微量营养素：维生素、矿物质和电解质
Linas Juozėnas分享
微量营养素
了解帮助身体利用食物、维持组织并保持活力的维生素和矿物质。
一顿饭提供的远不只是能量。它能提供帮助细胞进行化学反应、血液运输氧气、骨骼更新以及神经与肌肉沟通的物质。维生素和矿物质贯穿一生参与这些过程。
了解这些内容能让日常决策更简单：选择有益的食物组合、查看强化饮料的成分、规划限制性饮食，或判断某种补充剂是否有明确用途。
本指南将这些决策整合起来。它介绍主要营养素、矿物质与电解质之间的重叠，以及满足需求与单纯增加摄入量之间的区别。
需求量可能以毫克或微克计量，但摄入充足才是关键。
食物多样性、总摄入量是否充足、吸收情况以及任何强化食品都会影响摄入量。
预防或纠正缺乏，与假设更大剂量能改善表现，是两回事。
什么是微量营养素——以及它们如何发挥作用
微量营养素是人体仅需相对少量的维生素和矿物质。它们的功能包括支持正常生长、代谢和健康。[1] 它们不提供热量，尽管其中几种物质能帮助人体释放并利用碳水化合物、脂肪和蛋白质中的能量。
维生素是具有特定生物学功能的有机化合物。矿物质是人体用于构成组织和参与生理过程的元素，例如钙、铁和锌。这两个类别不能相互替代。
电解质与矿物质有重叠
电解质会在溶液中形成带电粒子，即离子。在体液中，钠、钾、钙和镁离子是重要的例子。氯化物、磷酸盐和碳酸氢盐也会参与体液化学和生理调节。
因此，“电解质”描述的是一种化学作用。它并不是一个必须始终通过运动饮料获取的独立营养素集合。本文讨论的几种矿物质也属于电解质。
必需并不意味着无限量
某种营养素可能是某一生理过程所必需的，但摄入更多并不会让该过程持续变得更好。一旦满足需求，再增加一剂可能几乎没有额外益处，而有些营养素摄入过量还可能造成伤害。
实际目标是确保摄入充足且稳定：在饮食模式中摄入每种必需营养素，同时也获得食物中的能量、蛋白质、脂肪和其他成分。维生素片不能替代维持日常生活所需的食物。
营养需求、标签数值和上限回答的是不同问题
营养需求会因年龄、生命阶段和其他情况而异。EFSA的膳食参考值可帮助专业人士评估和规划健康人群的营养；它们不是针对个人的精确处方。[2]
参考摄入量
人群参考摄入量旨在满足特定群体中几乎所有健康人群的需要。当证据不足以推导出该数值时，则采用适宜摄入量。
标签上的百分比
在欧盟标签上，营养素参考值百分比提供了一种标准化比较方式。它不能衡量你的吸收情况，也不能证明你的整体饮食满足需求。[3]
最高摄入量
可耐受最高摄入量是指持续摄入且不太可能造成危害的上限。它是安全界限，而不是应当追求的摄入量。其适用范围可能因营养素而异。[4]
核对单位和实际食用量
一毫克，写作mg，等于1,000微克，写作µg或mcg。混淆这些单位会造成千倍误差。胶囊标示的含量也可能不同于制造商建议的每日食用量中的含量。
使用标签时要比较同类数据。如果饮料标示每100 mL含有多少钙，你实际摄入的量取决于饮用量。如果多种产品含有同一种维生素，应考虑它们合计提供的量。
某一天的摄入量低于参考值，并不能诊断为缺乏。相反，标签上显示的较高百分比也不能证明产品是必需的或适合你的。临床治疗可能需要不同的剂量，并且需要单独制定方案。
脂溶性维生素具有不同的功能和注意事项
这些维生素在吸收过程中会与膳食脂肪一起处理。它们的储存和周转方式各不相同；将它们归为一类，并不意味着它们会等量积累，也不意味着它们具有相同的毒性风险。
含有一些脂肪的餐食有助于吸收。没有必要仅仅因为这些维生素属于同一类别，就把普通餐食变成高脂餐，或购买复合补充剂。
B 族维生素支持代谢、细胞和神经
B 族维生素的作用相互关联但各不相同。其中几种会成为辅酶的一部分：辅酶是帮助酶完成反应的小分子。其他几种则对 DNA 合成、血细胞生成或神经功能尤为重要。
