Состав тела
Linas JuozėnasПоделиться
Состав тела
Жир, мышцы, кости и вода — всё это влияет на массу тела. Понимание их роли делает измерения более полезными — и облегчает их интерпретацию.
Весы могут показать, сколько весит ваше тело. Но сами по себе они не могут объяснить, связано ли изменение с водой, жиром, мышцами или чем-то ещё. Оценка состава тела даёт дополнительную информацию, однако у каждого метода есть ограничения.
В этом руководстве объясняются основные термины, важность распределения тканей и функциональности, а также то, что могут показать ИМТ, измерения окружности талии, калиперометрия, биоэлектрический импеданс и сканирование. В нём также показано, как распознать значимое изменение, не принимая каждое колебание за окончательный вердикт о состоянии здоровья.
Цель — поддержать питание, силу и полноценную активную жизнь. Измерение полезно, когда помогает достичь этих целей.
Масса тела, безжировая масса и скелетная мышечная масса — разные величины.
Техника, оборудование и количество воды в организме могут влиять на кажущееся изменение.
Сила, восстановление и здоровье придают практический смысл этим числам.
Состав тела зависит от модели
Состав тела описывает компоненты, из которых складывается масса тела. Распространённая модель делит общую массу на жировую массу и безжировую массу. Другие модели выделяют дополнительные компоненты или описывают анатомические ткани, такие как скелетная мускулатура и жировая ткань.
Эти модели отвечают на схожие, но разные вопросы. Оценка содержания жира в организме не означает взвешивания каждой отдельной жировой клетки, а показатель «безжировая масса» не обязательно означает мышечную массу. Научная терминология также со временем менялась, поэтому определения в отчёте имеют большое значение.[1]
| Термин | Что это описывает | Важное различие |
|---|---|---|
| Жировая масса | Жировой компонент, оцениваемый в рамках модели состава тела. | Она не идентична анатомической массе жировой ткани. |
| Безжировая масса | Оставшийся компартмент, включающий воду организма, белки и минералы. | Он включает гораздо больше, чем скелетную мускулатуру. |
| Безжировые мягкие ткани | Безжировой компонент мягких тканей, который обычно определяется методом DXA. | Минеральный состав костей указывается отдельно; вода и органы включены. |
| Скелетная мышечная масса | Мышцы, создающие движение и усилие. | Её масса, прочность и качество связаны между собой, но это разные характеристики. |
| Минеральная масса костей | Количество минералов, рассчитанное по результатам сканирования. | Это не весь вес скелета. |
Термин «безжировая масса тела» часто используют неточно. Для практической интерпретации уточните, какой именно компонент имеет в виду прибор или специалист. Даже «безжировой» - это технический термин модели, а не утверждение, что живые клетки не содержат структурных липидов.
В гипотетическом теле массой 70 кг, где, по оценке, 20% составляет жир, было бы 14 кг расчётной жировой массы и 56 кг расчётной безжировой массы. Этот расчёт не означает, что у человека 56 кг мышц, и не устанавливает, подходит ли ему показатель 20%.
Жировая ткань выполняет функции, и её расположение имеет значение
Жировая ткань запасает энергию и взаимодействует с другими органами посредством гормонов и иных сигналов. Она содержит жировые клетки наряду с кровеносными сосудами, иммунными клетками, соединительной тканью и водой. Её роль выходит за рамки энергетического резерва.[2]
Запасённый жир может высвобождаться для удовлетворения энергетических потребностей между приёмами пищи и во время активности. Жировая ткань также способствует амортизации и теплоизоляции. Поэтому стремление удалить как можно больше жира не является разумной общей целью для здоровья.
Подкожный и висцеральный жир - разные жировые депо
Подкожный жир находится под кожей. Висцеральный жир расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов. Их распределение и метаболические характеристики различаются.
Повышенное отложение жира в области живота может давать дополнительную информацию о кардиометаболическом риске по сравнению с одним только ИМТ.[3] Поэтому у двух людей с похожей общей долей жира в организме могут быть разное распределение жира и разные клинические обстоятельства.
Один общий процент не отражает всей картины
Артериальное давление, липиды крови, регуляция уровня глюкозы, физическая форма и история заболеваний помогают понять, что означает результат оценки состава тела. Один процентный показатель не может заменить эти наблюдения или диагностировать конкретное состояние.
На вид живота также влияют осанка, мускулатура и содержимое пищеварительного тракта. По одной внешности нельзя определить количество висцерального жира. Измерение окружности талии может дать полезную предварительную информацию, но оно не измеряет напрямую объём жира вокруг органов.
Полезно спросить себя, нужны ли изменения, какому результату для здоровья они должны способствовать и как добиться их, сохраняя полноценное питание и функциональность.
