Flexibility and Recovery

Гибкость и восстановление

Гибкость и восстановление: йога, пилатес и методы активного восстановления

Гибкость и восстановление — это два часто упускаемых из виду, но жизненно важных компонента любой успешной фитнес-программы. В то время как силовые тренировки, кардионагрузки и высокоинтенсивные занятия привлекают основное внимание, именно время отдыха — насколько эффективно мы растягиваем, успокаиваем и заботимся о своем теле — может определить как продолжительность наших тренировок, так и прогресс со временем. Это подробное руководство (2 500–3 500 слов) исследует значение гибкости и восстановления, сосредотачиваясь на том, как йога и пилатес улучшают силу и подвижность, а также как включить методы активного восстановления, такие как роликовый массаж, массаж и низкоинтенсивные активности, чтобы оптимизировать общую производительность и благополучие.

Почему важны гибкость и восстановление

Так же, как хорошо сбалансированная программа упражнений сочетает силовые тренировки, кардионагрузки и работу над навыками, она должна уделять внимание гибкости и восстановлению. Игнорирование этих элементов может привести к:

  • Повышенный риск травм: Напряженные мышцы и ограниченный диапазон движений способствуют неправильным схемам движений. Со временем эти дисбалансы могут привести к растяжениям мышц или стрессу суставов.
  • Плато в результатах: Без достаточного отдыха и расслабления мышц дальнейший рост силы, скорости или выносливости становится затруднительным. Перетренированные мышцы менее отзывчивы к новым стимулам.
  • Плохое качество движений: Гибкость обеспечивает основу для эффективной механики во всем, от приседаний до спринта. Жесткость в бедрах или плечах может нарушить технику и ограничить ваш прогресс.
  • Сниженная способность к восстановлению: Хроническое мышечное напряжение и недостаточные восстановительные стратегии повышают уровень усталости, делая каждую последующую тренировку более сложной — и часто менее продуктивной.

В отличие от этого, интеграция целостного подхода к гибкости и восстановлению способствует формированию устойчивого тела, готового к постоянному прогрессу. Гибкая мышца может развивать большую силу через полный диапазон движений, а хорошо восстановленная система легче адаптируется к тренировочному стрессу, способствуя долгосрочным достижениям.

2. Йога и пилатес: преимущества для силы и гибкости

Хотя йогу и пилатес часто объединяют под дисциплинами «ум-тело», у каждой есть своя уникальная история и философская основа. Тем не менее, они пересекаются в улучшении гибкости, стабильности кора и выравнивании осанки. Давайте разберём основные особенности и преимущества каждой.

2.1 Йога: Древняя система движения и осознанности

Йога, возникшая в древней Индии, охватывает широкую систему духовных, умственных и физических практик. В современных фитнес-контекстах большинство людей имеют в виду асану (позы) и их координацию с дыхательными техниками. Стили йоги варьируются от мягких подходов yin или restorative до энергичных стилей Vinyasa или Power Yoga. Общие преимущества включают:

  • Улучшение гибкости и подвижности: Акцент йоги на удержании поз и плавном переходе между ними удлиняет мышцы, смазывает суставы и мягко растягивает соединительные ткани. Со временем постоянная скованность часто уменьшается, обеспечивая больший диапазон движений.
  • Увеличение силы и выносливости: Многие позы йоги, такие как Chaturanga Dandasana (йоговский отжим), стойки Warrior или балансы, например Tree Pose, развивают функциональную силу с использованием сопротивления собственного веса. Активный класс в стиле flow также может повысить мышечную выносливость.
  • Повышение осознанности тела и выравнивания: Учителя йоги часто дают указания по правильному выравниванию, побуждая практикующих следить за выравниванием колена и стопы, сохранять позвоночник в нейтральном положении или вращать плечи наружу. Со временем эти указания приводят к улучшению осанки и более точным движениям вне занятий йогой.
  • Снижение стресса и осознанное дыхание: Практикующих направляют использовать контролируемое дыхание (пранаяма) и умственную концентрацию. Эта синхронизация ума и тела может снизить уровень кортизола, улучшить настроение и способствовать ясности ума — что жизненно важно для управления стрессом во время тренировок.

