正念；情绪调节

正念包括以开放、较少评判的态度关注当下的体验。这种体验可以包括思想、身体感觉、情绪，以及周围正在发生的事情。

冥想是一个更广泛的练习体系，其中一些练习会培养正念。正式练习可能包括将注意力带回选定的锚点。非正式练习可能包括在交谈中注意自己的反应，或在完成熟悉的任务时保持专注。¹

“活在当下”并不意味着禁止计划和回忆。你可以注意到自己正在计划明天，判断这项计划是有用的，然后继续进行。区别在于，你对自己的注意力正在做什么有一定觉察。

不加评判的觉察关乎你如何与体验相处。你不必再加上一句“我有这种感觉真可笑”，而是可以承认当下存在的感受。你仍然可以根据证据、行为、后果以及自己想做的事作出判断。

情绪调节涉及影响情绪如何发展，以及我们如何应对情绪。它可以包括改变情境、转移注意力、重新考虑一种解读、允许某种感受存在、表达需求或寻求支持。

一个有用的研究框架强调灵活性：留意情境，准备多种策略，并根据实际情况进行调整。在一种情境中有帮助的回应，在另一种情境中可能没有帮助。情绪调节并不只是随时降低任何情绪的能力。²

暂时压下某种表达有时会有用——例如，当你想私下讨论分歧时。这不同于坚持认为自己永远不能感到愤怒或悲伤。没有一条关于表达的规则适用于每一种关系和情境。

接纳针对的是体验，而不是许可

研究区分了接受自己的思想和情绪与接受外部情境。关于习惯性情绪接纳的研究发现，它与更好的心理健康有关，但其中许多证据来自观察性研究。³

你可以承认“我很生气”，同时认定某人的行为不可接受。这种练习的目的，是帮助你有意识地作出回应，包括在适当时采取行动或设定界限。

正念研究涵盖了截然不同的活动：简短录音、反复进行的家庭练习、教师带领的课程和临床项目。它们的结果不应被视为某一种可互换技巧的证据。

正念减压和正念认知疗法等临床项目，不只是静静地跟随呼吸。它们还包括结构化教学和其他组成部分。完整项目的证据并不能说明每个应用、录音或自行组合的练习安排都会产生相同的效果。¹

正念只是多种选择之一。是否有用，应根据个人的需求和体验来判断，而不是假定每个人都应该冥想。

压力和冲动有时会逐渐累积，有时强烈的反应会迅速出现。识别较早的线索可以创造回应的机会，但错过它并不意味着失败。

从自己的经历中寻找规律：“当一项任务让人感到不清楚时，我常常会查看手机”，或者“当我感到时间紧迫时，我会停止认真倾听。”这样的观察可以提示有用的调整，而不必把每种感觉都变成需要监测的对象。

命名可以很简单

一项小型实验室研究发现，给情绪图片贴标签与大脑反应的变化有关。人们经常引用这项研究来支持说出感受，但它并未证明，给复杂的现实生活情绪贴标签能立即带来缓解。⁸

作为一种实际尝试，可以试着说“感到沮丧”“不确定”，或者简单地说“有些事情让人感到困难”。暂时性的描述就足够了。你是在让这段体验更容易被思考，而不是在对自己下定论。

下面的步骤是一种将觉察与下一步行动结合起来的示例方式。它不是经过单独验证的治疗方法，也不是一项必须正确完成的测试。在你能够安全暂停时使用它。

1. 注意正在发生的事情简短地承认一种感受、想法或冲动：“我想立即回复。”不必寻找隐藏的含义。
2. 把注意力转向当下的环境环顾四周。注意一种颜色、一种声音，或椅子或地面对身体的支撑。让注意力也包含想法之外的世界。
3. 说出眼下的需要你需要信息、休息、界限、一项可处理的任务，还是他人的帮助？你可以仍然不确定。
4. 选择一个可行的行动提出问题、暂时把手机放到一边、开始一项小任务，或说明你需要一些时间。这样的感受可能仍然存在。

