运动科学与训练原理导论
Linas Juozėnas分享
运动科学
了解实用训练背后的原则，然后选择适合你生活的训练方法。
也许你希望更轻松地携带日常用品、享受更长时间的步行、重返某项运动，或在活动时更有信心。运动科学有助于将这种意愿与一个实际问题联系起来：什么类型的活动、在何种挑战程度下，可能会有所帮助？
答案始于理解任务和个人情况。通过选择的练习、训练量、恢复方式以及在学习过程中所做的调整，一套训练计划才会变得有用。当这些决定清晰明确后，器材和训练术语也会更容易理解和运用。
本介绍将这些基础内容汇集起来，并引导你阅读六篇相互关联的文章，主题涵盖力量、心肺体能、灵活性、平衡、计划设计和运动处方。
选择一项你想提升的能力、活动或体验。
从你当前的能力、健康状况、时间和可获得的条件出发。
在调整计划前，先评估表现、舒适度和恢复情况。
身体活动、锻炼和体能描述的是不同的事物
身体活动包括消耗能量的动作，无论发生在出行、工作、休闲还是日常任务中。锻炼是有计划、重复进行，旨在提升或维持体能的活动。身体素质描述的是可以评估的能力，例如耐力或力量。[1]
走路去商店属于身体活动。计划好的步行训练也可以算作锻炼。你能以某个特定速度舒适地持续多久，是体能的一个方面。这些区别有助于解释：一个人可能日常很忙、身体也很疲惫，却仍然希望提升某项特定能力。
体能有多个维度
肌力关注力量的产生。耐力关注维持或重复进行活动。爆发力将力量与动作速度结合起来。关节活动范围、平衡、协调性和专项技能，会以不同方式影响一个人能够完成的事情。
因此，跑步者、游泳者以及正在学习从椅子上起身的人，可能需要用不同的指标来衡量进步。选择能够反映你所关注活动的指标。仅凭外表无法判断一个人完成任务的能力、感受或健康状况。
一次训练会产生负荷；反复练习可以改变能力
活动期间，呼吸、循环、肌肉用力和注意力都会对任务作出反应。这些即时反应不同于在反复训练中逐渐形成的适应。训练结束时感到疲惫，说明你当次训练的感受；但这本身并不能衡量你将获得的益处。
适应可能涉及多个系统。例如，一项针对十五名男性的抗阻训练研究发现，力量产生能力有所提高，同时神经驱动的相关指标也发生了变化。[2] 因此，力量的发展不仅涉及神经系统如何激活肌肉，也涉及肌肉组织的变化。
给自己时间去学习
练习动作变得更好的一个部分，是学会其准备姿势、节奏和协调方式。一个动作可能感觉更容易，是因为你已经更加熟悉它。这是一种有益的进步，尤其当自信和独立性也是你的目标时。
不同的适应也会以不同的速度发展。不要把一次异常出色的训练视为身体各部分都已准备好大幅增加负荷的证据。要寻找一种在充分恢复的同时可以反复维持的模式。
一个切实可行的训练过程包含三个相互关联的部分：适当的挑战、足够的恢复机会，以及根据反应进一步练习。三者之间的平衡会因个人、目标和具体情况而变化。
审慎运用这些原则
训练原则描述了你在做决定时可以运用的关系。当它们被转化为具体选择时，才真正有价值：练习哪种动作、做多少，或是否增加挑战。
| 原则 | 含义 | 实际应用 |
|---|---|---|
| 专项性 | 适应反映了你所练习的要求。 | 让练习与目标所需的力量、耐力、活动范围或技能相匹配。 |
| 超负荷 | 能力的发展需要足够的训练刺激。 | 选择在你当前水平上能让你进行有效练习的挑战。 |
| 渐进 | 随着能力提升，训练负荷可以逐步发展。 | 先进行适量调整，然后观察反应，再逐步增加。 |
| 个体化 | 同一训练课可能对不同的人产生不同影响。 | 根据个人情况调整练习、支持、努力程度和安排。 |
| 恢复 | 计划必须让你能够承受并重复其要求。 | 考虑休息、营养、健康状况以及你一周中的其他工作。 |
