Periodization and Program Design

Jaksotus ja ohjelman suunnittelu

Fyysisen harjoittelun alalla jatkuvan parantamisen saavuttaminen vaatii enemmän kuin vain kovaa työtä; se edellyttää strategista suunnittelua ja älykästä ohjelmasuunnittelua. Periodisointi – systemaattinen lähestymistapa harjoitteluun, joka sisältää harjoitteluohjelman eri osa-alueiden asteittaisen pyöräilyn – mahdollistaa suorituskyvyn optimoinnin ja väsymyksen hallinnan. Progressiivinen ylikuormitus, kehoon kohdistuvan rasituksen asteittainen lisääntyminen harjoituksen aikana, on olennaista sopeutumisen aikaansaamiseksi. Yhtä tärkeää on riittävä palautuminen ja lepo, joka estää ylikuntoutumisen ja edistää pitkän aikavälin edistymistä.

  1. Harjoittelusyklit: makropyörät, mesopyörät, mikropyörät

1.1 Periodoinnin ymmärtäminen

Määritelmä: Periodisointi on urheilullisen tai fyysisen harjoittelun systemaattista suunnittelua. Se sisältää harjoittelun jakamisen tiettyihin jaksoihin tai sykleihin, joista jokaisella on oma painopisteensä suorituskyvyn ja palautumisen maksimoimiseksi.

Tarkoitus:

  • Optimoi suorituskyky: Huiput oikeaan aikaan kilpailuihin.
  • Estä tasangot: Vaihtelee harjoitusärsykkeitä jatkaakseen edistymistä.
  • Hallitse väsymystä: Tasapainottaa harjoitusstressiä palautumisen kanssa.

1.2 Harjoittelusyklit

Periodointi on tyypillisesti jäsennelty kolmeen jaksoon:

  • Makropyörät
  • Mesosyklit
  • Mikropyörät

1.2.1 Makrosyklit

Määritelmä: Pisin jakso harjoitusohjelmassa, joka yleensä käsittää koko harjoitusvuoden tai kauden (esim. 6 kuukaudesta 4 vuoteen olympiaurheilijoilla).

Komponentit:

  • Valmisteluvaihe: Rakentaa peruskuntotasoa.
  • Kilpailuvaihe: Keskittyy huippusuorituskykyyn.
  • Siirtymävaihe: Aktiivinen lepo ja palautuminen.

Ominaisuudet:

  • Pitkän aikavälin suunnittelu: Sopii pitkän aikavälin tavoitteisiin ja tapahtumiin.
  • Sopeutuminen Focus: Kehittää yleistä kuntoutusta tiettyihin taitoihin.

Esimerkki:

  • Vuosisuunnitelma: Maratoninjuoksijan vuotuinen harjoitussuunnitelma, joka johtaa suureen kilpailuun.

1.2.2 Mesosyklit

Määritelmä: Makrosyklin alajaot, jotka kestävät tyypillisesti useista viikoista muutamaan kuukauteen (yleensä 4-12 viikkoa).

Tarkoitus:

  • Erityistavoitteet: Kohdistaa tiettyjä kuntokomponentteja (esim. voimaa, hypertrofiaa, kestävyyttä).
  • Progressiivinen kehitys: Rakentuu aikaisempien mesosyklien varaan.

Tyypit:

  • Hypertrofia mesosykli: Keskity lihasten kasvuun.
  • Vahvuus Mesosykli: Korosta maksimaalisen voiman lisäämistä.
  • Power Mesocycle: Kehitä räjähtäviä liikkeitä.

Esimerkki:

  • 8 viikon vahvuusvaihe: Painonnostaja keskittyy maksiminostojen lisäämiseen.

1.2.3 Mikropyörät

Määritelmä: Lyhyimmät harjoitusjaksot, jotka kestävät yleensä yhden viikon, mutta voivat vaihdella useista päivistä kahteen viikkoon.

Tarkoitus:

  • Yksityiskohtainen suunnittelu: Määrittää päivittäiset harjoitukset.
  • Palautuksen hallinta: Sisältää lepopäiviä ja kevyempiä istuntoja.
  • Välittömät säädöt: Mahdollistaa nopeat muutokset palautteen perusteella.