Мышцам, силе и костям следует уделять отдельное внимание
Скелетные мышцы помогают вставать со стула, переносить предметы, подниматься по ступенькам и выполнять точные движения. Их функциональность зависит не только от размера: на результат влияют координация, нервная система, качество мышц и сама задача.
Количество мышечной ткани не является полной функциональной оценкой
Пересмотренный европейский консенсус по саркопении ставит низкую мышечную силу в центр оценки. Низкий объём или низкое качество мышечной ткани помогает подтвердить диагноз, а низкие физические показатели указывают на большую тяжесть состояния.[4]
Именно поэтому оценка силы хвата или подъёма со стула может дать информацию, которой не даёт показатель состава тела. У человека может быть высокая масса тела и одновременно низкая мышечная сила или уменьшенный объём мышечной ткани.
Надлежащая оценка учитывает состояние здоровья и физические ограничения. Трудности при выполнении теста могут иметь несколько причин, поэтому один результат не следует использовать для самодиагностики.
Содержание минералов в костях и здоровье костей - разные вопросы
Отчёт по всему телу может включать содержание минералов в костях. При клинической оценке остеопороза обычно используют специальные измерения плотности костной ткани в таких областях, как тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника, с учётом возраста и других факторов риска.[5]
Оценка «костной массы» бытовыми весами не позволяет провести такое обследование. Общий вес безжировых тканей также не показывает, достаточно ли крепки кости.
Замечайте, что становится легче
Улучшение силы, равновесия или способности ходить может иметь значение, даже если оценка состава тела почти не меняется. Для многих людей сохранение этих способностей в пожилом возрасте или после трудного периода является более полезной целью, чем максимизация процента безжировой массы.
Универсального идеального процента жировой массы не существует
На интерпретацию влияют возраст, пол, состояние здоровья, жизненный этап, вид спорта и метод оценки. Референсный диапазон может описывать изученную популяцию, но не доказывает, что каждому человеку следует стремиться к его середине.
Таблицы «необходимого жира» не следует воспринимать как персональные минимальные целевые показатели. Организму необходимы структурные липиды и достаточное количество энергии, но показания бытового анализатора жировой массы не позволяют определить минимальный безопасный уровень для конкретного человека.
Низкая доступность энергии может наблюдаться при разном размере тела
Недостаточное потребление энергии по сравнению с расходом на физические нагрузки может ухудшать здоровье и спортивные результаты. Консенсус МОК по относительному дефициту энергии в спорте описывает влияние этого состояния на несколько систем организма у спортсменов и спортсменок.[6] Определённый процент жировой массы или стабильный вес не исключают наличие проблемы.
Постоянное плохое восстановление, повторяющиеся травмы или изменения менструального цикла требуют индивидуальной оценки. Это не повод продолжать стремиться к меньшему показателю только потому, что он всё ещё укладывается в категорию из интернета.
Связь с определённым видом спорта - не персональное предписание
Состав тела может влиять на спортивные результаты, но оптимальная картина зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Критический обзор и рекомендации экспертов подчёркивают необходимость учитывать как потенциальную пользу, так и риски для здоровья при оценке состава тела в спорте.[7]
Наблюдение за определённой характеристикой успешных спортсменов не доказывает, что изменение своего тела для её достижения улучшит ваши результаты. Тренировки, навыки, здоровье и достаточное питание также влияют на результат.
В повседневной жизни выберите цель, которую можно объяснить с точки зрения функциональности или здоровья: стать сильнее, контролировать выявленный риск, хорошо восстановиться или сохранить самостоятельность.
ИМТ связывает массу тела с ростом
Индекс массы тела, или ИМТ, рассчитывается как масса тела в килограммах, делённая на рост в метрах в квадрате. ВОЗ использует его как практический показатель при оценке избыточной массы тела и ожирения, признавая при этом ценность дополнительных измерений, таких как окружность талии.[8]
| ИМТ, кг/м² | Общепринятая категория |
|---|---|
| Менее 18,5 | Недостаточная масса тела |
| От 18,5 до менее 25 | Нормальный диапазон |
| От 25 до менее 30 | Избыточная масса тела |
| 30 и выше | Ожирение |
Эти категории описывают ИМТ, а не дают полной оценки здоровья человека.[9] «Нормальный диапазон» не гарантирует достаточного питания или низкого кардиометаболического риска.
Что показывает ИМТ - и чего он не показывает
ИМТ недорог и полезен для скрининга и сравнения популяций. Он может указать на необходимость более тщательного обследования. Однако он не позволяет различить мышцы, жир, кости и жидкость или показать, как распределён жир.
У человека с развитой мускулатурой ИМТ может быть высоким без избытка жировой ткани. У человека, чей ИМТ находится в общепринятом нормальном диапазоне, всё равно может быть небольшая мышечная масса или значительное количество абдоминального жира. Связь между ИМТ и риском также различается в разных популяциях.
