Brain Training Games and Mental Exercises

大脑训练游戏和心理锻炼

Linas Juozenas

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释放智力 · 认知训练

有目的地练习。
培养重要的技能。

脑力游戏可以带来挑战、乐趣和练习。实用的脑力锻炼方案会把这些体验与您想学习或完成的事情联系起来，并检验进步是否能够延伸到练习本身之外。

记忆与注意力推理与学习练习与迁移日常应用

选择一个明确的目标确定更好的表现应该是什么样。

从反馈中学习用错误指导下一次尝试。

检验游戏之外的表现关注真正重要的活动中的进步。

证据核查：2026年9月4日 · 实用教育指南 · 来源和系列链接见下方

思维活动可以有多种有益的目的

填字游戏、记忆训练、交谈和学习新的操作流程都会调动思维，但它们不一定会带来相同的益处。

认知训练通常指旨在提升特定能力的重复练习，例如记忆、注意力或推理能力。游戏加入了目标、规则和反馈，可能会让练习更有吸引力。重要的问题是发生了什么变化，以及如何衡量这种变化。¹

训练某项特定能力

练习一项明确的任务，通常难度会逐渐增加。进步可能意味着记住更长的序列，或在特定条件下更准确地作出反应。

广泛的思维刺激

享受多样化的活动，例如阅读、讲故事、讨论和游戏。即使不把每项活动都变成计分测试，挑战和社交联系也可以很有价值。

世界卫生组织将有针对性的训练与这种更广泛的刺激区分开来。其指导内容既包括日常活动，也包括结构化项目，而不是把商业应用视为保持思维活跃的唯一方式。²

实际目标可能需要不同的方法

认知康复关注日常生活中有意义的活动。专业人员可能会帮助某人练习特定的日常流程、使用提醒工具或调整环境。成功与否是根据此人的功能目标来判断的，而不是要求其在通用脑力游戏中取得更高分数。³

享受本身就有价值。 你可以因为解谜令人满足而玩益智游戏，因为喜欢有人陪伴而分享游戏，也可以因为某项技能对你很重要而进行练习。这些理由不需要借助夸大的智力承诺。

健身房的比喻：针对性练习与协调技能

理解脑力游戏的一种有用方式，是把它看作一个练习健身房。精心选择的练习可以提供反复且可调整的要求，而这些要求在日常生活中可能难以持续安排。游戏可以让你反复提取信息、保持注意力或调整策略，并提供即时反馈和逐步增加的挑战。

练习回忆

短暂查看几个物体，遮住它们，然后回忆它们的位置。改变排列方式，可以让你练习记住新信息，而不是记住一个固定答案。

练习选择性注意

在干扰项中寻找目标，同时遵循明确的规则。调整显示方式，可以在该任务中突出谨慎选择、准确性或速度。

这些练习侧重于特定过程，但并不能单独锻炼某一种“回忆肌肉”或“专注肌肉”。需要较高认知负荷的任务会调动相互作用且部分重叠的脑网络。脑部活动存在共同之处，本身也不能证明训练一项任务会改善另一项任务。⁴

学习会随着时间改变大脑

其生物学基础是神经可塑性：经验可以改变神经元之间的连接方式以及脑网络的运作方式。适应过程可能涉及现有细胞之间的连接变化，以及支持性组织的变化。学习会在多个时间尺度上展开，因此，快速进步和持久技能不一定处于同一适应阶段。⁵

例如，一项由行业资助、针对学习《俄罗斯方块》的青春期女孩开展的小型研究发现，三个月后其皮层厚度测量值发生了变化。这说明在学习游戏过程中可能出现结构适应；但该研究并未证明神经元数量增加，也未证明认知能力得到普遍提升。⁶

产生新的神经元称为神经发生。近期研究为成年人大脑海马体中存在神经源性细胞提供了证据，但该研究并未测试脑力游戏。我们无法据此得出结论：通过普通游戏激活某个脑区会使其产生更多神经元。MRI 的变化并不等同于神经元数量的直接测量，而日常活动和休息也不是“没有活动的大脑”基线。^7、5

把各个部分结合起来。语言学习者可以练习回忆词语、听懂语音和造句，然后在对话中综合运用这些技能。正如进行身体技能训练一样，也要练习协调运用这些能力。健身房的比喻有助于理解重复练习和适应过程；要提高更广泛的流利度，需要进行相关练习，而不能假设孤立获得的能力会自动叠加。

