平衡与稳定：强化核心

即使是安静站立，也包含细微的运动。你的身体会持续调整肌肉活动，并利用有关自身位置和周围环境的信息。¹ 走路还会带来不断变化的支撑、动量，以及决定下一步落脚位置的过程。

平衡涉及在重力和支撑作用下控制身体。稳定性通常更广泛地用于描述在特定要求下管理身体各部位或关节的位置和运动。这些术语有所重叠；本文强调的是在静止和运动过程中进行有用的控制。²

有几种策略可以应对失衡：脚踝周围的小幅调整、髋部运动、改变躯干位置、迈一步，或伸手寻找支撑。哪种反应有帮助取决于具体情况。

平衡依赖于来自多个来源的信息。神经系统会将这些信号与任务要求以及身体能够完成的动作结合起来。

前庭系统包括检测头部旋转的半规管，以及对线性加速度和重力作出反应的耳石器官。这些信号与视觉和身体感觉协同工作，帮助协调姿势，并在运动过程中保持视线稳定。⁴

信息的权重会随情境变化

在光线昏暗时，视觉信息的作用会减弱。在具有让步性的表面上，足部和踝部信号与身体朝向之间的关系会发生变化。实验表明，神经系统能够调整对不同感觉信息的依赖程度，这一过程称为感觉重加权。⁵

这有助于解释为什么闭上眼睛或站在泡沫垫上会让任务更困难。但这并不能证明其中任何一种方式都适合所有人在家中进行渐进训练。

仅有信息并不足够。身体还需要足够的力量、可用的活动范围和协调能力，才能据此采取行动。注意力、周围环境以及可用于反应的时间也会影响任务。²

本体感觉常被称为身体意识，但对全身的觉察所涉及的内容不止这一种感觉信息。来自肌肉、肌腱、皮肤和关节的信号，帮助神经系统估计位置、运动和力量。关节感受器是其中一部分，而不是唯一来源。⁶

预期性控制和反应性控制相关，但要求不同。实验表明，为可预测的干扰做好准备，会改变随后产生的反应。⁷

“本体感觉训练”究竟训练什么？

平衡练习可能会同时涉及感官信息、注意力、力量和动作策略。练习后表现变好，本身并不能证明某个感受器变得更加敏感，也不能证明身体觉察的各个方面都得到了改善。

一项系统综述发现，在练习过的平衡任务上，改善幅度远大于未练习的任务。较新的研究发现，一些相似任务之间可以产生迁移，但更广泛的迁移仍然有限。一种实用的方法是练习与你想改善的活动相关的动作，然后观察该活动是否变得更容易。^{8, 9}

“核心”通常指躯干和骨盆周围的肌肉，但在训练和康复领域，其定义各不相同。这些肌肉有助于产生运动、应对负荷，并协调躯干与四肢。髋部和腿部也对全身平衡发挥重要作用。¹⁰

这些是广义上的作用，并不是把每项练习分配给某一块肌肉的图谱。解剖学说明哪些组织可以发挥作用，但不能证明某一块肌肉要为某人的疼痛或平衡困难负责。^{11, 12}

力量、耐力和控制回答的是不同问题

• 力量：肌肉能为这项任务产生多大的力？
• 耐力：能否持续或重复完成所需的用力？
• 控制：能否在合适的时机，以适当的程度组织和完成活动？

长时间平板支撑主要体现的是在该姿势下的表现。提包、转身以及从椅子上起身，考验的是不同能力。多样化的训练计划可以包括保持姿势、移动，以及协调躯干与四肢。

对于这里介绍的入门练习，施加足够的力量来控制动作，同时保持呼吸。日常的躯干控制不需要你全天有意识地绷紧腹部。灵活的脊柱也不需要在完成每项任务时都保持在某一个完全固定的位置。¹³

平衡测试表现更好、跌倒更少、背痛减轻以及运动表现提高，是彼此独立的结果。一项运动可能有助于其中一项，但不能据此证明它能带来其他所有结果。

预防损伤需要具体情境

一项随机试验发现，对于近期踝关节扭伤的运动员，在常规治疗后增加居家本体感觉训练，可减少踝关节反复扭伤。这是针对特定情况的有用证据，但并不能证明每一种平衡练习都能预防所有踝关节、膝关节或背部损伤。¹⁷

