Mindful Eating and Lifestyle

Tietoinen syöminen ja elämäntapa

Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa syömisestä on usein tullut mieletön teko, joka suoritetaan moniajossa, mikä johtaa ylikulutukseen ja irtautumiseen kehon luonnollisista nälän ja kylläisyyden vihjeistä. Tietoinen syöminen ja intuitiivinen syöminen ovat käytäntöjä, jotka rohkaisevat yksilöitä muodostamaan yhteyden kehoonsa ja ruokaansa, mikä edistää terveellisempää suhdetta syömiseen. Tässä artikkelissa tarkastellaan intuitiivisen syömisen käsitteitä – nälän ja kylläisyyden vihjeiden kuuntelemista – ja mindfulness-käytäntöjä, jotka parantavat nautintoa ja ruoansulatusta. Se tarjoaa käytännöllisiä strategioita näiden lähestymistapojen sisällyttämiseksi jokapäiväiseen elämään.

Intuitiivinen syöminen: Nälkä- ja kylläisyysmerkkien kuunteleminen

Intuitiivisen syömisen määritelmä

Intuitiivinen syöminen on näyttöön perustuva lähestymistapa syömiseen, joka rohkaisee yksilöitä luottamaan kehonsa sisäisiin nälän ja kylläisyyden signaaleihin ulkoisten ruokavaliosääntöjen tai rajoitusten sijaan. Ravitsemusterapeuttien Evelyn Tribolen ja Elyse Reschin vuonna 1995 kehittämä intuitiivinen syöminen torjuu ruokavalion mentaliteetin ja edistää terveellistä asennetta ruokaan ja kehonkuvaan.

Intuitiivisen syömisen periaatteet

Intuitiivinen syöminen perustuu kymmeneen ydinperiaatteeseen, jotka on suunniteltu kehittämään harmonista suhdetta ruokaan ja kehoon:

  1. Hylkää ruokavaliomentaliteetti: Päästä irti käsityksestä, että on olemassa täydellinen ruokavalio tai että tietyt ruoat ovat "hyviä" tai "pahoja".
  2. Kunnioita nälkääsi: Reagoi varhaisiin nälän oireisiin ruokkimalla kehoasi riittävästi.
  3. Tee rauha ruuan kanssa: Anna itsellesi ehdoton lupa syödä kaikkia ruokia ilman syyllisyyttä.
  4. Haasta elintarvikepoliisi: Kohdista ajatuksia, jotka luokittelevat ruoat ja ruokailutottumukset "hyviksi" tai "pahoiksi".
  5. Kunnioita täyteyttäsi: Kuuntele kehosi signaaleja, jotka osoittavat, ettet ole enää nälkäinen.
  6. Tutustu tyytyväisyystekijään: Löydä nautintoa ja tyydytystä syömiskokemuksesta.
  7. Kunnioita tunteitasi ilman ruokaa: Käsittele tunteita, kuten ahdistusta tai yksinäisyyttä, ilman ruokaa.
  8. Kunnioita kehoasi: Hyväksy geneettinen suunnitelmasi ja arvosta kehoasi.
  9. Harjoittelu – Tunne ero: Keskity siihen, miltä liike tuntuu kalorienpolttovaikutuksen sijaan.
  10. Kunnioita terveyttäsi – hellävarainen ravitsemus: Tee ruokavalintoja, jotka kunnioittavat terveyttäsi ja makuhermojasi samalla kun tunnet olosi hyväksi.

Intuitiivisen syömisen edut

Parempi suhde ruokaan

Poistamalla syömiseen liittyvät rajoitukset ja syyllisyys, intuitiivinen syöminen edistää positiivisemman ja stressittömämmän suhteen ruokaan. Se rohkaisee vaihtelua ja maltillisuutta vähentäen häiriintyneiden ruokailutottumusten riskiä.

Parempi mielenterveys

Tutkimukset ovat yhdistäneet intuitiivisen syömisen parantuneeseen psyykkiseen hyvinvointiin, mukaan lukien alhaisempi masennuksen ja ahdistuksen taso. Se edistää itsetuntoa ja kehon arvostusta, mikä vähentää kehon tyytymättömyyttä.

