常量营养素及其功能
Linas Juozėnas分享
宏量营养素
碳水化合物、蛋白质和脂肪为身体提供能量，并在营养充足的身体中发挥不同作用。
食物支持的远不止一次锻炼。它为日常生活提供能量，为组织更新提供氨基酸，还提供用于细胞膜和其他重要过程的脂肪。了解这些作用，有助于你做出符合自身健康状况、活动水平和偏好的选择。
当宏量营养素知识能够回答实际问题时，它才真正有用。为什么长时间训练可能需要更多碳水化合物？以植物为基础的餐食如何提供充足的蛋白质？用橄榄油替代黄油，而不是简单地增加更多油脂时，会发生什么变化？
本指南解释相关原则，并将其与日常餐食联系起来。其中的数字示例用于说明这些理念如何发挥作用；它们不是个性化目标，也不是完整的饮食计划。
有用的营养分配仍必须提供足够的食物和必需营养素。
食物来源、份量、膳食纤维、微量营养素和每日情况都很重要。
训练、食欲、健康状况和实际需求都会影响什么方案有效。
宏量营养素提供什么
宏量营养素需要摄入相对较大的量。在膳食规划中，“宏量营养素”通常指三类主要供能物质：碳水化合物、蛋白质和脂肪。水同样需要大量摄入，但不提供热量。
食物能量通常以千卡表示，写作 kcal，也常称为卡路里。熟悉的换算系数有助于近似理解营养标签。[1]
| 宏量营养素 | 通常的能量系数 | 其作用示例 |
|---|---|---|
| 可利用碳水化合物 | 每克 4 千卡 | 为细胞提供燃料并补充糖原。 |
| 蛋白质 | 每克 4 千卡 | 为组织、酶和其他功能分子提供氨基酸。 |
| 脂肪 | 每克 9 千卡 | 浓缩的能量、必需脂肪酸以及细胞中使用的成分。 |
膳食纤维和糖醇并不都使用与可利用碳水化合物相同的换算系数。例如，欧盟食品标签规定膳食纤维每克按 2 千卡计算。因此，仅使用 4、4 和 9 进行快速计算，可能会与标示的能量值不同。
大多数食物都含有多种营养成分
小扁豆在提供碳水化合物和蛋白质的同时，还含有膳食纤维和矿物质。坚果除了蛋白质和其他营养素外，还能提供大量脂肪。根据产品不同，酸奶可能以不同比例提供蛋白质、碳水化合物和脂肪。
把一种食物称为“碳水化合物”或“蛋白质”只是简略说法。它的完整营养贡献取决于食物本身、份量以及搭配的其他食物。
WHO 将充足、平衡、适度和多样性确定为健康饮食的基础。[2] 仅仅达到三个宏量营养素的数值，并不能说明这些基础营养需求都已得到满足。
糖、淀粉和膳食纤维的作用不同
碳水化合物是一个广泛的类别。有些碳水化合物在小肠中被消化和吸收；另一些则继续通过消化道，并成为膳食纤维的一部分。EFSA 在考量其营养作用时，会区分这些类别。[3]
糖
这些包括葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖。它们存在于水果、牛奶、食糖和糖果等不同食物中。仅仅存在糖，并不能概括整种食物。
淀粉
淀粉由连接在一起的葡萄糖单元组成。谷物、土豆和豆类都含有淀粉，但其被消化的可及性会因食物和制备方式而异。
膳食纤维
膳食纤维包括在小肠中难以被消化的成分。不同纤维对肠道功能和发酵的影响各不相同；它们并不是一种性质完全相同的物质。
“简单”和“复杂”并不是完整的判断依据
糖单元的数量描述的是化学性质，不能可靠地用来衡量营养质量或消化速度。经过精细加工的淀粉可能被快速消化，而含有简单糖的完整水果也能提供水分、膳食纤维和结构。[4]
食物基质——食物各组成部分的物理排列方式——很重要。研磨、烹饪以及一餐中的其他食材，都可能改变碳水化合物被消化的难易程度。
完整水果与游离糖属于不同类别
WHO 对游离糖的定义包括添加到食物和饮料中的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。其中不包括完整水果和蔬菜内部的糖，也不包括牛奶中天然存在的糖。[2]
