Creating a Supportive Environment for Healthier Choices

पर्यावरण पहले बोलता है

जब तक इच्छाशक्ति कमरे में प्रवेश करती है उससे पहले क्या होता है?

बोतल दिखाई दे रही है। फोन पहुंच में है। सूचना आती है। आदत तब शुरू हो जाती है जब आपने सचेत रूप से कुछ भी निर्णय नहीं लिया होता।

आप एक कठिन दिन के बाद रसोई में प्रवेश करते हैं। वह पेय जिसे आप बचने की कोशिश कर रहे हैं, आपकी आंखों के स्तर पर है। स्वस्थ विकल्प कई अन्य वस्तुओं के पीछे छिपा हुआ है। आपका फोन काउंटर पर कंपन करता है। आप एक संदेश जांचने के लिए इसे अनलॉक करते हैं और पाते हैं कि बीस मिनट एक अनंत फीड में गायब हो गए हैं।

इस दृश्य में कुछ भी शारीरिक रूप से निर्णय लेने के लिए मजबूर नहीं करता था। फिर भी कमरा तटस्थ नहीं था। यह याद दिलाने वाले, सुविधा, परिचित क्रम, और तत्काल पुरस्कार प्रस्तुत करता था। विकल्प के लिए अधिक सोच, अधिक आंदोलन, और अधिक प्रयास की आवश्यकता थी।

लोग अक्सर इस पैटर्न को व्यक्तिगत असफलता के रूप में समझते हैं: "मुझे अधिक अनुशासन होना चाहिए था।" एक अधिक उपयोगी प्रश्न है: "अवांछित क्रिया पर्यावरण में सबसे आसान, सबसे दिखाई देने वाला, और सबसे स्वचालित विकल्प क्यों थी?"

एक समर्थनकारी पर्यावरण हर कठिन भावना को गायब नहीं करता। यह कुछ अधिक व्यावहारिक करता है: यह टालने योग्य संघर्षों को कम करता है, आवेग और क्रिया के बीच जगह बढ़ाता है, और स्वस्थ विकल्पों को उस जगह रखता है जहाँ आप वास्तव में उन्हें पा सकते हैं।

1. आपका पर्यावरण केवल पृष्ठभूमि नहीं है

एक आदत केवल व्यक्ति के अंदर मौजूद नहीं होती। यह व्यक्ति, स्थान, समय, आसपास की वस्तुएं, उपस्थित लोग, और उस क्षण की भावनात्मक स्थिति के बीच दोहराए जाने वाले संबंध में मौजूद होती है।

इन दो शामों के बीच का अंतर सोचें:

पर्यावरण ए	पर्यावरण बी
शराब रसोई के काउंटर पर दिखाई दे रही है।	शराब अनुपस्थित है, नजर से दूर रखी गई है, या एक स्पष्ट घरेलू समझौते के अनुसार प्रबंधित की जाती है।
कोई तैयार विकल्प नहीं है।	एक पसंदीदा शराब-मुक्त पेय ठंडा और तुरंत उपलब्ध होता है।
फोन सोफे के पास है।	फोन एक निर्दिष्ट स्टेशन में चार्ज हो रहा है जो बैठने के क्षेत्र से दूर है।
हर ऐप शाम को बाधित कर सकता है।	केवल चयनित लोग और आवश्यक ऐप्स अलर्ट भेज सकते हैं।
शाम में कोई नियोजित गतिविधि नहीं है।	शाम में चलना, भोजन, किताब, खेल, कॉल, परियोजना, या कक्षा की एक निश्चित जगह होती है।

पर्यावरण बी में व्यक्ति को अभी भी एजेंसी की जरूरत है। वे अभी भी इच्छा महसूस कर सकते हैं, तनाव का सामना कर सकते हैं, या अपनी योजना से अलग चुनाव कर सकते हैं। हालांकि, वातावरण अब हर कमजोर पल को बढ़ावा नहीं देता।

एक सहायक वातावरण व्यक्तिगत जिम्मेदारी की जगह नहीं लेता। यह व्यक्तिगत जिम्मेदारी को एक स्थिर आधार देता है।

समर्थन नियंत्रण से अलग है

एक सहायक वातावरण आपकी सूचित भागीदारी के साथ डिज़ाइन किया जाता है। एक नियंत्रित वातावरण आप पर थोप दिया जाता है, बिना सहमति के आपकी निगरानी करता है, स्वायत्तता छीनता है, या खुलासे पर दंडित करता है।

उदाहरण के लिए, साथी से शराब को बंद कैबिनेट में रखने के लिए कहना एक सहयोगी समझौता हो सकता है। उनके सामान की गुप्त जांच करना, हर खरीद पर नजर रखना, या उनकी इच्छा के लिए धमकी देना स्वस्थ समर्थन नहीं है।

लक्ष्य ऐसा घर बनाना नहीं है जहाँ कोई असहज विचार कभी न आए। लक्ष्य अनावश्यक उत्तेजना को कम करना, लाभकारी क्रियाओं को आसान बनाना, और जब सामान्य आत्म-प्रबंधन पर्याप्त न हो तो समर्थन सुनिश्चित करना है।

2. अपने ट्रिगर्स का मानचित्रण बिना खुद को दोष दिए

ट्रिगर एक संकेत है जो इच्छा, आदत, भावना, स्मृति, या परिचित क्रम से जुड़ा होता है। यह व्यवहार की संभावना बढ़ा सकता है, लेकिन आपकी चुनाव क्षमता को खत्म नहीं करता।

“ट्रिगर” शब्द कभी-कभी इतना व्यापक रूप से इस्तेमाल होता है कि सब कुछ खतरनाक लगने लगता है। एक अधिक व्यावहारिक तरीका है विशिष्ट संकेतों की पहचान करना और पूछना कि वे क्या भूमिका निभाते हैं।

दृश्य

आप बार-बार क्या देखते हैं

शेल्फ पर बोतलें, फ्रिज में एनर्जी ड्रिंक, पहले स्क्रीन पर ऐप आइकन, विज्ञापन, पसंदीदा कुर्सी के पास ग्लास, या हाथ की पहुंच में रखा स्नैक।

समय आधारित

आदत आमतौर पर कब शुरू होती है

काम खत्म करना, घर पहुंचना, दोपहर की ऊर्जा में कमी, बिस्तर में जाना, रात में जागना, या सार्वजनिक परिवहन का इंतजार करना।

भावनात्मक

आप क्या बदलने या बचने की कोशिश कर रहे हैं

तनाव, ऊब, अकेलापन, गुस्सा, उत्साह, अनिश्चितता, सामाजिक चिंता, थकान, निराशा, या यह भावना कि आप पुरस्कार के हकदार हैं।

सामाजिक

कौन मौजूद है

एक पीने वाला साथी, कॉफी ब्रेक समूह, कोई जो देर रात संदेश भेजता है, एक सहकर्मी जो अधिक काम को सामान्य बनाता है, या एक ऑनलाइन समूह जो लगातार स्क्रॉलिंग को सामान्य मानता है।

स्थान

क्रम कहाँ होता है

रसोईघर, सोफा, बालकनी, बेडरूम, कार, कैफे, होम ऑफिस, ब्रेक रूम, स्थानीय बार, या वेबसाइट का कोई विशेष हिस्सा।

क्रम

इसके ठीक पहले क्या होता है

फ्रिज खोलना, रात के खाने के बाद बैठना, कोई काम पूरा करना, नोटिफिकेशन प्राप्त करना, टीवी शो शुरू करना, या किसी को सुनना कि, "क्या हम एक लें?"