Painonhallinta

Vaikka intuitiivinen syöminen ei ole keskittynyt painonpudotukseen, se voi johtaa vakaaseen, terveeseen painoon, kun yksilöt oppivat reagoimaan asianmukaisesti nälän ja kylläisyyden vihjeisiin, mikä estää ylensyöntiä.

Mindfulness-käytännöt: Nautinnollisuuden ja ruoansulatuksen parantaminen

Mindfulnessin ymmärtäminen

Mindfulness on käytäntö olla täysin läsnä ja sitoutunut nykyiseen hetkeen, tietoinen ajatuksista ja tunteista ilman häiriötekijöitä tai tuomitsemista. Buddhalaisista perinteistä peräisin oleva se on integroitu länsimaisiin terveyskäytäntöihin stressin vähentämiseksi ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi.

Mindfulnessin soveltaminen syömiseen

Läsnäolo aterioiden aikana

Tietoinen syöminen tarkoittaa, että kiinnitetään täysi huomio syömisen ja juomisen kokemukseen sekä kehon sisällä että sen ulkopuolella. Tämä sisältää:

  • Häiriöiden poistaminen: TV:n sammuttaminen, puhelinten laittaminen pois ja keskittyminen yksinomaan ateriaan.
  • Aistien aktivoiminen: Ruoan värien, tuoksujen, tekstuurien, makujen, lämpötilojen ja jopa äänien havaitseminen.

Ruoan maistelua

Kun käytät aikaa perusteelliseen pureskeluun ja jokaisen suupalan nauttimiseen, lisää ruoan nautintoa. Sen avulla ihmiset voivat arvostaa makujen ja tekstuurien vivahteita, mikä lisää tyytyväisyyttä.

Maun, rakenteen ja aromin tunnistaminen

Hidastamalla ja huomioimalla ruoan aistinvaraiset yksityiskohdat yksilöt voivat kehittää syvempää arvostusta aterioita kohtaan, mikä voi johtaa tietoisempiin valintoihin ja syömiskäyttäytymiseen.

Vaikutus ruoansulatukseen

Tietoisen syömisen fysiologiset vaikutukset ruoansulatukseen

Tietoinen syöminen aktivoi parasympaattisen hermoston, jota usein kutsutaan "lepo- ja sulatusjärjestelmäksi". Tämä voi johtaa:

  • Parempi ruuansulatus: Tehostettu entsyymien eritys ja ravinteiden imeytyminen.
  • Vähentynyt maha-suolikanavan vaiva: Turvotuksen, kaasun ja ruoansulatushäiriön oireiden väheneminen.

Stressin vähentäminen ja sen vaikutus ruoansulatukseen

Krooninen stressi voi vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseen muuttamalla suoliston motiliteettia ja lisäämällä tulehdusta. Mindfulness-käytännöt vähentävät stressihormoneja, kuten kortisolia, edistäen terveellisempää ruoansulatuskanavan toimintaa.

Mindfulness-harjoitukset syömiseen

Rusina-harjoitus

Klassisessa mindfulness-harjoituksessa syödään rusina hitaasti kiinnittäen erityistä huomiota kaikkiin näkökohtiin:

  1. Havainto: Katso rusinaa kuin et olisi koskaan nähnyt sitä ennen.
  2. Kosketa: Tunne sen rakenne sormiesi välissä.
  3. Haju: Huomaa kaikki aromit.
  4. Maku: Aseta se kielellesi pureskelematta, huomaamatta tuntemuksia.
  5. Pureskella: Pureskele hitaasti ja kiinnitä huomiota makuihin ja rakenteisiin.
  6. Niellä: Tarkkaile nielemistä ja sitä, miltä kehosta sen jälkeen tuntuu.

Tietoinen hengitys ennen ateriaa

Muutama syvä hengitys ennen ruokailua voi:

  • Keskusta Huomio: Keskity nykyhetkeen.
  • Vähennä stressiä: Hidastaa sykettä ja edistää rentoutumista.
  • Lisää tietoisuutta: Valmistele mieli ja keho tietoiseen syömiseen.