因此，即使果汁和一块水果都含有糖，也应区别对待。应比较食物的形式、份量和整体饮食模式，而不是根据一种成分的名称来判断。
选择能带来更多益处而不只是提供能量的食物
世界卫生组织建议，碳水化合物主要应来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。其针对成年人的指南包括每天至少摄入25克天然存在的膳食纤维。[5]这是公共卫生参考建议，并不是要求你突然在原本不熟悉的饮食中大量增加纤维。
燕麦、荞麦、豆类、扁豆、浆果、蔬菜和全谷物面包，都是增加饮食多样性的实用选择。不同食物提供的营养组合各不相同；你不需要购买标榜为“超级食物”的昂贵食材。
将血糖生成指数作为参考信息之一
血糖生成指数（GI）是在标准条件下，对提供相同量可利用碳水化合物的食物所引起的血糖反应进行比较。它并不衡量整餐的营养价值。份量、加工方式和餐中的其他成分也很重要。[6]
较低的GI并不会自动使某种食物成为更好的总体选择。相对较快的血糖反应也不意味着碳水化合物食物没有实用价值，尤其是在高要求运动前后。
让改变舒适且切实可行
如果你目前的饮食含有很少纤维，请逐步增加豆类、全谷物和果蔬的摄入，并保持适当的水分摄入。留意食物的制备方式和份量如何影响你的舒适度。
患有胃肠道疾病的人可能需要针对纤维种类和摄入量获得个体化建议。在疾病发作期间或紧接高强度训练之前，纤维并非越多越好。
日常饮食质量与运动前的便利性可以兼顾。富含纤维的午餐和训练前低纤维的零食，都可以发挥各自的作用。
碳水化合物需求取决于你要求身体完成的运动
消化后的碳水化合物会提供可用于代谢或储存为糖原的糖。肌糖原是局部的燃料储备；肝糖原有助于在两餐之间和活动期间维持血糖。
当持续或反复进行高强度运动、快速供能变得重要时，碳水化合物的供应尤其值得关注。运动营养指南会综合考虑近期摄入、训练本身以及训练之间的恢复情况。[7]
身体会混合使用多种燃料
碳水化合物和脂肪的相对贡献会随运动强度、持续时间、训练情况和食物供应而变化。轻松散步和反复进行高强度间歇训练的能量需求并不相同。脂肪的利用并不是在经过固定分钟数后才开始。
大脑通常会使用大量葡萄糖。在碳水化合物长期供应不足时，酮体可以提供部分能量，但身体仍会持续生成并利用葡萄糖。[8] 这种适应并不能证明避免碳水化合物有助于改善认知或运动表现。
围绕实际训练安排计划
在正常进餐后进行短时间且轻松的活动，可能不需要额外进食。时间更长、要求更高的训练，可能适合在训练前、训练中或训练后更有计划地补充碳水化合物。
对于一些持续时间较长的运动，每小时摄入30–60克碳水化合物是常用参考值；时间更长的耐力项目可能需要不同的策略。[7]摄入量需要与项目和个人耐受度相匹配。这并不是每次去健身房都要达到的目标。
训练时尝试自己熟悉的食物和饮料。在不同场合，米饭、面包、水果、谷物或合适的运动产品都可能很实用。即使一次训练包含了精心安排的补给时间，全天摄入充足的食物仍然很重要。
蛋白质服务于全身
膳食蛋白质在消化过程中会分解成氨基酸和小肽。人体利用氨基酸合成并更新自身蛋白质，包括肌肉蛋白质、酶、抗体和某些激素。
成年人的膳食中有九种氨基酸不可或缺，因为人体无法合成足够的量。蛋白质质量会考量这些氨基酸的供应量和消化率，以及摄入的蛋白质总量。[9]
肌肉生长是对训练的一种适应
抗阻运动会刺激参与肌肉适应的过程，而充足的蛋白质能为这些过程提供支持。常见的“微撕裂修复后变得更厚”的说法，忽略了许多生物学细节。
在一项规模较小的训练研究中，肌肉蛋白质合成的早期增加与更大的损伤同时出现，但随着损伤减轻，它与后期生长之间的关系变得更加明确。[10] 因此，酸痛和损伤并不是判断训练和饮食是否有效的好标准。
蛋白质并不能完成所有营养任务
