Игры для тренировки мозга и умственные упражнения
Linas JuozenasПоделиться
Интеллект без ограничений · Когнитивная тренировка
Практикуйтесь целенаправленно.
Развивайте важные навыки.
Игры для мозга могут предлагать испытания, удовольствие и практику. Полезный распорядок умственных упражнений связывает эти впечатления с тем, чему вы хотите научиться или что хотите сделать, и проверяет, выходит ли прогресс за пределы самого упражнения.
Проверено по данным исследований: 4 сентября 2026 г. · Практическое образовательное руководство · Источники и ссылки на серию — ниже
Умственная активность может преследовать несколько полезных целей
Кроссворд, упражнение на память, беседа и изучение новой процедуры — всё это задействует ум. Но не обязательно приносит одинаковую пользу.
Когнитивная тренировка обычно означает повторяющиеся упражнения, направленные на развитие определённых способностей, таких как память, внимание или рассуждение. Игра добавляет цели, правила и обратную связь, благодаря чему практика может стать увлекательнее. Важно понять, что именно меняется и как измеряется это изменение.1
Тренировка выбранной способности
Тренируйте определённую задачу, часто постепенно повышая сложность. Прогресс может означать запоминание более длинных последовательностей или более точные ответы в определённых условиях.
Широкая умственная стимуляция
Занимайтесь разными видами деятельности: читайте, рассказывайте истории, обсуждайте и играйте. Испытания и социальные связи могут быть ценными, даже если не каждое занятие превращается в тест с оценкой.
ВОЗ отличает целенаправленную тренировку от более широкой стимуляции. В её рекомендациях упоминаются как повседневные занятия, так и структурированные программы, а коммерческое приложение не рассматривается как единственный способ поддерживать умственную активность.2
Практическая цель может требовать иного подхода
Когнитивная реабилитация сосредоточена на значимых повседневных занятиях. Специалист может помочь человеку отработать определённый распорядок, использовать напоминание или адаптировать окружающую обстановку. Успех оценивается относительно функциональных целей этого человека, а не по необходимости набрать больше баллов в стандартной игре для тренировки мозга.3
Удовольствие имеет значение. Можно решать головоломку, потому что это приносит удовлетворение, делиться игрой, потому что вам нравится компания, или практиковать навык, потому что он важен для вас. Для этого не нужны преувеличенные обещания повысить интеллект.
Аналогия с тренажёрным залом: целенаправленная практика и скоординированные навыки
Полезно воспринимать развивающие игры для мозга как тренировочный зал. Тщательно подобранные упражнения создают повторяющиеся и регулируемые нагрузки, которые бывает трудно постоянно организовывать в повседневной жизни. Игра может предоставить множество возможностей извлекать информацию из памяти, удерживать внимание или пересматривать стратегию, обеспечивая немедленную обратную связь и постепенно повышая сложность.
Тренируйте воспроизведение
Ненадолго запомните несколько объектов, скройте их и вспомните, где они находились. Изменение расположения позволяет тренироваться запоминать новую информацию, а не заучивать один неизменный ответ.
Тренируйте избирательное внимание
Ищите цель среди отвлекающих объектов, следуя чёткому правилу. Настройка изображения позволяет в рамках этой задачи сделать акцент на тщательном выборе, точности или скорости.
Эти упражнения направлены на определённые процессы, но не изолируют отдельную «мышцу памяти» или «мышцу концентрации». Сложные умственные задачи задействуют взаимодействующие, частично перекрывающиеся мозговые сети. Одинаковая активность мозга сама по себе также не доказывает, что тренировка одной задачи улучшает выполнение другой.4
Обучение со временем изменяет мозг
Биологической основой является нейропластичность: опыт может изменять связи между нейронами и работу мозговых сетей. Адаптация может включать изменения связей между уже существующими клетками и поддерживающей ткани. Обучение происходит в разных временных масштабах, поэтому быстрое улучшение и устойчивый навык не обязательно являются одной и той же стадией адаптации.5
Например, небольшое исследование девочек-подростков, изучавших игру «Тетрис» и финансировавшееся представителями индустрии, выявило изменения показателей толщины коры после трёх месяцев. Это свидетельствует о возможной структурной адаптации в процессе обучения игре, но не подтверждает ни увеличение числа нейронов, ни общее улучшение когнитивных способностей.6
Образование новых нейронов называется нейрогенезом. Недавние исследования дают основания предполагать наличие нейрогенных клеток в гиппокампе взрослого человека, но в них не проверялось действие развивающих игр для мозга. Нельзя заключить, что активация определённой области во время обычной игры заставляет её образовывать больше нейронов. Изменения на МРТ не являются прямым подсчётом нейронов, а повседневная активность и отдых не представляют собой исходное состояние неактивного мозга.7, 5
Объединяйте навыки. Изучающий язык может тренироваться вспоминать слова, следить за речью и составлять предложения, а затем объединять эти навыки в разговоре. Как и при тренировке физических навыков, важно практиковать и скоординированную деятельность. Аналогия с тренажёрным залом полезна для понимания повторения и адаптации; для более широкой беглости нужна релевантная практика, а не предположение, что разрозненные улучшения автоматически складываются.
