Nutrition Timing and Circadian Rhythms

Irama Nutrisi lan Circadian

Wektu nutrisi-distribusi strategis kalori lan makronutrien ing sadina-dina-wis nambah minat ing komunitas ilmiah lan kesehatan masyarakat. Ora kaya sawetara dekade kepungkur, nalika fokus utamane yaiku "pinten" sing kita mangan, perhatian wis tambah dadi "nalika" kita mangan. Bukti sing saya tambah nuduhake manawa jam internal awak (secara kolektif dikenal minangka sistem sirkadian) nduwe pengaruh gedhe ing metabolisme, regulasi hormon, lan asil kesehatan sakabèhé. Ngerteni carane wektu mangan sesambungan karo irama biologi iki bisa dadi kunci kanggo nambah komposisi awak, kesehatan kardiometabolik, lan kualitas turu.

Artikel iki nyedhiyakake ringkesan ekstensif babagan ilmu sing ana ing mburi irama sirkadian lan interaksi karo wektu nutrisi, uga implikasi metabolik lan turu sing ana hubungane karo mangan ing wayah wengi. Secara kolektif, informasi iki bakal mbantu menehi informasi pola mangan sing luwih sinkron lan sehat.

Jam Internal Badan: Ringkesan Irama Sirkadian

Jam Tengah lan Peripheral:
Sistem sirkadian awak manungsa diatur dening jam master sing ana ing nukleus supraciasmatic (SCN) saka hipotalamus. Jam tengah iki nyinkronake karo isyarat lingkungan, utamane siklus cahya-peteng, kanggo nyelarasake proses fisiologis karo lingkungan njaba. Nanging, jam tengah iki ora mung. Jam periferal akeh, sing ditemokake ing organ kayata ati, usus, pankreas, lan jaringan adipose, uga nuduhake osilasi sirkadian dhewe. Jam periferal iki bisa dicekel ora mung kanthi sinyal cahya nanging uga kanthi isyarat nutrisi, suhu, lan olahraga.

Irama lan Metabolisme Hormonal:
Irama sirkadian mengaruhi sekresi hormon metabolik utama-kayata insulin, kortisol, ghrelin, leptin, lan melatonin-sing bisa diramalake sajrone siklus 24 jam. Contone, sensitivitas insulin cenderung luwih dhuwur ing wayah awan, lan kortisol (hormon sing mengaruhi metabolisme glukosa) mundhak ing wayah esuk. Sekresi melatonin, utamane digandhengake karo wiwitan turu, wiwit mundhak ing wayah sore lan bisa mengaruhi toleransi glukosa lan sensitivitas insulin nalika mangan panganan ing wayah wengi.

Kenapa Timing Penting:
Alignment utawa misalignment wektu dipakani karo irama sirkadian iki bisa banget mengaruhi kesehatan metabolisme. Mangan ing wektu nalika awak ora disiapake sacara biologis kanggo metabolisme nutrisi kanthi efisien bisa nyebabake disfungsi metabolisme. Kosok baline, mangan bebarengan karo "jam awak" bisa nambah toleransi glukosa, metabolisme lipid, lan manajemen bobot.

Nyelarasake Pola Mangan karo Irama Sirkadian

Pangan Watesan Awal (eTRE):
Salah sawijining konsep penting ing chrononutrition yaiku mangan sing diwatesi wektu (TRE), sing mbatesi jendhela mangan saben dina nganti jam tartamtu. Pangan sing diwatesi wektu awal (eTRE) nandheske proporsi kalori sing luwih gedhe sing dikonsumsi ing wayah awan-nalika sensitivitas insulin luwih dhuwur lan mesin metabolisme awak disiapake kanggo nangani nutrisi-dibandhingake ing wayah awan. Panaliten nuduhake manawa eTRE bisa nambah tandha metabolisme kayata insulin pasa, glukosa getih, lan tekanan getih, lan bisa uga ndhukung manajemen bobot.

Kalori ngarep-loading:
Sawetara intervensi klinis fokus ing kalori muatan ngarep, ing ngendi sarapan lan nedha awan dadi asupan kalori utama dina, kanthi nedha bengi sing luwih entheng. Pendekatan iki nyelarasake asupan panganan karo puncak metabolisme awan. Uji coba sing dikontrol nuduhake manawa wong sing mangan panganan paling gedhe ing wayah awan entuk bobote luwih gedhe lan nambah sensitivitas insulin dibandhingake karo wong sing ngonsumsi kalori luwih akeh.Iki bisa uga sebagian diterangake dening irama diurnal alami awak ing metabolisme glukosa, sekresi hormon sing ngatur napsu, lan motilitas usus.