在一项任务上变得更好，只是问题的开始

进步可能来自学会规则、识别熟悉的模式、形成策略，或逐渐熟悉操作。这些都是真实的学习。要理解更广泛的主张，研究人员会考察迁移：练习是否能使受训任务以外的其他方面受益。¹

不同类型的进步需要不同的证据
改进类型	示例	它能证明什么
练习任务学习	你能在所使用的游戏中记住更长的序列。	你在受训活动中的能力有所提升。
近迁移	你在一个密切相关但使用新项目的任务中表现更好。	一些学习效果会延伸到类似的要求。
更远迁移	你在另一项不同的推理或记忆测量中有所提高。	如果比较控制得当，可能存在更广泛的益处。
日常生活中的益处	你能更可靠地遵循工作流程，或记住预定要采取的行动。	这种变化体现在一项相关的现实生活活动中。

这些类别构成一个连续谱。在任务中改变颜色，并不会使它成为一种完全不同的能力。一项关于 n-back 训练的荟萃分析发现，相比对不同工作记忆或推理能力的测量，训练对其他版本 n-back 的迁移更大——这很好地说明了，一个看似“未训练”的测试仍可能与练习内容非常接近。⁸

让主张与结局相匹配。如果你的目标是记住读过的内容，就检查对新阅读材料的回忆。如果你的目标是准确处理发票，就练习并评估这一流程。不断上升的游戏分数只能回答一个更狭窄的问题。

有说服力的研究需要公平的比较

即使没有所宣传的干预措施，人们重复测试时也常常会进步。他们可能变得更熟悉说明、减少不确定感，或发现有用的策略。仅比较练习前后的分数，本身无法区分这些影响。

在一项纳入128名年轻人的随机试验中，接受商业认知训练十周后，参与者在受训游戏中的表现有所提升，但在独立认知测量、决策任务或测得的脑活动方面，并未优于普通在线游戏。另一组接受重新测试的比较组在这些测试中也有所改善。这说明，仅凭项目自身的进度图表，证据并不完整。⁹

寻找这些特征

适当的比较活动：在可能的情况下，投入相近的时间、接触程度和参与度。
独立结局：不只是重复受训游戏的测试。
在结果揭晓前制定的计划：明确的主要结局和透明的报告。
随访：有关任何益处是否能够持续的证据。
相关参与者：某一年龄组或临床人群的结果，可能不适用于另一组人群。

预期同样值得关注。一项将预期与工作记忆训练分开操纵的研究发现，训练条件和预期都会影响认知收益。这支持对预期进行测量并加以平衡；但这并不表明每一种训练效果都是安慰剂效应，也不表明乐观态度一定能带来改善。¹⁰

脑部图像也是一种测量结果。激活变化或其他生物标志物的变化，并不能自动证明学习、工作或独立生活能力有所改善。所声称的收益仍然需要进行测量。

健康成年人：具体收益比广泛承诺更可信

当证据明确说明任务和结果时，比笼统宣称脑力训练“有效”或“无效”更有信息量。

工作记忆
一项 2024 年的综合分析

一项针对健康年轻人和中年人的荟萃分析发现，当使用与训练不同的任务评估工作记忆时，参与者有小幅改善；当评估与练习高度相似时，改善幅度大得多。该分析未发现流体智力有所改善，但某些特定的执行功能结果有所受益。研究质量和选择性报告仍然令人担忧。¹¹

工作记忆是指在短时间内保持并使用信息，例如记住中间步骤。流体智力涉及解决陌生问题时的推理能力。二者存在关联，并不意味着练习任何工作记忆游戏都必然能改善一般推理能力。

此前一项大型荟萃分析同样发现，短期工作记忆有所改善，但与接受处理的对照组相比，训练并未对智力、阅读或算术带来令人信服的收益。这对广泛的学业方面承诺构成了挑战，但仍为参与者实际练习的较窄范围技能留下了空间。¹²

难度更高并不自动意味着可迁移性更强

在 n-back 任务中，参与者要判断当前项目是否与若干步之前呈现的某个项目相匹配。一项预注册的 2025 年试验发现，更长时间的 n-back 训练会让受训水平上的提升更大，但未检测到向未训练的近迁移或远迁移结果的迁移。一种训练方案无法解决所有训练问题，但在这里，增加训练时间并未证明能带来更广泛的收益。¹³