| 可逆性 | 当训练刺激被撤除时，部分适应会有所下降。 | 经过较长时间的中断后，应从当前能力水平开始逐步恢复。 |
专项性包括你测量的结果
一项针对老年女性的试验发现，基于任务的锻炼相比所研究的阻力训练，在日常功能测试上的改善更大；而阻力训练则在部分力量测试中带来了更大的提升。[3] 两种方法都有其作用；它们的相对价值取决于预期结果。
为了更轻松地爬楼梯，腿部力量训练和适当的台阶练习可以相互补充。对于游泳目标，一般耐力训练可能有所帮助，而游泳练习则能发展相关技术。
个体差异值得采取切实可行的应对方式
HERITAGE 家庭研究发现，在标准化耐力训练计划后，最大摄氧量的变化存在显著差异。[4] 这类发现描述的是特定指标上的差异。它们并不能决定一个人的最终潜力，也不能据此给某人贴上无法从活动中获益的标签。
持续性允许出现中断
一项小型去训练研究发现，停止训练后，部分耐力适应有所下降，而另一些适应仍高于未训练对照参与者的水平。[5] 一次中断不会按照某个固定时间表抹去之前获得的所有收益。
疾病、责任和可用条件的变化都可能打断日常训练。在合适的训练剂量下恢复，并运用熟悉的技能重新建立训练习惯。在条件允许时，维持较少的活动量也可以是一个有意义的目标。
多久一次、强度多大、持续多久以及属于哪种类型？
通常称为 FITT 的四个问题——频率、强度、时间和类型——提供了一个有用的起点词汇。训练量描述总体工作量；进阶描述计划如何发展。
| 变量 | 要描述的内容 | 示例 |
|---|---|---|
| 频率 | 活动或肌群接受训练的频率。 | 一周进行两次力量训练。 |
| 强度 | 相对于任务和个人而言的需求或努力程度。 | 一种会明显加快呼吸的步行速度。 |
| 时间 | 活动或努力的持续时间。 | 一次十分钟的步行，必要时包括较轻松的时段。 |
| 类型 | 活动、动作或训练方法。 | 步行、骑行、辅助划船或平衡练习。 |
| 训练量 | 使用相关指标计算的累计量。 | 某个肌群的总步行分钟数或组数。 |
| 渐进 | 预期的变化及其原因。 | 在当前运动量变得容易适应后，小幅增加持续时间。 |
努力程度取决于个人
谈话测试是判断有氧活动强度的粗略方法：中等强度通常可以交谈，但难以唱歌；高强度时，两次呼吸之间只能说出简短的句子。[6] 言语差异、健康状况和活动本身都可能限制这种方法的有效性，因此它应当用于辅助判断，而不应作为安全测试。
力量训练还会使用其他描述方式，例如阻力、重复次数，以及在保持动作受控的情况下可能剩余的重复次数。脉搏更快或出汗更多，并不自动意味着更好的力量训练刺激。
将公共卫生目标作为参考
WHO 建议成年人每周累计进行 150–300 分钟中等强度有氧活动或 75–150 分钟高强度活动，也可以进行等量组合，同时每周至少两天锻炼主要肌群。老年人还应在每周至少三天进行多样化活动，重点加强平衡能力和力量。[7]
这些是针对一般人群的建议。你的起始运动量可以更少，适合的方法也可能因健康状况和能力而异。活动可以分成较短时段累积，不必一次完成一场很长的训练。
探索训练系列
每篇文章都会讲解其中一个部分。按顺序阅读可以建立全面基础，也可以从与你最相关的问题开始。有用的训练计划可以结合多个方面，不必为每个方面单独安排一节复杂的训练。
力量训练的类型
比较自由重量、器械、绳索、弹力带和自重训练。了解器械、训练目的和肌肉动作如何描述同一运动的不同方面。
等长训练在保持某个姿势时产生力量。动态运动包括缩短和拉长动作。当“功能性”用于指代你想提升的能力时，这一说法才有实际意义。
