身心连接

Linas Juozenas

释放智力 · 心智、大脑与身体

没有迷思的身心联系

压力、情绪、睡眠、疼痛、疾病、药物和精神活性药物如何改变人们运用注意力、记忆和解决问题能力的途径——以及证据表明哪些方法确实能帮助人们恢复、学习和成长。

注意力与工作记忆压力与恢复抑郁与焦虑睡眠与疼痛酒精及其他毒品智商、学习与成长

核心理念

思考从来不是孤立发生的。一个人会用特定的大脑和身体解决问题，而此前经历了特定的一夜睡眠，拥有个人经历、社会环境以及当前的一组要求。这些条件可能改变当下可用的能力：注意力能否持续集中、信息处理的速度、工作记忆能够保留的信息量，以及知识能否被顺利提取。

认知症状是真实的，但它们不是判决。“我今天无法清晰思考”并不自动意味着“我的智力消失了”“我的大脑受损了”或“这会永久持续”。这意味着这种变化值得在恰当的层面上得到理解：症状、测试表现、日常功能、习得技能或健康状况。

请先阅读

四个真相可避免大多数误解

流行的身心解释常常把一个复杂且充满希望的主题，变成令人恐惧的单向故事。证据支持的是更有帮助的理解。

表现取决于情境

睡眠不足、急性压力、疼痛、情绪低落、威胁监控、药物影响和中毒状态都可能改变表现，却不能定义一个人的潜在能力。

平均值不是命运

研究会比较不同群体。平均差异可能很小或中等，但许多个体的变化很小、呈现不同模式，或实现了显著恢复。

影响可能是双向的

心理症状可能干扰认知；认知或神经系统疾病可能改变情绪和行为；共同的医学与社会原因可能同时影响两者。

成长是可能的

人们可以恢复对自身能力的运用，学会更好的方法，深化知识，有时还能提升测得的认知能力。必须准确说明终点和证据。

“身心联系”是一个拥有多条通路的系统

心理过程并非脱离生物学而存在。它们产生于一个活生生的神经系统，这个系统不断与身体其他部分及周围世界交换信息。

如果“身心联系”这一说法能提醒我们关注完整的人，它就是有用的。但当它暗示身心是由神秘桥梁连接的两个独立对象，或把每种症状都归结为某一种激素、某一个脑区或某一种思维模式时，它就会产生误导。

更准确的模型是一组相互作用的系统。神经网络支持注意、记忆、语言和控制。内分泌与自主神经反应帮助分配能量并为行动做好准备。免疫信号会对感染和损伤作出反应，并能与大脑交流。睡眠和昼夜节律系统调节警觉性与学习。疼痛和身体内部信号会争夺注意力。关系、安全、工作、歧视、贫困、机会和文化，都会塑造施加于这些系统之上的要求。因此，世界卫生组织将心理健康描述为一个连续谱上的状态，并认为它源于个人、家庭、社区和结构性因素，而不是源于单一原因。1

脑网络

知觉、注意、记忆、动机、情绪、语言和执行控制彼此相互作用。没有任何单一脑区是所谓的“理性大脑”，扫描也无法读取一个人的智力，或仅凭自身解释某个个体的症状。

身体调节

睡眠压力、昼夜节律时机、疼痛、疾病、激素调节、心血管和代谢健康、饥饿以及药物影响，都可能改变思考发生时所处的条件。

学习经历

知识、语言、教育、经过练习的策略以及对某项任务的熟悉程度，都会强烈影响表现。看起来毫不费力的表现，往往源于有条理的经验，而不是单靠原始能力。

社会环境

安全感、归属感、资源、预期、干扰、刻板印象威胁，以及获得医疗保健或指导的机会，都可能促进或阻碍身心健康和能力的表现。

机制不等同于诊断

皮质醇、脑源性神经营养因子（BDNF）、炎症标志物、心率变异性、神经递质和神经连接性都是有价值的研究主题。目前，没有任何一项能简单地作为个人“压力损伤”“脑雾”或智力的测量指标。某项生物标志物的差异可能与某条通路相一致，但并不能证明该通路导致了某个人的困难，也不能证明改变该标志物就会改善认知。

“脑雾”能告诉我们什么——又不能告诉我们什么

“脑雾”是对体验的一种易于理解的描述，并不是单一的医学诊断或认知测试结果。

人们用这个说法来描述许多体验：思考缓慢、容易分心、思路中断、找词困难、健忘、精神疲劳，或感觉日常任务需要付出异常多的努力。这些体验很重要。然而，使用同一说法的两个人可能有不同的原因；同一个人在简短测试中可能表现正常，却在嘈杂而要求很高的一天里遇到困难。

不应合并为一个概念的四个层级
层级	它所测量的内容	单独无法确定的内容
主观体验	“我的思维好像变慢了”；“我总是无法集中注意力”；“记住东西需要付出努力。”	某种具体缺陷、病因、脑部病变、痴呆或永久性的能力丧失。
客观表现	在规定条件下完成标准化任务时的准确性、反应时间或回忆表现。	所有现实生活任务会如何进行、分数为何变化，或完整的智力测量。
日常功能	处理工作、学习、约诊、财务、出行、关系或自我照料。	问题主要属于认知、情绪、身体、环境方面，还是多种因素的混合。
更广泛的认知特征	根据多项可靠测量估计出的模式，并在有用时通过随时间重复评估加以确认。	直接反映一个人的价值、人品、智慧、未来潜力或固定上限。