背痛同样受到多种因素影响。不能仅凭某人的姿势就诊断其核心肌群薄弱，外观看似中立的脊柱也不能保证不会背痛。¹³

合理的设置能让你专注于动作，而不会让摔倒成为犯错的代价。开始进行站立练习时，请使用坚固、平整的地面，清理周围区域，并将稳固的支撑物放在伸手可及的位置。

1. 选择可靠的支撑固定的台面或坚固的扶杆会很有帮助。椅子必须稳固，不能滑动或翻倒；带轮椅不适合使用。
2. 睁开眼睛学习时利用日常的视觉信息。你不需要移除这些信息，练习依然有意义。
3. 从简单版本开始需要时使用双脚和手部支撑。短时间尝试并穿插休息，可能比长时间保持更容易完成。
4. 保留一个简单的停止方式你应该能够抓住支撑物、放下另一只脚，或安全地坐下，而不必慌忙。

NHS平衡练习采用受控动作以及墙壁或椅子支撑。它们的示例说明，日常环境也可以提供一个实用的起点。¹⁸

先进行舒适的常规活动，或做几次轻松的练习。选择一个你能够集中注意力的时间，而不是在已经筋疲力尽时再加入困难的平衡练习。

如果你经常跌倒，或难以保持直立，练习选择和支撑方式需要与之相适应。目前的NICE指南建议，由经过适当培训的专业人员提供循序渐进、量身定制的训练计划，用于针对性预防跌倒。¹⁹

选择一个你能舒适进入和离开的姿势。下面的示例提供了不同的练习方式；它们不是每个人都必须完成的清单。如有需要，可以缩短伸展距离、减少保持时间，或选择其他姿势。

侧平板支撑和弹力带呢？

侧平板支撑和弹力带推压可以用其他方式挑战躯干。在弹力带推压中，双手向前移动时需要控制来自侧面的拉力；在侧平板支撑中，身体需要控制侧向负荷。两者都可以调整难度，但都不是必须的起始练习。

选择为这项任务设计的器材和固定点。即使动作看起来很小，更强的拉力和更长的力臂也会增加负荷。简单且可重复的练习，通常比一次结合多个挑战更容易调整。

从前面所述的支撑方式开始，睁开眼睛，并且只选择自己能够完成的动作。放下脚或使用支撑物，都是控制这项任务的一部分。

让支撑动作的双腿参与其中

坐站：使用高度合适且稳固的椅子，双脚有支撑。根据需要前倾，在所需的辅助下起身，然后有意识地缓慢坐下。先从几次舒适的重复动作开始即可。

有支撑的提踵：握住稳固的台面，将双脚脚跟抬起至能够轻松完成的高度，然后控制着放下。保留所需的支撑，让练习专注于小腿。这些动作改编自 NHS 力量训练指南。²⁴

如果今天不适合进行站立练习

坐姿踏步或轻柔的脚踝活动，可以让训练更容易参与。使用稳固的椅子，在动作之间让双脚得到支撑，并保留所需的手臂或背部支撑。NHS 坐姿锻炼指南提供了相关示例。²⁵

坐姿活动本身就有价值。不要假定它的效果与站立平衡训练相同，也不必在本文中逐一进阶尝试每种姿势。

当你知道改变了什么时，就最容易理解进阶过程。一个实用原则是：只改变一个特征，同时让其他特征保持熟悉。这是一种组织练习的方法，并非经过证实的通用顺序。

时间更长、速度更快、负荷更重以及支撑更少，都是不同的变化。把它们全部结合起来，会让你更难了解自己的反应，也可能使熟悉的练习突然变得要求很高。

注意力也是任务的一部分

边走边说话或寻找标志，会比单纯移动双脚增加额外要求。认知任务可能影响平衡表现，尤其是在动作本身已经具有挑战性时。²

在量身定制的计划中，练习一项简单的附加任务可能会有所帮助。先从动作本身开始，只有在适当时才加入额外要求。在舒适、有支撑的活动中交谈，与在平衡板上尝试心算是完全不同的。

这些示例将前面的动作组合成易于完成的练习。它们并非经过验证的防跌倒训练方案，也不能替代个人康复计划。

对于老年人来说，思路不要局限于单独的平衡练习

世界卫生组织建议老年人每周至少三天进行多样化活动，以中等或更高强度为重点，训练功能性平衡和力量，同时进行有氧活动和肌肉强化。根据能力调整努力程度，需要时从少量开始。这里的简短示例只是可能的一部分，而不是完整建议。²⁶