Komponentit:

  • Koulutusistunnot: Tietyt harjoitukset, intensiteetit, volyymit.
  • Palautusvälit: Lepoajat istuntojen sisällä ja välillä.

Esimerkki:

  • Viikoittainen koulutusohjelma: Esittelee kunkin päivän harjoitukset pikajuoksijalle.

1.3 Periodisointimallit

Lineaarinen periodisointi

Käsite: Lisää asteittain intensiteettiä ja vähentää äänenvoimakkuutta ajan myötä.

Vaiheet:

  1. Hypertrofiavaihe: Suuri äänenvoimakkuus, alhainen intensiteetti.
  2. Vahvuusvaihe: Kohtalainen äänenvoimakkuus ja voimakkuus.
  3. Tehovaihe: Pieni äänenvoimakkuus, korkea intensiteetti.
  4. Huippuvaihe: Erittäin pieni äänenvoimakkuus, erittäin korkea intensiteetti.

Edut:

  • Yksinkertaisuus: Helppo toteuttaa.
  • Tehokas aloittelijoille: Sopii niille, jotka ovat aloittaneet strukturoidun harjoittelun.

Epälineaarinen (aaltoileva) periodisointi

Käsite: Vaihtelee voimakkuutta ja äänenvoimakkuutta lyhyemmillä ajanjaksoilla, kuten viikoittain tai jopa päivittäin.

Lähestyä:

  • Säännölliset muutokset: Säätää harjoitusmuuttujia säännöllisesti.
  • Joustavuus: Mukautuu urheilijan kuntoon.

Edut:

  • Estää sopeutumisen: Pitää kehon haasteellisena.
  • Sopii kokeneille urheilijoille: Vastaa monimutkaisiin koulutustarpeisiin.

Estä periodisointi

Käsite: Keskittyy kehittämään muutamia tiettyjä ominaisuuksia kussakin lohkossa (mesosykli).

Rakenne:

  • Keräyslohko: Yleinen kunto ja volyymi.
  • Transmutaatiolohko: Erityistaidot ja intensiteetti.
  • Toteutuslohko: Huippusuorituskyky ja kapeneminen.

Edut:

  • Erikoistuminen: Parantaa tiettyjä urheilullisia ominaisuuksia.
  • Tehokas sopeutuminen: Keskitetty keskittyminen johtaa merkittäviin parannuksiin.

1.4 Jaksotuksen merkitys

  • Optimoi harjoitussovitukset: Tasoittaa fysiologiset mukautukset harjoitusvaiheiden kanssa.
  • Vähentää ylikuntoutumisen riskiä: Tasapainottaa stressiä ja palautumista.
  • Parantaa suorituskykyä: Johtaa parempiin tuloksiin kilpailuissa.
  1. Progressiivinen ylikuormitus: Vähitellen lisääntyvä harjoitteluvoima

2.1 Progressiivisen ylikuormituksen ymmärtäminen

Määritelmä: Progressiivinen ylikuormitus lisää vähitellen kehoon kohdistuvaa rasitusta harjoituksen aikana, jotta se stimuloi sopeutumista ja paranemista.

2.2 Progressiivisen ylikuormituksen periaatteet

  • Inkrementaaliset lisäykset: Pieniä, johdonmukaisia ​​parannuksia harjoitusmuuttujiin.
  • Sopeutuminen: Keho mukautuu lisääntyneisiin vaatimuksiin, mikä parantaa voimaa, kestävyyttä ja lihaskasvua.
  • Spesifisyys: Ylikuormitus on kohdistettava tiettyyn kehitettävään lihakseen tai järjestelmään.

2.3 Progressiivisen ylikuormituksen toteutusmenetelmät

2.3.1 Resistenssin lisääminen

  • Kuvaus: Lisää painoa tai vastustuskykyä harjoituksiin.
  • Sovellus: Sopii voimaharjoitteluun.
  • Esimerkki: Penkkipunnerrus kasvaa 100 kg:sta 105 kg:aan.

