末日卷轴的未来（及以后）

这里的末日式刷屏是指反复查看令人痛苦或感到威胁的新闻，而且很难停下来，常常超出了你原本打算获取的信息范围。它描述的是一种值得审视的模式，而不是一种诊断。

并非每次长时间使用手机都属于这种情况。有人可能正在阅读一篇详细的调查报道、与家人交流、跟进会影响自身安全的信息，或从事有偿工作。时长只能说明一项活动持续了多久，并不能确定其目的或价值。

这些体验可能会重叠。一次有用的搜索可能演变成反复查看，而一次愉快的对话也可能包含令人难受的消息。你不必把整个社交平台归入某一类。

将担忧限定在足够具体、可以采取行动的范围内：“我已经获得了实际更新，却还在不断重新打开同一篇报道”或“晚间信息流经常持续到超过我原本想要休息的时间。”这些描述指出了可观察的事情，而没有声称存在某种隐藏的化学原因。

请将更广泛的情况纳入考虑。当事件影响到你在乎的人时，关注新闻可能确实意味着一种责任。有效的改变应保留必要的信息和联系，同时处理模式中已经不再有帮助的部分。

研究为考察令人痛苦的媒体内容提供了理由，但结果取决于人们接触到的内容、测量方式以及 surrounding circumstances。

在新冠疫情期间进行的两项随机实验中，Buchanan及其同事发现，与不接触相关内容相比，短暂接触新冠相关新闻会降低即时的积极情绪。消极情绪并未显著高于对照组。^[1] 这一点很重要：感觉没那么积极和感觉更加消极是相关的问题，但并不是完全相同的发现。

Thompson及其同事开展的一项为期三年的美国研究，将大众暴力事件的媒体报道与之后的痛苦感联系起来；痛苦感和担忧也与随后对事件相关新闻的关注有关。^[2] 这表明其中可能存在相互影响的模式。这种观察性研究设计无法证明，仅仅接触新闻就导致了之后的每一种结果。

后来一项奥地利小组研究发现，人们自身与新冠相关的社交媒体使用变化与幸福感之间存在较小的平均关联。^[3] 该研究考察了更广泛的阅读和交流模式，说明关于接触令人痛苦的内容所得出的发现，不应套用于所有在线活动。

注意力研究可以考察一个相当具体的问题：一次中断是否会改变人在执行任务期间的表现。这与多年的某种行为是否已经永久改变一个人的大脑，是两个不同的问题。

Stothart 及其同事研究了实验室注意力任务期间的手机通知。即使参与者没有回应手机，提醒也可能干扰表现。关于来电的证据更为明确；短信对照存在基线差异，使解释变得复杂。^[4] 这是一次短时间的任务，并不能证明智力降低或造成持久性脑损伤。

关于“杏仁核过度活跃”、多巴胺耗竭或心理灵活性永久降低的说法，需要有真正调查这些主张的证据。不能仅凭屏幕使用时间总量或一项关于物质成瘾的概括性研究就推断出这些结论。

出于实际考虑，可以问问什么能让当前任务更容易完成。你可能需要减少可选提醒、明确下一步、安排一段更安静的时间，或获得充足休息。可以通过观察实际发生的情况来评估这些调整，而不应把每次中断都视为受到损害的证据。

下一篇文章 多巴胺、耐受性与戒断 解释了为什么应将奖励、学习、耐受性和依赖区分开来。

你不需要每天大幅减少时间，这种算术结果也会变得明显。先从你确实想改变的某一种具体使用模式所花的时间开始，而不要把所有手机使用时间都视为可以删除的时间。

该表假设每天腾出的时间相同。这是对经过时间的计算，并不是预测这种改变一定会发生，也不是说每一分钟都能以同样的方式被利用。

计算方法：每日分钟数 × 天数 ÷ 60 = 小时数。年度列按一年 365 天计算，不包括闰日。

作为比较，如果连续20年每天五小时，总计将达到36,500小时——相当于连续不断地经历约4.2年的24小时日。这是一种假设性推演，不是经测量得出的平均值，也不是注定会发生的未来，更不是可以简单从人生中抽离出来重新分配的四年。