观察到的表现 = 技能与知识 + 当前状态 + 任务与环境

这是一种帮助推理的工具，而不是临床公式。动机、感官获取、语言、练习、测量误差和策略也会产生影响，而且各个组成部分会相互作用。

注意力

选择重要信息、保持专注并摆脱干扰。威胁、疼痛和疲劳会让这种选择更加耗费精力。

加工速度

完成简单心理操作的速度。即使推理仍然准确，速度变慢也会让复杂任务感觉更加困难。

工作记忆

保持和操作有限数量的信息。担忧、打断和过载会与任务相关内容争夺资源。

学习与提取

对信息进行编码、巩固以及之后的提取。提取失败并不总意味着已存储的知识丢失。

认知方面的抱怨与测试分数可能并不一致

即使短时测试结果处于正常范围内，一个人也可能准确察觉到自己需要付出更多努力、更容易疲劳或表现不一致。反过来，一个人也可能没有意识到客观测量到的变化。在情绪障碍中，主观和客观的认知测量结果在各个领域的相关性都很弱，因此两者都应接受评估，而不应被视为可以互相替代。50 良好的评估应尊重当事人的描述，考察功能和情境，并将测试作为一种证据来源，而不是当作可信度之争。

压力可以重组注意力和记忆，但并非总是朝同一个方向变化

压力反应是一种适应性的资源分配系统，而不是毒素。它可以优先支持立即行动，同时让其他类型的思考变得更加困难。

当人们将某种情境评估为具有要求或威胁时，交感神经和内分泌反应会动员能量、改变唤醒程度，并使注意力偏向看起来紧迫的事物。当快速反应很重要时，这可能有所帮助。但如果任务要求同时记住多条规则、忽略情绪上显眼的干扰、切换策略，或按需提取某个细节，这种状态就可能带来代价。

一项对实验室研究的荟萃分析发现，急性压力平均而言会损害工作记忆和认知灵活性。但它并不会产生一种统一的抑制效应：认知干扰往往会加重，而简单地停止某个反应有时反而会改善。7 另一项荟萃分析发现，时机改变了压力对记忆的影响：编码阶段附近的压力常常会损害之后的回忆，检索前即刻的压力往往会妨碍检索，而学习后出现的压力在特定条件下有时可能会增强记忆巩固。8

压力是一种模式，而不是单一的高皮质醇状态
模式	可能发生的情况	证据无法支持的结论
短暂且可控的要求	唤醒程度和任务投入可能提高；狭窄或经过充分练习的反应可能得以保持或改善。	认为所有压力都会改善表现，或认为每个人和每项任务都适用同一个“最佳”水平。
急性威胁或超负荷	注意范围可能变窄；工作记忆更新、灵活切换和信息提取可能变得不那么可靠。	认为推理功能会被关闭、杏仁核会“接管控制”，或已经发生了永久性损伤。
持续的逆境	睡眠、情绪、疼痛、健康行为，以及心血管、代谢、免疫和内分泌调节都可能受到影响。	认为皮质醇总是维持在高水平，单次皮质醇样本就能诊断职业倦怠，或认知变化单纯由皮质醇导致。
恢复或获得支持后	一些依赖当下状态的干扰可能会减轻；习惯、信心和表现的恢复速度可能各不相同。	认为每种缺陷都会立即消失，或认为持续存在的症状必然意味着不可逆的损伤。

皮质醇不是“毒性计量器”

皮质醇具有重要的代谢、昼夜节律和应激反应功能。一项针对人类研究的荟萃分析发现，慢性压力下的下丘脑—垂体—肾上腺轴呈现不同模式，而不是皮质醇统一升高；测量时机、压力源类型、可控性、创伤经历和个体反应有助于解释这种差异。因此，单次皮质醇检测不能诊断“慢性压力”，也不能解释某种认知症状。43

异稳态负荷是一种研究指标

综合性的“异稳态负荷”指标结合了异质性的心血管、代谢、免疫和神经内分泌标志物。一项综述发现，这些指标与总体认知和执行功能之间仅存在较小的横断面关联。9 这不是一种标准化的个人诊断，也不能证明累积性的心理损伤。

有用的问题不是“压力是否损害了我的智力？”而是“哪些要求正在消耗能力，哪些途径可以调整，以及负荷降低后会发生什么变化？”

抑郁症、焦虑症和PTSD与不同的认知模式相关

抑郁症、焦虑症和PTSD与速度、投入程度、注意力和学习方面的差异相关，但其影响因人而异，并不等于智力被抹去。

抑郁症和焦虑症是临床认可的疾病，并不是懒惰、性格软弱或智力低下的表现。世界卫生组织将注意力不集中或注意力受困扰列为抑郁症和焦虑障碍的症状；其焦虑症情况说明还列出了决策困难。31 32 但不能根据一次记忆失误或一项测试得分推断诊断：症状持续时间、痛苦程度、功能受损情况、其他症状和替代性原因都很重要。

抑郁症

抑郁症常与动力不足、精神运动迟缓、睡眠紊乱和反刍思维同时出现；这些因素可能导致难以开始、维持或组织思考。在使用CANTAB测验组的33项研究中，重度抑郁症组的总体得分比健康对照低0.39个标准差；在难治性和年龄较大的样本中，差异更大，而在未用药样本中更小。这些是存在大量重叠的群体平均值。2

焦虑

担忧和威胁监测可能会与任务相关的注意力和工作记忆相互竞争。在177个样本中，按维度测量的自我报告焦虑平均与工作记忆表现较差相关，幅度约为三分之一个标准差。4 相关性并不能证明每个人或每种焦虑障碍都存在同样的损失。

PTSD

PTSD平均而言与多项学习和提取测量中的较低表现相关。在60项病例对照研究中，平均差异最大的是言语学习（0.62个标准差）、加工速度（0.59个标准差）以及注意力/工作记忆（0.50个标准差）；各项估计值有所不同，而比较组类型——有创伤暴露与无创伤暴露——并未显著改变PTSD的影响。6

