Endurance Training: Building Stamina and Aerobic Conditioning

持久力トレーニング：スタミナと有酸素コンディショニングの構築

持久力は全体的なフィットネスの重要な要素であり、筋力、柔軟性、敏捷性と同様に重要といえます。マラソンランナーやトライアスリートからレクリエーションジョガーやハイカーまで、持久力トレーニングは身体が長時間の活動を疲労を最小限に抑えて持続できるようにします。しかし、持久力は競技者だけのものではなく、ほぼすべての人に適用される健康と生活の利点をもたらします。心血管効率の向上、ストレス管理の改善、日常のタスクに対するスタミナの強化はその一例です。

この記事（約2,500～3,500語）では、持久力開発の二つの核心的側面を検証します：

  1. スタミナの構築：長時間の活動の役割、その生理学的影響、および全体的な有酸素フィットネスへの貢献。
  2. 有酸素コンディショニング：心血管効率を向上させるプロセスであり、効果的な持久力トレーニングプログラムの設計と進行方法を含みます。

スタミナの科学的背景と構造化された有酸素コンディショニングの仕組みを理解することで、ハーフマラソンの完走、高強度のグループフィットネスクラスの制覇、または日常のエネルギーレベルの向上など、目標に合ったトレーニングプログラムをより効果的に作成できるようになります。

持久力の理解

持久力とは広く定義すると、身体が持続的に力を発揮する能力のことです。これは、身体的または精神的な疲労に達するまで、どれだけ長く走ったり、自転車に乗ったり、泳いだり、連続した活動を行えるかを反映しています。持久力に関する議論では、主に二つのカテゴリーがよく挙げられます：

  • 有酸素持久力： 長時間の中程度強度の運動を支えるために酸素を効率的に利用する身体の能力（例：長距離走、サイクリング、ボート漕ぎ）。
  • 無酸素持久力： 酸素の需要が供給を上回り、乳酸が蓄積する高強度の努力を持続する能力（例：繰り返しのスプリント、インターバルトレーニング）。

無酸素持久力はスポーツパフォーマンスや高強度トレーニングに役立ちますが、ここでの主な焦点は有酸素持久力であり、これは長時間のスタミナと全体的な心血管の健康に不可欠です。

2. 長時間活動を通じたスタミナの構築

スタミナは、筋肉系、心血管系、呼吸器系、代謝系など複数の身体システムが統合され、長時間の運動を持続するために調和して働くことを含みます。ランニング、速歩、サイクリング、水泳などの長時間の活動に取り組むことはスタミナを築く主要な方法です。以下では、生理学的メカニズムとこれらのセッションを効果的に構成する方法を探ります。

2.1 スタミナの生理学

長時間の有酸素運動は、働く筋肉に酸素豊富な血液を継続的に供給し、二酸化炭素などの代謝産物を除去し、有酸素経路を通じてエネルギー生産を維持するよう体に挑戦します。この適応は以下によって可能になります：

  • 心拍出量の増加： 持久力トレーニングを続けることで、1回の心拍で送り出される血液量（ストロークボリューム）が増加し、最終的に全体の心拍出量（1分あたりの血液量）が向上します。
  • 筋肉と毛細血管の適応： 運動する筋肉はより密な毛細血管網を発達させ、酸素供給と栄養交換を促進します。細胞内のミトコンドリア密度も増加し、筋肉のエネルギー生産能力が向上します。
  • 酵素効率： 有酸素運動による繰り返しの刺激は、栄養素を利用可能なエネルギー（ATP）に変換する酸化酵素の量と効率を高めます。
  • 脂肪利用： 持久力が向上するにつれて、体は脂肪を燃料源として酸化する能力が高まり、グリコーゲンの貯蔵を節約し疲労を遅らせます。

これらの適応は「持久力」の向上に結びつき、主観的な努力感を低く保ちながらより長く続けられるようになります。

2.2 ロングスローディスタンス（LSD）トレーニング

スタミナを築く基本的なアプローチの一つは、ロングスローディスタンス（LSD）トレーニングの概念です。これは通常、以下を意味します：

  • 低強度・高ボリューム： 会話ができるペースで運動します—通常は最大心拍数の60〜70％程度で、疲労を過度に感じることなく長時間の運動を可能にします。
  • 基礎作り： LSDセッションは有酸素の基盤を築きます。体に酸素を効率的に処理する方法を教え、脂肪代謝を改善し、長時間の努力に対する精神的な耐性を育みます。
  • 例セッション： ゆったりとしたジョギングで90分のランニング、2時間のイージーサイクリング、または初心者向けの60分の速歩など。具体的な内容は現在のフィットネスレベルと目標によって異なります。

