饮食策略：时间安排、营养与目标
Linas Juozėnas分享
饮食策略
将饮食、训练和日常生活整合成一个可行的计划——无需把每顿饭都变成计算题。
有用的饮食策略能帮助你回答日常问题。清晨锻炼前可以吃什么？晚餐还要等几个小时才开始时，如何恢复？当你的目标是增肌、减少体脂，或只是保持良好状态和身体能力时，需要做出哪些改变？
没有一种固定的时间安排或分量标准能够适用于所有人。营养需求、健康状况、食欲、活动量、烹饪条件以及与你共同用餐的人，都会影响计划。
本指南解释主要原则，并将其转化为实际选择。食物示例使用谷物、豆类、蔬菜、水果、豆腐、鸡蛋、乳制品和合适的替代品。这些示例展示了如何安排餐食；分量和全天总摄入量仍需适合个人情况。
提供充足的能量、蛋白质、必需脂肪、维生素和矿物质。
围绕活动、消化、睡眠和实际生活责任安排餐食。
综合考虑能量、健康、愉悦感、表现以及相关趋势。
有效的策略始于充足的营养供给
世界卫生组织将充足、均衡、适度和多样性描述为健康饮食的基础。[1] 精确的用餐时间表无法弥补营养缺失或长期摄入不足。
从含有充足蛋白质来源、合适碳水化合物食物、蔬菜或水果以及适量脂肪的餐食开始。在一天当中，确保摄入可靠的维生素和矿物质来源，以弥补所选食物可能在某些营养素上供应不足的问题。
着眼于整体模式
一盘蔬菜可以成为一餐中有益的一部分，但单独食用可能无法提供足够的能量和蛋白质。高蛋白奶昔可以补充蛋白质，却可能无法满足其他营养需求。两者的价值都取决于搭配的食物，以及你在其他时间吃了什么。
许多日常食材都能完成这项工作：燕麦、荞麦、土豆、面包、豆类、扁豆、豆腐、酸奶、鸡蛋、蔬菜、浆果、坚果和种子。冷冻食品和罐装食品可以让饮食更加多样，也更经济、更易于安排。
赋予计划超越规则的意义
你可能希望工作时精力更充足、训练时胃部更舒适、力量有所提升，或体重发生具有临床意义的变化。在决定调整哪些食物或进餐时间之前，先明确真正有用的结果。
计划也应当能在忙碌的一周、旅行和与他人共同用餐时继续执行。愉悦感、经济承受能力和获取食物的便利性，都是让日常安排能够长期坚持的实际要求。
能量需求因人而异，也会随时间变化
随着时间推移，能量摄入相对于能量消耗的关系会影响身体能量储备的变化。这种反应是动态的：随着体重变化，体型、活动量和生理适应都可能改变能量消耗。因此，固定的热量调整不会带来完全相同且无限期持续的变化速度。[2]
计算器提供的是估算值，而不是对你需求的直接测量。一个有用的起点方案应根据相关观察结果不断调整，而不应被当作精确的处方。
| 目标 | 主要调整 | 仍然重要的因素 |
|---|---|---|
| 在适当情况下减少体脂 | 在保障营养和活动量的同时，形成可管理的平均能量缺口。 | 充足的蛋白质、适合自身情况的抗阻运动、恢复，以及可持续的日常安排。 |
| 增肌 | 摄入足够食物以支持渐进式抗阻训练；在有帮助的情况下考虑增加能量摄入。 | 训练质量、蛋白质、恢复，以及体重变化的速度和构成。 |
| 维持体重并支持健康 | 大致根据不断变化的需求调整摄入量，不必追求体重持续上升或下降的趋势。 | 饮食质量、力量、营养供给和日常福祉。 |
这些类别可能会相互重叠。一个人可以在体重秤上的数字没有明显变化的情况下，提高力量或改善身体组成。另一个人可能需要优先恢复充足的摄入，再追求运动表现或体重目标。