Взрослые пороговые значения не подходят для оценки детей, для которых интерпретация основана на возрастных и половых нормах роста. Беременность и другие обстоятельства также требуют иного клинического контекста.
Полезно интерпретировать результат ИМТ вместе с релевантной информацией, а не полностью игнорировать его и не позволять ему определять всё.
Измерение окружности талии может дать полезную дополнительную информацию
Окружность талии даёт практическое представление о размере живота. Она может дополнять ИМТ при оценке кардиометаболического риска, хотя и остаётся косвенным показателем.[3]
В рамках подхода Европейской ассоциации по изучению ожирения от 2024 года накопление абдоминального жира рассматривается наряду с медицинскими, функциональными и психологическими последствиями при индивидуальной оценке.[10] Это объясняет, почему одного показателя недостаточно для описания состояния в целом.
Используйте чётко определённое место измерения
Протокол ВОЗ STEPS измеряет окружность талии посередине между нижним краем последнего пальпируемого ребра и верхним краем гребня подвздошной кости, то есть верхней границей тазовой кости.[11]
- Определите анатомические ориентиры и каждый раз используйте одну и ту же середину.
- Встаньте, поставив ступни вместе, равномерно распределите вес и расслабьте руки.
- Используйте нерастяжимую ленту, держите её горизонтально и плотно, но не сдавливая кожу.
- Считывайте результат после обычного выдоха, не втягивая живот.
Самая узкая часть талии, уровень пупка и средняя точка, рекомендованная ВОЗ, не всегда находятся в одном месте. Переход от одного ориентира к другому может создать кажущееся изменение, не связанное с изменением тканей. Обученный специалист поможет установить единообразную технику.
Соотношения всё равно требуют интерпретации
Соотношение окружности талии и роста рассчитывают, разделив окружность талии на рост в одинаковых единицах. Например, 90 см, разделённые на 180 см, дают 0,50. Это арифметический пример, а не диагноз и не персональная цель.
Пороговые значения и соотношения для окружности талии требуют контекста, включая популяцию, возраст и состояние здоровья. Ни сантиметровая лента, ни соотношение не позволяют точно отличить подкожный жир от висцерального, и ни один из этих методов не показывает процентное содержание жира во всём организме.
Точность, повторяемость и полезность — это разные понятия
Полезная оценка начинается с вопроса. Вы отслеживаете динамику окружности талии, оцениваете жировую массу, проверяете мышечную слабость или исследуете здоровье костей? Разные методы дают разную информацию.[12]
Точность касается близости к релевантному истинному значению или подходящему эталону. Повторяемость касается согласованности результатов повторных измерений в сопоставимых условиях. Устройство может давать стабильные результаты, оставаясь систематически смещённым.
| Подход | Полезная информация | Основное ограничение |
|---|---|---|
| ИМТ и окружность талии | Скрининг по соотношению массы тела и роста, а также по размеру живота. | Прямого разделения жира и мышц нет. |
| Калиперометрия | Толщина в выбранных местах подкожной жировой ткани; оценки с использованием уравнений. | Важны техника, выбор места измерения и предположения, заложенные в уравнении. |
| Биоэлектрический импеданс | Оценки на основе моделей, учитывающих электрические свойства и содержание воды в организме. | На интерпретацию влияют гидратация, алгоритм и характеристики исследуемой популяции. |
| DXA | Оценка содержания жира, безжировых мягких тканей и минеральной плотности костей, включая отдельные области. | На результаты влияют оборудование, анализ и подготовка. |
| Методы определения плотности тела | Оценка состава по массе и объёму. | Пересчёт основан на предположениях о свойствах тканей. |
| МРТ или КТ | Анатомическая оценка тканей и их распределения. | Стоимость, наличие специалистов и клиническая целесообразность ограничивают рутинное применение. |
Не существует универсального рейтинга точности, применимого к каждому устройству, человеку и показателю. Сравнение метода с DXA также не делает DXA эталоном, полностью лишённым ошибок.
Десятичный разряд в отчёте показывает, как отображается результат. Это не доказывает, что изменение на одну десятую процентного пункта можно надёжно обнаружить.
Перед тестированием спросите себя, вероятно ли, что результат изменит полезное решение. Более сложное измерение не обязательно обеспечивает более качественный уход или лучший план тренировок.
Калиперометрия измеряет выбранные участки под кожей
При оценке кожных складок с помощью калипера измеряют складку кожи и расположенной под ней подкожной ткани в определённых анатомических участках. Специалисту необходимо правильно найти каждый участок, одинаково захватывать складку и использовать инструмент в соответствии со стандартным протоколом.
Измерение и уравнение - это отдельные этапы
Суммарную толщину выбранных кожных складок можно отслеживать в миллиметрах. Пересчёт в предполагаемый процент жира в организме добавляет допущения, поскольку выполняется по уравнению, разработанному для определённой популяции.