Käytännön vinkkejä tietoisen ja intuitiivisen syömisen sisällyttämiseen elämäntapoihin

Aloitusstrategiat

  • Aseta tarkoitukset: Aloita ateriat tietoisella päätöksellä syödä tietoisesti.
  • Aloita pienestä: Valitse yksi ateria päivässä harjoitellaksesi tietoista syömistä.
  • Kuuntele Kehoa: Tarkista säännöllisesti nälkä- ja kylläisyystasot.

Haasteiden voittaminen

  • Kärsivällisyyttä: Ymmärrä, että uusien tapojen kehittäminen vie aikaa.
  • Tuomitsemattomuus: Vältä itsekritiikkiä, jos mieli harhailee aterioiden aikana.
  • Tukijärjestelmät: Harkitse ryhmään liittymistä tai opastuksen hakemista tietoiseen syömiseen koulutetulta ammattilaiselta.

Tietoinen ruokaostokset ja ruoanlaitto

  • Suunnittele eteenpäin: Luo ostoslista ravitsevista ruoista.
  • Osallistu prosessiin: Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden väreihin, tuoksuihin ja rakenteisiin ostaessasi ja valmistaessasi ruokaa.
  • Nauti kokemuksesta: Katso ruoanlaitto mahdollisuutena luovuuteen ja mindfulnessiin.

Tietoinen syöminen ja intuitiivinen syöminen tarjoavat polkuja terveellisempään suhteeseen ruokaan ja kehoon. Kuuntelemalla nälän ja kylläisyyden vihjeitä ja harjoittamalla mindfulness-käytäntöjä yksilöt voivat parantaa nautintoa ja ruoansulatusta, mikä parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Näiden käytäntöjen sisällyttäminen jokapäiväiseen elämään vaatii kärsivällisyyttä ja tarkoituksellisuutta, mutta tarjoaa kestäviä etuja, jotka ulottuvat lautasen ulkopuolelle.

Viitteet

  1. Tribole, E. ja Resch, E. (2020). Intuitiivinen syöminen: vallankumouksellinen ruokavalion vastainen lähestymistapa (4. painos). St. Martin's Essentials.
  2. Tylka, TL ja Kroon Van Diest, AM (2013). Intuitiivisen syömisen asteikko – 2: Kohteiden tarkentaminen ja psykometrinen arviointi korkeakoulunaisten ja -miesten kanssa. Journal of Counseling Psychology, 60(1), 137–153. doi: 10.1037/a0030893
  3. Bruce, LJ ja Ricciardelli, LA (2016). Systemaattinen katsaus aikuisten naisten intuitiivisen syömisen psykososiaalisiin korrelaatioihin. Ruokahalu, 96, 454–472. doi:10.1016/j.appet.2015.10.012
  4. Van Dyke, N. ja Drinkwater, EJ (2014). Intuitiivisen syömisen ja terveysindikaattoreiden väliset suhteet: Kirjallisuuskatsaus. Kansanterveysravitsemus, 17(8), 1757–1766. doi:10.1017/S1368980013002139
  5. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-pohjaiset interventiot kontekstissa: menneisyys, nykyisyys ja tulevaisuus. Kliininen psykologia: tiede ja käytäntö, 10(2), 144–156. doi:10.1093/clipsy.bpg016
  6. Albers, S. (2012). Tietoinen syöminen: Kuinka lopettaa mieletön syöminen ja nauttia tasapainoisesta suhteesta ruokaan (2. painos). Uudet Harbinger-julkaisut.
  7. Fullerton, DT ja McCullough, NL (2014). Tietoinen syöminen ja sen suhde mindfulnessiin ja syömishäiriöihin. Mental Health Review Journal, 19(4), 258–271. doi: 10.1108/MHRJ-01-2014-0005
  8. Chrousos, GP (2009). Stressi ja stressijärjestelmän häiriöt. Luontoarvostelut Endokrinologia, 5(7), 374–381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
  9. Nelson, JB (2017). Tietoinen syöminen: läsnäolon taito syödessäsi. Diabetesspektri, 30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015

← Edellinen artikkeli Seuraava aihe →

Takaisin alkuun

    Takaisin blogiin