Wektu Nutrisi Makro lan Mikro:
Nalika jumlah total lan kualitas nutrisi tetep penting, wektu makronutrien tartamtu uga bisa dadi peran. Contone, sawetara riset nyaranake yen asupan protein ing wayah awan bisa ndhukung sintesis protein otot lan rasa kenyang, dene asupan karbohidrat ing wayah esuk bisa luwih ditoleransi tinimbang ing wayah wengi. Kajaba iku, panyerepan mikronutrien lan komposisi mikroba usus bisa uga owah-owahan kanthi pola sirkadian, sing nuduhake manawa wektu nutrisi bisa mengaruhi lintasan metabolisme jangka panjang.

Mangan ing wayah wengi: Mekanisme lan Konsekuensi Metabolik

Sensitivitas Insulin lan Metabolisme Glukosa:
Mangan ing wayah wengi asring kedadeyan nalika toleransi glukosa awak suda. Biasane, sensitivitas insulin mudhun nalika dina maju, tekan nadir ing wayah sore lan sewengi. Nalika wong mangan sajrone wektu kasebut, awak kurang efisien kanggo ngresiki glukosa saka aliran getih, sing bisa nambah risiko hiperglikemia lan resistensi insulin liwat wektu.

Adipositas lan Bobot Tambah:
Panaliten epidemiologis lan eksperimen wis ngubungake pola mangan ing wayah wengi kanthi tambah adipositas lan risiko obesitas. Contone, panaliten landmark sing nglibatake tikus nuduhake yen menehi panganan sajrone fase "ora aktif" nyebabake bobote luwih gedhe tinimbang tikus sing diwenehi kalori sing padha sajrone fase aktif. Ing manungsa, studi observasional lan uji coba sing dikontrol nyedhiyakake dhukungan kanggo temuan kasebut. Wong-wong sing biasa mangan sore utawa cemilan ing wayah wengi cenderung duwe indeks massa awak sing luwih dhuwur lan bisa uga berjuang luwih akeh babagan manajemen bobot.

Metabolisme Lipid lan Kesehatan Kardiovaskular:
Panganan ing wayah sore uga bisa mengaruhi metabolisme lipid. Mangan ing wayah wengi wis digandhengake karo profil lipid sing ora becik, kalebu trigliserida lan tingkat kolesterol LDL. Sajrone wektu, owah-owahan kasebut bisa nambah risiko sindrom metabolik lan penyakit kardiovaskular. Nalika mekanisme sing tepat isih diselidiki, profil hormon sing kaganggu lan oksidasi lemak nokturnal sing suda bisa uga duwe peran.

Gangguan Turu lan Nedha bengi

Sambungan Sleep-Metabolism:
Turu lan metabolisme ana hubungane. Turu sing ora nyukupi utawa kualitas turu sing kurang digandhengake karo resistensi insulin, tambah napsu, lan bobot awak. Mangan ing wayah wengi bisa ngganggu kualitas lan durasi turu, sing bisa nyebabake siklus ganas. Mangan cedhak karo wektu turu bisa nyebabake rasa ora nyaman ing gastrointestinal, telat ngosongake lambung, lan owah-owahan ing sekresi hormon sing nggawe luwih angel turu utawa njaga turu sing tenang.

Melatonin lan Penanganan Nutrisi:
Melatonin, hormon sing dibebasake kanggo nanggepi pepeteng, menehi tandha yen wis wayahe turu. Iki uga mengaruhi metabolisme glukosa. Panaliten nemokake manawa tingkat melatonin sing dhuwur ing wayah wengi bisa nambah sensitivitas insulin yen panganan dikonsumsi sajrone wektu kasebut. Lingkungan hormonal iki, suboptimal kanggo pencernaan lan pemisahan nutrisi, bisa ngganggu kualitas turu lan homeostasis metabolik.

Arsitektur Kafein, Alkohol, lan Turu:
Pola mangan ing wayah wengi asring kalebu ora mung panganan sing padhet nanging uga omben-omben kaya ombenan kafein utawa alkohol. Efek stimulasi kafein bisa nundha wiwitan turu lan nyuda total wektu turu yen dikonsumsi cedhak karo wektu turu. Alkohol, sanajan kadhangkala dianggep minangka bantuan turu, bisa ngrusak arsitektur turu lan nyuda kualitas turu sakabèhé.Ngonsumsi zat kasebut ing wayah wengi bisa nyebabake pemulihan metabolisme lan fungsi otak.

