Macronutrients and Their Functions

Macronutrien lan fungsine

Macronutrients minangka nutrisi sing dibutuhake awak kanthi jumlah gedhe kanggo energi, pertumbuhan, lan fungsi awak. Iki kalebu karbohidrat, protein, lan lemak, saben duwe peran sing unik lan penting kanggo njaga kesehatan. Pangertosan makronutrien kasebut penting kanggo nggawe pilihan diet sing ngerti sing ndhukung kesejahteraan sakabèhé.

Awak manungsa gumantung ing makronutrien kanggo nindakake macem-macem proses fisiologis. Karbohidrat minangka sumber energi utama, protein penting kanggo ndandani lan pertumbuhan otot, lan lemak duwe peran penting ing panyimpenan energi lan produksi hormon. Artikel iki nylidiki fungsi makronutrien kasebut, jinise, lan pentinge ing nutrisi.

Karbohidrat: Sumber Energi Primer

Definisi lan Peran

Karbohidrat minangka senyawa organik sing kasusun saka atom karbon, hidrogen, lan oksigen. Iki minangka sumber energi utama awak, utamane kanggo otak lan sajrone kegiatan fisik. Karbohidrat dipecah dadi glukosa, sing digunakake dening sel kanggo ngasilake adenosin trifosfat (ATP), mata uang energi awak.1.

Jinis Karbohidrat

Karbohidrat dipérang dadi rong jinis utama: prasaja lan kompleks.

Karbohidrat Sederhana

  • Monosakarida: Unit gula tunggal, kayata glukosa, fruktosa, lan galaktosa.
  • Disakarida: Rong unit gula sing digandhengake, kayata sukrosa (gula meja), laktosa (gula susu), lan maltosa.

Karbohidrat sing prasaja diserep kanthi cepet lan nyedhiyakake energi kanthi cepet nanging bisa nyebabake lonjakan tingkat gula getih.

Karbohidrat Kompleks

  • Oligosakarida: Rantai cendhak unit monosakarida.
  • Polisakarida: Rantai dawa, kalebu pati lan serat sing ditemokake ing biji-bijian, kacang-kacangan, lan sayuran.

Karbohidrat kompleks dicerna luwih alon, nyebabake pelepasan glukosa sing bertahap lan energi sing tetep. Dheweke uga nyedhiyakake serat panganan, sing mbantu pencernaan lan ndhukung kesehatan usus.

Pentinge ing Nutrition

  • Produksi Energi: Glukosa sing asalé saka karbohidrat penting kanggo produksi ATP liwat glikolisis lan siklus asam sitrat.
  • Fungsi Otak: Otak gumantung banget marang glukosa kanggo fungsi sing bener.
  • Aktivitas Fisik: Karbohidrat penting kanggo ngobati otot nalika olahraga.

Rekomendasi diet

  • Fokus ing Whole Grains: Pilih gandum wutuh tinimbang gandum olahan kanggo nggedhekake asupan nutrisi.
  • Watesan Gula sing ditambahake: Ngurangi konsumsi panganan sing dhuwur ing gula tambahan kanggo nyegah masalah kesehatan kaya obesitas lan diabetes tipe 2.

Protein: Penting kanggo Diposaken Otot lan Wutah

Definisi lan Struktur

Protein minangka molekul kompleks sing gedhé sing kasusun saka asam amino sing disambung karo ikatan peptida. Ana 20 asam amino sing beda-beda, sangang sing penting, tegese kudu dipikolehi saka diet.

Peran Asam Amino

  • Blok Bangunan: Asam amino minangka blok bangunan protein, sing penting kanggo struktur lan fungsi kabeh sel.
  • Asam Amino Esensial: Histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valine.
  • Asam Amino Non-Esensial: Bisa disintesis dening awak.

