Types of Strength Training

Jinis latihan kekuatan

Latihan kekuatan minangka komponen dhasar saka kabugaran fisik sing nyakup panggunaan resistensi kanggo ngindhuksi kontraksi otot, nyebabake tambah kekuatan, daya tahan anaerobik, lan ukuran otot. Artikel iki nylidiki macem-macem jinis latihan kekuatan, kalebu latihan resistance kanthi bobot gratis, mesin, lan latihan bobot awak; latihan fungsional sing ningkatake kinerja aktivitas saben dina; lan beda antarane latihan isometrik lan isotonik kanggo mangerteni kontraksi otot. Informasi sing disajikake didhukung dening sumber sing bisa dipercaya kanggo njamin akurasi lan kredibilitas.

Latihan kekuatan, uga dikenal minangka latihan resistensi, penting kanggo ngembangake kekuatan otot, kekuwatan, lan daya tahan. Nawakake macem-macem keuntungan kesehatan, kalebu kapadhetan balung sing luwih apik, fungsi sendi, otot, tendon, lan kekuatan ligamen, uga nambah tingkat metabolisme lan komposisi awak. Ngerteni macem-macem jinis metode latihan kekuatan lan cara mengaruhi kontraksi otot bisa mbantu individu nyetel program fitness kanggo nggayuh tujuan tartamtu.

  1. Latihan Resistance: Bobot Gratis, Mesin, lan Latihan Bobot Badan

Latihan resistensi kalebu latihan sing nyebabake otot kontraksi marang resistensi eksternal, sing bisa dadi bobot bebas, mesin, bobot awak, utawa bentuk resistensi liyane. Jinis latihan iki penting kanggo mbangun kekuatan otot lan toleransi.

Bobot gratis

definisi: Bobot bebas yaiku bobot sing ora dipasang ing mesin utawa piranti apa wae, kayata dumbbell, barbell, kettlebell, lan piring bobot.

keuntungan:

  • Kekuwatan Fungsional: Bobot gratis ngidini gerakan alami sing melu macem-macem kelompok otot lan sendi, nambah kekuatan fungsional.
  • Stabilisasi Otot: Latihan kanthi bobot bebas mbutuhake keseimbangan lan koordinasi, ngaktifake otot stabilisator.
  • Versatility: A macem-macem latihan bisa dileksanakake karo bobot free, nargetake kabeh kelompok otot utama.

Pertimbangan:

  • Teknik: Wangun sing tepat penting kanggo nyegah ciloko.
  • Spotter: Kanggo ngangkat abot, duwe spotter bisa nambah safety.

Mesin

definisi: Mesin bobot minangka piranti sing dirancang kanggo target kelompok otot tartamtu kanthi bobot sing bisa diatur lan gerakan sing dipandu.

keuntungan:

  • Safety: Mesin nyedhiyakake pola gerakan sing dikontrol, nyuda resiko cedera kanggo pamula.
  • Isolasi: Becik kanggo ngisolasi otot tartamtu tanpa melu otot stabilisator.
  • Gampang Panggunaan: Mesin asring duwe instruksi lan pangguna-loropaken.

Pertimbangan:

  • Range Gerak winates: Mesin bisa uga ora nampung kabeh jinis awak lan bisa mbatesi pola gerakan alami.
  • Kurang Fungsional: Bisa uga ora nerjemahake kanthi efektif kanggo gerakan nyata dibandhingake bobot gratis.

Latihan bobot awak

definisi: Latihan sing nggunakake bobot dhewe kanggo nyedhiyakake perlawanan marang gravitasi, kayata push-up, pull-up, squats, lan lunges.

keuntungan:

  • Aksesibilitas: Ora ana peralatan sing dibutuhake, dadi trep kanggo latihan ing omah utawa lelungan.
  • Gerakan Fungsional: Mimic kegiatan saben dinten, nambah fitness fungsi sakabèhé.
  • Kekuwatan Inti: Akeh latihan bobot awak melu otot inti kanggo stabil.

Pertimbangan:

  • Kemajuan: Resistance diwatesi kanggo bobot awak; kemajuan bisa mbutuhake modifikasi utawa peralatan tambahan.
  • Teknik: Wangun sing tepat iku penting kanggo nggedhekake keuntungan lan nyegah ciloko.