プロのヒント： 心拍数をモニタリングすること（ウェアラブルデバイスや手動で）は、有酸素運動ゾーンに留まることを確実にします。頻繁に強度を上げすぎると、オーバートレーニングを引き起こし、回復を妨げ、LSDが目指す安定した長期的な進歩を乱す可能性があります。

2.3 長時間活動の進展

筋力トレーニングと同様に、持久力の向上は漸進的過負荷により促進されます。スタミナを徐々に高めるには：

  • 時間の漸進的増加：毎週約5～10％の距離または時間を増やします。例えば、30分の一定ペースのランニングをしている場合、翌週は33～35分を目標にします（無理のない範囲で）。
  • 会話ができるペースを維持：トレーニング中に簡単に話せない場合は、イージー有酸素ゾーンを超えている可能性があります。軽くペースを落として、穏やかで継続的な向上を支える強度内に留まりましょう。
  • 地形に適応：やや起伏のあるルートや異なる条件（例：トレイルランニングとトレッドミル）を取り入れることで、ペースや強度を上げずに新たな刺激を得られます。
  • 定期的な負荷軽減：3～4週間ごとに、週間総走行距離や時間を20～30％減らして、より深い回復を促し、その後再び負荷を増やします。

スタミナが向上すると、より長い距離や時間をより少ない努力感でこなせるようになり、これは明確な進歩のサインです。

2.4 長時間トレーニングの心理的利点

持久力トレーニングは身体的適応を超えています。一定の中強度状態で長時間過ごすことは心理的な利点ももたらします：

  • 精神的回復力：単調さや身体的な不快感を克服することで、他の人生の課題にも活かせる規律が養われます。
  • ストレス解消：反復的でリズミカルな運動（一定ペースのランニングやサイクリングなど）は瞑想的であり、コルチゾールや不安のレベルを低減します。
  • 目標志向：距離や時間の小さなマイルストーンを追跡し達成することで、自己効力感と全体的なモチベーションが高まります。

本質的に、LSDセッションは心の落ち着きと精神的持久力を促進し、練習すればするほど身体と心の両方が強くなるフィードバックループを作り出します。

3. 有酸素運動：心血管効率の向上

長時間の活動はスタミナの基礎を築きますが、構造化された有酸素運動は心血管効率を高めるためのさまざまな強度と方法を含みます。心臓、肺、血管系が働く筋肉に酸素を供給する能力を向上させることで、より高い強度や長時間の運動を比較的容易に行うことができます。

3.1 心血管生理学の復習

有酸素運動の中心には、心臓、肺、血管の相互作用があります：

  • 心臓機能：心筋（心臓の筋肉）は継続的な有酸素運動により強化され、1回の拍動でより多くの血液を送り出せるようになります（拍出量の増加）。時間が経つにつれて、安静時心拍数は減少することがあります。これは1回の心拍でより多くの血液が送られるためです。
  • 呼吸器の適応：肺は酸素と二酸化炭素の交換効率が向上し、VO2max（最大酸素摂取量）が改善されます。これは持久力の潜在能力を示す重要な指標です。
  • 血管とヘモグロビン：筋肉の毛細血管網の強化やヘモグロビンの増加により、酸素の輸送がより効果的になり、疲労を軽減しパフォーマンスを向上させます。

有酸素コンディショニングはこれらのシステムを調和させて働かせることで、最大努力以下の活動をより長く持続したり、壁にぶつかることなく高強度の運動をこなせるようにします。