Fungsi Protein

Otot Repair lan Wutah

  • Sintesis Protein Otot: Protein penting kanggo ndandani lan mbangun jaringan otot, utamane sawise karusakan sing disebabake olahraga.
  • Prestasi Atletik: Asupan protein sing nyukupi ndhukung pemulihan lan adaptasi kanggo latihan.

Fungsi liyane

  • Enzim lan Hormon: Protein tumindak minangka enzim sing dadi katalis reaksi biokimia lan minangka hormon sing ngatur proses fisiologis.
  • Fungsi Kekebalan: Antibodi minangka protein sing mbantu sistem kekebalan kanggo ngenali lan netralake patogen.
  • Transportasi lan Panyimpenan: Protein ngeterake molekul kaya oksigen (hemoglobin) lan nyimpen nutrisi.

Sumber Panganan

  • Protein Lengkap: Ngandhut kabeh asam amino penting; ditemokake ing produk kewan kayata daging, unggas, iwak, endhog, lan susu.
  • Protein sing ora lengkap: Kurang siji utawa luwih asam amino penting; ditemokake ing sumber tanduran kayata biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji.
  • Protein Komplementer: Nggabungake macem-macem protein tanduran kanggo njupuk kabeh asam amino esensial (contone, beras lan kacang buncis).

Rekomendasi diet

  • Dianjurake Intake: Recommended Dietary Allowance (RDA) kanggo protein yaiku 0,8 gram saben kilogram bobot awak kanggo wong diwasa.
  • Tambah Kabutuhan: Atlet lan individu sing pulih saka penyakit utawa ciloko mbutuhake asupan protein sing luwih dhuwur.

Lemak: Asam Lemak Esensial, Panyimpenan Energi, lan Produksi Hormon

Definisi lan Jinis

Lemak, utawa lipid, minangka molekul hidrofobik sing kasusun utamané saka trigliserida. Dheweke minangka bagean penting saka diet lan nindakake akeh fungsi penting.

Jinis Lemak

Lemak jenuh

  • Struktur: Ora ana ikatan rangkap antarane atom karbon; jenuh karo hidrogen.
  • Sumber: Produk kewan kayata daging lan susu, sawetara lenga tanduran (lenga klapa).
  • Dampak Kesehatan: Asupan sing berlebihan digandhengake karo tambah risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak ora jenuh

  • Lemak tak jenuh tunggal: Siji ikatan rangkap; ditemokaké ing lenga zaitun, avocados, kacang.
  • Lemak polyunsaturated: Ikatan rangkap ganda; kalebu asam lemak esensial.
    • Asam Lemak Omega-3: Eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA); ditemokake ing iwak lemak.
    • Asam Lemak Omega-6: Asam linoleat; ditemokake ing lenga sayur-sayuran, kacang, wiji.

Lemak Trans

  • Lemak Hidrogenasi Artifisial: Digawe kanthi nambah hidrogen menyang lemak ora jenuh; ditemokake ing panganan olahan.
  • Dampak Kesehatan: Nambah kolesterol LDL ("ala") lan nyuda kolesterol HDL ("apik"); digandhengake karo risiko penyakit jantung sing luwih dhuwur.

Asam Lemak Esensial

  • definisi: Asam lemak sing ora bisa disintesis awak lan kudu dipikolehi saka diet.
  • Fungsi:
    • Integritas Membran Sel: Njaga fluiditas lan fungsi membran sel.
    • Kesehatan Otak: Asam lemak Omega-3 wigati kanggo perkembangan lan fungsi otak.
    • Regulasi Inflamasi: Muter peran kanggo ngasilake eicosanoids sing ngatur inflamasi.

Fungsi Lemak

Panyimpenan energi

  • Kapadhetan Energi Dhuwur: Lemak nyedhiyakake 9 kkal saben gram, luwih saka kaping pindho energi karbohidrat utawa protein.
  • Jaringan adipose: Nyimpen keluwihan energi minangka lemak kanggo nggunakake ing mangsa ngarep.