抑郁症：速度、记忆与执行功能表现

抑郁症平均而言与注意力、记忆和执行功能测量中的较低表现相关。然而，这种模式并不等同于推理能力的简单丧失。动机、精神运动速度、睡眠、发作严重程度、年龄和治疗都可能影响结果。关于处于缓解期人群的近期证据尤其具有参考价值：情绪症状改善后，选择性注意、工作记忆和长期记忆方面的一些差异可能仍然存在，而无时间限制的智力功能及其他某些领域可能与对照组相当。3

这会得出两个同等重要的结论。第一，不应把认知症状斥为“只是感到悲伤”。第二，症状持续并不能证明存在不可逆损伤。2026年的一项荟萃分析发现，缓解后，在有时间限制的执行功能测试中仍存在群体差异，但在计入加工速度后，这些差异不再具有统计学显著性；在无时间限制的测试中，仅听觉和空间工作记忆的差异仍处于可忽略至较小的程度。53 这些是群体平均值，并非对个体预后的判断。

焦虑：效率可能先于准确率发生变化

焦虑者可能需要更长时间、进行更多检查、回避不确定的选择，或付出更多努力来保持准确。这意味着仅测量结果的指标可能忽略其中的代价。一项汇总焦虑障碍的2023年荟萃分析发现，反应时差异通常比准确率差异更明显。5 这种模式并非普遍存在：一项2025年关于广泛性焦虑的荟萃分析发现，在工作记忆和认知灵活性任务中，反应速度较慢且准确率较低；抑制能力没有差异，在老年人样本中也未发现明确关联。51 结果会因障碍、领域、测量方式和年龄而异。

一定程度的警觉是有用的。问题不在于每一次警觉反应都是非理性的，而在于威胁监测系统可能持续激活、校准失当，或代价过高。治疗旨在减轻痛苦并恢复灵活投入，而不是消除谨慎或情绪。

创伤：适应并非宿命

危险过后，对潜在威胁保持高度定向，以及反复闯入的创伤记忆，可能是可以理解的反应。经历创伤与被诊断为PTSD并非一回事，创伤也不会自动导致认知损害或永久性“重新布线”。当存在PTSD时，指南推荐的创伤聚焦心理治疗可以减轻核心症状；但这些证据并不能证明客观认知会自动恢复。52

普通情绪不是障碍

暂时的悲伤、重要事件前的紧张、悲痛、强烈的热情和艰难的一周，都是人类生活的一部分。当症状持续存在、程度严重、难以调节、具有危险性，或严重干扰学习、工作、人际关系、睡眠或自我照护时，临床关注度会升高。情境和文化也很重要。

睡眠、疼痛、疾病和身体信号会改变思考的条件

最重要的实用身心洞见往往最不起眼：认知取决于警觉性、感官获取、能量、身体健康状况，以及不受其他需求干扰的状态。

睡眠与昼夜节律时机

实验性睡眠剥夺会稳定地损害警觉性和持续注意力，并可能使工作记忆表现变慢或下降。10 一项涵盖39份报告的2024年荟萃分析发现，与睡眠7–11小时相比，部分睡眠限制（睡眠3–6.5小时）平均会损害记忆形成，但合并效应较小（Hedges’ g=0.29）。11 不同的人和任务之间的影响差异很大；感觉自己已经适应短时间睡眠，并不保证能保持完整的表现。

疼痛与疲劳

疼痛可能争夺注意力。在观察性比较中，慢性疼痛组平均而言在工作记忆测试中的表现较差，但所引用的荟萃分析纳入的全部24项研究都被评为存在高偏倚风险，且采用了异质性很高的任务和疼痛人群；该研究无法证明疼痛是原因。15 睡眠、情绪、残障、基础疾病和药物都可能造成影响。疼痛是真实的；称其为生物—心理—社会现象，并不意味着疼痛是想象出来的。

炎症与疾病

免疫信号可以与大脑交流，感染可能急性改变能量、动机和认知。44 此外，一项针对社区样本的2026年荟萃分析发现，较高的CRP和IL-6与较差的执行功能测量结果相关，但不同研究设计和测量方法之间存在显著异质性。14 这种关联不能证明因果关系，也不能将外周指标等同于“大脑炎症”。

自主神经调节

迷走神经介导的心率变异性是一种受情境影响的心脏指标，并不是衡量韧性、大脑健康或智力的独立分数。一项针对13项相关性研究的荟萃分析发现，它与执行功能之间存在小幅关联（r=.19），但这并不能说明提高HRV会改善认知。45 缓慢呼吸会改变心率变异性（HRV），但这种生理效应并不能证明它能广泛增强认知。46

睡眠是维持表现的基础，而不是“排毒”口号

睡眠有助于保持警觉、学习和记忆，但各睡眠阶段相互作用；把“事实”归于深睡眠、把“情绪”归于快速眼动睡眠（REM）是一种过度简化。脑脊液和溶质清除仍是活跃的研究领域，许多机制性证据来自动物研究或间接证据，这并不能支持“睡眠会真正为人脑排毒”或“一晚没睡就会造成永久性损伤”的说法。47

对于慢性失眠，单靠睡眠卫生并不等同于治疗。美国睡眠医学学会强烈推荐多成分失眠认知行为疗法（CBT-I）用于改善失眠相关结局。12 一项针对24项随机研究的2024年荟萃分析发现，非药物失眠治疗对认知有小幅合并获益（SMD=0.27）；但其中报告的记忆、注意力和日常生活能力改善基于自我报告，且干预措施具有异质性。客观认知改善仍不太确定。13 主观清晰度、客观测试表现和日常功能可能以不同速度变化，因此值得分别进行追踪。