选择当前最符合你实际情况的目标。保持健康并享受规律饮食，本身就是有意义的结果。
选择让充分进食更容易的节奏
进餐频率描述你吃饭的次数。每天三餐、分成几顿较小的餐食，或在计划好的加餐时间进食，都可以是可行的安排。进食次数增加并不会自动带来更好的血糖控制、更少的饥饿感或更快的新陈代谢。
一项对29项随机试验进行的2024年综述发现，一些进食时间策略（包括减少进餐频率）在平均体重差异方面略占优势。作者强调，这些差异的临床重要性尚不确定，研究之间存在显著差异，并且有偏倚风险。[3] 这并不是要为每个人都规定减少餐次的理由。
让时间安排解决实际问题
如果长时间间隔让你非常饥饿、难以集中注意力，计划好的零食可能会有所帮助。如果吃大餐让你感到不适，把食物分成较小份量，在一天中分次食用可能更容易接受。如果频繁进食影响工作，少吃几次但每次更充足的餐食可能更适合。
训练需求较高或食欲有限的人，可能需要增加进食机会。喜欢吃三顿满足感强的正餐的人，没有必要仅仅为了遵守某项宣传的规则而增加零食。
评估这种模式实际提供了什么
频繁少量进餐仍可能导致总摄入量不足。三餐可以搭配均衡，也可能营养构成不佳。除了进餐次数，还要检查每餐的食物内容和分量。
规律的节奏可以简化购物和备餐，但保持灵活性仍然有益。为了与他人共餐而改变午餐时间，并不会抵消原本有益的饮食模式。
进餐时间的影响不只是热量计算
人体的日常节律会与进食、睡眠和活动相互作用。关于较早进餐和限制进食时间窗口的研究提出了有益的问题，但并未证明存在一个普遍适用的时间点，过了这个时间进食就会有害。
较早进食可能改变饥饿感，但不会改变能量消耗
在一项针对30名超重或肥胖成年人的对照交叉研究中，早间摄入较多热量和晚间摄入较多热量的饮食方案提供了相同的每日能量。两组的减重效果和测得的能量消耗没有差异，但参与者表示，早晨摄入更多食物时饥饿感较低。[4]
这一发现区分了可能存在的食欲改善与“早餐中的热量会自动被更有效地消耗”这一说法。它也来自一项时间较短且有支持措施的干预研究。
较短的进食窗口并非必需
在一项为期十二个月的试验中，在限制热量的基础上增加八小时进食窗口，并未带来具有统计学意义的额外减重收益。[5] 结果取决于研究方案、对照方式和受试者。
如果进食时间窗口导致你无法摄入足够的餐食、训练效果变差或社交生活受影响，就应重新考虑。采用常规的进餐安排同样是合理的选择。
根据你实际的生活安排进餐
如果早晨训练，可以先吃一小份零食，之后再吃早餐。如果晚间训练，与其因为遵守时间规则而饿着，不如吃一顿让身体感觉舒适的恢复餐。如果临睡前吃大餐会引起不适，可以尝试调整分量、食物搭配或进食时间。
轮班工作和不规律的作息需要围绕睡眠和获取食物进行实际规划。为白天工作者设计的严格时间表可能并不适合你。当进餐时间变化与胰岛素等治疗相互影响时，也需要根据个人情况进行评估。
带着合适的能量储备开始运动，并让胃部保持舒适
训练前需要吃什么，取决于训练的强度和时长、近期的饮食以及你的耐受情况。午餐后短暂散步和清晨进行长时间骑行，对营养的需求各不相同。
对于长时间或高强度运动，碳水化合物的供应尤其重要。运动前的食物选择也应留出充足时间，以便舒适消化。[6] 不存在一种适用于所有活动、能够防止疲劳的通用小零食。
提前几小时
正常的一餐可能合适：豆腐配米饭和熟蔬菜，或燕麦粥配酸奶或合适的豆奶替代品。根据训练内容和食欲调整份量。
临近训练时