2.2 Пилатес: Сила и стабильность, сосредоточенные на кора

Разработанная в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, эта система — изначально называвшаяся «Contrology» — акцентирует внимание на силе кора, выравнивании позвоночника и контролируемых, точных движениях. Хотя многие упражнения Пилатеса выполняются на коврике, существуют также специализированные тренажёры, такие как Reformer и Cadillac. Основные преимущества включают:

  • Сильный корпус и контроль осанки: Пилатес уделяет большое внимание укреплению «силового центра» — мышц живота, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти стабилизирующие мышцы поддерживают лучшую осанку и эффективность движений.
  • Улучшенная гибкость с устойчивостью: В отличие от пассивной растяжки, пилатес обычно сочетает удлинение и укрепление одновременно, поддерживая выравнивание тела через динамические движения.
  • Точность и связь тела и разума: Каждое упражнение в пилатесе выполняется с вниманием к технике, контролю дыхания и вовлечению мышц. Это развивает тонкое чувство проприоцепции и качество движений.
  • Реабилитация и низкоударная подготовка: Пилатес часто используется в физиотерапии, так как его контролируемый характер и акцент на корпусе помогают облегчить боль в спине и восстановить движение после травм.

Йога и пилатес вместе обеспечивают сбалансированный подход к гибкости, стабильности и спокойному, но сосредоточенному состоянию ума. Можно выбрать один метод или комбинировать элементы обоих, адаптируя занятия под свои цели — например, глубокая растяжка подколенных сухожилий, подвижность плеч или выносливость корпуса.

2.3 Интеграция йоги/пилатеса в фитнес-рутину

Спортсмены и любители могут задумываться, как включить эти практики, не перегружая расписание. Распространённые подходы включают:

  • Выделенные «дни восстановления»: Вместо полного отдыха посещайте мягкий йога-флоу или занятия на коврике по пилатесу. Сессия способствует расслаблению мышц, улучшению подвижности и восстановлению умственной энергии.
  • Короткие сессии после тренировки: 15–20 минутное йога-заключение может растянуть проработанные зоны, например, раскрытие бедер после приседаний или прогибы спины после становой тяги.
  • Чередование тренировочных циклов: В период разгрузки или межсезонья переключайтесь на более частые занятия йогой/пилатесом для устранения дисбалансов и восстановления нервной системы после тяжелых нагрузок или высокоинтенсивных интервалов.
  • Специфические занятия с целевой направленностью: Выбирайте занятия, направленные на определённые ограничения — например, подвижность бедер или реабилитацию плеч — чтобы систематически работать с проблемными зонами.

Независимо от выбранного подхода, важны последовательность и осознанное выполнение. Простое выполнение движений редко приводит к значительному улучшению гибкости или укреплению корпуса; активное участие — с концентрацией на технике и дыхании — максимизирует результаты.

3. Методы активного восстановления: роликовый массаж, массаж и низкоинтенсивные упражнения

Активное восстановление предполагает проактивный подход в дни отдыха или после тренировки, используя легкие активности или терапевтические методы для улучшения кровообращения, снижения мышечного напряжения и ускорения восстановления тканей. Ниже мы подробно описываем некоторые ведущие методы:

3.1 Роликовый массаж (самомиофасциальный релиз)

Роликовый массаж стал неотъемлемой частью тренажерных залов и клиник физиотерапии как техника самомиофасциального релиза. При помощи давления собственного веса на ролик или аналогичный инструмент (например, мяч для лакросса, массажный пистолет) можно воздействовать на узлы или напряженные участки в мышцах и фасциях. Преимущества включают:

  • Снижение мышечного напряжения: Катание разрушает спайки или триггерные точки, улучшая эластичность мышц и, возможно, диапазон движений в суставах.
  • Улучшение кровообращения: Давление и катание увеличивают кровоток в целевой области, способствуя доставке питательных веществ и выведению отходов.
  • Облегчение боли и расслабление: Многие отмечают, что ролик снимает болезненность — особенно в хронически напряженных зонах, таких как IT-бандаж, икры или верхняя часть спины.
  • Пре- и постреабилитация: Регулярное использование ролика помогает предотвратить травмы от перенапряжения. После некоторых травм контролируемое катание поддерживает процесс заживления.

Для наилучших результатов сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях по каждой группе мышц, задерживаясь на особенно болезненных участках и равномерно дыша, пока дискомфорт немного не уменьшится. Слишком агрессивное или поспешное катание может вызвать защитное напряжение, сводя на нет пользу.