增加蛋白质摄入不能替代合适的训练、充足的能量或恢复。以蛋白质为主的一餐，仍可能导致碳水化合物、必需脂肪、纤维或微量营养素供应不足。
人体没有专门储存多余膳食蛋白质的“储存罐”，不像储存糖原或脂肪那样。氨基酸可以用于供能和其他用途；多吃一份并不会让其中全部蛋白质直接转化为更大的肌肉。
先确保总摄入量充足，再考虑来源和膳食结构。相比把每次食物选择都当成最大化蛋白质的竞争，这样更有用。
蛋白质需求取决于个人和目的
以每天每公斤体重的克数表示，写作 g/kg/day，相比单独使用百分比，能更清晰地表达蛋白质参考值。但背景仍然很重要：人群参考值和运动营养范围回答的是不同问题。
| 背景 | 参考 | 如何理解 |
|---|---|---|
| 健康成年人 | EFSA 人群参考摄入量：0.83 g/kg/day。[11] | 旨在覆盖几乎所有健康成年人的人群参考值，而不仅仅是缺乏症阈值。 |
| 许多进行运动的成年人 | ISSN 参考范围：1.4–2.0 g/kg/day。[12] | 包括食物和补充剂提供的蛋白质总量。训练、能量摄入和健康状况都会影响合适的摄入量。 |
| 其他个体需求 | 没有一个单一数值适用于每一位老年人、每种疾病或每种恢复情况。 | 采用适合自身健康状况、活动量和营养状况的评估方法。肾脏疾病及其他临床情况可能会改变相关建议。 |
算术示例
对于一名假设体重为 70 kg 的成年人，0.83 g/kg/day 约等于 58 g/day。上方所示的运动范围计算结果为 98–140 g/day。这些计算用于说明单位，并不能决定该个体需要哪一个数值。
摄入更多不会带来无限的反应
一项抗阻训练研究的荟萃分析发现，蛋白质补充带来的平均额外收益，在总摄入量达到约 1.6 g/kg/day 后趋于平稳。[13] 这一模型估算值并不是适用于每个人的精确上限。
制定合适的计划后，评估整体反应：训练进展、恢复情况、食欲，以及其他食物是否被挤出饮食。标签上的数字更大，并不能替代这项评估。
在你喜欢的餐食中加入充足的蛋白质
豆类、豆腐、天贝、鸡蛋、乳制品及其他合适的食物都能提供有用的蛋白质。不同食物每份所含的蛋白质数量和氨基酸模式不同；撒上一点种子所提供的蛋白质，并不等于一大份豆腐。
植物蛋白可以发挥有效作用
“不完整”通常不是描述植物性食物的恰当说法。大多数植物性食物都含有所有必需氨基酸，只是比例和消化率不同。多样化饮食以及充足的总摄入量，有助于混合饮食提供身体所需的营养。[9]
一项为期十二周的抗阻训练研究发现，在使用大豆或乳清补充剂使总蛋白质摄入量相匹配的情况下，日常饮食为纯素和杂食的年轻男性获得的测量增益相似。[14] 参与者并非被随机分配到各自的日常饮食中，这些结果也不意味着所有份量在营养上都等同。
让几餐都提供有用的蛋白质
在一天中的多个进食时段摄入有意义的蛋白质，有助于更容易达到总量。无需持续进食，也不必强行安排完全相同的餐食。分配方式应适合你的食欲、活动量和日常生活。[12]
例如，早餐可以吃酸奶或富含蛋白质的豆制品替代品，午餐吃扁豆，晚餐吃豆腐或鸡蛋。米饭和豆类可以搭配食用，但不必每一口都解决氨基酸搭配的问题。
检查替代品，不要想当然地认为它们等价
植物饮品和植物酸奶的蛋白质含量差异很大。添加钙或维生素B12并不一定会让产品富含蛋白质。请比较实际份量和营养标签。
当食物获取不便或食欲不佳使饮食计划难以实施时，粉剂可能会很方便。它不是必需的，其提供的营养应计入每日总量。
脂肪是营养摄入中正常的一部分
膳食脂肪提供浓缩的能量，以及参与多种过程的脂肪酸。脂肪构成细胞膜，并帮助吸收脂溶性维生素。食物的质地、风味和愉悦感也使脂肪成为餐食中有用的组成部分。
膳食脂肪大多以甘油三酯的形式存在：三个脂肪酸连接在甘油上。脂肪酸可能各不相同，因此一种油或一种食物通常含有多种脂肪，而不只是其中一种。
有些脂肪酸必须从食物中获取