常见影响因素是评估线索，而不是可自行诊断的依据
可能的影响因素	有用问题示例	为什么情境很重要
睡眠	睡眠时间、持续时间、质量或白天嗜睡情况是否发生变化？是否有大声打鼾、喘气、躁动或轮班工作？	失眠、睡眠机会不足、昼夜节律不匹配、睡眠呼吸暂停和药物影响需要采取不同的应对措施。
疼痛或疲劳	随着症状加重，思考能力是否变差？休息、接受治疗或处于要求较低的环境后会发生什么？	疼痛、疲劳、抑郁、睡眠和药物的影响彼此重叠；不应自动将所有症状归咎于其中任何一项。
医疗状况变化	症状是否始于感染、受伤、怀孕、激素变化、营养问题或新的诊断之后？	有些原因需要及时处理或可以治疗。“只是压力”绝不应取代适当的病史询问。
感官通达性	这个人能否用所使用的语言清楚地听到、看到并理解测试或任务？	听力、视力和语言障碍可能看起来像记忆力或理解力差，但实际问题可能在于获取信息的途径受限。

应根据接触情况和风险评估药物、酒精及其他毒品

法律地位、广告宣传和文化熟悉度并不能决定药理学安全性。应根据具体物质或药物、剂量、给药途径、频率、合用药物、健康状况以及使用模式评估风险。

酒精是一种精神活性药物

酒精饮料含有乙醇，世界卫生组织将其描述为一种具有精神活性、有毒且会导致依赖的物质。16社会接受度并不会消除风险。急性醉酒可能损害判断力、平衡能力和记忆力；酒精过量可能抑制重要生理功能并导致死亡。33

一项纳入32项研究的受控给药荟萃分析发现，饮酒后工作记忆平均受到轻度至中度损害，影响因剂量、任务和参与者特征而异。17 酒精性断片是指在醉酒期间无法形成可检索记忆的情况；它不一定意味着失去意识。33 长期大量接触酒精以及酒精使用障碍，与更广泛的认知和健康危害相关。对患有酒精使用障碍的成年人开展的纵向研究发现，戒酒数周至数月后，一些神经心理功能有所改善，但改善的时间和程度各不相同，而且许多研究缺少对照组。41

这里的要点既不是说酒精总是比每一种受管制药物都更有害，也不是说在某个司法管辖区被禁止的药物都具有同等风险。法律分类因司法管辖区和使用方式而异；它们不是药理学风险排名。即使日常用语没有明确说明，酒精和尼古丁仍是精神活性物质。37 应在可比基础上进行比较：剂量、效力、给药途径、频率、合用药物、年龄、健康状况、功能受损、过量用药可能性、依赖性、慢性毒性以及对他人的伤害。估算总体社会危害时，群体患病率也很重要。

有益的药物仍可能影响认知

镇静药、抗胆碱能药物及其他药物可能影响警觉性、记忆力、反应时间或平衡能力。影响可能取决于剂量、用药时间、合用药物、年龄和个体脆弱性。治疗疾病也可能间接改善认知。应权衡获益与代价；不要认为“药物”就一定无害或有害。

身体依赖不同于成瘾

身体依赖是生理适应，在减量或停药后可能引发戒断。成瘾的核心是尽管会产生有害后果仍强迫性使用；物质使用障碍则是根据特定症状模式作出的临床诊断，严重程度从轻度到重度不等。对于苯二氮䓬类药物，即使在适当的处方治疗期间也可能出现身体依赖，但这本身并不能证明存在成瘾或误用。18

组合会改变风险

将阿片类药物与苯二氮䓬类药物、酒精或其他中枢神经系统抑制剂合用，可能导致极度镇静、呼吸抑制、昏迷或死亡。34 将所使用的所有药物和物质告知药剂师或开药医生，包括处方药、非处方产品、酒精、大麻、其他药物和补充剂。呼吸明显变慢或困难，或无法唤醒，属于紧急情况。

苯二氮䓬类药物与抗胆碱能负担

苯二氮䓬类药物可能是合适的治疗手段，但也可能导致镇静、协调障碍、记忆影响和身体依赖。美国食品药品监督管理局要求对误用、成瘾、依赖和可能危险的戒断反应发出警告。18 该黑框警告描述的是目前已经确立的风险；它本身并不能证明苯二氮䓬类药物会导致痴呆。如果担心长期认知状况，请与开药医生一起评估用药指征、剂量、时间安排、联合用药和替代方案。

一些处方药和非处方药具有抗胆碱能作用，多种产品产生的作用可能叠加。老年人可能尤其容易出现意识混乱、镇静或谵妄。在老年人群中，观察性研究显示，接触强抗胆碱能药物与认知下降和新发痴呆相关，尤其是在接触时间较长时，但严重的偏倚和混杂因素使因果关系无法确定。39 没有足够证据可以认定，减少抗胆碱能药物暴露会预防或逆转认知下降；药物调整应个体化进行。

如果可能存在身体依赖，不要突然停止饮酒或使用苯二氮䓬类药物

长期大量饮酒后突然停止饮酒可能危及生命，并可能导致癫痫发作或谵妄。38 持续使用苯二氮䓬类药物后突然停药或快速减量，也可能导致危及生命的戒断反应，包括癫痫发作。18 及时寻求医疗建议，以制定个体化且有专业监督的计划。癫痫发作、幻觉、严重意识混乱、昏倒、反应明显减弱或呼吸困难需要急诊救治。

使用有助于人们康复的语言

酒精使用障碍和其他物质使用障碍是可以治疗的健康状况，其形成受到相互作用的生物、发育、心理和社会因素影响。使用以人为本的语言，例如“患有物质使用障碍的人”。避免使用“酒鬼”“瘾君子”“肮脏”或“软弱”等标签。49 准确的信息比羞耻感更能保护人们。

