Важность разминки и заминки
Linas JuozėnasПоделиться
Разминка и заминка
Подготовьтесь к тому, что собираетесь делать. Завершите занятие так, как соответствует вашему самочувствию.
Начало и конец тренировки требуют чёткой цели. Разминка знакомит с предстоящими движениями и нагрузкой. Заминка обеспечивает постепенный переход после нагрузки. Растяжка может быть уместна и в том, и в другом случае, но работа над гибкостью, подготовка к выполнению упражнений и восстановление - это разные цели.
Эта глава поможет вам выбрать практичный распорядок, понять доказательную основу распространённых рекомендаций и распознать случаи, когда дополнительные упражнения - неправильная реакция. Цель - подготовка, которую вы сможете понять и адаптировать на протяжении всей жизни.
Постепенно делайте разминку всё более соответствующей предстоящему движению, сопротивлению или скорости.
Подготовительная процедура не может гарантировать тренировку без травм или отсутствие мышечной боли на следующий день.
Распорядок можно менять. Если вы чувствуете головокружение, перегрев или недомогание, остановитесь и обратитесь за необходимой помощью.
Как пользоваться этой главой: Примеры предназначены для общих рекомендаций по физическим упражнениям для взрослых. Выбирайте движения, которые уже умеете выполнять, и адаптируйте их под свои возможности, оборудование и условия. Это примеры возможных вариантов, а не предписание по реабилитации и не проверка медицинской готовности. После травмы, операции или изменения состояния здоровья следуйте соответствующему плану лечения. См. раздел о том, когда нужно остановиться и обратиться за помощью.
Разминка, заминка, гибкость и восстановление
Разминка - это подготовка в начале занятия. Заминка - это снижение усилий в его конце. Тренировка гибкости направлена на доступный диапазон движений. Восстановление связано с тем, что происходит по мере восстановления после тренировочных нагрузок. Эти понятия могут пересекаться, но не становятся взаимозаменяемыми.
Например, лёгкое начало тренировки на велотренажёре может подготовить вас к более интенсивной езде. Растяжка икроножных мышц может служить цели развития гибкости. Планирование завтрашней тренировки отвечает на другой вопрос: какой объём нагрузки выбрать после сегодняшнего занятия. Если называть все три действия «восстановлением», становится сложнее понять, полезно ли каждое из них.
| Часть распорядка | На какой вопрос отвечает | Пример |
|---|---|---|
| Разминка | Как я подойду к предстоящему движению и усилию? | Перед рабочими подходами выполните упражнение с подъёмом веса, используя умеренное сопротивление. |
| Заминка | Как я закончу этот отрезок нагрузки? | Перед тем как слезть с велосипеда, снизьте сопротивление и темп, если хорошо себя чувствуете. |
| Тренировка гибкости | Какую амплитуду движений я хочу сохранить или развить? | Регулярно выполняйте комфортную растяжку икроножных мышц. |
| Планирование восстановления | Что потребуется от меня в следующий период тренировок и повседневной жизни? | Планируя следующую тренировку, учитывайте отдых, питание и любые симптомы. |
В остальной части этой главы объясняются доказательства, лежащие в основе этих решений. Таблица помогает организовать программу; это не рейтинг занятий, которые обязан выполнять каждый.
Вы также можете назвать причину личного предпочтения. «Мне нравится спокойно потянуться после тренировки» - полезное утверждение. Не обязательно дополнять его заявлением о том, что растяжка выводит токсины, восстанавливает сухожилие или предотвращает болезненность.
Подготовьте организм, не расходуя всю тренировку
По мере увеличения активности изменяются частота сердцебиения, дыхание и кровоток, а работающие мышцы становятся теплее. Постепенное начало позволяет плавно наращивать усилие.[1] Репетиция также даёт возможность проверить настройку и потренировать задачу перед её самым требовательным вариантом.
Не нужно представлять, будто мышцы в состоянии покоя «выключены» или будто определённое упражнение должно разблокировать сустав. Описывайте свои действия наблюдаемыми терминами: отрабатывайте приседание, двигайтесь в комфортной амплитуде или приближайтесь к скорости бега.
Больше работы может означать и больше усталости
В одном эксперименте с ездой на велосипеде более короткая и менее интенсивная подготовка вызывала меньшую усталость и обеспечивала более высокую последующую мощность в спринте, чем длительная традиционная разминка на треке. Сравнение включало конкретные протоколы, в том числе интенсивные усилия; оно не устанавливает идеальную продолжительность для любого вида активности.[2]
Практический вывод - спросить себя, что добавляет каждое дополнительное упражнение. Если разминочный комплекс превращается в отдельную напряжённую тренировку, включите эту нагрузку в свой план. Название «разминка» не отменяет её требований.
Используйте информацию, а не ритуал изнурения
Перед основной работой подумайте, знакомо ли вам движение, готово ли оборудование и по-прежнему ли имеет смысл первая запланированная нагрузка. Если упражнение неожиданно даётся тяжело, остановитесь и пересмотрите тренировку, а не добавляйте снова и снова более сложные упражнения, пытаясь заставить себя почувствовать готовность.
Потоотделение - особенно ненадёжный тест по принципу «прошёл или не прошёл». В тёплом помещении даже лёгкая активность может вызвать пот; в прохладной обстановке пот может быть менее заметен. Ваша программа должна быть связана с задачей не только тем, что создаёт видимый признак усилия.
Чтобы принимать эти решения, вам не нужны пульсометр, специальная добавка или набор инструментов для развития подвижности. Для обычной тренировки может быть достаточно понятной последовательности и сосредоточенности на упражнении.
Составьте разминку на основе пяти решений
Следующая схема - это вспомогательный инструмент для образовательного планирования. Это не научно подтверждённый тест готовности, и вам не нужно отдельное упражнение для каждого шага. При лёгкой прогулке несколько шагов могут выполняться непосредственно во время ходьбы.
-
Определите первую настоящую задачу.
Определите, с чего начинается занятие: с комфортной ходьбы, повторных приседаний, плавания, танцевального класса или спринтерской тренировки. Подготовку легче выбрать, когда ближайшая задача сформулирована конкретно.
-
Начните с посильного варианта движения.