3.2 主要な有酸素トレーニング方法

心血管効率を高めるために、さまざまな戦略を用いることができ、それぞれが異なる生理的適応を目指します：

  • ステディステートトレーニング（SST）：
    LSDに似ていますが、強度はやや高めで、通常HRmaxの70～80％です。基礎体力を育て、脂肪燃焼を助けます。典型的な持続時間はフィットネスレベルに応じて20分から60分以上です。
  • テンポまたは閾値ラン／ライド：
    乳酸閾値付近、通常はHRmaxの80～90％で行います。これらのセッションは長距離のゆっくりしたランより短く（20～30分）、より強度が高く、体に高い乳酸レベルを処理させ、閾値を時間とともに押し上げます。
  • インターバルトレーニング：
    高強度の運動と部分的な回復インターバルを交互に行います。例えば、挑戦的なペースで4×800メートルを繰り返し、2～3分の休息を取るなどです。これらのトレーニングはVO2 maxと全体的なスピード持久力を高めます。やや嫌気的ですが、短時間の酸素利用を最大化することで有酸素パフォーマンスを大幅に向上させます。
  • ファルトレク（スピードプレイ）：
    あまり構造化されていないインターバルの形態で、通常の安定したペースのランの中にランダムなスピードの急上昇や坂道を組み込みます。厳密なタイミングなしで精神的な集中力と多様な強度を養うのに最適です。

これらの方法を週のルーチンに混ぜることで、有酸素能力のさまざまな側面を最適化します。LSDは広い基盤を育てる一方で、閾値とインターバルセッションはスピード、乳酸除去、最大酸素摂取量の鋭い向上をもたらします。

3.3 バランスの取れた有酸素プランの設計

バランスの取れた持久力プログラムは、通常、毎週複数のセッションタイプを組み合わせます：

  1. 1回の長距離ラン／ライド／スイム（スタミナ重視）：通常は徐々に時間を延ばすLSDセッションです。強い有酸素基盤と精神的な強さを築くのに役立ちます。
  2. 1回のテンポ／閾値セッション（安定したパワー）：乳酸閾値付近で20～40分間行い、スピード持久力の向上を促します。
  3. 1回のインターバルトレーニング（VO2 Max開発）：30秒の短いスプリントと同等の休息を繰り返すものから、ほぼ最大持続可能ペースでの3～5分の長いインターバルまで様々です。
  4. 補助的な回復／テクニックの日：筋肉に大きな負担をかけずに血流を促進するための軽いサイクリング、速歩、または楽な泳ぎ。一部の人はクロストレーニングや機能的な可動性エクササイズも取り入れています。

もちろん、週あたりのセッション数は経験レベル、スケジュール、目標によって異なります。初心者は2～3回のセッションで十分かもしれません：1回は長くゆっくりした日、1回は中程度の強度の日、そして1回はインターバルの日です。

3.4 強度のモニタリング：心拍数とRPE

成功する有酸素コンディショニングは正しい強度でのトレーニングを含みます。これを測る一般的な方法は二つあります：

  • 心拍数モニタリング：
    多くのアスリートは心拍数ゾーンを使って各トレーニングが適切なエネルギーシステムをターゲットにしているかを確認します。220 – 年齢は最大心拍数の大まかな推定値ですが、より正確な検査（ラボやフィールドベース）で個人のHRmaxを精密化できます。心拍数ゾーンは次のようになります：
    • ゾーン1（最大心拍数の50～60％）：非常に軽い、アクティブリカバリー
    • ゾーン2（最大心拍数の60～70％）：楽な、LSDペース
    • ゾーン3（最大心拍数の70～80％）：中程度、典型的な定常状態
    • ゾーン4（最大心拍数の80～90％）：閾値／テンポ範囲
    • ゾーン5（最大心拍数の90～100％）：インターバル／スプリント範囲
  • 自覚的運動強度（RPE）：
    主観的な尺度（通常1～10）で、どれだけきつく感じているかを測ります。RPEが約3～4は楽な努力、5～6は中程度、7～8は閾値レベル、9～10は全力スプリントに相当します。

両方の方法はフィードバックループを提供し、トレーニングの難易度を調整し、過度の負荷や刺激不足を避けるのに役立ちます。初心者はRPEに頼って「自分の体の声を聞く」ことを学び、経験者はより正確な心拍数データを統合することが多いです。

4. 筋力と持久力の統合

ここでの中心テーマは持久力ですが、多くの人は筋力や筋肥大のためのトレーニングも行います。持久力とレジスタンストレーニングのバランスを取ることで、バランスの取れたフィットネスプロファイルが得られますが、同時トレーニングにはいくつかの考慮点があります：