Улучшение навыка в задании — лишь начало вопроса
Улучшение может быть результатом изучения правил, распознавания знакомых закономерностей, выработки стратегии или освоения управления. Это настоящее обучение. Чтобы понять более широкое утверждение, исследователи изучают перенос: приносит ли практика пользу за пределами осваиваемого задания.1
| Вид улучшения | Пример | Что это подтверждает |
|---|---|---|
| Обучение на практикуемом задании | Вы запоминаете более длинные последовательности в используемой игре. | Вы улучшили результат в осваиваемой деятельности. |
| Ближний перенос | Вы лучше выполняете близкое по сути задание с новыми элементами. | Некоторые навыки переносятся на схожее требование. |
| Более дальний перенос | Вы улучшаете результат в другом задании на рассуждение или память. | Более широкая польза возможна, если сравнение хорошо контролируется. |
| Повседневная польза | Вы надёжнее соблюдаете рабочую процедуру или помните о запланированных действиях. | Изменение заметно в значимой повседневной деятельности. |
Эти категории образуют континуум. Изменение цветов в задании не превращает его в проверку совершенно новой способности. Метаанализ тренировок n-back выявил больший перенос на другие варианты n-back, чем на другие показатели рабочей памяти или рассуждения, — наглядный пример того, насколько близким к практике может оставаться якобы «нетренируемый» тест.8
Соотносите утверждение с исходом. Если ваша цель — запоминать прочитанное, проверяйте запоминание нового текста. Если ваша цель — безошибочно обрабатывать счета, тренируйте и оценивайте именно этот процесс. Растущий результат в игре отвечает на более узкий вопрос.
Убедительное исследование требует справедливого сравнения
Люди часто лучше справляются с тестом, когда проходят его повторно, даже без заявленного вмешательства. Они могут лучше запомнить инструкции, меньше сомневаться или найти полезную стратегию. Сравнение показателя до и после практики само по себе не позволяет отделить эти эффекты.
В рандомизированном исследовании с участием 128 молодых людей десять недель коммерческой когнитивной тренировки улучшили результаты в осваиваемых играх, но не дали преимуществ перед обычными онлайн-играми по независимым когнитивным показателям, заданиям на принятие решений или измеренной активности мозга. В отдельной повторной проверке участники группы сравнения также улучшили результаты тестов. Это показывает, почему собственный график прогресса программы не является исчерпывающим доказательством.9
Ищите следующие признаки
- Подходящее занятие для сравнения: по возможности аналогичные продолжительность, взаимодействие и вовлечённость.
- Независимые исходы: тесты, которые не сводятся к повторению осваиваемой игры.
- План, составленный до получения результатов: чётко определённые первичные исходы и прозрачная отчётность.
- Наблюдение: данные о том, сохраняется ли какая-либо польза со временем.
- Релевантные участники: результаты, полученные в одной возрастной группе или клинической популяции, могут быть неприменимы к другой.
Ожидания также заслуживают внимания. В исследовании, где ожидания изменяли независимо от тренировки рабочей памяти, и условия тренировки, и ожидания влияли на когнитивные улучшения. Это подтверждает необходимость измерять ожидания и уравновешивать их между группами; это не показывает, что любой эффект тренировки является плацебо или что оптимизм гарантирует улучшение.10
Изображения мозга — это ещё один способ измерения. Изменение активности или другого биологического маркера само по себе не доказывает улучшения обучения, работы или самостоятельности. Заявленную пользу всё равно необходимо измерить.
Здоровые взрослые: конкретные улучшения убедительнее широких обещаний
Доказательства информативнее, когда в них указаны задача и результат, чем когда просто заявляется, что тренировка мозга «работает» или «не работает».