केवल अंतिम व्यवहार नहीं, श्रृंखला का अध्ययन करें

“मैंने पीया,” “मैंने एक और कॉफी ली,” या “मैंने दो घंटे स्क्रॉल किया” परिणाम को दर्शाता है। यह उस क्रम को नहीं बताता जिसने परिणाम को संभव बनाया।

चरण	प्रश्न	उदाहरण
संदर्भ	मैं कहाँ था, और समय क्या था?	घर, शाम 7:15 बजे, काम के तुरंत बाद
स्थिति	शारीरिक या भावनात्मक रूप से क्या हो रहा था?	भूखा, अधिक उत्तेजित, और निराश
संकेत	मेरी ध्यान क्या आकर्षित किया?	चश्मों के पास एक बोतल दिखाई दे रही थी
विचार	व्यवहार ने क्या वादा किया?	“यह दिन का अंत होगा।”
क्रिया	मैंने अगला क्या किया?	खाने से पहले एक पेय डाला
परिणाम	तुरंत और बाद में क्या हुआ?	संक्षिप्त राहत, फिर खराब नींद और पछतावा
पुनः डिज़ाइन करें	श्रृंखला कहाँ टूट सकती है?	पहले खाएं, शराब को दृष्टि से दूर रखें, शावर शुरू करें

NIAAA की अस्वीकृति-कौशल मार्गदर्शिका भी लोगों को उन परिस्थितियों को पहचानने, बचने और सामना करने के लिए प्रोत्साहित करती है जो पीने का दबाव बढ़ाती हैं। [1] परिहार हमेशा स्थायी उत्तर नहीं होता, लेकिन अस्थायी दूरी मजबूत मुकाबला कौशल विकसित करने की जगह बना सकती है।

हस्तक्षेप से पहले अवलोकन

कई दिनों तक, आदत के अंत तक इंतजार करने के बजाय पहला संकेत रिकॉर्ड करें जिसे आप नोटिस करते हैं। उपयोगी जानकारी हो सकती है अनखुली ईमेल, खाली शाम, बहस, दिखाई देने वाली बोतल, या फोन जो पहले से ही आपके हाथ में है।

3. सहायक डिज़ाइन के चार सिद्धांत

संकेतों को कम करें अनावश्यक याद दिलाने वाले हटाएं

घर्षण जोड़ें अनचाही क्रिया को धीमा करें

विकल्प तैयार करें पसंदीदा क्रिया को आसान बनाएं

संबंध जोड़ें सहायता को पहुंच योग्य बनाएं

सिद्धांत एक: अनावश्यक संकेतों को कम करें

आपको हर प्रलोभन को दिखाकर अपनी ताकत साबित करने की जरूरत नहीं है। प्रचार ईमेल हटाएं। वस्तुओं को अपनी सीधी दृष्टि से हटा दें। उन खातों को अनफॉलो करें जो बार-बार अस्वस्थ तुलना या लालसा को सक्रिय करते हैं। जब आप थके या कमजोर हों तो परिचित दुकान के रास्ते को बदलें।

संकेतों को कम करना कायरता नहीं है। यह यह निर्णय है कि क्या आपकी ध्यान देने की क्षमता को बार-बार एक्सेस मिलना चाहिए।

सिद्धांत दो: थोड़ी सी घर्षण जोड़ें

घर्षण का मतलब है आवेग और क्रिया के बीच एक या अधिक जानबूझकर कदम रखना। किसी ऐप से लॉग आउट करें। संग्रहीत भुगतान विवरण हटाएं। एक आकर्षक वस्तु को सीधे रहने वाले क्षेत्र के बाहर रखें। ऐप सीमा को अक्षम करने से पहले लिखित कारण मांगें। टीवी रिमोट को सोफ़े पर रखने के बजाय दराज में रखें।

उद्देश्य क्रिया को असंभव बनाना नहीं है। यह एक विराम बनाना है जिसमें सचेत विकल्प वापस आ सके।

सिद्धांत तीन: विकल्प तैयार करें

एक आदत को हटाना बिना किसी विकल्प की तैयारी के खाली पल छोड़ देता है। व्यक्ति को अभी भी राहत, उत्तेजना, पुरस्कार, संक्रमण, संबंध या आराम की जरूरत होती है।

शराब-मुक्त पेय को ऐसी जगह रखें जहाँ वे दिखाई दें। डिकैफ या चाय तैयार करें। दरवाज़े के पास चलने वाले जूते रखें। उस कुर्सी पर एक किताब रखें जहाँ आप आमतौर पर स्क्रॉल करते हैं। बोरियत आने से पहले पांच मिनट की गतिविधियों की सूची बनाएं। शाम के अकेलेपन से पहले कॉल शेड्यूल करें।

सिद्धांत चार: मानवीय संबंध जोड़ें

पर्यावरण केवल फर्नीचर और तकनीक नहीं है। लोग इसका हिस्सा हैं। एक सहायक संदेश, नियमित बैठक, चलने का साथी, चिकित्सक, पारस्परिक सहायता समूह, या एक विश्वसनीय व्यक्ति जो फोन का जवाब देता है, कठिन समय में संभावनाओं को बदल सकता है।

CDC मार्गदर्शन इस बात पर जोर देता है कि सार्थक सामाजिक संबंध स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और छोटे कनेक्शन के कार्य लोगों को मजबूत संबंध बनाने में मदद कर सकते हैं।[2]

केवल अपने सबसे अच्छे दिन के व्यक्ति के लिए डिज़ाइन न करें। थके हुए, अकेले, जल्दी में, निराश और विचलित संस्करण के लिए भी डिज़ाइन करें।

4. घर के वातावरण को रीसेट करना

आपका घर ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए जैसे हर कमरा आपकी सहनशक्ति को मापने वाला परीक्षण केंद्र हो। एक सहायक रीसेट अवलोकन से शुरू होता है, न कि नाटकीय निपटान से।

घर के अंदर ऐसे चलें जैसे आप कोई आगंतुक हों।

प्रत्येक कमरे में प्रवेश करें और पूछें:

यह कमरा सबसे पहले किस व्यवहार को आमंत्रित करता है?
आंखों के स्तर पर क्या दिखाई देता है?
क्या बिना खड़े हुए पहुंचा जा सकता है?
कौन से वस्तुएं आराम, पुरस्कार, या बचाव का प्रतिनिधित्व करती हैं?
कौन सा स्वस्थ विकल्प मौजूद है लेकिन असुविधाजनक है?
जब उपकरण उपयोग में नहीं होते तो वे कहां रहते हैं?
क्या यह कमरा नींद, बातचीत, काम, या पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है?

रसोईघर

पानी, चाय, पौष्टिक भोजन और पसंदीदा विकल्पों को ऐसी जगह रखें जहां वे आसानी से दिखाई दें। ट्रिगर करने वाली वस्तुओं को पहली शेल्फ, पहली दराज या मुख्य काउंटरटॉप से दूर रखें।

लिविंग रूम

निर्णय लें कि कमरा बातचीत, टेलीविजन, स्क्रॉलिंग या किसी अन्य गतिविधि के इर्द-गिर्द व्यवस्थित है। किताबें, खेल, कला सामग्री, संगीत, या व्यायाम उपकरण जैसे एक स्पष्ट विकल्प बनाएं।

शयनकक्ष

अनावश्यक स्क्रीन, तेज अलर्ट, कार्य सामग्री और देर रात की उत्तेजना से जुड़ी वस्तुएं हटा दें। फोन और टैबलेट के लिए एक निर्धारित रात भर का स्थान दें।

होम ऑफिस

काम के लिए आवश्यक उपकरणों को लगातार जांच के लिए डिज़ाइन किए गए ऐप्स से अलग रखें। पानी उपलब्ध रखें और ऐसे ब्रेक निर्धारित करें जो स्वचालित रूप से कॉफी या स्क्रॉलिंग ब्रेक न बनें।