亚油酸是一种欧米伽-6脂肪酸，α-亚麻酸是一种欧米伽-3脂肪酸；它们都是必需膳食脂肪酸。[15] “必需”具有特定的营养学含义：人体无法充分合成它们。
这并不适用于每一种脂肪。没有必要专门摄入饱和脂肪或膳食胆固醇，因为人体可以自行合成它们。胆固醇具有多种生物学作用，包括作为类固醇激素的前体，但摄入更多胆固醇并不能保证激素生成增加。[16]
能量密度可以发挥作用
坚果、种子、芝麻酱和油可以帮助胃口小或能量需求高的人摄入足够的食物，而不必面对满满一大盘。对于摄入量超过需求的人来说，同样这些食物的分量可能值得关注。
能量密度是需要合理利用的特性，而不是道德评判。完全去除添加脂肪可能会降低食物的美味，也可能让摄入足够的食物变得更困难。
将其作为整体饮食的一部分适量食用。目标是摄入足够的能量和必需脂肪，同时获得身体所需的其他营养素。
选择脂肪来源时要考虑其更广泛的影响
世界卫生组织建议，膳食脂肪应以不饱和脂肪为主，饱和脂肪提供的能量不超过总能量的10%，反式脂肪提供的能量不超过1%。其指南强调了替代这些脂肪的成分：不饱和脂肪，或来自天然富含纤维食物的碳水化合物。[17]
| 类型 | 示例 | 实际含义 |
|---|---|---|
| 单不饱和 | 橄榄油、菜籽油、牛油果和许多坚果。 | 适合纳入均衡饮食的有益来源。 |
| 多不饱和脂肪 | 种子、核桃、几种植物油和富含油脂的鱼类。 | 包括欧米伽-3和欧米伽-6家族；具体脂肪酸各不相同。 |
| 饱和脂肪 | 黄油、椰子油、棕榈油和一些乳制品。 | 考虑用不饱和脂肪来源替代部分摄入量。 |
| 反式脂肪 | 可能存在于部分氢化油中，也天然存在于某些动物性食物中。 | 控制摄入量较低；不要因为某种来源“天然”就认为它有益。 |
从食物替换的角度考虑
用橄榄油或菜籽油替代部分黄油，是对脂肪质量的调整。在不改变原有餐食的情况下加油，也会增加能量摄入。这是两种不同的调整。
与其重新设计整个饮食，不如先从涂抹酱、酱汁或烹饪方法入手。选择适合相关食物且能够长期坚持的改变。
考虑完整食物
不同食物在蛋白质、纤维、矿物质、能量密度以及与一餐的搭配方式上各不相同。单一脂肪酸类别虽能提供有用信息，但无法描述食物的全部特性。
椰子油虽然来源于植物，但主要是饱和脂肪。反过来，“植物油”这一标签范围过于宽泛，不能据此认为所有植物油的成分都相同。
关注食物来源，而不是追求完美比例
α-亚麻酸（ALA）存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃和菜籽油等食物中。EPA和DHA是不同的欧米伽-3脂肪酸，来源包括富含油脂的鱼类和一些藻类产品。ALA转化为EPA和DHA的能力有限。[15]
解读标签时，这些差异很重要。油的总重量不等同于其EPA或DHA含量，而含有ALA的食物也不能按克数一一替代EPA或DHA。
欧米伽-6不是需要排除的营养素
亚油酸是必需脂肪酸，存在于许多种子、坚果和植物油中。“欧米伽-6有害、欧米伽-3有益”这种简单规则歪曲了它们各自的作用。
欧洲食品安全局（EFSA）没有规定具体的膳食欧米伽-3与欧米伽-6比例。[16] 仅看比例可能会掩盖两者的绝对含量究竟是低还是高。更有用的做法是确定合适的来源，并考虑整体饮食模式。
食品声称和补充剂声称需要不同的证据
某种营养物质在细胞中发挥重要作用，并不能证明高剂量欧米伽-3补充剂会改善每个人的心脏健康、恢复情况或注意力。具体情境下的用途、配方、剂量和证据都很重要。
日常饮食中，可以在粥、酸奶或蔬菜中搭配坚果或种子，也可以用合适的油烹饪或制作调味汁。这些食物还提供其他营养素。
当您需要膳食中未能提供的特定营养来源时，应有意识地进行评估，而不要仅仅因为产品正面标签上写着“欧米伽”就选择它。
无法根据一次燃料测量读出身体成分的变化