Обобщение 2024 года
Метаанализ здоровых молодых людей и взрослых среднего возраста выявил небольшие улучшения, когда рабочую память оценивали с помощью задач, отличавшихся от тренировочных. Улучшения были значительно больше, когда оценка была очень похожа на практику. Улучшения подвижного интеллекта обнаружено не было, хотя некоторые конкретные показатели исполнительных функций улучшились. Качество исследований и избирательная отчётность оставались проблемными.11
Рабочая память — это способность удерживать и использовать информацию в течение короткого времени, например помнить промежуточные шаги. Подвижный интеллект связан с рассуждением при решении незнакомых задач. Их взаимосвязь не означает, что тренировка в любой игре на рабочую память обязательно улучшает общее логическое мышление.
Более ранний крупный метаанализ также выявил краткосрочное улучшение рабочей памяти, но не обнаружил убедительной пользы для интеллекта, чтения или арифметики, когда результаты тренировавшихся сравнивали с результатами контрольных групп, получавших вмешательство. Это ставит под сомнение широкие академические обещания, но оставляет место для более узких навыков, которые участники действительно отрабатывали.12
Большая сложность не означает автоматически больший перенос
В задаче n-back человек определяет, совпадает ли текущий элемент с элементом, показанным на заданное число шагов ранее. В заранее зарегистрированном исследовании 2025 года более длительная тренировка n-back привела к большему прогрессу на отрабатываемом уровне, но не выявила переноса на близкие или дальние нетренируемые показатели переноса. Один протокол не может дать ответ на все вопросы о тренировке, однако в данном случае увеличение времени тренировок не подтвердило более широкую пользу.13
Практический вывод — выбирать сложность, которая способствует обучению. Задача может быть сложной, потому что требует нужного вам навыка, или потому что её интерфейс запутан, а ограничение по времени неудобно. Это разные причины испытывать трудности.
Сохраняйте полезную часть. Если вам нравится игра и вы становитесь в ней искуснее, это имеет ценность. Если вам нужна другая польза, проверьте её отдельно, а не предполагайте, что она автоматически следует.
Пожилые люди: обнадёживающие результаты требуют чётких границ интерпретации
Что показывают долгосрочные исследования тренировок
В исследовании ACTIVE сравнивали тренировки памяти, рассуждения и скорости обработки информации с контрольной группой без контакта с исследователями у самостоятельно живущих пожилых людей. Через десять лет сохранялись целевые преимущества тренировок рассуждения и скорости; преимущество тренировки памяти исчезло. Участники тренировочных групп сообщали о меньших трудностях в повседневных занятиях, однако основанные на выполнении заданий измерения повседневного функционирования не выявили преимуществ тренировок. Существенная доля участников выбыла из наблюдения, что также ограничивает интерпретацию результатов.14
Результат исследования деменции 2026 года следует рассматривать в полном контексте
Двадцатилетнее наблюдение с использованием данных Medicare выявило со временем меньше диагностированных случаев деменции в конкретной группе скоростной тренировки с дополнительными поддерживающими сеансами. Во всей группе скоростной тренировки статистически значимого отличия от контрольной группы не обнаружили. Право на дополнительные сеансы зависело от завершения первоначальных занятий, а диагнозы определялись по данным страховых медицинских требований. Это обнадёживающие данные для дальнейших исследований, но не доказательство того, что обычные игры для мозга предотвращают деменцию.15
Современные рекомендации носят условный характер
В руководстве ВОЗ от июля 2026 года говорится, что когнитивное обучение может быть предложено пожилым людям с нормальными когнитивными функциями или умеренными когнитивными нарушениями на основании доказательств низкой достоверности. В нём также условно рекомендуется когнитивная стимуляция, хотя доказательства имеют очень низкую достоверность. Эти рекомендации допускают полезные занятия, признавая неопределённость; они не подтверждают эффективность конкретного приложения и не гарантируют профилактику.2
Для разных клинических ситуаций нужны разные цели
Обзор 2024 года выявил улучшения в нескольких измеряемых областях памяти у людей с умеренными когнитивными нарушениями, проходивших компьютеризированное обучение. При деменции результаты были более ограниченными и менее определёнными; исследования были небольшими, а различия между ними — значительными. Улучшение результатов тестов памяти не доказывает, что переход к деменции был предотвращён.16
Стимуляция при уходе за людьми с деменцией
Обзор Cochrane выявил небольшое краткосрочное улучшение когнитивных функций благодаря когнитивной стимуляции, которую часто проводили в формате приятных групповых занятий. Также улучшились коммуникация и социальное взаимодействие. Это результаты, относящиеся к поддерживающему уходу, а не свидетельства обратного развития болезни.17
Реабилитация, ориентированная на личную цель
Другой обзор Cochrane показал, что реабилитация помогала людям с деменцией лёгкой или умеренной степени достигать конкретных повседневных целей, над которыми они работали. Достигнутые результаты не следует распространять на любые занятия или лежащие в их основе когнитивные способности.3
Человеку могут помочь привычные занятия, практические подсказки и помощь, облегчающая участие. Повторяющиеся неудачи в условиях нехватки времени не являются необходимой составляющей хорошей поддержки. Если речь идёт о клинических потребностях, соответствующий специалист поможет подобрать занятие и ожидания с учётом возможностей человека.