प्रवेश द्वार

आगमन क्षेत्र का उपयोग काम से स्वचालित आदत में संक्रमण को रोकने के लिए करें। चलने के जूते, पानी की बोतल, हेडफोन, या लिखित शाम की योजना को वहां रखें जहां आप उन्हें सबसे पहले देखें।

बालकनी या बाहरी स्थान

यदि यह स्थान धूम्रपान, पीने या स्क्रॉलिंग से जुड़ा हुआ है, तो एक और उपयोग जोड़ें: पौधे, स्ट्रेचिंग, नाश्ता, पढ़ना, बातचीत, या एक संक्षिप्त सुबह की दिनचर्या।

एक सहायक कमरा एक स्पष्ट उद्देश्य रखता है।

कमरे मुश्किल हो जाते हैं जब हर गतिविधि एक ही जगह में समा जाती है। बिस्तर कार्यालय, सिनेमा, भोजन क्षेत्र, समाचार डेस्क और सोशल मीडिया स्टेशन बन जाता है। सोफा पीने, खाने, स्क्रॉल करने और नींद से बचने की जगह बन जाता है।

आपके पास हर उद्देश्य के लिए एक कमरा समर्पित करने के लिए पर्याप्त जगह नहीं हो सकती है। आप कंटेनरों, प्रकाश व्यवस्था, स्थिति और सफाई के माध्यम से संक्रमण बना सकते हैं। लैपटॉप बंद करें और इसे बैग में रखें। चुने हुए प्रोग्राम के बाद रिमोट को दूर रखें। भोजन के दौरान फोन को चार्जिंग स्टेशन पर रखें। दिन के अंत में कार्य सामग्री को ढक दें।

संक्रमणों का उपयोग संकेत के रूप में करें।

एक छोटी सैर, स्नान, कपड़े बदलना, चाय का कप, संगीत ट्रैक, या पांच मिनट की सफाई काम के अंत का संकेत दे सकती है बिना शराब, कैफीन, या एक घंटे की निष्क्रिय स्क्रॉलिंग पर निर्भर हुए।

5. घर पर शराब से जुड़े ट्रिगर्स को कम करना।

सही घरेलू रणनीति आपके लक्ष्य, समस्या की गंभीरता, घर में कौन रहता है, और शराब हटाने से चिकित्सा जोखिम होता है या नहीं, पर निर्भर करती है।

पर्यावरणीय परिवर्तन के संभावित स्तर।

स्तर एक।

दृश्यता कम करें।

शराब को काउंटर, खुले शेल्फ, फ्रिज के दरवाजे, और जहां आप आमतौर पर आराम करते हैं वहां से हटा दें।

स्तर दो।

सुविधा कम करें।

इसे कम सुलभ जगह पर रखें, ठंडा रखना बंद करें, पसंदीदा गिलास तुरंत न दिखाएं, और स्वचालित पुनः भरण बंद करें।

स्तर तीन।

व्यक्तिगत आपूर्ति हटाएं।

अपने लिए शराब रखना बंद करें और मेहमानों, उपहारों, और उत्सवों के लिए स्पष्ट योजना बनाएं।

स्तर चार।

शराब मुक्त घर बनाएं।

जब यह व्यावहारिक, पारस्परिक सहमति से और आपकी सुरक्षा व पुनर्प्राप्ति योजना के लिए उपयुक्त हो, तो घर को पूरी तरह शराब मुक्त बनाएं।

अपवादों के लिए पहले से योजना बनाएं।

पर्यावरणीय योजनाएं अक्सर केंद्र की बजाय किनारों पर विफल होती हैं। पहले से तय करें:

जब कोई मेहमान शराब लाता है तो क्या होगा?
उपहार के रूप में मिली शराब का आप क्या करेंगे?
क्या अन्य घर के सदस्य शराब रखेंगे?
इसे कहाँ रखा जाएगा?
सामाजिक कार्यक्रमों के लिए पेय कौन खरीदेगा?
कौन-कौन से विकल्प उपलब्ध होंगे?
आप किसी कार्यक्रम के बाद बची हुई शराब का क्या करेंगे?

मैं अपने स्वास्थ्य के लिए घर को शराब मुक्त बना रहा हूँ। कृपया जब आप आएं तो शराब न लाएं। हमारे पास अन्य पेय उपलब्ध होंगे।

आप अपनी पसंद बना सकते हैं, लेकिन मुझे शराब छुपाकर रखनी होगी और मुझे पेश नहीं करनी चाहिए।

शराब की वापसी के लिए चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप लंबे समय से भारी मात्रा में पी रहे हैं, तो केवल शराब हटाना और अचानक बंद करना सुरक्षित नहीं मानें। शराब की वापसी दर्दनाक और जानलेवा हो सकती है। लक्षणों में तेज़ दिल की धड़कन, मतली, दौरे, या अन्य गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर के साथ सुरक्षित योजना पर चर्चा करें।[3]

एक सुरक्षित वातावरण उपचार का समर्थन कर सकता है, लेकिन जब वापसी का जोखिम हो तो यह चिकित्सा मूल्यांकन का विकल्प नहीं है।

6. कैफीन और ऊर्जा के रीति-रिवाजों का पुनः डिज़ाइन।

कैफीन की आदतें अक्सर वस्तुओं और समय पर निर्भर होती हैं: काउंटर पर मशीन, लैपटॉप के बगल में मग, काम के रास्ते में कैफे, साझा कार्यालय का ऑर्डर, या दोपहर के भोजन के साथ खरीदा गया एनर्जी ड्रिंक।

रासायनिक पदार्थ को समारोह से अलग करें।

आप गर्माहट, विराम, खुशबू, गति, या सामाजिक संपर्क को कैफीन से अधिक महत्व दे सकते हैं। उपयोगी चीज़ों को बनाए रखें लेकिन मात्रा या समय बदलें।

कॉफी के बगल में डिकैफ, चाय, या कोई अन्य पसंदीदा पेय रखें।
याददाश्त पर निर्भर रहने के बजाय छोटे कपों का उपयोग करें।
स्वचालित पुनः भराई बंद करें।
उच्च कैफीन वाले उत्पादों को कार्यस्थल से दूर रखें।
बैठकों में एक तैयार विकल्प लाएं।
जब आप पेय बदलें तब भी सामाजिक विराम बनाए रखें।
एक स्पष्ट समय बनाएं जिसके बाद कैफीन डिफ़ॉल्ट न हो।

दोपहर की ऊर्जा गिरावट के लिए डिज़ाइन करें।

यदि थकान पर सामान्य प्रतिक्रिया कैफीन है, तो वातावरण को अन्य त्वरित विकल्प प्रदान करने चाहिए। आपकी सेहत, शेड्यूल, और परिस्थितियों के अनुसार इनमें भोजन, पानी, ताजी हवा, हल्की गतिविधि, संक्षिप्त विश्राम, कार्य परिवर्तन, या कार्यदिवस का जल्दी समाप्त होना शामिल हो सकते हैं।

लक्ष्य यह दिखावा करना नहीं है कि थकान हमेशा पानी के गिलास या सकारात्मक दृष्टिकोण से हल हो सकती है। कभी-कभी थकान नींद, कार्यभार, स्वास्थ्य, तनाव, देखभाल, या अवास्तविक अपेक्षाओं के बारे में जानकारी होती है।

केवल पेय को पुनः डिज़ाइन न करें।

यदि आसपास की संस्कृति लगातार अधिक काम को पुरस्कृत करती है, तो गहरा बदलाव शेड्यूल, कार्यभार, स्टाफिंग, पुनर्प्राप्ति समय, और आराम की अनुमति से जुड़ा हो सकता है—केवल कॉफी को चाय से बदलना नहीं।

7. डिजिटल वातावरण का क्यूरेशन।

फोन एक ही वातावरण नहीं है। यह कई कमरों का संग्रह है: संदेश, समाचार, कार्य, मनोरंजन, खरीदारी, सामाजिक तुलना, समुदाय, शिक्षा, और पलायन। हर कमरे के अलग-अलग लाभ और लागत होती हैं।

“फोन कम उपयोग करें” अक्सर परिवर्तन के लिए बहुत अस्पष्ट होता है। एक अधिक उपयोगी प्रश्न है: “कौन से डिजिटल स्थान उस जीवन का समर्थन करते हैं जो मैं चाहता हूँ, कौन से बाधा डालते हैं, और किन परिस्थितियों में?”