如果需要补充能量，可以尝试香蕉、果酱面包或少量加麦片的酸奶等熟悉且容易耐受的食物。少量食物可能比一顿大餐更容易接受。
清晨
训练前吃少量食物，训练后吃一顿更丰盛的早餐，可以分担任务。当活动的需求和可用时间需要时，安排一顿更丰盛的训练前餐。
调整消化情况，而不是降低整体饮食质量
在高强度运动前吃一顿量大、油腻或纤维含量很高的餐食，可能会感到不适。豆类、全谷物和蔬菜仍然是有价值的食物；如果胃部敏感，只是可能更适合在距离训练更远的时间食用。
选择熟悉的食物，并在普通训练日测试变化。某种能量棒或奶昔即使被宣传为运动食品，你也不必强迫自己去适应。
留意训练期间的身体反应
反复感到饥饿、恶心或难以完成计划中的训练，都是值得关注的信息。与其默认答案总是摄入更多咖啡因或更加努力，不如检查上一餐的内容、份量、时间和水分摄入。
训练前加餐只是一天饮食的一部分。它无法弥补连续几天食物摄入不足或恢复不充分。
有些训练需要额外补充能量；有些则不需要
运动期间的能量需求取决于持续时间、强度和近期的饮食。耐力运动指南并不是每次健身房训练都必须遵循的处方。[7]
| 情境 | 一个实用的起点 | 主要考虑因素 |
|---|---|---|
| 短时间、轻松的活动 | 通常餐食和水就足够了。 | 考虑环境条件和近期的饮食摄入。 |
| 高强度耐力活动，大约1–2.5小时 | 常见参考值：30–60克碳水化合物/小时。 | 练习摄入量和产品选择。 |
| 长时间耐力活动，大约超过2.5–3小时 | 一些运动员会从多种碳水化合物来源中摄入约90克/小时。 | 个体化规划和耐受性很重要；这不是适用于所有人的目标或上限。 |
较高的摄入量通常会将葡萄糖类碳水化合物与果糖结合；准备方式和耐受性很重要。[7]
食物可以来自饮料、能量胶或合适的固体食物。查看每份提供的营养。一片无糖电解质片几乎不能提供能量，而能量胶也不一定能替代你所需的水分。
对于长时间活动，练习携带、打开和食用食物，并训练身体适应这些食物。食物的供应情况、味道和消化都会成为表现的一部分。如果活动需要详细计划，运动营养师可以提供帮助。
围绕下一餐和下一次训练安排恢复
训练后的恢复会持续超过最初一小时。一项关于蛋白质摄入时机的荟萃分析发现，总蛋白质摄入量解释了许多原本被归因于立即摄入时机的表面优势。[8] 并不存在普遍适用的 30 分钟期限，超过这段时间后训练就不再有助于身体适应。
这并不意味着进食时间无关紧要。如果你在早餐前训练、连续数小时吃得很少，或很快无法吃到正餐，恢复零食会很有用。如果很快就要吃一顿分量充足的正餐，额外喝一杯奶昔可能没有必要。
同时补充蛋白质、碳水化合物和水分
蛋白质为组织维持和适应提供氨基酸。碳水化合物有助于补充运动中消耗的糖原。将两者搭配在适合训练的餐食中：豆腐米饭碗、鸡蛋配面包和水果，或酸奶配谷物，之后再吃一顿正餐。
根据训练量和当天其余时间调整分量。每个人和每次训练都不一样，固定含量的恢复饮料不可能适合所有人和所有锻炼。
较短的恢复间隔会改变紧迫性
当高强度训练之间只有几个小时的间隔时，及时补充碳水化合物变得更加重要。快速恢复肌糖原的研究方案通常会在恢复早期每小时摄入约 1.0–1.2 g/kg。[6] 这是针对专业训练的情境，并不是轻度运动后例行需要做的事。
如果下一次高强度训练安排在明天，那么在当天剩余时间内吃够几餐，通常能有更大的灵活性。准备好食物即可，不要把恢复变成与计时器赛跑。