Выберите что-нибудь доступное в имеющемся пространстве. Подойдут ходьба, лёгкое вращение педалей или облегчённый вариант занятия. Используйте это время, чтобы подготовить оборудование и понять, как вы себя сегодня чувствуете.
-
Потренируйте движения, которые вам понадобятся.
Выберите несколько подходящих движений из приведённых ниже примеров. Начните с комфортной амплитуды. Упражнение входит в программу потому, что помогает подготовиться к предстоящей задаче, а не потому, что оно есть в каждом онлайн-чек-листе.
-
Приблизьтесь к запланированной нагрузке.
При силовой работе это может означать постепенное выполнение всё более похожих на основную нагрузку разминочных подходов. В спорте это может включать знакомые изменения направления или контролируемое увеличение скорости. Подбирайте такие репетиции с учётом своего опыта.
-
Решите, начинать ли, внести изменения или остановиться.
Убедитесь, что первая основная нагрузка по-прежнему вам подходит. Вы можете сохранить план, уменьшить его объём, обратиться за инструкцией или остановиться из-за появления симптомов. Завершение последовательности никогда не отменяет причины пересмотреть занятие.
Используйте время как ориентир, а не как разрешение к началу
В общих рекомендациях для широкой публики часто советуют постепенную разминку продолжительностью примерно 5–10 минут.[3] Для знакомой лёгкой активности и напряжённого соревнования может требоваться разная подготовка. Десять минут по часам не доказывают готовность, а перед первым более тяжёлым упражнением может понадобиться дополнительная специфическая практика.
Если времени мало, заранее упростите занятие. Решите, какое упражнение важнее всего, включите его подготовительную часть и оставьте достаточно времени для завершения. Попытка сохранить каждый требовательный подход, торопясь в начале, делает план менее последовательным.
Динамическая подготовка: набор простых вариантов
Динамическая подготовка включает движения, а не удержание одного положения. Это может быть всего лишь выполнение облегчённого варианта упражнения без отягощения. Сложная последовательность не требуется.
Следующие варианты - это примеры для выбора, а не круговая тренировка, которую должен выполнить каждый. Для знакомого движения нескольких лёгких повторений может быть достаточно, чтобы проверить технику. Это лишь ориентировочное начальное количество, а не универсальное предписание; прекратите раньше, если движение вам не подходит.
Маршируйте или шагайте в удобном темпе
При необходимости встаньте рядом с устойчивой опорой и чередуйте небольшие шаги или плавные подъёмы коленей. Выполняйте движение в пределах доступного вам равновесия и имеющегося пространства. Марш на месте сидя - ещё один способ потренировать попеременное движение ног, если выполнять упражнение стоя неудобно.
Цель: подготовить контролируемое начало. Не нужно поднимать каждое колено на определённую высоту или превращать маршировку в интенсивное упражнение.
Потренируйте приседание или подъём со стула
Приняв удобное положение, согните тазобедренные и коленные суставы, опуститесь на контролируемую глубину и вернитесь в положение стоя. Инструкции ACE по приседаниям с весом собственного тела показывают один из вариантов для начала.[4]
Адаптация: при необходимости используйте закреплённый стул или устойчивую опору для рук. Выберите высоту и амплитуду, которые можете контролировать; разминка - не проверка глубины вашего приседа.
Отрепетируйте наклон с движением в тазобедренных суставах
Слегка согнув колени, отведите таз назад, наклоняя корпус, затем вернитесь в вертикальное положение. Начните с небольшого движения. Цель - познакомиться с движением в тазобедренном суставе, которое используется во многих упражнениях с отягощениями.[5]
Адаптация: расположенная рядом стена может служить ориентиром для движения таза. Не превращайте это упражнение в максимальную растяжку задней поверхности бедра.
Попробуйте лёгкие отжимания с опорой
Положите руки на устойчивую стену или подходящую возвышенную поверхность. Сгибайте локти, приближаясь к ней, затем отталкивайтесь, сохраняя движение в пределах, которые вы легко контролируете. Более высокая опора может уменьшить сложность.[6]
Цель: отрепетировать толкающее движение перед более сложным вариантом. Убедитесь, что поверхность неподвижна, а выбранная амплитуда комфортна.
Разомните голеностоп с опорой
Держась за устойчивую опору, попробуйте слегка подняться на носки и контролируемо опуститься обратно либо мягко подвигайте голеностопом сидя. Программа AAOS для стоп и голеностопа демонстрирует подъёмы на носки и упражнения для подвижности голеностопа.[7]
Адаптация: используйте вариант, соответствующий вашему равновесию и текущим ограничениям. Это предложение не означает, что полную нагрузку из реабилитационной программы нужно переносить на каждую разминку.
Отрепетируйте первый навык
Для знакомой активности потренируйте простую версию того, что будет дальше: лёгкие танцевальные шаги, мягкие движения ракеткой при наличии свободного пространства или начальное движение из комплекса упражнений.
Цель: связать подготовку с задачей. Новые прыжки, глубокие выпады и быстрые повороты требуют обучения; они не являются обязательными дополнениями к программе новичка.
Махи ногами и вращения руками тоже можно выполнять по желанию. Если вы их используете, контролируйте амплитуду и опирайтесь на что-нибудь, если не уверены в равновесии. «Динамический» не означает бросать конечность настолько далеко, насколько возможно. Исключите движения, назначение которых вам непонятно.
Разминка для силовой тренировки
Общее ощущение разогрева и знакомство с первым упражнением с отягощением - это разные аспекты. Перед рабочим подходом отрепетируйте технику исходного положения, траекторию движения и его завершение с сопротивлением, которое вы легко контролируете.
В исследовании с участием 34 мужчин, тренирующихся с отягощениями, специальные разминочные подходы улучшили скорость движения в первом подходе в tested условиях приседаний и жима лёжа по сравнению с отсутствием разминки. Это было исследование острого эффекта на работоспособность, а не испытание профилактики травм или долгосрочного роста мышц.[8]
Практическое наращивание нагрузки до первого рабочего подхода
Один из показательных вариантов - начать с нескольких лёгких разминочных повторений, а затем уменьшать их количество по мере приближения сопротивления к запланированному рабочему весу. Цель - понять, как ощущается сегодняшний вес, не превращая каждый разминочный подход в утомительное усилие.