Выберите навык, который хотите использовать
«Улучшить мой мозг» — слишком расплывчатая цель, чтобы действовать. «Запомнить основные мысли главы» или «выбрать правильный метод для вычисления» задаёт практике направление и позволяет замечать прогресс.
| Ваша цель | Полезная идея для практики | Что проверять |
|---|---|---|
| Запоминайте полезную информацию | Вспомните это, не заглядывая в текст, исправьте ошибки и вернитесь к материалу позже. | Точное воспроизведение после задержки. |
| Поймите процедуру | Разберите решённый пример, затем попробуйте решить похожую задачу. | Можете ли вы объяснить, почему эти шаги работают? |
| Выберите стратегию | Чередуйте связанные типы задач, когда методы уже знакомы. | Выбор правильного метода на новых примерах. |
| Запоминайте запланированные действия | Свяжите его с чётким сигналом и используйте подходящее напоминание. | Происходит ли действие в предполагаемой ситуации. |
| Получайте удовольствие от умственной задачи | Выберите головоломку, игру или творческое занятие, которое вам нравится. | Удовольствие, вовлечённость и мастерство в этом занятии. |
Исследования в области образования подтверждают такие принципы, как интервальное обучение, извлечение информации из памяти, разбор решённых примеров и объяснительные вопросы для изучения конкретного материала. Эти стратегии могут быть полезны, не предполагая, что они расширяют общую когнитивную способность.18
Тренировка может быть прямой. Если цель — выучить язык, часть практики может заключаться просто в использовании этого языка. Не обязательно выполнять несвязанную игру на память, прежде чем приступать к навыку, который вы действительно хотите освоить.
Семь умственных упражнений с ясной целью
Используйте материал, который важен для вас. Приведённые ниже примеры основаны на исследованиях обучения и обычных практических идеях; вместе они не представляют собой проверенную программу клинического лечения.
Вспомните основные идеи, не заглядывая в текст
Прочитайте короткий отрывок, закройте его и запишите или расскажите его основные мысли. Снова откройте источник, найдите пропуски и исправьте неточности. Затем ещё раз объясните материал своими словами.
Эксперименты с изучаемыми текстами показали, что практика извлечения информации улучшала её сохранение с течением времени по сравнению с повторным чтением, даже когда при немедленной проверке чтение давало лучший результат. Отдельные исследования показывают, что корректирующая обратная связь может улучшить последующее воспроизведение и уменьшить количество запомнившихся ошибок.19, 20
Проверьте: что вы можете точно вспомнить позже? Узнавание при повторном чтении — это не то же самое, что самостоятельное извлечение информации из памяти.
Вернитесь к важному материалу после перерыва
Выберите несколько идей или фактов, которые стоит запомнить. Попробуйте вспомнить их в другой день, проверьте ответы и вернитесь к ним позже. Если воспоминание регулярно не удаётся, уменьшите объём материала или сократите интервал. Если результат надёжный, попробуйте увеличить интервал.
Исследования фактического обучения показывают, что полезный интервал между повторениями отчасти зависит от того, как долго нужно сохранять информацию. Схема «завтра — на следующей неделе — позже» может служить отправной точкой; это не универсальный оптимум.21
Проверка: точность воспроизведения через всё более длительные интервалы, а не количество просмотренных карточек.
Объясните решение, затем попробуйте решить новую задачу
Изучите разобранный пример и объясните, почему следует каждый шаг. Закройте его и решите похожую задачу. Для простой арифметической иллюстрации увеличьте 100 на 10%, затем уменьшите результат на 10%: 100 превращается в 110, затем в 99. Объясните, почему одинаковые проценты не взаимно сокращаются, когда применяются к разным исходным величинам.
Исследование с новичками, изучавшими техническую процедуру, показало преимущества разобранных примеров и практики по схеме «сначала пример, затем задача» по сравнению с решением задач без поддержки. Цель — перейти к самостоятельному применению, а не продолжать бесконечно копировать образец.22
Проверка: можете ли вы применить принцип, когда числа или условия меняются?
Чередуйте связанные задачи после изучения основ
Когда вы поймёте несколько методов, чередуйте примеры, требующие разных методов. Перед решением каждой задачи определите, к какому типу она относится и почему выбранный вами метод подходит. Например, объедините несколько знакомых задач на дроби, отношения и проценты.