让每餐中的主要蛋白质来源清晰可见
国际运动营养学会（ISSN）关于蛋白质与运动的立场声明指出，对于大多数进行运动的人来说，每日约 1.4–2.0 g/kg 已足够。这包括食物和补充剂中的蛋白质总量；合适的摄入量仍取决于健康状况、活动量和能量摄入。[9]
一项关于抗阻训练的荟萃分析显示，当每日总摄入量达到约 1.6 g/kg 时，补充剂带来的平均额外益处开始减弱。[10] 这一统计估计值并不是精确上限，也不是每个人都必须达到的要求。
分配是一种实用工具
在几餐中都加入有分量的蛋白质来源，不要只依靠早餐中少量点缀的种子，并把一天几乎所有蛋白质都放到晚餐摄入。合理的分配应适合食欲和日常生活；没有必要持续进食。
可选食物包括扁豆、豆类、豆腐、天贝、鸡蛋、酸奶和农家干酪（视个人情况而定）。请仔细比较植物奶和植物酸奶，因为它们的蛋白质含量差异很大。
以植物为基础的饮食可以促进肌肉发育
一项为期十二周的训练研究发现，在使用大豆或乳清补充剂使蛋白质摄入量匹配后，习惯性纯素食和杂食的年轻男性在测得的增益方面相似。[11] 这些饮食组并非随机分配，研究结果也不意味着所有食物或分量都可以等同看待。
蛋白粉可以带来便利，但普通餐食仍然有用。如果一个人的训练和营养需求相近，维持体重的计划并不一定比增肌计划需要更少的蛋白质。
在能量赤字期间，或临床需求使进食安排变得复杂时，个体化建议有助于在不依赖笼统的低摄入目标的情况下，确保摄入充足。
碳水化合物、脂肪和微量营养素共同构成完整饮食模式
根据训练量匹配碳水化合物
谷物、面包、土豆、水果和豆类可以在提供其他营养素的同时补充碳水化合物。训练时间更长或强度更高的一天，可能需要增加分量或额外加餐。不存在适合每种训练计划的固定碳水化合物比例。
全谷物和豆类是适合日常选择的食物。进食时间接近运动，或难以满足较高能量需求时，低纤维食物也可以发挥实际作用。
让脂肪规律地出现在饮食中
坚果、种子、芝麻酱、橄榄油和菜籽油可以增加风味、能量和不饱和脂肪。世界卫生组织的指南强调，脂肪质量是整体健康饮食模式的一部分。[1] 周全的饮食并不要求消除添加脂肪。
规划可靠的营养素来源
对于纯素饮食模式，德国营养学会建议补充维生素B12，并关注可能不足的关键营养素，包括钙、碘、铁和维生素D。[12] 色彩丰富的餐盘并不意味着自然就能提供所有这些营养素。
钙强化饮品或酸奶，以及用钙凝固的豆腐，可能很有用，但要查看产品信息。强化程度、蛋白质含量和分量各不相同。不要想当然地认为普通植物性食物能可靠提供维生素B12。
豆类、豆腐和种子可以提供铁；富含维生素C的食物有助于提高非血红素铁的吸收。[13] 铁补充剂应针对已确认的需要使用，而不应仅仅因为训练感觉困难就添加。
通过可重复的搭配，让饮食保持多样性且易于执行。准备几种可靠的早餐和午餐可以提供结构，而不同的蔬菜、谷物、豆类和调味料则能让一周的饮食保持变化。
在保证营养的同时做出可管理的改变
减脂需要保持平均能量赤字，但实用的计划还应保留工作、训练、恢复和享受食物的能力。改变的合适幅度因人而异；从每个人的饮食中都减去相同的热量，并不是个性化策略。
从易于理解且可持续的改变开始。你可以调整那些容易摄入过量的食物分量，让餐食更有饱腹感，或计划一份零食，避免到晚餐时饿得难以控制。
保护肌肉并坚持训练
在计划中保持充足蛋白质和合适的抗阻训练。在一项针对运动员的小型随机研究中，结合减重与力量训练时，较慢的减重方式带来的瘦体重变化比快速减重方式更有利。[14] 其确切速度并非适用于所有人的目标。
