Nutrition Timing and Circadian Rhythms

Ravitsemuksen ajoitus ja vuorokausirytmit

Ravitsemuksen ajoitus – kalorien ja makroravinteiden strateginen jakautuminen päivän aikana – on herättänyt kasvavaa kiinnostusta tiede- ja kansanterveysyhteisöissä. Toisin kuin muutama vuosikymmen sitten, jolloin pääpaino oli "kuinka paljon" syömme, huomio on laajentunut siihen, "milloin" syömme. Kasvavat todisteet viittaavat siihen, että kehon sisäiset kellot (tunnetaan yhteisesti vuorokausijärjestelmänä) vaikuttavat syvästi aineenvaihduntaan, hormonien säätelyyn ja yleisiin terveysvaikutuksiin. Sen ymmärtäminen, kuinka aterian ajoitus on vuorovaikutuksessa näiden biologisten rytmien kanssa, voi olla avaimia kehon koostumuksen, kardiometabolisen terveyden ja unen laadun parantamiseen.

Tämä artikkeli tarjoaa laajan yleiskatsauksen vuorokausirytmien takana olevasta tieteestä ja niiden vuorovaikutuksesta ravinnon ajoituksen kanssa sekä myöhäisillan syömisen metabolisista ja uneen liittyvistä vaikutuksista. Yhdessä nämä tiedot auttavat tiedottamaan synkronoiduista ja terveellisemmistä ruokailutottumuksista.

Kehon sisäiset kellot: yleiskatsaus vuorokausirytmeihin

Keskus- ja oheiskellot:
Ihmiskehon vuorokausijärjestelmää ohjaa pääkello, joka sijaitsee hypotalamuksen suprakiasmaattisessa ytimessä (SCN). Tämä keskuskello synkronoituu ympäristön vihjeisiin, ensisijaisesti valon ja pimeyden jaksoihin, kohdistaakseen fysiologiset prosessit ulkoiseen ympäristöön. Tämä keskuskello ei kuitenkaan ole yksin. Useat perifeeriset kellot, joita löytyy elimissä, kuten maksassa, suolistossa, haimassa ja rasvakudoksessa, osoittavat myös omia vuorokausivaihtelujaan. Nämä oheiskellot voivat olla mukana valosignaalien lisäksi myös ravitsemuksellisten vihjeiden, lämpötilan ja harjoituksen avulla.

Hormonaaliset rytmit ja aineenvaihdunta:
Vuorokausirytmit vaikuttavat keskeisten aineenvaihduntahormonien, kuten insuliinin, kortisolin, greliinin, leptiinin ja melatoniinin, eritykseen, jotka vaihtelevat ennustettavasti 24 tunnin syklin aikana. Esimerkiksi insuliiniherkkyys on yleensä korkeampi aikaisemmin päivällä, ja kortisoli (glukoosiaineenvaihduntaan vaikuttava hormoni) saavuttaa huippunsa aikaisin aamulla. Melatoniinin eritys, joka liittyy ensisijaisesti unen alkamiseen, alkaa lisääntyä illalla ja voi vaikuttaa glukoositoleranssiin ja insuliiniherkkyyteen, kun ruokaa nautitaan myöhään illalla.

Miksi ajoituksella on väliä:
Ruokintaaikojen linjaus tai väärä kohdistus näiden vuorokausirytmien kanssa voi vaikuttaa syvästi aineenvaihdunnan terveyteen. Syöminen aikoina, jolloin elimistö ei ole biologisesti valmis aineenvaihduttamaan ravintoaineita tehokkaasti, voi edistää aineenvaihdunnan toimintahäiriöitä. Sitä vastoin "kehon kellon" kanssa synkronoitu syöminen voi parantaa glukoosinsietokykyä, lipidiaineenvaihduntaa ja painonhallintaa.