3.2 Массаж и мануальная терапия

Профессиональный массаж (например, спортивный, глубокотканный) превосходит возможности одного только ролика. Опытные терапевты могут выявлять тонкие дисбалансы или спайки, эффективно прорабатывая слои напряжения. Общие преимущества:

  • Улучшение лимфатического дренажа: Техники массажа стимулируют лимфоток, ускоряя выведение продуктов обмена, что помогает уменьшить отеки и воспаления.
  • Нейромышечное расслабление: Нервная система часто реагирует на ручное воздействие снижением активности симпатической системы (реакция «бей или беги»), способствуя парасимпатическому состоянию, благоприятному для восстановления.
  • Комплексное снятие стресса: Помимо пользы для мышц, массаж способствует психологическому расслаблению. Это может снизить уровень кортизола и улучшить сон.

Некоторые люди могут выбирать периодические массажи (раз в месяц или два) для управления накопительной нагрузкой от тренировок, в то время как спортсмены с интенсивными программами могут использовать их еженедельно. Инструменты для самомассажа (например, массажные палочки, перкуссионные устройства) дополняют или продлевают эффект между сеансами.

3.3 Низкоинтенсивные занятия (тренировки активного восстановления)

Вместо того чтобы проводить дни отдыха полностью без движения, низкоинтенсивные занятия — такие как легкая езда на велосипеде, плавание или быстрая ходьба — стимулируют мягкий кровоток без значительной нагрузки. Эта концепция часто называется «активным восстановлением». Вот почему это работает:

  • Улучшение кровообращения: Легкие движения способствуют доставке кислорода и питательных веществ к уставшим мышцам, помогая удалению лактата и восстановлению тканей.
  • Смазывание суставов: Движение суставов в комфортных пределах уменьшает скованность, что особенно полезно после тяжелых силовых или интенсивных кардио тренировок.
  • Психологический перерыв: Занятия расслабляющей, спокойной деятельностью могут освежить ум, предотвратить монотонность тренировок и помочь вернуться к высокоинтенсивным дням с новыми силами.
  • Расход калорий (если актуально): Для тех, кто заинтересован в целях по составу тела, легкие сессии все же сжигают калории — хотя основная цель остается восстановлением, а не интенсивным сжиганием калорий.

Обычно поддерживайте сессии активного восстановления на уровне 30–60% от вашего субъективного восприятия нагрузки — достаточно, чтобы слегка повысить пульс и вызвать легкое потоотделение, не напрягая мышцы и суставы. Примеры: спокойная 30-минутная поездка на велосипеде или расслабленное 20-минутное плавание с плавными, неспешными движениями.

4. Структурирование гибкости и восстановления в рамках недельного плана

В условиях плотного графика внедрить эти практики в существующую рутину может показаться сложным. Ниже мы описываем возможные стратегии в зависимости от частоты тренировок и целей.

4.1 Минималистский подход: 2–3 силовые/кардио сессии + 1 занятие йогой/пилатесом

  • Дни силовых тренировок/HIIT (2–3 раза в неделю): Сосредоточьтесь на основных упражнениях, интервалах или спортивной практике. Завершайте каждую тренировку короткой (5–10 минут) целенаправленной растяжкой или роллингом для напряженных зон.
  • Занятие йогой или пилатесом (1 раз в неделю): Посвятите один день (или часть дня) полноценному занятию или 45–60 минутам осознанного движения. Особое внимание уделяйте дыханию и коррекции осанки.
  • Дополнительные 5–10 минут ролика из пены (по желанию): Выполняйте перед сном или после пробуждения, особенно если чувствуете напряжение в икрах, IT-бандаже или нижней части спины.

4.2 Спортсмены среднего и продвинутого уровня: 4–5 высокоинтенсивных сессий + 1–2 дня активного восстановления

  • Основные тренировки: Обычно сосредоточены на силе и кондиционировании, спортивных упражнениях, тренировках скорости или сессиях навыков. Стремитесь к минимум 2 дням отдыха или активного восстановления в неделю, чтобы предотвратить перетренированность.
  • Дни активного восстановления: Низкоинтенсивная езда на велосипеде, легкое плавание или восстановительный урок йоги. Некоторые люди также могут планировать спортивный массаж каждые несколько недель в эти дни.
  • Специальные блоки мобильности: Каждая тренировка может завершаться 10–15-минутным комплексом мобильности, включая ролик из пены и ключевые растяжки. Один раз в неделю более длительная сессия мобильности (20–30 минут) может помочь устранить глубокие фасциальные ограничения.