实际意义在于选择有助于学习的难度。任务可能因为要求你运用想要的技能而具有挑战性，也可能因为界面令人困惑、时间限制让人不适而具有挑战性。这是两种不同的受挫原因。

保留有用的部分。如果你喜欢一款游戏，并且在游戏中变得更熟练，这就有价值。如果你想要另一种收益，就应该单独检验这种收益，而不是假定它会随之而来。

老年人：鼓舞人心的发现需要明确界限

长期训练研究显示了什么

ACTIVE试验将记忆、推理和加工速度训练与无接触对照组进行了比较，参与者为能够独立生活的老年人。十年后，针对性推理训练和速度训练的获益仍然存在；记忆训练的获益则没有保留。训练组报告日常活动困难较少，但基于实际表现的日常功能测量并未显示训练带来获益。随访期间大量参与者退出，也限制了结果的解读。¹⁴

2026年的痴呆研究结果需要结合完整背景来看

一项利用医保记录进行的20年随访发现，在一个接受强化课程的特定速度训练组中，随着时间推移，被诊断为痴呆的病例较少。整体速度训练组与对照组相比，并未显示出具有统计学意义的差异。是否有资格接受强化课程取决于是否完成初始课程，而诊断信息来自医疗保健理赔记录。这是鼓舞人心、值得进一步研究的证据，但并不能证明普通脑力游戏可以预防痴呆。¹⁵

当前指南是有条件的

世界卫生组织2026年7月发布的指南指出，根据低确定性证据，可以向认知正常或患有轻度认知障碍的老年人提供认知训练。指南还以极低确定性证据为依据，有条件地鼓励认知刺激。这些建议在承认不确定性的同时，允许开展有益的活动；它们并不代表认可某个特定应用，也不保证能够预防痴呆。²

不同的临床情况需要不同的目标

一项2024年的综述发现，接受计算机化训练的轻度认知障碍患者在若干测量记忆领域有所改善。痴呆患者的相关发现范围更窄、确定性更低，研究规模较小，且研究之间差异很大。记忆测试表现更好，并不能证明已经预防了痴呆进展。¹⁶

痴呆照护中的刺激活动

一项科克伦综述发现，认知刺激可带来轻微的短期认知获益，且通常通过令人愉悦的团体活动实施。沟通和社交互动也有所改善。这些发现属于支持性照护方面，并不代表疾病出现逆转。¹⁷

围绕个人目标开展康复

另一项科克伦综述发现，康复帮助轻度至中度痴呆患者实现了他们所练习的具体日常目标。这些目标上的改善不应被泛化为所有活动或潜在认知能力的改善。³

熟悉的活动、实用提示以及能让参与更轻松的协助，可能会让人受益。在时间压力下反复失败并不是良好支持的必要组成部分。如果涉及临床需求，合适的专业人员可以帮助根据个人情况匹配活动和期望。

选择你想运用的能力

“改善我的大脑”很难付诸行动。“记住一章的要点”或“为一道计算题选择正确的方法”则能为练习指明方向，并让你有办法察觉进步。

从对你重要的任务开始
你的目标	一个有用的练习思路	检查什么
记住有用信息	不看材料进行提取，改正错误，稍后再次复习。	延迟后准确回忆。
理解一个步骤流程	解释一个例题，然后尝试解决一道类似的问题。	你能解释这些步骤为什么有效吗？
选择一种策略	熟悉这些方法后，混合练习相关的问题类型。	在新例子中选择正确的方法。
记住计划采取的行动	将它与明确的提示联系起来，并使用合适的提醒。	该行动是否发生在预期的场景中。
享受思维挑战	选择一个你喜欢的谜题、游戏或创意任务。	对该活动的享受、投入程度和技能水平。