随着时间推移，相对于能量消耗的能量摄入会影响身体能量储备的变化。能量消耗本身也会随体型、活动量和生理适应而变化。固定的热量调整不会带来完全相同且无限持续的体重变化速度。[18]
常量营养素的选择可能影响饱腹感、食物摄入量、训练以及饮食构成。这些影响都发生在身体能量平衡的范围内；它们并不会使总摄入量变得无关紧要。
脂肪氧化与体脂减少是不同的测量指标
在一天中的部分时间里燃烧更多脂肪作为燃料，并不能单凭这一点证明储存的体脂减少得更多。进入体内的脂肪以及全天的变化同样重要。
在一项小型代谢病房交叉研究中，限制碳水化合物增加了脂肪氧化，但在短期干预期间，等热量的限制脂肪饮食带来了更大的计算体脂减少量。[19] 这只是为了说明其中的区别；六天的饮食阶段并不能决定最适合所有人的长期饮食。
体重秤上的体重不能直接反映脂肪或肌肉
改变碳水化合物摄入量可能会改变糖原及其伴随的水分储备。消化道中的食物和体液平衡也会影响体重。因此，需要谨慎解读早期的快速变化。
肌肉发育需要适当的训练刺激和营养支持。更大的热量盈余不会使所有增加的体重都变成肌肉，而高蛋白饮食也不会让严重能量摄入不足变得无害。
评估与目标相符的结果
力量、耐力、恢复、舒适度以及相关的较长期趋势，综合起来可能比一次称重更有参考价值。对一些人来说，维持健康和身体能力才是适当的目标，而不是追求减重或增重。
百分比需要结合总摄入量来理解
百分比表示能量所占的比例。在知道总能量摄入之前，它不会告诉你对应的克数。因此，相同的百分比可能代表非常不同的食物量。
一个简单的计算
1,200千卡的百分之二十是240千卡，相当于约60克蛋白质。2,400千卡的百分之二十是480千卡，相当于约120克蛋白质。这里并不是在建议摄入其中任何一种能量；这一比较说明了为什么仅看百分比是不完整的。
一种假设的食物含有20克蛋白质、40克可利用碳水化合物和10克脂肪，按通常的换算系数计算可提供约330千卡：80 + 160 + 90。膳食纤维、其他可产生能量的成分以及四舍五入可能会影响标签上的总热量。
先从需求出发，再安排比例
考虑适宜的食物总摄入量、蛋白质供给、必需脂肪以及活动所需的碳水化合物。然后选择能让这种饮食模式切实可行的份量和食物。
准备进行长时间耐力训练的人，可能比进行短时间、低强度活动的人需要更多碳水化合物。力量训练使蛋白质变得重要，但并不会消除对能量、碳水化合物、脂肪和微量营养素的需求。
食品标签需要一致的比较标准
应在相同的基础上进行比较：按每 100 克、每份成品或实际食用份量比较。干米和熟米每 100 克所含的营养成分不同，因为烹煮会增加水分。产品标注的每份大小也可能小于或大于你实际食用的份量。
记录饮食可以回答某个具体问题，例如早餐是否提供了足量的蛋白质。这并非必需。可重复执行的用餐结构和合理调整份量同样有助于维持良好的饮食。
不同的营养素分配方式都可能奏效，但具体细节仍然重要
低碳水、地中海式和高蛋白等名称描述的是宽泛的饮食方法。对于使用这些标签的人，它们并不代表完全相同的菜单、营养摄入量或结果。
低碳水饮食模式
减少碳水化合物会改变哪些食物需要提供能量。低碳水饮食模式可以包含蔬菜、坚果、种子、适量的蛋白质和不饱和脂肪，也可能变得限制过多、营养失衡。
生酮饮食是一种更具体的饮食模式，旨在增加酮体生成。它并不意味着身体会停止使用葡萄糖，进入酮症也不能证明身体脂肪减得更多。[8]
更均衡或富含碳水化合物的饮食模式
全谷物、豆类、水果和蔬菜可以构成饮食的重要部分，同时搭配充足的蛋白质和适量的脂肪。地中海式饮食更应通过其食物选择来理解，而不是通过某一种强制性的宏量营养素比例来定义。
高蛋白饮食模式
较高的蛋白质摄入量有助于满足训练相关需求，但由此安排的饮食仍需要提供足够的能量、必需脂肪、纤维和微量营养素。当总食物摄入量异常偏低或偏高时，按百分比设定的目标可能会产生误导。