Perbandingan Modalitas Latihan Resistance

modalitas

keuntungan

Pertimbangan

Bobot gratis

Kekuwatan fungsional, otot stabilisator

Mbutuhake teknik, risiko ciloko

Mesin

Keamanan, isolasi, gampang digunakake

Range gerakan sing winates, kurang fungsional

Bobot awak

Aksesibilitas, gerakan fungsional

Resistance winates, kemajuan dibutuhake

Bukti Riset

A sinau diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning Research dibandhingake bobot lan mesin gratis, nemokake yen latihan bobot gratis nyebabake respon hormonal sing luwih gedhe kanggo pertumbuhan otot. Kajaba iku, latihan bobot awak wis ditampilake kanggo nambah kekuatan, keluwesan, lan komposisi awak.

  1. Latihan Fungsional: Gerakan sing Ningkatake Kinerja Kegiatan Saben Dina

Definisi Pelatihan Fungsional

Latihan fungsional kalebu latihan sing nglatih awak kanggo aktivitas sing ditindakake ing urip saben dina. Fokus ing pola gerakan tinimbang klompok otot sing terisolasi, ningkatake koordinasi, keseimbangan, lan keluwesan.

Prinsip Latihan Fungsional

  • Gerakan Multi-Planar: Nggabungake gerakan ing kabeh bidang gerakan (sagittal, frontal, transversal).
  • Stabilitas inti: Nandheske kekuatan inti kanggo ndhukung gerakan lan postur sakabèhé.
  • Balance lan Proprioception: Nambah kesadaran lan stabilitas awak.

Tuladha Latihan Fungsional

  • Squats lan Lunges: Mimik obahe kaya lungguh lan mlaku.
  • Deadlifts: Simulasi ngangkat obyek saka lemah.
  • Gerakan Push-Pull: Push-ups lan larik niru tumindak push lan narik.
  • Gerakan rotasi: Woodchoppers lan mbalang bal medicine melu gerakan twisting.

Manfaat Latihan Fungsional

  1. Apik Fungsi Saben dina: Ningkatake kemampuan kanggo nindakake tugas saben dina kanthi gampang.
  2. Nyegah ciloko: Nguatake otot lan sendi, nyuda resiko ciloko ing aktivitas saben dina.
  3. Peningkatan Kinerja Atletik: Ngapikake koordinasi lan efisiensi gerakan sing migunani kanggo olahraga.
  4. Tambah Pangeluaran Kalori: Nduwe macem-macem klompok otot, sing nyebabake biaya energi sing luwih dhuwur.

Nggabungake Pelatihan Fungsional

  • Program Pribadi: Ngatur latihan kanggo kabutuhan individu lan aktivitas saben dina.
  • Kakehan Progresif: Tambah intensitas kanggo nerusake adaptasi.
  • prabotan: Gunakake alat kaya bal stabilitas, band resistance, lan papan imbangan kanggo nambah macem-macem.

Bukti Riset

Riset ing Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga nuduhake yen latihan fungsional nambah kekuatan lan keseimbangan, nyumbang kanggo kinerja sing luwih apik ing tugas lan olahraga saben dina. Panaliten liyane nemokake yen latihan fungsional nyuda risiko tiba ing wong tuwa.

  1. Latihan Isometrik vs. Isotonik: Ngerti Kontraksi Otot

Ngerteni jinis kontraksi otot penting kanggo ngrancang program latihan kekuatan sing efektif.

Jinis Kontraksi Otot

  1. Kontraksi Isometrik: Ketegangan otot digawe tanpa gerakan sing katon ing sudut sendi. Dawane otot tetep konstan.
  2. Kontraksi Isotonik: Otot owah-owahan dawa nalika kontraksi, nyebabake gerakan bagean awak. Iki dipérang dadi rong jinis:
    • Kontraksi Konsentris: Otot dadi cendhak nalika kontraksi (contone, fase ngangkat bicep curl).
    • Kontraksi Eksentrik: Otot dawa nalika ana ing tension (contone, fase ngedhunake bicep curl).

Latihan Isometrik

definisi: Latihan sing nglibatake kontraksi otot statis tanpa gerakan sudut sendi sing katon.

Tuladha:

  • Papan: Otot inti berkontraksi kanggo njaga posisi sing stabil.
  • Duduk Tembok: Quadriceps melu tanpa ngganti sudhut gabungan.
  • Tahan statis: Nyekel bobot ing posisi tetep.

keuntungan:

  • Kekuwatan dandan: Nambah kekuatan ing sudhut gabungan tartamtu.
  • Rehabilitasi: Migunani kanggo pulih cedera nalika gerakan diwatesi.
  • Wektu-Efisiensi: Bisa ditindakake ing ngendi wae tanpa piranti.

Pertimbangan:

  • Kekhususan: Hasil kekuatan khusus kanggo sudut gabungan sing dilatih.
  • Tekanan getih: Bisa nyebabake paningkatan tekanan getih sauntara; ati-ati dianjurake kanggo wong hipertensi.