सूचनाओं से शुरू करें।

सूचनाएं अन्य लोगों और प्रणालियों को यह तय करने देती हैं कि आपका ध्यान कब जाना चाहिए। बिना सोचे-समझे सब कुछ म्यूट करने के बजाय उन्हें श्रेणी के अनुसार समीक्षा करें।

सूचना प्रकार।	संभावित कार्रवाई।
चयनित लोगों से कॉल।	विशेष रूप से वास्तविक आपात स्थितियों के लिए अनुमति दें।
करीबी संपर्कों से सीधे संदेश।	अपनी जरूरतों के अनुसार अनुमति दें या शेड्यूल करें।
सहमति के बाहर कार्य संदेश।	मौन करें, शेड्यूल करें, या कार्य प्रोफ़ाइल में अलग करें।
समाचार अलर्ट।	इन्हें बंद करें और चुने हुए समय पर जानबूझकर जांचें।
खरीदारी, प्रचार, या जुड़ाव के अलर्ट।	जब तक उनका स्पष्ट उद्देश्य न हो, उन्हें बंद करें।
सोशल मीडिया प्रतिक्रियाएँ।	बैज, ध्वनियाँ, पूर्वावलोकन, या सभी अलर्ट बंद करें।
स्वास्थ्य, कैलेंडर, परिवहन, या सुरक्षा अलर्ट।	उन चीज़ों को रखें जो व्यावहारिक मूल्य प्रदान करती हैं।

एप्पल का फोकस फीचर उपयोगकर्ताओं को सूचनाओं को म्यूट करने या विशिष्ट गतिविधियों के दौरान केवल चयनित लोगों और ऐप्स को अनुमति देने की सुविधा देता है।[4] एंड्रॉइड के डिजिटल वेलबीइंग टूल्स में फोकस मोड भी शामिल है, जो चयनित ऐप्स और उनकी सूचनाओं को रोक सकता है।[5]

सेटिंग्स के नाम और स्थान डिवाइस और सॉफ़्टवेयर संस्करण के अनुसार भिन्न हो सकते हैं, लेकिन मूल प्रश्न वही रहता है: "कौन या क्या मेरे दिन के इस हिस्से को बाधित करने की अनुमति होनी चाहिए?"

केवल समय नहीं, फीड को भी क्यूरेट करें।

सामग्री बदले बिना स्क्रीन समय कम करने से सबसे चालाक, परेशान करने वाली, या जबरदस्ती की गई सामग्री अप्रभावित रह सकती है। विचार करें:

उन खातों को अनफॉलो करना जो बार-बार आपका मूड खराब करते हैं।
जब उपलब्ध हो तो कीवर्ड, विषय, या लोगों को म्यूट करना।
हंसी, संघर्ष, या आक्रोश के इर्द-गिर्द बने समूहों को छोड़ना।
अल्कोहल, कैफीन, जुआ, खरीदारी, या आहार सामग्री को हटाएं जो अवांछित व्यवहार को सक्रिय करती है।
ऐसे लोगों का अनुसरण करें जो यथार्थवादी, स्वस्थ दिनचर्या का मॉडल प्रस्तुत करते हैं।
निष्क्रिय फीड की जगह सहेजे गए लेख या चुने हुए स्रोतों का उपयोग।
सूचना सीधे जांचना बजाय एल्गोरिदम के चयन का इंतजार करने के।

होम स्क्रीन को पुनः डिज़ाइन करें

पहली स्क्रीन में वे उपकरण होने चाहिए जिन्हें आप सचेत रूप से उपयोग करते हैं, न कि हर सेवा जो खुलना चाहती है।

ध्यान भटकाने वाले एप्लिकेशन को पहले पृष्ठ से दूर ले जाएं।
अनावश्यक विजेट और सूचना बैज हटा दें।
“काम” या “योजना” जैसे कार्यात्मक नामों वाले फ़ोल्डर का उपयोग करें।
पढ़ाई, संगीत, नक्शे, नोट्स, या स्वास्थ्य उपकरणों को अधिक दिखाई देने वाला रखें।
जो एप्लिकेशन आप स्वचालित रूप से खोलते हैं, उनसे लॉग आउट करें।
जब अतिरिक्त बाधा मदद करे तो एप्लिकेशन के बजाय ब्राउज़र का उपयोग करें।

लगातार उपलब्धता के बजाय निर्धारित पहुंच का उपयोग करें

ईमेल, सोशल मीडिया, संदेश, या समाचार के लिए समय चुनें। निर्धारित पहुंच जांच को एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया से एक शुरूआत और अंत वाली गतिविधि में बदल देती है।

समय-सारणी कठोर नहीं होनी चाहिए। यह केवल “जब भी मुझे थोड़ी असुविधा महसूस हो” से अधिक स्पष्ट होनी चाहिए।

एक उपयोगी डिजिटल प्रश्न

कोई एप्लिकेशन खोलने से पहले पूछें: “मैं यहाँ क्या करने आया हूँ, और मैं कैसे जानूंगा कि मैं समाप्त हो गया हूँ?”

8. तकनीक-मुक्त क्षेत्र स्थापित करना

एक तकनीक-मुक्त क्षेत्र एक परिभाषित स्थान या अवधि है जिसमें कुछ उपकरण अनुपस्थित, शांत, या केवल सहमति से उपयोग किए जाते हैं।

लक्ष्य तकनीक को बुरा मानना नहीं है। लक्ष्य उन गतिविधियों की रक्षा करना है जो लगातार डिजिटल पहुंच से आसानी से प्रभावित होती हैं: नींद, भोजन, बातचीत, केंद्रित काम, चिंतन, आंदोलन, और बिना संरचित आराम।

पूरे जीवन के बजाय एक क्षेत्र से शुरू करें

क्षेत्र	संभावित नियम	व्यावहारिक समर्थन
डाइनिंग टेबल	साझा भोजन के दौरान व्यक्तिगत स्क्रॉलिंग नहीं	फोन को टोकरी या चार्जिंग स्टेशन में रखें
शयनकक्ष	बिस्तर में कोई सोशल मीडिया या काम के संदेश नहीं	यदि संभव हो तो अलग अलार्म घड़ी का उपयोग करें
जागने के बाद पहले तीस मिनट	कोई फीड, समाचार, या काम का ईमेल नहीं	पानी, कपड़े, और सुबह की सामग्री पहले से तैयार करें
सोने से पहले अंतिम घंटा	केवल आवश्यक संचार	निर्धारित फोकस या डू-नॉट-डिस्टर्ब मोड सक्रिय करें
वार्तालाप	फोन हाथ में तभी रहें जब जरूरत हो	शुरू करने से पहले अपवादों को समझाएं
चलना या व्यायाम करना	कोई फीड या काम के संदेश नहीं	यदि चाहें तो संगीत, नक्शे, या आपातकालीन कॉल की अनुमति दें

