游戏与认知技能

游戏可以带来愉悦、挑战、创造性或社交体验。这些都是值得玩游戏的理由。

关于游戏动机的研究将愉悦感与胜任感、自主性和联结感联系起来：在某件事上变得更擅长、拥有有意义的选择，以及与他人共同参与一项活动。这有助于解释为什么一款游戏即使没有带来可测量的总体认知能力提升，仍然会让人感到有回报。¹

游戏之间的差异也非常大。回合制解谜游戏、快节奏动作游戏和协作建造项目，会要求玩家做不同的事情。即使在同一类型中，难度、操作方式、节奏和社交安排也会改变体验。相比“教育”或“脑力训练”这样的标签，游戏机制能提供更多信息。

这些是认知要求的示例。在游戏中反复使用某项能力，并不能证明它能在该场景之外广泛提升能力。第二个问题——迁移——是解读证据的关键。

一项关于脑力训练研究的重要综述发现，在其考察的文献中，有充分证据表明人们在经过练习的任务上会有所改善；对于密切相关的任务，证据较少；而对于广泛的日常迁移，强有力的证据很少。这是对特定证据基础的综述，并不是对之后每项干预研究的定论。²

三种研究设计回答不同的问题

• 玩家比较：经常玩游戏的人与不玩游戏的人表现是否不同？既有能力、兴趣和机会可能会影响谁会成为游戏玩家。
• 训练实验：将人们分配到某项活动，是否比安排一种合适的对照活动带来更多改善？
• 现实世界中的后续追踪：益处是否会持续，并在测试之外产生实际意义，而不是在任务改变后消失？

预期同样很重要。如果参与者相信某款游戏会改善注意力，而相信另一款不会，那么名义上的“主动”对照仍可能是不公平的比较。研究人员应考虑参与者的预期、投入程度、接触时间和重复测试带来的练习效应。这一问题并不意味着游戏带来的每种益处都是安慰剂效应。³

一项有说服力的研究还应报告有多少人停止参与以及原因。那些喜欢训练并完成训练的人的结果，可能无法代表认为训练难以参与、令人沮丧或难以融入日常生活的人。

动作游戏与特定认知技能

一项于2023年注册的荟萃分析发现，动作游戏与所研究的认知指标优势相关。与对照组相比，经常玩动作游戏者的平均差异，大于在设有主动对照组的训练实验中观察到的优势。干预效果平均而言较小，且不同研究之间存在显著差异。⁴

一项范围更广的荟萃分析研究对整体认知增强得出了更为谨慎的结论。游戏、结果指标、纳入研究和分析选择的差异，有助于解释为何不同综述可能得出不一致的结论。综合来看，更合理的解读是：某些具体方面的改善是可能的，但关于整体变得更聪明的宽泛说法仍缺乏证据支持。⁵

为什么按游戏类型开处方过于简单

“解谜游戏能改善工作记忆”或“角色扮演游戏能改善言语回忆”听起来很有可操作性，但这些类别包含许多不同的活动。玩家实际做什么、训练如何推进，以及测量哪项结果，都很重要。一个游戏的结果不应成为针对整个商店品类的健康声明。

速度也需要结合准确性来解读。更快的反应可能反映了有益的学习、对设备的熟悉，或更愿意接受犯错。严谨的研究会区分这些可能性，而不是把每一次反应时间缩短都视为进步。

外科医生：相关性不等于培训处方

一项经常被引用的外科研究发表于 2007 年，涉及 33 名医生。既往游戏经历与腹腔镜技能和缝合练习中更好的表现相关。这是一项横断面比较研究，并不能证明安排医生玩电子游戏会减少在患者手术中的错误。⁸

专门的模拟训练可能是专业培训中的有价值组成部分，但必须在相关环境中证明能力。同样的道理也适用于驾驶：在赛车游戏中的技能不能证明对危险的判断力、道路安全意识或驾驶准备程度。