Yhdistä syömismallit vuorokausirytmeihin

Early Time-Restricted Eating (eTRE):
Yksi näkyvä krononravitsemuksen käsite on aikarajoitettu syöminen (TRE), joka rajoittaa päivittäisen syömisikkunan tiettyihin tunteihin. Varhainen aikarajoitettu syöminen (eTRE) korostaa suurempaa osuutta aiemmin päivällä kulutetuista kaloreista – kun insuliiniherkkyys on korkeampi ja elimistön aineenvaihduntakoneisto on valmis ravinteiden käsittelyyn – verrattuna myöhäiseen päivään. Tutkimukset viittaavat siihen, että eTRE voi parantaa aineenvaihdunnan markkereita, kuten paastoinsuliinia, verensokeria ja verenpainetta, ja voi tukea painonhallintaa.

Etulatauskalorit:
Jotkut kliiniset interventiot keskittyvät etukuormittaviin kaloreihin, jolloin aamiainen ja lounas muodostavat päivän ensisijaisen kalorimäärän sekä kevyemmän illallisen. Tämä lähestymistapa kohdistaa ruoan saannin päiväsaikaan aineenvaihdunnan huippuihin. Kontrolloitu tutkimus osoitti, että henkilöt, jotka söivät suurimman ateriansa aikaisemmin päivällä, saavuttivat enemmän painonpudotusta ja paransivat insuliiniherkkyyttä verrattuna niihin, jotka söivät enemmän kaloreita myöhemmin.Tämä saattaa osittain selittyä kehon luonnollisilla vuorokausirytmeillä glukoosiaineenvaihdunnassa, ruokahalua säätelevien hormonien erityksessä ja suoliston motiliteettissa.

Makro- ja mikroravinteiden ajoitus:
Vaikka ravintoaineiden kokonaismäärä ja laatu ovat edelleen tärkeitä, tiettyjen makroravinteiden ajoituksella voi myös olla merkitystä. Esimerkiksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin saanti aikaisemmin päivällä voi tukea lihasten proteiinisynteesiä ja kylläisyyttä, kun taas hiilihydraattien saanti aamulla voi olla paremmin siedettyä kuin myöhään illalla. Lisäksi hivenravinteiden imeytyminen ja suoliston mikrobikoostumus voivat vaihdella vuorokausivaihteluiden mukaan, mikä osoittaa, että ravinteiden ajoitus saattaa vaikuttaa pitkäaikaisiin aineenvaihdunnan kehityskulkuihin.

Myöhäisillan syöminen: mekanismit ja aineenvaihdunnan seuraukset

Insuliiniherkkyys ja glukoosiaineenvaihdunta:
Myöhäisillan syöminen tapahtuu usein aikana, jolloin kehon glukoosinsietokyky on heikentynyt. Tyypillisesti insuliiniherkkyys laskee päivän edetessä ja saavuttaa pohjansa myöhään illalla ja yön yli. Kun ihmiset syövät näinä aikoina, elimistö on vähemmän tehokas poistamaan glukoosia verenkierrosta, mikä saattaa lisätä hyperglykemian ja insuliiniresistenssin riskiä ajan myötä.

Lihavuus ja painonnousu:
Epidemiologiset ja kokeelliset tutkimukset ovat yhdistäneet myöhäisillan ruokailutottumukset lisääntyneeseen lihavuuteen ja liikalihavuusriskiin. Esimerkiksi hiirillä tehty maamerkkitutkimus osoitti, että niiden ruokinta "inaktiivisen" vaiheen aikana johti suurempaa painonnousuun verrattuna hiiriin, joille syötettiin sama määrä kaloreita aktiivisen vaiheensa aikana. Ihmisillä tehdyt havaintotutkimukset ja kontrolloidut kokeet tukevat näitä havaintoja. Niillä, jotka syövät tavallisesti myöhäisiä illallisia tai iltaisia ​​välipaloja, on yleensä korkeammat painoindeksit ja he voivat kamppailla enemmän painonhallinnan kanssa.