持续疲惫、训练表现恶化或饮食规则变得越来越僵化，都是应当重新评估计划的信号。体重变化更快并不总意味着结果更好。
示例日
- 早餐：燕麦配酸奶或富含蛋白质的强化豆奶替代品，搭配浆果和种子。
- 午餐：豆类和荞麦碗，搭配蔬菜以及你喜欢的调味汁。
- 加餐，如有需要：水果配茅屋奶酪、豆奶酸奶或其他合适的蛋白质来源。
- 晚餐：豆腐配熟蔬菜和米饭或土豆。
这些食物本身并不必然造成热量缺口：分量、额外添加的食物以及一周其余时间的饮食共同决定结果。这里提供的是膳食结构，而不是热量规定。
饮食中可以包含令人愉悦的食物和共同用餐。不要因为某一餐吃得更多，就反复跳过必要的食物来补偿。应随着时间观察整体模式，并调整为切实可行的做法。
减重并非在所有情况下都适合作为目标。怀孕、摄入不足、某些疾病或与食物存在困难关系，都可能使其他优先事项更为重要。
为有效训练和适应提供充足食物
肌肉发育取决于适当的训练刺激、营养和恢复。当摄入不足构成限制时，增加能量摄入可能有所帮助，但并不存在一个适用于所有人的、能够最大化增长的既定热量盈余。[15]
有些人无需体重明显增加也能增肌，尤其是在开始或恢复适当训练时。是否需要增加食物摄入，应根据具体情况决定，而不是机械地不断增加体重。
更大的热量盈余并不保证更多肌肉
在一项为期八周、针对受训举重者的研究中，体重增长更快主要与皮褶厚度增加更多有关，而并未持续表现出更大的力量或肌肉厚度增长。[16] 这项研究规模较小，因此它只能为谨慎的做法提供参考，不能据此确定一个完美的热量盈余。
如果摄入不足限制了训练进步，可以尝试适度增加摄入：增加碳水化合物分量、吃一份充足的加餐，或选择更容易吃完的一餐。在反复增加摄入前，先评估训练表现、恢复情况和相关身体变化趋势。
示例日
- 早餐：牛奶燕麦粥或富含蛋白质的强化豆奶，搭配香蕉和坚果酱。
- 午餐：扁豆配米饭或荞麦、蔬菜和芝麻酱调味汁。
- 训练前后：根据时间安排和食欲，选择酸奶或合适的替代品，搭配谷物和水果。
- 晚餐：番茄酱意面配豆类或豆腐，再加蔬菜和适量脂肪。
当正餐提供的食物不够时，加一份点心会很有帮助。坚果、面包、涂抹酱、酸奶或合适的饮品，都可以让额外摄入更容易实现，而不必面对一盘大到令人不适的食物。
目标是获得充足营养，而不是尽可能增加食物体积。即使食材营养丰富，菜单过于庞大也可能让满足高营养需求变得困难。
应在有意义的一段时间内评估变化。一周的体重增加无法告诉你新增长了多少肌肉。
保持稳定是一个积极且值得追求的目标
维持体重意味着在满足需求的同时，不追求体重持续朝任一方向变化。这不要求每天摄入完全相同的食物量，也不要求体重秤上的数字始终保持在某个精确数值。
体重除了身体组织，还包括水分、糖原以及消化道中的食物。盐分较高的一餐、碳水化合物摄入量的变化或一次高强度训练后的单次测量，都无法判断体脂是否发生变化。
让日常饮食适应活动量
活动量大的一天可能比较安静的一天需要更多食物。休息日仍包括恢复需求和日常营养需求。调整碳水化合物份量或加餐，可能比大幅减少饮食中的每一项内容更合理。
确保蛋白质来源多样，并持续获得可靠的微量营养素供应。仅凭体重稳定，并不能证明饮食模式在营养上足够完善。
示例日
- 早餐：鸡蛋配面包和蔬菜，或豆腐配面包和水果。
- 午餐：扁豆汤配面包，以及合适的酸奶或其他互补食物。