Например, тот, кто уже знаком с приседанием с гирей у груди, может сначала отработать движение без веса, затем потренироваться с лёгкой гантелью и решить, нужен ли промежуточный этап перед рабочим подходом. Тот, кто использует тренажёр для жима ногами, вместо этого проверит положение сиденья, постановку стоп, механизм остановки и приемлемое начальное сопротивление.
В этих примерах намеренно не указаны фиксированные килограммы или проценты. «Пустой гриф» подходит не всем, а фиксированное число подходов - не для каждого упражнения. Квалифицированный инструктор поможет подобрать подходящие прибавки.
Подготовьте новое движение при смене занятия
Последующие упражнения не обязательно требуют начинать всю разминку заново. Однако им всё равно может понадобиться отдельная репетиция. После упражнений на нижнюю часть тела жим над головой требует другой подготовки и движения, даже если вы сохраняете физическое тепло.
При работе с незнакомым оборудованием потренируйтесь не только поднимать вес, но и возвращать рукоятки на место или устанавливать штангу на стойки. Включите в подготовку любые вспомогательные средства и элементы безопасности. Успешное первое повторение - лишь часть выполнения подхода.
Учитывайте контекст продвинутых методов подготовки к результату
Некоторые опытные спортсмены под руководством тренера выполняют тяжёлые или взрывные подготовительные движения. Не копируйте такой подход только потому, что увидели его в видео спортсмена. Его уместность зависит от задачи, тренировочного опыта и отдыха перед выполнением упражнения.
В обычных тренировках используйте разминку, чтобы сделать первый рабочий подход более понятным. Если вам постоянно требуется изнурительная последовательность, чтобы переносить упражнение, пересмотрите само упражнение и план тренировок. Подробнее о подготовке и выполнении рассказано в разделе Правильная техника и форма выполнения упражнений.
Подготовка к аэробным упражнениям, бегу и спорту
Для многих аэробных занятий проще всего начать с более медленной версии самого занятия. Mayo Clinic приводит такие примеры, как лёгкая ходьба перед быстрой ходьбой, быстрая ходьба перед бегом и лёгкое плавание перед увеличением темпа.[3]
Приведённые ниже варианты применяют эту идею к обычным тренировкам. Это примеры планирования, а не протоколы для конкретных соревнований. Сохраняйте последовательность достаточно привычной, чтобы она помогала подготовиться, не добавляя новых технических сложностей.
Ходьба или лёгкая пробежка
Выбирайте маршрут, который позволяет начать плавно, прежде чем появятся крутые подъёмы или быстрый бег. Лёгкая пробежка не обязана начинаться с прыжков, ускорений на максимальной скорости или длительной суставной разминки.
Если вы только начинаете бегать, план, чередующий ходьбу и бег, поможет упростить организацию занятия. Его начало должно соответствовать вашему текущему плану, а не темпу самого опытного бегуна поблизости.
Велосипед или кардиотренажёр
Подготовьте оборудование до увеличения усилий. На велосипеде проверьте маршрут и передачи; на тренажёре освойте регулировку сопротивления и органы остановки. Начинайте там, где можете контролировать движение, и плавно корректируйте его.
Оживлённая дорога - неподходящее место для экспериментов с новым упражнением. Следите за дорожной обстановкой и отрабатывайте навыки в подходящем месте.
Плавание
Спланируйте начало, соответствующее бассейну, правилам использования дорожек и вашим возможностям. Спокойное плавание может помочь освоить стиль, который вы собираетесь использовать. Упражнения на суше могут помочь организовать занятие, но не обеспечивают безопасность на воде и не подтверждают умение плавать.
Открытая вода создаёт условия, которые разминка не может устранить. Соблюдайте местные правила безопасности и рекомендации, соответствующие месту и виду активности.
Более быстрый бег и виды спорта на поле
При наличии подходящего опыта и под руководством тренера переходите от знакомых простых упражнений к скорости, остановкам, смене направления или работе с мячом, которые требуются на занятии. Последовательность упражнений должна подготавливать к реальной задаче.
В команде согласуйте окончание разминки с началом игры. Повторяющиеся интенсивные усилия, за которыми следует долгое необъяснимое ожидание, усложняют организацию подготовки.
Сделайте групповую разминку регулируемой
На групповом или командном занятии спросите, какие движения можно выполнять с меньшей нагрузкой, с опорой или в сокращённой амплитуде. Полезная общая структура оставляет место для людей с разными возможностями. Если вы не можете выполнить одно разминочное упражнение, это повод выбрать другой вариант или обратиться за инструкцией, а не показатель того, что вам не место в этой активности.
Стоит ли растягиваться перед тренировкой?
Статическая растяжка предполагает удержание положения. Динамическая растяжка выполняется с движением в определённом диапазоне. Любой из вариантов можно выбрать для конкретной цели, но одна растяжка не воспроизводит всех требований бега, подъёма тяжестей или игры в спортивную игру.
Короткие удержания в рамках полноценной разминки - это не то же самое, что длительная растяжка сама по себе
В перекрёстном исследовании с участием 20 мужчин, занимавшихся командными видами спорта, короткая статическая растяжка, динамическая растяжка и отсутствие растяжки не дали заметных различий в проверяемых спортивных показателях, если все варианты входили в комплексную подготовку, включая постепенно усложняющуюся отработку заданий.[9]
В другом исследовании с участием 16 мужчин сравнивали разную продолжительность статической растяжки в рамках более общей разминки. Самый длительный вариант - 120 секунд на каждую группу мышц - снизил один из показателей быстрого развития силы квадрицепса; более короткие варианты не оказали негативного влияния на изучаемые результаты. Это не устанавливает универсальный порог времени для каждой мышцы или вида спорта.[10]
| Ситуация | Полезный подход | Помните |
|---|---|---|
| Знакомая короткая растяжка помогает принять нужное положение | Используйте это мягко в рамках более общей подготовки, затем отрепетируйте упражнение. | Короткая задержка не обязательно ухудшает результат.[9] |
| Непосредственная цель - максимальная скорость или взрывная сила | Избегайте добавления продолжительной непривычной статической растяжки непосредственно перед нагрузкой. | Продолжительность и остальная часть разминки влияют на результат.[10] |
| Главная цель занятия - развитие гибкости | Планируйте растяжку как отдельную тренировочную задачу, включая подходящее начало. | Необязательно втискивать отдельную цель по развитию гибкости в каждую разминку. |
| Положение вызывает боль или необычные симптомы | Прекратите заставлять себя принимать это положение и пересмотрите движение или обратитесь за оценкой. | Более усердные попытки не заменяют понимания проблемы. |
Нет необходимости учить правилу, будто растяжка «холодной» мышцы неизбежно приводит к микротрещинам. Более понятная инструкция - начинать осторожно, не заставлять себя принимать болезненные положения и связывать любую растяжку с предполагаемой активностью.