Lipidiaineenvaihdunta ja sydän- ja verisuoniterveys:
Myöhäiset ateriat voivat myös vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan. Yöruokailu on yhdistetty epäsuotuisiin lipidiprofiileihin, mukaan lukien kohonneet triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasot. Ajan myötä tällaiset muutokset voivat lisätä metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Vaikka tarkkoja mekanismeja tutkitaan vielä, häiriintyneillä hormoniprofiileilla ja vähentyneellä öisellä rasvan hapetuksella voi olla merkitystä.

Unihäiriöt ja myöhäisillan syöminen

Unen ja aineenvaihdunnan yhteys:
Uni ja aineenvaihdunta liittyvät läheisesti. Riittämätön uni tai huono unen laatu liittyy insuliiniresistenssiin, lisääntyneeseen ruokahaluun ja painonnousuun. Myöhäinen syöminen voi häiritä sekä unen laatua että kestoa, mikä voi aiheuttaa noidankehän. Syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi johtaa maha-suolikanavan epämukavuuteen, mahalaukun tyhjenemisen viivästymiseen ja hormonierityksen muutoksiin, jotka vaikeuttavat nukahtamista tai levollisen unen ylläpitämistä.

Melatoniinin ja ravinteiden käsittely:
Melatoniini, pimeyden vaikutuksesta vapautuva hormoni, ilmoittaa keholle, että on aika nukkua. Se vaikuttaa myös glukoosiaineenvaihduntaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeat melatoniinitasot yöllä voivat pahentaa insuliiniherkkyyttä, jos ruokaa kulutetaan tänä aikana. Tämä hormonaalinen ympäristö, joka ei ole optimaalinen ruoansulatukselle ja ravinteiden jakautumiselle, saattaa häiritä unen laatua ja metabolista homeostaasia.

Kofeiini-, alkoholi- ja uniarkkitehtuuri:
Myöhäisillan ruokailutottumukset eivät usein sisällä vain kiinteitä ruokia, vaan juomia, kuten kofeiinipitoisia juomia tai alkoholia. Kofeiinin stimuloivat vaikutukset voivat viivästyttää nukahtamista ja lyhentää unen kokonaisaikaa, jos sitä kulutetaan liian lähellä nukkumaanmenoa. Vaikka alkoholia pidetään joskus unen avuna, se voi pirstoa unen arkkitehtuuria ja heikentää unen laatua yleisesti.Näiden aineiden nauttiminen myöhään illalla voi edelleen vaarantaa aineenvaihdunnan palautumisen ja aivojen toiminnan.

Käytännön strategioita terveellisempään aterian ajoitukseen

Säännölliset ruokailutavat:
Yksi yksinkertaisimmista tavoista on määrittää yhdenmukaiset ateriaajat. Kehon aineenvaihdunta kukoistaa rutiinilla. Syömällä aterioita suunnilleen samaan aikaan joka päivä, ihmiset voivat auttaa perifeerisissä kelloissaan, parantaa aineenvaihdunnan tehokkuutta ja mahdollisesti vähentää halua syödä myöhään illalla.

Etulatauskalorit ja proteiini:
Strategia, joka on saanut vetoa, on proteiinipitoisen aamiaisen nauttiminen ja sen varmistaminen, että suurin osa päivittäisestä kalorisaannista on suoritettu iltapäivällä tai alkuillasta. Tämä lähestymistapa hyödyntää kehon vuorokausirytmejä insuliiniherkkyydessä ja voi parantaa glukoosin hallintaa, kylläisyyttä ja painonhallintaa.

Myöhäisillan syömisen ja stimuloivien juomien rajoittaminen:
Yksilöille, jotka kamppailevat myöhäisillan himojen kanssa, tietoisen syömisen harjoittaminen ja ravintopitoisten, kuitupitoisten ja vähän glykeemisten välipalojen valmistaminen aikaisemmin päivällä voi vähentää kiusauksia. Piristeiden, kuten kofeiinin ja sokeripitoisten ruokien, välttäminen iltaisin voi myös auttaa ylläpitämään hyvää unihygieniaa.