治疗性游戏：评估具体的干预措施

2020 年的 STARS-ADHD 随机试验测试了一种专门为确诊 ADHD 儿童设计的数字干预。与数字对照组相比，该干预改善了主要的计算机化注意力指标。这支持对该项目及其结果进行研究，而不支持“普通娱乐游戏可以治疗 ADHD”这一说法。该试验由开发商资助，而日常临床获益仍是一个不同于测试表现的问题。⁹

一款游戏能否测量某项能力，也不同于它能否对其进行干预。如果游戏得分与注意力测试相关，这并不能证明该游戏能改善注意力或诊断某种疾病。临床应用需要适当的验证、结果解读和专业监督。

教育：让学习过程可见

如果使用游戏来教授某个概念，可以让学习者解释这一概念，将其应用于新问题，或不借助原始界面进行演示。建筑项目可以转化为对比例尺的讨论；资源管理游戏可以引发对取舍的反思。这些是教学机会，并不是购买软件后自动产生的结果。

在我们的指南中进一步了解更广泛的设计问题：数字学习工具，以及教育和治疗中的VR与AR。

玩家不只是一个屏幕使用时长的数字。一个人为什么玩、如何玩以及和谁一起玩，都可能改变这项活动的意义。

一项2022年的研究将近39,000名成年人的客观游戏记录与重复进行的幸福感调查联系起来。研究发现，几乎没有证据表明，单独的游戏时长变化能够解释幸福感的显著变化。该研究属于观察性研究，持续了六周；它无法证明每一种游戏模式都无害，也无法描述每个易受影响群体的情况。¹⁰

一项利用主机购买抽签开展的日本自然实验也表明，在某些情况下，能够玩游戏可能有益于幸福感。这些发现来自特定的疫情时期环境，并取决于研究的因果假设。它们并不是建议固定时长玩游戏，也不意味着游戏可以治疗抑郁症。¹¹

网络友谊同样是人际关系

游戏可以提供一个共同的空间，让人们聊天、制定计划并享受彼此的陪伴。当距离、行动能力或其他情况使见面变得困难时，这一点可能尤其有价值。互动的质量很重要：受欢迎和合作的感受，与压力、羞辱或持续不断的冲突截然不同。

一项关于青少年游戏的研究发现，游戏过程中的积极互动预示着更高的即时友谊评价，但在之后的亲社会行为任务中并未带来相应益处。合作游戏为建立联系提供了机会；但它不会自动教会人们同理心或普遍的社交能力。¹²

一个有用的自我检查方法是：玩游戏通常是否让你感到满足，并且能够回到一天中的其他事情上。具有挑战性的活动偶尔令人沮丧并不奇怪。但如果痛苦、冲突或不由自主地持续玩下去反复出现，就值得进一步关注。

WHO 的 ICD-11 对游戏障碍的描述，核心是控制能力受损、对游戏的优先级不断提高，以及尽管出现负面后果仍继续或升级游戏行为。这种模式必须在重要生活领域造成显著损害。强烈的兴趣、一次长时间游戏，或因爱好产生分歧，都不足以确立这一诊断。¹³

持续时间规定并不是寻求帮助前的等待期

这种诊断模式通常至少持续 12 个月才会显现，不过当所有要求均已满足且症状严重时，这段时间可以缩短。这一临床惯例并不意味着，在因睡眠、花费、人际关系或失控问题寻求支持之前，应该等上一年。¹⁴

DSM-5-TR 使用研究类别网络游戏障碍，其拟议标准不同于 ICD-11 中的游戏障碍。采用不同定义、问卷和样本的研究，可能得出非常不同的患病率估计。这些数字不应合并为一个适用于所有人的“游戏成瘾者”比例。¹⁵

了解还有什么正在发生

痛苦可能先于问题性游戏行为出现，而问题性游戏行为也可能在其他研究中先于之后的痛苦。纵向研究在不同人群中发现了不同的方向；这并不能证明存在单一的因果关系。评估时应考虑当事人更广泛的处境，而不是假定游戏解释了一切。^{16, 17}

明确的目标、反馈和奖励能让练习变得令人满足。研究显示玩游戏时会涉及多巴胺，并不能证明普通游戏会导致成瘾或损害“奖赏系统”。多巴胺参与学习和动机；提到多巴胺并不能解释每一种难以改变的游戏习惯。¹⁸