比较实际证据与个人适配度
在为期十二个月的 DIETFITS 试验中，609 名超重或肥胖且未患糖尿病的成年人被分配采用健康低脂或健康低碳水饮食方案。两组的平均减重没有显著差异。[20] 这一结果支持灵活性；但并不能说明对于每种健康状况或运动表现目标，所有饮食都同样有效。
选择一种既能满足营养需求，又能配合你的偏好、食物获取条件和日常生活的饮食模式。如果饮食发生重大改变并影响某种疾病或治疗，例如使用降糖药物，可能需要在专业人士协调下获得建议。
围绕实用的食物组合建立灵活的日常饮食
学习了解宏量营养素的目的，是让营养摄入更容易理解。从熟悉的食物开始，并改变那些能满足明确需求的部分。
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选择重要的结果。
这可能意味着获得足够的工作能量、更好的训练恢复、维持力量，或实现适当的身体成分变化。
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加入有分量的蛋白质来源。
选择一份豆类、豆腐、豆豉、鸡蛋、乳制品或其他合适的食物。确认替代品实际能提供什么。
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根据当天情况调整碳水化合物和脂肪。
根据食欲和活动量选择谷物、土豆、水果或其他碳水化合物食物。加入适量的脂肪，但不要让任何一种成分挤占其他成分的空间。
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增加多样性和切实可行的支持。
添加蔬菜或水果，并规划可靠的微量营养素来源。为忙碌的日子准备几种方便的餐食。
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重新评估并调整。
考虑能量、消化、恢复、享受感和相关趋势。一次改变一个有用的方面，而不是反复重新设计整个饮食。
可灵活调整的餐食示例
早餐：燕麦搭配牛奶或富含蛋白质的强化豆饮、水果和坚果。午餐：扁豆搭配荞麦、蔬菜和调味汁。晚餐：豆腐或鸡蛋搭配土豆或米饭和蔬菜。
这些是搭配示例，不是经过计算的菜单。分量、添加的食材和产品选择决定了它们所提供的能量和营养。需求更高的人可能需要更大的餐食或更多零食。
围绕训练安排饮食，不设死板的时间期限
在高强度运动前，要给消化舒适留出余地。运动后，准备好合适的食物和饮品。如果几小时内还要进行下一次高强度训练，及时补充碳水化合物进行恢复就更为重要。[21]
关于蛋白质摄入时机的研究并不支持把每次锻炼后的前30分钟视为从训练中获益的最后期限。[22] 如果很快就要吃晚餐，晚餐可能足以满足需要；如果距离下一餐还有几个小时，吃点零食会有所帮助。
确保摄入充足
持续摄入不足会损害健康和运动表现。国际奥委会关于运动中相对能量缺乏的研究，描述了女性和男性运动员能量可用性过低所带来的影响。[23]
如果饮食规则不断降低你的精力、恢复能力或参与生活的能力，就应重新评估这个计划。设计良好的日常安排应当支持这些能力。
日常选择的清晰解答
碳水化合物会自动导致发胖吗？
不一定。分量和整体饮食模式都很重要。碳水化合物食物包括豆类和水果，也包括糖果和饮料，它们的营养贡献各不相同。
所有复杂碳水化合物的消化速度都很慢吗？
不一定。加工、制备方式和食物结构都会影响消化。“复杂”这一标签并不能保证血糖反应缓慢。
运动时燃烧更多脂肪，是否意味着减掉更多脂肪？
不一定。一次训练期间的燃料利用，与数日和数周内体脂储存的变化有所不同。
植物性食物能提供充足的蛋白质吗？
可以，只要来源合适、分量适当且整体膳食充足。蛋白质含量和消化率各不相同，因此应比较实际食物，而不是依赖类别标签。