सीमा को सटीक रूप से परिभाषित करें

“कोई फोन नहीं” शायद अनावश्यक रूप से व्यापक है। क्या नियम में संगीत, एक चिकित्सा एप्लिकेशन, नेविगेशन, आपातकालीन कॉल, एक नुस्खा, या साझा फोटो शामिल है? अस्पष्टता संघर्ष पैदा करती है।

एक स्पष्ट समझौता हो सकता है:

रात के खाने के दौरान, फोन साइडबोर्ड पर रहते हैं। बच्चों के स्कूल और निर्दिष्ट आपातकालीन संपर्कों से कॉल आ सकती हैं। हम स्क्रॉल नहीं करते, काम के संदेशों का जवाब नहीं देते, और फोन प्लेट के पास नहीं रखते।

क्षेत्र को निगरानी में न बदलें

वयस्क और युवा उन सीमाओं का अधिक सम्मान करते हैं जो समझने योग्य, अनुपातिक, और उन लोगों द्वारा मॉडल की गई हों जिन्होंने उन्हें बनाया है।

एक माता-पिता जो डिनर के दौरान संदेश चेक करता है और बच्चे का फोन जब्त करता है, साझा नियम नहीं बना रहा। एक प्रबंधक जो तुरंत जवाब की उम्मीद करता है और कर्मचारियों से उनकी भलाई की रक्षा करने को कहता है, वह वास्तविक सीमा नहीं बना रहा।

संरक्षित गतिविधि को सार्थक बनाएं

खाली कमरे से तकनीक हटाने से केवल बोरियत सामने आ सकती है। तय करें कि वह क्षेत्र किस लिए है:

बातचीत के लिए प्रॉम्प्ट।
ध्यान देने वाला भोजन।
बिस्तर के पास किताब या जर्नल।
किसी गंतव्य के साथ चलना।
संगीत, चित्रकारी, स्ट्रेचिंग, खाना बनाना, या खेल।
उत्पादकता प्रदर्शन की आवश्यकता के बिना शांति।

9. साझा घर में बदलाव लाना

जब आप साथी, परिवार, बच्चे, रूममेट या देखभाल करने वालों के साथ रहते हैं तो पर्यावरणीय पुनःडिजाइन अधिक जटिल हो जाता है। आपकी जरूरतें वास्तविक हैं, लेकिन उनकी भी। समर्थन तब बेहतर काम करता है जब अनुरोध विशिष्ट हो और हर व्यक्ति से आपकी पूरी जीवनशैली अपनाने की मांग न करे।

समस्या बताएं बिना किसी को दोषी ठहराए

तुलना करें:

“तुम हमेशा शराब हर जगह छोड़ देते हो और मेरा नुकसान करते हो।”
“रसोई की काउंटर पर शराब देखना मेरी शामें कठिन बना देता है। मुझे चाहिए कि हम स्टोरेज जगह पर सहमति बनाएं।”

दूसरा वाक्य आपकी जरूरत को कम नहीं करता। यह संकेत पहचानता है और एक देखे जाने योग्य बदलाव का अनुरोध करता है।

मनोवृत्ति पढ़ने की बजाय व्यवहार मांगें

“मदद करें” का मतलब कई चीजें हो सकता है। इसे क्रियाओं में बदलें:

मुझे शराब न दें।
इसे इस कैबिनेट में रखें।
मेरी कैफीन पसंद पर टिप्पणी न करें।
डिनर के दौरान फोन दूर रखें।
रात में मुझे परेशान करने वाले वीडियो न भेजें।
सप्ताह में दो बार मेरे साथ चलने चलें।
सलाह देने से पहले पूछें कि क्या मैं मदद चाहता हूँ।

मैं आपसे वही विकल्प चुनने के लिए नहीं कह रहा हूँ। मैं हमारे साझा स्थान में एक बदलाव चाहता हूँ: कृपया शराब को नजर से दूर रखें और मुझे न दें।

क्या हम डिनर के लिए तीस मिनट फोन-फ्री रख सकते हैं? आपातकालीन कॉल आ सकती हैं, लेकिन मैं चाहूंगा कि दिन का एक हिस्सा बिना स्क्रॉलिंग के हो।

परीक्षण अवधि का उपयोग करें

एक स्थायी नियम तब तक धमकी जैसा लग सकता है जब तक किसी ने इसके लाभों का अनुभव न किया हो। एक या दो सप्ताह के लिए समझौता करें, फिर समीक्षा करें:

क्या बेहतर हुआ?
क्या असुविधाजनक हो गया?
कौन से अपवाद वास्तव में आवश्यक थे?
क्या नियम निष्पक्ष रूप से लागू किया गया?
क्या समायोजन की आवश्यकता है?

असमान जोखिम का सम्मान करें

जब किसी व्यक्ति को अधिक स्वास्थ्य या पुनर्प्राप्ति जोखिम का सामना करना पड़ता है, तो समान व्यवहार हमेशा उपयुक्त नहीं होता। परिवार उस व्यक्ति के लिए अधिक समायोजन कर सकता है जिसकी सुरक्षा प्रभावित होती है, बशर्ते बातचीत सम्मानजनक और व्यावहारिक बनी रहे।

10. स्पष्ट भूमिकाओं के साथ समर्थन नेटवर्क बनाना

एक व्यक्ति शायद ही हर तरह का समर्थन अच्छी तरह से प्रदान कर सके। एक दोस्त अच्छा साथी हो सकता है लेकिन संकट में कमजोर। एक चिकित्सक क्लिनिकल मार्गदर्शन दे सकता है लेकिन रोज़ाना साथ नहीं। एक परिवार का सदस्य व्यावहारिक कार्यों में मदद कर सकता है लेकिन भावनात्मक बातचीत के दौरान चिंतित हो सकता है।

एक परफेक्ट समर्थक की तलाश करने के बजाय एक नेटवर्क बनाएं।

भावनात्मक समर्थन

जो व्यक्ति सुनता है

वे आपको ईमानदारी से बोलने देते हैं बिना तुरंत उपदेश देने, कमतर आंकने, या बातचीत को अपने ऊपर मोड़ने के।

व्यावहारिक समर्थन

जो व्यक्ति आपको कार्रवाई में मदद करता है

वे एक सैर में शामिल होते हैं, ट्रिगर हटाने में मदद करते हैं, परिवहन प्रदान करते हैं, अपॉइंटमेंट में जाते हैं, या बाल देखभाल और समय निर्धारण में सहायता करते हैं।

जवाबदेही

जो व्यक्ति सहमति से प्रश्न पूछता है

वे एक निर्धारित समय पर जांच करते हैं और आपके चुने हुए लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं न कि आपके पूरे जीवन की निगरानी करते हैं।

साझा गतिविधि

जो व्यक्ति नई दिनचर्या बनाने में मदद करता है

वे व्यायाम करते हैं, खाना बनाते हैं, स्वयंसेवा करते हैं, पढ़ाई करते हैं, कक्षाओं में भाग लेते हैं, संगीत बजाते हैं, या किसी अन्य गतिविधि में भाग लेते हैं जो परिवर्तन को सकारात्मक दिशा देती है।

सहकर्मी समझ

जिस व्यक्ति के पास प्रासंगिक अनुभव है

वे कठिनाई को समझते हैं बिना यह मानने के कि उनका रास्ता आपका रास्ता बनना चाहिए।

पेशेवर समर्थन

जो व्यक्ति मूल्यांकन और उपचार के लिए प्रशिक्षित है

जब स्थिति निर्भरता, वापसी जोखिम, मानसिक स्वास्थ्य चिंताएं, आघात, बार-बार पुनरावृत्ति, या महत्वपूर्ण अक्षमता से संबंधित हो, तो एक योग्य चिकित्सक मदद कर सकता है।