然而，设计可能让人更难停下来。每日连续打卡、限时活动、团队期待，以及随时可以开始的下一场对局，可能让原本自主选择的活动变成一种切实的义务感。这些功能对每个人的影响并不相同。实际要问的是：它们是否不断把你拉到超出自己真正想坚持的决定之外。

付费随机奖励值得单独关注

战利品箱及类似购买将消费与不确定的奖励结合起来。一项大型在线调查发现，战利品箱消费与问题性赌博严重程度之间存在关联，但无法确定二者谁导致了谁。这种担忧不同于为一款游戏或一件描述清楚的物品支付已知价格。¹⁹

虚拟金币和宝石可能让人更难看清实际成本。欧洲消费者保护网络的2025年原则强调价格透明，并避免隐藏成本或利用消费者脆弱性的做法。该原则是在解释现有消费者法，而不是为每个国家制定一项普遍适用的新规则。²⁰

社交游戏同样需要边界。在开始一项依赖团队的活动前，告诉队友你计划何时离开。健康的团队应当能够包容睡眠、工作、家庭责任，以及某个人仅仅决定自己已经玩够了。

睡眠：第二天也很重要

深夜游戏可能推迟就寝时间、维持兴奋状态，也会让你更难按计划结束。一项针对青春期男孩的小型实验研究发现，与较短时间的晚间游戏相比，长时间游戏后的睡眠质量更差。其样本范围有限，不能据此制定适用于所有人的时长规则，但它支持我们同时关注游戏时间和持续时长。²¹

选择一个结束时间点，确保留出充足的睡眠时间以及顺利上床的过渡时间。如果你已经需要结束，就不要开始一场结果不可预测的比赛或团体活动。如果睡眠反复受到影响，应调整游戏时长或安排，而不是以为只要在最后增强意志力就能解决问题。

屏幕色调更暖并不能保证睡眠。一项针对年轻人的随机智能手机研究发现，夜览功能并未带来可归因于该功能的整体睡眠益处。这不是一项游戏试验，但它提醒我们，不要把色彩设置当成保护睡眠时间和睡眠条件的替代品。²²

活动：为另一种活动腾出空间

WHO建议限制久坐时间，并让规律的身体活动成为生活的一部分，同时根据年龄和能力进行调整。其针对学龄儿童和青少年的指南没有规定普遍适用的两小时游戏上限。即使游戏本身需要较多脑力，一个人的日常仍需要留出活动空间。²³

利用自然的停顿来变换姿势、走动或推着轮椅离开设备，或进行适合你身体状况的舒适活动。持续的手部、颈部或背部疼痛需要引起重视。特定的椅子、拉伸动作顺序或休息计时器，都不能保证避免劳损。

听力：音量和暴露时间都很重要

2025年WHO–ITU游戏安全聆听标准建议使用声音暴露追踪、易于操作的音量控制和警告功能。可用时请使用这些功能，保持舒适的音量，不要仅仅为了盖过背景噪音而调高音量。在不同设备之间，音量百分比并不能可靠地衡量声音暴露程度。²⁴

视力：让任务保持舒适

长时间看屏幕可能导致眼部不适。请眨眼，定期移开视线，减少眩光，并确保文字清晰易读。短暂而规律的休息有助于更容易记住这些习惯。持续的眼疲劳或视力模糊，应当接受眼科检查。²⁵

有用的计划应从你的目的出发，而不是从一个适用于所有人的分钟数开始。

1. 选择游戏时段决定你是想有人陪伴、接受挑战、体验故事，还是短暂休息。选择符合这一目的和可用时间的活动。
2. 提前决定结束时机使用存档点、一场有明确结束的比赛，或其他清晰的停止节点。为那些耗时超出预期的活动留出空间。
3. 让界限更容易遵守告诉队友你计划结束的时间，减少可选的通知，并将购买行为与兴奋或沮丧的时刻分开。
4. 回顾影响留意娱乐感、睡眠、情绪、花费，以及你是否按计划停止。反复造成问题的部分，就加以调整。