教育研究支持一些有助于学习特定材料的原则，例如间隔学习、提取练习、例题讲解和解释性问题。采用这些策略时，不必假设它们能扩展一种通用的认知能力。¹⁸

训练可以直接进行。如果目标是学习一门语言，部分练习可以直接使用这门语言。没有必要在开始练习你真正想掌握的技能之前，先完成无关的记忆游戏。

七种目标明确的思维练习

使用对你有意义的材料。下面的例子改编自学习研究和日常练习思路；这些方法合在一起并不是经过验证的临床治疗方案。

01 · 提取并检查

不看材料回忆主要观点

阅读一段短文，合上材料，写下或说出其中的要点。重新打开原文，找出遗漏之处并改正不准确的内容。然后用自己的话再次解释这段材料。

对所学文章进行的实验发现，与重复阅读相比，提取练习能更好地保持延迟后的记忆，即使在即时测试中重复阅读的表现看起来更好。另一项独立研究表明，纠正性反馈可以改善之后的回忆，并减少被记住的错误。^{19, 20}

检查：稍后你能准确回忆起什么？重读时的熟悉感，与独立提取信息是不同的体验。

02 · 间隔复习

间隔一段时间后重新复习重要材料

选择一些值得记住的想法或事实。隔天尝试回忆，核对答案，稍后再回来复习。如果回忆反复失败，就把材料分得更小，或缩短间隔。如果回忆稳定可靠，就尝试更长的间隔。

关于事实性学习的研究表明，有效的间隔在一定程度上取决于信息需要保留多久。“明天—下周—之后”可以作为起始示例，但并非普遍的最优方案。²¹

检查：在逐渐延长的间隔后仍能准确回忆，而不是看你点击完成了多少张卡片。

03 · 从例题中学习

先解释一个解法，再尝试新的解法

学习一道已解例题，并说明每一步为何由上一步得出。遮住例题，解一道类似的问题。举一个简单的算术例子：先将100增加10%，再将结果减少10%：100变成110，然后变成99。解释为什么相同的百分比应用于不同的起始数值时不会相互抵消。

一项针对学习技术流程的新手的研究发现，与没有支持的解题相比，学习已解例题以及先看例题再做题都有益处。目标是逐步实现独立运用，而不是无限期地继续照抄。²²

检查：当数字或情境发生变化时，你能否应用这一原理？

04 · 选择方法

学会基础知识后混合练习相关题目

掌握几种方法后，混合练习需要不同方法的例题。解每道题前，先判断它属于哪一类，以及你选择的方法为何适用。例如，混合几道熟悉的分数、比值和百分比题。

一项学校数学实验发现，与按类型集中练习相比，交错练习不同类型的题目能带来更好的后续表现。这涉及学习选择相关策略，并不意味着要在无关任务之间快速切换，也不意味着在尚未理解任何材料前就将其混在一起。²³

检查：除了答对之外，还要看你能否在新例子中选择恰当的方法。

05 · 解释联系

把答案变成解释

选择一个你正在学习的概念，向一位感兴趣的听众解释，或为自己录制一段简短的解释。问问自己：什么导致什么，哪些证据支持这一主张，还有哪些地方尚不清楚？对照可靠来源检查你的解释。

一项关于学生学习血液循环的研究发现，提示学生进行自我解释可以促进理解。该发现涉及对所学材料的学习，并不能证明推理能力普遍提高。一个解释听起来流畅，也仍可能需要纠正。²⁴

检查：看看你能否回答一个新的“为什么”或“如何”问题，而不是简单重复背过的句子。

06 · 将提示与行动联系起来

让执行意图更容易

选择一个具体行动，并将其与一个你很可能注意到的事件联系起来：“吃完早餐后，我会把借来的书放进包里。”简要想象自己注意到提示并执行该行动。在可靠性很重要时，添加提醒。

一项元分析发现，这些执行意图可以改善前瞻记忆——记住去执行一项计划好的行动。效果各不相同，而保持一个意图处于激活状态也可能占用注意力。这种方法值得尝试，但不能保证不会遗忘。²⁵