  • スケジューリング：高強度の有酸素運動（インターバル）と重いウェイトリフティングは脚に似たストレスを与えます。各分野でのパフォーマンスを最大化したい場合は、同じ日に連続して行うのは避けましょう。8～12時間間隔を空けるか、別の日に分けるのが効果的です。
  • 栄養と回復：持久力トレーニングはグリコーゲンを大幅に消耗します。筋肉を増やすことも目標なら、エネルギー補給のために十分な炭水化物摂取と、回復のために体重1kgあたり約1.2～2.2gのタンパク質摂取を確保しましょう。
  • 優先順位付け：10Kのタイムを改善することとスクワットで50ポンド増やすこと、どちらが重要かを決めましょう。それがトレーニング構成の指針になります。特定のサイクルでは持久力を重視し、別のサイクルでは筋力向上を優先することもあります。

「持久力トレーニングが筋肉量を減らす」という一般的な懸念がありますが、適切な栄養補給と休息を伴う適度なアプローチにより、筋力を維持または向上させつつ、有酸素能力を高めることが可能です。

5. プラトーの克服とバーンアウトの回避

持久力トレーニングは時にパフォーマンスが停滞するプラトーや、慢性的な疲労、安静時心拍数の上昇、全体的なモチベーションの低下として現れるバーンアウトを引き起こすことがあります。これらの問題を防止または克服するための主な戦略は以下の通りです：

  • ピリオダイゼーション： 筋力トレーニングのピリオダイゼーションと同様に、持久力トレーニングを明確なフェーズに分けて行えます：基礎構築フェーズ（長くゆっくりした距離）、ビルドフェーズ（テンポ、インターバルの進行）、ピークフェーズ（レース特化のワークアウト）、リカバリーフェーズ（アクティブレストとボリューム減少）。
  • 地形や運動方法を変える： ランナーの場合、時にはサイクリングやエリプティカルに切り替えて反復ストレスを減らしましょう。丘陵、トレイル、トラックのセッションは新たな挑戦をもたらし、飽き防止にもなります。
  • 生理的信号を監視： 朝の安静時心拍数や心拍変動をチェックしましょう。これらの指標が急上昇したり不安定なままであれば、回復不足の可能性があります。
  • 睡眠と栄養を重視： 持久力アスリートはしばしば燃料不足や睡眠不足を軽視しがちです。高い走行距離や強度のインターバルで体に負担をかけるため、十分な休息とバランスの取れた食事（炭水化物、タンパク質、脂肪、さらに十分なビタミンとミネラル）が必要です。

異なる強度や距離を定期的に入れ替えることで、体が波のように適応し、パフォーマンスが向上しつつ怪我のリスクを最小限に抑えられます。

6. 特別な集団と持久力トレーニング

持久力トレーニングは多くの年齢層や身体状況に幅広く適用できますが、特別な状況ではいくつかの考慮事項があります：

  • 高齢者： 穏やかで長時間の散歩、低負荷のサイクリング、または水泳は心血管の健康と骨密度を強化します。無理のない時間（10～15分）から始め、徐々に増やすことが過度の負担を避けるために賢明です。バランス運動や関節に優しい筋力トレーニングは持久力トレーニングを補完し、機能的自立を維持するのに役立ちます。
  • 若年アスリート（子供・ティーン）： サッカー、バスケットボール、または簡単なランニングなどの中程度の強度の活動を奨励することで、健康的な運動習慣を身につけさせることができます。持久力をつけることは有益ですが、フルマラソンのような過酷な持久イベントは成長期の体には負担が大きすぎるかもしれません。多様性、楽しさ、基本的な運動スキルに重点を置くべきです。
  • 慢性疾患のある方（例：高血圧、糖尿病）： 持久力トレーニングはインスリン感受性を大幅に改善し、血圧を下げることができます。ただし、医師の許可が必須です。中程度の強度で一定のペースを保ち、セッションの時間を徐々に延ばすことで、過度な負担なく健康効果を得られます。定期的な医療専門家とのチェックインで安全を確保しましょう。
  • 心臓リハビリ患者： 心臓発作やその他の心臓手術から回復中の患者は、医療指導のもとで構造化されたウォーキングやサイクリングプログラムを行うことが多いです。トレーニングの強度は慎重に監視されます。持久力のわずかな向上でも心血管機能を高め、将来のリスクを減らすことができます。