这种方法借鉴了实用技巧，例如 grounding（扎根当下）、注意到困难的想法，以及按照重要的事情采取行动。WHO 的压力管理指南教授了这些更广泛的技巧；它并不承诺痛苦会在固定的几秒内消失。¹⁰

有益的结果是获得选择的机会。发送一条经过斟酌的回复后，你可能仍然感到恼火。情绪调节并不要求内在体验必须与信息呈现出的平静外表相一致。

有时，合适的下一步是立即行动，而不是反思。实用的暂停绝不应变成一种规则，导致你延误应对真正的危险或紧急需求。

选择一个感觉可行的锚定对象。它可以是呼吸、声音、物体，或身体与某个表面的接触。眼睛可以保持睁开，采取舒适且有支撑的姿势也完全可以。你不需要模仿理想化的冥想姿势。¹¹

1. 回到一个锚定对象

在短时间内，留意一个中性物体、一种声音，或呼吸的自然运动。当注意力游离时，承认这一点，然后回到原处。这种觉察并返回的过程就是练习；出现另一个想法，并不会抹去你已经完成的练习。

如果跟随呼吸让你更加紧张，可以使用身体之外的事物。观察杯子的形状和颜色，可以作为合理的锚定对象。重点是练习保持注意，而不是强迫某一种特定感觉让你感到安全。

2. 简短的身体检查

如果感觉舒适，可以留意身体与椅子的接触、双手的位置，以及肩膀感觉紧绷还是放松。你可以跳过任何部位，也可以停下来。你不必检查每一种感觉、释放所有紧张，或找出不适背后隐藏的情绪原因。

3. 慈悲的回应

自我慈悲指的是以关怀回应自己的困难，而不是不必要地苛责自己。研究将其视为与正念相关但不同的领域，并有其自身的测量方法和干预措施。¹²

你可以尝试一句普通的话：“这很困难。什么能帮助我应对它？”或者，如果善意的祝愿对你来说很自然，可以说：“愿我以关怀面对此刻。”这些话可以改变，也可以省略；你不需要强迫自己重复让你觉得虚假的话。

一些观想练习会将善意延伸至他人。对于这里提供的练习，你可以把注意力放在自己身上，或放在一个你已经能够自在地想到的人身上。你不需要原谅、信任或重新联系曾伤害过你的人。

呼吸练习可能有助于减轻压力。一项对随机试验的荟萃分析发现，就自我报告的压力而言，平均效果为小到中等，但方法和研究质量各不相同。这一结果无法确定每种计数模式的效果，也不能保证一次呼吸会产生特定反应。¹³

可选的入门练习

1. 调整到舒适的姿势，让肩膀自然放松。
2. 轻松地吸气，再轻松地呼气。避免刻意将肺部尽可能充满。
3. 如果计数有帮助，可以用舒适的计数来吸气，并用相近的计数来呼气。需要时随时缩短计数。
4. 无需暂停或屏住呼吸。尝试几个舒适的呼吸循环；只有在感觉有帮助时，才继续几分钟。

这是根据 NHS 强调温和、规律且不强迫的呼吸指导调整而来。简短介绍不等同于经过研究的治疗方案。如果这让你感到头晕、空气不足或更加焦虑，请停止控制呼吸，让它恢复通常的节奏，并将注意力转向周围环境。¹⁴

箱式呼吸、4–7–8 呼吸法和延长呼气又如何？

一项 2025 年针对大学生的实验室比较发现，不同呼吸模式之间的心率变异性存在差异，但该实验没有发现有意义的情绪变化。其他独立实验没有发现，在缓慢呼吸中，相比吸气和呼气时长相等，延长呼气时间能带来心率变异性方面的优势。这些发现并不能解决所有临床问题，但它们对“存在一种 universally 最佳比例”这类简单说法提出了质疑。^{15, 16}

另一项试验发现，与冥想条件相比，专注呼气的循环叹气练习具有一定益处。参与者连续一个月每天练习五分钟。这一发现不应被转化为“一次叹气就能立即重置神经系统”的说法。¹⁷