2026 年 ACSM 立场声明支持多种形式的抗阻训练，并指出，根据所审查的证据，器械选择并不能始终决定训练结果。[8]
心血管训练
了解有氧适能、相对努力程度、持续运动和间歇训练。步行、骑行、游泳及其他适宜活动，都能提供练习持续运动的不同方式。
有氧和无氧能量通路共同发挥作用，其相对贡献会随任务而变化。[9] 因此，高强度间歇训练包含大量有氧训练；它并不是一种独立的无氧系统。
选择符合你目标的训练方式和强度。高强度间歇只是多种选择之一。
柔韧性与活动度
探索静态拉伸、动态动作和本体感觉神经肌肉促进法，通常简称为 PNF。区分关节可达到的活动范围，以及在特定任务中使用这一范围所需的控制能力。
一项为期六周的试验发现，静态拉伸后脚踝活动范围有所增加。[10] 此外，一项针对男性军队新兵的大型试验发现，其运动前拉伸方案并未显著降低下肢总体受伤风险。[11]
关节活动范围和受伤风险是不同的结果。应根据相关需求选择活动度训练，并以舒适的方式进行。
平衡与稳定性
探索感觉信息、力量、协调性和练习如何帮助你控制动作。平衡任务可能包括站立、迈步、转身或对位置变化作出反应。
一项针对高跌倒风险老年人的试验发现，与拉伸以及所测试的多模式计划相比，专门设计的太极拳计划减少了跌倒。[12]
这项发现支持的是针对特定人群的特定干预措施。有效的实践应当符合你的需求，并提供适当的支持。
周期化与计划设计
了解如何安排训练课，以及如何在数周或更长时间内调整重点。微周期是较短的计划周期，通常为一周；中周期和大周期则表示更大的训练区块。它们的长度取决于训练计划。
有结构的变化有助于安排运动重点、练习和恢复。2026 年 ACSM 综述没有发现，在其考察的抗阻训练结果中，周期化具有一致的优势。[8]
先从足够的结构入手，让一周的安排易于理解。当特定需求确实需要时，再增加复杂性。
运动处方
将你的目标、起点、偏好和健康状况纳入同一份计划。明确训练动作、用力程度、训练量和复查流程，让下一次训练清晰可行。
SMART 目标——具体、可衡量、可实现、相关且有时限——有助于将意图变得具体。复查日期是学习和调整的机会，不必成为保证生理结果的截止日期。
了解哪些观察结果值得记录，以及如何随着自身情况变化调整日常安排。
建立一个有用的起点
首先描述你目前能够舒适完成的事情、你喜欢的活动，以及通常会让活动变得困难的因素。还要包括实际细节：可用时间、交通、设备、空间、无障碍设施，以及是否需要指导或有人陪伴。
选择一个有意义的目标
当“改善体能”与某件可识别的事情联系起来时，就更容易付诸行动。你可能希望用更少的力气走完一条熟悉的路线，练习舒适地完成坐站动作，游得更久，或每周安排两次可管理的训练。
将你可以安排的行动与希望发展的结果区分开来。你可以安排合适的练习并记录反应。生理变化发生的时间和程度，并不完全由你控制。
使用适当的基线
基线可以是对一项普通任务的简单描述：路线、持续时间、所使用的支持方式，以及身体感受。不必进行令人精疲力竭的测试，也不必尝试举起尽可能重的重量。
现有的健康建议、近期受伤、怀孕、残障或持续性症状，都可能改变建立基线的方式。适当的指导应帮助你确定可行的选择，以及使用这些选择所需的支持。
用五个步骤制定第一套日常安排
对于一名开始锻炼、总体健康状况良好的成年人来说，第一套有用的日常安排应当是能够理解、执行和评估的。以下是一个规划过程；具体的运动选择和运动量仍需适合个人情况。
-
选择一个主要目的。
明确你想发展的活动或能力。表述要足够清晰，以便指导你的选择。
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选择合适的练习方式。