箭头可以指向两个方向，也可以指向共同原因

单向归因的说法在情感上令人满足，但在科学上较为薄弱。随着时间推移，情绪、认知、健康和环境可能相互强化。

心理或身体压力

担忧或反复思虑
动力或奖赏感低下
高度警觉
睡眠不足、疼痛或疲劳

这些因素可能会增加付出的努力、分心、速度变慢或不一致。

→ 互动 ←

认知和功能困难

任务遗漏或出错
学习速度较慢
失去信心
工作、学业或人际关系压力

这些后果可能加重痛苦、回避和孤立。

纵向研究有时会发现相互影响的关系。在一项对8268名年龄不低于50岁的英国成年人进行的最长16年随访中，抑郁症状和词语列表记忆的变化在两个方向上均存在统计学关联；动物命名的言语流畅性并未发现这种模式。35 这说明的是特定认知领域和人群之间的关联，而不能证明每一次抑郁发作都会导致认知衰退，也不能证明认知困难必然会导致抑郁。

反向因果关系同样重要。情绪、睡眠、动机或行为的变化有时可能先于神经系统疾病被识别。为早期症状开具的药物，后来可能在统计上与该疾病相关，即使潜在过程同时影响了处方和结果。这也是观察性相关性不应被转化为个人因果诊断的原因之一。

始终检查共同原因

年龄、教育程度、贫困、歧视、创伤、感染、头部损伤、睡眠呼吸暂停、疼痛、感官功能丧失、甲状腺或代谢疾病、营养缺乏、血管健康、药物影响、酒精或其他药物、ADHD及其他疾病，都可能同时影响心理健康和认知表现。它们可能是原因、结果、混杂因素，或三者的组合。

何时认知变化值得评估

新的、持续的、进行性的或对功能有重要影响的变化值得好奇地了解，而不是恐慌、轻视或自动进行自我诊断。

临床医生可能会考虑起病时间和病程、日常功能、情绪和焦虑症状、睡眠、疼痛、近期感染或受伤、神经系统体征、病史、听力和视力、处方药和非处方药、补充剂、酒精及其他物质。根据表现模式，评估可能包括体格或神经系统检查、实验室检查、睡眠评估或正式的神经心理评估。

简短的认知测试可以提示问题，但不能诊断其原因。当症状或日常功能仍令人担忧时，简短测试得分正常也不能排除认知障碍。48 反复进行在线智商或“大脑年龄”测试并不是理想的监测工具，因为练习效应、测试条件变化、测量误差和回归均值都可能造成改善或下降的假象。

描述变化。明确具体任务：错过预约、阅读后记不住、找词困难、计算速度变慢、导航困难或难以持续注意。
绘制时间线。记录它何时开始、起病是突然还是逐渐发生、哪些方面会波动，以及当时前后是否有感染、受伤、药物变化、睡眠中断或重大压力事件。
区分当下状态和发展趋势。记录睡眠、疼痛、情绪、物质使用、一天中的时间和所处环境。寻找反复出现的模式，而不要把一次糟糕的表现当成永久水平。
记录对功能的影响。来自工作、学习、家庭和人际关系中的例子，通常比“脑雾”这类笼统标签更有信息量。也要包括已经有效的应对策略。
带上完整清单。包括处方药、非处方药、补充剂、咖啡因、尼古丁、酒精、大麻和其他药物，并注明剂量、服用时间及近期变化。

有些变化属于急症

如出现突然意识混乱、突然说话或理解困难、突然一侧面部、手臂或腿部无力或麻木、突然视力或平衡丧失、原因不明的突发剧烈头痛、癫痫发作、倒地，或反应明显减弱，请拨打当地急救电话——即使类似中风的症状已经消退。28 头部受伤后，如果出现持续加重且不消退的头痛、反复呕吐、瞳孔不等大、言语含糊或行为异常、意识混乱或激动加重、无力、麻木或协调能力差、癫痫发作、失去意识或无法唤醒，请呼叫急救服务或前往急诊科。29

不要让“心理健康”成为诊断的死胡同

心理健康会影响认知，但把每种症状都归因于压力或焦虑，可能会延误发现可治疗的医学、感官、睡眠、药物或神经系统原因。同样，认知方面的抱怨也不自动意味着痴呆。许多原因是暂时的、可逆的、可管理的，或可以通过补偿来应对。30

真正有帮助的方法：让策略匹配瓶颈

不存在适用于所有人的“重置大脑”。最有效的方案是找出正在抑制表现的因素，治疗需要治疗的问题，然后培养真正重要的特定能力或技能。

先解除刹车，再踩油门。

如果抑郁、焦虑、创伤后应激障碍、失眠、疼痛、疾病、醉酒或药物影响正在占用注意力，通用的脑力游戏不太可能解决核心问题。治疗相关疾病可以改善症状和日常功能，但认知结果应单独评估。具体而言，在重度抑郁障碍中，一项系统综述发现，药物和非药物治疗后的客观认知变化通常很小，而且不能排除练习效应。36

在涵盖153项抑郁症试验的研究中，心理治疗、药物治疗和联合治疗都使功能和生活质量获得了小到中等程度的改善，而症状方面的改善通常大于功能方面的改善。19 这一点很重要：一个人可能在工作变得轻松之前就感觉好些了，也可能在并非所有症状都消退之前，就能在支持下更好地发挥功能。