时间的形态很重要。十二个五分钟的空档可能足以完成一些小任务或短暂休息，但它们并不会自动变成一整段不受打扰的一小时。深夜省下的一段时间，可能最适合用来睡觉。

用这些数字来选择一个可行的方案。如果现实中能腾出15分钟，怎样才能让这15分钟值得？打个电话、进行一次简短的练习、更加平静地过渡，或进行无安排的休息，都可以是有效的答案。

机会成本是你做出选择时放弃的最佳可行替代方案的价值。对于一段刷屏时间，这个替代方案可能是交谈、完成一项任务、休息，或另一项你喜欢的活动。

相关的比较对象应当是当下可行的事情。如果你已经筋疲力尽、正在等交通工具，或无法舒适地活动，那么“改为创业”可能并不是一个可行的替代方案。诚实的比较应包括精力、条件、金钱以及他人的配合。

财务计算也需要同样谨慎。将节省下来的小时数乘以时薪，并不能证明会获得额外收入：带薪机会、需求以及你是否有能力在这些时间工作，同样很重要。你可以确认一个可能的机会，而不必把它算作已经损失或赚取的钱。

同样，某项活动减少50%意味着其持续时间发生了变化。把一小时减少到30分钟，并不意味着智力、幸福感或生命价值增加了50%。

最有用的结果往往更小，也更清晰：你以更少的干扰完成了一项任务，进行了想要的交谈，或者不再把当天的新闻带入原本计划的休息时间。这些变化即使没有附带一个戏剧性的百分比，也可能很重要。

后续关于财务和机会成本分析的文章将进一步探讨这些比较。

了解信息可以意味着理解一件事件、核实哪些事情会影响你，或了解可以采取什么行动。这并不要求你看到同一说法的每一次重复。

打开信息来源前，先确定你想了解什么。“旅行建议有变化吗？”和“这份报告有哪些证据支持？”都是可以回答的问题。“我需要知道所有可能发生的事情”则会让这次查阅没有明确的终点。

时间安排应符合具体情况。当地正在发生的紧急事件或工作职责可能需要频繁更新。对于新信息很少的进展中事件，晚些时候再查看可能更有用。没有一种新闻查看时间表适合所有人。

你也可以选择不那么重复的形式：书面摘要、较长的报告或保存下来的文章，可能比持续更新的信息流更能回答问题。这是形式上的选择，并不保证某一种媒介总是更好。

如需了解实际的信息来源评估问题，请参阅批判性探究的核心原则。目标是最终更清楚地了解已知信息、仍不确定的部分，以及下一步重要的事项。

对照研究可以检验某项具体改变是否会产生影响。当干预措施及其限制保持清晰时，研究结果会很有用。

实际的调整应当基于观察。如果一条可选的新闻提醒反复开启你不想要的会话，那么它的推送方式值得关注。如果你在任务变得令人困惑时打开信息流，那么任务本身可能也需要关注。

选择一项容易描述且可以撤销的改变。相比一次改变所有规则，这能为复盘提供更清晰的依据。

停止点可以是完成一份报告、回答你的问题，或到达你设定的时间。如果你不假思索地关闭计时器，问问自己是否需要调整终点或下一项活动。

你也可以进行一次简短且可选择的暂停：注意到自己又打开了熟悉的信息流，看看原本打算做什么，然后选择下一步。不要求采用特定的冥想技巧或呼吸节奏。如果你需要休息，有意识地休息可能是最相关的选择。

共同的预期值得进行务实的讨论。一个被要求持续监控更新的人，与一个可以自由将更新静音的人，面临的问题不同。就回复时间、交接安排或哪些消息属于紧急消息达成一致，可能比设置个人应用限制更重要。