为了提升整体体能，可以考虑一项有氧活动和几项抗阻练习。如果符合相关需要，也应加入灵活性或平衡训练。
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设定可管理的运动量。
明确频率、用力程度以及持续时间或重复次数。留出时间熟悉安排、逐步做好准备，并在每次用力之间恢复。
-
让这套日常安排在每周计划中占有一席之地。
选择现实可行的时间，并为计划被打乱的日子准备一个更轻松的替代方案。考虑体力劳动、照护责任和其他活动。
-
在改变计划前先进行评估。
经过几次练习后，想一想完成了什么、感觉如何，以及之后发生了什么。相应地维持、减少或调整计划。
让计划具体化的简单示例
已经能够耐受短距离步行的人，可以安排每周三天进行舒适的十分钟路线，另外两天学习一些有支撑的抗阻练习。他们可以记录路线、练习和自我感受到的用力程度，然后评估这样的安排是否舒适且可以重复进行。
这只是一个示例性的起始安排，不是完整的公共卫生目标，也不是经过验证的训练方案。不同的起点可能需要更短的时段、更少的练习、另一种活动，或个性化的康复指导。
用你打算进行的活动的较轻松版本来为训练做准备。对于步行，从轻松开始；对于阻力训练，用可管理的阻力练习器械设置和动作。给自己留出足够空间，并明确知道如何停止或完成任务。
通过观察和小幅决策逐步进步
进阶可以意味着增加一点阻力、延长舒适持续时间、增加一组可管理的训练，或更好地控制相关动作。适当的变化取决于你想要提升的方面。
保持任务中足够多的要素一致，以便解读结果。当持续时间、配速、地形和频率同时发生变化时，就很难判断究竟是哪项变化让这套日常训练更容易或更难耐受。
只记录有助于作出决定的内容
简短记录可以包括活动内容、完成的量、主观用力程度，以及活动期间或之后出现的任何明显症状。进行力量训练时，还应记录练习和器械设置，以及阻力和重复次数。
比较几次相似的训练。天气、睡眠、陌生器械和忙碌的一天都可能影响单次结果。当训练条件清晰可辨时，测量结果会更有用。
增加训练量前，先复盘看似停滞的进展
如果进步似乎放缓了，检查一下目标、练习和衡量方式是否仍然匹配。考虑计划中的训练是否切实可行，以及恢复情况是否发生了变化。增加努力程度只是可能的调整方式之一。
你可以继续一项有用的日常训练，改进动作指导，调整令人不适的练习，或减少其他方面的负担。在困难时期保持现有能力，也是一种有效结果。记录应帮助你作出决定，而不应变成评判自身价值的依据。
恢复情况和症状也是信息的一部分
为睡眠、充足饮食和日常生活中的常规事务留出空间。如果训练计划一再让日常生活难以维持，就需要进行调整，即使每次安排的训练在技术上都完成了。
酸痛的意义有限
不熟悉的训练可能导致延迟性肌肉酸痛，但这种感觉并不能衡量未来的进步。一项小型机制研究发现，随着训练进行，肌肉损伤反应会减弱，而随后与肌肉生长相关的蛋白质合成反应则会出现。[13]
关注有用、可重复的表现和可管理的恢复。持续或加重的疼痛值得关注，不应被当作本次训练的目标。
应对令人担忧的症状
如果出现胸部不适、晕厥或与运动强度不相称的异常气短，应停止运动并寻求医疗评估；严重或持续的症状需要紧急求助。专业指导会说明这些警示症状以及针对特定疾病的运动注意事项。[14]
一些疾病（包括部分长新冠病例）可能会在活动后出现延迟性的症状加重。[15] 在这种情况下，自动增加运动量可能并不合适。运动和恢复需要采取个体化的方法，认真考虑延迟出现的反应。
调整可能涉及活动类型、辅助支持、运动量、环境或日程安排。针对具体问题寻求帮助，可以让计划更清晰、更易执行。
要问清楚一项训练主张究竟证明了什么