成人蛋白质参考摄入量仅仅是避免缺乏的最低量吗？
不一定。人群参考摄入量旨在满足该人群中几乎所有健康人士的需要。训练和个人情况可能使不同的摄入量更为合适。
摄入额外蛋白质总能增加更多肌肉吗？
不需要。训练、充足的营养和恢复都很重要，而且蛋白质摄入增加带来的反应不会无限增强。
我需要饱和脂肪来生成激素吗？
膳食中没有摄入饱和脂肪的要求。激素生成受多种因素影响；增加饱和脂肪并不是普遍适用的解决方案。
我应该完全避免ω-6脂肪吗？
不需要。亚油酸是必需的。选择合适的脂肪来源并摄取ω-3脂肪酸，无需追求适用于所有人的固定比例。
休息日必须摄入相同的宏量营养素吗？
不需要。摄入量可以根据活动量和食欲调整，但休息日仍需要食物来促进恢复和维持正常功能。
我需要计算每一克吗？
不需要。追踪摄入量只是工具之一。规律可靠的膳食、合适的分量以及相关反馈，可以帮助建立有用的日常安排，而无需持续计算。
资料来源和范围
证据和指导意见核查日期：2026年9月5日。资料包括欧洲营养素参考值、世界卫生组织指导意见、专家报告和人类营养学研究。
本指南面向成年人。食品示例和算术计算用于说明原则，并非个人膳食计划。基础概念参考了较早的专家报告，当前实用建议则采用了较新的指导意见。
研究结果应结合所研究的人群和结局进行解读。个人健康状况、妊娠及其他情况可能需要采取不同的方法。
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- Hall KD、Sacks G、Chandramohan D 等。能量失衡对体重影响的量化。《柳叶刀》。2011；378：826–837。DOI：10.1016/S0140-6736(11)60812-X。对动态能量平衡和能量消耗变化进行数学建模。该研究并不能使个体的热量估算变得精确。返回正文 ↑
- Hall KD、Bemis T、Brychta R 等。膳食脂肪限制与碳水化合物限制对体脂减少的比较。《细胞代谢》。2015；22(3)：427–436。DOI：10.1016/j.cmet.2015.07.021。标题已缩写。对19名成人进行的短期代谢病房交叉研究。脂肪氧化增加并不能证明体脂减少更多。返回正文 ↑
- Gardner CD、Trepanowski JF、Del Gobbo LC 等。健康低脂饮食与健康低碳水化合物饮食：DIETFITS试验。《美国医学会杂志》。2018年；319（7）：667–679。DOI：10.1001/jama.2018.0245。标题已缩写。在609名无糖尿病成年人中进行的为期12个月的随机试验显示，平均体重减轻没有显著差异。返回正文 ↑
- Kerksick CM 等。ISSN立场文件：营养素摄入时机。《国际运动营养学会杂志》。2017年；14：33。DOI：10.1186/s12970-017-0189-4。标题已缩短。运动营养指导，包括在需要快速恢复糖原时补充碳水化合物。这类方案并非每次训练后都必需。返回正文 ↑
- Schoenfeld BJ、Aragon AA、Krieger JW。蛋白质摄入时机对肌肉力量和肥大的影响：一项荟萃分析。《国际运动营养学会杂志》。2013年；10：53。DOI：10.1186/1550-2783-10-53。研究考察了总蛋白质摄入量在时机研究中作为混杂因素的作用。该研究并未表明摄入时机从不重要。返回正文 ↑
- Mountjoy M、Ackerman KE、Bailey DM 等。2023年国际奥委会关于运动中相对能量缺乏（REDs）的共识声明。《英国运动医学杂志》。2023年；57：1073–1097。DOI：10.1136/bjsports-2023-106994。标题已缩短。关于女性和男性运动员中有问题的低能量可用性及其对健康和运动表现影响的共识。返回正文 ↑