2.3.2 Toistojen tai sarjojen lisääminen

  • Kuvaus: Useamman toiston suorittaminen sarjaa tai lisäsarjoja kohti.
  • Sovellus: Parantaa lihasten kestävyyttä ja volyymia.
  • Esimerkki: 3 sarjasta 8 toistoa 4 8 toiston sarjaan.

2.3.3 Lepovälien lyhentäminen

  • Kuvaus: Lepoaikojen lyhentäminen sarjojen tai harjoitusten välillä.
  • Sovellus: Lisää harjoitusten tiheyttä ja kardiovaskulaarisia vaatimuksia.
  • Esimerkki: Lepoaika laskee 90 sekunnista 60 sekuntiin.

2.3.4 Harjoitustiheyden lisääminen

  • Kuvaus: Lisää harjoituksia viikossa.
  • Sovellus: Mahdollistaa suuremman äänenvoimakkuuden ja taitojen harjoittamisen.
  • Esimerkki: Harjoittele lihasryhmiä kahdesti viikossa yhden sijaan.

2.3.5 Harjoittelun monimutkaisuuden lisääminen

  • Kuvaus: Sisältää haastavampia harjoituksia tai muunnelmia.
  • Sovellus: Stimuloi hermo-lihassopeutumista.
  • Esimerkki: Etenee tavallisista kyykkyistä yksijalkaisiin kyykkyihin.

2.4 Tärkeys vahvuudessa ja kunnossapidossa

  • Estää tasangot: Jatkuva eteneminen välttää sopeutumisen pysähtymisen.
  • Edistää lihasten hypertrofiaa: Välttämätön ärsyke lihasten kasvulle.
  • Parantaa suorituskykyä: Parantaa voimaa, voimaa ja kestävyyttä.

2.5 Ohjeet progressiivista ylikuormitusta varten

  • Asteittainen nousu: Vältä äkillisiä, suuria hyppyjä harjoitusstressissä.
  • Yksilöllistäminen: Räätälöi eteneminen yksilön kapasiteetin ja tavoitteiden mukaan.
  • Valvonta: Seuraa edistymistä ja säädä sen mukaan.
  • Toipumisen harkinta: Tasapainota ylikuormitusta riittävällä lepolla, jotta vältät ylikuntoutumisen.
  1. Palautuminen ja lepo: Tärkeää ylikuntoutumisen ehkäisyssä

3.1 Yliharjoittelun ymmärtäminen

Määritelmä: Ylikuntoilua tapahtuu, kun harjoitusstressin ja palautumisen välillä on epätasapainoa, mikä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja mahdollisiin fysiologisiin ja psykologisiin ongelmiin.

Oireet:

  • Fyysinen: Jatkuva väsymys, lihaskipu, lisääntyneet vammat.
  • Psykologinen: Alentunut motivaatio, ärtyneisyys, masennus.
  • Suorituskyky: Tasanne tai lasku lisääntyneestä ponnistuksesta huolimatta.

3.2 Toipumisen rooli koulutuksessa

  • Sopeutumisaika: Palautuminen mahdollistaa kehon korjaamisen ja vahvistumisen.
  • Energian palauttaminen: Täydentää glykogeenivarastoja ja ravintoaineita.
  • Hormonaalinen tasapaino: Säätelee stressihormoneja, kuten kortisolia.
  • Henkinen lepo: Vähentää psyykkistä stressiä ja parantaa keskittymistä.

3.3 Strategiat elpymisen tehostamiseksi

3.3.1 Nukkuminen

  • Merkitys: Kriittinen fysiologiselle ja psyykkiselle palautumiselle.
  • Suositukset: Tavoittele 7-9 tuntia yössä.
  • Edut: Parantaa lihasten korjausta, hormonaalista tasapainoa ja kognitiivisia toimintoja.

3.3.2 Ravitsemus

  • Rooli: Tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita korjausta ja energiaa varten.
  • Ohjeita:
    • Proteiinin saanti: Tukee lihasproteiinisynteesiä (1,2-2,0 g/kg ruumiinpainoa).
    • Hiilihydraatit: Täydennä glykogeenivarastoja.
    • Nesteytys: Säilyttää nestetasapainon.

