Supplements

Lisäravinteet

Ravintolisistä on tullut yhä suositumpia urheilijoiden, kuntoilun harrastajien ja terveyttään ja suorituskykyään parantavien henkilöiden keskuudessa. Vaikka lisäravinteet voivat tarjota mahdollisia etuja, on ratkaisevan tärkeää ymmärtää niiden tyypit, käyttötarkoitukset ja niiden tehokkuutta ja turvallisuutta tukeva tieteellinen näyttö. Tämä artikkeli tarjoaa laajan yleiskatsauksen proteiinijauheista, kreatiinista, haaraketjuisista aminohapoista (BCAA:ista) ja muista ergogeenisista apuvälineistä korostaen näyttöön perustuvan lisäravinteen merkitystä.

Lisäravinteet ovat tuotteita, jotka on tarkoitettu täydentämään ruokavaliota ja tarjoamaan ravintoaineita, jotka saattavat puuttua tai olla riittämättömiä henkilön saannissa. Niitä on eri muodoissa, mukaan lukien jauheet, kapselit, tabletit ja nesteet. Vaikka joillakin lisäravinteilla on vakiintuneita tieteellisen tutkimuksen tukemia etuja, toisista puuttuu vankkaa näyttöä ja ne voivat sisältää mahdollisia riskejä. Yleisten lisäravinteiden tyyppien, käyttötapojen, etujen ja näkökohtien ymmärtäminen on olennaista tietoon perustuvien päätösten tekemiseksi.

Proteiinijauheet: tyypit ja käyttötarkoitukset

Proteiinijauheet ovat yleisimmin käytettyjä ravintolisiä, erityisesti kunto- ja kehonrakennusyhteisöissä. Ne tarjoavat kätevän korkealaatuisen proteiinin lähteen tukemaan lihasten korjausta, kasvua ja yleistä terveyttä.

Proteiinijauheiden tyypit

Heraproteiini

  • Lähde: Saatu maidosta juustonvalmistusprosessin aikana.
  • Tyypit:
    • Keskitä: Sisältää 70-80% proteiinia, jonkin verran laktoosia ja rasvaa.
    • Eristää: Sisältää 90% tai enemmän proteiinia, vähemmän laktoosia ja rasvaa.
    • Hydrolysaatti: Valmiiksi sulatettu muoto nopeampaan imeytymiseen.
  • Edut:
    • Korkea biologinen arvo: Runsaasti välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia.
    • Nopea imeytyminen: Ihanteellinen harjoituksen jälkeiseen palautumiseen.
    • Immuunituki: Sisältää immunoglobuliineja ja laktoferriiniä.

Kaseiini proteiini

  • Lähde: Maidon toinen pääproteiini, joka muodostaa noin 80% maitoproteiinista.
  • Ominaisuudet:
    • Hidas ruoansulatus: Muodostaa mahassa geelin, mikä johtaa jatkuvaan aminohappojen vapautumiseen.
  • Edut:
    • Anti-katabolinen: Auttaa estämään lihasten hajoamista paastojaksojen aikana.
    • Ihanteellinen yökäyttöön: Tukee lihasten palautumista unen aikana.

Kasvipohjaiset proteiinit

  • Tyypit:
    • Soijaproteiini: Täydellistä proteiinia kaikilla välttämättömillä aminohapoilla.
    • Herneproteiini: Paljon haaraketjuisia aminohappoja.
    • Riisi proteiini: Hypoallergeeninen, mutta vähän lysiiniä.
    • Hampun proteiini: Sisältää omega-3-rasvahappoja ja kuituja.
  • Edut:
    • Sopii kasvissyöjille/vegaaneille: Vaihtoehto eläinperäisille proteiineille.
    • Ruoansulatuskyky: Yleensä helposti sulava.
    • Allergeeniystävällinen: Ei sisällä yleisiä allergeeneja, kuten maitotuotteita.

Munan proteiini

  • Lähde: Valmistettu munanvalkuaisesta.
  • Edut:
    • Korkealaatuinen proteiini: Erinomainen aminohappoprofiili.
    • Laktoositon: Sopii laktoosi-intoleranssista kärsiville.
  • Pohdintoja:
    • Allergiat: Ei sovellu kananmunille allergisille henkilöille.

Proteiinijauheiden käyttötarkoitukset

Lihasten korjaus ja kasvu

  • Mekanismi: Tarjoaa välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan lihasproteiinisynteesiin (MPS).
  • Todisteet: Tutkimukset osoittavat, että proteiinilisä lisää lihasmassaa ja voimaa yhdistettynä vastustusharjoitteluun.

