Endurance Training

Kestävyyskoulutus

Kestävyysharjoittelu sisältää aktiviteetteja, jotka lisäävät sykettä ja hengitystä pitkiä aikoja, mikä tehostaa sydän-, verisuoni-, hengitys- ja lihasjärjestelmien toimintaa. Se on välttämätöntä paitsi urheilijoille myös henkilöille, jotka haluavat parantaa terveyttään ja elämänlaatuaan. Säännöllinen kestävyysharjoittelu on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien pienentynyt sydänsairauksien riski, parantunut aineenvaihduntatoiminto ja parantunut henkinen hyvinvointi.

  1. Kestävyyden rakentaminen: Pitkäkestoiset toimet ja niiden vaikutukset

1.1 Kestävyyden ja kestävyyden ymmärtäminen

Kestävyys viittaa yksilön kykyyn kestää pitkään fyysistä tai henkistä rasitusta. Fyysisen kunnon yhteydessä se liittyy läheisesti lihaskestävyys ja kardiorespiratorinen kestävyys.

  • Lihaskestävyys: Lihaksen tai lihasryhmän kyky suorittaa toistuvia supistuksia vastusta vastaan ​​pitkän ajan.
  • Sydän-hengityksen kestävyys: Tehokkuus, jolla elimistö toimittaa lihastoiminnassa tarvittavia happea ja ravintoaineita sekä kuljettaa kuona-aineita soluista.

1.2 Pitkäkestoiset toiminnot

Pitkäkestoiset harjoitukset ovat harjoituksia, joita suoritetaan kohtuullisella intensiteetillä pitkän ajan kuluessa, tyypillisesti yli 30 minuuttia. Esimerkkejä:

  • Etäisyys Juoksu: Maraton, puolimaraton, ultramaraton.
  • Pyöräily: Maantiepyöräily, pitkän matkan retki.
  • Uima: Avovesiuinti, pitkän matkan uima-allas.
  • Soutu: Kestävyyssoututapahtumat.
  • Patikointi: Monipäiväiset vaellukset.

1.3 Fysiologiset mukautukset pitkäkestoiseen toimintaan

Pitkäkestoiseen toimintaan osallistuminen saa aikaan useita fysiologisia mukautuksia, jotka lisäävät kestävyyttä:

1.3.1 Kardiovaskulaariset mukautukset

  • Lisääntynyt vetovoimakkuus: Vasemman kammion yhden supistuksen aikana poistaman veren määrä kasvaa, mikä parantaa sydämen minuuttitilavuutta.
  • Alempi leposyke: Tehostettu teho vähentää sydämen työtaakkaa levossa.
  • Parempi kapillaaritiheys: Lisääntynyt kapillaarisaatio lihaksissa parantaa hapen toimitusta.

1.3.2 Lihassopeutukset

  • Tehostettu mitokondrioiden tiheys: Lisää mitokondrioita lihassoluissa parantaa aerobista energiantuotantoa.
  • Lisääntynyt myoglobiinipitoisuus: Korkeammat myoglobiinitasot helpottavat hapen kuljetusta lihaksissa.
  • Tyypin I kuituhypertrofia: Hitaasti nykivät lihaskuidut, jotka kestävät väsymystä, kasvavat ja toimivat.

1.3.3 Metaboliset mukautukset

  • Parantunut rasvan hapettuminen: Keho tulee tehokkaammin käyttämään rasvaa energialähteenä säästäen glykogeenivarastoja.
  • Glykogeenin varastointi: Lihakset varastoivat enemmän glykogeenia, mikä viivyttää väsymyksen ilmaantumista.

1.4 Edut kestävyyden kasvattamisesta pitkäkestoisilla toimilla

1.4.1 Parannettu fyysinen suorituskyky

  • Kestävyyskapasiteetti: Parempi kyky suorittaa toimintoja pidempiä aikoja ilman väsymystä.
  • Toipuminen: Nopeampi talteenotto tehokkaan jätteenpoiston ja ravinteiden toimituksen ansiosta.