В эксперименте по школьной математике последующие результаты были лучше, когда задачи для практики чередовались, а не группировались по типам. Это касается обучения выбору подходящей стратегии. Это не означает быстрого переключения между несвязанными задачами или смешивания материала до того, как вы что-либо в нём поймёте.23
Проверка: можете ли вы выбрать подходящий метод на новом примере, одновременно получив правильный ответ.
Превратите ответ в объяснение
Выберите изучаемое понятие и объясните его заинтересованному слушателю или запишите для себя короткое объяснение. Спросите себя: что является причиной чего, какие доказательства подтверждают утверждение и что остаётся неясным? Сверьте объяснение с надёжным источником.
В исследовании студентов, изучавших кровообращение, побуждение к самостоятельному объяснению улучшало понимание. Этот результат относится к усвоению изучаемого материала; он не доказывает общего повышения способности рассуждать. Объяснение может звучать гладко, но всё равно требовать исправлений.24
Проверка: можете ли вы ответить на новый вопрос «почему» или «как», не повторяя просто заученное предложение.
Упростите выполнение намерения
Выберите конкретное действие и свяжите его с событием, которое вы, скорее всего, заметите: «Когда я закончу завтракать, я положу взятую книгу в сумку». Ненадолго представьте, как замечаете сигнал и выполняете действие. Если важна надёжность, добавьте напоминание.
Метаанализ показал, что такие намерения реализации могут улучшать проспективную память — способность помнить о необходимости выполнить запланированное действие. Эффекты различались, а поддержание намерения активным также может требовать внимания. Этот метод стоит попробовать, но он не гарантирует защиту от забывания.25
Проверяйте: происходит ли действие. Если сигнал легко пропустить, измените его или используйте внешнее средство напоминания.
Используйте головоломку для практики осознанного рассуждения
Выберите логическую головоломку, позицию в настольной игре или задачу на планирование подходящего уровня сложности. Сформулируйте правило или ограничение, рассмотрите два возможных подхода и объясните, почему выбираете один из них. После этого изучите ошибку или альтернативное решение.
Это практичный способ сделать ход рассуждений заметным в рамках данного занятия. Вы можете распознавать закономерности, разрабатывать лучшую стратегию и получать удовольствие от сложной задачи, не предполагая, что это повышает общий интеллект.
Проверяйте: стало ли меньше предотвратимых ошибок, понятнее ли объяснения или улучшилось ли решение нового примера в той же области. Если скорость мешает пониманию, начните без таймера.
Адаптируйте формат. Говорите вместо того, чтобы писать, используйте более крупный шрифт, работайте с партнёром или выбирайте материал на знакомом языке. Упражнение должно помогать вам развивать нужный навык, а не в основном проверять способность преодолевать постороннее препятствие.
Выстраивайте распорядок, который вам будет легко повторять
Короткое занятие может быть полезным, если оно включает целенаправленную практику и обратную связь. Следующий пример на пятнадцать минут — это идея для планирования, а не научно обоснованная доза для улучшения когнитивных способностей или профилактики деменции.
- 2 минуты · Выберите Выберите одну небольшую цель и подходящий материал. Вспомните, что вы делали в прошлый раз, прежде чем посмотреть ответ.
- 7 минут · Практикуйтесь Работайте над выбранным навыком. Поддерживайте такой уровень сложности, при котором вы можете понять свои ошибки.
- 4 минуты · Проверьте и объясните Сравните с надёжным ответом, определите, что изменило ваше понимание, и ещё раз попробуйте выполнить сложную часть.
- 2 минуты · Запланируйте возвращение Отметьте, к чему нужно вернуться, и одно место, где вы могли бы применить полученные знания вне этого занятия.
Распределяйте практику в течение недели
Например, познакомьтесь с материалом в начале недели, позже попробуйте воспроизвести его по памяти, а затем примените по-новому. Достаточно долго придерживайтесь одной и той же цели, чтобы узнать о ней что-то новое. Постоянная смена игр может создавать ощущение разнообразия, но мешать оценивать прогресс.
Если выполнение задания даётся без усилий, добавьте умеренное усложнение: новые примеры, более длительную паузу или меньше подсказок. Если задание становится непонятным, вернитесь к ясному примеру, сократите объём материала или попросите объяснить. Сложность полезна, когда она помогает учиться, а не просто потому, что требует усилий.18
Пропущенное занятие — это информация, а не провал. Если план не вписывается в вашу жизнь, измените время, задачу или обстановку. Распорядок должен поддерживать ваши интересы и обязанности, а не конкурировать с ними.