Strategi Praktis kanggo Wektu Panganan sing Luwih Sehat

Pola mangan biasa:
Salah sawijining cara sing paling gampang yaiku netepake wektu mangan sing konsisten. Metabolisme awak berkembang kanthi rutin. Kanthi mangan dhaharan ing kira-kira ing wektu sing padha saben dina, individu bisa bantuan entrain jam peripheral sing, Ngapikake efficiency metabolis lan duweni potensi ngurangi kepinginan kanggo mangan pungkasan ing wayah wengi.

Kalori lan Protein Ngarep-Loading:
Strategi sing wis entuk daya tarik yaiku ngonsumsi sarapan sing sugih protein lan mesthekake yen mayoritas asupan kalori saben dina rampung ing wayah sore utawa sore. Pendekatan iki nggunakake irama sirkadian awak ing sensitivitas insulin lan bisa nambah kontrol glukosa, rasa kenyang, lan manajemen bobot.

Watesan Mangan ing wayah wengi lan Omben-omben sing stimulasi:
Kanggo individu sing berjuang karo ngidam ing wayah wengi, ngleksanani mangan kanthi ati-ati lan nyiyapake cemilan sing padhet nutrisi, serat dhuwur, kurang glikemik ing wayah awan bisa nyuda godaan. Ngindhari stimulan kaya kafein lan panganan manis ing wayah sore uga bisa mbantu njaga karesikan turu.

Nganggep Variabilitas Individu lan Faktor Gaya Urip:
Penting kanggo ngakoni manawa tanggapan individu babagan wektu mangan beda-beda. Faktor kayata chronotype (yaiku, manawa "lark" esuk utawa "burung hantu" sore), jadwal kerja, pola makan budaya, lan preferensi pribadhi kudu dianggep nalika ngrancang strategi wektu mangan. Konseling nutrisi pribadi lan teknologi pemantauan glukosa sing terus-terusan bisa mbantu nyetujoni pendekatan wektu mangan kanggo profil metabolisme individu.

Kesimpulan

Wektu mangan kita dirajut kanthi rumit menyang permadani biologi sirkadian kita. Kanthi nyelarasake pola mangan karo jam internal awak, individu bisa ningkatake kesehatan metabolisme, ngatur bobot kanthi luwih efektif, lan ningkatake kualitas turu. Kosok baline, mangan ing wayah wengi - ora cocog karo kesiapan fisiologis kita kanggo metabolisme nutrisi - bisa nyebabake kontrol glikemik sing ora apik, tambah bobot, lan gangguan turu.

Nalika riset terus mbukak kerumitan chrononutrition, strategi kesehatan masyarakat bisa uga wiwit nggabungake rekomendasi wektu mangan bebarengan karo pedoman diet tradisional sing fokus ing kapadhetan nutrisi lan asupan kalori total. Pungkasane, ngoptimalake wektu nutrisi kanggo kesehatan metabolisme lan turu sing luwih apik bakal dadi landasan kanggo obat-obatan pribadi lan pencegahan.