1.4.2 Terveyshyödyt

  • Sydänterveys: Vähentynyt sepelvaltimotaudin, verenpainetaudin ja aivohalvauksen riski.
  • Metabolinen terveys: Parempi insuliiniherkkyys ja pienentynyt tyypin 2 diabeteksen riski.
  • Painonhallinta: Lisääntynyt kalorikulutus auttaa painonhallinnassa.

1.4.3 Henkinen hyvinvointi

  • Stressin vähentäminen: Endorfiinien vapautuminen parantaa mielialaa ja vähentää stressiä.
  • Kognitiivinen toiminto: Tehostettu verenkierto aivoihin tukee kognitiivista terveyttä.

1.5 Koulutusstrategiat kestävyyden kehittämiseksi

1.5.1 Progressiivinen ylikuormitus

Pidennä harjoitusten kestoa ja intensiteettiä asteittain kehon jatkuvaksi haastamiseksi.

1.5.2 Johdonmukaisuus

Säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä sopeutumisen aikaansaamiseksi ja ylläpitämiseksi. Pyri vähintään 3-5 kestävyysharjoitukseen viikossa.

1.5.3 Jaksottaminen

Harjoittelun jäsentäminen sykleiksi (makrosyklit, mesosyklit, mikrosyklit) suorituskyvyn ja palautumisen optimoimiseksi.

1.5.4 Cross-training

Erilaisia ​​kestävyysharjoituksia vähentämään ylikuormitusvammoja ja parantamaan yleiskuntoa.

1.5.5 Ravitsemus ja nesteytys

  • Hiilihydraattien saanti: Riittävien glykogeenivarastojen varmistaminen pitkäaikaista toimintaa varten.
  • Nesteytysstrategiat: Säilytä nestetasapaino kuivumisen ja siihen liittyvän suorituskyvyn heikkenemisen estämiseksi.
  1. Aerobinen ilmastointi: parantaa sydän- ja verisuonitehokkuutta

2.1 Aerobisen hoidon ymmärtäminen

Aerobinen ilmastointi sisältää harjoituksia, jotka parantavat aerobisten energiantuotantojärjestelmien tehokkuutta ja lisäävät kehon kykyä hyödyntää happea jatkuvan fyysisen toiminnan aikana.

2.2 Sydän- ja verisuonitehokkuus

  • Määritelmä: Sydämen, keuhkojen ja verenkiertoelimistön kyky toimittaa happipitoista verta työskenteleviin lihaksiin ja lihasten kyky käyttää happea energian tuottamiseen.
  • Mittaus: Yleisesti arvioitu kautta VO2 max (maksimaalinen hapenotto), mikä heijastaa aerobista kapasiteettia.

2.3 Fysiologiset mekanismit

2.3.1 Hapen siirtojärjestelmä

  • Sydämen mukautukset: Lisääntynyt sydämen minuuttitilavuus suuremman iskunvolyymin ja parantuneen sydämen supistumiskyvyn vuoksi.
  • Veren määrä: Kohonnut plasman ja punasolujen tilavuus lisää hapen kuljetusta.
  • Ilmanvaihdon tehokkuus: Parempi keuhkojen kapasiteetti ja hengityslihasten voima.

2.3.2 Lihasten hapen käyttö

  • Kapillarisaatio: Lisää kapillaareja lihaskuitujen ympärillä helpottaa hapen toimitusta.
  • Oksidatiiviset entsyymit: Aerobiseen aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien lisääntynyt aktiivisuus.
  • Mitokondrioiden tehokkuus: Tehostettu mitokondrioiden toiminta tukee jatkuvaa energiantuotantoa.