基于证据的选择——按匹配度而非流行趋势排序
策略	证据最充分的目标	认知证据提示什么	重要限制
循证心理健康照护	指南支持用于核心症状根据诊断、严重程度、个人偏好、风险和可及性匹配治疗方案；功能恢复同样是重要结局。	对于抑郁症，即使症状有所改善，治疗期间的客观认知变化通常也很小或不显著。不要将这一变化轨迹自动推及焦虑症或PTSD。	心理治疗和药物有不同的适应证、获益和风险。治疗反应因人而异，功能恢复的速度也可能与症状改善不同。
CBT-I	慢性失眠的一线治疗入睡、维持睡眠以及与睡眠相关的困扰。	CBT-I已被证实可改善失眠结局。认知改善可能是次要获益；对各种非药物失眠治疗的汇总研究结果幅度较小且异质性较高。	CBT-I是一种结构化的多成分治疗。单纯的一般睡眠建议并不等同于此。
身体活动	有支持证据；确定性各不相同抑郁症状、身体健康和参与度，并根据个人情况进行调整。	抑郁症网络荟萃分析确立的是症状终点，而非认知增强。任何对注意力、记忆或执行表现的获益，都应单独且谨慎地描述。	对各种方式的排名信心较低。应根据健康状况、残疾情况、安全性和个人偏好进行调整；运动不是道德考验。
正念练习	对部分人有用压力调节、觉察和心理健康症状。	在45项随机研究中，客观认知效果的平均幅度很小（g=0.15）；执行功能（g=0.15）和工作记忆（g=0.23）显示出小幅效果，而在本综述中，注意力、陈述性记忆和认知老化未显示出可靠获益。21	总体而言，它并未显著优于主动对照组（g=0.07；95% CI −0.04至0.19）。它是可选项，并非普遍适用的增强大脑方法，也可能不适合所有人。
社会联结	有益健康的环境归属感、实际帮助、共同调节以及获得照护的机会。	社会联结可以支持参与、提供实际帮助和反馈，并促进获得照护或学习机会。社会干预能直接改善认知的作用尚未得到证实。	孤独感干预措施各不相同，安全且有意义的联结比规定联系次数更重要。与认知健康相关的观察性联系并不能证明社交会提高智商或预防痴呆。
认知矫正	针对性的认知训练情绪障碍中持续存在且有明确界定的困难。	在涉及993名情绪障碍患者的22项随机试验中，认知矫正使注意力、言语学习与记忆、工作记忆和执行功能等特定领域的测试成绩获得小到中等幅度的提升（g=0.29–0.45）。22	目前的试验基础仍然有限，对于持久性和迁移到日常功能的效果，还需要更有力的证据。这并不等同于无人监督的商业脑力游戏。
外部支持	直接的任务支持记住计划执行的行动、进行规划、减少中断成本，以及管理过载。	日历、提醒、笔记和策略性放置的提示物可以改善前瞻性记忆表现，也就是记住去执行延后的意图。40	这是有支持的有效表现，并不能证明未经辅助的记忆发生了改变。如果目标是形成内在学习，应将外部卸载与提取练习结合起来。

治疗这种状况，而不是相信单一化学物质的说法

抑郁症、焦虑症和创伤相关障碍源于生物、心理和社会因素之间的相互作用。治疗的疗效并不能证明这种状况源于某一种神经递质的简单不足。准确评估应当指导照护。根据诊断和严重程度，心理治疗和/或药物治疗可能是核心治疗；对一些抑郁症患者而言，运动可能是主要治疗或辅助选择，而睡眠照护、社会或职业支持以及合理便利，可能有助于应对其他促成因素。不应假定某一种选择可以替代另一种选择。

如果一种治疗改善了痛苦感，但注意力仍然很差，这是一条信息，而不是失败。应询问是否需要分别关注残留症状、睡眠、药物作用、疼痛、注意缺陷多动障碍、某种疾病或特定的认知困难。反过来，即使认知评分尚未改变，计划能力的改善或外部支持也能切实改善生活。

以你能够坚持的方式运动

一项涵盖218项抑郁症试验的2024年网络荟萃分析支持将运动作为一种治疗选择，同时指出许多比较的证据可信度较低或极低，而且只有一项试验具有低偏倚风险。20 从当前能力出发；“做一点总比完全不做强”比追求完美更有用。27

把正念当作工具，而不是身份标签

简短的注意力练习或专注练习可能帮助一些人觉察反刍思维并回到任务上。这些练习是可选的。对创伤敏感的替代方案、运动、睁眼练习或专业指导，可能比安静地向内关注更合适。

围绕现实建立联结

支持可以意味着倾听、共同分担家务、提供交通、照顾孩子、倡导权益、学习伙伴关系，或帮助获得医疗照护，而不只是交谈。世界卫生组织将社会联结视为健康优先事项，同时强调结构性解决方案和个人层面的解决方案。23

生活方式是支持，不是责备

睡眠机会、安全空间、营养食物、时间、运动、社区支持和获得治疗的机会并非人人平等。忽视轮班工作、残障、照护责任、暴力、贫困或歧视的建议，可能会把结构性障碍转化为个人的内疚。最好的计划既有效，也切实可行。

保护认知是起点；发展智力才是目标

人们值得拥有的不只是“分数不能定义你”这样的安慰。他们值得拥有能让真实认知能力成长的条件、教学和工具。

智商分数概括了一个人在标准化认知任务样本上的表现，并以按年龄设定常模的参照群体为比较基准。智商分数能够在一定程度上预测一些学习和培训结果，但并不完美；可靠的提升是有价值的。它们并不能衡量尊严、权利、道德品质、智慧，或心智的完整结构。尊重这些界限，并不意味着要假装推理、记忆、知识和更快的学习速度不重要。它们在教育、工作、健康决策和独立生活中都极其重要。

更强的认知能力可以帮助一个人比较证据、预判后果、学习陌生系统、纠正错误，并提出更多可能的解决方案。这些优势能够支持更好的决策和更广泛的自主行动；但它们不会机械地产生同理心、诚实或良好的判断力。智力具有强大的作用，而其最佳发展还包括知识、情绪调节、伦理反思，以及善用智力的机会。