交替鼻孔呼吸是另一种与瑜伽传统相关的练习。¹³ 它会改变呼吸过程中使用的鼻孔。传统上的定位并不能证明它能让每个人都获得平衡的平静与警觉。你可以尝试自然、不强迫的普通呼吸，而无需控制鼻孔。

一个想法可能很有说服力，却不一定完整地说明正在发生的事情。正念可能有助于你意识到某种解释正在出现。但要评估这种解释，仍然需要推理和证据。

再评价是一种可能性，而不是强制性的积极思考

认知再评价是指考虑对某种情况的不同解释。研究表明，它与幸福感之间的关系可能取决于压力源是否可控。一项研究发现，在压力相对可控和不可控的情况下，两者之间存在不同的关联；但该研究并未确立一条普遍规则，说明再评价一定有帮助或有害。¹⁹

“也许他们当时分心了”可能会让你在一次模棱两可的互动后看到更多可能性。但这并不能证明这种解释，也不应被用来淡化反复出现且可以观察到的虐待行为。重新考虑一种想法，可以与实际行动并行，而不是取代行动。

接纳可以为行动保留能量

有时，即使你已经理解了情况，某种感受仍会存在。你可能一边完成必要的任务，一边承认自己的失望；也可能在等待信息时承认自己的不确定感。为某种经历留出空间，并不要求你喜欢它，也不要求你放弃改变。

冲动是促使人采取某种行动的内在驱力。它可能让人感到紧迫，却不一定需要立即服从；但它也可能指向一种普通的需要。想要休息、进食、与人联系或更换任务，并不自动意味着这是需要抵抗的习惯。

观察查看的冲动

当你没有明确理由就伸手拿手机时，你可以先短暂地注意到这个冲动，再决定是否查看。刚才发生了什么？你是在等待信息、逃避一项令人困惑的任务，还是想找人陪伴？然后，你可以选择有意识地查看、改变任务，或去做别的事情。

把冲动比作海浪，有时称为冲动冲浪。它可以是观察变化的有用隐喻，但冲动并没有统一的时间表。没有可靠的规则能证明每个冲动都会在90秒或几分钟内达到峰值并消失。

一项为期六周、规模较小的智能手机干预试验发现，与其建议条件相比，简短的正念指导并未显示出明确的干预特异性益处。这一结果说明，应将其呈现为一个关于觉察和选择的可选实验，而不是解决问题性手机使用的已证实方法。²⁰

无聊并不总是在要求更多刺激

一个有影响力的模型从“难以将注意力投入有意义的活动”这一角度描述无聊。挑战太少、要求太高或缺乏感知到的意义，都可能造成无聊。新鲜感是一种可能的应对方式，但并非普遍适用的解决方案。²¹

想想什么可能会让它更合适：更明确的目的、更小的步骤、一个新的挑战、一次谈话，或真正的休息。你不必把每个安静的时刻都变成富有成效的练习，无聊也不一定意味着你有什么问题。

社会压力会让人更难察觉自己真正想要什么。你可能会因为别人期待你回应、因为其他人看起来都很热情，或因为不同意见让你感到不自在而表示同意。暂停一下，可以留出空间来考虑这个选择是否符合你的需求和价值观。

价值观是你希望自己的行为体现的方向，例如诚实、关怀、可靠、好奇或尊重。它们不必是戏剧性的宣言。有时，践行某种价值观意味着明确自己能提供什么，以及不能提供什么。¹⁰

这些是用于说明的短语，并不能保证对方会以尊重的方式回应。有些情况涉及权力不平等或真实风险。当有可能时，当事人需要有空间决定什么做法可行，包括寻求信任的支持或离开某种处境。