Измеряйте изменения, которые действительно важны
До начала практики выберите простое исходное задание. После некоторой практики попробуйте сопоставимый пример в аналогичных условиях. Если вы учите слова, проверьте отсроченное воспроизведение и используйте новые предложения. Если вы отрабатываете процедуру, обратите внимание, можете ли вы выполнять её точно, получая меньше подсказок.
Ведите небольшой полезный журнал
- Задание: что именно вы практиковали?
- Результат: что было выполнено правильно, что оказалось трудным или осталось неясным?
- Стратегия: что помогло?
- Применение: улучшилось ли что-нибудь в соответствующей повседневной деятельности?
Точность и скорость следует рассматривать вместе. Более быстрое выполнение при большем числе ошибок может быть не тем улучшением, которого вы хотите. Точно так же вспомнить ответ сразу после того, как вы его увидели, — не то же самое, что помнить его на следующей неделе.
По возможности используйте новые примеры и не делайте выводов по одному необычно удачному или неудачному дню. На результат могут влиять знакомство с тестом, усталость, помехи и изменения в задании. Личный журнал практики может помочь выстроить распорядок, но не является контролируемым экспериментом, доказывающим общее улучшение когнитивных способностей.
Полезные свидетельства обучения
Вы яснее объясняете новую проблему, дольше сохраняете выученную информацию или выполняете релевантную задачу с меньшим числом ошибок.
Результат, требующий интерпретации
Приложение повышает ваш уровень, показывает новый процентиль или присваивает вам более молодой «возраст мозга». Узнайте, как рассчитано это число и что именно оно подтверждённо измеряет.
Оценку в приложении не следует использовать для диагностики нарушений памяти. Стойкие изменения, мешающие обычной деятельности, требуют соответствующего обследования, а не новых попыток побить рекорд в игре. Трудности с памятью могут иметь разные причины, и важно понять, в чём именно дело.26
Выбирайте игры и инструменты за то, что они предлагают
Хороший инструмент ясно показывает цель занятия, предоставляет полезную обратную связь и подходит человеку, который им пользуется. Это может быть приложение, печатная головоломка, колода карт, блокнот или собеседник для совместных занятий.
Ищите продуманный дизайн
Понятные инструкции, регулируемая сложность, разборчивый текст, удобное управление и объяснения ошибок могут сделать практику доступнее. Возможность поставить занятие на паузу или отключить ограничение по времени может иметь большее значение, чем большая коллекция игр.
Проверьте обещание
Узнайте, проверяли ли исследователи именно предлагаемую программу, на людях, для которых она актуальна, и с использованием заявленного результата. Исследование одного целевого вмешательства не подтверждает эффективность каждого продукта, называемого «тренировкой мозга».
Перед оплатой подписки
Решите, предлагает ли программа что-то полезное помимо занятий, которыми вы уже располагаете. Ознакомьтесь с фактической ценой, условиями продления и отмены подписки, а также с тем, требуются ли для основных функций дополнительные покупки. Удовольствие и удобство могут оправдать покупку; заявления о профилактике или улучшении интеллекта требуют собственных доказательств.
Обратите внимание на данные, которые запрашивает инструмент. Простому упражнению может не требоваться доступ к контактам, местоположению или подробной истории здоровья. Узнайте, какие данные собираются и передаются, и выберите формат, соответствующий вашим предпочтениям. Практичным вариантом также могут быть занятия на бумаге.
Адаптируйте занятия под обучающегося
Для детей используйте материалы, соответствующие их уровню развития, и предлагайте им объяснять ход своих мыслей. Для пожилых людей и людей с сенсорными или двигательными особенностями адаптируйте отображение и элементы управления. Человек может хорошо понимать идею, но испытывать трудности с маленькими целями, непривычными интерфейсами или быстрым нажатием кнопок.
Пусть инструмент служит цели. Если главным достижением становится сохранение серии занятий или навигация по приложению, вспомните, для чего вы хотели заниматься и чему это должно было помочь.
Оставляйте место для содержательного обучения и более полноценной жизни
Освоение навыка может объединять память, внимание, движения, принятие решений и социальное взаимодействие в содержательном контексте. Изучение языка, музыкальная деятельность, рукоделие или технический проект также позволяют создать что-то, чем можно пользоваться или наслаждаться.