2.4 Aerobisen hoidon edut

2.4.1 Terveyshyödyt

  • Vähentynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski: Alennettu verenpaine, parantuneet lipidiprofiilit.
  • Parannettu hengitystoiminto: Parannettu keuhkojen toiminta ja kapasiteetti.
  • Aineenvaihdunnan parannukset: Parempi glukoosin säätely ja vähemmän rasvaa.

2.4.2 Parannettu urheilusuorituskyky

  • Lisääntynyt VO2 Max: Suurempi aerobinen kapasiteetti mahdollistaa korkeamman intensiteetin harjoituksen pidempiä aikoja.
  • Viivästynyt väsymys: Tehokas energiantuotanto vähentää väsymystä.

2.4.3 Psykologiset hyödyt

  • Mielialan parantaminen: Säännöllinen aerobinen harjoittelu on yhteydessä masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähenemiseen.
  • Kognitiivinen toiminto: Parempi aivojen terveys ja toiminta, mukaan lukien muisti ja toimeenpanotoiminta.

2.5 Harjoittelumenetelmät aerobiseen kuntoon

2.5.1 Jatkuva koulutus

  • Kuvaus: Jatkuvaa rasitusta kohtalaisella intensiteetillä ilman lepoaikoja.
  • Esimerkkejä: Tasapainoinen juoksu, pyöräily, uinti.
  • Edut: Rakentaa aerobista peruskuntoa ja kestävyyttä.

2.5.2 Intervalliharjoittelu

  • Kuvaus: Vuorottelevat korkean intensiteetin työjaksot matalan intensiteetin palautumisen kanssa.
  • Esimerkkejä: High-Intensity Interval Training (HIIT), Fartlek-harjoittelu.
  • Edut: Parantaa sekä aerobisia että anaerobisia järjestelmiä, lisää VO2 max.

2.5.3 Circuit Training

  • Kuvaus: Yhdistetään vastusharjoituksia aerobisiin harjoituksiin piirimuodossa.
  • Edut: Parantaa lihaskestävyyttä ja kardiovaskulaarista kuntoa.

2.5.4 Cross-training

  • Kuvaus: Sisältää erilaisia ​​aerobisia aktiviteetteja eri lihasryhmien työstämiseksi.
  • Edut: Vähentää loukkaantumisriskiä, ​​estää ikävystymistä ja edistää yleistä kuntoilua.

2.6 Intensiteettivalvonta ja määräysten määrääminen

2.6.1 Sykemittaus

  • Tavoitesykealueet: Laskettu maksimisykkeen perusteella, jotta varmistetaan harjoittelu halutulla intensiteetillä.
  • Karvonen kaava: Käyttää leposykettä harjoitusalueiden yksilöimiseen.

2.6.2 Koetun rasituksen määrä (RPE)

  • Borgin asteikko: Subjektiivinen menetelmä harjoituksen intensiteetin arvioimiseksi sen perusteella, kuinka kovasti hän työskentelee.

2.6.3 VO2 Max -testaus

  • Suora mittaus: Suoritetaan laboratorioympäristössä tarkkaa arviointia varten.
  • Arviot: Kenttätestit, kuten Cooperin 12 minuutin ajo tai äänimerkki.

2.7 Aerobisen hoidon ohjeet

  • Taajuus: Vähintään 3-5 päivää viikossa.
  • Intensiteetti: Keskivaikea tai voimakas intensiteetti yksilöllisen kuntotason mukaan.
  • Aika: 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa American Heart Association suosituksia.
  • Tyyppi: Aktiviteetit, joihin liittyy suuria lihasryhmiä rytmisellä ja jatkuvalla tavalla.