いずれの場合も、個別化が重要です。誰もが基礎体力、関節の健康、リスク要因が異なり、個別に調整されたアプローチが安全に持久力向上の恩恵をもたらします。

7. 長期的な持久力成功のための実践的なヒント

持久力トレーニングは一度きりの追求ではなく、進化し続けるプロセスです。ここに軌道に乗せるための実践的なヒントを紹介します：

  1. 明確な目標を設定する：ハーフマラソンを走るのか、5Kのタイムを改善するのか、単に長いハイキングを楽しむのか。具体的な目標が週間トレーニングの量と強度を形作ります。
  2. 徐々に進める：「10%ルール」（週間走行距離やトレーニング時間を週に約10%以内で増やす）は怪我のリスクを減らす良い指針ですが、上級者はより大きな変動にも対応できます。
  3. 量より質：ただ距離を積み重ねるのではなく、セッションの質を高めましょう。週に1～2回のインターバルや閾値セッションは、総ボリュームが少なくても大きなパフォーマンス向上をもたらします。
  4. クロストレーニング：ヨガ、ピラティス、筋力サーキット、その他のクロストレーニングは体幹や安定筋をサポートし、反復動作による使い過ぎの怪我を減らします。
  5. 水分補給と栄養補給を怠らない：長時間の運動には十分な炭水化物、電解質バランス、そして水分摂取が必要です。60～90分を超えるセッションでは、スポーツドリンクやジェルを検討してエネルギーを維持しましょう。
  6. 体の声を聞く：疲労、持続する痛み、精神的な燃え尽きは軽めの期間が必要なサインです。定期的な休息日や低強度の週は適応を支え、後退を防ぎます。
  7. テクノロジーを賢く使う：GPSウォッチ、心拍計、アプリはリアルタイムのデータやログを提供します。ただし、数字に振り回されず、自己価値や成功の厳格な指標としてではなく、あくまでツールとして活用しましょう。

8. よくある質問（FAQ）

8.1 「持久力トレーニングはどのくらいの頻度で行うべき？」

それは目標と経験によります。初心者は週2～3回のセッションで顕著な効果を感じることが多いです。中級者や上級者は通常4～6回行います。過剰トレーニングを避けるために、最低1～2日の休息日またはアクティブリカバリー日を確保してください。

8.2 「ペースや距離が伸びない場合はどうすれば？」

停滞期はよくあります。構造化されたワークアウト（インターバル、テンポラン）を導入したり、週間走行距離やロングランを微調整したり、強度を調整することで進展を促せます。睡眠の質や栄養状態を評価しましょう—どちらかが不足すると適応が停滞します。

8.3 「HIITはまだ有酸素トレーニングですか？」

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は強い無酸素成分を持ちますが、有酸素能力も大幅に向上させます。インターバルは心血管系をほぼ最大能力で稼働させ、VO2 最大値。ただし、HIITをLSDや定常状態のセッションと組み合わせることで、最も広範な持久力の基盤が築けます。

8.4 「長距離ランニング中は水分か電解質、どちらを摂るべき？」

涼しい環境で約60分までのセッションでは、普通の水で十分なことが多いです。より長時間や暑い環境では、痙攣、脱水、低ナトリウム血症を防ぐために電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）の補給が必要です。市販のスポーツドリンクや自家製のミックスで水分とミネラルのバランスを保ちましょう。

8.5 「長時間のトレーニング中に退屈を避けるには？」

退屈は多くの人にとって大きな障壁です。音楽、ポッドキャスト、オーディオブックを聴くことで気を紛らわせることができます。友人やグループと一緒にLSDランやライドをすることも仲間意識を高めます。ルートを変えたり、インターバルやファルトレクのスパートを加えることで単調さを打破できます。