В рамках проекта Synapse пожилые люди, осваивавшие сложные навыки фотографии или лоскутного шитья, показали улучшение эпизодической памяти по сравнению с участниками, занимавшимися менее сложными видами деятельности. Программа была интенсивной — примерно три месяца, при этом участники из групп со сложными занятиями в среднем уделяли им около 16,5 часа в неделю. Это не доказывает, что несколько минут любого хобби в день дадут такие же результаты или предотвратят деменцию.27
Когнитивная практика — часть более широкой системы
Исследование US POINTER 2025 года выявило небольшое преимущество структурированной программы, сочетающей физические упражнения, рекомендации по питанию, когнитивную и социальную активность, а также мониторинг здоровья, в отношении общих когнитивных показателей по сравнению с менее интенсивной программой самостоятельных занятий. Поскольку одновременно изменялось несколько компонентов, это исследование не позволяет назвать причиной улучшения игру для тренировки мозга или доказать профилактику деменции.28
Занятие для тренировки умственных способностей должно сочетаться со сном, физической активностью, приёмами пищи, отношениями и временем, свободным от целей, связанных с результативностью. Замена необходимого отдыха или ценного общения дополнительными упражнениями может не соответствовать причине, по которой вы начали.
Продолжайте изучать новые навыки, осваивать техники запоминания, развивать критическое мышление и навыки решения задач и формировать полезные привычки для здорового образа жизни, чтобы воплощать эти идеи в повседневной жизни.
Нет необходимости превращать каждое хобби в тренировку. Любознательность, удовольствие, мастерство и общение тоже важны. Выбирайте занятия, ради которых хочется возвращаться не только ради результата.
Вопросы, на которые стоит ответить ясно
Повышают ли игры для тренировки мозга интеллект?
Стоит ли по-прежнему разгадывать кроссворды и судоку и играть в настольные игры?
Да, если вам это нравится или вы цените навыки и социальный опыт, которые они дают. Они могут обеспечивать сложность и чувство мастерства, даже если не доказано, что это лечение когнитивного снижения.
Сколько минут в день следует тренироваться?
Не существует единой установленной дозы, гарантирующей широкое улучшение когнитивных способностей. Выберите приемлемую продолжительность для чёткой цели, включите обратную связь и возвращайтесь к изученному материалу. Приведённый выше пример распорядка — это инструмент планирования, а не медицинское предписание.
Могут ли игры для тренировки мозга предотвратить деменцию?
Некоторые целевые результаты выглядят многообещающе, включая последующее исследование тренировки скорости, проведённое в 2026 году, но они не доказывают, что обычные игры предотвращают деменцию. Текущие рекомендации ВОЗ по-прежнему носят условный характер и признают ограниченность доказательств.15, 2
Использование записей или напоминаний — это жульничество?
Нет. Если цель — надёжно справляться с повседневными делами, полезная подсказка или адаптированный распорядок могут быть частью решения. Тренировка самостоятельного воспроизведения и надёжное выполнение важной задачи — разные цели.
Всегда ли тренировка должна быть трудной?
Упражнение должно представлять полезную задачу, соответствующую вашему текущему уровню. Если из-за растерянности вы не можете учиться на обратной связи, упростите задачу или изучите пример. Если выполнение стало автоматическим, попробуйте новый пример или увеличьте задержку перед воспроизведением.
Тренируйте то, что действительно важно.
Замечайте, что даётся легче.
Хорошая программа умственных упражнений сочетает чёткие цели, подходящую сложность, обратную связь и возможности применять полученные знания. Сохраняйте любознательность и удовольствие, а значимый прогресс пусть будет важнее обещания, напечатанного на приложении.
Образовательная информация. Эти упражнения не являются диагностическими тестами или индивидуализированным лечением. Клиническая когнитивная реабилитация и оценка стойких когнитивных изменений должны подбираться с учётом обстоятельств человека соответствующим специалистом.
Доказательства и контекст
Источники и дополнительная литература
Эти источники рассматривают разные результаты: отработанные навыки, нетренированные тесты, повседневное функционирование и клинические состояния. Важны характеристики участников, сравнения и периоды последующего наблюдения. Примеры упражнений основаны на принципах, почерпнутых из исследований, а не воспроизводят клинический протокол. Внешние ссылки открываются в новой вкладке.
- Simons DJ и др. Работают ли программы «тренировки мозга»? Psychological Science in the Public Interest (2016). Обзор доказательств и дизайна исследований.
- Всемирная организация здравоохранения. Снижение риска когнитивного снижения и деменции: рекомендации ВОЗ, второе издание. Рекомендации (2026). Условные рекомендации по тренировке и стимуляции когнитивных функций.
- Kudlicka A et al. Когнитивная реабилитация для людей с деменцией лёгкой и умеренной степени. Cochrane (2023). Польза для индивидуально выбранных повседневных целей.