Painonhallinta

  • kylläisyyttä: Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi edistää kylläisyyden tunnetta.
  • Aineenvaihdunta: Proteiinilla on suurempi lämpövaikutus kuin rasvoilla ja hiilihydraatteilla.
  • Todisteet: Proteiinilisä voi auttaa painonpudotuksessa säilyttämällä vähärasvaisen massan kalorirajoituksen aikana.

Harjoittelusta palautuminen

  • Rooli: Nopeuttaa palautumista korjaamalla lihasvaurioita.
  • Ajoitus: Proteiinin nauttiminen harjoituksen jälkeen maksimoi MPS:n.
  • Todisteet: Tutkimus tukee proteiinin saantia harjoituksen jälkeen palautumisen parantamiseksi.

Huomioitavaa proteiinijauheita valittaessa

  • Ruokavaliorajoitukset: Valitse ruokavalio mieltymysten ja allergioiden perusteella.
  • Lisäaineet: Ole tietoinen lisätyistä sokereista, keinotekoisista makuaineista ja täyteaineista.
  • Laatu ja puhtaus: Etsi kolmannen osapuolen testauksia ja sertifikaatteja.

Kreatiini, BCAA:t ja muut ergogeeniset apuaineet: hyödyt ja huomioita

Ergogeeniset apuaineet ovat aineita tai laitteita, jotka tehostavat energian tuotantoa, käyttöä tai talteenottoa ja tarjoavat urheilijoille kilpailuetua.

Kreatiini

Yleiskatsaus

  • Lomake: Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja yleisimmin käytetty muoto.
  • Toiminto: Lisää fosfokreatiinivarastoja lihaksissa ja tehostaa ATP:n tuotantoa intensiivisen toiminnan aikana.

Edut

  1. Parannettu suorituskyky
    • Voimaa ja voimaa: Parantaa suorituskykyä lyhytkestoisissa, erittäin intensiivisissä toimissa, kuten painonnostossa ja sprintissä.
    • Todisteet: Lukuisat tutkimukset vahvistavat lisääntyneen voiman ja vähärasvaisen kehon massan.
  2. Lihaksen kasvu
    • Mekanismi: Edistää lihaskuitujen kasvua ja satelliittisolujen lisääntymistä.
    • Todisteet: Meta-analyysit osoittavat merkittävää lihasmassan kasvua kreatiinilisän myötä.
  3. Toipuminen
    • Vaikutus: Voi vähentää lihasvaurioita ja tulehdusta harjoituksen jälkeen.
    • Todisteet: Jotkut tutkimukset viittaavat parantuneeseen palautumisaikaan.

Pohdintoja

  • Annostus: Tyypillinen latausvaihe 20 g/vrk 5-7 päivän ajan, jota seuraa ylläpitoannos 3-5 g/vrk.
  • Turvallisuus: Yleensä turvallinen ilman vakavia haittavaikutuksia terveille henkilöille.
  • Nesteytys: Riittävä nesteen saanti on tärkeää kuivumisen estämiseksi.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)

Yleiskatsaus

  • Komponentit: Leusiini, isoleusiini ja valiini.
  • Toiminto: Välttämättömät aminohapot osallistuvat proteiinisynteesiin ja energian tuotantoon harjoituksen aikana.

Edut

  1. Lihasproteiinisynteesi
    • Leusiini: MPS:n avainsäätäjä mTOR-reitin kautta.
    • Todisteet: BCAA:t stimuloivat MPS:ää, mutta ovat vähemmän tehokkaita kuin kokonaiset proteiinilähteet.
  2. Vähentynyt lihaskipu
    • Vaikutus: Saattaa vähentää viivästynyttä lihaskipua (DOMS).
    • Todisteet: Sekalaiset tulokset; Jotkut tutkimukset osoittavat vaatimattomia etuja.
  3. Harjoitus Väsymys
    • Mekanismi: Kilpaile tryptofaanin kanssa, mikä saattaa vähentää keskushermostoa.
    • Todisteet: Epäjohdonmukaiset havainnot väsymyksen vähentämisestä.

Pohdintoja

  • Tehokkuus: Kokonaiset proteiinilisät voivat olla tehokkaampia MPS:ssä.
  • Annostus: 5-20 g päivässä, painosta ja aktiivisuustasosta riippuen.
  • Turvallisuus: Yleensä turvallinen, mutta liiallinen nauttiminen voi rasittaa munuaisia ​​herkillä yksilöillä.