这些都是可以尝试的选项，并不要求你放弃设备或分享私密的活动记录。好的安排会扩大你的选择空间。

如果你希望为学习安排更多时间，就选择一种能力，而不是面对一条没完没了的教育内容队列。“使用十个新词”“解释这个概念”或“制作一件小物品”能让学习时段拥有更明确的目的。

研究可以帮助你了解如何练习。在卡皮克和罗迪格的词汇学习实验中，首次正确回答后继续提取记忆中的词条，能够改善之后的回忆；而仅仅继续学习并没有产生同样的益处。^[7] 这里涉及的是对所学材料的记忆，而不是智力的普遍提升。

重新找回时间，并不意味着你必须填满每一分钟。如果不想要的模式已经挤占了休息时间，那么一段更安静的时光可能正是你想要的结果。

想要玩耍、娱乐或交谈同样完全合理。线上联系也可以很有意义，尤其是在距离、残障、照护责任或当地选择有限，使面对面见面变得困难时。

只有当一项建议的要求切合实际时，它才有用。活动可能需要金钱、行动能力、设备、安全的场所或他人的时间。即使被描述为免费，也可能需要目前所缺少的精力或条件。

当想要的替代选择无法实现时，请找出障碍，而不是责怪自己没有选择它。较小的版本是否可行？帮助、不同的时间或不同的环境能否让它成为可能？

例如，你的意图可能是共享一顿饭，而不是“减少屏幕时间”。实际的下一步可以是约定一个时间，并了解双方想要什么。单纯的限制并不会创造这样的机会。

如需更全面地了解如何让照护与需求相匹配，请参阅 健康的应对策略与自我关怀。

一周可以作为方便的回顾周期。这并非科学上规定的时长，也不是养成习惯的期限，更不是康复承诺。如果相关情况发生得不那么频繁，也可以在几次合适的经历后再进行回顾。

如果你愿意，可以让记录简短且保持私密。设备统计数据有助于估算时长，但无法告诉你哪段对话很重要，也无法判断较长的会话是否出于有意。

不同寻常的一周未必能代表你的日常情况。如果有助于解读结果，请记录工作量、健康状况或事件方面的重大变化。小型的个人实验可以帮助你做出决定，但无法证明你注意到的每项变化的原因。

如果熟悉的模式再次出现，请描述当时的情境，并思考发生了什么变化。无需把一次会话变成对自身性格的评判。文章 打破循环将进一步展开这些复盘问题。

数字注意力的未来部分取决于设计。实用的服务可以帮助人们找到想要的内容，理解信息为何会被展示，并决定何时结束一次会话。

这些目标可以指导你在工具中寻找什么、提供什么反馈，以及选择构建什么。它们是设计优先事项，并不是预测每个未来平台都会采纳它们。

在欧洲背景下，已经有相关选择。欧盟委员会解释说，《数字服务法》要求超大型平台至少提供一种不基于用户画像的推荐选项，同时还必须说明关键的推荐参数。^[8] 查看所使用服务提供的选项，以及每个选项会带来哪些变化；这并不能保证每个信息流都会变为按时间顺序排列，或完全没有不需要的内容。

人际关系和工作场所也可以让人更容易有目的地使用技术。明确的回复预期、约定好的交接安排，以及对非工作时间的尊重，都可以减少持续保持在线的需要。这些安排既需要个人选择，也需要彼此合作。

如果不想要的模式仍然难以控制，或已对日常生活产生重大影响，适当的支持可以包括医疗专业人士的帮助，以及针对维持这一模式的具体情境提供实际协助。一个人不应被迫将每项困难都解释为自律失败。

更自由地使用技术，意味着保留其有益的可能性，同时为生活的其他部分留出空间。目标是营造一种环境，让人们更容易选择学习、联系、创造和休息。

以下研究摘要涉及所研究的特定干预措施和结果。时间表是算术计算结果，实践练习只是示例，并非经过单一测试的治疗方案。