3.3.3 Aktiivinen palautus

  • Kuvaus: Matalaintensiteettiset harjoitukset, jotka edistävät verenkiertoa lisäämättä stressiä.
  • Esimerkkejä: Kevyt pyöräily, uinti, jooga.
  • Edut: Auttaa jätteiden poistamisessa ja vähentää lihasten jäykkyyttä.

3.3.4 Jaksottaiset lepopäivät

  • Tarkoitus: Intensiivisen harjoittelun lopettaminen täydellisen palautumisen mahdollistamiseksi.
  • Taajuus: Vähintään yksi lepopäivä viikossa harjoituksen intensiteetistä riippuen.

3.3.5 Palautusmenettelyt

  • Hierontaterapia: Vähentää lihasjännitystä ja parantaa verenkiertoa21.
  • Kompressiovaatteet: Voi auttaa palautumisessa vähentämällä lihaskipua.
  • Kylmävesi upotus: Vähentää tulehdusta ja lihasvaurioita.

3.4 Harjoittelun ja palautumisen tasapainottaminen

  • Työkuorman seuranta: Säädä harjoituksen intensiteettiä ja äänenvoimakkuutta palautumistilan perusteella.
  • Kuuntelemalla kehoa: Tunnista väsymyksen merkit ja säädä vastaavasti.
  • Ajoittainen lepo: Sisällytä latausviikkoja tai -vaiheita alhaisemmalla teholla.

3.5 Riittämättömän elpymisen seuraukset

  • Lisääntynyt loukkaantumisriski: Väsyneet lihakset ovat alttiimpia vaurioille.
  • Heikentynyt suorituskyky: Vähentynyt voima, kestävyys ja koordinaatio.
  • Terveysongelmat: Hormonaaliset epätasapainot, immuunijärjestelmän heikkeneminen.

Periodointi ja ohjelman suunnittelu ovat välttämättömiä harjoittelun tehokkuuden maksimoimiseksi ja urheilullisten tavoitteiden saavuttamiseksi. Jäsentämällä harjoitussyklit makrosyklien, mesosyklentien ja mikrosyklien avulla yksilöt voivat suunnitella huippusuorituskykynsä strategisesti samalla, kun estetään tasangot. Progressiivisen ylikuormituksen toteuttaminen varmistaa jatkuvan sopeutumisen sekä voiman ja kuntoilun parantamisen. Yhtä tärkeää on palautumisen ja levon korostaminen ylikuormituksen estämiseksi, jolloin keho korjaantuu, mukautuu ja lopulta parantaa suorituskykyä. Näiden elementtien tasapainottaminen johtaa kokonaisvaltaiseen harjoittelutapaan, joka tukee pitkän aikavälin menestystä ja hyvinvointia.

Viitteet

Huomautus: Kaikki viitteet ovat peräisin hyvämaineisista lähteistä, mukaan lukien vertaisarvioidut lehdet, arvovaltaiset oppikirjat ja tunnustettujen organisaatioiden viralliset kannanotot, mikä varmistaa esitettyjen tietojen tarkkuuden ja uskottavuuden.

Tämä kattava artikkeli tarjoaa perusteellisen tarkastelun periodisoinnista ja ohjelman suunnittelusta korostaen harjoitussyklien, progressiivisen ylikuormituksen ja palautumisen merkitystä ylikuormituksen estämisessä. Sisällyttämällä näyttöön perustuvaa tietoa luotettavista lähteistä lukijat voivat luottavaisesti soveltaa tätä tietoa optimoidakseen harjoitusohjelmiaan ja saavuttaakseen kuntotavoitteensa.