经常跌倒的人可能需要一个定期接受专业复查并逐步进阶的计划。这可以包括预约之间的居家练习；专业监督并不意味着每次重复动作都必须有人观察。¹⁹

平衡板、泡沫垫、悬吊设备和移动负重都会改变练习的要求。它们是否有用取决于目标和使用者。

不稳定性是训练选择之一

一项综述发现，与不进行额外训练相比，不稳定表面上的力量训练可能改善训练结果；但在直接比较的组别中，相较于稳定表面训练，其额外益处有限且不一致。这并不排除它在康复或运动中的作用；但确实意味着，更大的晃动并不一定更好。²⁷

稳定的支撑可以帮助你训练力量，而不会让平衡成为主要限制因素。之后可以单独练习平衡任务。将两者结合起来是一种选择，而非义务。

“更强的激活”需要谨慎解读

在测试中，某项运动可能会使肌肉产生更大的电信号。表面肌电图可以测量肌肉活动的某些方面；但它本身并不能证明长期力量更大、动作更好或受伤更少。仅根据肌肉激活程度进行的运动排名，应谨慎解读。²⁸

谨慎进行高级挑战

反应性平衡训练可能包括在专业管理环境中进行受控干扰。来自训练伙伴的意外推搡，尤其是在不稳定表面上，并不能重现这些安全保障。在家练习时，应选择可预测的任务，并保留一种能够恢复支撑的方式。

同样，在不稳定器械上进行头顶重负荷训练，会增加一些对于这里介绍的入门目标而言并无必要的要求。土耳其起身、单腿抬举和敏捷性训练都可以是合理的技能，但它们并不是迈向健康平衡能力的必经阶梯。

鞋具是一项实用选择

选择适合地面、能提供可靠接触并符合你所接受的足部护理建议的鞋子。是否进行赤脚练习取决于个人选择。如果感觉减弱或需要保护性鞋具，请保留这种保护，不要为了追求更强的“本体感觉刺激”而将其去除。

当训练与自己想要继续做的事情相关时，训练会更有意义。也可以调整环境，让任务更适合你。

充足的照明、清晰的通行路线和实用的辅助工具，都能让日常活动更容易管理。这些调整可以补充身体练习。患有平衡障碍的人，可能需要针对锻炼和周围环境分别制定个性化方案。⁴

信心同样值得关注。如果一项任务让人感到不确定，先从更小的版本开始，或寻求可靠的帮助，可以让它变得更容易应对。尊重这种不确定性，有助于你选择一个自己愿意且能够反复进行的起点。

选择一些与你的目标相关的观察指标。你可以记录使用了多少支撑、转身是否感觉更容易，或能舒适地完成多少次坐椅起立。比较相似的设置，并为日常正常波动留出余地。

• 任务：你想让哪种动作变得更容易完成？
• 条件：你使用了什么支撑物、地面、鞋子和负重？
• 体验：与之前相比，这次用力程度、信心和症状如何？
• 下一步：保持相同的练习版本，做一处小调整，或寻求帮助来理解持续存在的困难。

单腿保持站立测量的是特定条件下的表现。它不是完整的平衡评分，也不能预测你还能活多久。NICE 指南还建议不要使用跌倒风险预测工具来预测个人跌倒的可能性；评估需要更全面地了解情况。¹⁹

站立不稳不一定是运动问题

新出现或反复发生的头晕、天旋地转、不明原因的站立不稳、近乎晕厥或跌倒，都值得接受评估。内耳问题、视力、血压和其他健康因素都可能造成影响。不要想当然地认为多做腹部训练就能解决原因。⁴