Latihan Isotonik

definisi: Latihan sing nglibatake kontraksi otot kanthi gerakan, ngganti dawa otot lan sudut sendi.

Tuladha:

  • Angkat bobot: Squats, bench press, deadlifts.
  • Gerakan Bobot Badan: Push-up, pull-up, lunges.
  • Gerakan Dinamis: Mlumpat, mlumpat.

keuntungan:

  • Kekuwatan Fungsional: Ngapikake kekuatan ing sawetara gerakan.
  • Hipertrofi otot: Efektif kanggo nambah ukuran otot.
  • Koordinasi lan Balance: Nambah katrampilan motor liwat gerakan dinamis.

Pertimbangan:

  • Teknik: Wangun sing tepat iku penting kanggo nyegah ciloko.
  • Nyeri Otot: Kontraksi eksentrik bisa nyebabake nyeri otot onset telat (DOMS).

Perbandingan Latihan Isometrik lan Isotonik

Aspek

Latihan Isometrik

Latihan Isotonik

Gerakan

Ora ana gerakan sendi sing katon

Gerakan sing katon lan owah-owahan sudut sendi

Dawane Otot

Tetep pancet

Owah-owahan (shortens utawa lengthens)

Strength gains

Khusus kanggo sudut gabungan

Ing sawetara gerakan lengkap

prabotan

Minimal utawa ora ana peralatan sing dibutuhake

Bisa mbutuhake peralatan

Aplikasi

Rehabilitasi, kekuatan statis

Gerakan fungsional, mbangun otot

Nggabungake Loro Jinis menyang Latihan

Gabungan latihan isometrik lan isotonik bisa nyedhiyakake pangembangan kekuatan sing komprehensif.

  • Tahan Isometrik ing Latihan Dinamis: Nambahake jeda nalika ngangkat (contone, ngaso squats).
  • Superset: Nggabungake latihan isometrik kanthi gerakan isotonik kanggo ningkatake kelelahan lan pertumbuhan otot.

Bukti Riset

Pasinaon wis nuduhake yen latihan isometrik bisa nambah kekuatan lan daya tahan. Latihan isotonik didokumentasikan kanthi apik kanggo ningkatake hipertrofi otot lan kinerja fungsional.

Ngerteni macem-macem jinis latihan kekuatan-latihan tahan kanthi bobot gratis, mesin, lan latihan bobot awak; latihan fungsional; lan mbedakake antarane latihan isometrik lan isotonik-penting kanggo ngembangake program kebugaran sing efektif. Saben modalitas menehi keuntungan sing unik lan bisa disesuaikan karo tujuan individu, apa nambah fungsi saben dina, ningkatake kinerja atletik, utawa nambah kekuatan lan ukuran otot. Nggabungake kombinasi metode latihan kasebut, didhukung dening teknik lan kemajuan sing tepat, bisa nyebabake asil sing optimal lan kesejahteraan fisik sakabèhé.

Referensi

Cathetan: Kabeh referensi saka sumber sing biso dipercoyo, kalebu jurnal peer-review, buku teks resmi, lan pedoman resmi saka organisasi sing diakoni, njamin akurasi lan kredibilitas informasi sing diwenehake.

Artikel sing komprehensif iki nyedhiyakake eksplorasi sing jero babagan macem-macem jinis latihan kekuatan, nandheske pentinge ngerteni macem-macem modalitas latihan lan jinis kontraksi otot. Kanthi nggabungake informasi adhedhasar bukti lan sumber sing bisa dipercaya, para pamaca bisa nggawe keputusan sing tepat kanggo ngoptimalake program latihan kekuatan lan entuk target fitness.