4.3 Высококлассные спортсмены или энтузиасты: периодизированные блоки гибкости и восстановления

Сезонное или циклическое планирование может выделять целые недели или микроциклы для более глубокого восстановления:

  • Переходы между мезоциклами: После нескольких недель прогрессивной нагрузки включите неделю разгрузки с частыми занятиями йогой, ежедневным использованием ролика из пены и умеренным активным восстановлением для обеспечения суперкомпенсации.
  • Ежедневные мини-сеансы: Элитарные спортсмены могут выполнять короткие 10-минутные утренние упражнения на подвижность, массаж или работу с валиком в середине дня и вечерние мягкие последовательности йоги — окружая интенсивные тренировки тщательным восстановлением.
  • Фазы реабилитации или коррекции: При травмах или серьёзных ограничениях движений целые блоки могут быть посвящены переобучению на основе пилатеса с вторичным акцентом на производительность или силу.

Этот системный подход гарантирует, что интенсивные этапы тренировки (максимальная сила, скорость или навыки) поддерживаются надежными протоколами восстановления, снижая риск травм и выгорания.

5. Распространённые проблемы и способы их преодоления

Поддерживать регулярность в гибкости и восстановлении не всегда просто. Вот распространённые проблемы и возможные решения:

5.1 Ограничения по времени

  • Микро-сеансы: Выполняйте короткие 5–10-минутные перерывы на подвижность — например, быстрый йога-флоу или работу с валиком — во время обеда, после тренировки или перед сном.
  • Комбинируйте разминку и заминку: Если у вас мало времени, включайте динамические растяжки и мини-сеансы работы с валиком во время разминки, а после тренировки — несколько статических растяжек.

5.2 Отсутствие немедленных результатов

  • Управление ожиданиями: Для приобретения гибкости или полного восстановления после мышечного напряжения требуется постоянная практика в течение недель или месяцев. Незначительные улучшения могут быть неочевидны ежедневно, но накапливаются со временем.
  • Отслеживание прогресса: Измеряйте улучшения, повторно проверяя диапазон движений (например, более глубокий наклон вперед или уменьшение жесткости в нижней части спины) ежемесячно. Также можно вести журнал ощущаемой болезненности или уровня напряжения.

5.3 Дискомфорт во время растяжки или работы с поролоновым валиком

  • Различайте продуктивную и вредную боль: Легкий дискомфорт в напряженных мышцах — это нормально, но острая боль или боль в суставах может сигнализировать о неправильной технике или скрытой проблеме.
  • Начинайте мягко: Используйте более мягкие валики или растяжки низкой интенсивности вначале. Слишком агрессивные подходы могут повредить ткани или вызвать защитное напряжение мышц.

5.4 Скука или монотонность

  • Варьируйте стили йоги: Меняйте восстановительные, виньяса или силовые занятия, чтобы поддерживать высокий уровень вовлеченности.
  • Добавьте реквизит или инструменты: Различные плотности поролоновых валиков, массажные мячи или кольцо для пилатеса могут освежить вашу рутину и эффективно воздействовать на разные зоны.
  • Сосредоточьтесь на технике: Обращайте внимание на точные указания по выравниванию в йоге или пилатесе. Осознанная практика поднимает каждое занятие выше простого растяжения.

Решая эти препятствия заранее, вы сохраните гибкое, отзывчивое тело, которое поддерживает ваши более широкие фитнес- или спортивные цели.

6. Продвинутые советы: оптимизация подвижности и восстановления

  • PNF (проприоцептивное нейромышечное облегчение): Продвинутая техника растяжки, включающая кратковременное изометрическое сокращение перед глубоким расслаблением в растяжке. Часто эффективнее, чем статическая растяжка.
  • Контрастные души или криотерапия: Некоторые спортсмены используют чередование горячей и холодной воды для стимуляции кровотока и снижения воспаления. Исследования неоднозначны, но анекдотические преимущества распространены.
  • Гибриды йоги и пилатеса: Занятия, сочетающие поток йоги и акцент на стабильность кора в пилатесе (иногда называемые «Йогалатес»), предлагают всесторонний подход, объединяющий гибкость и силу.
  • Дыхательные практики для восстановления: Техники, такие как дыхание по квадрату или 4-7-8, успокаивают парасимпатическую нервную систему, ускоряя восстановление после интенсивных тренировок.