标为“B 族复合维生素”的产品是多种营养素的组合；这并不能证明你需要额外补充全部八种。日常食物中分布着许多有用的来源。
| 维生素 | 作用示例 | 可考虑的食物 |
|---|---|---|
| B1 · 硫胺素 | 帮助参与能量代谢和正常细胞功能的反应。 | 全谷物、豆类和种子。[9] |
| B2 · 核黄素 | 形成参与能量生成和细胞过程的辅酶。 | 牛奶、酸奶、鸡蛋、杏仁和适当强化的食品。[10] |
| B3 · 烟酸 | 参与形成 NAD 和 NADP，这两者参与代谢反应。 | 花生、其他坚果、豆类和谷物。人体还可以利用氨基酸色氨酸合成烟酸。[11] |
| B5 · 泛酸 | 帮助形成辅酶 A，这对处理脂肪和其他分子很重要。 | 分布广泛；例如蘑菇、葵花籽、鸡蛋和全谷物。[12] |
| B6 | 支持氨基酸代谢、神经递质合成和血红蛋白形成。 | 鹰嘴豆、土豆、香蕉和强化产品。[13] |
| B7 · 生物素 | 帮助酶处理脂肪、葡萄糖和氨基酸。 | 熟鸡蛋、坚果、种子和红薯。[14] |
| B9 · 叶酸 | 支持 DNA 合成和细胞分裂。 | 豆类、绿叶蔬菜和用叶酸强化的食品。强化情况因产品和国家而异。[15] |
| B12 | 支持神经功能、DNA 合成和红细胞生成。 | 乳制品、鸡蛋和可靠强化的食品；纯素饮食需要有计划地补充 B12。[16] |
通过定期摄入食物来源来支持结缔组织
维生素 C 是合成胶原蛋白所必需的，有助于抗氧化保护并支持正常免疫功能。它还能提高植物性食物中非血红素铁的吸收。[18]
甜椒、柑橘类水果、浆果、猕猴桃和西兰花都可以提供维生素 C。长期储存和烹饪会降低维生素 C 含量；蒸煮或微波加热可能减少部分损失。生食和熟食搭配食用是一种实用做法。
严重且长期的缺乏会导致坏血病。这不同于认为每次疲倦或每次感冒都意味着需要大剂量补充。高剂量补充剂可能导致腹泻和腹部不适。
进行有益的搭配
在豆类沙拉中加入甜椒，吃扁豆餐时搭配水果，或将西兰花与豆腐一起食用。这些都是日常的食物搭配，能将营养素的作用与可准备、可享用的食物联系起来。
你不需要计算每一口食物中的维生素 C 含量。根据预算、季节和偏好，选择合适的农产品，建立反复食用的机会。
主要矿物质的作用远不止一种
“主要”指所需的量，而不是重要性排名。钙、磷、镁、钠、钾和氯化物都对正常功能有贡献。
| 矿物质 | 作用示例 | 实用来源或注意事项 |
|---|---|---|
| 钙 | 骨骼和牙齿结构；肌肉、神经和凝血功能。 | 乳制品、添加钙的替代品以及用钙凝固的豆腐。请查看产品和份量。[19] |
| 磷 | 骨骼矿物质、细胞膜以及 ATP——一种用于细胞能量传递的分子。 | 豆类、乳制品、坚果和全谷物。食物中普遍含有镁。[20] |
| 镁 | 酶活性、能量代谢以及正常的神经和肌肉功能。 | 豆类、全谷物、绿叶蔬菜、坚果和种子。[21] |
| 钾 | 细胞内的体液平衡，以及神经和肌肉使用的电位梯度。 | 土豆、豆类、蔬菜、水果和酸奶；香蕉只是众多选择之一。[22] |
| 钠和氯 | 体液和电解质调节。 | 食盐同时提供这两种物质。即使餐桌上几乎不额外加盐，预制食品也可能提供相当多的量。[23] |
微量矿物质需要可靠的来源和适量摄入
“微量”一词可能让人觉得这些营养素可有可无。它们所需的量较少，但摄入过少或过多仍然可能产生影响。铁将在下一节单独讨论；下面的例子展示了其他重要作用。
锌
锌支持酶活性、伤口愈合、免疫功能和味觉。豆类、坚果和种子都能提供锌，但植物性食物中的植酸会降低其吸收率。浸泡或发酵可改善部分食物中锌的利用率。[24]
反复大剂量摄入锌会降低铜的吸收。锌并非越多越有利于免疫力。
碘