9. ケーススタディ：初心者からハーフマラソン成功まで

16週間でハーフマラソン（13.1マイル）を目指す初心者のためのスタミナ構築と有酸素能力向上のイメージを示しましょう：

  1. 1～4週目（ベース期）：
    • 週3回のラン。2回は短め（2～3マイル）のイージーペースでフォームと呼吸に集中。週末に1回LSDランを行い、4マイルから始めて毎週約0.5～1マイルずつ増やします。
    • 週1回のクロストレーニング（軽いサイクリングやヨガ）。
    • スピードよりも連続して走る快適さを築くことに重点を置きます。
  2. 5～8週目（ビルドアップとテンポ走導入）：
    • 週3～4回のラン。1回はLSDランで、8週目までに約8～9マイルまで距離を伸ばします。1回はテンポ走（心拍数最大の約80～85％で20分間）。残り2回は短めのイージーラン（3～5マイル）。
    • 2週間に1回程度、坂道リピートや軽いインターバルを徐々に取り入れて変化を加えます。
    • 使い過ぎによる違和感を体調で確認し、必要に応じて休息や軽いクロストレーニングを取り入れましょう。
  3. 9～12週目（ピーク走行距離とインターバル）：
    • LSDランの距離は10～11マイルを目標とします。週の中間のランはインターバル（800メートル×4本、休憩2分）か、軽いウォームアップ後に6～8本の短い坂ダッシュを行うことがあります。
    • 週あたりの走行距離は耐性に応じて合計20～25マイルに達することがあります。
    • LSDラン中の補給戦略（エネルギージェル、スポーツドリンク）に注力し、レースの状況を模倣します。
  4. 13～16週目（テーパリングとレース）：
    • 14週目はLSDランを8～10マイルに、15週目は6～8マイルに減らします。レース週（16週目）は短く楽なジョグと休養日を設けて、コンディションを整えます。
    • 疲労の蓄積を防ぐために、毎週1回のテンポ走は維持しつつ、ボリュームや強度をやや減らしましょう。
    • 睡眠、バランスの取れた栄養、精神的な準備に注力してください。

この進行を通じて、ランナーは徐々に有酸素能力を拡大し、レース特有のペース（テンポ）をトレーニングし、13.1マイル完走のための精神的な回復力を育みます。同様の枠組みは、サイクリングセンチュリー、オープンウォータースイム、トライアスロンなど他の持久系競技にも適用可能で、スポーツの要求に応じてボリュームやセッションタイプを調整するだけです。

結論

長時間の活動を通じてスタミナを築き、有酸素コンディショニングを磨くことは、成功する持久力トレーニングの核心です。5Kを止まらず完走することを目指すにせよ、過酷なウルトラマラソンのトレーニングであれ、基本原則は一貫しています：

  • 段階的な進歩： 距離や時間を慎重に増やし、身体を安全に新たなパフォーマンスの閾値へと押し上げる。
  • 多様な強度： LSDと閾値トレーニング、インターバルを組み合わせて、安定した持久力からピークVO2の向上まで異なる有酸素能力に対応する。
  • 構造化された回復： 軽めの週、休息日を計画し、十分なカロリー、三大栄養素、微量栄養素で体を養う。
  • バイオフィードバックの聴取： 心拍数の傾向、RPE、回復指標に注意を払い、停滞や慢性疲労を避ける。

持久力トレーニングは、距離やペースを追いかける以上のものです—それは身体の健康、精神的な強さ、感情的な幸福を高める変革の旅です。ここで示した戦略を取り入れることで、持続可能な向上の道を切り開き、身体が一貫した挑戦、意識的な回復、そして長時間の運動の純粋な喜びによってどのように活性化するかを発見するでしょう。

結局のところ、持久力はスキルです—忍耐、献身、そして快適ゾーンを少し超える意欲によって磨かれます。プロセスを受け入れ、少しずつの進歩を祝福し、新たに得たスタミナがスポーツ活動だけでなく日常生活も力強く支えることを許してください。

免責事項： 本記事は教育目的のみであり、専門的な医療またはフィットネスのアドバイスに代わるものではありません。特に既存の健康状態や怪我のリスクに関する懸念がある場合は、新しいトレーニングプログラムを開始する前に、必ず資格のある医療提供者または運動専門家に相談してください。

参考文献およびさらなる読書

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSMの運動テストと処方のガイドライン. Wolters Kluwer.
  2. Midgley, A. W., & Mc Naughton, L. R. (2006). 連続および断続的ランニング中のVO2max付近の時間. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 543–552.
  3. Seiler, S. (2010). 持久系アスリートにおけるトレーニング強度と持続時間の分布に関する最良の実践とは？ International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
  4. Billat, L. V. (2001). 乳酸閾値：閾値の生理学的要因とトレーニングにおける潜在的な関心. European Journal of Applied Physiology, 85(1-2), 1-6.
  5. Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2019). スポーツと運動の生理学（第7版）. Human Kinetics.

 

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