लोगों को मदद करने का तरीका बताएं

समर्थक गहराई से परवाह कर सकते हैं और फिर भी गलत प्रतिक्रिया दे सकते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि आपको क्या चाहिए। उन्हें एक संक्षिप्त निर्देश दें।

जब मैं आपको बताता हूँ कि मैं संघर्ष कर रहा हूँ, तो कृपया पहले सुनें। समाधान देने से पहले पूछें कि क्या मैं सलाह चाहता हूँ।

कृपया शाम सात बजे मुझसे संपर्क करें। पूछें कि क्या मैंने अपनी योजना का पालन किया, लेकिन यदि जवाब नहीं है तो मुझे शर्मिंदा न करें।

मुझे आपकी निगरानी की ज़रूरत नहीं है। मुझे कोई चाहिए जिससे मैं उस निर्णय से पहले संपर्क कर सकूं जिसे मैं बाद में पछता सकता हूँ।

समर्थन ईमानदारी बढ़ाना चाहिए

यदि कोई समर्थन व्यवस्था आपको गलतियों को छिपाने, अपने अनुभव को संपादित करने, या अपमान का डर महसूस कराने पर मजबूर करती है, तो वह अच्छी तरह से काम नहीं कर रही है। प्रभावी जवाबदेही सच्चे रिपोर्टिंग को सुरक्षित बनाती है, खतरनाक नहीं।

11. साझा स्वास्थ्य लक्ष्यों वाले समुदायों को खोजना

एक स्वस्थ समुदाय केवल इस बात से सहमत होने से अधिक करता है कि कोई आदत हानिकारक है। यह सदस्यों को परिवर्तन द्वारा बनाए गए स्थान के इर्द-गिर्द एक अर्थपूर्ण जीवन बनाने में मदद करता है।

समुदाय पुनर्प्राप्ति पर आधारित हो सकता है, लेकिन यह गतिविधि, उद्देश्य, पहचान, स्थान, रचनात्मकता, आध्यात्मिकता, या सेवा पर भी आधारित हो सकता है।

गतिविधि

गतिविधि-आधारित समुदाय

चलने वाले समूह, खेल क्लब, नृत्य कक्षाएं, पैदल यात्रा समूह, मार्शल आर्ट्स, तैराकी, साइक्लिंग, या सुलभ व्यायाम समूह।

रचनात्मकता

निर्माण और सीखना

कला कक्षाएं, कोयर, फोटोग्राफी समूह, लेखन मंडल, कार्यशालाएं, भाषा विनिमय, पुस्तक क्लब, बागवानी, या सामुदायिक शिक्षा।

सेवा

योगदान-आधारित समुदाय

स्वयंसेवा, पड़ोस परियोजनाएं, पर्यावरण कार्य, मार्गदर्शन, खाद्य कार्यक्रम, पशु देखभाल, और पारस्परिक सहायता समूह।

पुनर्प्राप्ति

सहकर्मी और पारस्परिक-सहायता समुदाय

समूह बारह-चरण, धर्मनिरपेक्ष, संज्ञानात्मक, आध्यात्मिक, संयम-उन्मुख, परहेज़-उन्मुख, या अन्य मॉडलों का पालन कर सकते हैं। अपनी आवश्यकताओं और सुरक्षा योजना के अनुसार एक दृष्टिकोण चुनें।

विश्वास और अर्थ

आध्यात्मिक समुदाय

पूजा स्थल, ध्यान समूह, दार्शनिक समूह, और साझा मूल्यों और सेवा के इर्द-गिर्द संगठित समुदाय।

स्थानीय संपर्क

पड़ोस के समुदाय

पुस्तकालय, मनोरंजन केंद्र, सामुदायिक बाग, स्थानीय कक्षाएं, माता-पिता समूह, निवासी संगठन, और सार्वजनिक कार्यक्रम।

CDC मार्गदर्शन विभिन्न प्रकार के संबंधों को पोषित करने और समान रुचियों वाले समूहों में शामिल होने की सलाह देता है ताकि अपनापन विकसित हो सके।[2]

केवल छोड़ने की आदत नहीं, बल्कि वह जीवन खोजें जो आप चाहते हैं

यदि आप केवल “जो लोग शराब नहीं पीते” खोजते हैं, तो आपको मूल्यवान पुनर्प्राप्ति समर्थन मिल सकता है, लेकिन आपको खुशी, कौशल, उद्देश्य, और जिज्ञासा के इर्द-गिर्द संगठित स्थानों की भी आवश्यकता हो सकती है।

खोजें:

सुबह की गतिविधियां।
शराब मुक्त कार्यक्रम।
शुरुआती के अनुकूल कक्षाएं।
स्वयंसेवी अवसर।
बाहरी समूह।
डिजिटल-मिनिमलिज्म या केंद्रित कार्य समूह।
सामुदायिक भोजन या शाम की गतिविधियों वाले कैफे।
ऐसे कार्यक्रम जो उपभोग को मुख्य आकर्षण न बनाएं।

NIAAA पारस्परिक-सहायता समूहों को संभावित अतिरिक्त समर्थन की परत के रूप में वर्णित करता है और नोट करता है कि पेशेवर नेतृत्व वाले उपचार में व्यवहारिक उपचार और दवा शामिल हो सकते हैं।[6]

एक मजबूत समुदाय जानता है कि वह क्या प्रदान कर सकता है और उसकी क्षमता कहाँ समाप्त होती है।

13. एक और जाल बनाए बिना ऑनलाइन समर्थन का उपयोग करना

जब स्थानीय विकल्प सीमित हों, परिवहन कठिन हो, समय सारिणी अप्रत्याशित हो, या गुमनामी प्रारंभिक ईमानदारी को आसान बनाए, तो ऑनलाइन समुदाय मूल्यवान हो सकते हैं।

हालांकि, एक सहायता फोरम अभी भी उस डिवाइस के अंदर मौजूद होता है जिसमें अंतहीन फीड, विज्ञापन, बहसें, और ट्रिगर करने वाली सामग्री भी हो सकती है। सहायता के लिए उपयोग किया गया उपकरण डिजिटल अधिभार में वापस जाने का रास्ता बन सकता है।

सहायता के लिए सीधे रास्ते बनाएं

सटीक बैठक या फोरम पेज को बुकमार्क करें।
फीड ब्राउज़ करने के बजाय कैलेंडर लिंक का उपयोग करें।
असंबंधित सूचनाएं बंद करें।
नियत गतिविधि समाप्त होने पर एप्लिकेशन छोड़ दें।
सहायता या शिक्षा के लिए समर्पित ब्राउज़र प्रोफ़ाइल का उपयोग करें।
अपनी पहचान और स्थान को अपनी जरूरतों के अनुसार सुरक्षित रखें।

मॉडरेशन संस्कृति की जांच करें

उत्पीड़न, चिकित्सा गलत सूचना, व्यावसायिक प्रचार, गोपनीयता, संकट सामग्री, और अपमानजनक व्यवहार के स्पष्ट नियम देखें।

भाग लेने के बाद अपने अनुभव पर ध्यान दें

एक उपयोगी समूह कभी-कभी कठिन भावनाएँ उत्पन्न कर सकता है, लेकिन आमतौर पर इसे स्पष्टता, जुड़ाव, आशा, या व्यावहारिक कार्रवाई बढ़ानी चाहिए। सावधान रहें जब भागीदारी बार-बार आपको घबराहट, शर्म, तुलना की व्याकुलता, या अलग न हो पाने की स्थिति में छोड़ती हो।