碘是合成甲状腺激素所必需的。加碘盐、乳制品、鸡蛋和适当强化的食品都可以提供碘，但含量各不相同。应查看标签，而不要假定每种盐或植物饮品都含有碘。[26]
海藻，尤其是海带，可能含有含量非常高且波动很大的碘。碘摄入不足或过量都可能扰乱甲状腺功能。
硒
硒是参与甲状腺激素代谢和防护氧化损伤的蛋白质组成部分。鸡蛋、谷物和其他食物都能提供硒；植物性食物中的含量部分取决于种植条件。[27]
巴西坚果可能含有含量很高且波动很大的硒，因此并不是精确的每日剂量来源。硒摄入过量会损伤头发和指甲，而这些恰恰是补充剂广告常用来宣传的部位。
多样化有益；盲目猜测并大量服用则不然
多样化的饮食模式会将摄入分散到不同食物和餐次中。如果去掉某个固定来源（例如乳制品），或长期依赖极其有限的菜单，就需要确认由什么食物来补足其所提供的营养素。
在适宜的盐摄入量范围内选择加碘盐，与为了获取碘而增加盐的摄入量是两回事。少量的膳食调整应与整体计划相协调。
铁和B12需要关注的原因不同
铁：评估缺乏的原因
铁是血红蛋白和肌红蛋白的组成部分，这些蛋白质参与氧气的运输和利用。豆类、豆腐、种子和强化食品可提供非血红素铁。将它们与富含维生素C的食物搭配，有助于提高吸收率。[28]
缺铁可能在贫血发生前出现；贫血也有缺铁以外的其他原因。月经失血、摄入不足、吸收受损或其他失血都可能相关。铁蛋白有助于评估铁储备，但其水平可能因炎症而升高，因此需要结合具体情况解读结果。
仅凭疲劳无法判断缺铁。没有必要地补铁可能导致不良反应，而在未考虑原因的情况下仅针对低检测结果进行治疗，可能无法解决潜在问题。
B12：提前规划，不要等症状出现
B12缺乏会影响血细胞和神经系统，即使没有贫血也可能出现神经系统问题。摄入不足和吸收受损是不同的问题，可能需要不同的治疗。[16]
对于纯素饮食，德国营养学会建议在合理规划饮食的同时补充维生素B12。发酵食品和未强化的营养酵母不能可靠地替代经过验证的来源。[29]
通过评估来明确问题
新出现或持续存在的疲劳、刺痛感、运动耐受力下降或其他令人担忧的变化，都应接受适当评估。这些表现可能有多种原因。请提供日常饮食和补充剂的信息，以便评估将症状、摄入量和相关检查联系起来。
骨骼健康取决于多方面的支持
骨骼是会不断更新的活组织。充足的钙有助于维持骨骼的矿物质结构，但血钙结果正常并不能证明膳食钙摄入量或骨骼强度充足。[19]
定期摄入可靠的钙来源。使用植物基替代品时，请检查是否经过强化。菠菜含有钙，但其草酸含量使钙的吸收率相对较低；不应将菠菜作为主要的补钙策略。
维生素D的需求因情况而异
严重缺乏维生素D可导致成人骨软化症和儿童佝偻病。骨质疏松症是另一种由多种因素导致的疾病；维生素D本身无法解释或治疗所有骨强度下降。[6]
季节、纬度、皮肤特征和户外活动时间都会影响皮肤的生成能力。没有一个适用于所有人的安全日晒分钟数能够保证摄入充足。规划饮食或补充剂时，应参考当地营养指南和个人情况。
过量补充维生素D会使血钙升高到有害水平。能够买到高剂量产品，并不能证明有服用它的理由。
检测应当有明确目的
内分泌学会2024年指南建议，对于通常健康且没有明确适应证的成年人，不进行常规维生素D筛查。这并不适用于所有临床情况，也不意味着可以忽视膳食供给。[30]
食物、适当的身体活动、恢复以及必要的医疗护理相互配合。补充剂应当针对其中预期发挥作用的部分。
食物含有什么只是问题的一部分
生物利用度描述某种营养素有多少能够被身体利用。食物基质、营养素形态、餐食组成和消化健康都可能影响它。这也是为什么标签数值相近的两种食物，实际表现不一定相同。
采用简单的搭配
扁豆餐搭配甜椒或西兰花，可以同时摄入铁和维生素C。含少量油的调味汁可以搭配绿叶蔬菜。强化钙饮料可以为原本钙含量较低的早餐增加可靠的钙来源。
这些例子适合用来搭配餐食，但并不是要求每种食物都必须完美组合的规则。总体摄入充足以及能够坚持的习惯仍是优先事项。