Kun otetaan huomioon yksilöllinen vaihtelu ja elämäntyylitekijät:
On tärkeää tunnustaa, että yksilölliset reaktiot aterioiden ajoitukseen vaihtelevat. Aterioiden ajoitusstrategioita suunniteltaessa tulee ottaa huomioon sellaisia ​​tekijöitä kuin kronotyyppi (eli onko joku aamu "larkki" vai iltapöllö), työaikataulu, kulttuuriset ateriamallit ja henkilökohtaiset mieltymykset. Henkilökohtainen ravitsemusneuvonta ja jatkuva glukoosin seurantateknologiat voivat auttaa räätälöimään ateriaajoituslähestymistapoja yksilöllisten aineenvaihduntaprofiilien mukaan.

Johtopäätös

Aterioiden ajoitus on kudottu monimutkaisesti osaksi vuorokausibiologiaamme. Kohdistamalla ruokailutottumuksia kehon sisäisten kellojen kanssa yksilöt voivat mahdollisesti parantaa aineenvaihdunnan terveyttä, hallita painoa tehokkaammin ja parantaa unen laatua. Sitä vastoin myöhäisillan syöminen – joka ei sovi yhteen fysiologisen valmiutemme kanssa aineenvaihduntaa ravintoaineita – voi altistaa huonolle glukoositasapainolle, painonnousulle ja unihäiriöille.

Kun tutkimus jatkaa krononravitsemuksen monimutkaisuuden selvittämistä, kansanterveysstrategioissa voidaan alkaa sisällyttää aterian ajoitussuosituksia perinteisten ravintoaineiden tiheyteen ja kokonaiskalorien saantiin keskittyvien ravitsemussuositusten ohella. Lopulta ravitsemuksen ajoituksen optimoinnista aineenvaihdunnan terveydelle ja paremmalle unelle tulee todennäköisesti yksilöllisen ja ennaltaehkäisevän lääketieteen kulmakivi.