सहायता केवल स्क्रीन समय से मापी नहीं जाती

एक सार्थक समूह बैठक में तीस मिनट स्वचालित स्क्रॉलिंग के तीस मिनट के बराबर नहीं होते। उद्देश्य, गुणवत्ता, और प्रभाव का मूल्यांकन करें—केवल अवधि नहीं।

14. जब अन्य लोग आपके पर्यावरणीय बदलावों का विरोध करते हैं

आपका बदलाव उन दिनचर्याओं को बदल सकता है जो दूसरों के लिए लाभकारी थीं। एक साथी को साथ में पीना याद आ सकता है। एक सहकर्मी को जब आप कॉफी ब्रेक जल्दी छोड़ते हैं तो अस्वीकृत महसूस हो सकता है। एक दोस्त को आपके फोन-मुक्त शामें पसंद नहीं आ सकतीं क्योंकि आप तुरंत जवाब नहीं देते।

उनका निराश होना स्वचालित रूप से आपकी सीमा को गलत नहीं बनाता। यह संकेत हो सकता है कि संबंध को नया रूप देने की जरूरत है।

वास्तविक बदलाव को स्वीकार करें

ऐसा न दिखाएं कि कुछ भी अलग नहीं है:

“मुझे पता है कि यह हमारी दिनचर्या का एक हिस्सा बदलता है। मैं फिर भी आपके साथ समय बिताना चाहता हूँ, लेकिन मुझे हम दोनों के लिए ऐसा तरीका ढूंढना होगा जो मेरी सेहत का समर्थन करे।”

सीमा को छोड़े बिना विकल्प पेश करें

घर पर पेय की जगह डिनर या सैर को चुनें।
कॉफी ब्रेक में किसी अन्य पेय के साथ शामिल हों।
दिन भर संदेश भेजने के बजाय नियत समय पर कॉल करें।
किसी कार्यक्रम के कुछ हिस्से में शामिल हों और देर से शराब पीने से पहले निकल जाएं।
अगली बैठक के लिए कोई अलग स्थान सुझाएं।

हर दिन अपनी पूरी दर्शनशास्त्र पर बहस न करें

बार-बार स्पष्टीकरण देने से एक स्पष्ट सीमा स्थायी रूप से बातचीत योग्य लग सकती है। व्यावहारिक नियम बताएं:

मैं समझता हूँ कि आप अलग चुनाव करेंगे। फिर भी मेरे लिए बेडरूम फोन-मुक्त रहेगा।

मैं आपसे हर कारण से सहमत होने के लिए नहीं कह रहा हूँ। मैं आपसे केवल यह कह रहा हूँ कि मुझे शराब न दें।

तोड़फोड़ को पहचानें

असहमति तोड़फोड़ के समान नहीं है। तोड़फोड़ में बार-बार किसी सहमति वाले शराब-मुक्त स्थान में कोई पदार्थ लाना, पेय में कैफीन छुपाना, बिना अनुमति के आपकी डिजिटल सेटिंग्स को निष्क्रिय करना, उपचार का मज़ाक उड़ाना, या जानबूझकर ऐसी परिस्थितियाँ बनाना शामिल हो सकता है जो आपकी योजना को तोड़ने के लिए डिज़ाइन की गई हों।

लगातार तोड़फोड़ के लिए मजबूत सीमाएं, बाहरी समर्थन, रहने की व्यवस्था में बदलाव, या पेशेवर मार्गदर्शन आवश्यक हो सकता है।

15. वास्तविक जीवन की सीमाओं के अनुसार पर्यावरण को अनुकूलित करना

हर कोई अपने घर, कार्यक्रम, कार्यस्थल, परिवहन, या सामाजिक वातावरण को नियंत्रित नहीं करता। सलाह जो असीमित पैसे, निजी स्थान, लचीली नौकरी, और सहायक संबंध मानती है, वह दोषारोपण का एक और रूप बन सकती है।

रूममेट्स के साथ रहना

स्पष्ट रूप से परिभाषित साझा क्षेत्रों और व्यक्तिगत क्षेत्रों पर ध्यान दें। साझा काउंटरों पर नहीं बल्कि रूममेट के भंडारण क्षेत्र के अंदर पदार्थ रखने के लिए कहें। जब संभव हो तो अपने विकल्पों के लिए एक व्यक्तिगत शेल्फ, कंटेनर, मिनी-फ्रिज, या बेडरूम स्टेशन का उपयोग करें।

एक कमरे या छोटे स्थान में रहना

अलग कमरों के बजाय समय, कंटेनर, और दृश्य संक्रमण का उपयोग करें। एक बॉक्स कार्यदिवस को बंद कर सकता है। एक कपड़ा टेलीविजन को ढक सकता है। एक चार्जिंग स्टेशन नींद को स्क्रॉलिंग से अलग कर सकता है। एक कुर्सी एक विशिष्ट घंटे के दौरान पढ़ने का स्थान बन सकती है।

उच्च दबाव वाले वातावरण में काम करना

वे बदलाव पहचानें जिन्हें आप नियंत्रित करते हैं: सूचना सेटिंग्स, निर्धारित ब्रेक, तैयार पेय, लंच स्थान, परिवहन, और संचार सीमाएं। यदि समस्या कार्यभार, उत्पीड़न, भेदभाव, या असुरक्षित अपेक्षाओं से जुड़ी है, तो व्यक्तिगत आदत उपकरण पर्याप्त नहीं हो सकते। संगठनात्मक कार्रवाई आवश्यक हो सकती है।

देखभाल की जिम्मेदारियों के साथ जीवन

एक पूरी तरह से शांत शाम असंभव हो सकती है। इसे गायब होने का नाटक करने के बजाय व्यवधान के आसपास डिज़ाइन करें। छोटे समयावधि की रक्षा करें, बैकअप समर्थन पहचानें, त्वरित विकल्प तैयार करें, और असली आपात स्थितियों को उन सूचनाओं से अलग करें जो प्रतीक्षा कर सकती हैं।

सीमित वित्तीय संसाधन

प्रभावी पर्यावरणीय बदलावों के लिए महंगे उत्पादों की आवश्यकता नहीं होती। किसी वस्तु को स्थानांतरित करना, सूचना को अक्षम करना, पुस्तकालय का उपयोग करना, पड़ोसी के साथ चलना, शेल्फ को पुनः व्यवस्थित करना, पानी तैयार करना, एप्लिकेशन हटाना, या मुफ्त सामुदायिक समूह में भाग लेना कुछ भी खर्च नहीं कर सकता।

सीमित स्थानीय समुदाय विकल्प

ऑनलाइन बैठकों को स्थानीय गतिविधि के साथ मिलाएं जिसे औपचारिक संगठन की आवश्यकता नहीं होती: नियमित सैर, स्वयंसेवा, अध्ययन सत्र, पुस्तकालय की यात्रा, विश्वसनीय व्यक्ति के साथ कॉल, या एक छोटा समूह जिसे आप स्वयं शुरू करते हैं।

सबसे छोटा कार्यशील पर्यावरण बनाएं

आप तुरंत घर, कार्यालय, शहर, या संबंध को पुनः डिज़ाइन नहीं कर सकते। एक शेल्फ, एक घंटा, एक डिवाइस सेटिंग, एक मार्ग, एक सहायक व्यक्ति, या एक आवर्ती बैठक से शुरू करें।

छोटा होना अर्थहीन नहीं होता। एक विश्वसनीय छोटा सीमा अक्सर एक प्रभावशाली योजना से अधिक मूल्यवान होता है जो वास्तविक जीवन में टिक नहीं पाती।