制备方式会改变营养素的可利用性
某些植物化合物会与矿物质结合。以锌为例，浸泡和发酵可以减轻某些食物中植酸的影响。[24] 这并不是放弃豆类、种子或全谷物的理由：它们同样能提供有价值的营养素。
烹饪可能会减少某些维生素，同时让食物更容易食用和消化。根据个人偏好和耐受情况选择不同的制备方式，而不要想当然地认为生食在营养上总是更优。
更换产品后，检查哪些成分发生了变化
两种燕麦饮的钙、维生素B12、维生素D和碘含量可能不同。酸奶、早餐谷物和营养酵母也是如此。“植物基”“有机”或“天然”并不说明是否经过营养强化。
查看标明的营养素、每份含量，以及其对你每日摄入量的实际贡献。留意制备和储存说明。如果消化系统疾病或手术影响了吸收，仅根据食物营养含量进行计算可能还不够。
电解质平衡不等于喝得更多
钠和钾有助于维持细胞膜两侧的电位梯度；钙参与肌肉激活和信号传递。这些是正常的生理功能，并不意味着每次锻炼都需要电解质补充剂。
补充流失的水分，但不要强行摄入过量液体
出汗量因个人、活动和环境条件而异。对于长时间运动或大量出汗者，个人方案可能需要同时补充钠和水分。普通饮食和饮水通常足以应对强度较低的活动。[31]
饮水超过身体需要，可能稀释血钠，并导致运动相关低钠血症。运动饮料或盐片并不能让无限量饮水变得安全。口渴感和尿液颜色都不是单独精准判断电解质状态的指标。
根据用途选择饮料
运动饮料通常结合碳水化合物和水分，并可能提供有用的钠。无糖电解质产品可以提供矿物质，但几乎不提供能量。应查看实际冲调后一份中的含量。[32]
口服补液盐，或称 ORS，主要用途不同：补充腹泻性疾病导致的水分和盐分流失。其成分比例是为这一情境设计的。应严格按照说明配制商业口服补液盐；普通运动饮料并非同等配方。[33]
痉挛无法说明缺少哪种矿物质
运动相关痉挛有多种促成因素，包括疲劳和神经肌肉控制改变。研究不支持把每次痉挛都归因于脱水或钠、钾、镁含量低。[34]
应评估训练需求、配速、准备情况以及事件发生时的具体情境。反复出现、原因不明或严重的痉挛，应接受评估，而不是反复尝试更大剂量的矿物质补充剂。
日常盐摄入建议与大量出汗是不同情境
世界卫生组织对普通成年人的一般建议是每天摄入少于2克钠，相当于所有食物合计摄入少于5克盐。[23]这是公共卫生指导，并非针对炎热环境下长时间活动的个人补充量计算。
运动专项计划应考虑实际需求和任何医疗建议。运动期间或之后出现突然意识混乱、昏倒或癫痫发作，需要立即接受医疗评估；不要想当然地认为答案只是多喝水。
运动需要充足营养，而不是自动大剂量补充
训练会改变食物需求、汗液流失量以及实际进食的机会，但并不会让每种维生素和矿物质都有一个适用于所有人的“运动员剂量”。
先保证摄入足够食物
高强度训练计划加上长期能量摄入不足，可能引发健康和运动表现问题。国际奥委会将运动中的相对能量缺乏描述为与女性和男性运动员能量可用性过低这一问题相关的有害影响。[35]
服用复合维生素不能弥补缺失的能量。当出现疲劳、表现下降或反复受伤时，应重新评估膳食、分量、恢复情况和训练需求。
在有理由的地方集中关注
耐力运动员若有大量月经出血、排除主要食物类别，或反复发生骨骼应力性损伤，可能需要更有针对性的评估。关键在于明确已识别出的需求或风险。
澳大利亚体育学院将铁、钙和维生素D等微量营养素补充剂视为适用于特定情况和方案的产品，而不是所有活跃人士都必须使用的产品。[32]
区分食物的益处与补充剂的宣传
蔬菜、水果、豆类和坚果仍然是有益食物。它们含有维生素，并不意味着分离出大量抗氧化剂，就能重现整体饮食的所有益处。
评估补充剂声称的功效时，应询问研究对象是谁、他们是否缺乏相关营养素、使用了多少剂量，以及哪些方面得到了改善。纠正营养缺乏与改善营养充足运动员的运动表现，是两种不同的结果。