Обзоры практики применения в спорте объясняют, почему тщательно собранные данные о кожных складках могут быть полезны, одновременно предупреждая, что не каждую формулу пересчёта можно считать взаимозаменяемой.[13] Процентное значение, рассчитанное по одному уравнению, не обязано совпадать со значением, рассчитанным по другому.
Для человека, уже использующего этот метод, стабильная сумма толщины кожных складок может ответить на вопрос об отслеживании изменений без создания кажущейся точной оценки общего содержания жира.
Техника определяет полезность сравнений
По возможности используйте одни и те же участки, протокол и тип калипера, а измерения поручайте специалисту с соответствующей подготовкой. Специалист должен понимать погрешность своих измерений и повторять их в соответствии с выбранной процедурой.
Переход от одного набора участков к другому даёт другую суммарную величину. Результат, полученный сразу после интенсивной физической нагрузки, также может быть менее сопоставим с оценкой в состоянии покоя.
Знайте об ограничениях
Калиперометрия не измеряет висцеральный жир. Она также не позволяет определить мышечную массу, плотность костей или общее состояние здоровья. Некоторые особенности телосложения или клинические обстоятельства затрудняют получение надёжных измерений кожных складок.
Они информативнее ИМТ для конкретного вопроса о толщине подкожной жировой клетчатки, но это не означает, что эти два метода измеряют одно и то же и конкурируют между собой.
BIA измеряет электрические свойства и использует модель
Биоэлектрический импедансный анализ, или BIA, измеряет реакцию организма на небольшой переменный электрический ток. Импеданс включает активное сопротивление и реактивное сопротивление. Устройства используют эти измерения вместе с уравнениями и индивидуальными характеристиками, чтобы оценить такие показатели, как содержание воды в организме и безжировая масса.[14]
Весы непосредственно измеряют массу тела. Показатели жировой, мышечной и другой композиции тела получают с помощью дополнительных расчётов. То, что одно и то же устройство показывает несколько чисел, не означает, что оно независимо измерило несколько тканей.
Вода влияет на оценку
Содержание воды в организме и её распределение влияют на электрические свойства. Недавняя физическая нагрузка, приём пищи и жидкости, изменения гидратации и заболевания, связанные с нарушением водного баланса, могут влиять на результаты. Рекомендации по биоэлектрическому импедансному анализу подчёркивают необходимость использовать подходящее валидированное уравнение и учитывать состояние водно-электролитного баланса.[15]
Следуйте инструкциям по подготовке для конкретного устройства и сравнивайте результаты в схожих условиях. Постоянство условий может уменьшить некоторую вариабельность, но не гарантирует, что неточное уравнение станет точным именно для вас.
Конструкция устройства важна, но большее число функций не является доказательством точности
Системы с измерением от руки к руке, от стопы к стопе и от руки к стопе по-разному оценивают электрические пути. Некоторые системы используют несколько частот или предоставляют региональные оценки. Их полезность по-прежнему зависит от валидации для конкретной популяции и цели.
В исследовании, сравнивавшем три потребительские умные весы с DXA, согласованность результатов для массы тела была значительно выше, чем для оценок состава тела.[16] Клиническая выборка и протестированные устройства ограничивают возможность обобщения; исследование не устанавливает характеристики всех представленных на рынке весов.
Внимательно изучайте дополнительные показатели
«Уровень висцерального жира», «метаболический возраст» и подобные обозначения могут быть запатентованными расчётными показателями или баллами. Они не эквивалентны визуализации органа или прямому измерению скорости метаболизма. Прежде чем использовать их для принятия решений, проверьте определения и данные о валидности.
Быстрое изменение оценки мышечной массы устройством за одну ночь должно побудить проверить условия и неопределённость, прежде чем интерпретировать его как фактически набранную или потерянную мышечную массу.
DXA оценивает компоненты состава тела, включая региональные изменения
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, сокращённо DXA, а иногда DEXA, использует различия в ослаблении рентгеновского излучения для оценки жировой массы, безжировой мягкой ткани и минерального состава костей. Она также может отображать показатели для отдельных областей, таких как руки, ноги и туловище.[17]
Аппендикулярная безжировая масса означает безжировую мягкую ткань рук и ног. Она полезна для некоторых оценок мышечной массы, но всё же не является прямым подсчётом или взвешиванием скелетных мышц.
Подготовка и анализ влияют на результат
Пища, жидкость и недавняя физическая активность могут влиять на расчётное количество тканей. Исследования повседневной активности показали изменения оценок DXA и их вариабельности после обычного приёма пищи и физической активности.[18]
Для динамического наблюдения используйте единый протокол подготовки и позиционирования, а по возможности - одну и ту же систему и процедуру анализа. Большое кажущееся изменение после смены оборудования не следует автоматически приписывать изменениям в организме.