如果你想学习，就进行有意识的练习

选择一项要练习的技能，尝试一种策略，然后观察结果。想提高协调能力的玩家，可以先专注于准确性，再追求速度。练习规划的人，可以在看到结果之前先解释自己的决定。简短的反思能将反复尝试转化为对任务更清晰的理解。

然后检验你真正关心的主张。如果目标是与团队更好地沟通，就关注沟通，而不只是排名。如果目标是理解几何，就使用一道游戏之外的新题目。这些是实用的学习建议，并不是经过验证的提升智力项目。

如果你想要的是娱乐，就让它保持娱乐性

没有必要选择最难的游戏，也不必追踪认知分数来证明休闲活动的正当性。和朋友一起玩熟悉的游戏，可能正是最合适的选择。休息和享受不应变成另一项绩效要求。

美国儿科学会2026年的指导强调儿童、内容、平复情绪的方式、媒体排挤了哪些活动，以及沟通。它支持量身定制的界限和共同制定的计划；它并没有把每个决定都简化为分钟数，也没有暗示时间限制永远无关紧要。²⁶

用分级和设置来回答它们所能回答的问题

查看当前的年龄分级和描述信息，包括内容、购买项目、付费随机物品和在线互动。PEGI 于2026年6月扩大了对新提交游戏的评定标准，因此较早的分级可能早于这些变化。分级并不是教育价值认证，也不表示一款游戏有多容易。²⁷

查看联系人权限、购买批准设置，以及屏蔽、静音或举报工具。不同平台的控制选项各不相同，应与沟通相互配合。解释这些设置及其用途；不要以为账户面板能反映孩子所接触的一切内容的质量。²⁸

让教育活动公平

在课堂上使用游戏前，检查语言、可读性、控制方式以及设备获取情况。以往的游戏经验会影响表现，因此要区分“熟悉界面”和“理解学科内容”。如果感官、动作、经济或其他障碍妨碍参与，请提供合适的替代方案。

成年人和老年玩家同样值得获得无障碍方面的关注。更大的文字、重新映射的控制方式、更低的时间压力，或一个友好的群体，都可能让游戏体验更愉快。年龄本身并不能决定某人会喜欢哪款游戏，一项爱好也不需要声称能预防痴呆才有价值。

如果你反复尝试重新获得控制却失败，或者游戏正在对你的健康、金钱、人际关系、教育或工作造成重大困难，可以考虑寻求合格的医疗专业人员的支持。你不需要先自行诊断。可以带上这种模式的实例、你尝试过的改变，以及游戏目前为你提供的东西。

认知行为疗法是研究最充分的方法之一。2025年的一项荟萃分析报告称，各项研究中的症状均有所改善，同时强调研究之间存在显著差异。证据支持一些有用的治疗选择，但并不保证结果，也不支持一种适用于所有人的统一方案。²⁹

不要只关注屏幕

一份有用的支持计划可以考察诱因、应对模式、睡眠、人际关系和其他困难。同时也应考虑如何让替代方案切实可行：便于获得的社交联系、令人愉快的活动、减轻压倒性要求的方法，以及可执行的日常作息。如果移除游戏却不解决它所满足的需求，可能会留下一个重要空缺。

对不同的人来说，有计划地减少游戏、暂停游戏或采取其他改变可能是合适的。现有证据不足以据此告诉所有人必须永久戒断、突然停止总是更糟，或固定天数就能“重置多巴胺”。目标应反映个人的处境和进展。

教育信息，不构成诊断或治疗方案。如果持续失去控制、遭受明显的游戏相关伤害或一直存在健康方面的担忧，请寻求合格的专业建议。认知训练研究结果不能取代适当的教育、医疗或心理评估。