Kestävyysharjoittelu, johon sisältyy kestävyyden kehittäminen pitkäkestoisilla toiminnoilla ja kardiovaskulaarisen tehokkuuden parantaminen aerobisen kuntoilun avulla, on välttämätöntä fyysisen suorituskyvyn ja yleisen terveyden parantamiseksi. Kestävyysharjoittelusta johtuvat fysiologiset mukautukset parantavat sydän- ja verisuonitoimintaa, lisäävät lihaskestävyyttä ja parantavat aineenvaihdunnan tehokkuutta. Säännöllinen kestävyysharjoittelu ei vain lisää fyysisiä valmiuksia, vaan tarjoaa myös merkittäviä mielenterveyshyötyjä.Ymmärtämällä kestävyysharjoittelun periaatteet ja menetelmät yksilöt voivat suunnitella tehokkaasti ohjelmia, jotka täyttävät kuntotavoitteensa ja edistävät pitkäjänteistä hyvinvointia.

Viitteet

Huomautus: Kaikki viitteet ovat peräisin hyvämaineisista lähteistä, mukaan lukien vertaisarvioidut lehdet, arvovaltaiset oppikirjat ja hyväksyttyjen organisaatioiden viralliset ohjeet, mikä varmistaa esitettyjen tietojen tarkkuuden ja uskottavuuden.

Tämä kattava artikkeli tarjoaa perusteellisen selvityksen kestävyysharjoittelusta ja korostaa kestävyyden kasvattamisen tärkeyttä pitkäkestoisten toimintojen avulla ja kardiovaskulaarisen tehokkuuden parantamista aerobisen kuntoilun avulla. Käyttämällä näyttöön perustuvaa tietoa ja luotettavia lähteitä lukijat voivat luottavaisesti soveltaa tätä tietoa parantaakseen fyysistä kuntoaan ja saavuttaakseen kestävyysharjoittelutavoitteensa.