你可以在设定界限时感到焦虑，也可以在谨慎做决定时感到难过。平稳的语气可能有帮助，但保持情绪镇定不应成为你获得尊重这一权利的代价。

易于执行的日常安排，为技能提供了练习的场合。它不必占据一整天，也不应变成另一项让你产生内疚感的负担。

这些只是示例，并不是具有确立临床效果的日程安排。你可以选择其中一个时机，其他时候不必练习。如果提醒变得令人烦躁，或让你不断监控自己，就减少提醒，或停止使用它们。

让注意力包含动作和日常活动

正念关注可以包括感受手中工具的触感、水声或舒适的动作。继续留意任务实际需要什么。你不必把所有事情都放慢，也不必描述每一种感觉。

休息、实际帮助和环境调整仍然重要。日程拥挤时，可能需要减少要求，而不是增加正念练习任务。如果你想参加结构化课程，可以考虑授课者的培训背景、课程目的、可及性，以及课程是否允许提问和调整。

如果有人陪伴会让练习更容易坚持，你可以偶尔和一位愿意帮忙的朋友联系，或加入合适的小组。事先约定什么样的支持会让你觉得有用。鼓励可以为隐私、缺席练习以及改变想法留出空间。

练习时可能会走神、对指导感到不确定，偶尔也会感到沮丧。但冥想并非没有不良影响。一项系统综述发现，有人报告出现焦虑加重等情况；不同研究所考察的练习以及记录不良体验的方式存在显著差异。²²

这项研究无法告诉你一次短暂练习对你个人的风险。它确实支持认真对待一个人的反应，而不是坚持认为每一次困难体验都证明了进步。

这些选择与实用的正念觉察指导一致，但没有任何一种方法能够保证避免痛苦。反复出现的惊恐、令人痛苦的记忆、不真实感，或练习后感觉更糟，都是暂停并考虑其他方法的理由。经过适当培训的指导者或心理健康专业人士可以帮助判断这种方法是否适合你。^{11, 22}

支持不只是练习

如果焦虑、情绪低落或持续的冲动正在干扰日常生活，进行系统评估并寻求照护可能会有所帮助。不必把冥想作为第一选择，而不愉快的体验也不意味着这个人在抗拒、软弱或没有学习能力。

感到自己被迫参与的人应当可以自由拒绝。支持性的环境会解释练习包含哪些内容，允许睁眼练习或选择不以呼吸为焦点的替代方式，并尊重停止练习的请求。

进步可能很细微。你可能会更早注意到自己分心了，犯错后减少自我攻击，或在做出反应前先请求澄清。这些观察本身可能很有意义，但不能据此证明大脑解剖结构发生了变化或产生了治疗效果。

简短的反思也可以

尝试记录当时的情境、你的注意、你的做法以及接下来发生了什么。对自己的解读保持暂定态度。一天的困难经历无法证明某种方法永远无效，一次愉快的练习也无法证明它总会有帮助。

这种记录方式关注的是回应及其后果。它避免把情绪消失作为成功的唯一标志，也为你留意外部问题何时需要关注留出了空间。

如果你喜欢写感恩日记，可以加入一件你具体感到欣赏的事情——一次有帮助的谈话、片刻宁静，或完成的一项任务。把它视为一种可选的观察。欣赏与失望可以同时出现在同一页上；你不必用积极的描述取代诚实的记录。