Viitteet

  1. Panda S. Fysiologian ja sairauden vuorokausisäätely. Annu Rev Physiol. 2016; 78:583–604.
  2. Garaulet M, Ordovás JM. Kronobiologia ja liikalihavuus: Katsaus kirjallisuudesta ja vuorokausirytmien roolista metabolisessa homeostaasissa. Curr Obes Rep. 2019;8(2):145–155.
  3. Takahashi JS. Nisäkkään vuorokausikellon transkriptioarkkitehtuuri. Nat Rev Genet. 2017;18:164–179.
  4. Asher G, Sassone-Corsi P. Ruoan aika: ravinnon, aineenvaihdunnan ja vuorokausikellon välinen intiimi vuorovaikutus. Cell. 2015;161(1):84–92.
  5. Shea SA, Hilton MF, Orlova C, Ayers RT, Czeisler CA. Lisämunuaisen kortisolin ja lämpötilan rytmien riippumaton vuorokausi- ja uni-/herätyssäätö. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1558–1564.
  6. Cipolla-Neto J, Do Amaral FG. Melatoniini hormonina: uusia fysiologisia ja kliinisiä oivalluksia. Endocr Rev. 2018;39(6):990–1028.
  7. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW.Ruokailun vuorokausiaikainen ajoitus edistää painonnousua. Liikalihavuus (Silver Spring). 2009;17(11):2100–2102.
  8. Wilkinson MJ, et ai. Kymmenen tunnin aikarajoitettu syöminen vähentää painoa, verenpainetta ja aterogeenisiä lipidejä potilailla, joilla on metabolinen oireyhtymä. Cell Metab. 2020;31(1):92–104.
  9. Sutton EF, et ai. Varhainen aikarajoitettu ruokinta parantaa insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä jopa ilman painonpudotusta miehillä, joilla on esidiabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212–1221.
  10. Kahleova H, et ai. Kahden suuremman aterian syöminen päivässä (aamiainen ja lounas) on tehokkaampaa kuin kuusi pienempää ateriaa vähemmän energiaa syövillä potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes: satunnaistettu crossover-tutkimus. Diabetologia. 2014;57(8):1552–1560.
  11. Garaulet M, et ai. Ruoan saannin ajoitus ennustaa painonpudotuksen tehokkuutta. Int J Obes (Lontoo). 2013;37(4):604–611.
  12. Jäger R, et ai. International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteiini ja liikunta. J Int Soc Urheilu Nutr. 2017; 14:20.
  13. Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Päivittäiset ruokailutavat ja niiden vaikutus terveyteen ja sairauksiin. Trends Endocrinol Metab. 2014;25(8):428–436.
  14. Morris CJ, et ai. Vuorokausivaihtelu lisää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ihmisillä. Proc Natl Acad Sci US A. 2016;113(10):E1402–E1411.
  15. Scheer FA, et ai. Vuorokausivaihtelun haitalliset metaboliset ja kardiovaskulaariset seuraukset. Proc Natl Acad Sci US A. 2009;106(11):4453–4458.
  16. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Ruokailun vuorokausiaikainen ajoitus edistää painonnousua. Liikalihavuus (Silver Spring). 2009;17(11):2100–2102.
  17. Yoshida J, et ai. Myöhäinen illallinen syöminen liittyy huonoon glukoositasapainoon tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä: MAIFAMI-kohortti. Ravinteet. 2018;10(10):1598.
  18. Qin LQ, et ai. Yöllisen syömisen vaikutus konjugoituun linolihappoon ja lipideihin terveillä nuorilla naisilla. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2003;13(3):170–175.
  19. Patel SR, Hu FB. Lyhyt unen kesto ja painonnousu: systemaattinen katsaus. Liikalihavuus (Silver Spring). 2008;16(3):643–653.
  20. Kinsey AW, Ormsbee MJ. Yöruokailun terveysvaikutukset: vanhat ja uudet näkökulmat. Ravinteet. 2015;7(4):2648–2662.
  21. Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gómez-Abellán P, Madrid JA, Garaulet M. Akuutti melatoniinin anto ihmisillä heikentää glukoosin sietokykyä sekä aamulla että illalla. Nukkua. 2014;37(10):1715–1719.
  22. Drake C, et ai. Kofeiinin vaikutus uneen otettuna 0, 3 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
  23. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alkoholi ja nukkuvat aivot. Handb Clin Neurol. 2014; 125:415–431.
  24. Gill S, Panda S. Älypuhelinsovellus paljastaa ihmisten vaihtelevia päivittäisiä ruokailutottumuksia, joita voidaan muuttaa terveyshyötyiksi. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.
  25. Sutton EF, et ai. Varhainen aikarajoitettu ruokinta parantaa insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä jopa ilman painonpudotusta miehillä, joilla on esidiabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212–1221.
  26. Shechter A, et ai. Myöhäisillan syöminen ennustaa muutoksia painossa, nälässä ja energiansaannissa: 6 kuukauden prospektiivinen tutkimus. Liikalihavuus (Silver Spring). 2020;28(9):1708–1713.
  27. Chaput JP, et ai.Hyvän unen merkitys kroonisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa: Keskustelua unen ja liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien välisen yhteyden taustalla olevista mahdollisista mekanismeista. Eur J Nutr. 2012;51(2):137–146.

Yhteenvetona, ajoituksella on väliä. Ruokailutottumusten mukauttaminen kehon luonnollisiin kelloihin ja myöhäisillan kalorien saannin minimoiminen voi vahvistaa aineenvaihdunnan terveyttä, auttaa painonhallinnassa ja parantaa unen laatua. Kun tutkimus jatkaa krononravitsemuksen monimutkaisuuden selvittämistä, yksilölliset lähestymistavat, jotka huomioivat sekä "kuinka paljon" että "milloin" syömme, voivat muodostaa perustan tuleville ruokavaliosuosituksille.

← Edellinen artikkeli Seuraava artikkeli →

Takaisin alkuun

Takaisin blogiin