  1. Warburton, DE, Nicol, CW ja Bredin, SS (2006). Fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt: todisteet. CMAJ, 174(6), 801–809.
  2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM:n harjoitustestausta ja reseptiä koskevat ohjeet (10. painos). Wolters Kluwer.
  3. Ratamess, NA, et ai. (2009). Etenemismallit terveiden aikuisten vastustusharjoittelussa. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 41(3), 687–708.
  4. Bassett, DR ja Howley, ET (2000). Rajoittavat tekijät maksimaaliselle hapenottokyvylle ja kestävyyteen vaikuttavat tekijät. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 32(1), 70–84.
  5. Levy, WC, et ai. (1993). Kestävyysharjoittelun vaikutus sykkeen vaihteluun levossa terveillä nuorilla ja vanhemmilla miehillä. American Journal of Cardiology, 72(11), 867–870.
  6. Palatini, P. (2001). Kohonnut syke ennustaa lisääntynyttä kardiovaskulaarista sairastuvuutta. Hypertension lehti, 19(3), 523–528.
  7. Prior, BM, et ai. (2004). Harjoituksen aiheuttama verisuonten uusiutuminen. Liikunta- ja urheilutieteiden arvostelut, 32(2), 53–59.
  8. Holloszy, JO ja Coyle, EF (1984). Luustolihasten mukautukset kestävyysharjoitteluun ja niiden metaboliset seuraukset. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838.
  9. Powers, SK ja Howley, ET (2017). Harjoitusfysiologia: teoria ja soveltaminen kuntoon ja suorituskykyyn (10. painos). McGraw-Hill koulutus.
  10. Fitts, RH ja Widrick, JJ (1996). Lihasmekaniikka: mukautukset harjoittelun kanssa. Liikunta- ja urheilutieteiden arvostelut, 24(1), 427–473.
  11. Brooks, GA ja Mercier, J. (1994). Hiilihydraattien ja lipidien käytön tasapaino harjoituksen aikana: "crossover"-konsepti. Journal of Applied Physiology, 76(6), 2253–2261.
  12. Jensen, J. et ai. (2011). Kestävyysharjoittelun vaikutus ihmisen luustolihaspitoisuuteen ja glukoosinottoa säätelevien proteiinien isoformikoostumukseen. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 300(2), E197–E206.
  13. Laursen, PB ja Jenkins, DG (2002). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tieteellinen perusta: harjoitusohjelmien optimointi ja suorituskyvyn maksimointi korkeasti koulutetuilla kestävyysurheilijoilla. Urheilulääketiede, 32(1), 53–73.
  14. Nystoriak, MA ja Bhatnagar, A. (2018). Harjoituksen sydän- ja verisuonivaikutukset ja hyödyt. Kardiovaskulaarilääketieteen rajat, 5, 135.
  15. Colberg, SR, et ai. (2010).Liikunta ja tyypin 2 diabetes: American College of Sports Medicine ja American Diabetes Associationin yhteinen kanta. Diabeteksen hoito, 33(12), e147–e167.
  16. Donnelly, JE, et ai. (2009). Asianmukaiset fyysisen aktiivisuuden interventiostrategiat painonpudotukseen ja painonnousun estämiseen aikuisille. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 41(2), 459–471.
  17. Anderson, E. ja Shivakumar, G. (2013). Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden vaikutukset ahdistukseen. Psykiatrian rajat, 4, 27.
  18. Hillman, CH, Erickson, KI ja Kramer, AF (2008). Ole älykäs, harjoittele sydäntäsi: harjoituksen vaikutus aivoihin ja kognitioon. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65.
  19. Schoenfeld, BJ (2010). Lihashypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen vastustusharjoitteluun. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
  20. Garber, CE, et ai. (2011). American College of Sports Medicine -teline. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 43(7), 1334–1359.
  21. Bompa, TO ja Haff, GG (2009). Periodisointi: Harjoittelun teoria ja metodologia (5. painos). Ihmisen kinetiikka.
  22. Talanian, JL, et ai. (2007). Kahden viikon korkean intensiteetin aerobinen intervalliharjoittelu lisää naisten rasvan hapettumiskykyä harjoituksen aikana. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439–1447.
  23. Burke, LM ja Hawley, JA (2018). Nopeampi, korkeampi, vahvempi: mitä ruokalistalla on? Tiede, 362(6416), 781-787.
  24. Cheuvront, SN ja Kenefick, RW (2014). Kuivuminen: fysiologia, arviointi ja suorituskykyvaikutukset. Kattava fysiologia, 4(1), 257–285.
  25. Bassett, DR ja Howley, ET (2000). Rajoittavat tekijät maksimaaliselle hapenottokyvylle ja kestävyyteen vaikuttavat tekijät. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 32(1), 70–84.
  26. McArdle, WD, Katch, FI ja Katch, VL (2015). Harjoitusfysiologia: ravitsemus, energia ja ihmisen suorituskyky (8. painos). Lippincott Williams & Wilkins.