В позиционных документах ISCD подчёркиваются контроль качества, надлежащая перекалибровка и локальная оценка точности измерений состава тела.[5] Эти требования объясняют, почему одной репутации сканера недостаточно для установления достоверности конкретного результата.
Узнайте, какое изменение можно различить
В учреждении следует объяснить воспроизводимость используемого показателя и то, превышает ли наблюдаемая разница ожидаемую вариабельность измерения. Небольшая разница может быть неубедительной, даже если напечатанные значения различаются.
Выбирайте сканирование для конкретной цели
ДРА использует низкую дозу ионизирующего излучения и требует надлежащей профессиональной оценки. Беременность является противопоказанием к ДРА-сканированию состава тела.[5] Сканирование должно отвечать на важный вопрос, а не превращаться в частую рутинную процедуру лишь потому, что оно даёт больше чисел.
Другие методы измеряют объём, количество воды или анатомические характеристики
Подводное взвешивание и воздушное вытеснение
Гидростатическое взвешивание оценивает объём тела по измерениям, включающим массу под водой, с поправками, в том числе на воздух в лёгких. Воздушно-вытеснительная плетизмография оценивает объём тела внутри камеры. Затем массу и объём тела используют для расчёта плотности.
Преобразование плотности в жировую и безжировую массу зависит от допущений о составе этих компонентов. Различия в гидратации, содержании минералов и других характеристиках могут влиять на оценку.[12]
Многокомпонентные модели
Четырёхкомпонентный подход объединяет измерения, позволяя отдельно учитывать жир, воду, минеральные вещества и оставшийся компонент, состоящий главным образом из белка. Использование большего объёма информации уменьшает зависимость от некоторых допущений, применяемых в более простых моделях, но также объединяет ошибки измерений и требует больше ресурсов.
МРТ и КТ
Магнитно-резонансная томография и компьютерная томография позволяют оценивать анатомическое распределение мышечной и жировой ткани. Они помогают ответить на вопросы о расположении тканей, на которые невозможно ответить с помощью процента для всего тела.[19]
МРТ не использует ионизирующее излучение, а КТ использует. Важны стоимость, доступность, квалификация специалистов и подходящая клиническая или исследовательская цель. Не следует проходить КТ лишь из любопытства к содержанию жира в организме в рамках обычных занятий фитнесом.
Ни один эталон не отвечает на все вопросы
Метод, подходящий для оценки общего количества жира, может быть не лучшим способом оценить конкретную мышцу или здоровье костей. Подходящее сравнение зависит от результата и модели. Поэтому выражение «золотой стандарт» лучше понимать в оговорённом контексте, а не как обещание идеальной точности измерений.
Отслеживайте тенденцию, а не только два напечатанных значения
Повторные измерения наиболее полезны, если метод, оборудование, протокол и условия сопоставимы. Записывайте, что измерялось, в каких единицах и при каких условиях, а не сохраняйте только процентное значение.
Учитывайте подходящий интервал для предполагаемого изменения. Повторение оценки до того, как правдоподобные изменения тканей превысят вариабельность измерений, может добавить шум, а не информацию.
Проценты необходимо указывать вместе с массой тела
Предположим, что гипотетическая первоначальная оценка показала массу 70 кг и содержание жира 20%. Расчётная жировая масса составляет 14 кг. При последующей оценке масса 68 кг и содержание жира 18%, что даёт 12,24 кг. Расчётная безжировая масса изменяется с 56 кг до 55,76 кг.
Это арифметический расчёт, а не рекомендуемая цель и не доказательство того, что произошли именно такие изменения тканей. Разницу в 0,24 кг в оценочной безжировой массе нельзя просто назвать потерей мышц: по-прежнему важны вода, другие компоненты и погрешность измерений.
Изменение с 20% до 18% - это снижение на два процентных пункта. Это не означает автоматически потерю двух килограммов жира.
Проверьте вероятные причины неожиданного результата
Учитывайте недавние приёмы пищи, гидратацию, физические нагрузки, поездки, болезнь, место измерения и изменения оборудования. Другой режим устройства или метод анализа также может изменить оценки.
Ищите подтверждающую информацию: устойчивую динамику окружности талии, изменения силы, комфортное участие в физической активности или значимые клинические показатели. Согласованность результатов несовершенных измерений может быть информативной, но не устраняет их ограничений.
Когда снижение веса уместно, не существует фиксированного правила, согласно которому четверть каждой потери должна приходиться на мышцы или безжировую массу. Обзоры описывают значительные различия в составе снижения веса.[20]
Тренировки и питание придают измерениям практический смысл
Цели, связанные с составом тела, должны соответствовать здоровью и образу жизни человека. Поддержание силы, восстановление функций или достаточное питание могут быть более уместными, чем попытки снизить жировую массу.