Также различайте ощущение и результат. Ощущение большей готовности после привычного ритуала может влиять на восприятие, но не доказывает улучшения прыжковых показателей, снижения риска травмы или ускорения заживления. Можно сохранить полезную привычку, точно описывая её назначение.
Как разминка может способствовать профилактике травм?
Некоторые структурированные программы разминки снижали частоту травм в отдельных спортивных группах. Это более убедительное и полезное доказательство, чем общее утверждение, будто любые несколько минут растяжки делают безопасной каждую тренировку.
В кластерном рандомизированном исследовании с участием 1 892 юных футболисток проверяли комплексную программу, включавшую силовые упражнения, упражнения на равновесие и контроль движений, а также беговые упражнения. Она снизила общую частоту травм, число тяжёлых травм и травм от перегрузки, однако первичный показатель травм нижних конечностей не достиг статистической значимости.[11]
Результат относится к этой программе, данной группе людей и особенностям её реализации. Его не следует приписывать одной растяжке или без изменений переносить на каждую тренировку в зале. Если клуб внедряет проверенную профилактическую программу, тренерам следует изучить её инструкции и последовательность прогрессии, а не использовать это название для слабо связанного комплекса упражнений.
Подготовка является частью более общего тренировочного плана
NIAMS описывает лечение и реабилитацию, зависящие от травмы и могущие включать изменения активности, упражнения и клиническое лечение.[12] Разминка не отменяет необходимости в подходящей нагрузке, соответствующих условиях, инструктаже или плане возвращения к тренировкам после травмы.
Например, отработка выпада не делает автоматически подходящей тренировку, которая значительно тяжелее обычной. Отработка приземления не показывает, что человек готов к повторным приземлениям на соревновательной скорости после реабилитации.
Используйте симптомы как информацию, а не как препятствие, которое нужно преодолеть
Если дискомфорт неоднократно проходит во время подготовки, но позже возвращается, опишите всю картину, обращаясь за советом. Временное изменение само по себе не устанавливает причину проблемы и не показывает, подходит ли запланированная тренировка.
Вкратце записывайте, какие упражнения вы выполняли, когда появились симптомы и что изменилось после этого. Для разговора с врачом или тренером это полезнее, чем просто сообщить, что вы «как следует разогрелись». В главах Распространённые травмы во время тренировок и Рекомендации по возвращению к физической активности рассматриваются более широкие решения.
Завершайте занятие с учётом своего самочувствия
После продолжительной нагрузки обычно рекомендуется постепенно снижать интенсивность. Американская кардиологическая ассоциация советует замедлить активность примерно на 5–10 минут; это позволяет частоте сердечных сокращений и артериальному давлению постепенно вернуться к значениям покоя.[1]
Это обычная рекомендация по завершению для человека, который хорошо себя чувствует. Это не гарантия защиты от обморока и не указание продолжать тренировку при тревожных симптомах.
Выберите лёгкое и удобное завершение
После пробежки последний участок маршрута можно пройти спокойным шагом. На велотренажёре уменьшите сопротивление и темп перед тем, как сойти с него. После силовой тренировки можно немного спокойно пройтись, если вам это подходит; нет необходимости добавлять вторую тренировку на выносливость.
Продумайте также место. Завершайте там, где можно спокойно остановиться, убрать оборудование и заняться следующим делом. На массовом мероприятии следуйте указаниям организаторов в зоне финиша и обратитесь за помощью к персоналу, если вам нездоровится.
Потянитесь после тренировки, если это соответствует вашей цели
Возможно, вам понравится немного комфортно потянуться, или вы предпочтёте заняться гибкостью в другое время. Эти решения можно принимать отдельно от постепенного снижения нагрузки. Длинная последовательность растяжки не является обязательной финальной платой за тренировку.
Короткая рефлексия тоже может быть полезной: что вы делали, насколько предполагаемая нагрузка соответствовала фактической и есть ли что отметить на будущее? Это привычка планирования, а не особый физиологический метод восстановления.
Если вы чувствуете, что теряете сознание, прекратите упражнение
Прекратите активность и примите безопасное положение, чтобы не упасть; если вы чувствуете, что вот-вот потеряете сознание, по возможности лягте. Не пытайтесь «расходить» это ощущение. Обратитесь за медицинской помощью при обмороке или сохраняющихся либо повторяющихся симптомах, а при потере сознания или серьёзных сопутствующих симптомах вызовите экстренную помощь.[13] В жару нужна особая осторожность, как объясняется ниже.
Болезненность, лактат и то, что заминка не может гарантировать
Отсроченная мышечная болезненность, часто сокращённо обозначаемая как DOMS, - это болезненность, которая развивается после тренировки, а не внезапная боль из-за травмы во время занятия. Особенно часто она возникает после непривычной физической нагрузки. Этот термин не следует использовать, чтобы преуменьшать серьёзные или неожиданные симптомы.
Прямые исследования не подтверждают гарантию отсутствия болезненности
В рандомизированном исследовании с участием 52 взрослых, выполнявших непривычную эксцентрическую нагрузку на беговой дорожке, разминка немного уменьшила болезненность через два дня. Десятиминутная заминка заметного эффекта не дала. Узкие характеристики задачи и участников ограничивают возможность широко применять этот вывод.[14]
В другом небольшом эксперименте с участием семи нетренированных женщин пассивная растяжка после эксцентрической нагрузки не привела к значимому улучшению показателей болезненности или восстановления.[15] Эти исследования не показывают, что приятная заминка бесполезна; они показывают, почему её не следует рекламировать как надёжный способ предотвратить болезненность.