  27. Noakes, TD (2008). Maksimaalisen hapenkulutuksen testaus on tuottanut aivottoman mallin ihmisen harjoittelukyvystä. British Journal of Sports Medicine, 42(7), 551–555.
  28. George, K. et ai. (1999). Muutokset vasemman kammion mitoissa ja toiminnassa ajoittaisen korkean intensiteetin ultrakestävyysharjoituksen jälkeen. British Journal of Sports Medicine, 33(3), 185–189.
  29. Montero, D. ja Lundby, C. (2018). Kumotaan myytti harjoitteluharjoitteluun reagoimattomuudesta: "ei-vastaavat" reagoivat suurempaan harjoitteluannokseen. Journal of Physiology, 596(6), 1107–1112.
  30. Ghosh, AK (2004). Anaerobinen kynnys: sen käsite ja rooli kestävyysurheilussa. Malesian Journal of Medical Sciences, 11(1), 24–36.
  31. Tesch, PA ja Wright, JE (1983). Toipuminen lyhytaikaisesta intensiivisestä harjoittelusta: sen suhde kapillaarihuoltoon ja veren laktaattipitoisuuteen. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 52(1), 98–103.
  32. Hoppeler, H. ja Vogt, M. (2001). Lihaskudoksen sopeutuminen hypoksiaan. Journal of Experimental Biology, 204(18), 3133–3139.
  33. Hawley, JA (2002). Luurankolihasten mukautukset pitkäkestoiseen, intensiiviseen kestävyysharjoitteluun. Kliininen ja kokeellinen farmakologia ja fysiologia, 29(3), 218–222.
  34. Thompson, PD, et ai. (2003). Liikunta ja fyysinen aktiivisuus ateroskleroottisten sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja hoidossa. Levikki, 107(24), 3109–3116.
  35. Shephard, RJ ja Balady, GJ (1999). Harjoittelu sydän- ja verisuonihoitona. Levikki, 99(7), 963–972.
  36. Ross, R., & Janssen, I. (2007). Fyysinen aktiivisuus, kokonais- ja aluelihavuus: annos-vaste-näkökohdat. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 33(6 Suppl), S521–S527.
  37. Midgley, AW, McNaughton, LR ja Wilkinson, M. (2006). Onko olemassa optimaalinen harjoitusintensiteetti, joka lisää matkajuoksijan maksimaalista hapenottoa? Urheilulääketiede, 36(2), 117–132.
  38. Romer, LM ja Polkey, MI (2008). Harjoituksen aiheuttama hengityslihasten väsymys: vaikutukset suorituskykyyn. Journal of Applied Physiology, 104(3), 879–888.
  39. Mikkelsen, K., et ai. (2017). Liikunta ja mielenterveys. Maturitas, 106, 48–56.
  40. Erickson, KI, et ai. (2011). Harjoittelu kasvattaa hippokampuksen kokoa ja parantaa muistia. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022.
  41. Gormley, SE, et ai. (2008). Aerobisen harjoittelun intensiteetin vaikutus VO2max:iin. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 40(7), 1336–1343.
  42. Gibala, MJ, et ai. (2006). Lyhytaikainen sprinttiväli verrattuna perinteiseen kestävyysharjoitteluun: samanlaisia ​​alkusopeutuksia ihmisen luustolihaksissa ja harjoitussuorituskyvyssä. Journal of Physiology, 575(3), 901–911.
  43. Gettman, LR, Ayres, JJ, Pollock, ML ja Jackson, A. (1978). Piiripainoharjoittelun vaikutus aikuisten miesten vahvuuteen, sydän- ja hengitystoimintoihin ja kehon koostumukseen. Lääketiede ja tiede urheilussa, 10(3), 171–176.
  44. Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Vastusharjoittelun vaikutus kestävyyssuoritukseen. Urheilulääketiede, 25(3), 191–200.
  45. Karvonen, MJ, Kentala, E., & Mustala, O. (1957). Harjoittelun vaikutukset sykkeeseen; pitkittäistutkimus. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
  46. Swain, DP ja Leutholtz, BC (1997). Sykereservi vastaa %VO2-reserviä, ei %VO2max. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 29(3), 410–414.
  47. Borg, GA (1982). Koetun rasituksen psykofyysiset perusteet. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 14(5), 377–381.
  48. Poole, DC ja Jones, AM (2017). Maksimaalisen hapenottokyvyn mittaus Vo2max: Vo2peak ei ole enää hyväksyttävä. Journal of Applied Physiology, 122(4), 997–1002.
  49. Cooper, KH (1968). Tapa arvioida maksimaalista hapenottoa. American Medical Associationin lehti, 203(3), 201–204.
  50. Haskell, WL, et ai. (2007). Fyysinen aktiivisuus ja kansanterveys: American College of Sports Medicinen ja American Heart Associationin päivitetty suositus aikuisille. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 39(8), 1423–1434.
  51. American Heart Association. (2018). American Heart Associationin suositukset aikuisten ja lasten fyysistä aktiivisuutta varten.Haettu osoitteesta https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

← Edellinen artikkeli Seuraava artikkeli →

Takaisin alkuun


Takaisin blogiin