Используйте силовые упражнения, чтобы развивать или сохранять физические возможности
Подходящая программа силовых тренировок постепенно увеличивает нагрузку на мышцы, одновременно обеспечивая восстановление. Можно использовать тренажёры, свободные веса, эспандеры и упражнения с весом собственного тела. Выбирайте упражнения и нагрузки, соответствующие вашим возможностям и цели тренировок.
ВОЗ рекомендует включать упражнения для укрепления мышц в регулярную физическую активность взрослых наряду с аэробными нагрузками и сокращением времени малоподвижного образа жизни.[21] Практическая отправная точка должна учитывать текущие возможности, состояние здоровья и доступные ресурсы.
Обеспечивайте достаточное количество белка и пищи в целом
ISSN приводит общий ориентир по потреблению белка для многих тренирующихся взрослых: 1,4–2,0 г/кг/день.[22] Сюда вместе входит белок из продуктов и добавок; подходящее количество зависит от индивидуальных потребностей в отношении здоровья и тренировок.
Белок не заменяет достаточное количество энергии, углеводов, незаменимых жиров или микронутриентов. В рационе можно сочетать бобовые, тофу, молочные продукты, яйца, рыбу или другие подходящие источники белка с крупами или картофелем, овощами или фруктами и подходящими жирами. Выбор продуктов и размеры порций должны соответствовать потребностям человека.[23]
Корректируйте потребление энергии с учётом общего результата
Когда уместно снижение жировой массы, умеренный дефицит энергии может этому способствовать. Если человеку сложно обеспечивать энергией тренировки или поддерживать вес, может потребоваться увеличить потребление. Потребность в энергии и фактический размер дефицита со временем меняются.[24]
Ни быстрое снижение показаний весов, ни значительный избыток калорий не гарантируют желаемого изменения состава тканей. Оценивайте подход по восстановлению, физическим функциям, достаточности питания и соответствующей долгосрочной динамике. Сон и посильная тренировочная нагрузка помогают сделать такой режим устойчивым.
Составьте план оценки на основе полезного вопроса
Вам не нужны все доступные измерения. Выберите минимальный набор, который поможет понять вашу ситуацию и принять важное решение.
-
Определите цель.
Это может быть отслеживание окружности живота, оценка слабости, поддержка нутритивного вмешательства или понимание реакции на тренировку.
-
Выберите подходящий метод.
Учитывайте цель, стоимость и практические ограничения. Узнайте, что именно измеряет метод, а что он лишь оценивает.
-
Определите стабильный исходный уровень.
Используйте установленный протокол и записывайте устройство, места измерения, единицы измерения и необходимые условия подготовки. При необходимости добавляйте функциональную или клиническую информацию.
-
Выберите одно выполнимое действие.
Сделайте питание более регулярным, скорректируйте программу тренировок или займитесь выявленной проблемой со здоровьем. Одно число не подскажет, какое действие будет лучшим.
-
Проведите повторную оценку через значимый промежуток времени.
Сравнивайте сопоставимые показатели, учитывайте неопределённость и спрашивайте себя, улучшились ли здоровье или физические функции. Пересматривайте план при изменении обстоятельств.
Примеры выбора метода в соответствии с потребностью
Человек, начинающий силовые тренировки, поначалу может получить больше информации из записей о тренировках и оценки повседневной активности, чем из частых измерений процента жира в организме.
Человеку, оценивающему кардиометаболический риск, могут быть полезны измерения окружности талии и ИМТ наряду с артериальным давлением и другими обследованиями, выбранными врачом.
Человеку, у которого снижается сила или наблюдается необъяснимая потеря веса, необходима соответствующая оценка состояния здоровья и питания. Показатель мышечной массы на домашних весах не должен определять, насколько серьёзна проблема.
Соблюдайте уважительный и добровольный подход
Узнайте, зачем предлагается оценка, кто увидит результаты и как они будут использоваться. В спортивных рекомендациях подчёркивается важность ответственного обследования, учитывающего здоровье и благополучие спортсмена.[7]
Если отслеживание показателей заставляет вас постоянно сокращать питание или мешает наслаждаться повседневной жизнью, пересмотрите этот процесс и обратитесь за соответствующей поддержкой. Измерения должны помогать заботиться о своём теле, оставляя место для индивидуальных потребностей и меняющихся обстоятельств.
Понятные ответы для интерпретации результатов
Означает ли безжировая масса то же самое, что и мышечная масса?
Нет. В состав безжировой массы входят вода, органы, костные компоненты и другие ткани, а также мышцы. Важно точное определение, используемое в отчёте.
Означает ли более низкий процент жира в организме всегда лучшее здоровье?
Нет. Здоровье зависит от достаточного питания, распределения тканей, функций организма и других факторов. Более низкий процент не является универсальной целью.
Измеряет ли ИМТ состав тела?
Нет. Он связывает массу тела с ростом и может использоваться для скрининга, но не разделяет жир, мышцы, кости и жидкость.