- Fedorenko E, Duncan J, Kanwisher N. Широкая доменная универсальность в отдельных областях лобной и теменной коры. PNAS (2013). Перекрывающаяся активация при выполнении сложных задач.
- Zatorre RJ, Fields RD, Johansen-Berg H. Пластичность серого и белого вещества: изменения структуры мозга при обучении по данным нейровизуализации. Nature Neuroscience (2012). Механизмы и ограничения интерпретации данных МРТ.
- Haier RJ, Karama S, Leyba L, Jung RE. МРТ-оценка изменений толщины коры и функциональной активности у девочек-подростков после трёх месяцев практики выполнения зрительно-пространственной задачи. BMC Research Notes (2009). Небольшое исследование игры в «Тетрис», финансировавшееся индустрией.
- Disouky A et al. Нейрогенез в гиппокампе человека во взрослом возрасте, при старении и болезни Альцгеймера. Nature (2026). Исследование тканей человека, а не игрового вмешательства.
- Soveri A et al. Повторный анализ тренировки рабочей памяти: многоуровневый метаанализ исследований тренировки n-back. Psychonomic Bulletin & Review (2017).
- Kable JW et al. Отсутствие влияния коммерческих когнитивных тренировок на активность мозга, поведение при выборе и когнитивные показатели. Journal of Neuroscience (2017). Рандомизированное сравнение с обычными играми.
- Parong J, Seitz AR, Jaeggi SM, Green CS. Эффекты ожиданий при тренировке рабочей памяти. PNAS (2022).
- Rodas JA, Asimakopoulou AA, Greene CM. Можно ли улучшить рабочую память? Предвзятость и эффективность исследований когнитивных тренировок. Psychonomic Bulletin & Review (2024).
- Melby-Lervåg M, Redick TS, Hulme C. Тренировка рабочей памяти и показатели интеллекта и дальнего переноса: метааналитический обзор. Perspectives on Psychological Science (2016).
- Zhong LA и др. Эффекты ближнего и дальнего переноса при тренировке рабочей памяти: пререгистрированное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Acta Psychologica (2025).
- Rebok GW и др. Десятилетние эффекты исследования когнитивной тренировки ACTIVE на когнитивные способности и повседневное функционирование пожилых людей. Journal of the American Geriatrics Society (2014).
- Coe NB и др. Влияние когнитивной тренировки на диагностированную на основе страховых заявлений деменцию в течение 20 лет: данные исследования ACTIVE. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions (2026).
- Chan ATC и др. Компьютеризированная когнитивная тренировка функций памяти при лёгких когнитивных нарушениях или деменции: систематический обзор и метаанализ. npj Digital Medicine (2024).
- Woods B и др. Когнитивная стимуляция для улучшения когнитивных функций у людей с деменцией. Cochrane (2023).
- Pashler H и др. Организация обучения и занятий для улучшения результатов учащихся. Практическое руководство Института наук об образовании (2007).
- Roediger HL, Karpicke JD. Обучение с помощью тестирования: проверка памяти улучшает долговременное запоминание. Psychological Science (2006).
- Butler AC, Roediger HL. Обратная связь усиливает положительные эффекты и снижает отрицательные эффекты тестирования с множественным выбором. Memory & Cognition (2008).
- Cepeda NJ и др. Эффект распределения при обучении: временной профиль оптимального запоминания. Psychological Science (2008).
- van Gog T, Kester L, Paas F. Влияние решённых примеров, пар «пример — задача» и «задача — пример» на обучение новичков. Contemporary Educational Psychology (2011).
- Rohrer D, Dedrick RF, Stershic S. Чередование заданий улучшает усвоение математики. Journal of Educational Psychology (2015). Официальная запись ERIC.
- Chi MTH и др. Побуждение к самостоятельным объяснениям улучшает понимание. Cognitive Science (1994).
- Chen XJ и др. Влияние намерения реализации на проспективную память: систематический и метааналитический обзор. Psychiatry Research (2015).
- Национальный институт старения. Проблемы с памятью, забывчивость и старение. Официальная информация об обследовании и возможных причинах (2023).
- Park DC и др. Влияние продолжительной вовлечённости на когнитивные функции пожилых людей: проект Synapse. Psychological Science (2014). Интенсивное освоение новых навыков.
- Baker LD и др. Структурированные и самостоятельные многопрофильные вмешательства в образ жизни для улучшения глобальных когнитивных функций: рандомизированное клиническое исследование US POINTER. JAMA (2025). Комплексное вмешательство в образ жизни.