如果感到头晕、出现尖锐疼痛，或再也无法控制动作，请停止练习。必要时使用支撑物并安全坐下。持续或反复出现的症状应促使你重新评估这项活动。²⁹

如果已有明确的损伤、神经系统疾病或康复计划，请采用适合该情况的支撑和训练进阶方式。仅凭一个动作示例，无法远程确定某个人困难的原因。

证据与背景

来源与延伸阅读

研究论文支持关于益处和作用机制的讨论；官方指南为实际示例提供依据。研究对象和方案各不相同。这些示例性练习仅供参考，没有任何来源证明存在适合所有人的唯一理想方案。

1. Ivanenko Y 和 Gurfinkel VS。人体姿势控制。《神经科学前沿》（2018）。神经控制、身体力学和正常姿势运动。
2. Horak FB。姿势定向与平衡：为预防跌倒，我们需要了解哪些平衡神经控制知识？。《老年与老化》（2006）。感觉、运动和认知因素之间的相互作用。
3. Hof AL、Gazendam MGJ 和 Sinke WE。动态稳定性的条件。《生物力学杂志》（2005）。纳入身体位置和速度的模型。
4. 国家耳聋及其他沟通障碍研究所。平衡障碍。官方指南（2018年更新）。感觉系统、症状和个体化护理。
5. Assländer L 和 Peterka RJ。人体姿势控制中的感觉重加权动态。《神经生理学杂志》（2014）。关于感觉贡献变化的实验室研究。
6. Proske U 和 Gandevia SC。本体感觉：在传递身体形状、身体位置和运动以及肌肉力量信息中的作用。《生理学评论》（2012）。与位置、运动和力量相关的感觉信息。
7. Santos MJ、Kanekar N 和 Aruin AS。预期姿势调整在姿势代偿性控制中的作用：2. 生物力学分析。《肌电图学与运动机能学杂志》（2010）。可预测和意外的干扰。
8. Kümmel J、Kramer A、Giboin LS 和 Gruber M。健康人群平衡训练的特异性：系统综述与荟萃分析。《运动医学》（2016）。在练习过的任务上提升更大；证据基础较小。
9. Rizzato A、Faggian S、Paoli A 和 Marcolin G。平衡表现的迁移取决于平衡训练的特异性。《应用生理学杂志》（2025）。实验室平衡任务之间的选择性迁移。
10. Kibler WB、Press J 和 Sciascia A。核心稳定性在运动功能中的作用。《运动医学》（2006）。功能性定义以及躯干与四肢的协调运动。
11. OpenStax。《解剖学与生理学》第 2 版：11.4 腹壁和胸廓的轴向肌。教材（2022）。腹壁、膈肌和骨盆底。
12. OpenStax。《解剖学与生理学》第 2 版：11.3 头部、颈部和背部的轴向肌。教材（2022）。竖脊肌及更深层的脊柱肌肉。
13. O’Sullivan PB 等。回归基础：每个人都应了解的有关背痛的 10 个事实。《英国运动医学杂志》（2020）。关于背痛认知的科普性社论。
14. Sherrington C 等。预防社区居住老年人跌倒的运动训练。Cochrane 综述（2019）。研究了社区居住老年人的跌倒相关结果。
15. Saragiotto BT 等。慢性非特异性下腰痛的运动控制训练。Cochrane 综述（2016）。与其他运动训练方法的总体效果大致相似。
16. Saeterbakken AH 等。躯干肌肉训练对年轻及成年运动员身体素质和专项运动表现的影响：系统综述与荟萃分析。《运动医学》（2022 年）。不同运动训练计划中观察到的部分改善。
17. Hupperets MDW、Verhagen EALM 和 van Mechelen W。无监督居家本体感觉训练对踝关节扭伤复发的影响：随机对照试验。《英国医学杂志》（2009 年）。在常规护理后针对近期扭伤实施的指导性居家计划。
18. 英国国家医疗服务体系。平衡锻炼。官方指南（2023 年审阅）。扶持站立和控制性迈步示例。
19. 英国国家卫生与保健卓越研究所。老年人及 50 岁以上高风险人群的跌倒：评估与预防。NICE NG249（2025 年）。个性化计划、评估以及风险预测的局限性。
20. Hahm M，梅奥诊所医疗系统。等长运动：利用体重降低血压。锻炼指南（2024 年）。引用其对墙壁平板支撑和持续呼吸的描述。
21. 泰恩河畔纽卡斯尔医院 NHS 基金会信托。跑步者伤害预防建议。锻炼指南（2026 年）。引用其对死虫式动作的描述。
22. Dynamic Health，英国国家医疗服务体系。中背部疼痛。临床指南。鸟狗式动作描述；此处的调整仅作示例。
23. Mersey Care NHS 基金会信托。平衡训练计划指南。患者指南（2025 年批准）。引用其关于在扶持下向侧方转移重心的内容。
24. 英国国家医疗服务体系。力量锻炼。官方指南（2024 年审阅）。坐椅起立和扶持提踵示例。
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26. 世界卫生组织。《世卫组织身体活动与久坐行为指南：建议》。官方指南（2020 年）。多成分活动、力量训练与功能性平衡。
27. Behm DG、Muehlbauer T、Kibele A 和 Granacher U。在不稳定平面上进行力量训练对全生命周期力量、爆发力和平衡表现的影响：系统综述与荟萃分析。《运动医学》（2015 年）。与稳定平面训练相比，额外收益有限且不一致。
28. Vigotsky AD 等。解读运动与康复科学中表面肌电研究的信号幅度。《生理学前沿》（2018 年）。肌肉活动并不能直接预测训练结果。
29. 英国国家医疗服务体系。头晕。官方指南（2023 年审核）。症状管理与寻求评估。