Muut ergogeeniset apuvälineet

Beta-alaniini

  • Toiminto: Nostaa lihasten karnosiinitasoja, puskuroi happoa lihaksissa korkean intensiteetin harjoituksen aikana.
  • Edut: Parantaa suorituskykyä 1-4 minuuttia kestävässä toiminnassa.
  • Todisteet: Tutkimukset osoittavat lisääntyneen harjoituskyvyn ja vähentyneen väsymyksen.
  • Pohdintoja: Saattaa aiheuttaa parestesiaa (pistelyä); jaetut annokset voivat minimoida tämän vaikutuksen.

Kofeiini

  • Toiminto: Keskushermostoa stimuloiva aine, joka vähentää vaivannäköä ja väsymystä.
  • Edut: Parantaa kestävyyttä ja kognitiivisia toimintoja.
  • Todisteet: Tukee laaja tutkimus urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.
  • Pohdintoja: Yksilöllinen toleranssi vaihtelee; liiallinen saanti voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten tärinää ja unettomuutta.

Sitrulliinimalaatti

  • Toiminto: Lisää typpioksidin tuotantoa, mikä lisää verenkiertoa lihaksissa.
  • Edut: Saattaa parantaa voimaa ja aerobista suorituskykyä.
  • Todisteet: Jotkut tutkimukset osoittavat parantuneen harjoituskyvyn ja vähentyneen lihaskipujen.
  • Pohdintoja: Optimaalinen annostus ja pitkäaikaiset vaikutukset vaativat lisätutkimusta.

Turvallisuus ja tehokkuus: näyttöön perustuvan täydennyksen merkitys

Tieteellisen todisteen merkitys

  • Tehokkuus: Lisäravinteiden tukena on oltava tiukat tieteelliset tutkimukset, jotka osoittavat niiden tehokkuuden.
  • Turvallisuus: Mahdollisten sivuvaikutusten ja vuorovaikutusten ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää.
  • asetuksessa: Lisäravinteet ovat vähemmän säänneltyjä kuin lääkkeet; laatu ja puhtaus voivat vaihdella.

Lisäravinteiden arviointi

  1. Tutkimuksen laatu
    • Kliiniset tutkimukset: Etsi satunnaistettuja, kaksoissokkoutettuja, lumekontrolloituja tutkimuksia.
    • Meta-analyysit: Tarjoa kattavia arvioita useista tutkimuksista.
  2. Kolmannen osapuolen testaus
    • Sertifikaatit: NSF International, Informed-Sport ja USP varmistavat tuotteen sisällön ja puhtauden.
    • Epäpuhtaudet: Testaus varmistaa, että tuotteet eivät sisällä kiellettyjä aineita ja raskasmetalleja.

Mahdolliset riskit

  • Saastuminen: Lisäravinteet voivat olla haitallisten aineiden saastuttamia.
  • Vuorovaikutuksia: Voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa tai pahentaa sairauksia.
  • Yliannostus: Tiettyjen ravintoaineiden liiallinen saanti voi olla haitallista.

Suosituksia lisäravinteiden turvalliseen käyttöön

  1. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaisiin
    • Lääketieteelliset neuvot: Keskustele lisäravinteista lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia tai käytät lääkkeitä.
  2. Käytä ruokavalion lisänä
    • Täysruoka ensin: Lisäravinteet eivät saa korvata tasapainoista ruokavaliota.
    • Ravinteiden ajoitus: Yhdistä lisäravinteiden käyttö ravinnon saannin ja harjoitusaikataulujen kanssa.
  3. Pysy ajan tasalla
    • Nykyinen tutkimus: Pysy ajan tasalla uusimpien tieteellisten löydösten kanssa.
    • Sääntelyhälytykset: Ole tietoinen sääntelyvirastojen takaisinkutsuista ja varoituksista.

Lisäravinteet, kuten proteiinijauheet, kreatiini, BCAA:t ja muut ergogeeniset apuaineet voivat tukea terveyttä ja parantaa urheilullista suorituskykyä oikein käytettynä. Näiden lisäravinteiden tyyppien, etujen ja näkökohtien ymmärtäminen on olennaista tietoon perustuvien päätösten tekemiseksi. Näyttöön perustuvan täydennyksen korostaminen varmistaa, että valinnat perustuvat tieteelliseen tutkimukseen ja priorisoivat sekä tehoa että turvallisuutta. Terveydenhuollon ammattilaisten konsultointi ja luotettaviin lähteisiin luottaminen voi auttaa ihmisiä navigoimaan tehokkaasti monimutkaisessa ravintolisäympäristössä.