- 如有需要，可加餐：水果配坚果、三明治或富含蛋白质的酸奶。
- 晚餐：豆类或豆腐炖菜，搭配土豆、米饭或其他谷物，再加蔬菜。
份量应满足你的需求。只有当这些餐食提供的总体营养与个人及其活动量相匹配时，它们才会成为维持体重的饮食模式。
为变化留出空间
工作、健康、食欲和训练都可能发生变化。情况改变时应重新审视计划，而不要把之前计算器得出的估算当作永久正确。
力量、精力、舒适度、相关健康指标和愉悦感都可能得到改善，同时体重总体保持相近。合理的饮食并不总需要附带减重或增重计划。
利用身体反馈改进计划
根据自身情况饮水
补水不足和饮水过量都可能引发问题。补水建议应根据个人的活动、环境和出汗量制定计划，并在适当时补充钠。[17]
保持饮水随时可得。对于长时间运动或大量出汗的情况，应考虑通过餐食和饮品补充钠以及水分。每次运动后并非都需要电解质产品，而使用电解质产品也不能使过量饮水变得安全。
将消化舒适度纳入准备工作
如果一顿大餐、某种食材或纤维含量很高的加餐在运动期间引起不适，请一次只改变一个因素。在认定整个食物类别都必须被排除之前，先尝试调整分量、时间或制备方式。
持续的消化道症状、疑似过敏或已有的胃肠道疾病，都应接受适当评估。如果没有合适的替代食物，广泛的排除饮食在去除某些食物后可能造成新的营养问题。
识别食物摄入未能满足活动需求的情况
国际奥委会将运动中的相对能量缺乏描述为与有问题的低能量可用性相关的健康和运动表现不良影响。它会影响女性和男性运动员。[18]
持续疲劳、表现下降、反复受伤，或在适用情况下月经功能紊乱，都值得进行评估。这些迹象本身并不能构成诊断，但不应被视为投入的证明而忽视。
当食物规则一再阻碍充足摄入，或进食和记录引发明显痛苦时，请寻求能够帮助你恢复可行营养摄入的支持。合适的计划应提升你生活和训练的能力，而不是持续削弱这种能力。
一个可以调整的五步流程
-
明确有用的结果。
明确一个重点：舒适地训练、摄入充足、增强力量、维持现状，或实现合适的身体组成目标。
-
规划一个正常的一天。
标出工作、睡眠、活动以及现实中适合进食的时间。找出那些反复造成困难的空档。
-
选择几种可靠的餐食。
摄入充足的蛋白质、适量的能量来源，并保持多样性。列出购物清单，并为忙碌的日子准备一个备用方案。
-
调整需要改变的部分。
调整一份食物的分量、增加加餐或调整用餐时间。一次施加多项限制，会让结果更难理解。
-
回顾整体应对方式。
考虑精力、饥饿感、消化、表现、愉悦感以及相关的长期趋势。保留有效的做法，调整那些未能满足需求的部分。
保持适度的监测
简短记录可以显示午餐是否一直吃得太少，或晚间训练是否需要安排加餐。要建立有用的规律，并不要求称量食物或计算每一大卡热量。
如果监测体重适合你且不会让你感到不适，请在相似条件下比较测量结果，并关注趋势。如果记录体重会增加痛苦，请采用其他相关观察方式，并寻求个体化支持。
减少实际操作上的负担
批量烹煮谷物或豆类，备好冷冻蔬菜，并准备适合的蛋白质食物。可重复的餐食可以通过调味料、酱汁和不同蔬菜来变换。
选择一个现实的备用方案：三明治、麦片酸奶、罐装豆类配面包，或符合你需求的即食餐。便利性有助于维持良好的饮食规律。
如果饮食需求很重要，应尽早讨论共同用餐安排。能够让人参与、享受并摄入足够食物的日常安排，比只在理想日子里才行得通的安排更有用。
关于餐食规划的明确答案
为了保持新陈代谢活跃，我需要每天吃五到六餐吗？