Лактат — не отходы, застрявшие в болезненных мышцах
Организм вырабатывает и использует лактат в рамках энергетического обмена. Он не объясняет появление мышечной болезненности на следующий день.[16] Поэтому рассказ о «выведении молочной кислоты» не может доказать, что заминка предотвращает отсроченную мышечную болезненность или восстанавливает повреждённые ткани.
В более общем смысле изменение лабораторного показателя не обязательно является полезным результатом для восстановления. Спросите, действительно ли вмешательство уменьшило симптомы, восстановило функцию или помогло улучшить последующие результаты, и у кого именно.
| Распространённое утверждение | Более точная интерпретация | Практическое следствие |
|---|---|---|
| «Заминка предотвращает завтрашнюю болезненность». | В цитируемом исследовании такого эффекта не обнаружили.[14] | Выбирайте заминку для плавного перехода и комфорта, а не оценивайте её по обещанию полного отсутствия болезненности. |
| «Болезненность — это застрявшая молочная кислота». | Метаболизм лактата и отсроченная мышечная болезненность — разные вещи.[16] | Вам не нужна дополнительная тренировка, чтобы вывести его. |
| «Растяжка доказывает, что мышцы восстановились». | Комфортная растяжка не является показателем заживления тканей или восстановления работоспособности. | Оценивайте следующую активность с учётом её требований и своей общей реакции. |
| «Чем сильнее болезненность, тем лучше тренировка». | Одна лишь болезненность не может показать, достигнута ли запланированная цель. | Оценивайте конкретную тренировочную задачу и прогресс от занятия к занятию. |
Оставляйте время для остальных аспектов восстановления
Спросите себя, что на самом деле позволяет ваш график после тренировки: есть ли время поесть, доступ к жидкости, возможность поспать и разумный план следующего занятия. Сложная заминка может стать контрпродуктивной привычкой, если из-за неё не остаётся времени на эти практические потребности.
Рассматривайте эту тему в связи со стратегиями отдыха и восстановления и питанием для восстановления. Ни пропущенная растяжка, ни короткая заминка не означают, что тренировку не удалось провести с пользой.
Используйте растяжку и массажный ролик для реалистичных целей
Растяжка может помочь развить гибкость при регулярных занятиях. Начинайте с лёгких движений, занимайте удобное положение, дышите нормально и не пружиньте, не растягивайтесь через боль. Mayo Clinic рекомендует удерживать положение около 30 секунд и заниматься регулярно — как минимум два или три раза в неделю; индивидуальные потребности могут различаться.[17]
Эти рекомендации являются отправной точкой, а не требованием выполнять каждую растяжку после каждого занятия. Выбирайте области, соответствующие вашей цели, и положения, которые можно удобно принимать и покидать.
Растяжка икроножных мышц с опорой
Встаньте лицом к стене, опираясь на неё руками. Поставьте одну стопу за другой, держите пятку задней ноги на полу и плавно приближайтесь к стене до появления комфортного натяжения в икре. Меняйте расстояние, а не пытайтесь силой удержать положение.[7]
Стойте устойчиво и используйте достаточную опору, чтобы растяжка не превращалась в упражнение на равновесие.
Растяжка квадрицепса с опорой
Опираясь на устойчивую поверхность, согните одно колено и приблизьте пятку к ягодице; держитесь за лодыжку только в том случае, если можете удобно до неё дотянуться. Двигайтесь мягко, не тяните стопу резко.[18]
Если вам неудобно дотягиваться до лодыжки или стоять на одной ноге, попросите подобрать другое положение, вместо того чтобы преодолевать дискомфорт.
Растяжка задней поверхности бедра лёжа
Лягте удобно, поднимите одно бедро и поддерживайте его сзади. Осторожно выпрямляйте колено только до появления комфортного натяжения в задней части бедра.[18]
Не обязательно полностью выпрямлять ногу. Не принимайте положение, вызывающее покалывание, онемение или боль.
Мягкая растяжка плеча
Удобно вытяните одну руку поперёк груди и поддерживайте её другой рукой, не тянув резко за локоть. AAOS включает эту растяжку с приведением руки поперёк тела в программу для плеча.[19]
Выберите умеренную амплитуду. После недавней травмы плеча или операции могут потребоваться другие ограничения.
Эти описания адаптируют отдельные движения из материалов AAOS по физической подготовке. Они не являются полными программами и не предполагают использование всех предусмотренных в них реабилитационных дозировок. Не считайте растяжку подходящей для травмированной области только потому, что она включена в общий список.
А как насчёт массажа роликом?
В исходном исследовании кратковременное использование массажного ролика увеличило объём движений, не снизив измеренные силу или активацию мышц. Этот результат не доказывает, что ролик разрушает спайки, выравнивает ткани или гарантирует восстановление.[20]
Если вы решили использовать ролик, считайте его необязательным. Следуйте подходящим инструкциям, контролируйте силу давления и остановитесь, если появятся боль, онемение или синяки. Не пытайтесь лечить необъяснимую травму, усиливая давление. Ролик не является необходимым оборудованием для эффективной разминки или заминки.
Ставьте конкретные цели в отношении гибкости
С формулировкой «Я хочу занять более удобное положение для этого действия» работать проще, чем с формулировкой «Я должен стать гибким во всём». Отметьте, какое именно движение важно и как вы будете оценивать результат. Больший объём движений не обязательно должен быть следующей целью, если имеющегося объёма уже достаточно для выполнения задачи.
Если при определённом состоянии здоровья вам назначена растяжка, соблюдайте положение тела, дозировку и ограничения, предусмотренные этим планом. В клинике Mayo особо отмечают, что при травмах и хронических заболеваниях программу растяжки может потребоваться изменить.[17]
Адаптируйтесь к жаре, холоду и задержкам
В жару подготовка не должна превращаться в дополнительную тепловую нагрузку
Адаптируйте активность к условиям: учитывайте более прохладное время, подходящую одежду, доступ к жидкости и меньшую начальную нагрузку. CDC рекомендует прекратить любую активность и перейти в прохладное место, если вы чувствуете головокружение или слабость.[21]
Не воспринимайте «заминку» как необходимость долго ходить или бегать трусцой в жаркую погоду. Продолжение физической нагрузки увеличивает нагрузку, тогда как приоритетом может быть уход с жары. Комплекс, предназначенный для комфортных условий в помещении, необходимо пересмотреть при изменении окружающей среды.