认知能力并非在所有方面都固定不变。根据涉及超过60万名参与者的42组数据中的142个效应量估计，多接受一年教育，认知测试表现大约提高1–5个智商点，具体取决于研究设计和结果指标。24 纵向研究和准实验设计之间的一致结果，与教育对测量表现具有因果影响的结论相符。这并不是一个普遍适用的“每年提升多少分”规则，也不是对每位学习者都会获得相同提升的承诺，更不能证明能够平等迁移到每个领域。

庆祝正确的证据

一种可靠的提升，超过预期的测量误差和练习效应，能够持续，并迁移到相关的工作或学习中，才是真正的成就。更深入的知识、更好的策略、更快的掌握速度、功能或独立性的恢复，也同样是成就——即使总体智商分数没有变化。精准并不会让进步失去鼓舞性，反而会让它更可信。

询问发生了什么变化、持续了多久，以及这种变化能迁移到哪些地方
进步类型	示例	验证它的最佳方式
功能恢复	随着睡眠、抑郁、疼痛或用药负担改善，注意力或速度恢复。	在日常环境中反复发挥功能，并在临床有用时进行具有可比性的测试。
习得的知识	词汇、数学知识、科学模型或专业技能变得更加广博、组织得更好。	延迟且多样化的应用，而不是立即重复同一项目。
策略的改进	规划、分块、检查、笔记设计或错误纠正，可以让困难的任务变得可控。	迁移到需要相同策略的新任务上，并随着时间推移逐渐减少提示。
具体能力的提升	在设计良好的测量中，处理、记忆或推理能力出现可靠变化。	不同形式的测验、充足的重测间隔、置信区间，以及超出练习效应的持续表现。
现实世界中的能力	更快学习、解决更难的问题、回到学习状态、管理工作，或更独立地生活。	预先选定的有意义结果，而不是事后挑选的有利分数。

使用能够真正教会人的方法，而不只是让人感觉流畅的方法

重复阅读可能造成熟悉感，却不一定带来持久回忆。提取练习——在核对答案前先尝试作答——在许多应用于学校和课堂的实验中都改善了后续学习，尽管效果会因材料、反馈和测试设计而异，而且大多数证据来自 WEIRD 环境。26 随着时间推移安排学习或提取练习的间隔，也有助于保持记忆，但有用的间隔取决于何时必须使用这些知识。42 这些方法能加强对所练习材料的学习；对不同任务的迁移应当进行测试，而不是想当然地认为会发生。

提取

合上材料，重新构建这个想法。回答一个问题、画出过程或解决一个新例题；然后与准确的反馈进行比较。

安排间隔并进行变换

在遗忘一些内容后再回来复习，所用间隔应与保持目标相匹配。当学习者需要区分相关的问题类型时，变换练习内容可能有所帮助，但在初始教学阶段并不一定更好。

有意识地促进迁移

在技能必须实际发挥作用的环境中练习。要问的是：进步是否出现在未经训练的任务上，以及在减少支持后是否仍能保持。

脑力训练需要诚实的迁移测试

练习通常会改善所练习的任务及与之密切相关的任务。这种近迁移可能很有用。但一项大型荟萃分析发现，在考虑研究设计质量和主动对照后，没有充分证据表明工作记忆训练能广泛提升智力或改善相距较远的现实生活结果。25 产品不应把在自己的游戏中表现更快，称作大脑更聪明的证明。

使用支持不算作弊

书面步骤、提醒、日历、字幕、安静的空间、辅助技术以及减少干扰，都可以消除无关障碍，展现实际能力。当无辅助记忆本身就是目标时，应将这些支持与提取练习结合起来，并逐步减少提示。无障碍支持与学习可以相互促进。

一份让思维更清晰、学习更扎实的灵活计划

不要试图一次优化所有事情。围绕一个有意义的结果进行小规模实验，并在需要时寻求医疗支持。

明确一个结果及其起点。选择一些可观察的目标：完成一段阅读、记住约会、减少计算错误、回到课堂，或在交谈中保持思路不掉线。在可行的情况下，记录几次具有代表性的尝试，并确定什么样的改善才有意义。
将瓶颈视为一个假设。考虑嗜睡、担忧、动力不足、疼痛、受到打扰、醉酒或中毒、药物作用、知识缺失或不合适的环境是否可能造成影响。可能不止一个因素同时存在，而这种模式只是线索，并非诊断。
先处理安全与健康问题。如果出现新的、进行性的或影响功能的变化，应安排评估。治疗疾病和睡眠障碍；复查药物和物质使用情况；接受适当的心理健康护理。不要为了执行自我改善计划而延误紧急医疗。
减少可避免的负担。安排一段安静时间，写下接下来的三个步骤，关闭非必要提醒，使用清单，准备好材料；如果障碍与目标技能无关，可申请合理便利。
训练真正要掌握的技能。使用提取练习、间隔练习、反馈、示范例题和渐进式挑战。如果有认知康复的指征，应将练习与现实生活目标联系起来，而不是收集游戏分数。
评估获益、负担和迁移效果。采用适合该干预措施的时间范围。询问改善是否持续，以及是否出现在目标环境中；记录不良反应、投入程度和可行性；在安全且实际可行的情况下，一次只改变一个主要变量。

如果早晨头脑昏沉

比较睡眠机会、时间安排、打鼾或喘气、用药时间、饮酒情况和工作负荷。不要假定原因是缺乏动力。在评估原因的同时，把要求较高的工作安排在头脑最清醒的时段。

如果担忧打断注意力

把担忧和任务步骤外化，减少任务切换，设定明确的工作时段；如果症状持续或影响生活，寻求循证的焦虑治疗。衡量完成情况和投入程度，而不只是准确率。

如果学习停滞不前

在增加重复练习前，先检查先决条件和理解程度。用提取练习和反馈替代被动复习，间隔安排练习，并追踪延迟一段时间后解决的新例题，而不是记录花费的分钟数或应用连续打卡次数。