证据与背景

来源与延伸阅读

参考资料包括训练实验、观察性研究、研究综述和官方指南。它们的方法与局限很重要：相关性、实验室中的改善和临床结果是不同的发现。外部链接将在新标签页中打开。

1. Ryan RM、Rigby CS、Przybylski A。电子游戏的动机吸引力：一种自我决定理论视角。《动机与情绪》（2006）。
2. Simons 等。“脑力训练”项目有效吗？《公众利益中的心理科学》（2016）。练习、近迁移与远迁移。
3. Boot 等。心理学中安慰剂普遍存在的问题。《心理科学展望》（2013）。期望与主动对照设计。
4. Bediou B 等。动作类电子游戏对认知技能的影响：元分析。《技术、心智与行为》（2023）。对玩家比较和训练研究的注册综合分析。
5. Sala G、Tatlidil KS、Gobet F。电子游戏训练不会增强认知能力：一项全面的元分析研究。《心理学通报》（2018）。
6. Clemenson GD、Stark CEL。通过电子游戏进行虚拟环境丰富可改善海马相关记忆。《神经科学杂志》（2015）。
7. Anguera JA 等。电子游戏训练增强老年人的认知控制。《自然》（2013）。定制的 NeuroRacer 干预。
8. Rosser JC Jr 等。电子游戏对21世纪外科医生培训的影响。《外科学档案》（2007）。横断面培训任务比较。
9. Kollins SH 等。一种积极降低儿童和青少年 ADHD 严重程度的新型数字干预（STARS-ADHD）。《柳叶刀·数字健康》（2020）。随机试验。
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11. Egami H 等。2020—2022年电子游戏对日本人心理福祉的因果影响。《自然·人类行为》（2024）。基于主机抽签的自然实验。
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13. 世界卫生组织。成瘾性行为：游戏障碍。对控制受损、优先级、后果和功能受损的官方说明。
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17. Peng P 等。青少年互联网游戏障碍与后续抑郁症状。《流行病学与精神病学科学》（2025年）。纵向观察性研究。
18. Koepp MJ 等。电子游戏过程中纹状体多巴胺释放的证据。《自然》（1998年）。这是与强化相关的实验发现，并非成瘾诊断。
19. Zendle D、Cairns P。电子游戏盲盒与问题性赌博相关：一项大规模调查的结果。《PLOS ONE》（2018年）。这是相关性，而非因果关系证据。
20. 欧盟委员会 / 消费者保护合作网络。游戏内虚拟货币的关键原则（2025年），属于协调开展的消费者保护行动。
21. King DL 等。长时间进行暴力视频游戏对青少年睡眠的影响：一项实验研究。《睡眠研究杂志》（2013年）。
22. Duraccio KM 等。iPhone 的 Night Shift 是否能减轻智能手机使用对成年初期人群睡眠结局的不良影响？《睡眠健康》（2021年）。
23. 世界卫生组织。身体活动和久坐行为指南：建议（2020年）。适合不同年龄和能力水平的运动指导。
24. 世界卫生组织 / 国际电信联盟。视频游戏和电子竞技安全聆听标准（2025年）。记录使用时长、音量控制和警告。
25. 美国眼科学会。电脑、数字设备与眼疲劳（2024）。实用的视觉舒适建议。
26. 美国儿科学会。数字生态系统、儿童与青少年：政策声明。《Pediatrics》（2026）。背景、共同制定的计划与量身定制的界限。
27. PEGI。这些标签是什么意思？当前评级与描述符指南，包括2026年6月引入的标准。
28. PEGI。家长控制。适龄性、购买、通信与账户设置。
29. Reangsing C 等。游戏成瘾的认知行为疗法：系统综述与荟萃分析。《Psychiatry Research》（2025）。治疗效果与异质性。
30. Wölfling K 等。互联网与电脑游戏成瘾短期治疗的疗效。《JAMA Psychiatry》（2019）。STICA随机临床试验。
31. Lindenberg K、Kindt S、Szász-Janocha C。PROTECT：基于认知行为疗法的青少年游戏障碍与未特指互联网使用障碍预防。《JAMA Network Open》（2022）。集群随机试验。
32. 美国心理学会。APA重申对暴力电子游戏与暴力行为的立场（2020）。区分攻击性结果与暴力行为。