Спутанность сознания, потеря сознания или другие признаки серьёзного теплового заболевания требуют не завершения комплекса растяжки, а экстренной помощи. См. рекомендации при симптомах.
В холодных условиях организуйте переход к физической активности
Подумайте, где вы сможете начать, какие слои одежды практичны и как долго вам, возможно, придётся ждать перед основной задачей. Не планируйте сложную разминку, после которой придётся без необходимости стоять в мокрой одежде или на открытом ветру.
Небольшое исследование с участием 11 мужчин-велосипедистов показало, что поддержание температуры бёдер с помощью внешнего обогрева во время 30-минутного ожидания после разминки улучшало последующую мощность в спринте по сравнению с контрольной одеждой.[22] Это конкретный результат исследования спортивных показателей, а не общая рекомендация использовать одежду с подогревом.
Практический вывод заключается в необходимости обращать внимание на промежуток между подготовкой и выполнением упражнения. Если задержка неизбежна, стоит обсудить с тренером одежду, время и короткую подходящую репетицию движений. То, что помогает в прохладных условиях, может оказаться неподходящим в жару.
После перерыва оцените ситуацию заново, а не ориентируйтесь на секундомер
Если ожидание в спортзале, замена игрока в команде или задержка мероприятия прерывает занятие, подумайте о следующей задаче и о том, как долго вы бездействовали. Знакомый лёгкий разминочный подход или репетиция движений может подойти лучше, чем повторное выполнение всей разминки.
Не существует универсального момента, когда любая разминка «заканчивает действовать». Определяйте необходимое с учётом обстоятельств. Стратегии для конкретного мероприятия следует включать в отработанный план, а не придумывать новую сложную разминку непосредственно перед соревнованием.
Адаптируйте подготовку к своим обстоятельствам
Начало занятий, возвращение после перерыва или тренировки при нарушенном равновесии
Выберите устойчивое место и движения, которые вы понимаете. Для подготовки можно использовать стул, стену, тренажёр или сидячее положение. Вам не обязательно выполнять выпады стоя или упражнения на одной ноге, чтобы получить право заниматься физическими упражнениями.
Один только возраст не определяет последовательность действий. Учитывайте текущие возможности человека, его предыдущий опыт и любые ограничения. Для человека, возвращающегося к занятиям после долгого перерыва, привычный распорядок многолетней давности может быть полезным ориентиром, но не обязательно подходящей начальной нагрузкой сегодня.
Астма и симптомы нарушения дыхания, связанные с физической нагрузкой
Американское торакальное общество описывает разминку как один из элементов контроля симптомов астмы, связанных с физической нагрузкой. Она дополняет хороший контроль астмы, внимание к триггерам и индивидуальный план приёма лекарств. Симптомы могут возникать во время физической нагрузки или после её прекращения.[23]
Следуйте назначенному плану действий, а не заменяйте лечение более длительной разминкой. Повторяющиеся свистящие хрипы, стеснение в груди или ограничение дыхания требуют медицинской оценки; не считайте, что любой симптом со стороны дыхания связан лишь с недостаточной физической подготовкой.
Травма, операция или клинический план упражнений
Используйте движения, нагрузки и ограничения, соответствующие этому плану. Улучшение самочувствия после разминки не отменяет ограничение и не доказывает, что травмированная структура готова к нагрузке без ограничений.
Попросите специалиста, который вам помогает, уточнить, для чего нужна подготовка, при каких симптомах следует изменить занятие и как будет определяться прогрессирование нагрузки. Храните ответы вместе с планом упражнений, чтобы они оставались доступными между приёмами. См. Реабилитационные упражнения и Помощь специалиста в профилактике травм и восстановлении.
Составьте краткую карточку программы
Сделайте четыре краткие записи в тренировочном дневнике: первое упражнение, его подготовку, запланированное завершение и индивидуальные инструкции. Например: «Велотренажёр; проверьте настройку и начните осторожно; если чувствуете себя хорошо, снизьте нагрузку перед остановкой; соблюдайте ограничения по физическим упражнениям, установленные моим врачом».
После нескольких занятий оцените, понятна ли программа, полезна ли она и легко ли её повторять. Сохраните части с очевидным назначением. Упростите ненужные этапы и попросите о помощи с теми, которые остаются непонятными. Подготовка должна упрощать организацию участия.
Знайте, когда нужно остановиться и обратиться за помощью
Разминка — не медицинский стресс-тест, а заминка — не лечение любого симптома после нагрузки. Прекратите занятие, если симптомы делают его продолжение небезопасным. Приведённые ниже ситуации являются примерами; они не охватывают все причины для обращения за медицинской помощью.
| Что происходит | Что делать | Почему это важно |
|---|---|---|
| Давление или дискомфорт в груди, особенно вместе с одышкой, потливостью, тошнотой или болью в руке, спине или челюсти | Прекратите нагрузку и вызовите экстренные службы при подозрении на симптомы инфаркта. Не садитесь за руль самостоятельно. | Серьёзные сердечные симптомы требуют незамедлительной оценки.[24] |
| Обморок, потеря сознания или ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание | Остановитесь, предотвратите падение и обратитесь за помощью. Если человек без сознания и не дышит нормально, вызовите экстренные службы и следуйте инструкциям по СЛР/использованию АНД. | Не считайте, что потеря сознания — это всего лишь недостаточное охлаждение после нагрузки.[13] |
| Спутанность сознания, потеря сознания или судороги во время воздействия жары | Вызовите экстренные службы, по возможности безопасно переместитесь в более прохладное место и начните охлаждение: смочите кожу, приложите прохладные влажные ткани и обеспечьте движение воздуха, пока организуется помощь. | Тепловой удар — это неотложное состояние; он может возникнуть как при потоотделении, так и при сухой коже.[25] |
| Боль или слабость в мышцах, значительно более сильные, чем ожидалось, либо моча цвета чая или колы после физической нагрузки | Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Не ждите появления всех симптомов. | Рабдомиолиз — одна из возможных причин, и для его выявления необходимо обследование.[26] |
Номер экстренной помощи: в Литве и на всей территории Европейского союза звоните по номеру 112. В других странах используйте местный номер экстренной помощи.[27] Следуйте инструкциям оператора экстренной службы.