如果反思变成长时间的反复回想、检查或自我批评，请简化它或舍弃它。没有必要保持连续打卡、量化每一种情绪，或把私人体验变成分数。

本文提供一般性教育信息和可选的练习建议，并非针对个人的诊断或治疗方案。持续存在的痛苦或影响日常生活的困难可能需要个性化支持。

证据与背景

来源与延伸阅读

这些来源支持研究摘要和实践背景。日常示例与建议的练习安排仅作说明，并非经过独立验证的治疗方法。研究结果描述的是平均情况，未必能预测个人的反应。

1. 国家补充与综合健康中心。冥想与正念：有效性与安全性。官方概览（2022）。定义、结构化项目与证据局限性。
2. Bonanno GA 和 Burton CL。调节灵活性：应对与情绪调节的个体差异视角。《心理科学展望》（2013）。情境、策略储备与反馈。
3. Ford BQ 等。接纳负性情绪与思想的心理健康益处：实验室、日记与纵向证据。《人格与社会心理学杂志》（2018）。习惯性接纳；证据主要来自观察性研究。
4. Galante J 等。评估正念类项目促进心理健康的随机对照试验的系统综述与个体参与者数据荟萃分析。《自然·心理健康》（2023）。教师主导的项目；心理困扰结局及对照条件的局限性。
5. Schumer MC、Lindsay EK 和 Creswell JD。针对负性情绪倾向的简短正念训练：系统综述与荟萃分析。《咨询与临床心理学杂志》（2018）。偏倚校正后，小幅效应大幅减弱。
6. Whitfield T 等。正念类项目对成人认知功能的影响：系统综述与荟萃分析。《神经心理学评论》（2022）。选定的认知结局；主动对照的局限性。
7. Zainal NH 和 Newman MG。正念提升认知功能：111 项随机对照试验的荟萃分析。《健康心理学评论》（2024）。更广泛的综合分析；不同认知领域的影响各不相同。
8. Lieberman MD 等。将感受诉诸言语：情感标记会干扰杏仁核对情绪刺激的反应。《心理科学》（2007）。关于为情绪图片进行标记的小型实验室研究。
9. 国家医疗服务体系。焦虑、恐惧和恐慌。官方指南（2026）。介绍症状、可能原因以及寻求支持。
10. 世界卫生组织。在压力时期做重要的事：图解指南。实用指南（2020）。涵盖着地练习、价值观、留出空间和善意。
11. 美国退伍军人事务部。整体健康护照：第 4 章——正念觉察。实用指南。提供灵活的关注锚点、睁眼练习和轻柔的注意。
12. Neff KD。自我慈悲：理论、方法、研究与干预。《心理学年度评论》（2023）。涵盖相关概念、干预措施和测量问题。
13. Fincham GW 等。呼吸练习对压力和心理健康的影响：随机对照试验的荟萃分析。《科学报告》（2023）。压力方面的平均影响；研究方法各异，且存在研究质量方面的局限。
14. 莱斯特郡合作 NHS 信托。缓解压力、焦虑和恐慌的呼吸练习。实用指南。采用轻柔节奏，可选择计数，无需屏息。
15. Marchant J 等。比较方形呼吸、4–7–8 呼吸和每分钟 6 次呼吸条件对心率变异性、CO₂ 水平及情绪的影响。《应用心理生理学与生物反馈》（2025）。学生实验室研究；生理指标存在差异，但情绪没有显著变化。
16. Meehan ZM 和 Shaffer F。延长呼气时间会在慢节奏呼吸期间提高 HRV 吗？《应用心理生理学与生物反馈》（2024）。在这些实验中，延长呼气时间并未带来 HRV 优势。
17. Balban MY 等。简短的结构化呼吸练习可改善情绪并降低生理唤醒。《细胞报告医学》（2023）。每天五分钟，持续一个月；不同的呼吸条件。
18. Laborde S 等。自主缓慢呼吸对心率和心率变异性的影响：系统综述与荟萃分析。《神经科学与生物行为评论》（2022）。心脏测量结果不能证明普遍的情绪缓解效果。
19. Troy AS、Shallcross AJ 和 Mauss IB。情绪调节的个体—情境方法：认知重评可能有益也可能有害，取决于情境。《心理科学》（2013）。相关性因压力源的可控性而异；不能作为伤害因果证据。
20. Hussain Z、Ferreira R 和 Kuss DJ。通过智能手机干预减少社交网站问题性使用的可行性：一项随机对照试验。《精神病学研究通讯》（2023）。为期六周的试验；未发现明确的干预特异性益处。
21. Westgate EC 和 Wilson TD。无聊的想法与无聊的头脑：无聊与认知参与的 MAC 模型。《心理学评论》（2018）。注意力、意义和活动要求；这是一个模型，并非诊断测试。
22. Farias M 等。冥想练习和基于冥想的疗法中的不良事件：系统综述。《精神病学学报》（2020）。实践形式多样，不良事件报告不均衡。