检查：行动是否真的发生。如果提示容易被忽略，就更换提示或使用外部辅助工具。

07 · 检查你的策略

利用谜题练习有意识的推理

选择一个难度舒适的逻辑谜题、棋盘游戏局面或规划问题。说出规则或限制条件，考虑两种可能的方法，并解释为什么选择其中一种。之后，检查一个错误或另一种解法。

这是让你在该项活动中展现推理过程的一种实用方式。你可以学习规律，制定更好的策略，并享受挑战，而不必认为这会提高一般智力。

检查：是否减少了可避免的错误，解释是否更清晰，或在同一领域处理新例子的能力是否更好。如果速度会掩盖理解，就先不要计时。

调整形式。用说的代替写的，使用大号字体，与同伴一起练习，或选择使用熟悉语言的材料。练习应该帮助你参与目标技能，而不是主要考验一种无关的障碍。

建立一个你能轻松重复的日常安排

如果包含有目的的练习和反馈，即使是短时间的练习也可能有用。下面这个十五分钟的示例是时间安排建议，并不是针对提升认知能力或预防痴呆的循证训练剂量。

2分钟 · 选择选择一个小目标和合适的材料。在查看答案前，先回忆上次做了什么。
7分钟 · 练习练习选定的技能。将挑战保持在可控范围内，让你能够理解自己的错误。
4分钟 · 检查并解释与可靠的答案进行对照，找出是什么改变了你的理解，然后再次尝试困难的部分。
2分钟 · 计划回顾记下要重新复习的内容，以及一个你可以在本次练习之外运用所学知识的场合。

将练习分散到一周中

例如，在一周早些时候引入材料，稍后回忆它，然后尝试新的应用。保持同一个目标足够长的时间，以便从中学到一些东西。不断更换游戏可能让人感觉内容丰富多样，却会使进步难以判断。

如果某项活动毫不费力，就适度增加挑战：加入新的例子、延长间隔或减少提示。如果开始感到困惑，就回到清晰的例子，减少材料量，或寻求解释。难度只有在服务于学习时才有用，而不是仅仅因为它让人感觉要求很高。¹⁸

错过一次练习是信息，而不是失败。如果计划不适合你的生活，就调整时间、任务或环境。日常安排应该支持你的兴趣和责任，而不是与它们争夺时间。

衡量你真正关心的变化

在开始练习前，选择一项简单的起始任务。练习一段时间后，在相似条件下尝试一个可比较的例子。如果你在学习词汇，请使用延迟回忆和新的句子。如果你在练习某个操作流程，请观察自己是否能在更少提示下准确完成。

保持一份简短而有用的记录

任务：你练习了什么？
结果：哪些内容准确、困难或仍不清楚？
策略：什么起到了帮助作用？
应用：相关的日常活动是否有所改善？

准确性和速度应结合考虑。完成得更快但错误更多，可能并不是你想要的改善。同样，刚看到答案后立即回忆起来，与下周仍能记住答案，是两回事。

尽可能使用新的例子，避免根据某一天异常好或异常差的表现下结论。对测试的熟悉程度、疲劳、干扰，以及任务变化都可能影响表现。个人练习记录可以帮助安排日常练习，但它不是能够证明总体认知能力提升的受控实验。

学习效果的有用证据

你能更清楚地解释一个新问题，能更长时间保留学过的信息，或能以更少的错误完成一项相关任务。

需要解读的结果

应用提高了你的等级、显示了新的百分位，或给出了更年轻的“脑龄”。询问这个数字是如何计算的，以及经验证它能够衡量什么。

不应使用应用中的分数来诊断记忆障碍。持续存在并妨碍日常活动的变化，应接受适当评估，而不是继续尝试刷新游戏成绩。记忆困难可能有不同原因，了解原因很重要。²⁶

根据游戏和工具的实际作用来选择

好的工具会明确说明预期活动，提供有用的反馈，并适合使用者。它可以是一款应用、印刷的益智题、纸牌、一册笔记本，也可以是一位对话伙伴。

寻找有帮助的设计

清晰的说明、可调节的难度、易读的文字、便于操作的控件，以及对错误的解释，都能让练习更容易进行。能够暂停或取消时间压力，可能比拥有大量游戏更重要。

核查宣传承诺

询问研究是否测试了所提供的同一项目，参与者是否与你相关，以及是否采用了宣传中所说的结果指标。针对某一种干预措施的研究，并不能证明所有被称为“脑力训练”的产品都有效。

订阅付费前

判断这个项目是否在你已有的活动之外提供了有用的内容。了解实际价格、续订和取消条款，以及核心功能是否需要额外购买。愉悦感和便利性可以成为购买理由；但预防或提升智力的宣传则需要有独立证据支持。