不需要。选择能够支持足够摄入、食欲、消化和日常生活的餐次与加餐次数。进食次数更多并不一定更好。
晚吃饭会自动导致体脂增加吗？
不需要。仅凭时钟时间无法决定结果。整体饮食模式更重要，而进餐时间可能会影响饥饿感、舒适度和睡眠。
为了改善饮食，我必须不吃早餐吗？
不需要。早餐可以是补充营养的好机会。限时进食是可选的，但不应妨碍摄入足够食物或为训练提供合适的能量。
如果训练后错过最初30分钟，我会失去训练带来的益处吗？
不需要。恢复和适应会持续到那段时间之后。应安排合适的餐食；如果很快还要进行另一场高强度训练，及时补充能量会更加重要。
每次训练期间都需要摄入碳水化合物吗？
不需要。如果运动需求足够高，增加碳水化合物会有所帮助。时间较短且强度舒适的训练，可能不需要在运动期间进食。
达到维持热量摄入后，蛋白质应该自动减少吗？
不一定。蛋白质需求仍取决于训练、健康状况和其他情况。维持体重并不一定意味着这些需求已经降低。
更大的热量盈余总能增肌更多吗？
不一定。更快增加体重可能会增加更多体脂，却不一定带来相应更多的肌肉或力量增长。在反复增加摄入量之前，应先检查训练和营养状况。
示例日程是完整的个人饮食计划吗？
不需要。它们用于展示餐食组合。仍需考虑分量、营养供给、过敏情况、活动量和个人健康状况。
我必须计算卡路里或称体重吗？
不需要。餐食结构、食欲、精力、运动表现和其他相关观察结果都可以为调整提供依据。监测应当用于回答问题，而不应成为负担。
如果我的工作时间表每周都在变化，该怎么办？
准备灵活的餐食选择，并根据实际睡眠、工作休息时间和活动安排。能持续获得足够的食物，比照搬理想时间表更重要。
本指南的来源和范围
证据和指南核查日期：2026年9月5日。来源包括受控人体研究、研究综述、专业运动营养指南和官方营养信息。
研究结果仅适用于所研究的人群和结局。运动员方案旨在说明具体需求，并非适用于所有人的处方。示例餐食是编辑示例，并非经过计算的菜单。
本指南面向成人。个体化医疗照护、已确诊的营养素缺乏、妊娠及其他情况可能需要采用不同的方案。
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- Helms ER、Spence AJ、Sousa C 等。抗阻训练人群中的小幅和大幅能量盈余。《运动医学开放版》。2023;9:102。DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y。标题已缩写。为期八周的研究，共有 17 名参与者完成研究。体重增长较快主要与皮褶厚度增加更多相关，但样本量较小构成局限。返回正文 ↑
- 美国国家运动教练员协会。针对身体活动人群的液体补充指导。其立场声明的官方摘要，2017 年 10 月 6 日。页面标题已缩写。关于个人化液体和钠摄入计划，包括液体摄入不足和过量的风险。返回正文 ↑
- Mountjoy M、Ackerman KE、Bailey DM 等。2023 年国际奥委会关于运动中相对能量缺乏（REDs）的共识声明。《英国运动医学杂志》。2023;57:1073–1097。DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994。标题已缩短。关于女性和男性运动员中有问题的低能量可用性及其对健康和运动表现影响的共识。返回正文 ↑