Эксперименты с такими техниками могут углубить прирост гибкости, улучшить расслабление мышц и ускорить восстановление после интенсивных тренировок. Тем не менее, основа — это регулярная практика, сбалансированное прогрессирование и терпеливое отношение.

7. Примеры еженедельного расписания

Ниже приведены два примера того, как можно интегрировать йогу, пилатес и активное восстановление в стандартную фитнес-программу. Регулируйте объемы и интенсивность в соответствии с индивидуальными возможностями.

7.1 Пример 1: Умеренный объем тренировок

  • Понедельник – Силовая тренировка (нижняя часть тела): После тренировки: 10 минут ролика из пены (квадрицепсы, подколенные сухожилия), затем короткие статические растяжки для бедер.
  • Вторник – Кардиотренировка (интервалы): Вечером: 15-минутный домашний йога-флоу с акцентом на раскрытие подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
  • Среда – Отдых/Активное восстановление: Плавание низкой интенсивности (30 минут) или легкая езда на велосипеде (20 минут). Можно добавить пилатес на коврике (20 минут) для стабилизации кора.
  • Четверг – Силовая тренировка (верхняя часть тела): Заминка: ролик из пены для плеч/верхней части спины, мягкие растяжки шеи.
  • Пятница – Занятие йогой (60 мин): Возможно, сессия Виньяса или Хатха. Акцент на расширенную подвижность и осознанность дыхания.
  • Суббота – Функциональный круг/Спортивные игры: После активности: быстрая проработка роликом из пены для икр, IT-банда, ягодиц.
  • Воскресенье – Отдых или легкая прогулка: При необходимости включайте периодический спортивный массаж.

7.2 Пример 2: Более высокий объем тренировок (соревнующийся спортсмен)

  • Понедельник – Силовая тренировка + Короткий йога-флоу: Утро: тяжелые приседания. Вечер: 30 минут мягкой йоги для расслабления нижней части спины и бедер.
  • Вторник – Спринты/Скоростная работа: После тренировки: 15 минут активного восстановления (легкий бег, ролик из пены). По желанию, целенаправленная пилатес-программа для кора (15 минут).
  • Среда – Активное восстановление: 45 минут легкой езды на велосипеде или плавания. Возможно профессиональный массаж через неделю для снятия напряжения в ногах или плечах.
  • Четверг – Плиометрика + Силовая тренировка верхней части тела: Заминка включает тщательную проработку подвижности плеч с помощью ролика из пены, с акцентом на лопаточную область.
  • Пятница – интенсивная сессия йоги/пилатеса (60 мин): Акцент на баланс, удлинение подколенных сухожилий и артикуляцию позвоночника.
  • Суббота – спортивно-специфические упражнения или кондиционирование: После тренировки: быстрый роликовый массаж, статические растяжки для ключевых мышечных групп.
  • Воскресенье – отдых/лёгкая подвижность: Возможно, вечерняя расслабляющая рутина с мягкой растяжкой и дыхательными упражнениями.

Такой многоуровневый подход обеспечивает несколько точек воздействия на гибкость и восстановление каждую неделю, предотвращая хроническую скованность или усталость, которые могут снижать результативность.

8. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

8.1 «Достаточно ли одной йоги для поддержания гибкости?»

Йога может быть весьма эффективной для многих, сочетая динамические и статические растяжки в осознанной практике. Однако если у вас есть очень конкретные цели по гибкости (например, шпагат) или особые мышечные дисбалансы, полезно дополнить её целевыми растяжками или коррекционными упражнениями. Кроме того, пилатес или роликовый массаж могут помочь с укреплением кора и фасциальным расслаблением, что йога сама по себе может не полностью обеспечить.

8.2 «Может ли роликовый массаж заменить профессиональный массаж?»

Хотя роликовый массаж (самомассаж миофасциальных тканей) удобен и экономичен, он не идентичен профессиональному массажу. Опытные терапевты могут обнаружить тонкие ограничения тканей и применить точное давление, обеспечивая более глубокое расслабление. Роликовый массаж остаётся ценным ежедневным или еженедельным дополнением к профессиональным процедурам, но полностью не заменяет ручную терапию.

8.3 «Что делать, если йога кажется слишком медленной, а пилатес — слишком сложным?»