考虑工具要求提供哪些数据。简单的练习可能不需要访问联系人、位置或详细的健康记录。了解收集和共享了哪些信息，并选择符合你偏好的形式。纸质活动也可以是实用的选择。

根据学习者进行调整

对于儿童，应使用适合其发展阶段的材料，并邀请他们解释自己的思路。对于老年人或存在感官、运动能力差异的人，应调整呈现方式和控制方式。一个人可能完全理解某个概念，却觉得小目标、不熟悉的界面或快速按键很难操作。

让工具服务于目标。如果最主要的成就变成了保持连续记录或在应用中操作，不妨重新审视你希望这项练习帮助自己实现什么。

为有意义的学习和更充实的生活留出空间

学习一项技能可以在有意义的环境中结合记忆、注意力、运动、决策和社交互动。语言、音乐活动、手工艺或技术项目还会产出你可以使用或享受的成果。

在 Synapse 项目中，相比参与要求较低的对照活动，学习高难度摄影或绗缝技能的老年人在情景记忆方面表现出获益。该项目强度很高——持续约三个月，要求较高的组平均每周约投入 16.5 小时。这并不能说明每天进行几分钟的任意爱好就能取得同样的结果或预防痴呆。²⁷

认知训练只是更广泛生活模式的一部分

2025 年的美国 POINTER 试验发现，与强度较低、由参与者自行指导的方案相比，将运动、饮食指导、认知与社交参与以及健康监测结合起来的结构化方案，在整体认知表现方面具有小幅优势。由于有多个组成部分同时发生变化，这项试验无法确定获益是由脑力训练游戏造成的，也无法证明其能够预防痴呆。²⁸

脑力锻炼应与睡眠、运动、饮食、社交关系以及远离绩效目标的时间相协调。用更多练习替代必要的休息或珍贵的社交时间，可能并不能帮助你实现最初开始锻炼的目的。

继续了解学习新技能、记忆技巧、批判性思维与问题解决以及健康的生活习惯，了解如何将这些理念融入日常生活。

并非必须把每项爱好都变成训练。好奇心、乐趣、能力和陪伴本身也是值得追求的成果。选择那些除了分数之外，还能让你有理由持续参与的活动。

值得清楚回答的问题

脑力训练游戏能提高智力吗？

它们通常能改善练习过的表现，一些方法也能让相关能力小幅提升。但这种改善并不能可靠地证明一般智力会广泛提高。最有力的答案会说明具体项目、对照方式和结果。^{11, 12}

填字游戏、数独和棋盘游戏仍然值得玩吗？

可以，如果你喜欢这些活动，或看重其中涉及的技能和社交体验。它们可以提供挑战和掌握感，而不必被证明是治疗认知衰退的方法。

每天应该训练多少分钟？

没有一种公认的固定训练剂量能够保证广泛的认知改善。针对明确目标选择一段可控的时间，加入反馈，并定期复习材料。上面的示例习惯是规划辅助，不是医疗处方。

脑力游戏能预防痴呆吗？

一些有针对性的研究结果令人鼓舞，包括一项关于速度训练的2026年随访研究，但这些结果并不能证明普通游戏可以预防痴呆。世界卫生组织目前的建议仍属有条件建议，并承认证据确定性有限。^{15, 2}

使用笔记或提醒算作弊吗？

不。如果目标是可靠地应对日常生活，使用有用的提醒或调整后的习惯可以成为解决方案的一部分。练习不借助辅助进行回忆，与可靠地完成一项重要任务，是不同的目标。

练习是否总应该让人感到困难？

它应在你当前水平上提供有益的挑战。如果困惑使你无法从反馈中学习，就简化任务或学习一个示例。如果任务已经变得自动化，可以考虑换一个示例，或延长回忆间隔。

练习一些有价值的事情。
留意哪些事情变得更容易。

良好的脑力锻炼习惯应结合明确目标、适当挑战、反馈，以及应用所学内容的机会。保持好奇和享受，让有意义的进步比应用程序上印出的承诺更重要。

教育信息。这些练习不是诊断测试，也不是个性化治疗。临床认知康复以及对持续性认知变化的评估，应由合适的专业人员根据个人情况进行匹配。

证据与背景

来源及延伸阅读

这些参考资料涉及不同结果：练习过的技能、未训练的测试、日常功能和临床状况。研究对象、对照方式和随访时间都很重要。练习示例借鉴了研究原则，而非复现临床方案。外部链接将在新标签页中打开。

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