运动营养师可以将营养规划与训练、饮食偏好及相关临床检查结果结合起来。目标是制定一套支持实际运动者本人的计划。
某些情况需要更周密的规划
备孕与怀孕
叶酸在怀孕前和孕早期具有特定的预防作用。CDC指南建议，可能怀孕的女性每天摄入400微克，以帮助预防神经管缺陷。[36]个体情况可能需要不同的处方方案；请尽早查看当地的孕产保健指南。
怀孕会改变对多种营养素的需求，但这并不意味着每种维生素或矿物质都应加倍摄入。应与孕产保健团队一起审查现有产品，尤其是高剂量配方和含有预成型维生素A的产品。
纯素饮食与其他饮食限制
纯素饮食应规划可靠的维生素B12补充，并评估钙、碘、铁、锌和维生素D的摄入。德国营养学会（DGE）强调补充维生素B12，同时关注可能不足的关键营养素。[29]
过敏或不耐受也可能需要采取类似的替代措施。如果某种食物被排除，应找出它所提供的营养，并选择合适的替代品，而不要想当然地认为，另一种烹饪用途相同的产品营养价值也相同。
年龄、食欲与吸收
进入老年后，食欲、获得餐食的便利程度和吸收能力都可能发生变化。一些老年人难以吸收食物中的维生素B12。[16] 食欲减退时，可靠的用餐安排和适合个人情况的支持尤其有用。
持续性的消化问题、影响吸收的手术、肾病以及某些药物也可能改变计划。这些情况说明，应将饮食建议与医疗护理结合起来，而不是依赖一套标准化的补充剂组合。
实际帮助同样重要：价格可负担的食品、合适的质地、备餐帮助以及愉快的共享用餐，都能让营养建议更容易落实。
建立来源清晰、补充有目的的日常安排
实用的日常安排不需要记住每一张营养素表。先从你实际吃的食物入手，找出重要的缺口，并让下一步容易做到。
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查看具有代表性的几天。
将忙碌日和休息日都纳入考虑。留意漏餐、食物种类有限以及很少出现的食物类别。
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列出可靠的来源。
确定你通常从哪些食物中获取钙、含铁食物、蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果或种子。当你的饮食模式使维生素B12和碘的摄入不那么容易保证时，检查这两者的供应情况。
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做出一项切实可行的改进。
添加适合的强化产品，准备一道豆类菜肴，备些冷冻蔬菜，或安排一顿可靠的午餐。选择你能够重复坚持的做法。
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为每种补充剂说明使用理由。
记录营养素、剂量、用途和复查计划。同时考虑含有该营养素的其他产品、你正在使用的药物以及任何相关的专业指导。
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复查结果。
思考一下：摄入是否更加可靠，症状是否需要评估，或处方疗程是否需要复诊。随着健康状况和日常生活的变化，及时调整计划。
综合查看你使用的各种产品
复合维生素、镁复合补充剂、能量饮料以及护发护甲配方可能含有重复的营养素。产品名称无法显示全部成分。对于任何重复出现的成分，应将标签上标示的含量相加，而不是孤立地评估每个标签。
EFSA规定的上限因营养素而异，可能适用于总摄入量或特定的添加形式。尚未制定上限时，可能反映的是数据有限；这并不能证明无限量摄入是安全的。[4]
采用适合日常生活的食物搭配
例如，燕麦搭配适当强化的饮品和水果；小扁豆搭配荞麦和甜椒；酸奶或合适的替代品搭配坚果；或豆腐搭配土豆和西兰花。它们的营养贡献取决于分量和产品选择。这些只是餐食建议，不是经过计算的完整菜单。