16. सात-दिन का सहायक-पर्यावरण रीसेट

अपने पूरे जीवन को एक ही सप्ताहांत में पुनर्निर्माण करने का प्रयास न करें। इस सात-दिन की श्रृंखला का उपयोग करके एक बार में एक परत बदलाव करें।

सात दिन, सात व्यावहारिक कदम

दिन 1 · अवलोकन करें तीन क्षण रिकॉर्ड करें जब एक अवांछित आदत शुरू होती है। स्थान, समय, भावना, वस्तु, और शामिल व्यक्ति नोट करें।

दिन 2 · एक संकेत हटाएं सबसे स्पष्ट अनावश्यक ट्रिगर को स्थानांतरित करें, छुपाएं, सदस्यता रद्द करें, म्यूट करें, या हटा दें।

दिन 3 · एक विकल्प तैयार करें पसंदीदा पेय, गतिविधि, पुस्तक, भोजन, चलने के जूते, या संपर्क को उस जगह रखें जहाँ पुरानी क्रिया सामान्यतः शुरू होती है।

दिन 4 · एक क्षेत्र की रक्षा करें एक प्रौद्योगिकी-मुक्त या पदार्थ-मुक्त स्थान या अवधि स्थापित करें। नियम को विशिष्ट और यथार्थवादी रखें।

दिन 5 · समर्थन मांगें एक व्यक्ति को अपना लक्ष्य बताएं और एक देखे जाने योग्य व्यवहार का अनुरोध करें जो मदद करेगा।

दिन 6 · समुदाय जोड़ें एक समूह, कक्षा, बैठक, स्वयंसेवी गतिविधि, या पुनरावर्ती संपर्क खोजें जो आपकी जीवनशैली के अनुरूप हो।

दिन 7 · समीक्षा पूछें कि क्या आसान हुआ, क्या कठिन रहा, और कौन सा पर्यावरणीय परिवर्तन जारी रखने योग्य है।

अगले सप्ताह · गहराई से समझें उन परिवर्तनों को बनाए रखें जो मददगार थे। योजना को बड़े बदलाव के बजाय केवल एक या दो नए समायोजन जोड़ें।

परिणाम के बजाय पर्यावरण को मापें

भले ही आदत तुरंत न बदले, पूछें:

क्या मैंने इच्छा को पहले महसूस किया?
क्या अवांछित क्रिया कम स्वचालित थी?
क्या मैंने विकल्प का कम से कम एक बार उपयोग किया?
क्या प्रौद्योगिकी-मुक्त क्षेत्र सुरक्षित रहा?
क्या मैंने किसी को सच जल्दी बताया?
क्या मैंने किसी सहायक गतिविधि में अधिक समय बिताया?

ये संकेत हैं कि पर्यावरण एक अलग पैटर्न के लिए जगह बनाना शुरू कर रहा है।

17. चिंतन कार्यपत्रक

कार्यपत्रक A: मेरा सबसे प्रभावशाली ट्रिगर

सबसे अधिक कौन सा संकेत दिखाई देता है?

उस क्षण में आदत क्या वादा करती है?

कौन सा पर्यावरणीय परिवर्तन क्रम को बाधित कर सकता है?

कार्यपत्रक B: मेरा प्रौद्योगिकी-मुक्त क्षेत्र

स्थान या अवधि

सटीक नियम

आवश्यक अपवाद

यह क्षेत्र किसकी रक्षा कर रहा है?

कार्यपत्रक C: मेरा समर्थन चक्र

कौन बिना तुरंत निर्णय या समाधान के सुन सकता है?

कौन व्यावहारिक मदद प्रदान कर सकता है?

मुझे सहकर्मी या सामुदायिक समर्थन कहाँ मिल सकता है?

यदि आवश्यक हो तो मैं किस पेशेवर संसाधन से संपर्क कर सकता हूँ?

18. मुख्य निष्कर्ष

आदतें स्थानों, वस्तुओं, समय, भावनाओं, लोगों और दोहराए गए क्रमों से बनती हैं।
अनावश्यक संकेतों को कम करना एक व्यावहारिक रणनीति है, कमजोर चरित्र का प्रमाण नहीं।
छोटी बाधा सचेत विकल्प के लौटने के लिए पर्याप्त समय बना सकती है।
किसी व्यवहार को हटाना तब बेहतर होता है जब एक सार्थक विकल्प तैयार हो।
घर को पुनः व्यवस्थित करना एक शेल्फ, एक कमरे, एक उपकरण, या एक घंटे से शुरू हो सकता है।
शराब की लत छोड़ने के लिए अचानक रोकने के बिना चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता हो सकती है।
डिजिटल परिवर्तन में केवल मिनट गिनना नहीं, बल्कि सामग्री और व्यवधानों का चयन करना शामिल है।
प्रौद्योगिकी-मुक्त क्षेत्र विशिष्ट, अनुपातिक और एक मूल्यवान गतिविधि के इर्द-गिर्द डिज़ाइन किए जाने चाहिए।
घरेलू समर्थन तब सबसे अच्छा काम करता है जब अनुरोधों में देखे जा सकने वाले व्यवहार का वर्णन हो।
एक समर्थन नेटवर्क में भावनात्मक, व्यावहारिक, सहकर्मी, सामुदायिक और पेशेवर भूमिकाएँ शामिल हो सकती हैं।
स्वस्थ समूह गोपनीयता, विकल्प, ईमानदार चर्चा, और पेशेवर देखभाल की उचित भूमिका का सम्मान करते हैं।
सबसे मजबूत वातावरण वह नहीं है जो आपको नियंत्रित करे। वह है जो आपके विचारशील विकल्पों को अभ्यास में लाना आसान बनाता है।

आपके आस-पास का वातावरण बार-बार आपसे खुद को बचाने की मांग नहीं करना चाहिए।

व्यक्तिगत परिवर्तन महत्वपूर्ण है, लेकिन यह खाली जगह में नहीं होता। शेल्फ, स्क्रीन, समय-सारिणी, निमंत्रण, संबंध, और समुदाय सभी प्रभावित करते हैं कि कौन से कार्य स्वाभाविक लगते हैं और कौन से कठिन।

आप हर वातावरण को पुनः डिज़ाइन नहीं कर सकते। आप एक जगह की सुरक्षा करके, एक संकेत कम करके, एक विकल्प तैयार करके, एक व्यक्ति से मदद मांगकर, और एक समुदाय में शामिल होकर शुरुआत कर सकते हैं जहाँ आपकी चाही हुई जीवनशैली पहले से प्रचलित हो।

चयनित स्रोत और आगे पढ़ाई

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. अपने ड्रिंक अस्वीकार करने के कौशल का निर्माण। स्रोत देखें ।
Centers for Disease Control and Prevention. सामाजिक जुड़ाव में सुधार। स्रोत देखें ।
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. क्या आपको कम करना चाहिए या छोड़ देना चाहिए? स्रोत देखें ।
Apple Support. iPhone पर फोकस सेट करें। स्रोत देखें ।
Google Android Help. अपने Android फोन पर डिजिटल वेलबीइंग के साथ समय प्रबंधन करें। स्रोत देखें ।
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help. स्रोत देखें ।
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Strategies for Cutting Down. स्रोत देखें ।

यह अध्याय शैक्षिक है और किसी स्थिति का निदान नहीं करता है या व्यक्तिगत चिकित्सा, मनोवैज्ञानिक, कानूनी, रोजगार, या नशा-उपचार सलाह का विकल्प नहीं है। पर्यावरणीय उपकरण परिवर्तन का समर्थन कर सकते हैं, लेकिन गंभीर लक्षण, संभावित शराब वापसी, तत्काल खतरा, या प्रमुख अक्षमता के लिए योग्य पेशेवर सहायता आवश्यक है।