  1. American College of Sports Medicine. (2013). Pedoman ACSM kanggo Testing Latihan lan Resep (9 ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). Kanggo Crunch utawa Ora Crunch: Pemeriksaan Berbasis Bukti Latihan Fleksi Spinal, Risiko Potensial, lan Aplikasi kanggo Desain Program. Jurnal Kekuwatan & Kondisi, 33(4), 8–18.
  3. Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2004). Dasar Latihan Resistance: Kemajuan lan Resep Latihan. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 36(4), 674–688.
  4. Behm, DG, & Anderson, KG (2006). Peran Stabilitas karo Latihan Resistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 716–722.
  5. Escamilla, RF, et al. (2001). Analisis Biomekanik Tiga Dimensi saka Sumo lan Gaya Konvensional Deadlift. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 33(5), 805–810.
  6. Feigenbaum, MS, & Pollock, ML (1999). Resep Latihan Resistance kanggo Kesehatan lan Penyakit. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 31(1), 38–45.
  7. Monteiro, AG, et al. (2008). Periodisasi Nonlinier Nggedhekake Keuntungan Kekuwatan ing Rutin Latihan Resistance Split. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1321–1326.
  8. Willardson, JM (2007). Pelatihan Stabilitas Inti: Aplikasi kanggo Program Kondisi Olahraga. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 979–985.
  9. Schwanbeck, S., et al. (2009). A Comparison of Free Bobot Squat kanggo Smith Machine Squat Nggunakake Electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2588–2591.
  10. Fonseca, RM, et al. (2014). Owah-owahan ing Latihan Luwih Efektif Tinimbang Skema Loading kanggo Ngapikake Kekuwatan Otot. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3085–3092.
  11. Gray, G. (2004). Anatomi Latihan Fungsional. Kinetika Manungsa.
  12. Boyle, M. (2016). Pelatihan Fungsional Anyar kanggo Olahraga. Kinetika Manungsa.
  13. Cook, G. (2010). Gerakan: Sistem Gerakan Fungsional: Screening, Assessment, Strategi Korektif. Publikasi Target.
  14. Kiesel, K., et al. (2011). Skor Tes Gerakan Fungsional Nambah Sawise Program Intervensi Off-Season Standar ing Pemain Bal-balan Profesional. Jurnal Kedokteran & Ilmu Skandinavia ing Olahraga, 21(2), 287–292.
  15. Frost, DM, et al. (2012). Nggunakake Layar Gerakan kanggo Ngenali Kendala Mekanik ing Atlet. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1175–1182.
  16. McGill, SM (2010). Ultimate Back Fitness lan Performance (5th ed.). Backfitpro Inc.
  17. Lee, DR, et al. (2012). Latihan Fungsional Ngapikake Kinerja Otot lan Efisiensi Gerakan ing Pemain Golf. Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga, 7(4), 414–423.
  18. de Vreede, PL, et al. (2005). Latihan Fungsional-Tugas Versus Latihan Kekuwatan Resistance kanggo Ngapikake Fungsi Saben Dina ing Wanita Tuwa: Uji Coba Dikontrol kanthi Acak. Jurnal American Geriatrics Society, 53(1), 2–10.
  19. Babault, N., et al. (2006). Tanggapan Neuromuskular lan Hormonal Akut kanggo Latihan Peregangan Statis. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 38(8), 1543–1551.
  20. Enoka, RM (1996). Kontraksi Eksentrik Mbutuhake Strategi Aktivasi Unik dening Sistem Saraf. Jurnal Fisiologi Terapan, 81(6), 2339–2346.
  21. Gleeson, N., & Mercer, TH (1996). Kagunaan Dinamometer Isokinetik ing Assessment Fungsi Otot Manungsa. Kedokteran Olahraga, 21(1), 18–34.
  22. Lum, D., et al. (2019). Efek Latihan Kekuwatan Isometrik ing Kekuwatan lan Kinerja Dinamis: Tinjauan Sistematis lan Meta-Analysis. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa, 119(10), 2901–2922.
  23. Oranchuk, DJ, et al. (2019). Latihan Isometrik lan Adaptasi Jangka Panjang: Efek saka Dawane Otot, Intensitas, lan Intent. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 51(5), 967–974.
  24. Asosiasi Jantung Amerika. (2014). Latihan Resistance ing Individu Kanthi lan Tanpa Penyakit Kardiovaskular: 2007 Update. Sirkulasi, 116(5), 572–584.
  25. Knuttgen, HG, & Kraemer, WJ (1987). Terminologi lan Pangukuran ing Kinerja Latihan. Journal of Strength and Conditioning Research, 1(1), 1–10.
  26. Schoenfeld, BJ (2010). Mekanisme Hipertrofi Otot lan Aplikasi kanggo Latihan Resistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
  27. Nosaka, K., & Newton, M. (2002). Pertandhingan Latihan Eksentrik sing Diulang Ora Nambah Karusakan lan Perbaikan Otot. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 117–122.
  28. Suchomel, TJ, et al. (2018). Pentinge Kekuwatan Otot: Pertimbangan Latihan. Kedokteran Olahraga, 48(4), 765–785.
  29. Wernbom, M., et al. (2007). Pengaruh Frekuensi, Intensitas, Volume lan Mode Latihan Kekuwatan ing Wilayah Cross-Sectional Otot Kabèh ing Manungsa. Kedokteran Olahraga, 37(3), 225–264.

← Artikel sadurungé Artikel sabanjure →

Bali menyang ndhuwur

Bali menyang Blog