冷冻蔬菜、罐装豆类和简单易重复的餐食可以降低成本并减少准备时间。一周内可以逐步增加多样性；不必每一餐都包含每种营养素。
让检测回答合适的问题
在合适的背景下选择并解读检测，最有帮助。临床医生可能会综合症状、饮食、健康史和相关测量结果。不要把商业机构提供的广泛营养素检测套餐当作完整的健康状况图谱。
将补充剂安全存放并贴好标签。如果你正在接受确诊缺乏症的治疗，请使用约定的剂量并按计划复诊，不要把科普资料中的参考范围自行调整成治疗方案。
为日常决策提供清晰答案
维生素能给我提供能量吗？
它们不提供热量。有些维生素能帮助身体利用食物中的能量；摄入更多维生素并不能替代充足的膳食，也不能保证精力更充沛。
水溶性维生素大剂量摄入总是安全吗？
不，长期过量摄入维生素B6可能损伤神经，而生物素可能干扰某些实验室检测。可溶性并不保证安全。
色彩丰富的饮食能满足所有营养需求吗？
色彩丰富且种类多样的饮食有帮助，但不能保证摄入足够的维生素B12、碘、钙或维生素D。应检查你的饮食模式可能不太可靠地提供哪些营养素。
我一感到疲劳就应该补铁吗？
不能。疲劳有许多原因。补铁应针对适当的适应证，并在发现缺铁时注意查明铁含量低的原因。
每次痉挛都意味着我需要补镁吗？
不能。运动性痉挛可能有多种诱因，包括疲劳。反复出现或原因不明的痉挛应接受更全面的评估。
每次锻炼都需要喝电解质饮料吗？
不能。要考虑运动时长、环境、流失情况和膳食。时间较长或强度较大的活动可能需要制定特定的液体、钠和能量补给计划。
运动饮料和口服补液盐一样吗？
不能。它们的配方和主要用途各不相同。在因疾病导致体液流失时，如果口服补液盐（ORS）是适当的治疗方法，应使用正确配制的口服补液盐。
标签参考值达到100%就等于个人处方吗？
不能。这只是一个标准比较值。你的具体情况、总体饮食、食用量以及产品用途仍然很重要。
所有健康成年人都应常规接受维生素D血液检测吗？
不能。对于没有明确适应证且总体健康的成年人，不建议进行常规筛查。在特定临床情况下，检测仍可能合适。
补充剂能替代多样化饮食吗？
它们可以在有需要时提供特定营养素。但它们无法提供均衡膳食所能提供的一切，包括能量、蛋白质、膳食纤维和享受。
来源和范围
证据和指导信息核查日期：2026年9月5日。这些参考资料链接至官方营养信息、欧洲参考值评估、公共卫生指导和专业研究。
这是一份面向成人的科普指南。食物示例仅供说明，并非经过计算的食谱。摄入量参考值不是诊断阈值或治疗指示；个体护理和当地指导可能需要采用不同方法。
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- 欧洲食品安全局。膳食参考值。参考值概览；审核于2024年8月。人群参考值的用途和解读。并非个人治疗目标。返回正文 ↑
- 欧洲议会和理事会。法规（欧盟）第1169/2011号：向消费者提供的食品信息。第32至33条及附件XIII。食品标签中使用的参考摄入量和营养素参考值。返回正文 ↑
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- Mountjoy M、Ackerman KE、Bailey DM等。《2023年国际奥委会关于运动中相对能量缺乏的共识声明》。《英国运动医学杂志》。2023年；57：1073–1097。DOI：10.1136/bjsports-2023-106994.标题已缩短。关于女性和男性运动员中有问题的低能量可用性对健康和运动表现影响的证据综述。返回正文 ↑
- 美国疾病控制与预防中心。关于叶酸。公共卫生指导，2026年7月15日.对于可能怀孕的女性，每日摄入400微克；个体化的高风险方案需要临床指导。返回正文 ↑