Йога включает разные стили: некоторые более быстрые и силовые (например, Виньяса или Аштанга), другие более спокойные (например, Инь, Восстанавливающая). Экспериментируйте с разными классами и преподавателями, чтобы найти подходящий вам ритм. Аналогично, пилатес может варьироваться по интенсивности и сложности — новичкам стоит начать с базовых занятий на коврике, прежде чем переходить к продвинутым упражнениям на реформере. Обе системы можно адаптировать под ваш уровень физической подготовки.

8.4 «Как часто нужно делать активное восстановление?»

Частота зависит от объёма и интенсивности ваших тренировок. Если вы тренируетесь интенсивно 4–5 дней в неделю, 1–2 дня активного восстановления помогут. Даже короткие 10–20-минутные сессии (лёгкая езда на велосипеде, плавание или восстанавливающая йога) между интенсивными тренировками могут уменьшить болезненность и подготовить вас к следующей сессии. Минимум — включайте один мягкий «движенческий» день отдыха в неделю для снятия накопившейся усталости.

8.5 «Влияет ли растяжка перед тренировкой на результат?»

Длительное статическое растяжение непосредственно перед интенсивными нагрузками иногда может снижать мощность. Поэтому обычно рекомендуется динамическая разминка, включающая упражнения на подвижность, активацию мышц и кратковременные контролируемые растяжки. Более глубокие и длительные статические растяжки лучше оставлять на после тренировки или отдельные сессии, когда мышцы разогреты, а фокус на производительности завершён.

Заключение

Синергия практик гибкости и восстановления играет ключевую роль в поддержании прогресса во всех областях фитнеса. Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, бегаете на скорость или работаете над совершенствованием функциональных движений, способность свободно двигаться, снимать мышечное напряжение и восстанавливаться после интенсивных занятий формирует ваше долгосрочное развитие и общее благополучие.

  • Йога и Пилатес предлагают структурированные пути для укрепления кора, улучшения выравнивания и расширения диапазона движений. Они также отлично подходят для снижения стресса, развития осознанности и поддержания устойчивости перед лицом сложных тренировок.
  • Тем временем, методы активного восстановления — включая foam rolling, массаж и низкоинтенсивные «выходные» активности — обеспечивают эластичность тканей, хорошее кровообращение и полное восстановление центральной нервной системы перед следующей проверкой силы или выносливости.

Формирование такого сбалансированного подхода требует постоянства. Попробуйте короткие ежедневные сеансы foam rolling или работы над подвижностью, добавьте еженедельный урок йоги или тренировку на основе пилатеса и используйте легкие восстановительные упражнения, когда тело сигнализирует о необходимости перезагрузки. Со временем эти стратегии дают ощутимые результаты: уменьшение болезненности, меньше надоедливых травм, улучшение качества движений и более спокойный, сосредоточенный настрой, готовый к новым вызовам.

По сути, интеграция гибкости и восстановления — это не опциональное дополнение, а важный столп всесторонней физической подготовки. С осознанностью и усердием эти взаимодополняющие практики повышают производительность, защищают суставы и обеспечивают более устойчивый и приятный путь к вашим спортивным или оздоровительным целям.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для образовательных целей и не заменяет медицинские или профессиональные консультации. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником или сертифицированным инструктором по фитнесу для получения персональных рекомендаций, особенно если у вас есть существующие заболевания, травмы или опасения по поводу начала новой программы упражнений.

Ссылки и дополнительная литература

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). Руководство ACSM по тестированию и назначению упражнений. Wolters Kluwer.
  2. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH). (2020). Йога: подробно. Получено с Ссылка.
  3. National Strength & Conditioning Association (NSCA). (2018). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Human Kinetics.
  4. Бушелл, Дж. Э., и др. (2015). Foam rolling как средство восстановления после интенсивной физической нагрузки. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 573-583.
  5. Вайнберг, Р. С., & Гоулд, Д. (2018). Основы спортивной и прикладной психологии (7-е изд.). Human Kinetics.
  6. Калихман, Л., & Дэвид, К. Б. (2017). Влияние foam rolling на миофасциальное расслабление: систематический обзор клинических испытаний. The Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(2), 298–303.
  7. Клоубек, Дж. А. (2010). Пилатес для улучшения мышечной выносливости, гибкости, баланса и осанки. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 661-667.

 

← Предыдущая статья                    Следующая статья →

 

 

 

Вернуться к началу

Вернуться в блог