Viitteet

Huomautus: Kaikki viitteet ovat peräisin hyvämaineisista lähteistä, mukaan lukien vertaisarvioidut lehdet ja tunnustettujen organisaatioiden viralliset kannanotot, mikä varmistaa esitettyjen tietojen oikeellisuuden ja uskottavuuden.

  1. Phillips, SM (2016). Proteiinin laadun vaikutus vastustusharjoituksen aiheuttamien lihasmassan muutosten edistämiseen. Ravitsemus ja aineenvaihdunta, 13(1), 64.
  2. Pescuma, M., Hébert, EM, Rabesona, H., Drouet, M. ja De Valdez, GF (2012). Käytetystä maidosta saatujen peptidifraktioiden immunomoduloivat ominaisuudet Lactobacillus helveticus. Journal of Dairy Research, 79(1), 9-15.
  3. Boirie, Y., et ai. (1997). Hitaat ja nopeat ravinnon proteiinit moduloivat eri tavalla aterian jälkeistä proteiinien kertymistä. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
  4. Messina, M., & Lynch, H. (2017). Soijaproteiini, soijaruoat ja sepelvaltimotauti: tutkimusnäkökulma. Endokrinologian rajat, 8, 335.
  5. Campbell, BI, et ai. (2015). Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kantaosasto: proteiini ja liikunta. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, 12(1), 1-7.
  6. Cermak, NM, et ai. (2012). Proteiinilisäys lisää luurankolihasten mukautuvaa vastetta vastustyyppiseen harjoitteluun: meta-analyysi. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
  7. Leidy, HJ, et ai. (2015). Proteiinin rooli painonpudotuksessa ja ylläpidossa. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
  8. Moore, DR, et ai. (2009). Vastusharjoitus parantaa mTOR- ja MAPK-signalointia ihmisen lihaksessa verrattuna levossa havaittuun bolusproteiinin nauttimisen jälkeen. Acta Physiologica, 201(3), 365-372.
  9. Kreider, R.B. et ai. (2017). International Society of Sports Nutrition -teososasto: kreatiinilisän turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, 14(1), 18.
  10. Branch, JD (2003). Kreatiinin lisäyksen vaikutus kehon koostumukseen ja suorituskykyyn: meta-analyysi. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism13(2), 198-226.
  11. Chilibeck, PD, et ai. (2017). Kreatiinin lisäyksen vaikutus vastustusharjoittelun aikana vähärasvaiseen kudosmassaan ja lihasvoimaan vanhemmilla aikuisilla: meta-analyysi. British Journal of Nutrition, 116(5), 742-751.
  12. Rawson, ES ja Volek, JS (2003). Kreatiinin lisäyksen ja vastusharjoittelun vaikutukset lihasvoimaan ja painonnostosuoritukseen. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
  13. Wolfe, RR (2017). Haaraketjuiset aminohapot ja lihasproteiinisynteesi ihmisissä: myytti vai todellisuus? Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, 14(1), 30.
  14. Jackman, SR, et ai. (2017). Haaroittuneen ketjun aminohappojen nauttiminen stimuloi lihasten myofibrillaaristen proteiinien synteesiä vastustusharjoituksen jälkeen ihmisillä. Fysiologian rajat, 8, 390.
  15. Shimomura, Y., et ai. (2010). Haaroittuneen ketjun aminohappolisäys ennen kyykkyharjoitusta ja viivästynyttä lihaskipua. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
  16. Blomstrand, E. (2006). Haaroittuneiden aminohappojen rooli keskusväsymyksen vähentämisessä. Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
  17. Trexler, ET, et ai. (2015). Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran kannanottoosasto: Beta-Alanine. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, 12(1), 30.
  18. Priet, LL (2014). Harjoittelu ja suorituskyky pienillä kofeiiniannoksilla. Urheilulääketiede, 44(2), 175-184.
  19. Pérez-Guisado, J. ja Jakeman, PM (2010). Sitrulliinimalaatti parantaa urheilullista anaerobista suorituskykyä ja lievittää lihaskipuja. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

← Edellinen artikkeli Seuraava artikkeli →

    Takaisin alkuun

    Takaisin blogiin