有用的运动建议应说明研究了什么，以及这一发现为何重要。例如，在接受训练的年轻成年人身上得到的结果，可能无法直接适用于病后学习某项运动的人。
关注结果
更大的活动范围、更高的力量测试成绩、更少的跌倒次数以及血压变化，回答的是不同的问题。某一项指标的改善不能自动证明其他所有指标也会改善。
关注对照方式和持续时间
一个比完全不运动更有帮助的计划，可能仍与其他合理计划效果相近。一次训练后测得的益处，可能不同于数月后出现的情况。短期试验也难以确定长期的受伤或疾病结局。
留意调整空间
对于“普遍适用的最佳运动”、保证在截止日期前见效，或一种设备可以替代所有训练形式之类的承诺，应保持谨慎。可靠的实用指导应说明一种方法在什么条件下有用，并允许采用合适的替代方案。
以下参考资料区分了官方指南、证据综述和个人实践。利用这些资料了解一项主张的依据和局限，同时让最终决定与自己的目标和情况相符。
明确的入门解答
我需要去健身房才能开始吗？
不需要。合适的步行路线、自重训练、弹力带和简单的负重器材都能提供实用选择。选择能让你计划的活动易于进行并且可以重复坚持的环境和器材。
我需要在每次训练中锻炼所有方面吗？
不必。力量、耐力、活动度和平衡训练可以分散到一周内进行。有些活动能同时锻炼多个方面，重点应根据你的目标和需求来安排。
心肺健康必须进行高强度间歇训练（HIIT）吗？
不能。持续运动和间歇运动提供了组织有氧训练的不同方式。选择合适的强度和时长；高强度间歇并非必需。
拉伸能预防受伤吗？
拉伸可以用于改善活动范围，但不应被视为避免受伤的保证。其效果取决于所采用的方法、所执行的任务以及所考察的结果。
我应该多久后增加挑战？
检查你能多稳定地完成当前任务，以及能否从中恢复。之后可以考虑适度增加训练量。仅凭日历并不是增加负荷的理由。
如果我错过一周训练，或需要更长时间休息，该怎么办？
根据当前情况适合的程度恢复训练。以往经验可以帮助你安排回归训练。不要试图在接下来的几天内补上错过的训练。
我需要测量所有内容吗？
不必。记录足够回答一个有用的问题即可：你做了什么、感觉有多费力，以及身体反应是否可控。只有在能改善决策时，更多数据才有帮助。
我接下来应该阅读哪篇文章？
力量训练类型是本系列的下一篇文章。你也可以使用上方的六张章节卡片，从最符合当前目标的主题开始。
来源与范围
证据和指南核查日期：2026年9月5日。本介绍结合了当前建议与用于说明特定原则的研究。文中纳入较早的基础实验，是因为它们能够展示相关原理；这些实验并非完整的现代锻炼处方。
规划示例为编辑部提供的说明性示例。链接章节文章对各项训练方法进行了更详细的讨论。
- Caspersen CJ、Powell KE、Christenson GM。身体活动、锻炼与身体健康：健康相关研究中的定义与区别。Public Health Reports. 1985;100(2):126–131。奠定基础的术语论文。该文定义了相关概念，但未检验任何锻炼方案。返回正文 ↑
- Aagaard P、Simonsen EB、Andersen JL、Magnusson P、Dyhre-Poulsen P。抗阻训练后人体骨骼肌力量发展速率和神经驱动增强。Journal of Applied Physiology. 2002;93:1318–1326。DOI：10.1152/japplphysiol.00283.2002。一项针对15名男性的训练机制研究。神经测量有助于解释适应过程，但并不能完整解释力量增长的所有原因。返回正文 ↑
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