Исключает ли нормальный ИМТ наличие абдоминального жира или низкой мышечной массы?
Нет. Окружность талии, сила и другие релевантные оценки могут предоставить информацию, которой не даёт ИМТ.
Может ли умные весы точно показать, сколько мышц я набрал?
Нет. Получаемая с его помощью оценка мышечной массы зависит от модели и условий тестирования. Небольшие или быстрые изменения следует интерпретировать с осторожностью.
Точен ли DXA абсолютно?
Нет. Он даёт полезные оценки по отдельным компонентам и областям тела, но важны подготовка, оборудование, анализ и вариабельность измерений.
Можно ли напрямую сравнивать проценты, полученные разными методами?
Обычно нет, если оценивать это просто по изменению показателя. Методы и уравнения могут систематически различаться; для отслеживания динамики используйте сопоставимые оценки.
Доказывает ли снижение веса при стабильной безжировой массе, что была потеряна только жировая масса?
Не совсем. Оценки неопределённы, а количество воды и других компонентов может меняться. Интерпретируйте результат в совокупности с общей картиной.
Измеряет ли окружность талии непосредственно висцеральный жир?
Нет. Он косвенно предоставляет информацию о размере живота и риске, не разделяя ткани внутри измеряемой области.
Нужно ли знать процент жира в организме, чтобы улучшить физическую форму?
Нет. Подходящие тренировки, питание и восстановление могут улучшить здоровье и функции организма без регулярного тестирования состава тела.
Источники и область применения
Доказательства и рекомендации проверены: 5 сентября 2026 года. Источники включают исследования состава тела, европейские и международные консенсусные документы, рекомендации по измерениям и источники по физическим упражнениям и питанию.
Это руководство предназначено для взрослых. Числовые примеры объясняют расчёты; они не являются целевыми показателями процента жира в организме или индивидуальными назначениями. Для детей, во время беременности, при заболеваниях и в других обстоятельствах требуется надлежащая оценка.
Методы интерпретируют с учётом того, что именно они измеряют, в какой популяции их изучали и насколько качественным было сравнение. Результаты, полученные с помощью отдельных устройств или в ходе краткосрочных исследований, не позволяют судить о работе каждого продукта и предсказывать реакцию каждого человека.
- Heymsfield SB, Brown J, Ramirez S и др. Одинаковая или различная безжировая и обезжиренная масса тела? Критический взгляд. Advances in Nutrition. 2024;15(12):100335. DOI: 10.1016/j.advnut.2024.100335.Разъясняет историческую терминологию и различие между обезжиренной массой тела и безжировой мягкой тканью. Вернуться к тексту ↑
- Richard AJ, White U, Elks CM, Stephens JM. Жировая ткань: от физиологии к метаболической дисфункции. Endotext. 2020.Строение жировой ткани, накопление энергии и эндокринные функции. Вернуться к тексту ↑
- Ross R, Neeland IJ, Yamashita S и др. Окружность талии как жизненно важный показатель в клинической практике. Nature Reviews Endocrinology. 2020;16:177–189. DOI: 10.1038/s41574-019-0310-7.Сокращённое название. Консенсус IAS и ICCR по использованию окружности талии как дополнительного показателя наряду с ИМТ. Вернуться к тексту ↑
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J и др. Саркопения: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагностике. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. DOI: 10.1093/ageing/afy169.Система EWGSOP2, различающая мышечную силу, количество или качество мышц и физическую работоспособность. Вернуться к тексту ↑
- International Society for Clinical Densitometry. Официальные позиции ISCD для взрослых, 2023. Официальные клинические и технические позиции. 2023.Оценка плотности костной ткани, а также качества, точности и надлежащего применения DXA для анализа состава тела. Вернуться к тексту ↑
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM и др. Консенсусное заявление МОК 2023 года об относительном дефиците энергии в спорте (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1073–1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994.Сокращённое название. Консенсус по проблемно низкой доступности энергии и её влиянию на здоровье и спортивные результаты спортсменок и спортсменов. Вернуться к тексту ↑
- Mathisen TF, Ackland T, Burke LM и др. Рекомендации по оптимальной практике оценки состава тела в спорте для снижения рисков для здоровья и спортивных результатов. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1148–1160. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106812.Сокращённое название. Критический обзор, оригинальное исследование и экспертное мнение подгруппы консенсусной группы МОК по REDs; рассматриваются цель оценки, информированное согласие и благополучие спортсменов. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и избыточная масса тела. Информационный бюллетень по общественному здравоохранению, обновлён 8 декабря 2025 года.ИМТ как практический показатель с учётом дополнительных измерений и индивидуальной оценки. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Умеренная и тяжёлая худоба, недостаточная масса тела, избыточная масса тела и ожирение. Информационная система ВОЗ по вопросам питания: руководство по показателям.Традиционная классификация ИМТ для взрослых; эти категории не являются измерениями жировой массы тела. Вернуться к тексту ↑
