你注意到的内容、你做了什么以及接下来发生了什么。暂时不要把解释当成定论。艰难的一天不能证明某种方法永远无效，愉快的一次练习也不能证明它总会有帮助。

这类记录关注的是你的回应及其后果。它避免把情绪消失当作成功的唯一标志，也为你留出注意外部问题何时需要处理的空间。

如果你喜欢写感恩日记，可以加上一件你具体感到欣赏的事——一次有帮助的谈话、片刻宁静或完成的一项任务。把它当作一种可选的观察。同一页上可以同时出现感激与失望；你不必用积极的说法取代诚实的记录。

如果反思变成长时间的反复回想、检查或自我批评，请简化它或放弃它。没有必要保持连续练习的记录、量化每一种情绪，或把私人体验变成分数。

本文提供一般性教育信息和可选择的练习建议，不构成个体诊断或治疗方案。持续的痛苦或影响日常生活的困难可能需要个性化支持。

证据与背景

来源与延伸阅读

这些来源支持研究摘要和实践背景。日常示例和建议的练习计划仅供说明，并非经过独立验证的治疗方法。研究结果描述的是平均情况，可能无法预测个体的反应。

1. 国家补充与综合健康中心。冥想与正念：有效性与安全性。官方概览（2022）。定义、结构化项目与证据局限性。
2. Bonanno GA 和 Burton CL。调节灵活性：应对与情绪调节的个体差异视角。《心理科学展望》（2013）。情境、策略储备与反馈。
3. Ford BQ 等。接纳负性情绪和想法的心理健康益处：实验室、日记和纵向证据。《人格与社会心理学杂志》（2018）。习惯性接纳；主要是观察性证据。
4. Galante J 等。评估促进心理健康的正念项目的随机对照试验：系统综述与个体参与者数据荟萃分析。《自然·心理健康》（2023）。教师主导的项目；痛苦结局和对照条件的局限性。
5. Schumer MC、Lindsay EK 和 Creswell JD。针对负性情绪倾向的简短正念训练：系统综述与荟萃分析。《咨询与临床心理学杂志》（2018）。偏倚调整后，小幅效应明显减弱。
6. Whitfield T 等。正念项目对成年人认知功能的影响：系统综述与荟萃分析。《神经心理学评论》（2022）。选定的认知结局；主动对照的局限性。
7. Zainal NH 和 Newman MG。正念提升认知功能：111 项随机对照试验的荟萃分析。《健康心理学评论》（2024）。更广泛的综合分析；不同认知领域的效果各异。
8. Lieberman MD 等。将感受化为语言：情感标记会干扰情绪性刺激引发的杏仁核活动。《心理科学》（2007）。关于为情绪图片标注的规模较小的实验室研究。
9. 国民保健服务。焦虑、恐惧和恐慌。官方指南（2026）。介绍症状、可能原因以及寻求支持的方式。
10. 世界卫生组织。在压力时期做好重要之事：图解指南。实用指南（2020）。涵盖扎根、价值观、容纳体验和善意。
11. 美国退伍军人事务部。整体健康通行证：第 4 章——正念觉察。实用指南。提供灵活的锚定方式、睁眼练习和温和的注意。
12. Neff KD。自我慈悲：理论、方法、研究与干预。《心理学年度评论》（2023）。涵盖相关概念、干预措施和测量问题。
13. Fincham GW 等。呼吸练习对压力和心理健康的影响：随机对照试验的荟萃分析。《科学报告》（2023）。平均压力效应；研究方法存在异质性，且研究质量受到限制。
14. 莱斯特郡合作 NHS 信托。缓解压力、焦虑和恐慌的呼吸练习。实用指南。采用温和的节奏，可选择计数，无需屏息。
15. Marchant J 等。比较方框呼吸、4–7–8 呼吸和每分钟 6 次呼吸条件对心率变异性、CO₂ 水平和情绪的影响。《应用心理生理学与生物反馈》（2025）。学生实验室研究；生理差异明显，但情绪没有实质性变化。
16. Meehan ZM 和 Shaffer F。更长的呼气时间会在慢节奏呼吸时提高 HRV 吗？《应用心理生理学与生物反馈》（2024）。在这些实验中，更长的呼气时间并未带来 HRV 优势。
17. Balban MY 等。简短的结构化呼吸练习可改善情绪并降低生理唤醒。《细胞报告·医学》（2023）。连续一个月每天五分钟；不同呼吸条件之间存在差异。
18. Laborde S 等。自主缓慢呼吸对心率和心率变异性的影响：系统综述与荟萃分析。《神经科学与生物行为评论》（2022）。心脏指标无法证明普遍存在情绪缓解效果。
19. Troy AS、Shallcross AJ 和 Mauss IB。情绪调节的个体—情境视角：认知重新评估可能有益也可能有害，取决于情境。《心理科学》（2013）。相关性因压力源的可控性而异；不能据此因果证明存在伤害。
20. Hussain Z、Ferreira R 和 Kuss DJ。通过智能手机干预减少社交网站问题性使用的可行性：一项随机对照试验。《精神病学研究通讯》（2023）。为期六周的试验；未发现明确的干预特异性益处。
21. Westgate EC 和 Wilson TD。无聊的想法与无聊的大脑：无聊与认知投入的 MAC 模型。《心理学评论》（2018）。注意力、意义和活动要求；这是一个模型，而非诊断测试。
22. Farias M 等。冥想练习与基于冥想的疗法中的不良事件：系统综述。《斯堪的纳维亚精神病学学报》（2020）。实践方式多样，不良事件报告不均衡。