Другие симптомы также могут требовать обследования
Внезапная травма с сильной болью, заметным отёком, потерей функции или невозможностью опереться на конечность требует медицинской помощи. При сохраняющихся или повторяющихся симптомах обратитесь за консультацией, а не пытайтесь снова и снова растягивать их. NIAMS рекомендует прекратить активность после травмы и пройти соответствующее обследование.[12]
Если вы не уверены, являются ли симптомы обычным следствием физической нагрузки, опишите медицинскому работнику их время появления, локализацию, выраженность и влияние на функцию. Не используйте результат разминки, тест на гибкость или чужой рассказ в интернете для самодиагностики.
Умение вовремя остановиться — часть полезной программы. Вы можете принять такое решение, не выполняя запланированное количество повторений, не достигая целевого времени и не выясняя сначала точную причину симптома.
Частые вопросы
Сколько должна длиться разминка?
Обычно в качестве общего ориентира начинают примерно с 5–10 минут.[3] Необходимость дополнительных действий определяется видом активности, запланированной интенсивностью, окружающими условиями и вашими обстоятельствами. Часы не заменяют отработку конкретных движений или внимательное отношение к симптомам.
Нужна ли отдельная разминка перед лёгкой прогулкой?
Ходьбу можно начинать спокойно и постепенно увеличивать темп до запланированного. Отдельный комплекс не всегда необходим. Выбирайте маршрут и начальный темп, соответствующие тренировке, вместо добавления несвязанных упражнений.
Снижает ли статическая растяжка перед тренировкой результативность?
Не обязательно. Кратковременная растяжка в рамках комплексной разминки не ухудшила проверяемые показатели в упомянутом исследовании с участниками командных видов спорта.[9] Длительная растяжка и разные упражнения могут давать разные результаты; учитывайте подготовку в целом.
Нужно ли использовать большой вес на разминке перед силовой тренировкой?
Она должна подготавливать к запланированной нагрузке с помощью посильных этапов. Сопротивление зависит от человека и рабочей нагрузки. Новичку не нужно копировать тяжёлую подготовку опытного атлета, а у каждого подхода должна быть чёткая цель.
Поможет ли заминка предотвратить мышечную болезненность?
Это нельзя гарантировать. В упомянутом рандомизированном исследовании заминка, по-видимому, не уменьшила болезненность.[14] Выбирайте завершение тренировки, которое обеспечивает комфортный переход, и оценивайте восстановление не только по наличию или отсутствию болезненности.
Нужно ли растягивать каждую мышцу после тренировки?
Нет. Подбирайте упражнения на гибкость для конкретной цели и подходящую программу. Их можно выполнять отдельно. Полный комплекс растяжки с головы до ног не является обязательным условием завершения каждой тренировки.
Нужен ли мне массажный ролик?
Нет. Это необязательно. Кратковременное улучшение объёма движений в исследовании не делает его необходимым оборудованием и не доказывает, что он разрушает спайки.[20] Используйте это только при наличии чёткой и комфортной цели.
Что делать, если боль уменьшается по мере разминки?
Само по себе это наблюдение не позволяет установить причину проблемы или подтвердить, что вы готовы к запланированной нагрузке. Отмечайте, что происходит во время занятия и после него. Повторяющиеся симптомы, ухудшение функции или недавняя травма требуют соответствующего медицинского обследования.
Следует ли мне продолжать идти, если после этого у меня кружится голова?
Остановитесь и примите безопасное положение; не пытайтесь продолжать выполнять комплекс, несмотря на головокружение. Обморок, сохраняющиеся симптомы или серьёзные сопутствующие симптомы требуют медицинской помощи. В разделе о симптомах объясняется, когда необходимы экстренные действия.
Что делать, если у меня совсем мало времени?
Составьте план короткой тренировки с чётким началом и завершением. Подготовьте движения, которые вы действительно будете использовать. Короткий и понятный план легче адаптировать, чем поспешно собранный набор упражнений с неясным назначением.
Источники и область применения
В этой главе используются отдельные оригинальные исследования, профессиональные ресурсы по физическим упражнениям и официальные рекомендации по здоровью, проверенные в сентябре 2026 года. Это образовательное руководство для общих занятий физическими упражнениями взрослых, а не систематический обзор, индивидуальное назначение тренировок или руководство по оказанию экстренной помощи.
В большинстве исследований разминки оценивается немедленная результативность в относительно небольших группах подготовленных участников. Эти результаты нельзя автоматически считать доказательством долгосрочной профилактики травм, эффективности реабилитации или оптимального режима для каждого человека. В исследовании по футболу рассматривается определённая многокомпонентная программа для молодых спортсменок.
Структура из пяти решений, примеры планирования и сравнения представляют собой образовательный синтез. Это не валидированные инструменты скрининга или допуска к занятиям. Описания движений являются адаптированными иллюстрациями; индивидуальные клинические ограничения и инструкции по использованию оборудования могут требовать иного выбора.
В примечаниях к источникам указаны использованные материалы, включая индексированные или институциональные аннотации, когда полный текст был недоступен. Даты публикаций и характеристики участников исследования помогают учитывать результаты в контексте. По мере развития доказательной базы утверждения и рекомендации следует пересматривать.