  1. Bompa, TO ja Haff, GG (2009). Periodisointi: Harjoittelun teoria ja metodologia (5. painos). Ihmisen kinetiikka.
  2. Kraemer, WJ ja Ratamess, NA (2004).Vastustusharjoittelun perusteet: eteneminen ja harjoitusmääräys. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 36(4), 674–688.
  3. Meeusen, R., et ai. (2013). Yliharjoitteluoireyhtymän ehkäisy, diagnosointi ja hoito: European College of Sport Sciencen ja American College of Sports Medicinen yhteinen konsensuslausunto. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 45(1), 186–205.
  4. Issurin, VB (2010). Uusia horisontteja harjoittelun periodisoinnin metodologialle ja fysiologialle. Urheilulääketiede, 40(3), 189–206.
  5. Plisk, SS, & Stone, MH (2003). Periodointistrategiat. Strength and Conditioning Journal, 25(6), 19–37.
  6. Rhea, MR, Ball, SD, Phillips, WT ja Burkett, LN (2002). Lineaaristen ja päivittäisten aaltoilevien periodisoitujen ohjelmien vertailu, joiden voimakkuus ja intensiteetti ovat yhtä suuria. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250–255.
  7. Siff, MC (2003). Superkoulutus (6. painos). Superkoulutusinstituutti.
  8. Fleck, SJ (1999). Ajoittainen voimaharjoittelu: kriittinen katsaus. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 82–89.
  9. Buford, TW, et ai. (2007). Perioisointimallien vertailu yhdeksän viikon aikana, kun voimakkuus on yhtä suuri ja intensiteetti. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1245–1250.
  10. Issurin, VB (2008). Lohkojen periodisointi verrattuna perinteiseen koulutusteoriaan: katsaus. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65–75.
  11. Stone, MH, et ai. (2000). Periodisointi: äänenvoimakkuuden ja intensiteetin manipuloinnin vaikutukset. Osa 1. Strength and Conditioning Journal, 22(6), 56–62.
  12. Peterson, MD, Rhea, MR ja Alvar, BA (2005). Annos-vasteen sovellukset lihasvoiman kehittämiseen: katsaus meta-analyyttiseen tehokkuuteen ja luotettavuuteen harjoitusreseptien suunnittelussa. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 950–958.
  13. Zatsiorsky, VM ja Kraemer, WJ (2006). Voimaharjoittelun tiede ja käytäntö (2. painos). Ihmisen kinetiikka.
  14. Schoenfeld, BJ, et ai. (2016). Erilaisten tilavuusyhtenäisten vastusharjoittelukuormitusstrategioiden vaikutukset lihassopeutumiseen hyvin koulutetuilla miehillä. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 143–151.
  15. Haff, GG ja Triplett, NT (2015). Voimaharjoittelun ja kuntoilun perusasiat (4. painos). Ihmisen kinetiikka.
  16. Kreher, JB ja Schwartz, JB (2012). Ylikunto-oireyhtymä: käytännön opas. Urheiluterveys, 4(2), 128–138.
  17. Kellmann, M. (2010). Urheilijoiden liiallisen harjoittelun ehkäisy intensiivisissä urheilulajeissa ja stressin/palautumisen seuranta. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20 (liite 2), 95–102.
  18. Vitale, KC, Owens, R., Hopkins, SR ja Malhotra, A. (2019). Unihygienia urheilijoiden palautumisen optimoimiseksi: arvostelu ja suositukset. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535–543.
  19. Jäger, R., et ai. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteiini ja liikunta. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, 14(1), 20.
  20. Dupuy, O. et ai. (2018).Näyttöön perustuva lähestymistapa harjoituksen jälkeisten palautumistekniikoiden valintaan lihasvaurioiden, arkojen, väsymyksen ja tulehduksen merkkiaineiden vähentämiseksi: systemaattinen katsaus meta-analyysiin. Fysiologian rajat, 9, 403.
  21. Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Hieronta ja suorituskyvyn palautuminen: meta-analyyttinen katsaus. Urheilulääketiede, 46(2), 183–204.
  22. Sullivan, KM ja Warne, JP (2020). 6 viikon jaksotetun kyykkyharjoittelun vaikutukset viikon palautumiseen tai ilman sitä maksimaaliseen ja räjähdysmäiseen voimankehitykseen. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(3), 718–725.
  23. Smith, LL (2004). Kudostrauma: ylikunto-oireyhtymän taustalla oleva syy? Journal of Strength and Conditioning Research, 18(1), 185–193.

← Edellinen artikkeli Seuraava artikkeli →

Takaisin alkuun

Takaisin blogiin