采用最低有效结构

对每个人而言，科学上并不存在一套必需的“早晨10分钟正念练习＋150分钟运动＋每天社交接触”公式。只有当行动符合目标和生活实际时，坚持才有帮助。开始时要小到足以重复执行；有用时再增加，并保留已经奏效的治疗或支持。

在这些说法影响决策之前，先提出质疑

严谨的科学可以带来希望，而不必把初步机制、群体平均值或营销话术说成确定事实。

需要质疑的说法

“压力会杀死脑细胞并降低智商。”

急性压力的影响取决于任务和时间。慢性压力研究往往是观察性研究，而人类下丘脑—垂体—肾上腺轴的模式也并非都表现为高皮质醇状态。一段艰难时期并不能说明一个人永久的认知上限。

需要质疑的说法

“脑雾证明存在神经炎症。”

“脑雾”并非特异性症状。外周炎症标志物与某些认知测量之间存在小幅群体关联；它们无法诊断个体大脑是否存在炎症，也不能确定病因。

需要质疑的说法

“抑郁症说到底只是化学失衡。”

抑郁症是多因素疾病。治疗有效并不能证明单一神经递质缺乏的说法，而生物标志物或扫描也不是针对认知症状的常规个人诊断检测。

需要质疑的说法

“如果情绪改善了，认知就一定恢复正常。”

情绪、主观清晰度、客观表现和日常功能的改善速度可能各不相同。持续存在的困难值得单独评估，而不应受到责备，也不应据此预测其会永久存在。

需要质疑的说法

“酒精之所以更安全，是因为它合法。”

酒精是一种具有成瘾性的有毒精神活性药物。法律和熟悉程度会影响接触和监管，但不会改变乙醇的药理作用。

需要质疑的说法

“天然的东西意味着对认知无害。”

植物、补充剂和天然存在的精神活性物质可能与药物相互作用、损害判断力，或带来毒理学风险。证据取决于具体产品、剂量、纯度、使用途径和个人情况。

需要质疑的说法

“每天十分钟就能重塑大脑。”

日常习惯可能有所帮助，但仅凭持续时间并不能保证认知结果。扫描结果或生物标志物的变化，并不能证明判断力、学习能力、智力或日常功能得到改善。

需要质疑的说法

“分数更高总能证明有所成长。”

练习效应、辅导、测量误差和均值回归都可能使复测结果升高。应关注信度、持续性、替代性测量，以及能否迁移到有意义的任务中。

更敏锐的头脑并不是通过否认脆弱性建立起来的，而是通过理解这一系统、保护它免受可避免的伤害、治疗真实存在的问题，并给予学习足够的时间、挑战和支持，从而改变一个人的能力。

证据库

用于编写本指南的精选原始研究、系统综述和荟萃分析。研究结果均按其研究设计所能支持的层级进行描述：治疗效果采用随机干预研究，短期状态效应采用实验研究，相关性采用观察性研究。

心理健康：加强我们的应对措施

世界卫生组织 · 2025年更新 · 心理健康连续谱与多层次决定因素。

阅读 WHO 情况说明书

重度抑郁症的神经心理学评估

Rhee及其同事 · 《心理治疗与心身医学》 · 2024年 · 系统综述和荟萃分析。

国家/地区

语言

核心理念

四个真相可避免大多数误解

表现取决于情境

平均值不是命运

影响可能是双向的

成长是可能的

脑网络

身体调节

学习经历

社会环境

机制不等同于诊断

注意力

加工速度

工作记忆

学习与提取

认知方面的抱怨与测试分数可能并不一致

皮质醇不是“毒性计量器”

异稳态负荷是一种研究指标

抑郁症

焦虑

PTSD

抑郁症：速度、记忆与执行功能表现

焦虑：效率可能先于准确率发生变化

创伤：适应并非宿命

普通情绪不是障碍

睡眠与昼夜节律时机

疼痛与疲劳

炎症与疾病

自主神经调节

睡眠是维持表现的基础，而不是“排毒”口号

酒精是一种精神活性药物

有益的药物仍可能影响认知

身体依赖不同于成瘾

组合会改变风险

苯二氮䓬类药物与抗胆碱能负担

如果可能存在身体依赖，不要突然停止饮酒或使用苯二氮䓬类药物

使用有助于人们康复的语言

心理或身体压力

认知和功能困难

始终检查共同原因

有些变化属于急症

不要让“心理健康”成为诊断的死胡同

治疗这种状况，而不是相信单一化学物质的说法

以你能够坚持的方式运动

把正念当作工具，而不是身份标签

围绕现实建立联结

生活方式是支持，不是责备

庆祝正确的证据

使用能够真正教会人的方法，而不只是让人感觉流畅的方法

提取

安排间隔并进行变换

有意识地促进迁移

脑力训练需要诚实的迁移测试

如果早晨头脑昏沉

如果担忧打断注意力

如果学习停滞不前

采用最低有效结构

“压力会杀死脑细胞并降低智商。”

“脑雾证明存在神经炎症。”

“抑郁症说到底只是化学失衡。”

“如果情绪改善了，认知就一定恢复正常。”

“酒精之所以更安全，是因为它合法。”

“天然的东西意味着对认知无害。”

“每天十分钟就能重塑大脑。”

“分数更高总能证明有所成长。”

证据库

心理健康：加强我们的应对措施

重度抑郁症的神经心理学评估

重度抑郁发作后的认知

焦虑与工作记忆容量

焦虑障碍与执行功能

PTSD中的神经认知功能

急性压力与核心执行功能

急性压力与情景记忆

稳态负荷与认知功能

短期睡眠剥夺与认知

睡眠限制与记忆形成

慢性失眠的行为治疗