- Busetto L, Dicker D, Frühbeck G и др. Новая концепция диагностики, стадирования и лечения ожирения у взрослых. Nature Medicine. 2024;30:2395–2399. DOI: 10.1038/s41591-024-03095-3.Европейская концепция, объединяющая антропометрическую оценку с медицинскими, функциональными и психологическими последствиями. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Руководство ВОЗ по эпиднадзору STEPS: часть 3, раздел 5 — сбор данных этапа 2: физические измерения. Протокол измерений, обновлён 26 января 2017 года.Стандартизированные ориентиры для измерения окружности талии, положение тела и измерение при обычном выдохе. Вернуться к тексту ↑
- Kuriyan R. Методы оценки состава тела. Indian Journal of Medical Research. 2018;148(5):648–658. DOI: 10.4103/ijmr.IJMR_1777_18.Обзор моделей состава тела, методов, основанных на плотности, и их допущений. Вернуться к тексту ↑
- Kasper AM, Langan-Evans C, Hudson JF и др. Верните кожные складки, всё прощено: нарративный обзор эффективности распространённых методов оценки состава тела в прикладной спортивной практике. Nutrients. 2021;13(4):1075. DOI: 10.3390/nu13041075.Практика прикладных измерений, отслеживание кожных складок и важность стандартизации; нарративный обзор, а не универсальный рейтинг методов. Вернуться к тексту ↑
- Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. Биоэлектрический импедансный анализ - часть I: обзор принципов и методов. Clinical Nutrition. 2004;23(5):1226–1243. DOI: 10.1016/j.clnu.2004.06.004.Основополагающие принципы электрических измерений, допущения о содержании воды в организме и уравнения прогнозирования. Вернуться к тексту ↑
- Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. Биоэлектрический импедансный анализ - часть II: применение в клинической практике. Clinical Nutrition. 2004;23(6):1430–1453. DOI: 10.1016/j.clnu.2004.09.012.Клиническая интерпретация, подходящие группы пациентов, состояние гидратации и условия измерения; это не валидация каждого современного устройства. Вернуться к тексту ↑
- Frija-Masson J, Mullaert J, Vidal-Petiot E, et al. Точность умных весов при измерении массы и состава тела: наблюдательное исследование. JMIR mHealth and uHealth. 2021;9(4):e22487. DOI: 10.2196/22487.Три потребительских устройства оценивались в клинических выборках в сравнении с DXA; результаты относятся только к этим устройствам и участникам. Вернуться к тексту ↑
- Nana A, Slater GJ, Stewart AD, Burke LM. Обзор методологии: использование двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) для оценки состава тела у спортсменов и физически активных людей. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2015;25(2):198–215. DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0228.Оценка компонентов состава тела с помощью DXA и практическая стандартизация обследования. Вернуться к тексту ↑
- Nana A, Slater GJ, Hopkins WG, Burke LM. Влияние повседневной активности на результаты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии при измерении состава тела у физически активных людей. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44(1):180–189. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318228b60e.Экспериментальные данные о том, что приём пищи и обычная повседневная активность могут влиять на результаты DXA и их вариабельность. Вернуться к тексту ↑
- Lemos T, Gallagher D. Современные методы измерения состава тела. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2017;24(5):310–314. DOI: 10.1097/MED.0000000000000360.Обзор методов оценки, включая визуализацию анатомических тканей с помощью МРТ и КТ. Вернуться к тексту ↑
- Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Состав снижения массы тела: одна четверть приходится на безжировую массу - критический обзор и критика этого широко цитируемого правила. Obesity Reviews. 2014;15(4):310–321. DOI: 10.1111/obr.12143.Объясняет, почему доля снижения массы тела за счёт безжировой массы меняется, а не следует фиксированному правилу. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. Информационный бюллетень по общественному здравоохранению.Преимущества регулярных движений и физической активности с адаптацией к возможностям и обстоятельствам человека. Вернуться к тексту ↑
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI и др. Позиционный документ ISSN: белок и физические упражнения. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.Заголовок сокращён. Референсные диапазоны для физически активных людей и практические рекомендации по распределению белка с учётом индивидуальных обстоятельств. Вернуться к тексту ↑
- Всемирная организация здравоохранения. Здоровое питание. Рекомендации в области общественного здравоохранения, обновлены 26 января 2026 года.Полноценность, сбалансированность, умеренность и разнообразие как основы здорового питания. Вернуться к тексту ↑
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X.Динамическое моделирование изменения массы тела у взрослых; расход энергии и величина энергетического дефицита меняются со временем. Вернуться к тексту ↑
Общие сведения об образовании. Используйте информацию о составе тела наряду с данными о здоровье, обстоятельствами и индивидуальными рекомендациями, которые вы получили.