Produksi Hormon

  • Hormon Steroid: Kolesterol minangka prekursor kanggo hormon steroid kaya estrogen, testosteron, lan kortisol.
  • Vitamin larut Lemak: Mbantu nyerep vitamin A, D, E, lan K.

Insulasi lan Proteksi

  • Isolasi termal: Mbantu njaga suhu awak.
  • Proteksi organ: Bantal organ vital marang kejut fisik.

Rekomendasi diet

  • Total Asupan Lemak: 20-35% saka total kalori saben dina.
  • Nandheske Lemak Unsaturated: Ganti lemak jenuh lan lemak trans karo lemak monounsaturated lan polyunsaturated.
  • Watesan Lemak Trans: Nyilikake konsumsi lemak trans kanggo nyuda resiko kesehatan.

Macronutrien penting kanggo njaga urip lan ndhukung fungsi awak. Karbohidrat nyedhiyakake sumber energi utama, utamane kanggo otak lan sajrone kegiatan fisik. Protein penting kanggo ndandani lan pertumbuhan otot, uga akeh peran fisiologis liyane. Lemak minangka sumber energi sing konsentrasi, perlu kanggo produksi hormon, lan kalebu asam lemak penting sing penting kanggo kesehatan. Diet sing seimbang sing kalebu jumlah sing cocog saka saben makronutrien penting kanggo kesehatan lan kesejahteraan sing optimal.

Referensi

Cathetan: Kabeh referensi saka sumber sing biso dipercoyo, kalebu jurnal peer-review, buku teks resmi, lan pedoman organisasi kesehatan resmi, kanggo mesthekake informasi sing diwenehake akurat lan bisa dipercaya.

  1. Whitney, E., & Rolfes, SR (2018). Pangertosan Nutrisi (ed. 15). Cengage Learning.
  2. Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS lan Departemen Pertanian AS. (2015). 2015–2020 Pedoman Diet kanggo Amerika (ed. 8th). Dijupuk saka https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  3. Slavin, JL (2005). Serat diet lan bobot awak. Nutrisi, 21(3), 411–418.
  4. Berg, JM, Tymoczko, JL, & Stryer, L. (2015). Biokimia (ed. 8th). WH Freeman.
  5. Johnson, RK, et al. (2009). Asupan gula diet lan kesehatan kardiovaskular: pernyataan ilmiah saka American Heart Association. Sirkulasi, 120(11), 1011–1020.
  6. Institut Kesehatan Nasional. (2020). Asam Amino. MedlinePlus. Dijupuk saka https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
  7. Phillips, SM, & Van Loon, LJC (2011). Protein diet kanggo atlit: saka syarat kanggo adaptasi paling optimal. Jurnal Ilmu Olahraga, 29(S1), S29–S38.
  8. Messina, M., & Burke, KI (1997). Posisi American Dietetic Association: diet vegetarian - kertas dhukungan teknis. Jurnal American Dietetic Association, 97(12), 1317–1321.
  9. Institut Kedokteran. (2005). Intake Referensi Diet kanggo Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, lan Asam Amino. Akademi Nasional Press.
  10. Hu, FB, & Willett, WC (2002). Diet optimal kanggo nyegah penyakit jantung koroner. JAMA, 288(20), 2569–2578.
  11. Mozaffarian, D., Katan, M.B., Ascherio, A., Stampfer, MJ, & Willett, WC (2006). Asam lemak trans lan penyakit kardiovaskular. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613.
  12. Simopoulos, AP (1999). Asam lemak esensial ing kesehatan lan penyakit kronis. American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 560S–569S.
  13. Haskell, MJ (2012). Tantangan kanggo nggayuh kecukupan nutrisi kanggo vitamin A: bioavailabilitas β-karoten lan konversi - bukti ing manungsa. American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 1193S–1203S.
  14. Organisasi Kesehatan Donya. (2018). Diet sehat. Dijupuk saka https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

← Artikel sadurungé Artikel sabanjure →

Bali menyang ndhuwur

Bali menyang Blog