- American Heart Association. Разминка и заминка. Официальные рекомендации, пересмотрены в 2024 году.Постепенное изменение интенсивности; общие рекомендации по продолжительности и растяжке. Вернуться к тексту ↑
- Tomaras EK, MacIntosh BR. Меньше — значит больше: стандартная разминка вызывает усталость, а сокращённая разминка позволяет развить большую мощность при езде на велосипеде. Journal of Applied Physiology, 2011;111:228–235.Аннотация оригинального исследования; сравниваются конкретные протоколы езды на велосипеде, а не все виды разминки. Вернуться к тексту ↑
- Сотрудники клиники Майо. Аэробные упражнения: как выполнять разминку и заминку. Рекомендации для пациентов, 2023.Практическая аэробная подготовка; приведённые здесь примеры адаптированы и носят иллюстративный характер. Вернуться к тексту ↑
- Американский совет по физическим упражнениям. Приседания с весом собственного тела. Библиотека упражнений.Адаптировано базовое движение; варианты с опорой и разной глубиной являются практическими модификациями. Вернуться к тексту ↑
- Американский совет по физическим упражнениям. Тазобедренный наклон. Библиотека упражнений.Движение в тазобедренных суставах и обратная связь с помощью гимнастической палки; это не тест допуска к подъёму тяжестей. Вернуться к тексту ↑
- Национальная академия спортивной медицины. Отжимания с упором на возвышенность. Библиотека упражнений.Адаптированы исходное положение и регулировка высоты; универсальная оценка прогрессии или дозировка не применялись. Вернуться к тексту ↑
- Американская академия хирургов-ортопедов. Программа укрепления стоп и голеностопных суставов. Рекомендации OrthoInfo по упражнениям.Адаптированные примеры движений; необходимы индивидуальный подбор и дозировка. Вернуться к тексту ↑
- Ribeiro B, Pereira A, Alves AR и др. Специальная разминка повышает скорость движений во время силовой тренировки с жимом лёжа и приседаниями. Journal of Men’s Health, 2021;17:226–233.Аннотация оригинального исследования издателя; тренированные мужчины, острые показатели скорости движений. Вернуться к тексту ↑
- Blazevich AJ, Gill ND, Kvorning T и др. Отсутствие влияния растяжки мышц в рамках полноценной динамической разминки на спортивные результаты. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018;50:1258–1266.Аннотация оригинального исследования в репозитории учреждения; растяжка в рамках комплексной подготовки. Вернуться к тексту ↑
- Reid JC, Greene R, Young JD, et al. Разная продолжительность статической растяжки в составе комплексной разминки (сокращённое название). European Journal of Applied Physiology, 2018;118:1427–1445.Аннотация оригинального исследования на сайте издателя; эффекты, зависящие от продолжительности, для отдельных показателей физической работоспособности. Вернуться к тексту ↑
- Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. Комплексная программа разминки для профилактики травм у юных футболисток: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ, 2008;337:a2469.Аннотация оригинального исследования; различает первичный исход и другие исходы, связанные с травмами. Вернуться к тексту ↑
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Спортивные травмы: диагностика, лечение и дальнейшие действия. Рекомендации для пациентов, проверено в 2024 году.Сбор анамнеза, обследование и основные медицинские роли; лечение зависит от травмы. Вернуться к тексту ↑
- Healthdirect Australia. Обморок. Информация о здоровье, финансируемая государством и проверенная в 2023 году.Первая помощь при обмороке и медицинское обследование; номера экстренных служб локализованы отдельно. Вернуться к тексту ↑
- Law RYW, Herbert RD. Разминка уменьшает отсроченную мышечную болезненность, а заминка - нет: рандомизированное контролируемое исследование. Australian Journal of Physiotherapy, 2007;53:91–95.Аннотация индексированного оригинального исследования; непривычная эксцентрическая нагрузка на беговой дорожке у 52 взрослых. Вернуться к тексту ↑
- Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL, Sejrsen P. Влияние пассивной растяжки на отсроченную мышечную болезненность и другие неблагоприятные эффекты после эксцентрической нагрузки. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 1998;8:216–221.Аннотация оригинального исследования; небольшое экспериментальное исследование, а не универсальное сравнение методов лечения. Вернуться к тексту ↑
- Cleveland Clinic. Молочная кислота. Информация для пациентов, прошедшая медицинскую проверку, 2022.Метаболизм лактата и отличие от отсроченной мышечной болезненности. Вернуться к тексту ↑
- Сотрудники Mayo Clinic. Растяжка: внимание к гибкости. Рекомендации для пациентов, 2023.Мягкие регулярные упражнения на гибкость; растяжку необходимо адаптировать при травме или заболевании. Вернуться к тексту ↑
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Программа укрепления коленного сустава. Рекомендации OrthoInfo по упражнениям.Источник примера приседания с опорой; общие дозировки не распространяются на каждую травму. Вернуться к тексту ↑
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Программа укрепления вращательной манжеты и плечевого сустава. Рекомендации OrthoInfo по упражнениям.Пример движения с тягой в положении стоя, адаптированный без универсальной лечебной дозировки. Вернуться к тексту ↑
- MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME и др. Однократное применение самостоятельного миофасциального релиза увеличивает объём движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013;27:812–821.Результаты оригинального исследования, индексированные в базе данных; острый эффект на объём движений и силу, но не доказательство удаления спаек. Вернуться к тексту ↑
- Centers for Disease Control and Prevention. Жара и спортсмены. Официальные рекомендации по охране здоровья в жару, 2024.Снижайте физическую активность в жару; при головокружении или слабости остановитесь и охладитесь. Вернуться к тексту ↑
- Faulkner SH, Ferguson RA, Gerrett N и др. Снижение падения температуры мышц после разминки улучшает результаты в спринтерской велогонке. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013;45:359–365.Аннотация оригинального исследования, подготовленная учреждением; 11 мужчин-велосипедистов и 30-минутная задержка. Вернуться к тексту ↑
- Американское торакальное общество. Астма и физические упражнения для детей и взрослых. Официальный ресурс для пациентов.Подготовка дополняет индивидуальный план действий при астме. Вернуться к тексту ↑
- Американская кардиологическая ассоциация. Предупреждающие признаки инфаркта. Официальные рекомендации для пациентов.Распознавание неотложных симптомов; номера экстренных служб локализованы отдельно. Вернуться к тексту ↑
- CDC / Национальный институт охраны труда и здоровья. Заболевания, связанные с жарой. Официальные рекомендации, обновлено в марте 2026 г..Распознавание серьёзных заболеваний, связанных с жарой, и неотложные действия. Вернуться к тексту ↑
- CDC / Национальный институт охраны труда и здоровья. Признаки и симптомы рабдомиолиза. Официальные рекомендации, 2025 г..При сильных неожиданных мышечных симптомах или потемнении мочи необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью. Вернуться к тексту ↑
- Европейская комиссия. 112 – единый номер экстренных служб ЕС. Официальные рекомендации для населения.Официальный номер экстренных служб для стран Европейского союза. Вернуться к тексту ↑