Referensi

  1. Panda S. Regulasi Circadian saka fisiologi lan penyakit. Annu Rev Physiol. 2016;78:583–604.
  2. Garaulet M, Ordovás JM. Chronobiology lan obesitas: Tinjauan literatur lan peran irama sirkadian ing homeostasis metabolik. Curr Obes Rep. 2019;8(2):145–155.
  3. Takahashi JS. Arsitektur transkripsi jam sirkadian mamalia. Nat Rev Genet. 2017;18:164–179.
  4. Asher G, Sassone-Corsi P. Wektu kanggo panganan: Interaksi intim antarane nutrisi, metabolisme, lan jam sirkadian. sel. 2015;161(1):84–92.
  5. Shea SA, Hilton MF, Orlova C, Ayers RT, Czeisler CA. Regulasi sirkadian lan turu / tangi saka kortisol adrenal lan irama suhu. J Clin Endokrinol Metab. 2009;94(5):1558–1564.
  6. Cipolla-Neto J, Do Amaral FG. Melatonin minangka hormon: Wawasan fisiologis lan klinis anyar. Endokr Rev. 2018;39(6):990–1028.
  7. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW.Wektu sirkadian asupan panganan nyumbang kanggo nambah bobot. Obesitas (Silver Spring). 2009;17(11):2100–2102.
  8. Wilkinson MJ, et al. Mangan sing diwatesi sepuluh jam nyuda bobot, tekanan getih, lan lipid aterogenik ing pasien sindrom metabolik. Sel Metab. 2020;31(1):92–104.
  9. Sutton EF, et al. Panganan sing diwatesi wektu awal nambah sensitivitas insulin, tekanan getih, lan stres oksidatif sanajan tanpa bobot awak ing wong sing prediabetes. Sel Metab. 2018;27(6):1212–1221.
  10. Kahleova H, et al. Mangan rong dhaharan sing luwih gedhe saben dina (sarapan lan nedha awan) luwih efektif tinimbang nem dhaharan cilik ing regimen kurang energi kanggo pasien diabetes tipe 2: Sinau silang kanthi acak. Diabetologi. 2014;57(8):1552–1560.
  11. Garaulet M, et al. Wektu asupan panganan prédhiksi efektifitas bobot awak. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604–611.
  12. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein lan olahraga. J Int Soc Olahraga Nutr. 2017;14:20.
  13. Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Pola mangan saben dina lan pengaruhe marang kesehatan lan penyakit. Tren Metab Endokrinol. 2014;25(8):428–436.
  14. Morris CJ, et al. Sirkadian misalignment nambah faktor risiko penyakit kardiovaskular ing manungsa. Proc Natl Acad Sci US A. 2016;113(10):E1402–E1411.
  15. Scheer FA, et al. Konsekuensi metabolik lan kardiovaskular sing ala saka misalignment sirkadian. Proc Natl Acad Sci US A. 2009;106(11):4453–4458.
  16. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Wektu sirkadian asupan panganan nyumbang kanggo nambah bobot. Obesitas (Silver Spring). 2009;17(11):2100–2102.
  17. Yoshida J, et al. Mangan ing wayah wengi-nedha bengi digandhengake karo kontrol glikemik sing kurang ing wong sing nandhang diabetes jinis 2: Kohort MAIFAMI. Nutrisi. 2018;10(10):1598.
  18. Qin LQ, et al. Efek mangan nocturnal ing asam linoleat konjugasi lan lipid ing wanita enom sing sehat. Nutr Metab Kardiovasc Dis. 2003;13(3):170–175.
  19. Patel SR, Hu FB. Durasi turu cendhak lan gain bobot: review sistematis. Obesitas (Silver Spring). 2008;16(3):643–653.
  20. Kinsey AW, Ormsbee MJ. Dampak kesehatan saka mangan wengi: perspektif lawas lan anyar. Nutrisi. 2015;7(4):2648–2662.
  21. Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gómez-Abellán P, Madrid JA, Garaulet M. Administrasi melatonin akut ing manungsa ngrusak toleransi glukosa ing wayah esuk lan sore. Turu. 2014;37(10):1715–1719.
  22. Drake C, et al. Efek kafein ing turu sing dijupuk 0, 3, utawa 6 jam sadurunge turu. J Clin Turu Med. 2013;9(11):1195–1200.
  23. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alkohol lan otak turu. Handb Clin Neurol. 2014;125:415–431.
  24. Gill S, Panda S. Aplikasi smartphone ngungkapake pola mangan diurnal sing ora mesthi ing manungsa sing bisa dimodulasi kanggo keuntungan kesehatan. Sel Metab. 2015;22(5):789–798.
  25. Sutton EF, et al. Panganan sing diwatesi wektu awal nambah sensitivitas insulin, tekanan getih, lan stres oksidatif sanajan tanpa bobot awak ing wong sing prediabetes. Sel Metab. 2018;27(6):1212–1221.
  26. Shechter A, et al. Mangan ing wayah wengi prédhiksi owah-owahan ing bobot, keluwen, lan asupan energi: Panaliten prospektif 6 sasi. Obesitas (Silver Spring). 2020;28(9):1708–1713.
  27. Chaput JP, et al.Pentinge turu sing apik kanggo nyegah lan ngobati penyakit kronis: Diskusi babagan mekanisme potensial sing ana hubungane antarane turu lan obesitas, diabetes tipe 2 lan penyakit kardiovaskular. Eur J Nutr. 2012;51(2):137–146.

Ing ringkesan, wektu penting. Nyelarasake kabiasaan mangan karo jam alami awak lan nyuda asupan kalori ing wayah wengi bisa ningkatake kesehatan metabolisme, mbantu ngatur bobot, lan ningkatake kualitas turu. Nalika riset terus njlentrehake seluk-beluk chrononutrition, pendekatan pribadi sing nganggep "pira" lan "nalika" kita mangan bisa dadi dhasar pedoman diet ing mangsa ngarep.

← Artikel sadurungé Artikel sabanjure →

Bali menyang ndhuwur

Bali menyang Blog